Sportchilar uchun muvozanatli ovqatlanish menyusi. Erkaklar uchun sport dietasi. Sportchilar uchun ovqatlanish: asosiy tushunchalar va tamoyillar

Sport dietasi - bu turli sport turlari bilan faol shug'ullanadigan odamlar uchun ishlab chiqilgan to'liq ovqatlanish. Sport dietasi menyusi nafaqat tananing hayotiy funktsiyalarini saqlab qolish uchun, balki turli jismoniy mashqlar paytida uni energiya bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan etarli miqdorda uglevodlar, oqsillar, yog'lar, vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga olishi kerak.

Sport dietasini yaratishda siz jismoniy faollikning oshishi bilan suv, oqsil va uglevodlarning ko'payishini hisobga olishingiz kerak.

Sport dietasi tanani quyidagilar bilan ta'minlashi kerak:

• Qo'shimcha energiya uchun uglevodlar. Norm - jinsi, yoshi, sport turiga qarab sportchining vazni 5-10 g / kg;
• Saqlash uchun oqsillar (oqsillar). mushak massasi, shikastlangan to'qimalarni tiklash. Oqsillardan ozgina energiya keladi, faqat 12-15%. Norm engil yuklar uchun 0,8-1,0 g / kg dan kuch sportchilari uchun 1,8-2,0 g / kg gacha o'zgarib turadi. Proteinlar miqdorining asossiz o'sishi tana yog'ining ko'payishiga, suvsizlanishga va osteoporozga olib kelishi mumkin;
• Oziqlanishning muhim tarkibiy qismi bo'lgan yog'lar umumiy kaloriyalarning maksimal 30% ni tashkil qiladi, chunki sportchilar asosiy energiyani uglevodlardan oladi. Haddan tashqari miqdordagi yog'lar ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi va o'zingizni yomon his qilasiz;
• Etarli miqdorda suyuqlik. Trening davomida suyuqlik yo'qotilishi soatiga 1-3 litrni tashkil qiladi, siydikda qo'shimcha suyuqlik yo'qoladi. Bu barcha xarajatlar ko'p miqdorda suv ichish bilan qoplanishi kerak;
• Barcha tizimlar va organlarning normal ishlashini ta'minlash uchun etarli miqdorda vitaminlar va minerallar. Faol jismoniy faoliyat davomida ularni faqat ratsiondan olish mumkin emas, vitamin va mineral komplekslarni qabul qilish tavsiya etiladi;

Sport dietasida nafaqat parhez, balki qabul qilish vaqti ham muhimdir. Trening davomida oziq-ovqat yomon hazm qilinadi va tanaga keraksiz stressni keltirib chiqaradi. Shuning uchun siz mashg'ulotdan kamida 2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak, ammo oziq-ovqat etarli miqdorda uglevodlar va oqsillar bilan ko'p va to'liq bo'lishi kerak. Agar siz ochlikni his qilsangiz, sport dietasida mashq qilishdan oldin darhol "tez uglevodlar" (shokolad) dan biror narsa eyishingiz mumkin. Treningdan 2 soat o'tgach, natijalarni mustahkamlash uchun yana ovqatlanishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun sport dietasi

Kilo yo'qotish uchun sport dietasi - bu vazn yo'qotish uchun sportchilar uchun maxsus ishlab chiqilgan parhez. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri sport ovqatlanishi kerakli vazn toifasiga kirish uchun yoki fitnes, bodibilding va hokazolarda "kesishdan" oldin tayyorgarlik davri sifatida ma'lum sport turlarida zarur.

Kilo yo'qotish uchun sport dietasi haftada 2-3 marta kuch mashqlari bilan birgalikda eng katta ta'sir ko'rsatadi. Kletchatka, oqsil, murakkab uglevodlar va vitaminlar va minerallar majmuasi bilan boyitilgan to'g'ri fraksiyonel sport ovqatlanishi tanani yog 'yoqish rejimiga o'tkazadi, mushak to'qimalarining tiklanishiga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi.

• Men nonushta qilaman - 1 stakan 2,5% yog'li kefir yoki 2 o'rtacha shirin va nordon olma yoki 1 banan. Bu nonushta tez va oson hazm qilinadi. Oziq moddalar va vitaminlarning yaxshiroq so'rilishi uchun choy yoki qahva ovqatdan yarim soat o'tgach ichish kerak;
• II nonushta tanlash uchun:

Sabzi va karam salatasi - 200 g, har qanday yog'siz go'sht 100 g, 2 ta protein tovuq tuxumlari. Go'sht va oqsillarning omleti yog'siz qovurilgan idishda tayyorlanadi. Ruxsat etilgan qora non - 30 g, asal va limonli bir chashka choy;

Qaynatilgan jigarrang guruch - 100 g, 2 tuxum oqi, tovuq go'shti - 100 g, pechda pishiring. dan salat dengiz o'tlari zaytun moyi bilan mavsum. shakarsiz bir chashka qahva;

Sabzavotli salat - 100 g tovuq ko'krak sendvichi - 100 g, 20 g pishloq, 5 g sariyog ', qora non 30 g.

