Fraksiyonel ovqatlanish: foyda yoki zarar? Nima uchun fraksiyonel ovqatlanish foydali? Sportdan keyin necha soat ovqatlanish mumkin?

Chercher 20.10.2021
Ko'katlar va o'tlar

"Oziq-ovqatni yog'ga distillash" jarayonlari uni iste'mol qilish vaqtiga bog'liq deb ishoniladi - ular ertalab har qanday kaloriya yoqiladi va kechqurun oltidan keyin ham past kaloriyali salat to'g'ridan-to'g'ri ketadi, deb ishoniladi. semizlikka. Ushbu qoidaga asoslanib, nonushta qilishdan bosh tortish "metabolizmingizni buzadi" va dietaning asosiy buzilishiga tenglashtiriladi - garchi metodologiya aynan shu narsaga asoslangan.

Shunisi qiziqki, vazn yo'qotishga bag'ishlangan aksariyat materiallar kuniga kamida 4-5 marta ovqatlanishni maslahat beradi, bu asosiy qoidaga rioya qilmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lish mumkin emas. Shu bilan birga, "oddiy" odamlarning dietasi, ya'ni kuniga 3 marta ovqatlanish - vazn yo'qotish va qo'shish uchun avtomatik ravishda noto'g'ri deb tan olinadi. mushak massasi.

Kilo yo'qotish uchun qanchalik tez-tez ovqatlanish kerak?

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish uchun ham, vaznni saqlash uchun ham ovqatlanishning chastotasi emas, balki birinchi navbatda muhim ahamiyatga ega (1). Darhaqiqat, agar siz kuniga 5 marta ovqatlanishni boshlasangiz, kuniga 3 marta ovqatlanishni boshlaganingizdan deyarli ikki barobar ko'p ovqatlanishingiz mumkin. Oxir-oqibat, porsiya kattaligi va siz iste'mol qiladigan ovqat turi muhim ahamiyatga ega.

Masalan, yuqori uglevodlar (birinchi navbatda shakar, shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar va oq un mahsulotlari) qondagi glyukoza miqdorini tezda oshiradi - biroq bir necha soatdan keyin bu darajaning pasayishi zaiflik hissi paydo bo'lishiga olib keladi, bu ko'pchilik ochlik bilan xato qiladi. Bu vazn yo'qotmoqchi bo'lgan odamni "shirin" gazakni qayta-qayta izlashga majbur qiladi.

Bir vaqtning o'zida va kuniga qancha ovqatlanish kerak?

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kuniga jami 1800-2000 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak - bu kuniga uch marta ovqatlanish va 600-700 kaloriya miqdorida juda realdir. Ideal holda, har bir taom 20-25 gramm yog '(30% kaloriya), 30 gramm oqsil va 70-80 gramm sog'lom uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Men FitSeven haqida batafsilroq maxsus maqolada yozganman.

Biroq, jismoniy faol erkaklar mushak massasini olish uchun kuniga kamida 2700-2900 kkal kerak bo'ladi - bu holda, kaloriyalarni uchta ovqatga sig'dirishga harakat qilishdan ko'ra, kuniga 5-6 marta ovqatlanish yaxshiroqdir. Bunday holda, kaloriyalarning kamida yarmi nonushta va tushlikdan, uglevodlarning ko'p qismi esa kuch-quvvat mashqlaridan so'ng darhol ovqatdan olinishi kerak.

Qaysi vaqtda ovqatlanish kerak?

Ommabop e'tiqodga qaramay, ertalab ovqatlanish metabolizm tezligiga ta'sir qilishi haqida hech qanday ilmiy dalil yo'q. Oddiy qilib aytganda, to'yimli nonushta metabolizmni tezlashtirmaydi va ozishga yordam bermaydi - xuddi nonushtani o'tkazib yuborish metabolizmni sekinlashtirmagani kabi. Ko'pgina tadqiqotlar buning aksini aytishi ham muhimdir.

"" deb nomlangan parhez nonushta qilishdan muntazam ravishda voz kechishni nazarda tutadi va faqat tushdan 20:00 gacha ovqatlanishga ruxsat beradi. Darhaqiqat, bunday parhez bilan tana har kuni 16 soat ro'za tutadi - ammo, natijada metabolizmning sekinlashishi emas, balki uning tezlashishi tezlashadi, bu tezda vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ovqatlanish chastotasi va ochlik

Ko'pincha vazn yo'qotmoqchi bo'lgan ko'pchilik ochlikni nazorat qila olmaydi - va bu muammoni hal qilish kuniga necha marta ovqatlanish kerakligini aniq hisoblashdan uzoqdir. Ko'pincha ortiqcha vazn ortishi muntazam iste'mol qilish bilan bog'liq bo'lib, bu qorin yog'larining to'planishiga olib keladi va o'tkir ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradi.

Bundan tashqari, hatto ovqatlanishdan butunlay voz kechish ham ochlik boshlanganidan uch kun o'tgach (3) odamning metabolizmiga haqiqatan ham sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, agar siz ovqatdan keyin 2-3 soat ichida juda ochlikni his qilsangiz, demak, siz sabzavot shaklida juda ko'p tez uglevodlarni iste'mol qilasiz va ularni e'tiborsiz qoldirasiz.

Nima uchun kuniga 5 marta ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi?

Ilm-fan kuniga sog'lom yoki vazn yo'qotadigan ovqatlarning aniq sonini tavsiya etmasa ham, ko'p hollarda kichik qismlarda (ya'ni kuniga 5 marta) ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi. Biroq, haqiqiy sabab faqat bunday parhez sizning dietangizni diqqat bilan kuzatishga majbur qiladi.

Gapirmoqda oddiy tilda, odatiy tez tayyorlanadigan taom 700-900 kkalgacha o'z ichiga oladi, bu "kichik qism" mantig'iga to'g'ri kelmaydi - xuddi televizor oldida pitsa yoki og'ir kechki ovqatdan keyin bir chashka choy bilan yarmi. Agar siz uchun kuniga 5-7 marta ovqatlanish va kaloriyalarni shu tarzda nazorat qilish haqiqatan ham osonroq bo'lsa, bu, albatta, vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Sportdan keyin necha soat ovqatlanish mumkin?

Agar siz vazn yo'qotish uchun fitnes yoki boshqa sport mashg'ulotlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, unda mashg'ulotdan keyin qancha soat ovqatlanishingiz mumkinligi rol o'ynamaydi - mashg'ulot boshlanishidan oldin oshqozonda ovqat borligi yoki yo'qligi muhimroqdir. . Ovqatdan keyin 3-4 soat ichida tana yog 'zaxiralarini umuman sarflamaydi, balki hozirgina iste'mol qilingan ovqatning kaloriyalarini sarflaydi.

Shuning uchun vazn yo'qotish uchun och qoringa yoki oxirgi ovqatdan kamida 3 soat o'tgach mashq qilish tavsiya etiladi - bu qondagi glyukoza darajasini pasaytiradi va yog 'yoqish jarayonlarini faollashtiradi. Bu daqiqada 150 zarbadan yuqori bo'lmagan yurak urish tezligida 30-50 daqiqalik mo''tadil mashqlarni o'z ichiga oladi.

***

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasi inson metabolizmiga ta'sir qilmaydi, uni tezlashtirmaydi yoki sekinlashtirmaydi. Darhaqiqat, kuniga uch marta ovqatlanish bilan siz hech qanday muammosiz vazn yo'qotishingiz mumkin va kuniga besh marta ovqatlanish bilan siz kilogramm olishingiz mumkin (bodibildingchilar buni muvaffaqiyatli bajaradilar). Eng muhimi, qanchalik tez-tez (yoki qaysi vaqtda) ovqatlanishingiz emas, balki har bir taomga aynan nima kirganligidir.

Ilmiy manbalar:

  1. Ovqatlanish chastotasi va energiya balansi,
  2. Nonushtaning energiya balansi va salomatlikdagi sababchi roli: ozg'in kattalarda randomizatsiyalangan nazorat ostida sinov,

Ortiqcha vaznli odamlar ko'pincha kuniga atigi 2 marta ovqatlanadilar va og'irlik nima uchun harakat qilmasligini chin dildan tushunishmaydi. Ba'zilar hatto bu turmush tarzi bilan kilogramm olishadi, ayniqsa, ikkinchi va oxirgi ovqat kechqurun sodir bo'lsa. Keling, xato nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

Nima uchun ovqatlanish kamdan-kam hollarda zararli?

Buning siri shundaki, kamdan-kam, lekin ko'p ovqatlanish odati, siz tanangizda doimiy to'yinganlik tuyg'usini saqlab qolishga muvaffaq bo'lganingizda, bir nechta tez-tez gazaklardan oladigandan ko'ra ko'proq kaloriya olishga olib keladi.

Ma'lumki, ochlik hissi bevosita qondagi shakar darajasiga bog'liq. Agar siz kamdan-kam ovqatlansangiz, qondagi qand miqdori pasayadi, o'zingizni yomon his qilasiz, kuchingizni yo'qotasiz va imkoniyat paydo bo'lishi bilan siz ochlikni qondirish uchun ovqatga taqillatasiz va bundan tashqari, siz juda tez ovqatlanasiz. To'liqlik tuyg'usi ovqatlanish boshlanganidan 15-20 minut o'tgach paydo bo'lganligi sababli, siz bo'laklarni yutganingiz uchun kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanasiz.

Og'irlikni yo'qotayotganlar qondagi qand miqdorini kun davomida bir xil darajada ushlab turishga harakat qilishlari va oshqozon chuqurini so'rganlarida qattiq ochlikdan qochishlari kerak. Ovqatdan keyin 4-6 soat ichida metabolizm tezligi sekinlashadi. Shuning uchun vazn yo'qotganda tez-tez va kichik qismlarda kuniga kamida 4-6 marta ovqatlanish muhimdir. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun vazn yo'qotganda kaloriyalarni hisoblash ham yaxshi bo'ladi. Siz ovqatni yaxshilab chaynashingiz kerak, asta-sekin ovqatlanishga harakat qiling, bu sizning to'liq his qilishingizdan oldin imkon qadar ozroq oziq-ovqat sizga mos kelishi uchun juda muhimdir.

Qaysi biri yaxshiroq: 3 yoki 7 ta ovqat?

Qaysi parhez sizning turmush tarzingizga mos keladi? Siz kamdan-kam va to'liq ovqatlanasizmi yoki ozgina, lekin tez-tez ovqatlanasizmi?

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va mashhur parhezlar bilan tanish bo'lsangiz, ehtimol siz ularning ko'pchiligi kuniga uch marta ovqatlanish uchun mo'ljallanganligini bilasiz. Amerikalik dietologlar tajriba o'tkazdilar: ular vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga etti martalik ovqatlanish rejasini taklif qilishdi. Shu bilan birga, qismlar juda kichik qilingan. Bu usul yovvoyi hayvonlarni boqish uchun ishlatiladi, ular, aytmoqchi, ortiqcha vazndan umuman azob chekmaydi.

