Ideal gaz qonuni.
Mushuk va tulki - rus xalq ertaki
Ushbu materialda biz sizga qutqaruvchilar - tabiiy antioksidantlar yordamida sog'lom, elastik, baxmal terini qanday saqlash kerakligini aytib beramiz.
Tanlash 10 ta eng kuchli tabiiy antioksidantlar va ularning terining holati, tuzilishi va sog'lig'iga ta'siri
1. S vitamini
Haqiqatan ham ajoyib antioksidant xususiyatlarga ega vitamin C- terining asosiy oqsilini - kollagenni sintez qiluvchi hujayralar faoliyatini rag'batlantiradi, kapillyar membranalarning normal o'tkazuvchanligini ta'minlaydi, ularning elastikligi va mustahkamligini yaxshilaydi.
Bundan tashqari, askorbin kislotasi tanadagi boshqa antioksidantlar - retinol, E vitamini, selenning yo'q qilinishini oldini oladi va terini ultrabinafsha nurlanishidan himoya qiladi.
Ko'p miqdorda S vitamini smorodina, sitrus mevalari, qulupnay, kivi, viburnum, bog 'ko'katlari, shirin qalampir, brokkoli, kartoshka va ismaloqda mavjud.
2. Vitamin E
A - tokoferol, yoki - vitamin E, aka "yoshlik vitamini". U hujayra membranalarini himoya qilishning noyob qobiliyatiga ega. Ko'p miqdorda sovuq presslangan o'simlik moylarida, ayniqsa bug'doy urug'idan olingan, yong'oq, jigar, pike perch, qizil ikra, kalamar, quritilgan o'rik, o'rik.
Karotinoidlar: b-karotin, retinol, likopen va boshqalar.. Terini quyosh nurlaridan samarali himoya qiling. Epitelizatsiyani tezlashtirish, quruqlik tuyg'usini yo'q qilish va terining eksfoliatsiyasini oldini olish.
A vitamini va karotin kollagen ishlab chiqarishni kuchaytiradi va shunga mos ravishda ular birinchi chuqur ajinlar paydo bo'lishini sezilarli darajada kechiktirishi va kichik ajinlar tarmog'ini deyarli ko'rinmas holga keltirishi mumkin.
Karotenoidlarning eng katta miqdori to'q sariq va qizil rangli o'simlik pigmentlarida mavjud; Ular dengiz shimoli, atirgul, sabzi va palma yog'iga boy; Pomidorlarda likopen ko'p.
4.
Yoki - o'simlik polifenollari, eng kuchli antioksidant faollikka ega va tuzilishida inson estrogenlariga o'xshaydi, ular ham fitoestrogenlar deb ataladi.
Ma'lumki, 30 yoshdan keyin ayollarda jinsiy gormonlar ishlab chiqarish asta-sekin kamayadi: estrogen, progesteron va boshqalar va bu darhol ta'sir qiladi. ko'rinish teri: u quriydi, ingichka bo'ladi va ajinlar tarmog'i bilan qoplanadi.
Ko'p odamlar bu muammoni gormonlarni o'z ichiga olgan kremlar yordamida hal qilishadi, ammo, afsuski, ular bir qator jiddiy kontrendikatsiyaga ega. Fitoestrogenlar (stearinlar, izoflavonlar, flavonlar, lignanlar) bo'lgan kremlardan foydalanish "bo'rilar ham, qo'ylar ham xavfsiz" bo'lganda, bu holda ajoyib echim bo'ladi: teri hech qanday zararli oqibatlarsiz namlangan va yaxshi tikilgan ko'rinadi.
Ko'p miqdorda fitoestrogenlar mavjud soya, qizil yonca, beda, yovvoyi yam, palmetto, hop, uzum.
Polifenollar Shuningdek, ular tananing endokrin muvozanatini saqlaydi, kuchli kapillyarlarni mustahkamlovchi ta'sirga ega, gipoksiyani kamaytiradi va terining kislorod bilan to'yinganlik darajasini oshiradi, buning natijasida metabolik jarayonlar faollashadi.
Polifenollarga boy ovqatlar orasida qizil sharob, uzum, olma, piyoz, yashil va qora choy, zaytun moyi, suvli o'simlik ekstraktlari.
5
E Bu aniq radioprotektiv ta'sirga ega flavonoidlarning maxsus guruhi.
Katexinlar tufayli S vitamini tanada yaxshiroq so'riladi va to'planadi, kapillyarlarning elastikligi va mustahkamligi oshadi va shu bilan terini "yulduzlar" va uning ustidagi qon tomir tarmoqlari paydo bo'lishidan himoya qiladi.