• Tanlash uchun sport dietali tushlik:

Go'shtsiz Lenten borsch, dan salat bolgar qalampiri oq karam bilan, 100 g qaynatilgan dana, 30 g qora non, yangi siqilgan meva sharbati 100 ml;

dan güveç qovurilgan sabzavotlar(200 g) go'sht bilan (100 g), 30 g qora non, quritilgan o'rik 1-2 dona. Kofe yoki choy;

Sabzavotli solyanka - 250 ml, kam yog'li bug'langan baliq - 150 g, oq karam salatasi limon sharbati va zaytun moyi;

• Ochlikni qondirish va dietani vitaminlar bilan to'ldirish uchun ovqatlanish oralig'ida gazaklar - olma yoki apelsin yoki yarim stakan yangi siqilgan meva sharbati;
• Tanlash uchun kechki ovqat:

Suvda pishirilgan jo'xori uni (200 g), har qanday sabzavotlardan salat (100 g);

Baliq yoki yog'siz go'sht (150 g) brokkoli va o'tlar bilan bug'lanadi.

Sport dietasida haftada bir marta talab qilinadi ro'za kunlari: kefir yoki mineral suv. Agar bu qiyin bo'lsa, unda yog' yoki olma salatlarini qo'shmasdan limon sharbati bilan sabzavotli salatlarda ro'za tutishga ruxsat beriladi.

Yog 'yoqish uchun sport ovqatlanishidan foydalanganda siz kuniga 2-3 litr toza suv ichishingiz, tuzni iste'mol qilishni cheklashingiz va qo'shimcha minerallar va vitaminlar kompleksini olishingiz kerak.

Ushbu sport dietasi "qat'iy" deb tasniflanadi, uni ishlatish uchun shifokorning ruxsati talab qilinadi.

Sport ovqatlanish sirlari

Ham professional, ham havaskor sportchilarning hayotida to'g'ri sport ovqatlanishi juda muhimdir. Bunga nafaqat sport yutuqlari, balki salomatlik holati, mashg'ulot paytida va kundalik hayotda tananing normal ishlashi ham bog'liq.

Sport ovqatlanishining siri o'nta asosiy qoidaga qat'iy rioya qilishda:

• 1 – Turli xil oqsil manbalari. Barcha kerakli aminokislotalarning to'liq oqsil sintezi uchun organizmga hayvonot va o'simlik kelib chiqishi oqsillari kerak;
• 2 - tabiiy mahsulotlar. Oziq-ovqatlarni o'zingiz tayyorlashingiz kerak, bozorlarda oziq-ovqat sotib olish yaxshiroqdir;
• 3 - faqat yangi sabzavotlar va mevalar. Yangi meva va sabzavotlar tarkibidagi tolalar ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi;
• 4 – To'g'ri tayyorgarlik. Ovqat pishirish uchun faqat yangi ovqatdan foydalaning va darhol pishirilgan idishlarni iste'mol qiling;
• 5 - oziq-ovqatning kichik qismlari. Oziq-ovqatning kichik qismlari va tez-tez ovqatlanish ozuqa moddalarining to'liq so'rilishiga yordam beradi. Katabolizm jarayoni - mushak oqsilining parchalanishi - sekinlashadi;
• 6 - yaxshilab chaynash. Samarali hazm qilishning asosiy sharti oziq-ovqatni yaxshilab chaynashdir, masalan, oqsilni singdirish darajasini 20-25% ga oshiradi;
• 7 - To'g'ri ichish. Ovqatlanishdan 10-20 daqiqa oldin, 30-60 daqiqadan keyin va kun davomida ovqatlanish oralig'ida ichish kerak. Gazli har qanday ichimliklar qat'iyan man etiladi;
• 8 - Yotishdan oldin ovqatlanmang. Oziq-ovqatdan energiya chiqishi uyqu chuqurligini buzadi va uglevodlar yog'larga aylanadi;
• 9 - O'z dietangizga rioya qiling. Oziq-ovqatlarni nafaqat muntazam va o'z vaqtida iste'mol qilish, balki uni qabul qilishni mashg'ulot bilan muvofiqlashtirish ham muhimdir;
• 10 - vitaminlar va mikroelementlar qo'shimchalari. Faol jismoniy faoliyat davomida oziq-ovqat bilan ta'minlangan mikroelementlar va vitaminlar to'liq ishlash uchun etarli emas.

Sportchilarning hayotida ovqatlanish juda muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun, sport ovqatlanishining ushbu oddiy sirlarini bilish sizga dietani to'g'ri tuzishga va har qanday mashg'ulot samaradorligini oshirishga yordam beradi.

Sportchilar va bo'sh vaqtlarini mashg'ulotlarga bag'ishlamaydigan odamlar turli xil ovqatlanish ehtiyojlariga ega. Farqi bir necha omillarga bog'liq. Sportchilar ko'proq energiya sarflaydilar ofis ishchilariga yoki hatto sanoat ishchilariga qaraganda. Yuqori energiya iste'moli sportchining maxsus ovqatlanish talablarining yagona sababi emas.

Jismoniy faollikning kuchayishi sportchining tanasiga shunday ta'sir qiladiki, u yanada qizg'in "rejim" da ishlay boshlaydi. Trening davomida sarflangan energiyani tiklash, yaxshi jismoniy shaklni saqlash va mashqlarni bajarish uchun sport ovqatlanishi yuqori kaloriyali, tabiiy va xilma-xil bo'lishi kerak.

Jismoniy faollikni to'g'ri taqsimlash va sarflangan kuchlarni tiklash yuqori sport natijalariga erishishda muvaffaqiyatning asosiy kalitidir. To'g'ri tanlangan mahsulotlarni iste'mol qilmasdan energiya xarajatlarini to'ldirish mumkin emas. Oziq-ovqat ham energiya manbai, ham hujayra ko'payishi uchun material bo'lib xizmat qiladi.