Albatta, kun bo'yi ovqatlanish va vazn yo'qotish - har bir qizning orzusi. Ammo bu haqiqatan ham qanchalik samarali? Quyida sizni 2 ta ovqatlanish modelining ijobiy va salbiy tomonlarini solishtirishni taklif qilamiz: kuniga 7 marta ovqatlanish va kuniga 3 marta ovqatlanish.

Kuniga besh-etti marta ovqatlanish

Albatta, ozgina va tez-tez ovqatlanish yaxshidir. Shunday qilib, siz qondagi qand miqdorini saqlab qolasiz va ochlikdan ortiqcha ovqatlanishdan qochasiz.

Ijobiy tomonlari:

  • Bunday tez-tez ovqatlanish bilan ishlash oshadi. Kuniga 5-7 marta ovqatlanish orqali tanangiz doimo energiya bilan to'ldiriladi. Buning natijasi - kuch, faollik va yuqori ishlash;
  • Kuniga yetti marta ovqatlanish bilan ochlik sizni qiynamaydi. Kichkina vaqt oralig'ida kun davomida bunday muntazam ovqatlanish normal qon shakar darajasini saqlashga yordam beradi. Natijada, siz ochlikni his qilmaysiz va bir vaqtning o'zida ko'p ovqatlana olmaysiz. Bu tamoyil, agar siz olmalarni gazak sifatida iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishga yordam beradi. Shu tarzda siz tanangizda shirinliklarga befarqlikni rivojlantirishingiz mumkin;
  • metabolizm yaxshilanadi. Bu ovqat hazm qilish organlarining doimiy ishlashi tufayli sodir bo'ladi. Natijada, ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Salbiy tomonlari:

  • vaqt muddati. Ba'zida bunday parhezni saqlash qiyin, har bir kishi har ikki soatda ovqat eyishni uddalay olmaydi;
  • yog'lar sekinroq yoqiladi. Qonda insulin darajasi doimiy ravishda oshib borishi tufayli hujayralardagi yog 'yoqish jarayoni sekinlashadi yoki deyarli butunlay to'xtaydi;
  • Agar oshqozoningiz cho'zilgan bo'lsa, siz ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin.

Ovqatlanish kuniga uch-to'rt marta

Siz 3-4 soatdan ortiq ro'za tutmaysiz, ovqat bir tekis keladi, ortiqcha ovqatlanish yo'q. Bu ijobiy tomonlari, ammo kamchiliklari haqida nima deyish mumkin?

Ijobiy tomonlari:

  • yog'lar tezda yondiriladi. Oziq-ovqat hazm bo'ladigan vaqtda insulin ishlab chiqarilmaydi. Qonda insulin etishmasligi yog'ning to'planmasligiga olib keladi, tanada ilgari to'plangan yog 'birikmalari yoqila boshlaydi;
  • yaxshi oziq-ovqat nazorati. Kuniga uch marta ovqatlanish bilan kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini nazorat qilish oson;
  • "soat bo'yicha" ochlik. Tana ma'lum bir jadvalga o'rganib qoladi, shuning uchun ochlik har kuni bir vaqtning o'zida sodir bo'ladi.

Salbiy tomonlari:

  • Taxminan 4 soat ovqatlanmasangiz, ochlikdan azob chekasiz. Siz ba'zan belgilangan vaqtdan oldin ovqatlanishni xohlashingiz mumkin. Bu oziq-ovqat hazm bo'lganda, ko'p miqdorda insulin iste'mol qilinishi tufayli yuzaga keladi, shuning uchun uning qondagi darajasi pasayadi;
  • Oziq moddalar kamroq so'riladi. Tana oziq-ovqatdan bir vaqtning o'zida ko'plab oziq moddalar va foydali moddalarni qabul qilganda, ko'pincha ularni eng yaxshi tarzda ishlata olmaydi.

Keling, xulosa qilaylik

Bir vaqtning o'zida ovqatlanadigan qismlar hajmini nazorat qila olmaydigan va har 2 soatda ovqatlana olmaydiganlar uchun uch yoki to'rt marta ovqatlanish rejasi mos keladi. Beshdan ettigacha ovqatlanish rejasi faol hayot tarziga ega bo'lgan va sport bilan shug'ullanadigan odamlarga xavfsiz tarzda tavsiya etilishi mumkin. Doimiy ovqatlanishni xohlaydiganlar uchun siz ham shu tarzda vazn yo'qotishga harakat qilishingiz mumkin.

Har qanday ovqatlanish tartibi bilan sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Ortiqcha ovqatlanmasdan tez-tez ovqatlanish kerak. Tez-tez sabzavot, o'simlik moylarini me'yorida iste'mol qiling, oqsil va sekin uglevodlarni iste'mol qiling, kuniga kamida 2 litr suv iching va qon shakaringiz juda ko'p ko'tarilmasligi uchun ketma-ket 3 soatdan ortiq ro'za tutmang. tez uglevodlarni iste'mol qiling. Kilo yo'qotish uchun kaloriya miqdorini oshirmaslik muhimroqdir va kuniga 4 yoki 7 marta ovqatlanish sizga bog'liq!

Buni bilishingiz muhim:

- Tadqiqotlar tez-tez ovqatlanish metabolizm tezligini oshiradi degan fikrni qo'llab-quvvatlamaydi

- Kichik, tez-tez ovqatlanish oqsil sintezini oshirishi mumkinligi isbotlangan, ammo bu faqat iste'mol qilingan protein miqdori juda past bo'lgan tadqiqotlarda ko'rsatilgan.

- Turli xil ovqatlanish chastotalari bilan tajriba o'tkazish va siz uchun eng mos keladigan narsani aniqlash yaxshiroqdir. Bundan tashqari, har bir kishi uchun har xil bo'lgan turmush tarzingizni hisobga olishingiz kerak.

Siz oz-ozdan tez-tez ovqatlanish muvaffaqiyat kaliti ekanligi haqidagi da'volarga duch kelgandirsiz. Bu metabolizmni tezlashtiradi, ochlikni qondiradi va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi. Ammo bu pozitsiya uchun dalil va asos bormi? Keling, ilmiy faktlar va tadqiqotlarni ko'rib chiqaylik.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Metabolizm. ​


Yuqorida aytib o'tilgan ovqatlanish usuli tarafdorlari, bu ularning metabolizmini kerakli darajada ushlab turishga yordam berishini da'vo qiladilar. Ular sizning tanangiz keyingi ro'za davridan omon qolish uchun etarli energiya zaxirasini (ya'ni tana yog'ini) saqlab qolishga intiladi, degan nazariyaga asoslanadi. Shuning uchun, tanangizni oziq-ovqatsiz bir necha soatdan ko'proq ushlab tursangiz, tana energiya etishmasligini his qiladi va "ochlik rejimiga" o'tadi va energiyani tejashga kirishadi. Haqiqatan ham, organizm energiyani tejash uchun metabolizm tezligini sekinlashtiradi.

Garchi bu bayonotlar birinchi qarashda mantiqiy bo'lib ko'rinsa-da, bu haqiqatda shunday ekanligini tasdiqlovchi dalillar juda kam. Olim LeBlank itni 4 marta kichik ovqatlantirish bir xil miqdordagi kaloriyali katta taomga qaraganda ikki baravar ko'p termojenik reaktsiya hosil qilishini aniqladi. Xuddi shu muallifning keyingi tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, odamlar tez-tez ovqatlanishga termogenezning kuchayishi bilan javob berishdi.

Boshqa tomondan, ko'plab tadqiqotlar ovqatlanish chastotasining energiya sarfiga o'lchanadigan ta'siri borligini ko'rsata olmadi. Ya'ni, ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, tez-tez ovqatlanishga javoban metabolizm tezligining oshishi kuzatilmaydi.

Tez-tez ovqatlanish tufayli tana haroratining ko'tarilishining sababi oziq-ovqatning termal ta'siri deb hisoblanadi (rus ilmiy va tibbiy adabiyotida oziq-ovqatning o'ziga xos dinamik ta'siri atamasi - SDDP) ko'proq qo'llaniladi.

Oddiy qilib aytganda, ADDP oziq-ovqatni hazm qilish uchun sarflanadigan energiya bo'lib, u qisman issiqlik shaklida tarqaladi. Turli xil makronutrientlar har xil harorat ta'siriga ega - oqsilni hazm qilish uchun eng ko'p energiya talab qilinadi, yog'ni hazm qilish esa eng kam energiya talab qiladi. Oddiy aralash ovqatning ADDI iste'mol qilingan kaloriyalarning taxminan 10% ni tashkil qiladi.

Shunday qilib, shuni yodda tutgan holda, keling, oziq-ovqat taqsimoti kuniga 2400 kaloriya dietasida TADPga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqaylik. Agar siz uch marta 800 kkal iste'mol qilsangiz, u holda xun takviyesi har bir taom uchun 80 kkal bo'ladi. Hammasi bo'lib 3 ta ovqat bor edi, shuning uchun kunlik umumiy SDDP 80 * 3 = 240 edi.

Keling, bu 2400 kkalni 6 ta taomda iste'mol qilganingizni tasavvur qilaylik. Siz bir vaqtning o'zida 400 kkal iste'mol qilasiz, shuning uchun bitta ovqatlanish uchun dietadagi nafaqa 40 kkal. Biz 6 ta taomni ko'paytiramiz va kuniga uch marta ovqatlanish holatida bo'lgani kabi ovqat hazm qilish uchun sarflangan 240 kkalni olamiz. Agar makronutrient tarkibi va umumiy kaloriya miqdori doimiy bo'lib qolsa, termogenez uchun kuniga 3 dan 6 gacha ovqatlanish o'rtasida farq yo'q.

Ochlik va to'yinganlik. ​


Tez-tez ovqatlanish tarafdorlari ko'pincha bu usul ochlik va to'yinganlikni nazorat qilishga yordam beradi, deb aytishadi. Tana vaznini nazorat qilish, eng avvalo, energiya muvozanatining funktsiyasi ekanligini hamma yaxshi tushunadi - biz sarflaganimizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilamiz va shuning uchun kilogramm ortib boradi; Agar kaloriya tanqisligi yaratilsa, unda biz massani yo'qotamiz.

Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar bilan gipoglikemiya (past qon shakar) tendentsiyasi borligi ta'kidlanadi. Agar bu davr etarlicha uzoq davom etsa, unda qon shakar darajasini tiklash uchun tanamiz gipotalamusga (miyaning bir qismi) oziq-ovqat, ayniqsa oddiy uglevodlar kerakligi haqida signal beradi. Ochlik boshlanadi va siz kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanasiz. Bu ortiqcha ovqatlanish va nazoratsiz insulin sekretsiyasi siklini o'rnatadi, bularning barchasi semirish uchun retseptdir.

Biroq, tadqiqotlar yuqoridagi taxminlarni tasdiqlamadi. Ba'zi ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar kun bo'yi ovqat tarqatilganda unchalik och bo'lmagan, boshqalari turli xil ovqatlanish chastotalari o'rtasidagi ochlik farqini topa olmadi.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga uch marta ovqatlanish, kuniga olti marta ovqatlanishdan ko'ra ochlikni qondirish va to'yishni targ'ib qilishda yaxshiroqdir. Bundan tashqari, ovqatlanish soni ochlikka ta'sir qiluvchi gormonlar chiqarilishiga qanday ta'sir qilishiga kelsak, dalillar farq qiladi. Umuman olganda, kun bo'yi ovqatlanishni bo'shatish yaxshiroq degan fikr shubhali va individual omillar, ehtimol, muhim rol o'ynaydi.