Katexinlar choyning barcha turlarida ko'p miqdorda mavjud.
6.
Hujayra himoyasining oldingi chizig'ida - uning "energiya omborlari" ichida - mitoxondriyada ishlaydigan ferment.
SOD o'z ichiga olgan kosmetika ajinlarning oldini olish muammosini ayniqsa samarali hal qiladi, chunki SOD protein kollagen molekulalarining "o'zaro bog'lanishiga" yo'l qo'ymaydi.
Superoksid dismutaza bizning tanamizda ishlab chiqariladi va deyarli barcha hayvonlar va o'simlik ovqatlarida mavjud.
Ekstraktlari SODga o'xshash faollikka ega bo'lgan o'simliklar kosmetologiyada keng qo'llaniladi: jodugar, dengiz shimoli ginkgo biloba, choy bargi, ot kashtan va boshqalar.
7. Koenzim Q
Terining "yoshlik kodi" molekulasi. To'g'ridan-to'g'ri mitoxondriyalarda energiya ishlab chiqarish jarayonida ishtirok etadi va aynan ular oksidlovchi hujumlardan faol himoya qiladi.
Koenzim majburiy komponent sifatida qarishga qarshi niqoblar, sarumlar va kremlarga kiritilgan.
Qizil palma yog'i, mol go'shti, seld, yeryong'oq, pista va kunjutda ko'p miqdorda Coenzyme Q mavjud.
8.
Bu to'yinmagan yog'li kislotalarning butun majmuasidir. Yallig'langan, yupqalashgan, qarigan terini parvarish qilish uchun kosmetik mahsulotlarning tarkibiy qismi sifatida o'zini juda yaxshi isbotladi.
F vitamini hujayra membranalarini mustahkamlaydi, terining gidrolipid mantiyasini tiklaydi va shunga mos ravishda uni yanada elastik qiladi.
Ko'pincha F vitamini sovuq presslangan yog'larda mavjud: zaytun, soya, zig'ir urug'i, makkajo'xori, kungaboqar; Uning yuqori miqdori dengiz baliqlari, yong'oqlar, avakadolar va jo'xori unida mavjud.
Antioksidantlar inson organizmidagi boshqa moddalarning oksidlanishiga to'sqinlik qiluvchi va shu tariqa hujayralarga o'ta salbiy ta'sir ko'rsatadigan erkin radikallarning shakllanishiga to'sqinlik qiluvchi maxsus moddalardir. Ilm-fan o'rmoniga kirmasdan, aytishimiz mumkinki, antioksidantlar qarish jarayonini sekinlashtirishi va hatto saraton va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari rivojlanishining oldini olishi mumkin.
Bu elementlar eng oson sog'lom va himoya qilganlar tomonidan olinadi muvozanatli ovqatlanish. Antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi: yong'oq va pecans, rezavorlar, artishoklar, qahva, olcha, chinnigullar, shaftoli, brokkoli. Ularning barchasi tanaga boshqa foyda keltiradi. Masalan, artishok tola, vitamin C, foliy kislotasi, kaliy va magniy manbai hisoblanadi. Shaftoli tanani beta-karotin, A va C vitaminlari, tola, temir, tiamin, riboflavin, niatsin, kaltsiy, kaliy, magniy va fosfor bilan ta'minlaydi. Umid qilamizki, ushbu misollar sizga quyidagi 12 ta taomni dietangizga kiritish-qilmaslik haqida qaror qabul qilishingizga yordam beradi.
Antioksidantlarga juda boy ovqatlar ro'yxati
Yuqorida aytib o'tilganidek, antioksidantlar erkin radikallarga qarshi ashaddiy kurashchilardir. Antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz yoshroq ko'rinasiz va o'zingizni yosh his qilasiz, saraton va yurak xastaliklaridan o'zingizni himoya qilasiz, mashg'ulotlar va boshqa jismoniy faoliyatdan tezroq tiklanasiz. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, antioksidantlar tanangizda ko'proq mushak va kam yog'li bo'lishini ta'minlashga yordam beradi.
Blackberry- Bu antioksidant tarkibi bo'yicha rezavorlar orasida etakchi hisoblanadi. Shu nuqtai nazardan, u ko'k, qulupnay, kızılcık va malinadan past. Faqat 1 stakan karapuzda C vitaminining kunlik qiymatining yarmi mavjud.
Qulupnay. Bir stakan qulupnay bir stakan, sog'lik bilan to'la va energiya. Bu berry juda ko'p tolaga va S vitaminiga boy (kunlik qiymatning 149%).