Sportchining dietasi uchun mahsulotlar

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, sportchi uchun oziq-ovqat bir qator aniq vazifalarni bajarishi kerak va faqat ochlikni qondirish manbai emas. Bodibilding menyusidagi mahsulotlar quyidagi talablarga javob berishi kerak:

1. Tanani barcha zarur oziq moddalar, mikro va makroelementlar, vitaminlar, kaloriyalar bilan ta'minlang

Kaloriya qiymati bevosita sportchining sport maqsadlariga bog'liq.

1. Tanadagi metabolik jarayonlarni normallashtirish va faollashtirishga hissa qo'shing

Ushbu sifat tabiiy qo'shimchalar va faol biologik moddalar bilan to'liq qondiriladi.

1. Tana vaznini tartibga solish

Og'irligi sizning maqsadlaringizga bog'liq. Treningning ba'zi bosqichlarida massa kamayishi, boshqalarida esa ko'payishi va ba'zi hollarda u o'zgarmagan holatda saqlanishi kerak.

1. Morfologik parametrlarni o'zgartirish

Bu xususiyat sizga mushak massasini qurishga imkon beradi va aksincha, tana yog'ini kamaytiradi.

Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanishning ahamiyati

Mashq qilish sportchidan jismoniy faoliyatni bajarish uchun ham, hayotiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun ham katta miqdorda energiya sarflashni talab qiladi. Bu yurak mushaklari, nafas olish va ishi ovqat hazm qilish tizimlari. Buning sababi shundaki, intensiv mashg'ulotlar paytida mushaklar ham, ichki organlar ham intensiv rejimda ishlaydi.

Agar organizm etarli miqdorda ozuqa va ozuqaviy moddalarni olmasa, bu birinchi navbatda energiya muvozanatiga, keyin esa charchashga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun sportchi o'zining kundalik ratsioniga ko'proq e'tibor qaratishi kerak. U iloji boricha muvozanatli bo'lishi, sarflangan energiyani to'liq to'ldirishi va hayvon va o'simlik manbalaridan olingan sog'lom tabiiy mahsulotlardan iborat bo'lishi kerak.

Sport dietasi

Menyuning shakllanishi ham individual, ham umumiy talablarga bog'liq. Birinchisi, sportchining jismoniy xususiyatlarini, sport intizomini, yuklarini, ikkinchisi, intizom va boshqa omillarga bog'liq bo'lmagan holda, makro va mikroelementlarga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olishi kerak bo'lgan sportchi ratsionining sifatli tarkibini o'z ichiga oladi.

tomonidan sifatli tarkibi sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagi formulaga yaqin bo'lishi kerak: 30% - oqsillar, 60% - uglevodlar, 10% - yog'lar.

Mikroelementlar va vitaminlardan foydalanish ratsionga turli miqdorda ularni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish yoki maxsus komplekslarni qabul qilishni o'z ichiga oladi.

Sport sog'lom va muvozanatli ovqatlanishning eng muhim tarkibiy qismlaridan biri. Bu tanaga ko'p qirrali ta'sir ko'rsatadi.

Suyak to'qimalarining organik qismini, tendonlarni, ligamentlarni va mushak to'qimasini o'z ichiga olgan barcha biologik tuzilmalar oqsildan iborat. Protein biokimyoviy jarayonlarning katalizatori bo'lib, ularni millionlab marta tezlashtiradi, u gormonlarning bir qismidir va o'sish omilidir. Hujayralarda sodir bo'ladigan energiya va metabolik jarayonlar bevosita ferment oqsilining faolligiga bog'liq.

Proteinlar tufayli to'qimalar kislorod va muhim oziq moddalarni oladi. Komponent immunitet tizimi uchun ham katta rol o'ynaydi. Bu antikorlarning o'ziga xos oqsil molekulalari ekanligi bilan bog'liq.

Qizlar uchun

Sport zalida faol mashq qilayotgan sportchilar uchun ovqatlanish o'ziga xos xususiyatlarga ega. Murakkab uglevodlarga qo'shimcha ravishda, o'simlik tolasi va mono to'yinmagan yog'lar ustun bo'lishi kerak. Kichik qismlarda ovqatlanish afzalroqdir. Shaxsiy ovqatlanish orasidagi tanaffus uch soatdan kam bo'lishi kerak.

Sport bilan shug'ullanadigan qizlar uchun namuna menyusi:

1. Birinchi nonushta uchta tuxumni o'z ichiga oladi, jo'xori uni(100 gr.), ikkinchisi - yarim litr kefir yoki sut;
2. Tushlik uchun jigarrang guruch (150 gr.), oq parranda go'shti yoki baliq (200 gr.) iste'mol qilish tavsiya etiladi;
3. Peshindan keyin gazak uchun yong'oq va tvorog (200 g) eng yaxshisidir;
4. Kechki ovqat uchun ular salat yoki meva, go'sht yoki baliq (200 gr.);
5. Yotishdan oldin, har qanday boshqa fermentlangan sut mahsuloti bilan almashtirilishi mumkin bo'lgan kamida 500 ml kefir ichish tavsiya etiladi.

Menyu qancha vaqt tuzilganidan qat'i nazar, bir hafta yoki bir oy davomida sportchi uchun ovqatlanish talablari bir xil bo'lib qoladi. Asosiysi, undagi mahsulotlar faqat to'yimli, tabiiy va sog'lom bo'lib tanlangan.

Taqiqlangan mahsulotlar

Muntazam stol tuzi sportchilar uchun tabu hisoblanadi. Unga alternativa dengizdir. U juda ko'p foydali elementlarga boy. Menyuda achchiq yoki qizarib pishgan ovqatlar, qo'ziqorinlar, shakar, spirtli ichimliklar, har xil turlari sharbat kukunidan tayyorlangan yarim tayyor mahsulotlar.