Insulin darajasi. ​


Tez-tez ovqatlanishni qo'llab-quvvatlovchi yana bir da'vo shundaki, u insulin darajasiga ijobiy ta'sir qiladi. Gipotezaga ko'ra, bir vaqtning o'zida ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish qondagi qand miqdorining "ko'tarilishi" ni keltirib chiqaradi, bu esa o'z navbatida insulin darajasining keskin oshishiga olib keladi. Insulinning rolini hisobga olsak, insulin darajasining yuqori va keskin ko'tarilishi yog 'birikmasini oshiradigan mexanizmlarni faollashtiradi, deb aytish mumkin. Bu dahshatli tuyuladi, lekin bu da'vo juda chayqalgan asosda.

Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez-tez ovqatlanish glyukoza gomeostazasiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Bu shuni anglatadiki, insulin darajasining ko'tarilishining keskinligi va intensivligining pasayishi va insulin kontsentratsiyasining pasayishi. Lekin ko'pchilik muhim masala bundan qanday xulosalar chiqarishimiz mumkin? Kilo yo'qotish nuqtai nazaridan, bu savolga aniq javob berish mumkin emas.

Olim Munsters va uning hamkasblari shuni isbotladilarki, insulin glyukoza darajasining ko'tarilishi tez-tez ovqatlanish fonida kamroq ovqatlangandan ko'ra sezilarli darajada kamroq keskin va qizg'in bo'lsa-da, ikki guruh o'rtasida yog'larning oksidlanishida hali ham farq yo'q. Oddiy qilib aytganda, sub'ektlarning ikkala guruhi (kuniga 3 va 6 marta ovqatlanadiganlar) bir xil miqdordagi yog'ni yoqishdi. Ushbu tadqiqot o'zining qattiq nazorati va uslubiy tabiati bilan e'tiborga loyiqdir. Olimlar eksperiment davomida bir xil odamlarning ikkala dietani ham iste'mol qilishlarini, ammo aynan bir xil turdagi va oziq-ovqat miqdorini iste'mol qilishdi. Bundan tashqari, mavzular ozg'in, sog'lom kattalar bo'lib, bu tadqiqot natijalarini sportchilarga ko'proq moslashtirdi.

Pastki qator: Yog 'massasini olish/yo'qotishning asosiy sababi sifatida insulin darajasiga e'tibor qaratadiganlar o'z fikrlari va intilishlarini noto'g'ri yo'nalishga yo'naltirmoqdalar - asosiy dushman Bu insulin emas, balki ortiqcha kaloriya.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Tanani qurish. ​


Tez-tez ovqatlanishning qisqa muddatli ta'sirini baholash bizga ushbu yondashuvning mumkin bo'lgan uzoq muddatli ta'siri haqida ba'zi fikrlarni beradi. Biroq, haqiqatan ham muhim bo'lgan yagona narsa, agar siz tez-tez ovqatlansangiz, bu tanangizni yaxshilaydimi? Buni aniqlash juda qiyin.

Tez-tez ovqatlanish tarafdorlari tomonidan tez-tez tilga olingan tadqiqot ikki hafta davomida kuniga 1200 kaloriya dietasiga qo'yilgan raqobatbardosh bokschilarda o'tkazildi. Bir guruh ikki taomda bu miqdorda kaloriya iste'mol qilgan bo'lsa, ikkinchi guruh olti marta ovqat iste'mol qilgan.

Tadqiqot oxirida ma'lum bo'lishicha, tez-tez ovqatlanadigan guruh kuniga ikki marta ovqatlanganlarga qaraganda ko'proq mushak massasini saqlab qolgan. Bu natijalar qiziq bo'lsa-da, shuni ta'kidlash kerakki, o'rganilgan davr juda qisqa edi. Shunday qilib, bu natijalarni uzoq muddatga loyihalash spekülasyon bo'ladi.

Bundan tashqari, umumiy protein iste'moli kuniga atigi 60 grammni tashkil etdi - bu professional sportchining katabolizmni oldini olish uchun kerak bo'lganidan ancha kam. Bu fakt ham ushbu tadqiqot asosida aniq xulosalar chiqarishga imkon bermaydi.

Arciero va uning hamkasblari tomonidan olib borilgan yaqinda o'tkazilgan tadqiqot ham tez-tez ovqatlanishni qo'llab-quvvatlaydi. Qisqacha aytganda, tadqiqot murakkab tizimni o'z ichiga oldi, unda ikki guruh umumiy kaloriyalarning 35% ni tashkil etadigan yuqori proteinli dietaga joylashtirildi, ikki oy davomida kuniga 3 yoki 6 marta ovqatlanadilar. Ikkala guruh ham taxminan bir xil yog 'yo'qotishini ko'rsatdi (kuniga 3 marta ovqatlanganlar uchun 2,5 kg, kuniga 6 marta ovqatlanganlar uchun 2,7 kg). Ko'rib turganingizdek, sezilarli farq yo'q.

Shu bilan birga, tez-tez ovqatlanadigan guruh 0,6 kg mushak massasini oshirdi, kuniga 3 marta ovqatlanadigan guruh esa 0,9 kg yo'qotdi. Ya'ni, farq taxminan 1,5 kg ni tashkil qiladi, bu ikki oy davomida ahamiyatsiz.

Shunga qaramay, natijalar aniq talqin qilinmasligi kerak. Ushbu tadqiqotda ishtirokchilar hech qanday sport bilan shug'ullanmagan semiz ayollar edi. Jiddiy sportchilar qanday natijalar ko'rsatishini kim biladi?

Yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotlardan farqli o'laroq, boshqa bir qator ilmiy tadqiqotlar tez-tez ovqatlanishning afzalligi yo'qligini ko'rsatadi. Misol uchun, Stoutning yaxshi nazorat qilingan, randomizatsiyalangan, krossoverli tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, o'rta yoshli va normal vaznli odamlarda ikki guruh o'rtasida yog 'yo'qotishda farq yo'q (kuniga 1 yoki 3 marta ovqatlanish).

Xo'sh, biz nimani e'tiborga olishimiz mumkin?

- Tez-tez ovqatlanish sizning metabolizmingizni tezlashtiradi, deb da'vo qiladigan odamlar juda bo'rttirib yuborishadi. Eng yaxshi holatda, ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar juda ziddiyatli va javoblardan ko'ra ko'proq savollarni qoldiradi.

- Kichkina, tez-tez ovqatlanish oqsil sinteziga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud, ammo bu protein miqdori juda kam bo'lgan sharoitlarda (odamning kunlik iste'molidan kamroq yoki pastki qismida) isbotlangan. Proteinni ko'proq iste'mol qiladigan (tana vazniga 1,6 g dan ortiq) intensiv mashg'ulot o'tkazadigan sportchi uchun ushbu xulosalarni to'g'ri deb qabul qilish kerak. toza suv spekülasyon.

- Agar siz professional bodibilder bo'lsangiz va maqsadingiz nufuzli musobaqalarda g'alaba qozonish bo'lsa, tana tuzilishidagi kichik o'zgarishlar ham ishlashingizda hal qiluvchi rol o'ynashi mumkin. Shuning uchun, agar sizning maqsadingiz mushak massasiga ta'sir qilmasdan iloji boricha yog 'miqdorini kamaytirish bo'lsa, unda eng ko'p foydali maslahat Turli xil ovqatlanish chastotalari bilan tajriba o'tkazish va sizga nima mos kelishini ko'rish yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Shaxsiy xususiyatlar har doim ma'lum bir usulning natijalariga ta'sir qiladi.

Shuning uchun, turmush tarzingizga eng mos keladigan ovqatlanish chastotasini tanlang. Agar siz ovqatni kuniga ko'p marta tarqatishni yaxshi ko'rsangiz, buni qiling. Boshqa tomondan, agar siz kamdan-kam, lekin og'ir ovqatlanishni afzal ko'rsangiz, bu ham to'liq mos variant. Faqat yondashuvingizda izchil bo'ling - ma'lum bir ovqatlanish tizimisiz tasodifiy ovqatlanish metabolizmingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ba'zi dalillar mavjud.

Muallif - Bred Schoenfeld
Tarjima tugallandi
ayniqsa do4a.net sayti uchun,
Tsatsouline Boris.
Sizga eslatib o'tamanki, tarjimonning vazifasi maqolani rus tiliga tarjima qilish va uni tushunish uchun moslashtirishdir, ya'ni. materialni buzilmagan holda etkazish va uni o'quvchiga imkon qadar ochiq qilish.
Agar sizda qiziqarli maqola va materiallar bo'lsa Ingliz- havolalarni PM da yuboring, eng qiziqarlilari tarjima qilinadi va chop etiladi!

Ilmiy maqolalar va materiallar:

1. LeBlanc J, Diamond P. Ovqat hajmi va chastotasining itlarda ovqatdan keyin termogenezga ta'siri. Men J Physiol. 1986 yil fevral;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Odamlarda ovqatlanish chastotasiga nisbatan postprandial termogenezning tarkibiy qismlari. Can J Physiol Pharmacol. 1993 yil dekabr;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Oziqlanish chastotasining odamda ozuqaviy moddalardan foydalanishga ta'siri: energiya almashinuvining oqibatlari. Eur J Clin Nutr. 1991 yil mart;45(3):161-9.