Malina- dietangizda bo'lishi kerak bo'lgan yana bir super sog'lom mahsulot. Bir stakan malina juda ko'p miqdordagi antioksidantlarni va S vitaminining kunlik qiymatining 54% ni o'z ichiga oladi.
Klyukva. Bir chashka klyukva iste'mol qiling va siz antioksidantlar va immunitet tizimi uchun juda foydali bo'lgan boshqa moddalarni kuchli ko'paytirasiz.
Buta mevasi teringizni erta qarishdan himoya qiladi. Bundan tashqari, bu berry ko'rishni yaxshilaydi va genitouriya tizimi kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Shaftoli beta-karotin, A va C vitaminlari, tola, temir, tiamin, riboflavin, niatsin, kaliy, magniy va fosforga boy.
Yong'oq. Faqat 8-10 yong'oqning yadrolari antioksidantlarning kuchli ko'tarilishi hisoblanadi. Bundan tashqari, yong'oq tarkibida xolesterin yo'q, ularda natriy va shakar kam. Ammo ularni iste'mol qilishda ehtiyot bo'ling, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi!
Artishok. Bitta artishok kattalar uchun kunlik iste'mol qilinadigan tolaning ¼ qismini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, bu mahsulot vitamin C, kaliy, foliy kislotasi, magniyga boy. Artishoklarda yog 'yo'q, ya'ni ularni parhez mahsulot sifatida tasniflash mumkin.
Kofe nafaqat hushyor va baquvvat bo'lishga yordam beradi, balki diabet va Parkinson kasalligini rivojlanish xavfini kamaytiradi. Qahva shuningdek, ichaklarni saraton o'smalari shakllanishidan himoya qiluvchi fermentlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Pekanlar antioksidantlarga ham juda boy. Kuniga taxminan 20 dona ovqatlanish kifoya. Natijada, metabolizm tezlashadi, lekin to'liqlik hissi uzoq vaqt saqlanib qoladi va uni ishonchli himoya qiladi. asab tizimi.
Chinnigullar. Bu ziravorning bir choy qoshig'i tanangizda mo''jizalar yaratishi mumkin. Va shuni unutmangki, taom yanada mazali bo'ladi!
Brokkoli tarkibida indol-3-karbinol mavjud bo'lib, u ko'krak saratoni va estrogen sintezining buzilishi (tuxumdon saratoni, bachadon bo'yni saratoni) bilan bog'liq boshqa saraton kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, brokkoli beta-karotinga boy bo'lib, yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
Antioksidantlar - oksidlovchilarning (erkin radikallarning) salbiy ta'siri tufayli zararlangan to'qimalar va hujayralarni tiklaydigan inson tanasi uchun zarur bo'lgan birikmalar.
Antioksidantlar immunitet tizimini mustahkamlaydigan va yoshga bog'liq o'zgarishlar bilan samarali kurasha oladigan tabiiy antioksidantlardir.
Antioksidantlarning organizmga ta'siri
Sog'lom odamda erkin radikallar tanada oz miqdorda hosil bo'ladi. Antioksidantlar singari, ular inson tizimlarining normal ishlashi uchun zarurdir. Tanadagi erkin radikallar ko'payganda, oksidlanish jarayoni boshlanadi, bu esa sog'lom hujayralarga zarar etkazadi. Oksidlovchilarning salbiy ta'sirini to'xtatish uchun organizm etarli miqdorda foydali moddalarni - antioksidantlarni olishi kerak. Ular inson salomatligiga faqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ularning ta'siri tufayli immunitet mustahkamlanadi, qarish jarayoni sekinlashadi, o'zgartirilgan hujayralar shakllanishi to'xtaydi va buning natijasida xatarli o'smalar xavfi sezilarli darajada kamayadi.Antioksidantlar manbai sifatida oziq-ovqat
Eng katta foyda o'simlik kelib chiqishi yangi tabiiy mahsulotlar tarkibidagi antioksidantlar tomonidan ta'minlanadi.
Mahsulotlardagi antioksidantlar tanani barcha kerakli oziq moddalar bilan ta'minlashi mumkin. Quyidagi ovqatlar kundalik ratsioningizga kiritilishi kerak:
- Sabzavotlar. Ularning aksariyati, ayniqsa yashil, kuchli antioksidant xususiyatlarga ega. Yangi sabzavotlar yoki yangi siqilgan sabzavot sharbati eng foydali hisoblanadi.
- Meva va rezavorlar. Malina, kızılcık va böğürtlen kuchli antioksidantlardir. Meva va rezavorlar vitaminlar, karotinlar va mikroelementlarning manbalari hisoblanadi.