Ortiqcha ovqatlanmaslik yoki aksincha, ochlikni his qilmaslik uchun etarlicha ovqatlanish kerak. Ovqatlanish shoshilmasdan amalga oshirilishi kerak. Ovqatni yaxshilab chaynash kerak. O'z vazningizni doimiy ravishda kuzatib borish va o'z farovonligingizni kuzatib borish kerak.

Sport bilan shug'ullanadigan yoki faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar maxsus ovqatlanishga muhtoj. Sportchilar uchun ovqatlanish ko'proq ozuqa moddalari, vitaminlar, uglevodlar, oqsillar va yog'larni o'z ichiga olishi kerak. Mashqlaringiz muvaffaqiyatli o'tishi va kerakli natijalarga erishish uchun har kuni etarli kaloriya miqdorini saqlab turishingiz kerak. Ta'lim jarayonida tana ko'pincha ortiqcha yuklanadi va energiya bilan ta'minlanishi kerak, shuning uchun sizning menyuingiz har kuni yaxshi tuyadi bo'lishi uchun muvozanatli va xilma-xil bo'lishi kerak. To'g'ri ovqatlanish sportchilarni tayyorlash qiyin emas va idishlarni tayyorlash juda oddiy. Quyida siz sport o'ynashda butun hafta uchun asosiy maslahatlar va menyuni bilib olasiz.

Yaxshi natijalarga erishish uchun erkaklar va qizlar mashg'ulotlar davomida to'g'ri yuklarni saqlab qolishlari, yaxshi tiklanishlari va har kuni yaxshi ovqatlanishlari kerak. Mashg'ulotlarga yaxshi kayfiyatda borishingiz va kuch-g'ayratga ega bo'lishingiz kerak.

Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish tanada quyidagilarni ta'minlaydi:

1. Mushaklarning o'sishi va tiklanish jarayoni uchun sportchining tanasida metabolik jarayonlarni faollashtiradi va normallantiradi.
2. Sportchini barcha kerakli mikroelementlar, vitaminlar va kaloriyalar bilan ta'minlaydi.
3. Og'irlikni tartibga soladi (axir, turli vaqtlar har yili turli xil sport formalari talab qilinadi)

Turli xil sport mashqlari paytida tana katta miqdorda energiya sarflaydi. Energiya yurak, nafas olish va ovqat hazm qilish faoliyatini ta'minlashga sarflanadi. Agar siz mashg'ulotdan oldin yomon ovqatlansangiz, u holda tana charchagan bo'lib, bu sportchilarning sog'lig'iga juda yomon ta'sir qiladi. Shuning uchun tashrif buyurgan erkaklar va qizlar uchun to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish juda muhimdir sport zallari va turli sport mashqlarini bajarish.

Sizning menyuingiz sog'lom va yangi ovqatlardan iborat bo'lishi kerak, qayta ishlangan ovqatlar va boshqa nosog'lom ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi.

Sportchilar uchun parhezning xususiyatlari

Har bir sportchi uchun yoshi, vazni, jismoniy faolligi, mashg'ulot intensivligi, maqsad va vazifalarini hisobga olgan holda individual menyu tuzilishi kerak. Ammo ovqatlanish tamoyillari hamma uchun bir xil. Har bir taomda muvozanatli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlar bo'lishi kerak.

Sportchi uchun komponentlarni hisoblash formulasi quyidagicha:

• Proteinlar - 30-35%
• Yog'lar - 10-20%
• Uglevodlar - 50-60%

1 kg vaznga 2-2,5 g protein, 1 kg uchun 0,5 g yog ', mushak massasi ortishi davrida 1 kg uchun 4-7 g uglevodlar va teri osti yog'ini yoqish davrida 2 g kerak bo'ladi. Agar siz musobaqaga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz yoki eng yuqori darajaga erishmoqchi bo'lsangiz, uglevodlar 1 oy davomida 1 kg vazniga 0,5-1 grammgacha kamayadi.

Keling, erkak va qiz uchun ikkita misolni ko'rib chiqaylik:

1. Og'irligi 70 kg bo'lgan erkak va uning kunlik ehtiyoji quyidagicha: oqsillar 140 g, yog'lar 35 g, vaznni saqlash uchun uglevodlar 210 g, vazn ortishi uchun 280-490 g, yog'ni yoqish uchun esa 1 gramm kaloriya oqsil va uglevod 4 kkal, 1 gramm yog' esa 9 kaloriyaga teng. Agar protein 140 g, yog '35 g, uglevodlar 280 g bo'lsa, bu vazn toifasida qolish uchun 70 kg sportchi uchun kuniga taxminan 2000 kaloriya.
2. Qiz 50 kg va maqsad vazn toifasida qolish, mushaklarning elastikligini berish va teri osti yog'ini yoqishdir. Keyin quyidagi raqamlar: oqsillar 60-80 gramm, yog'lar 25 gramm, uglevodlar 100-150 gramm.

Har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlaning. Oxirgi ovqat yotishdan 3-4 soat oldin. Ovqatdan 10-20 daqiqa oldin 200 ml suv iching. Ovqatlanish paytida va undan keyin darhol iching toza suv bu taqiqlangan. Butun kunlik ratsioningizni 4-5 ta taomga bo'ling.

Har kun uchun menyu

Ratsion erkaklar va qizlar uchun mos keladi. Maqsadlaringizga qarab, uglevodlar tufayli dietangizning kaloriya miqdorini oshiring yoki kamaytiring (menyudan idishlarni qo'shing yoki olib tashlang).