4. Teylor MA, Garrow JS. Kichkintoy bilan solishtirganda, na yutmoq, na ertalabki ro'za semiz bemorlarda kameraning kalorimetridagi qisqa muddatli energiya balansiga ta'sir qilmaydi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 yil aprel;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin QK. Ovqatlanish chastotasining ayollarda oziq-ovqatning termal ta'siriga ta'siri. Eur J Clin Nutr. 1990 yil may;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Ovqatlanish chastotasining ko'payishining yog 'oksidlanishiga ta'siri va ochlik hissi. Semirib ketish (Kumush bahor). 2013 yil fevral;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Ovqatlanish chastotasining kalamushlarda energiyadan foydalanishga ta'siri. Men J Physiol. 1988 yil oktyabr; 255 (4 Pt 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Xarris GK, Rumpler WV va boshqalar. Sog'lom, normal vaznli, o'rta yoshli kattalarda kaloriya cheklovisiz kamaytirilgan ovqatlanish chastotasining nazorat ostida sinovi. Am J Clin Nutr. 2007 yil aprel;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Semirib ketgan erkaklarda ovqatlanishning ko'payishi bilan bog'liq o'tkir ishtahani kamaytirish. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 yil noyabr;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Ozg'in erkaklarda ovqatlanishning ko'payishi bilan bog'liq ishtahani nazorat qilish. Ishtaha. 1999 yil dekabr;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Ovqatlanish chastotasining pastki diapazonida bitta ovqatlanish farqining metabolizmi va tuyadi profiliga o'tkir ta'siri. Br J Nutr. 2008 yil iyun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Ortiqcha vaznli / semiz erkaklarda vazn yo'qotish paytida tez-tez, yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qilishning tuyadi va to'yinganlikka ta'siri. Semirib ketish (Kumush bahor). 2011 yil aprel;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Ovqatlanish chastotasining ko'payishi 8 haftalik teng energiyali energiya cheklangan dietani buyurgan sub'ektlarda ko'proq vazn yo'qotishiga yordam bermaydi. Br J Nutr. 2010 yil aprel;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Kempbell WW. Ortiqcha vaznli va semirib ketgan erkaklarda ko'proq protein iste'mol qilish va ko'proq ovqatlanish chastotasining tuyadi nazoratiga ta'siri. Semirib ketish (Kumush bahor). 2010-yil, 18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Oziqlanish chastotasining inson sub'ektlarida insulin va grelin reaktsiyalariga ta'siri. Br J Nutr. 2008 yil oktyabr;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV va boshqalar. Tishlash va tishlash: Ovqatlanish chastotasini oshirishning metabolik afzalliklari. N Engl J Med. 1989 yil 5 oktyabr;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L va boshqalar. Oziq moddalar yukini tarqatishning metabolik afzalliklari: insulinga bog'liq bo'lmagan diabetda ovqatlanish chastotasining ko'payishining ta'siri. Am J Clin Nutr. 1992 yil fevral;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Plazma lipoproteinlari va glyukoza metabolizmiga uch yoki to'qqiz ovqatni izoenergetik iste'mol qilishning ta'siri. Am J Clin Nutr. 1993 yil mart;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Tomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A va boshqalar. NIDDM sub'ektlarida ovqatlanish chastotasining qon glyukoza, insulin va erkin yog' kislotalariga ta'siri. Qandli diabetga g'amxo'rlik qilish. 1993 yil yanvar;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Sog'lom odamlarda nibbling va gorgingning lipid profillari, qon glyukoza va insulin darajalariga ta'siri. Saudiya Med J 2003 Sen; 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Ozg'in sog'lom erkaklarda ovqatlanish chastotasining metabolik profilga va substrat bo'linishiga ta'siri. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Bokschilarda vaznni nazorat qilish paytida ovqatlanish chastotasining tana tarkibiga ta'siri. Scand J Med Sci Sports. 1996 yil oktyabr;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Protein iste'moli va ovqatlanish chastotasining ortishi energiya balansi va energiya tanqisligi paytida qorin bo'shlig'idagi yog'ni kamaytiradi. Semirib ketish (Kumush bahor). 2013 yil iyul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Oziqlanish vaqti qayta ko'rib chiqildi: mashqdan keyingi anabolik oyna bormi? J Int Soc Sports Nutr. 2013 yil 29 yanvar;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelshteyn B, Fritöz BA. Ovqatlanish chastotasi va yosh ayollarning vaznini kamaytirish. Am J Clin Nutr. 1971 yil aprel;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM va boshqalar. Qarshilik mashqlaridan uzoq muddatli tiklanish davrida proteinni iste'mol qilish vaqti va taqsimlanishi miyofibrillar oqsil sintezini o'zgartiradi. J Fiziol. 2013 yil 1 may; 591 (Pt 9): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Ovqatlanish chastotasi va oqsil kontsentratsiyasining obez sub'ektlar tomonidan yo'qolgan vazn tarkibiga ta'siri. Br J Nutr. 1981 yil yanvar;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Teylor MA, Makdonald IA. Sog'lom obez ayollarda muntazam ovqatlanish chastotasining diet termogeneziga, insulin sezgirligiga va ochlik lipid profillariga foydali metabolik ta'siri. Am J Clin Nutr. 2005 yil yanvar;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Teylor MA, Makdonald IA. Sog'lom ozg'in ayollarda muntazam ovqatlanish bilan solishtirganda, tartibsizlikdan keyin oziq-ovqatning termik ta'sirining pasayishi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 yil may;28(5):653-60.

Fraksiyonel oziqlantirish yoki o'tlatish (bu so'z inglizcha "o'tlash" fe'lidan kelib chiqqan bo'lib, "o'tlash" yoki "tasodifiy ovqatlanish, ushlab turish" degan ma'noni anglatadi). Sigirlar kabi. Bu evolyutsion jihatdan tubdan noto'g'ri, ota-bobolarimiz kavsh qaytaruvchi hayvonlar kabi ovqatlanmagan, ular boshqacha ovqatlanishgan. Agar biz shimpanzelar kabi ovqatlansak, Afrikadagi daraxtlarga osilib, chaynab yurgan bo'lardik. Oldindan aytamanki, bo'lingan ovqatlar yordam berishi mumkin. professional sportchilar, lekin bu bizning mavzuimiz emas, biz sog'lom odamlar haqida gapiramiz.

Fraksiyonel ovqatlanish haqidagi afsonalar

1. Ular bizga aytadilar: Kichkina ovqatlaning, shunda siz o'zingizni to'la his qilasiz va ochlikni his qilmaysiz. "Ochlikni nazorat qilish uchun ozgina ovqatlaning" - bu eng yomon maslahat.

Aslida:Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, masalan, uchta yuqori proteinli ovqat oltita kichik ovqatga qaraganda ko'proq to'yinganlik va ko'proq ishtahani nazorat qiladi, Kanzas Tibbiyot Markazi (AQSh) universitetining parhez va ovqatlanish bo'limi mutaxassislari odam o'zini his qilishini isbotladi. kamroq to'yinganlik agar siz odatdagidek uchta o'rniga kuniga olti marta ovqatlansangiz.

2. Ular bizga aytadilar: metabolizmni (metabolizmni) kamaytirmaslik uchun kichik ovqatlaning, ular uzoq tanaffuslar metabolizmni kamaytiradi, deyishadi.

Aslida:Metabolizm tezligi 72-96 soatgacha bo'lgan ro'za tutish davrlariga ta'sir qilmaydi. Bu paradoksal bo'lib tuyulishi mumkin, ammo metabolizm tezligi aslida oshadi. Agar aniq raqamlarga qaraydigan bo'lsak, tadqiqotlar 36-48 soatdan keyin 3,6% - 10% ga o'sishini ko'rsatdi.


3. Ular bizga aytadilar: metabolizmni oshirish uchun kichik ovqatlar iste'mol qiling (metabolizmni tezlashtirish, "metabolik olovni saqlash").

Aslida:Haqiqatan ham, siz ovqatlansangiz, keyingi bir necha soat davomida metabolizm tezligi biroz oshadi. Ammo bu o'sish atirlar soniga emas, balki kaloriyalar soniga mutanosibdir.


4. Ular bizga aytadilar: Ochlik va ochlik gormonini bostirish uchun ozgina ovqatlaning. (Ixtiyoriy tushuntirish: ovqatlanish oralig'i qancha uzoq bo'lsa, gormonlar miqdori shunchalik ko'p ishlab chiqariladi. Bunday holatda ochlik juda kuchli bo'ladi va biz dasturxonga o'tirganimizda, biz ko'p ovqatlanamiz va o'z vaqtida to'xtata olmaymiz.)

Aslida:bu bir necha sabablarga ko'ra juda xavflidir. Birinchidan, siz och qolmasdan ovqat eyishni boshlaganingizda, siz deyarli ortiqcha ovqatlanasiz. Esingizda bo'lsin, to'yinganlik faqat ochlik fonida tan olinishi mumkin. Men allaqachon yozganman, ochlik gormoni immunitet tizimini rag'batlantiradi, asab hujayralari va yurakni himoya qiladi va kuchli antidepressant ta'sirga ega. Bundan tashqari, ochlik gormoni grelinsiz, to'yinganlik gormoni leptin to'g'ri ishlamaydi. Siz hech qachon to'lamaysiz!

Studiyaga metafora. Gormonlarni buzish, davom etish Ovqatlar orasida "tishlash" kirlarni yuvishga qo'yish, yuvish dasturini to'xtatish va unutilgan narsalarni qo'shish bilan bir xil. Lekin hech kim buni qilmaydi. Chunki texnologik jarayonni buzish mumkin emasligini hamma tushunadi.


5. Ular bizga aytadilar: ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ozgina ovqatlaning.

Aslida:Doimiy snacking bilan, barcha oziq-ovqatlarni hisobga olish yanada qiyinroq va ortiqcha ovqatlanish juda oson. Biz ongsiz ravishda gazakni ovqat deb hisoblamaymiz. Bundan tashqari, bo'lingan ovqatlar to'yinganlik-ochlikning gormonal regulyatsiyasini buzadi. Siz haqiqatan ham kun davomida ortiqcha ovqatlanasiz, lekin har bir taom uchun kam ovqatlanasiz. Ishtahasiz ovqatlanish, ovqatlanmasdan dasturxondan turish - naqadar zerikarli va g'ayritabiiy.

6. Ular bizga aytadilar: harakat qilmasdan vaznni saqlab qolish uchun kichik ovqatlarni iste'mol qiling.

Aslida:uzoq muddatda bo'lingan ovqatlar faqat kilogramm ortishiga olib keladi. Siz ko'proq ovqatlanasiz. Ma'lum bo'lishicha, tez-tez bo'lingan ovqatlar bilan, ortiqcha vaznli ayollar egri chizig'i ostidagi maydonni (ya'ni, kunlik miqdorni oshirgan) insulin, glyukoza, insulin qarshiligi va triglitseridlar (bir vaqtning o'zida yuqori zichlikdagi lipoproteinlar darajasining pasayishi bilan) ishtirokchilari bilan solishtirganda oshirgan. normal tana vazni. Kichik ovqatlar - qonda ko'proq glyukoza va yog'lar!

7. Ular bizga aytadilar: qattiq cheklovlarsiz vazn yo'qotish uchun kichikroq ovqatlaning (yog 'yoqish uchun).

Aslida:Esda tutingki, har bir ovqat insulinning ko'tarilishiga olib keladi. AQondagi insulin darajasining oshishi teri osti yog'idagi yog'larning parchalanishini oldini oladi. insulin darajasi ko'tarilganda, yog 'yoqilishi to'xtashini tushunishingiz kerak. Odatda, insulin darajasi ovqatdan keyin 30 minut ichida eng yuqori darajaga etadi va 3 soat ichida normal holatga qaytadi. Biroq, agar siz har 2-3 soatda ovqatlansangiz, ba'zi mutaxassislar maslahat berganidek, insulin darajasi hech qachon normal holatga qaytmaydi va siz hech qachon yog 'yoqishni boshlamaysiz.

8. Ular bizga aytadilar: mushaklarni yo'qotmaslik uchun ozgina ovqatlaning.

Aslida:Kun oxirida aralash ovqatda 100 gramm protein bizni hali ham 16-24 soat davomida aminokislotalar bilan ta'minlaydi, oqsil juda sekin so'riladi. Ko'p miqdorda proteinli ovqatdan so'ng, aminokislotalar bilan ta'minlanadi qoningiz 4-6 soat davomida oqishda davom etadi . Va agar siz uglevodlarga bog'liq bo'lmasangiz, unda mushaklaringiz 3 kungacha xavfsiz bo'ladi. Tanadagi birinchi glikogen boshlanadi Oldingi ovqatdan taxminan uch soat o'tgach foydalaning (!). Raqamlarni yaxshi ko'radiganlar uchun: odamlarda mushaklar va jigarda glikogen zahiralari taxminan 1900 kkal deb baholanadi!! Proteinning parchalanishi faqat jigar va mushaklardagi glikogen to'liq tugaganidan keyin boshlanadi.