- Yong'oq. Fındık va yong'oq kuchli antioksidantlardir, ular yurak-qon tomir tizimiga va butun tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi;
- O'tlar. O'tlar va ziravorlar antioksidantlarning ajoyib manbalaridir. Sarimsoq, chinnigullar, doljin va zerdeçal eng foydali hisoblanadi. Yangi o'tlar qayta ishlanganlarga qaraganda ancha foydali.
- Yashil choy. Bu ichimlik katta miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Choy yurak faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadi, jismoniy chidamlilikni oshiradi va ortiqcha vaznga qarshi kurashda samarali bo'ladi.
Antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarga shuningdek: olxo'ri, mayiz, baqlajon, loviya, olma, olxo'ri, piyoz, unib chiqqan urug'lar, no'xat, qahva, qulupnay va boshqa ko'plab mahsulotlar kiradi. Tanani oksidlovchilardan qanday himoya qilish kerak
Asoslarga rioya qilish to'g'ri ovqatlanish rioya qilish muhimdir sog'lom tasvir hayot va ortiqcha hissiy stressdan qoching. Qovurilgan ovqatlar, tez ovqatlanish va chekishdan voz kechish tavsiya etiladi. Siz ultrabinafsha nurlar ta'sirini kamaytirishingiz va ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazishingiz kerak. Ko'p miqdorda ovqatlanish yaxshidir o'simlik ovqati, tabiiy qizil sharobga ustunlik berib, kuchli spirtli ichimliklardan voz keching.Antioksidantlar oziq-ovqatda ham, inson tanasida ham mavjud bo'lgan birikmalardir. Ular hujayralarni erkin radikallar deb nomlanuvchi potentsial zararli molekulalarning shikastlanishidan himoya qilishga yordam beradi.
Erkin radikallar to'planganda, ular oksidlovchi stress deb ataladigan holatga olib kelishi mumkin. Bu inson tanasi hujayralaridagi DNK va boshqa muhim tuzilmalarga zarar etkazishi mumkin. Afsuski, surunkali oksidlovchi stress yurak xastaligi, 2-toifa diabet va saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin. Yaxshiyamki, antioksidantlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish oksidlovchi stress bilan kurashish va bu kasalliklar xavfini kamaytirish uchun qondagi antioksidantlar darajasini oshirishi mumkin.
Olimlar oziq-ovqatning antioksidant tarkibini o'lchash uchun bir nechta testlardan foydalanadilar. Eng yaxshi testlardan biri bu FRAP (temirni kamaytiradigan antioksidant quvvat) tahlilidir. U oziq-ovqatlarning antioksidant tarkibini ma'lum bir erkin radikalni qanchalik yaxshi zararsizlantirishi bilan o'lchaydi. FRAP qiymati qanchalik yuqori bo'lsa, oziq-ovqat tarkibida ko'proq antioksidantlar mavjud.
Shunday qilib, ushbu maqolada qaysi oziq-ovqatlarda antioksidantlar borligi haqida gapiramiz.
Antioksidantlar - qaysi ovqatlar ularni o'z ichiga oladi?
Antioksidantlarni o'z ichiga olgan eng yaxshi 12 ta oziq-ovqat
Quyida 12 tasi keltirilgan eng yaxshi mahsulotlar eng kattasidan boshlab antioksidantlarning maksimal miqdori bilan ovqatlanish.
1. Qora shokolad
Shirin tishlari borlar uchun yaxshi yangilik. Qora shokolad antioksidantlarni o'z ichiga olgan eng mazali taomlardan biridir. Unda oddiy shokoladga qaraganda ko'proq kakao, shuningdek, ko'proq minerallar va antioksidantlar mavjud.
FRAP tahliliga asoslanib, qora shokoladda har 100 gramm uchun 15 mmolgacha antioksidant mavjud. Bu bitta porsiyada mos ravishda 9,2 va 2,3 mmolgacha antioksidantlarni o'z ichiga olgan ko'k va malinadan ham ko'proq.
Bundan tashqari, kakao va qora shokolad tarkibidagi antioksidantlar yallig'lanishni kamaytirish va yurak xastaligi uchun xavf omillarini kamaytirish kabi ta'sirchan sog'liq uchun foydalarga ega.
10 ta tadqiqotni ko'rib chiqish ikkalasida ham kakao iste'moli va qon bosimi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rib chiqdi sog'lom odamlar va qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarda. Qora shokolad kabi kakaoga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sistolik qon bosimini (yuqori ko'rsatkich) o'rtacha 4,5 mmHg ga kamaytirdi. Art. va diastolik qon bosimi (pastroq qiymat) o'rtacha 2,5 mm Hg. ().