1 kilogramm tana vazniga 1,5-2 gramm oqsillarni, 1 kilogramm uchun esa 0,5 gramm yog'larni qoldiring.

dushanba

1. Nonushta - quritilgan o'rikli sutli pyuresi, 1-3 dona qaynatilgan tuxum, sut 0-1%
2. Ikkinchi nonushta - 1-3 banan, olma, yogurt 0-1%
3. Tushlik - noodle bilan tovuq, qovoq va pomidor bilan salat, choy
4. Peshindan keyin snack - kam yog'li pishloq va sutli sendvich 0-1%
5. Kechki ovqat - tug'ralgan sabzavotlar, tovuq go'shti, kefir 0-1%

seshanba

1. Nonushta - sutli mussli, 1-3 tuxum, sabzavot sharbati
2. Ikkinchi nonushta - tvorog 0-2% smetana 5-10%, nok
3. Tushlik - borscht, pishloq va pomidor bilan zrazy, choy
4. Peshindan keyin snack - o'tlar va zaytun moyi, sharbat bilan tug'ralgan pomidor
5. Kechki ovqat - Yunon salatasi, baliq kotletlari, kakao

chorshanba

1. Nonushta - baliqli kartoshka, sut 0-1%
2. Ikkinchi nonushta - sariyog 'yoki tvorog bilan krep 0-2%, kam yog'li smetana, sut 0-1%
3. Tushlik - baliq sho'rva, bodring, pomidor, tovuq filesi, mevali sharbat
4. Peshindan keyin gazak - apelsin, tabiiy yogurt 0-1%
5. Kechki ovqat - vinaigrette, tovuq qanotlari, sabzavot sharbati

Payshanba

1. Nonushta - o'tlar va pomidorli omlet, yog'siz cho'chqa go'shti, sut 0-1%
2. Ikkinchi nonushta - sutli cheesecakes 0-1%
3. Tushlik - bodring, pomidor, karam, kungaboqar yog'li o'tlar, tovuq kotletlari, kompot salatasi
4. Peshindan keyin snack - banan bilan 0-1% tabiiy yogurt
5. Kechki ovqat - karabuğday, Sezar salatasi, kakao bilan baliq kotletlari

Juma

1. Nonushta - 5-10% smetana bilan köfte, kam yog'li pishloq, yashil choy
2. Ikkinchi nonushta - mayizli cheesecakes, sutli kakao 0-1%
3. Tushlik - no'xat sho'rva, tovuq filesi, choy
4. Peshindan keyin snack - sutli jo'xori pishiriqlari
5. Kechki ovqat - sabzavotli güveç, guruch va yog'siz cho'chqa go'shti, kompot

shanba

1. Nonushta - tvorog, bodring, pomidor, kakao qo'shilgan köfte
2. Ikkinchi nonushta - pechene va banan bilan 0-1% yogurt
3. Tushlik - go'shtli sho'rva, yunon salatasi
4. Peshindan keyin snack - pishloq va pomidor bilan omlet, sharbat
5. Kechki ovqat - guruch bilan to'ldirilgan baqlajon, bug'langan baliq, qora choy

yakshanba

1. Nonushta - Borodino noni, bodring, pomidor, tovuq, sharbatdan iborat sendvich
2. Ikkinchi nonushta - kam yog'li smetana bilan 0-2% tvorog, 0-1% sut
3. Tushlik - tovuq filesi bilan marvarid arpa pyuresi, sabzavotlar, choy
4. Peshindan keyin gazak - sut 0-1% bir necha stakan
5. Kechki ovqat - qovurilgan qovoq, salat, grechka, baliq, choy

• Kilo yo'qotish uchun ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Masalan, siz kuniga 1500 kaloriya iste'mol qilasiz, haftada 3 marta mashq qilasiz va vazningiz bir xil bo'lib qoladi, ya'ni vazn yo'qotish uchun siz haftasiga 100-200 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz va natijani ko'rishingiz kerak. Agar sizning vazningiz haftasiga 500 - 1000 grammga kamaysa, bu siz uchun va sog'ligingiz uchun foydalidir. Siz kuniga 1500 kaloriya miqdorida qolishingiz mumkin, ammo keyin siz ularni ko'proq yoqishingiz kerak va kardio mashg'ulotingiz intensivligi oshishi kerak. Velosiped, treadmill va hokazolarda mashq qilish uchun vaqtni ko'paytirish kerak bo'ladi.
• Ko'pgina sportchilar yozda yoki issiq mamlakatlarga sayohat qilishda yaxshi ko'rinishni xohlashadi. Kilo yo'qotish va teri osti yog'ini yoqish uchun siz 1 oy davomida quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. Proteinlar 1 kg vazniga 2 gramm, yog'lar 0,5 gramm, murakkab uglevodlarni dietangizda qoldiring va 1 kilogramm uchun 1 grammni tashkil qiladi. 1 oy ichida siz barcha teri osti yog'larini yoqib yuborasiz va ajoyib ko'rinasiz.
• Kilo yo'qotish uchun siz yaxshi tiklanishingiz va vitaminlar va ozuqa moddalarini iste'mol qilishingiz kerak. Axir, tana quritish yoki vazn yo'qotish paytida stress ostida bo'ladi, chunki energiya (uglevodlar) shaklida etarli miqdorda ozuqa moddalari yo'q. Shuning uchun, dorixonada yoki sport do'konida qo'shimcha ravishda vitamin komplekslarini sotib oling va ularni ko'rsatmalarga muvofiq oling.

Shubhasiz, ko'pchilik qondagi yuqori xolesterin xavfi haqida eshitgan, ammo hamma ham uning sog'liq uchun qanchalik xavfli ekanligini 100% tushunmaydi (insult, miyokard infarkti, o'pka emboliyasi, to'satdan koronar o'limga olib kelishi mumkin), lekin baxtga ko'p usullar mavjud. qondagi yomon xolesterinni kamaytirish uchun, biz hozir gaplashamiz.