9. Ular bizga aytadilar: oshqozoningizni cho'zmaslik uchun ozgina ovqatlaning.

Aslida:uni cho'zish yoki siqish mumkin emas, uni faqat jarrohlik yo'li bilan kesish mumkin. Oshqozon mushak devorlariga ega va u cho'zilib, keyin qisqaradi. Siz siydik pufagining cho'zilib ketishidan qo'rqmaysiz, shunday emasmi? Xo'sh, oshqozon devori bir xil to'qimalardan iborat.

10. Ular bizga aytadilar:shunday qilib, oz-ozdan ovqatlaning sog'lig'ingizni yaxshilang. Fraksiyonel ovqatlar bilan kichik qismlar tufayli tanaga kamroq stress tushadi.

Aslida:Ovqatlanishning yuqori chastotasi tufayli tana deyarli dam olmaydi - odam kun bo'yi ovqatlanadi va gazak qiladi.Kun davomida tez-tez, oz miqdorda ovqat iste'mol qilsangiz, insulin darajasi kun davomida yuqori bo'lib qoladi, bu yog'larning to'planishiga va insulin qarshiligiga olib keladi. Odatda, jigar yoqilg'ining 60% ni oladi har ovqat va uni mavjud yoqilg'i sifatida saqlaydi. Shuning uchun tez-tez ovqat iste'mol qilish jigarning yoqilg'i saqlash tizimini yopib qo'yadi, bu esa charchoq va detoksifikatsiya mexanizmlarining buzilishiga olib keladi.

11. Ular bizga aytadilar: shunday qilib, oz-ozdan ovqatlaningoshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamang, deyishadi, oziq-ovqat oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamasdan tez-tez va oz miqdorda etkazib beriladi, bu sizga gastrit, kolit, oshqozon osti bezi kasalliklari bilan muvaffaqiyatli kurashish imkonini beradi.

Aslida:Ovqatlar orasida gazak qilish jigarni stressga olib kelishi aniq va shunchaki tavsiya etilmaydi. Siz uxlab yotganingizda yoki uyg'oq bo'lganingizda jigar glyukoneogenezdan qanday foydalanishni qayta o'rganishi kerak. Atıştırmalık shunchaki vaqtni va leptin bilan uyg'unlikda ishlaydigan sirkadiyalik soatni yo'q qiladi. Bundan tashqari, ovqat hazm qilish bezlari etarli miqdorda ovqat hazm qilish fermentlarini to'plash uchun vaqt kerak.

12. Ular bizga aytadilar:shunday qilib, oz-ozdan ovqatlaningdoimiy qon shakar darajasini saqlab qolish, ular aytishshirinliklarga bo'lgan ishtiyoq endi sizni xuddi shu kuch bilan qiynamaydi.

Aslida:Yaqinda o'tkazilgan gormonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu aslida qon shakarining muvozanati (insulinning o'zgarishi, shakar ajdaho) uchun ovqatlanishning eng yomon usuli va bu sizning sog'lig'ingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin. Natijada siz shirinliklarga odatlanib qolasiz.

13. Ular bizga aytadilar:shunday qilib, oz-ozdan ovqatlaningtoksinlar to'planmagan (detoks uchun). Ularning ta'kidlashicha, fraksiyonel ovqatlanish tizimi metabolizmni yaxshilaydi, tanamizdan to'plangan toksinlar va chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi.

Aslida:Ma'lum bo'lishicha, bo'lingan ovqatlar sog'liq uchun xavfli bo'lib chiqdi - kun oxiriga kelib, ortiqcha tana vazniga ega bo'lgan besh marta ovqatlangan tadqiqot ishtirokchilari, atigi ikki marta ovqatlanganlarga qaraganda, qonlarida endotoksinlar miqdori sezilarli darajada yuqori bo'lgan. Ushbu tadqiqotga e'tibor bering:Gepatologiya. 2014 yil avgust;60(2):545-53. Ovqatlanish chastotasi ko'paygan, ammo ovqatlanish hajmi emas, giperkalorik dietalar intrahepatik triglitseridlarni oshiradi: randomize nazorat ostida sinov. (ovqatlanishning qanchalik yuqori chastotasi jigarga salbiy ta'sir qiladi).

14. Ular bizga aytadilar: kayfiyatingiz uchun ozgina ovqatlaning. olasiz h ovqatdan keyin energiyani oshirish. Ha, ko'p odamlar og'ir tushlikdan keyin uyquchanlik va letargiya tuyg'usini boshdan kechirishadi.

Aslida: Ovqatdan keyin uyquchanlik, asosan, ortiqcha uglevodlar va shoshilinch ovqatlanish bilan bog'liq. Bundan tashqari, grelin darajasi oshganda, u tabiiy antidepressant sifatida harakat qila boshlagani isbotlangan. Grelin darajasi ovqatdan oldin ortadi va ishtahani oshirishda muhim rol o'ynaydi. Sichqonlar ustida tajriba o'tkazgandan so'ng, tadqiqotchilar grelinning antidepressant xususiyatlari qanchalik ko'p bo'lsa, shunchalik kuchliroq bo'ladi degan xulosaga kelishdi!

15. Ular bizga aytadilar:shunday qilib, oz-ozdan ovqatlaningMen kun bo'yi biror narsani chaynashim mumkin edi, bu sog'lom.

Aslida: Oziq-ovqat tez-tez kun davomida iste'mol qilinganligi sababli, tishlarga bu doimiy kislota hujumi ehtimolini oshiradi kariyes paydo bo'lishi.

16. Ular bizga aytadilar: Yaxshi ovqatlanish odatlarini rivojlantirish uchun ozgina ovqatlaning.

17. Ular bizga aytadilar: Kislota oshqozoningizni yeb ketmasligi uchun oz-ozdan ovqatlaning.

Aslida: me'da shirasi o'z-o'zidan ajralib chiqmaydi, faqat javob sifatida mexanik stimulyatsiya va oziq-ovqat uning shilliq qavatiga ta'sir qilganda ( kimyoviy stimulyatsiya ). Qanchalik tez-tez ovqatlansangiz, shunchalik ko'p me'da shirasi chiqariladi. Ha, afsuskihissiy stimullar ko'pincha oshqozon sekretsiyasini (yuqori kislotali tarkib bilan) 50 ml / soat yoki undan ko'proq oshiradi. Bu miya bosqichida ovqatning boshida oshqozon sekretsiyasiga juda o'xshaydi. Emotsional stimullarga javoban sekretsiyaning kuchayishi oshqozon yarasi rivojlanishining sabablaridan biri ekanligiga ishoniladi. Ular bizga aytadilar: yaxshiroq vazn yo'qotish uchun kichikroq ovqatlaning.

Aslida: tadqiqot shuni ko'rsatadiki,Yangi tadqiqotga ko'ra, kuniga bir xil miqdordagi kaloriyali oltita kichik ovqat o'rniga ikkita katta taomni iste'mol qilish, ortiqcha vaznga qarshi kurashda samaraliroqdir. dan azob chekayotgan ishtirokchilarni o'rganish diabetes mellitus 12 hafta davomida faqat nonushta va tushlik iste'mol qilgan II turdagi sub'ektlarning tana massasi indeksi o'rtacha 1,23 punktga pasaygan. Va bir xil miqdordagi ovqatni iste'mol qilgan odamlar, lekin oltita ovqatda faqat 0,82 ball yo'qotdilar.

Olimlar o'z ishlarida asosan oldingi tadqiqotlar natijalariga tayandilar, bu shuni ko'rsatdi Tez-tez ovqatlanish vazn yo'qotishni yaxshilamaydi.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, sog'lom vaznni saqlash uchun chastota va vaqt ham muhim ahamiyatga ega. Parhezshunoslar nonushta qilish uchun eng qulay vaqtni soat 6 dan 10 gacha, tushlik uchun esa 12 dan 16 gacha deb hisoblashadi. Shu bilan birga, olimlar nonushtani o'tkazib yubormaslik juda muhimligini ta'kidlashadi. Kuniga ikki marta ovqatlanish bilan jigarda yog 'miqdori pasayadi va insulinga sezuvchanlikni sezilarli darajada oshiradi, bu kuniga olti marta ovqatlanish bilan kuzatilmaydi.


21. Ular bizga aytadilar: kichik ovqatlar iste'mol qiling, shunda .... Bir qator bema'ni dalillar: "oziq-ovqatning kaloriya miqdori sizning farovonligingiz uchun asta-sekin va sezilmaydigan darajada kamayadi". Ko'p odamlar ochiqchasiga yolg'on dalillar keltiradi, masalan, "kichik ovqatlar qondagi insulin darajasini pasaytiradi".

Aslida, bu faqat kulgiga sabab bo'lmaydi.

Sog' bo'ling!

Kuniga necha marta ovqatlanish kerakligi haqida fan nima deydi.

Zojnik xalqaro jamiyatning pozitsiyasini xalq tomonidan ta'kidlaydi Sport ovqatlanishi o'nlab ilmiy manbalarga asoslangan ovqatlanish chastotasi haqida. Xo'sh, ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, kuniga necha marta ovqatlanish kerak?

Statistik ma'lumotlar hayajonli emas: AQShda 20 yoshdan oshgan kattalar orasida 65% ortiqcha vazn yoki semizlik va bu vaziyatda sezilarli yaxshilanish belgilari yo'q. Rossiyada bu ko'rsatkich unchalik yaxshi emas - odamlarning taxminan 51 foizi (ma'lumotlar: 2010 yil) vazni zarur bo'lganidan ko'proq va dinamika ham quvontirmaydi.

Biz ushbu matnda ortiqcha vaznning aniq zararini sanab o'tmaymiz. Keling, faqat tez-tez muhokama qilinadigan mavzulardan biriga to'xtalib o'tamiz - ovqatlanish chastotasiga qarab tana vazni va tarkibi qanday o'zgaradi.

(Bu erda va bundan keyin biz asosan amerikaliklarning tadqiqotlarini misol qilib keltiramiz, chunki rus odami aslida bir xil, faqat uning aloqalari bir oz farq qiladi va Rossiya bo'yicha deyarli hech qanday ma'lumot va tadqiqotlar yo'q).

Odamlar kuniga necha marta ovqatlanadilar?

Bolalar kun davomida kichik qismlarda ("peck" ovqat) eyishga tabiiy ehtiyojga ega. Biroq, ma'lum bir yoshga etganidan keyin bola ovqatni ma'lum bir tarzda iste'mol qilishga odatlanib qoladi.

Qanchalik, tez-tez va aniq nima iste'mol qilishimizga ko'plab omillar ta'sir qiladi - oila va qishloq an'analaridan tortib genetikagacha. So'nggi tadqiqotlar individual ovqatlanish chastotasiga qisman genetik ta'sir ko'rsatadi. Oziq-ovqat iste'moli milliy tadqiqotiga ko'ra ( Oziq-ovqat iste'moli bo'yicha milliy tadqiqot - NFCS, 1987 - 1988), 3182 amerikalik kattalar orasida o'rtacha ovqatlanish chastotasi kuniga 3,47 martani tashkil etdi - bu barcha gazaklar, shu jumladan yuqori kaloriyali ichimliklar hisobga olinadi. agar biz 70 kkalgacha bo'lgan oraliq ovqatlardan voz kechsak (masalan, choy, qahva, ichimliklar), keyin ovqatlanish soni kuniga 3,12 ga kamaydi.