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qora shokolad qondagi antioksidant darajasini va "yaxshi" xolesterin, yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) darajasini oshirish va "yomon" xolesterin, past zichlikdagi lipoprotein (LDL) oksidlanishini oldini olish orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. ) ().
Oksidlangan LDL xolesterin zararli, chunki u qon tomirlarida yallig'lanishni kuchaytiradi, bu esa yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin.
Qora shokolad mazali va to'yimli va antioksidantlarning eng yaxshi manbalaridan biridir. Kakao miqdori qancha ko'p bo'lsa, shokolad shunchalik ko'p antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
2. Pekanlar
Pekan yong'oqning bir turi bo'lib, dastlab Meksikada topilgan va Janubiy Amerika. Pekanlar yaxshi manba hisoblanadi sog'lom yog'lar va minerallar, shuningdek, ko'p miqdorda antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
FRAP tahliliga asoslangan , pecans har 100 gramm uchun 10,6 mmolgacha antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Bundan tashqari, pecans qondagi antioksidant darajasini oshirishga yordam beradi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kunlik kaloriyalarining 20 foizini pekanlardan iste'mol qiladigan odamlar qonida antioksidantlar miqdorini sezilarli darajada oshirgan ().
Boshqa bir tadqiqotda pekanlarni iste'mol qilgan odamlar ikki-sakkiz soat ichida oksidlangan qondagi LDL darajasining 26% dan 33% gacha kamayganini ko'rdilar. Qonda oksidlangan LDL xolesterinning yuqori darajasi yurak kasalliklari uchun xavf omilidir ().
Pekanlar sog'lom yog'larning ajoyib manbai bo'lsa-da, ular kaloriyalarda ham yuqori. Shuning uchun, juda ko'p kaloriyalarni olmaslik uchun pekanlarni me'yorida iste'mol qilish muhimdir.
Pekanlar minerallar, sog'lom yog'lar va antioksidantlarga boy mashhur yong'oqdir. Shuningdek, ular qondagi antioksidant darajasini oshirishga va yomon xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi.
3. Ko'k mevalar
Qaysi ovqatlarda antioksidantlar mavjud bo'lsa, rezavorlar bo'lmasa? Ko'kning kaloriyasi past bo'lsa-da, ular ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy. FRAP tahliliga ko'ra, ko'k mevalar 100 g uchun 9,2 mmolgacha antioksidantlarga ega.
Bundan tashqari, probirkalar va hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'k mevalaridagi antioksidantlar, odatda, yoshi bilan sodir bo'ladigan miya funktsiyasining pasayishini sekinlashtirishi mumkin (). Antioksidantlar zararli erkin radikallarni zararsizlantiradi, yallig'lanishni kamaytiradi va ma'lum genlarning ifodasini o'zgartiradi.
Bundan tashqari, ko'k mevalaridagi antioksidantlar, ayniqsa antosiyaninlar deb ataladigan tur, yurak xastaligi xavfi omillarini kamaytiradi, LDL xolesterinni kamaytiradi va qon bosimini pasaytiradi ().
Ko'k mevalar har qanday oziq-ovqat antioksidantlarining eng yaxshi manbalaridan biridir. U antosiyaninlar va boshqa antioksidantlarga boy bo'lib, yurak xastaliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi va yosh bilan sodir bo'ladigan miya funktsiyasining pasayishini sekinlashtiradi.
4. Qulupnay
Qulupnay sayyoradagi eng mashhur mevalardan biridir. U shirin ta'mga ega va S vitamini va antioksidantlarning boy manbaidir. FRAP tahliliga asoslanib, qulupnay 100 gramm uchun 5,4 mmolgacha antioksidant beradi.
Bundan tashqari, qulupnay tarkibida antosiyaninlar kabi antioksidant mavjud bo'lib, rezavorlar qizil rang beradi. Antosiyanin miqdori yuqori bo'lgan qulupnay yorqinroq qizil rangga ega. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, antosiyaninlar "yomon" LDL xolesterin darajasini pasaytirish va "yaxshi" HDL xolesterini (,) oshirish orqali yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
10 ta tadqiqotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, antosiyaninlarni dietaga qo'shimcha sifatida qabul qilish yurak etishmovchiligi yoki yuqori LDL darajasi bo'lgan odamlarda LDL xolesterinni sezilarli darajada kamaytiradi ().
Boshqa rezavorlar singari, qulupnay antosiyaninlar deb ataladigan antioksidantlarga boy bo'lib, yurak xastaliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi.
5. Artishoklar
Artishoklar rus ratsionida juda keng tarqalgan bo'lmagan mazali va to'yimli sabzavotdir.