Past kaloriyali tovuq retseptlari

Yumshoq, past kaloriyali tovuq go'shtidan tayyorlangan idishlar o'z figurasi va sog'lig'ini kuzatadiganlar orasida eng keng tarqalgan menyudir, chunki nima bo'lishi mumkin yaxshiroq ovqat, bu biznesni zavq bilan birlashtiradi! Ular sizga mazali va sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi mazali taomlar tovuqdan!

Kilo yo'qotish uchun kazein

Kazein oqsillar orasida aminokislotalarning eng to'yimli manbai hisoblanadi. U ularni tanaga ketma-ket etti soatgacha uzluksiz etkazib berishga qodir. Bundan tashqari, u bir necha kun ichida tanangizni o'zgartira oladigan kuchli tabiiy yog 'yoqish vositasidir.

Sakrash texnikasi

To'g'ri texnika sakrashlarni bajarish sizning natijalaringizni yaxshilash va yangi yutuqlarga erishish imkonini beradi. Agar siz birinchi o'rinni olishni istasangiz, eng yaxshi va yengilmas bo'ling - sakrash texnikangizni yaxshilang, bajaring kuch mashqlari to'g'ri mushaklarni nishonga oling, ko'proq yuguring va chempion kabi o'ylang!

Turli mamlakatlardan kelgan qizlar qaysi sport turlarini afzal ko'rishadi?

Dunyoning turli burchaklaridan kelgan qizlar yaratish usullarini tanlashda o'zlarining afzalliklariga ega mukammal tana- va bu ajoyib, chunki bizda har bir kishidan haqiqatan ham yangi va foydali narsalarni o'rganish uchun yaxshi imkoniyat bor. Shunday qilib, biz sizning e'tiboringizga eng mashhur turlarni taqdim etamiz sport tadbirlari dan qizlar orasida turli mamlakatlar tinchlik!

Tanadagi yog ', mushak va suvning to'g'ri nisbati

Ko'pincha siz ba'zi bir qizning vazni yo'qotish va, masalan, ellik kilogramm vazn olishni xohlayotganini eshitasiz. Diet siz xohlagan narsaga erishishga yordam beradi, lekin uzoq vaqt emas. Ro'za to'xtashi bilanoq, asl vazn qaytadi. Bu qanday qilib vazn yo'qotishimiz haqida o'ylamasligimiz sababli sodir bo'ladi. Bizga yog 'yo'qotilayotgandek tuyuladi, lekin aslida mushaklarning yonishi yoki suv yo'qotilishi sodir bo'ladi. Mushak va kerakli suyuqlikni yo'qotmaslik uchun qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish va tanadagi yog ', suv va mushaklarning nisbati qanday bo'lishi kerakligini qanday tushunish kerak - biz batafsil tushunamiz.

TOP 10: Teri va sochlar uchun go'zallik parhez qo'shimchalari!

Uzoq muddatli sovuq havodan keyin tanamiz yordamga muhtoj. Diyetik qo'shimchalar sochlaringiz va teringizning sog'lom ko'rinishini tiklashga, ularning go'zalligi va kuchini tiklashga yordam beradi. Mamlakatdagi eng yirik ko‘p toifali sport festivali – SN PRO EXPO FORUM tashkilotchilari bilan birgalikda biz ushbu mavzuni ko‘rib chiqdik va siz uchun TOP 10 ta go‘zallik bo‘yicha maslahatlarni tayyorladik.

Och qoringa mashq qilish mumkinmi?

Och qoringa mashq qilish mumkinmi? - Barcha nozikliklar haqida bilmagan yangi boshlanuvchilar orasida keng tarqalgan savol samarali trening. Shu munosabat bilan, bugun biz sizga och qoringa mashq qilish yaxshiroqmi yoki yo'qligini aytib beramiz.

Shubhasiz, sportda ijobiy natijalarga erishish uchun har bir insonda nafaqat g‘ayrat, matonat, mehnatsevarlik va sabr-toqat bo‘lishi, balki muntazam ravishda mashg‘ulotlar olib borishi ham zarur. Yo'q bo'lsa-da, sog'lig'i yaxshi bo'lishi ham muhim, bu to'g'ridan-to'g'ri sportchilar uchun to'g'ri ovqatlanish kabi omillarga bog'liq.

Albatta, har qanday inson o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishi kerak. Ammo u yoki bu sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi bu sohada yuqori ko'rsatkichlarga erishishga da'vo qiladi. Va zaiflashgan immunitet tizimi yoki biron bir organning ishlashidagi muammolar bilan bu missiya imkonsiz bo'lib qoladi. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida tana qattiq stressni boshdan kechiradi va kelajakda bu jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, buning natijasida siz sport karerangizni unutishingiz kerak bo'ladi.

Shuning uchun, buning oldini olish uchun, birinchi navbatda, to'g'ri ovqatlanish kerak. Va buni har kuni, tuzilgan menyuga qat'iy rioya qilgan holda bajaring.

Kuchli mashg'ulotlardan so'ng katta miqdorda energiya yo'qoladi, uni qayta tiklash kerak. Bu funktsiya aniq ovqatlanish orqali amalga oshiriladi. Bu tanaga yangi hujayralar yaratish uchun material beradi.