Aslida, bu haqiqat an'anaviy ravishda kuniga 3 marta ovqatlanish bilan tasdiqlangan: bir xil nonushta, tushlik va kechki ovqat. Parhezshunoslar va murabbiylar metabolik foyda olish uchun kun davomida tez-tez kichik ovqat eyishni tavsiya qilishsa ham, odamlar ularga rioya qilishda ikkilanishadi.

Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, kamdan-kam, lekin katta qismlarda ovqatlanish, ovqatdan keyin sintez va saqlashni (lipogenez yoki yog'ning "cho'kishi") ko'paytirish orqali semirish xavfini oshiradi. Biroq, olimlar bir fikrga kelmadilar: munozaralar davom etmoqda, chunki tadqiqot ma'lumotlari qarama-qarshidir.

Kuniga necha marta ovqatlanish kerak: ichida Ovqatlanish chastotasi tanangizga ta'sir qiladimi?

So'nggi bir necha yil ichida tadqiqotchilar ovqatlanish chastotasining ta'sirini o'rganishdi. Mana, eng qiziqarli natijalarning ba'zilari.

Taxminan 50 yil oldin nashr etilgan ba'zi erta insoniy tadqiqotlar, ovqatlanish chastotasining vazn va tana tarkibiga ta'sirini baholadi. Ba'zi tajribalarda shunga o'xshash aloqa aniqlandi. Boshqalar ovqatlanish sonini ko'paytirishning vazn va tana tarkibiga ta'sirini rad etadi.

Ba'zi tadqiqotlar oziq-ovqat chastotasi va tana tarkibi / vazni o'rtasidagi teskari munosabatni ko'rsatadi - ya'ni. qancha ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, shunchalik kam vaznga ega bo'lasiz (boshqa barcha narsalar teng - masalan, bir xil miqdordagi kaloriya bilan). Biroq, bu ma'lumotlar shubhali: o'rganilayotgan sub'ektlar o'rtasidagi aniq genetik farqlarga qo'shimcha ravishda, natijalar va xulosalarga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan boshqa omillar ham mavjud.

Misol uchun, jami kunlik energiya sarfini solishtirish uchun eksperimental sub'ektlarning o'zlari tomonidan to'plangan ma'lumotlardan foydalanadigan eksperimentlarda oziq-ovqat iste'moli ko'pincha kam baholanadi (Biz bunday holat haqida "" matnida yozgan edik - u erda tadqiqotda odamlar 1,5-2 marta aldangan. ). Bir qator tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlar, shuningdek, keksa odamlar iste'mol qiladigan kaloriyalarni sezilarli darajada kam baholaydilar, ular nima iste'mol qilishni kam baholaydilar.

Manba ko'proq ijobiy ta'sir ko'rsatadi tez-tez ovqatlanish og'irlik va tana tuzilishi bo'yicha, hatto cheklovchi / parhez qiladigan odamlarni kam baholash imkoniyatini hisobga olgan holda. Biroq, bu farq ahamiyatsiz va boshqa ko'plab tadqiqotlar tomonidan tasdiqlanmagan.

Agar biz aralashadigan omillarni bekor qilsak, undaKo'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish chastotasini oshirish vazn yo'qotish / tana tarkibidagi o'zgarishlarda muhim rol o'ynamaydi.

Eksperimental tadqiqotlar: oddiy odamlar uchun ovqatlanish sonida farq yo'q

Aksariyat eksperimental tadqiqotlar ortiqcha vaznli va semiz odamlarni qamrab oladi. Bir tadqiqot aniqlandi: umumiy kunlik kaloriya iste'moli o'zgarmaganida(lekin bir vaqtning o'zida kaloriya etishmasligi bilan - vazn yo'qotish uchun), kuniga ovqatlanish chastotasi birdan to'qqizgacha oshirilganda ham vazn yo'qotishda farq topilmaydi. Taxminan aytganda, siz, masalan, 1500 kkalni kamida bitta ovqatda iste'mol qilishingiz mumkin, hatto 9 ta ovqatga bo'lingan - hech qanday farq bo'lmaydi - siz bir xil vaznni yo'qotasiz.

2010 yilda Kemeron va uning hamkasblari 8 haftalik hipokalorik dietaning semiz erkaklar va ayollarga ta'sirini baholadilar. Bir guruh sub'ektlar kuniga 3 marta oziq-ovqat iste'mol qilgan (past oziq-ovqat chastotasi), boshqa guruhda 3 ta asosiy va 3 ta qo'shimcha gazaklar (yuqori ovqatlanish chastotasi) mavjud edi. Ikkala guruhda ham kaloriya cheklovi o'xshash edi (odatdagidan minus 700 kkal/kun). Natijada, tana vaznining xuddi shunday pasayishi (asl nusxaning taxminan 5%), yog'siz massa, yog 'va umumiy BMI qayd etildi. Semirib ketish xususiyatlarining har qandayida ovqatlanish chastotasi har xil bo'lgan guruhlar o'rtasida sezilarli farqlar yo'q edi.

Yog 'odamlari ustida olib borilgan tajribalardan tashqari, normal tana vazniga ega odamlarda bir nechta tadqiqotlar o'tkazildi. Og'irlik va tana tarkibini optimallashtirish nuqtai nazaridan, natijalar ortiqcha vaznli / semirib ketgan odamlarda topilgan natijalarga o'xshash edi: ovqatlanish chastotasini oshirish hech qanday foyda keltirmadi. Hatto izokaloriyali dietada yoki kaloriya iste'moli tana vaznini saqlashga yordam berganda ham, ovqatlanish chastotasini 1 dan 5 gacha yoki 1 dan 3 gacha oshirish vazn yo'qotishni yaxshilamadi.

Kuniga necha marta ovqatlanish kerak: va qoidaga istisnolar - bolalar va sportchilar

Fabri va boshqalarning ishi bundan mustasno. Tadqiqotchilar 10-16 yoshli o'g'il va qiz bolalarda teri qatlamlari qalinligining oshishi kuniga 3 marta ovqatlanish bilan 5 yoki 7 marta ovqatlanish bilan solishtirganda sezilarli darajada ko'proq ekanligini ko'rsatdi. Biroq, 6-11 yoshli qizlar va o'g'il bolalar o'rtasida sezilarli farqlar topilmadi.

Qizig'i shundaki, ovqatlanish chastotasi ko'paygan holda tana tarkibining yaxshilanishi haqida ko'plab hisobotlar olingan eksperimental guruh sportchilardan iborat edi. Shunday qilib, ushbu cheklangan ma'lumotlarga asoslanib, sportchilarda ovqatlanish chastotasini oshirish tana tarkibini yaxshilashi mumkinligi haqida faraz qilish mumkin.

Sportchilar ishtirokidagi kam sonli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish chastotasini oshirishning afzalliklari: gipokaloriya (kaloriya etishmasligi) dietasi paytida yog'siz mushak massasining yo'qolishi, yog'siz mushak massasi va anaerob quvvatning sezilarli darajada oshishi va yog 'yoqilishining sezilarli darajada oshishi.

Ovqatlanish chastotasi va organizmdagi xolesterin, qon bosimi, insulinga ta'siri

Ilmiy adabiyotlarda ovqatlanish chastotasidagi o'zgarishlarning qon lipidlari va glyukoza, qon bosimi, gormonlar darajasi va xolesterin kabi "salomatlik belgilari" ga ta'siri haqida juda kam adabiyot mavjud.

Gwinup va boshqalar birinchilardan bo'lib "o'txo'rlar" (tez-tez va past) va "yirtqich hayvonlar" (kamdan-kam uchraydigan) kabi ovqatlanishning odamlarga ta'sirini baholaydigan bir nechta tavsifiy tadqiqotlarni o'tkazdilar. Kasalxonaga yotqizilgan besh nafar erkak va ayolga quyidagi sxema bo'yicha krossover usulida 14 kun davomida izokalorik ovqat iste'mol qilish buyurilgan:

  • kuniga bitta katta ovqat,
  • kuniga 10 doza, har 2 soatda,
  • kuniga uch marta ovqatlanish.

Yirtqichlar kabi ovqatlanish (kuniga bir marta) kuniga 3 marta ovqatlanish bilan solishtirganda sarum lipidlarining ko'payishiga olib keldi. O'txo'rlar tipidagi parhez (kuniga 10 marta) sarum lipidlari: fosfolipidlar, esterlangan yog 'kislotalari va xolesterinning pasayishiga olib keldi.

Keyinchalik, semirib ketgan va semiz bo'lmagan odamlarni o'z ichiga olgan tadqiqotlarda, izokalorik oziq-ovqatlarni kuniga 8 ta ovqatdan bir marta va 17 ta gazakda 3 marta iste'mol qilganda umumiy xolesterin miqdori sezilarli darajada yaxshilandi.

Umumiy populyatsiyada 45-75 yoshdagi 6890 erkak va 7776 ayolni o'z ichiga olgan kesma-kesimli tadqiqotda o'rtacha xolesterin kontsentratsiyasi, hatto semirish, yosh, chalkash o'zgaruvchilarga moslashtirilgandan keyin ham ovqatlanish chastotasi oshishi bilan sezilarli darajada kamaydi. jismoniy faoliyat va oziq-ovqat iste'moli. Ushbu o'zgaruvchilarga moslashtirilgandan so'ng, umumiy va LDL xolesterin darajasi kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanganlarga nisbatan kuniga 6 martadan ko'proq ovqatlanadigan odamlarda taxminan 5% pastroq ekanligi aniqlandi. Shunga o'xshash natijalar boshqa tadqiqotchilar tomonidan ham olingan.

Ovqatlanish chastotasining odamlarning sog'lig'iga ta'siri bo'yicha yaqinda o'tkazilgan kesma tadqiqotda kuniga an'anaviy 3 ta taom (nonushta, tushlik va kechki ovqat) va bu taomlarning barchasini bitta porsiyada iste'mol qilish solishtirildi. Har bir test mavzusi 11 haftalik tanaffus bilan 8 hafta davomida ovqatlanish rejalaridan biriga amal qildi. Kuniga bir marta ovqatlanayotganda, umumiy qon bosimining sezilarli o'sishi ham kuzatildi.

Olimlarning ta'kidlashicha, ovqatlanish chastotasini oshirish glyukoza bardoshliligiga ijobiy ta'sir qiladi. Xususan, sub'ektlar bir xil miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga olgan bitta katta ovqatni emas, balki 40 daqiqalik interval bilan 4 ta kichik ovqatni iste'mol qilganda, insulin sekretsiyasi va glyukoza darajasining pastligi kuzatildi.

Kuniga 17 ta kichik ovqatdan iborat (kuniga 3 marta) izokalorik dietani iste'mol qilishni solishtirganda, qon zardobidagi insulin darajasi 27,9% ga past edi.