Artishoklarda bor uzoq tarix- Qadimda odamlar barglarini sariqlik kabi jigar kasalliklarini davolash uchun dori sifatida ishlatishgan. Artishoklar xun tolasi, minerallar va antioksidantlarning ajoyib manbaidir. FRAP tahliliga asoslanib, artishoklarda 100 gramm uchun 4,7 mmolgacha antioksidantlar mavjud.
Artishoklar, ayniqsa, xlorogen kislota deb nomlanuvchi antioksidantga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, xlorogen kislotaning antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlari saratonning ayrim turlari, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin (,).
Artishoklar eng yuqori darajadagi antioksidantlardan birini, ayniqsa xlorogen kislotani o'z ichiga olgan sabzavotlardir. Ularning tarkibi artishoklar qanday pishirilganiga qarab farq qilishi mumkin.
6. Goji mevalari
Goji mevalari ikkita o'simlikning quritilgan mevalari: Lycium barbarum va Lycium chinense. Ular an'anaviy xitoy tibbiyotida 2000 yildan ortiq vaqt davomida qo'llanilgan. Goji mevalari ko'pincha superfood yoki superfood sifatida sotiladi, chunki ular vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. FRAP tahliliga ko'ra, goji mevalari 100 gramm uchun 4,3 mmol antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Goji rezavorlarida Lycium barbarum polisaxaridlari deb nomlanuvchi noyob antioksidantlar mavjud. Ular yurak kasalliklari va saraton xavfini kamaytiradi va terining qarishi bilan kurashishga yordam beradi.
Goji mevalari qondagi antioksidant darajasini oshirishda ham juda samarali bo'lishi mumkin. Bir tadqiqotda sog'lom keksa odamlar har kuni iste'mol qilishgan sutli kokteyl 90 kun davomida goji mevalari bilan. Tadqiqot oxirida ularning qondagi antioksidantlar darajasi 57% ga oshdi ().
O'zining noyob ozuqaviy xususiyatlari va ekzotik tabiati tufayli goji rezavorlarini muntazam ravishda iste'mol qilish ko'pincha qimmatga tushadi.
Goji rezavorlari antioksidantlarning boy manbai bo'lib, Lycium barbarum polisaxaridlari deb nomlanuvchi noyob turga kiradi. Ular yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytiradi va terining qarishi bilan kurashishga yordam beradi.
7. Malinalar
Malinalar ko'pincha shirinliklarda ishlatiladigan yumshoq, tortilgan rezavorlardir. Ular xun tolasi, S vitamini, marganets va antioksidantlarning ajoyib manbaidir. FRAP tahliliga asoslanib, malina 100 gramm uchun 4 mmolgacha antioksidantga ega.
Bir qator tadqiqotlar saraton va yurak xastaliklari xavfini kamaytirish uchun malinaning antioksidantlari va boshqa tarkibiy qismlarini o'rganib chiqdi. Bir probirkada o'tkazilgan tajriba shuni ko'rsatdiki, malina tarkibidagi antioksidantlar va boshqa komponentlar oshqozon, yo'g'on ichak va ko'krakdagi saraton hujayralarining 90 foizini o'ldiradi (). Beshta tadqiqotni ko'rib chiqish qora malinaning yallig'lanishga qarshi va antioksidant xususiyatlari turli xil saraton turlarining ta'sirini sekinlashtirishi va bostirishi mumkin degan xulosaga keldi.
Bundan tashqari, malina tarkibidagi antioksidantlar, ayniqsa antosiyaninlar, yallig'lanish va oksidlovchi stressni kamaytirishi mumkin. Bu yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.
Biroq, malinaning sog'liq uchun foydalari haqidagi dalillarning aksariyati sinov naychalari bilan cheklangan. Tavsiyalarni berishdan oldin odamlarni ko'proq o'rganish kerak. Biroq, endi siz qaysi oziq-ovqatlarda eng ko'p antioksidantlar borligini bilasiz. Bu, shubhasiz, rezavorlar.
Malina to'yimli, mazali va antioksidantlarga boy. Ko'k kabi, ular antosiyaninlarga boy va organizmda yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
8. Qal'a (qala, qayla)
Kale - xochga mixlanganlar oilasiga mansub sabzavot. Bu oilaning boshqa turlari: gulkaram.
Kale sayyoradagi eng to'yimli yashil bargli sabzavotlardan biridir. U A, K va C vitaminlariga boy. Shuningdek, u antioksidantlarga boy bo'lib, har 100 gramm uchun 2,7 mmolgacha ta'minlaydi. Qizil karam navlari deyarli ikki barobar ko'p - 100 gramm uchun 4,1 mmolgacha antioksidantlarni o'z ichiga olishi mumkin. Buning sababi shundaki, karamning qizil navlarida ko'proq antosiyaninlar, shuningdek, ularga jonli rang beradigan bir qancha boshqa antioksidantlar mavjud.