Sportchining menyusi uning muayyan vazifalarni bajarishi asosida tuziladi:

• vaznni nazorat qilish, chunki vazn yo'qotish kerak bo'lgan holatlar mavjud va uni qachon olish kerak;
• metabolik jarayonlarni faollashtirish va normallashtirish. Buning uchun tabiiy qo'shimchalar va faol moddalar javobgardir;
• mushak massasini ko'paytirish, shuningdek, yog 'birikmalarini kamaytirish;
• organizm vitaminlar, mikroelementlar va kaloriyalarni oladi.

Hayotni qo'llab-quvvatlovchi organlardagi stress tufayli tana energiya yo'qotadi. Va agar u ozuqaviy moddalarga ega bo'lmasa, energiya muvozanatining oldini olish mumkin emas va bu uning charchashiga tahdid soladi.

To'g'ri ovqatlanish uchun komponentlar

Xo'sh, sportchining ratsioniga qanday elementlar kiradi va ular qanday rol o'ynaydi?

Suv

Inson tanasining 50% dan ortig'i undan iborat. Qarish jarayonida uning miqdori asta-sekin kamayadi. Suv oqim uchun asosiy vositadir kimyoviy reaksiyalar va boshqa muhim jarayonlar. Tananing o'zi organlardagi tarkibini tartibga soladi.

Ko'p suvni turli xil sharbatlarda, shuningdek, sabzavot va mevalarda topish mumkin. U bodring, tarvuz, qovun, qovoq va piyoz (yashil) bilan to'la. Qoidaga ko'ra, meva qanchalik shirali bo'lsa, unda suyuqlik shunchalik ko'p bo'ladi. Sportchi kuniga 2,5-3 litr suv iste'mol qilishi kerak. Bu choy, qahva, sho'rvalar va hatto turli xil idishlar tarkibidagi suyuqlikni hisobga oladi.

Kuchli mashg'ulotlar paytida tana ko'proq suv talab qiladi. Ammo shuni tushunishingiz kerakki, uni bir vaqtning o'zida juda ko'p miqdorda ichish befoyda, chunki bu uning yo'qotishlarini to'ldirishga yordam bermaydi. Axir, paydo bo'lgan quruq og'iz - bu mashqlardan keyin tupurikning kamayishi natijasidir.

Agar tarkibida natriy tuzlari ko‘p bo‘lgan suv ichsangiz, u organizmda uzoqroq qoladi. Va kaltsiy va kaliy tuzlari u erdan tezda olib tashlanishiga yordam beradi. Shuning uchun, agar sizda yurak yoki buyrak muammosi bo'lsa, dietangizda kam natriyli ovqatlardan foydalanish tavsiya etiladi. Ammo tananing suvsizlanishi bo'lsa, bu moddalarni iste'mol qilish darajasini oshirish kerak.

Uglevodlar

Ular energiya va metabolik jarayonlarda muhim rol o'ynaydi. Jiddiy jismoniy faollik ularning yuqori iste'mol qilinishiga yordam beradi. Ularning ko'pchiligi shirin ta'mga ega, shuning uchun ular shakar deb ataladi. Ko'p miqdorda uglevodlar asal, shirin mevalar va sabzavotlarda mavjud. Fruktoza ko'p miqdorda anor mevalarida, glyukoza esa ko'p miqdorda tosh mevalarda mavjud.

Uglevod saxaroza shakarda mavjud va barcha sut mahsulotlari laktozaning asosiy manbai hisoblanadi. Ushbu uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni tabiiy shaklda ishlatish tavsiya etiladi: meva, sabzavotlar, quritilgan mevalar va unib chiqqan donlarda.

Sincaplar

• katalitik
  Chunki ular deyarli barcha fermentlar uchun muhim komponent hisoblanadi. Va ular, o'z navbatida, barcha hujayrali metabolik jarayonlarda katta rol o'ynaydi.
• gormonal.
  Ko'pgina gormonlar, masalan, gipofiz gormonlari va insulin, oqsillardir.
• plastik.
  Proteinlar hujayralar va organlarni qurish uchun asosiy material hisoblanadi.
• transport
  Qondagi yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va boshqa moddalarning harakatlanishiga yordam beradi.

Yog'lar

Boshqa moddalar bilan bir qatorda, ular qurilish materiali va energiya manbai. Yog'lar sportchi ko'p mehnat talab qiladigan mashqlarni bajarganda eng ko'p iste'mol qilinadi, chunki bunday paytlarda ular organlarning barqaror ishlashini qo'llab-quvvatlaydi.

Sportchining haftalik ratsionida hayvon va o'simlik yog'lari bo'lishi kerak. Ular tanada turli funktsiyalarni bajaradilar. Ulardan birinchisi sariyog'da, ikkinchisi esa ba'zi baliq navlarida, ayniqsa yog'li navlarda uchraydi.

Vitaminlar

Ular organizm tomonidan sintez qilinmaydi, shuning uchun ular oziq-ovqat bilan birga tashqaridan olinadi. Vitamin etishmasligi jiddiy kasalliklarning sababidir. Uning yashirin shakllari deyarli tashqi ko'rinishda namoyon bo'lmaydi, lekin tananing to'liq ishlashiga to'sqinlik qiladigan salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Sun'iy ravishda olingan vitaminlar tabiiy ravishda olinganidan ko'ra yomonroq so'riladi.

Minerallar. Minerallarning manbai o'simlik ovqati(sabzavot va mevalar). Yangi mevalarda ular eng faol shaklga ega.

Nonushtaning ahamiyati

Ko'pchilik buning o'rniga nonushta qilishning hojati yo'q deb hisoblaydi, siz bir chashka qahva ichishingiz mumkin va bu etarli bo'ladi. Bu mutlaqo noto'g'ri yondashuv.