Shu bilan birga, sog'lom erkaklar, sog'lom ayollar va ortiqcha vaznli ayollar ishtirokida xolesterin va triglitseridlar bo'yicha hech qanday foyda ko'rsatmagan bir nechta tajribalar mavjud.

Umumiy xolesterin, LDL xolesterin va glyukoza bardoshliligi kabi salomatlik belgilari bo'yicha tadqiqotlar aralashgan bo'lsa-da, ovqatlanish chastotasini oshirish foydali ta'sir ko'rsatadi.

Biroq, ta'kidlanishicha, ovqatlanish chastotasini oshirishning afzalliklarini aniqlagan tajribalar nisbatan qisqa muddatli bo'lib, uzoq muddatli tadqiqotda shunga o'xshash ijobiy moslashuvlar yuz berishi haqida hech narsa ma'lum emas.

Kuniga necha marta ovqatlanish kerak: protein dietada bir tekis taqsimlanganda yaxshiroq so'riladi

Tana bitta ovqatda faqat cheklangan miqdordagi proteinni o'zlashtira oladi, deb ishoniladi va eng yaxshi ta'sirga erishish uchun ularni kun davomida taqsimlash kerak, masalan, ko'payganda. proteinli oziqlanish mushaklarning o'sishi uchun. Va buning ilmiy asoslari bor.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, ovqatga javoban mushak oqsilining sintezi 20-30 gramm yuqori sifatli protein yoki 10-15 gramm muhim aminokislotalarni iste'mol qilganda optimaldir - bu ovqat uchun eng samarali so'rilgan miqdor.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odatiy Amerika dietasida protein iste'moli etarli darajada taqsimlanmagan, nonushta paytida ozgina protein (taxminan 10-14 gramm) va kechki ovqatda asosiy qismi (taxminan 29-42 gramm). Shunday qilib, Amerika dietasi kuniga bir marta - kechki ovqat paytida protein sintezini optimallashtiradi.

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, uchta ovqat o'rtasida proteinning ekvivalent taqsimlanishi (har bir porsiya uchun 16% protein) nonushta va tushlikda suboptimal iste'mol qilish (8%) bilan solishtirganda umumiy protein sintezi va mushak massasining ko'payishiga olib keladi (27%) ) kechki ovqatda. Ya'ni, protein kun davomida bir tekisda iste'mol qilinsa, nazariy jihatdan yaxshiroq so'riladi.

Ovqatlanish chastotasi va oqsil holati o'rtasidagi haqiqiy munosabatni kuzatish uchun protein sintezi uchta porsiyani emas, balki 5-6 ta iste'mol qilish orqali optimallashtirilgan eksperimental modellardan foydalanish kerak. Buni Paddon-Jons va uning hamkasblari ko'rsatdilar, ular uchta katta 800 kkal (taxminan 23 g protein, 127 g uglevod, 30 g yog'ni o'z ichiga olgan) uchta kichik ovqat bilan to'ldirilgan holda iste'mol qilinganida aralash protein sintezi taxminan 23% ga yuqori ekanligini aniqladilar. 15 g muhim aminokislotalar bilan 180 kkal porsiya, uchta katta 850 kkal porsiyani iste'mol qilish bilan solishtirganda.

Bir nechta tadqiqotlar natijalarini birlashtirib, agar oqsil sintezi optimallashtirilgan bo'lsa, ovqatlanish chastotasini oshirish oqsilning hazm bo'lishiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin degan xulosaga kelishimiz mumkin.

Bundan tashqari, ovqatlanish vaqti bilan tajribalar jismoniy faoliyatdan oldin, davomida va keyin protein iste'mol qilish muhimligini ko'rsatadi.

XULOSALAR

  • uchun oddiy odamlar, sport yutuqlari va faoliyati bilan yuklanmagan, ortiqcha tana vazniga ega bo'lgan odamlar uchun ovqatlanish chastotasi muhim emas. Siz kuniga 1 marta ovqatlanishingiz mumkin, kuniga 9 marta ovqatlanishingiz mumkin - natija bir xil bo'ladi, barchasi ovqatlanish soniga emas, balki kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar soniga bog'liq.
  • Shu bilan birga, ovqatlanish chastotasini oshirish hali ham qon bosimini, xolesterin darajasini va qondagi glyukoza va insulin darajasini normallashtirishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
  • Ovqatlanish chastotasini ko'paytirish (aniqrog'i, oqsillarni ovqatlar bo'ylab bir xil va tez-tez taqsimlash) ko'p miqdorda, masalan, mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan oqsilning hazm bo'lishiga ijobiy ta'sir qiladi.
  • Ba'zi tadqiqotlar ko'rsatdi Oziqlanish chastotasini oshirishning sportchilarning tana sifatiga ijobiy ta'siri: "kesish" (gipokalorik parhez) paytida yog'siz mushak massasining yo'qolishini kamaytirish, yog'siz mushak massasi va anaerob quvvatning sezilarli darajada oshishi, "yog 'yoqish" ning sezilarli darajada oshishi.

Amaldagi ilmiy ishlar ro'yxati:

  1. Hedley AA, Ogden CL, Jonson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: AQShdagi bolalar, o'smirlar va kattalar orasida ortiqcha vazn, semirishning tarqalishi, 1999-2002.
  2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Yosh va katta yoshlilarda BMIga nisbatan ovqatlanish tartibi va parhez tarkibi.
  4. Int J Obes (Lond) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  5. De Kastro JM: Ovqatlanish hajmi va chastotasining ijtimoiy-madaniy determinantlari.
  6. Br J Nutr 1997, 77 (1-qo'shimcha): S39-54. muhokama S54-5
  7. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  8. de Kastro JM: Erkin yashaydigan odamlarda oziq-ovqat iste'molini tartibga solishning xulq-atvor genetikasi.
  9. Oziqlantirish 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Gorging va Nibblingning metabolik ta'siri.
  11. Ogayo shtati Med J 1964, 60: 663-6. PubMed Abstract OpenURL
  12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Oziq-ovqat iste'moli bo'yicha milliy tadqiqotda ovqatlanish chastotasi (AQSh), 1987-1988.
  13. Tuyadi 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Oziqlanish chastotasining odamda ozuqaviy moddalardan foydalanishga ta'siri: energiya almashinuvi uchun oqibatlar.
  15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
  16. Mattson deputat: The kerak ovqatlanish chastotasining salomatlikka ta'siri bo'yicha boshqariladigan tadqiqotlar.
  17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  18. Kon C, Jozef D: Majburiy oziqlantirishda tana tarkibidagi o'zgarishlar.
  19. Am J Physiol 1959, 196 (5): 965-8. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  20. Kon C, Shrago E, Jozef D: Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishning normal va adrenalektomizatsiya qilingan kalamushlarning vazni va tana tarkibiga ta'siri.
  21. Am J Physiol 1955, 180 (3): 503-7. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  22. Heggeness FW: Oziq-ovqat mahsulotlarini intervalgacha cheklashning o'sish, oziq-ovqatdan foydalanish va kalamushning tana tarkibiga ta'siri. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  23. Hollifild G, Parson V: "Narsalar va ochlik" oziqlantirish dasturiga metabolik moslashuvlar. II. Semirib ketish va kalamushlarda sodir bo'lgan yog 'to'qimalarida va jigarda moslashuvchan o'zgarishlarning davom etishi qisqa kunlik ovqatlanish davri bilan cheklangan.
  24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstrakt | Nashriyot to'liq matn | PubMed Central to'liq matnli OpenURL
  25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: Ovqatlanish chastotasi. Uning ortiqcha vazn, giperkolesterolemiya va glyukoza bardoshliligining pasayishi bilan bog'liqligi.
  26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  27. Hejda S, Fabry P: Oziqlanish holatining ba'zi parametrlariga nisbatan oziq-ovqat iste'mol qilish chastotasi.
  28. Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
  29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Tecumseh Jamoat salomatligi tadqiqotida kattalar erkaklar va ayollarda ovqatlanish chastotasi va semizlik o'rtasidagi munosabat.
  30. Am J Clin Nutr 1977, 30 (5): 712-5. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Ovqatlanish chastotasi erkaklarda tana vazni holatiga teskari bog'liqligini isbotlaydi, lekin ayollar emas, semiz bo'lmagan kattalar uchun to'g'ri ovqatlanish haqida xabar beradi.
  32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22 (2): 105-12. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: O'rta yoshli erkaklarda ovqatlanish chastotasi va tana semizligi.
  34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Gerbert JR, Koen NL, Merriam PA, Ockene IS: Erkin yashovchi AQShning kattalar aholisida ovqatlanish tartibi va semirish o'rtasidagi bog'liqlik.
  36. Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Tompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Qora va oq o'smir qizlarda ovqatlanish chastotasi va tana massasi indeksi o'rtasidagi munosabatlar: ko'proq kamroq.
  38. Int J Obes (Lond) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Diyet yog'i: o'rta yoshli erkaklarda uglevod nisbati va semirish.
  40. Am J Clin Nutr 1988, 47 (6): 995-1000. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: NHANES I Epidemiologik kuzatish tadqiqotida ovqatlanish holatlari va vaznning o'zgarishi.
  42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19 (7): 468-74. PubMed Abstract OpenURL
  43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: To'rt yosh guruhidagi 220 ta erkin yashovchi odamlarda ovqatlanish tartibi va tana massasi indeksi o'rtasidagi bog'liqlik.
  44. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
  45. Andersson I, Rossner S: Semiz va normal vaznli erkaklarda ovqatlanish tartibi: "Gustaf" tadqiqoti.
  46. Eur J Clin Nutr 1996, 50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
  47. Crawley H, Summerbell C: 16-17 yoshdagi o'smirlar orasida ovqatlanish chastotasi va BMI.
  48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Saraton kasalligi bo'yicha Evropa istiqbolli tadqiqotining Norfolk aholisida ovqatlanish chastotasi va sarum xolesterin konsentratsiyasi (EPIC-Norfolk): kesma tadqiqot.
  50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstrakt | Nashriyot to'liq matn | PubMed Central to'liq matnli OpenURL
  51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Shvetsiyalik ayollarda ovqatlanish tartibi va semirish - odatdagi ovqatlanish turlarini, chastotasini va vaqtincha taqsimlanishini tavsiflovchi oddiy vosita.
  52. Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  53. Pearcey SM, de Castro JM: Og'irligi barqaror va vazn ortib borayotgan odamlarning oziq-ovqat iste'moli va ovqatlanish tartibi.
  54. Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Pre- va postmenopozal ayollarda tana yog'i bilan ovqatlanish chastotasi assotsiatsiyasi.
  56. Semirib ketish (Kumush bahor) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Jismoniy faollik ovqatlanish chastotasi va tana tuzilishi o'rtasidagi munosabatlarni chalkashtiruvchi omil hisoblanadi.
  58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Semirib ketgan va obez bo'lmagan o'smirlarda ma'lum qilingan energiya iste'molining haqiqiyligi.
  60. Am J Clin Nutr 1990, 52 (3): 421-5. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Umumiy energiya sarfini o'lchash energiya iste'molining parhez o'lchovlarining haqiqiyligi haqida tushuncha beradi.
  62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Semirib ketish bilan bog'liq energiya iste'moli haqida kam ma'lumot berishning aniqlovchilari.
  64. Am J Epidemiol 1998, 147 (11): 1081-6. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  65. Heitmann BL, Lissner L: Semirib ketgan odamlarning dietasi haqida kam ma'lumot berish - bu o'ziga xosmi yoki o'ziga xos emasmi?
  66. Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstrakt | PubMed Central toʻliq matnli OpenURL
  67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, Davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Semiz ayollarda energiya sarfining yuqori darajasi.
  68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292 (6526): 983-7. PubMed Abstrakt | Nashriyot to'liq matn | PubMed Central to'liq matnli OpenURL
  69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Ikki marta etiketli suv usuli bilan solishtirganda aniqlangan o'z-o'zidan xabar qilingan qabul qilishdagi noaniqliklar.
  70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed Abstract OpenURL
  71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Keksa erkaklar va ayollarda umumiy energiya iste'moli haqida noto'g'ri hisobot.
  72. J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
  73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Ovqatlanish chastotasi va energiya balansi.
  74. Br J Nutr 1997, 77 (1-qo'shimcha): S57-70. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Og'irlikni yo'qotish va ovqatlanish chastotasi.
  76. N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  77. Finkelstein B, Fryer BA: Ovqatlanish chastotasi va yosh ayollarning vaznini kamaytirish.
  78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Ovqatlanish chastotasi va oqsil kontsentratsiyasining obez sub'ektlar tomonidan yo'qolgan vazn tarkibiga ta'siri.
  80. Br J Nutr 1981, 45 (1): 5-15. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Oziqlantirish chastotasi, vazn yo'qotish va energiya almashinuvi.
  82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17 (1): 31-6. PubMed Abstract OpenURL
  83. Yosh CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Oziqlantirish chastotasi, vaznni kamaytirish va tana tuzilishi.
  84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
  85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Ovqatlanish chastotasining ko'payishi 8 haftalik teng energiyali energiya cheklangan dietani buyurgan sub'ektlarda ko'proq vazn yo'qotishiga yordam bermaydi.
  86. Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  87. Farshchi HR, Teylor MA, Makdonald IA: Sog'lom ozg'in ayollarda muntazam ovqatlanish tartibiga nisbatan tartibsizlikdan keyin oziq-ovqatning termik ta'sirining pasayishi.
  88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstrakt | To'liq matn nashriyoti
  89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Xarris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Sog'lom, normal odamlarda kaloriya cheklovisiz kam ovqatlanish chastotasining nazorat ostida sinovi. - vaznli, o'rta yoshli kattalar.
  90. Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstrakt | PubMed Central toʻliq matnli OpenURL
  91. Swindells YE, Xolms SA, Robinson MF: Yosh ayollarning ovqatlanish chastotasidagi o'zgarishlarga metabolik reaktsiyasi.
  92. Br J Nutr 1968, 22 (4): 667-80. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  93. Wolfram G, Kirchgessner M, Myuller HL, Hollomey S: Turli xil ovqatlanish vaqti chastotasidan keyin odamlarda termogenez.
  94. Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Maktab o'quvchilarida ovqatlanish chastotasining ta'siri. Og'irlik-bo'y nisbati va teri burmalari qalinligining o'zgarishi.
  96. Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  97. Benardot D, Martin DE, Tompson WR, Roman SB: Ovqatlanish oralig'ida energiya iste'moli sportchilarning tana tarkibiga, ishlashiga va umumiy kaloriya iste'moliga ta'sir qiladi.
  98. Sport va mashqlarda tibbiyot va fan 2005, 37 (5): S339. OpenURL
  99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Elita ayol gimnastikachilar va yuguruvchilarda energiya tanqisligi va tana tuzilishi o'rtasidagi munosabatlar.
  100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Bokschilarda vaznni nazorat qilish paytida ovqatlanish chastotasining tana tarkibiga ta'siri.
  102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  103. Aspnes LE, Li CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kaloriyani cheklash keksa kalamush mushaklarida tolalar yo'qotilishi va mitoxondriyal anormalliklarni kamaytiradi.
  104. Faseb J 1997, 11 (7): 573-81. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kaloriyani cheklash: gipofiz funktsiyasi va ko'payishiga ta'siri.
  106. Aging Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstrakt | Nashriyot to'liq matn | PubMed Central toʻliq matnli OpenURL
  107. Weindruch R: Kaloriyani cheklash orqali qarishni kechiktirish: kemiruvchilar va primatlardagi tadqiqotlar.
  108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Uzoq muddatli kaloriya cheklash odamlarda ateroskleroz xavfini kamaytirishda juda samarali.
  110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstrakt | Nashriyot to'liq matn | PubMed Central toʻliq matnli OpenURL
  111. Gwinup G, Bayron RC, Rouch W, Kruger F, Xamwi GJ: glyukoza bardoshliligiga nibblingga qarshi ta'siri.
  112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  113. Gwinup G, Bayron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Nibbling va Gorgingning odamdagi sarum lipidlariga ta'siri.
  114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Semizlikni davolashda nibbling va ovqatlanish.
  116. Oziqlanish bo'yicha ettinchi xalqaro kongress materiallari, Gamburg 1966, 2:246. OpenURL
  117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Bakley G, Pattern R, Singer W: Nibbling va gorging: ovqatlanish chastotasining ko'payishining metabolik afzalliklari.
  118. N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Xolesterin konsentratsiyasining pasayishi bilan bog'liq ovqatlanish chastotasining oshishi; Rancho Bernardo, Kaliforniya, 1984-1987.
  120. Am J Clin Nutr 1992, 55 (3): 664-9. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Odamlarda ovqatlanish chastotasiga nisbatan postprandial termogenezning tarkibiy qismlari.
  122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
  123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Gormandizing va yarim uzluksiz ovqatlanishning teng miqdordagi formulali yuqori yog'li dietalarning plazma xolesterin va triglitseridlar darajasiga ta'siri inson ko'ngilli sub'ektlari.
  124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  125. Irwin MI, Feeley RM: Ovqatlanish chastotasi va hajmi va sarum lipidlari, azot va minerallarni ushlab turish, yog'ning hazm bo'lishi va yosh ayollarda siydikda tiamin va riboflavin.
  126. Am J Clin Nutr 1967, 20 (8): 816-24. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  127. Mann J: Ovqatlanish chastotasi va plazma lipidlari va lipoproteinlari.
  128. Br J Nutr 1997, 77 (1-qo'shimcha): S83-90. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  129. Kinabo JL, Durnin QK: Ovqatlanish chastotasining ayollardagi oziq-ovqatning termal ta'siriga ta'siri.
  130. Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
  131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Ovqat hajmi va chastotasi: oziq-ovqatning termik ta'siriga ta'siri.
  132. Am J Clin Nutr 1991, 54 (5): 783-7. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  133. Molnar D: Semiz bolalarda ovqatlanish chastotasining postprandial termogenezga ta'siri.
  134. Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstract OpenURL
  135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Ovqatlanish chastotasining pastki diapazonida bitta ovqatlanish farqining metabolizm va tuyadi profiliga o'tkir ta'siri.
  136. Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  137. Teylor MA, Garrow J.S.: nibbling bilan solishtirganda, na gorging, na ertalabki ro'za semiz bemorlarda kamera kalorimetridagi qisqa muddatli energiya balansiga ta'sir qilmaydi.
  138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Oziq-ovqat iste'mol qilish naqshining inson energiya almashinuviga ta'siri.
  140. Br J Nutr 1993, 70 (1): 103-15. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Protein hazm qilish tezligi odamlarda qarish davrida protein olishiga boshqacha ta'sir qiladi.
  142. J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstrakt | Nashriyot to'liq matn | PubMed Central toʻliq matnli OpenURL
  143. Mur DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Yosh erkaklarda qarshilik mashqlaridan so'ng mushak va albumin oqsili sintezining yutilgan protein dozasi javobi.
  144. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Inson mushaklari oqsilining sintezi mushak ichiga emas, balki hujayradan tashqari aminokislotalarning mavjudligi bilan modulyatsiya qilinadi: dozaga javobni o'rganish.
  146. J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstrakt | Nashriyot to'liq matn | PubMed Central toʻliq matnli OpenURL
  147. Biz Amerikada nima yeymiz, NHANES 2007-2008 veb-sayti 2008 yil.
  148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Kun davomida parhez oqsilining teng taqsimlanishi kalamush skelet mushaklari massasini maksimal darajada oshiradi.
  149. FASEB jurnali 2010., 24(740.17): OpenURL
  150. Paddon-Jones D, Sheffild-Mur M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Ekzogen aminokislotalar aralash ovqatni iste'mol qilish reaktsiyasiga xalaqit bermasdan, inson mushaklari anabolizmini rag'batlantiradi.
  151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288 (4): E761-7. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  152. Kempbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Xalqaro sport ovqatlanish jamiyati pozitsiyasi: oqsil va mashqlar.
  153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstrakt | BioMed Central to'liq matn | PubMed Central to'liq matnli OpenURL
  154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Kempbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition pozitsiyasi: ozuqaviy vaqtni belgilash.
  155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstrakt | BioMed Central to'liq matn | PubMed Central to'liq matnli OpenURL
  156. Blundell JE, Green S, Burley V: Uglevodlar va inson ishtahasi.
  157. Am J Clin Nutr 1994, 59 (3 Suppl): 728S-734S. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  158. Prentice AM, Poppitt SD: Energiyani iste'mol qilishni tartibga solishda energiya zichligi va makroelementlarning ahamiyati. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (2-qo'shimcha): S18-23. PubMed Abstract OpenURL
  159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori erkaklarda to'yinganlikka ta'sir qiladi.
  160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: To'yishning o'ziga xosligi: turli xil makronutrient tarkibidagi oziq-ovqatlarning to'yinganlik rivojlanishiga ta'siri.
  162. Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Semiz erkaklarda ovqatlanishning ko'payishi bilan bog'liq o'tkir ishtahaning pasayishi.
  164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23 (11): 1151-9. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  165. Speechly DP, Buffenstein R: Ozg'in erkaklarda ovqatlanishning ko'payishi bilan bog'liq ishtahani nazorat qilish.
  166. Tuyadi 1999, 33 (3): 285-97. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  167. Burke LM, Gollan RA, o'qing RS: elita avstraliyalik erkak sportchilar guruhlarining parhez iste'moli va oziq-ovqatdan foydalanish.
  168. Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstract OpenURL
  169. Hawley JA, Burke LM: Ovqatlanish chastotasi va vaqtining jismoniy ishlashga ta'siri.
  170. Br J Nutr 1997, 77 (1-qo'shimcha): S91-103. PubMed Abstrakt | To'liq matnli nashriyot OpenURL
  171. Hawley JA, Uilyams MM: Yosh toifasidagi suzuvchilarning parhez ovqatlanishi.
  172. Br J Sports Midiya 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstrakt | Nashriyot to'liq matn | PubMed Central to'liq matnli OpenURL
  173. Lindeman AK: Triatlonchilarning ovqatlanish va mashq qilish odatlari: muvozanatlash harakati.
  174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. PubMed Abstrakt

O'qishni tavsiya qilamiz