Kale o'simlik manbalaridan kaltsiyning ajoyib manbai bo'lib, suyak sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan va boshqa hujayra funktsiyalarida rol o'ynaydigan muhim mineraldir.
Kale dunyodagi eng to'yimli yashil bargli sabzavotlardan biridir, chunki u antioksidantlarga boy. Oddiy karam ko'plab antioksidantlarga ega bo'lsa-da, qizil navlar deyarli ikki baravar ko'p bo'lishi mumkin.
9. Qizil karam
Qizil karam ta'sirchan ozuqaviy profilga ega. Binafsha karam sifatida ham tanilgan, u C, K va A vitaminlariga boy va antioksidantlarga boy. FRAP tahliliga ko'ra, qizil karam har 100 gramm uchun 2,2 mmolgacha antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Bu oddiy pishirilgan oq karamga qaraganda to'rt baravar ko'proq antioksidantdir.
Buning sababi shundaki, qizil karam tarkibida antosiyaninlar, qizil karamga rang beradigan antioksidantlar guruhi mavjud. Antosiyaninlar qulupnay va malinada ham mavjud. Antosiyaninlar inson salomatligi uchun juda foydali. Ular yallig'lanishni kamaytiradi, yurak kasalliklaridan himoya qiladi va saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Qizil karam S vitaminining boy manbai bo'lib, u organizmda antioksidant bo'lib xizmat qiladi. S vitamini immunitet tizimini mustahkamlashga va terining mustahkamligini saqlashga yordam beradi.
Qizig'i shundaki, qizil karamni pishirish usuli ham uning antioksidant darajasiga ta'sir qilishi mumkin. Qaynatilgan va qovurilgan qizil karam antioksidant tarkibini oshirishi mumkin, bug'da pishirilgan qizil karam esa antioksidant tarkibini deyarli 35% ga kamaytirishi mumkin.
Qizil karam ko'plab antioksidantlarni o'z ichiga olgan mazali taomdir. Uning qizil rangi antosiyaninlarning ko'pligidan kelib chiqadi, bu esa sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradigan antioksidantlar guruhidir.
10. Dukkaklilar
Dukkaklilar - mevalari juda sog'lom va sizning dietangizga kiritish oson bo'lgan o'simliklar guruhidir. Ularda ko'p miqdorda o'simlik oqsili va tolalar mavjud bo'lib, ular ichak perilstatiklarini yaxshilaydi.
Fasol, shuningdek, antioksidantlarning eng yaxshi o'simlik manbalaridan biridir. FRAP tahlili shuni ko'rsatdiki, yashil loviya har 100 gramm uchun 2 mmolgacha antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Bundan tashqari, ba'zi loviya, masalan, pinto loviya tarkibida kaempferol deb ataladigan ma'lum bir antioksidant mavjud. Bu salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ya'ni surunkali yallig'lanishni kamaytirish va saraton hujayralarining o'sishini bostirish. Hayvonlarda o'tkazilgan bir nechta tadqiqotlar kaempferolning ko'krak, siydik pufagi, buyrak va o'pkada saraton o'sishini bostirishi mumkinligini aniqladi (,).
Biroq, kaempferolning afzalliklarini qo'llab-quvvatlovchi tadqiqotlarning aksariyati hayvonlarda yoki in vitroda o'tkazilganligi sababli, odamlarda ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
Fasol - antioksidant iste'molini oshirishning arzon usuli. Ular shuningdek, antitumor ta'sirga ega antioksidant kempferolni o'z ichiga oladi.
11. Lavlagi
Lavlagi sog'lom ildiz o'simlik hisoblanadi. U yumshoq ta'mga ega va tola, kaliy, temir, foliy kislotasi va antioksidantlarning ajoyib manbai hisoblanadi. FRAP tahliliga ko'ra, lavlagi 100 gramm uchun 1,7 mmolgacha antioksidantlarni o'z ichiga oladi.
Lavlagi, ayniqsa, betalan deb ataladigan antioksidantlar guruhiga boy. Ular lavlagiga qizg'ish rang beradi va inson tanasi uchun juda foydali. Bir nechta probirkalarda o'tkazilgan tadqiqotlar betalinni yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirish bilan bog'ladi (,).