Ertalab ovqat iste'mol qilish tanani kun davomida energiya bilan ta'minlaydi. Bir hafta davomida har kuni nonushta qilishingiz kerak. Bundan tashqari, u zich bo'lishi kerak, shunda bir soatdan keyin ochlik hissi paydo bo'lmaydi.

Agar biror kishi ertalab ovqat eyishni istamasa, bu uning kechki ovqatini hazm qilishga ulgurmaganligini anglatadi. Bunday holda, oxirgi ovqatni oldinroq olish kerak. To'g'ri, boshqa yo'l bor, masalan, ertalab yugurish yoki kontrastli dush.

Erkak sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish

Sport bilan shug'ullanadigan erkaklar uchun ovqatlanish dasturi qizlar uchun menyudan farq qiladi. O'z shakllarini saqlab qolish uchun ular qo'shimcha sport preparatlari va stimulyatorlarni qabul qilishadi, bu esa uyda menyu yaratishda e'tiborga olinishi kerak. Bu masalada ikkinchi omil - kundalik jismoniy tayyorgarlikni hisobga olish.

Ba'zi printsiplarga rioya qilish kerak:

• g'alaba to'g'ridan-to'g'ri to'g'ri ovqatlanishga bog'liq;
• ma'lum miqdorda yog'lar foydalidir;
• Ovqatni qat'iy tartibda iste'mol qilish, shuningdek, tanaga kiradigan moddalar miqdorini diqqat bilan kuzatib borish muhimdir.

Sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish to'rt toifaga kiradigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi:

• protein o'z ichiga olgan ovqatlar;
• sut mahsulotlari;
• barcha turdagi sabzavotlar va mevalar;
• don va don mahsulotlari.

Tegishli ovqatlanish menyusini ishlab chiqish uchun proteinga qaraganda kamroq yog 'bo'lishi kerakligini tushunish kerak. Erkaklarga kelsak, ularni ertalab turish uchun uyda sog'lom ichimlik tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun limon va bir stakan suv bilan aralashtirish kerak apelsin sharbati bir qoshiq fruktoza qo'shib.

Nonushta quyidagi taomlardan iborat bo'lishi mumkin:

• qovurilgan yoki qaynatilgan tuxum (2 donadan ko'p bo'lmagan);
• jo'xori pyuresi;
• tvorog;
• mevalar yoki quritilgan mevalar (apelsin, olma, o'rik);
• sariyog 'va bir stakan choy bilan bir parcha non.

Tushda siz bir stakan sharbat bilan mevali salat yeyishingiz mumkin. Tushlik uchun o'tlar va pomidorlar, shuningdek meva va sharbatlar bilan salat tayyorlash tavsiya etiladi. Siz yog'siz go'sht, baliq, kartoshka yoki sutli sho'rva bilan kechki ovqat qilishingiz mumkin. Un mahsulotlarini ortiqcha ishlatish tavsiya etilmaydi.

Ayol sportchi uchun to'g'ri ovqatlanish

Yuqorida aytib o'tilganidek, erkaklar va ayollar uchun ovqatlanish menyusi boshqacha. Ayollar dietasida o'simlik tolasi, to'yinmagan yog'lar va bo'lishi kerak murakkab uglevodlar. Aytgancha, bu qizlar uchun ko'proq mos keladi fraksiyonel ovqatlar, ya'ni ovqatlar orasidagi tanaffuslar 3 soatdan oshmasligi kerak.

Nonushta uchun jo'xori uni va 2-3 tuxum, tushlikda esa sut yoki kefir ichish mumkin. Tushlik uchun siz parranda go'shti (oq), baliq, guruch (afzal jigarrang), zaytun moyi bilan sabzavotli salat tayyorlashingiz mumkin. Kechki ovqatdan oldin siz yong'oqli tvorog, kechki ovqat uchun esa - baliq, salat yoki meva iste'mol qilishingiz mumkin. Yotishdan oldin ozgina kefir zarar qilmaydi.

Uyda haftalik menyu yaratish uchun siz kun uchun bo'lgani kabi bir xil tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

Har qanday sportchi uchun haqiqiy sog'lom ovqatlanish turli xil ovqatlarni o'z ichiga olishi kerakligi uzoq vaqtdan beri isbotlangan. Yuqoridagi toifalar bir-birini to'ldirib, inson tanasini energiya, tana tuzilishini rivojlantirish uchun materiallar va fiziologik jarayonlarda ishtirok etadigan moddalar bilan ta'minlaydi.

Uyda tuzilgan ovqatlanish dasturi monoton bo'lmasligi kerak. Har qanday turdagi mahsulotlarni suiiste'mol qilish metabolizmga, buyraklar va jigar faoliyatiga salbiy ta'sir qiladi.

Erkaklar va ayollarning ratsionidan butunlay chiqarib tashlash tavsiya etiladigan ovqatlar mavjud. Masalan, bu shakar va osh tuzi. Siz faqat minerallarga boy dengiz tuzidan foydalanishingiz kerak. Qovurilgan va achchiq ovqatlar, qo'ziqorinlar, spirtli ichimliklar, yogurtlar, chang sharbatlar - bularning barchasini sportchi menyusidan olib tashlash tavsiya etiladi.

Shuni ham unutmaslik kerakki, sportchi hech qachon och qolmasligi yoki aksincha, ortiqcha ovqatlanmasligi kerak. Siz ovqatni yaxshilab chaynab, sekin ovqatlanishingiz kerak. Sizning vazningiz va farovonligingizni doimiy ravishda kuzatib borish kerak. Va keyin sport ishlari, albatta, yuqoriga ko'tariladi, bu oxir-oqibat g'alabaga olib keladi.