Lavlagi tola, kaliy, temir, foliy kislotasi va antioksidantlarning ajoyib manbaidir. Lavlagida betalainlar deb nomlangan antioksidantlar mavjud bo'lib, ular sog'liq uchun ajoyib foyda keltiradi deb hisoblanadi.
12. Ismaloq
Ismaloq eng to'yimli sabzavotlardan biridir. U vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy va nihoyatda past kaloriyali. FRAP tahliliga asoslanib, ismaloq 100 g uchun 0,9 mmolgacha antioksidant beradi.
Juda keng tadqiq qilingan. Ismaloq shuningdek, lutein va zeaksantinning ajoyib manbai bo'lib, ko'zlarni ultrabinafsha nurlar va boshqa zararli yorug'lik to'lqin uzunliklarining shikastlanishidan himoya qiladigan ikkita antioksidantdir. Ushbu antioksidantlar vaqt o'tishi bilan erkin radikallar olib kelishi mumkin bo'lgan ko'zning shikastlanishiga qarshi kurashishga yordam beradi.
Ismaloq ozuqa moddalariga boy, antioksidantlarga boy va kaloriyasi past. Shuningdek, u ko'zlarni erkin radikallardan himoya qiluvchi lutein va zeaksantinning eng yaxshi manbalaridan biridir.
Xulosa
Antioksidantlar - bu hujayralar va to'qimalarni oksidlanishdan himoya qilish uchun inson tanasi o'z-o'zidan ishlab chiqarishi mumkin bo'lgan birikmalardir. Ammo antioksidantlar oziq-ovqatda ham mavjud. Maqolada biz qaysi oziq-ovqatlarda antioksidantlar borligini va ushbu ko'rsatkich bo'yicha eng yaxshi 12 ta oziq-ovqat mahsulotida qancha antioksidant borligini o'rganib chiqdik.
- Antioksidantlar tanani oksidlovchi stressni to'plashi va rag'batlantirishi mumkin bo'lgan erkin radikallar deb nomlanuvchi potentsial zararli molekulalardan himoya qiladi. Afsuski, oksidlovchi stress yurak kasalliklari, saraton, 2-toifa diabet va boshqa ko'plab surunkali kasalliklar xavfini oshiradi.
- Yaxshiyamki, antioksidantlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish erkin radikallarni zararsizlantirishga yordam beradi va surunkali kasalliklar rivojlanish xavfini kamaytiradi.
- Ushbu maqolada aytib o'tilgan oziq-ovqatlarni ko'p iste'mol qilish orqali siz qondagi antioksidant darajasini oshirishingiz va ko'plab sog'liq uchun foyda olishingiz mumkin.
Assalomu alaykum, aziz o'quvchilar!
IN yaqinda Antioksidantlar so'zi salomatlik so'zining sinonimi hisoblanadi. Oziq-ovqat yoki kosmetika mahsulotlarida ularning mavjudligi avtomatik ravishda bu mahsulotlarni barcha kasalliklar uchun deyarli panatseyaga aylantiradi. Garchi xalqaro sog'liqni saqlash assotsiatsiyalari oziq-ovqat orqali tanaga kiradigan antioksidantlarning yuqori dozalarini iste'mol qilishni tavsiya qilishdan bosh tortsalar ham, ularning foydali ta'sirini tasdiqlaydilar.
Antioksidantlarga boy tabiiy oziq-ovqatlarning qanday foydalari bor va ularni qanday miqdorda iste'mol qilish kerak?
Erkin radikallar va antioksidantlar
Nazariyaga ko'ra, erkin radikallar deb ataladigan molekulalar tanamizdagi hujayralarni yo'q qiladigan asosiy aybdorlar hisoblanadi. Ular qo'zg'atadigan oksidlanish jarayoni natijasida hujayraning tuzilishi buziladi va uning asosiy tarkibiy qismlari (oqsillar, nuklein kislotalar, lipidlar) buziladi. Ko'p sonli shikastlangan hujayralar, o'z navbatida, yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, ateroskleroz, saraton, asab tizimining buzilishi kabi xavfli holatlarning rivojlanishiga olib keladi va o'lim vaqtini yaqinlashtiradi.
Erkin radikallar yovuz odamlar bo'lsa-da, antioksidantlar (yoki antioksidantlar) qutqaruvchilardir. Hozirgi vaqtda dunyoda 3100 ta oziq-ovqatga boy bo'lgan 8000 ga yaqin antioksidant turlari ma'lum.
Qutqaruvchilarning hammasi bir xil ishlamaydi, ba'zilari erkin radikallarning shakllanishiga to'sqinlik qiladi, boshqalari esa oldini oladi oksidlanish jarayoni, yana boshqalari faqat maxsus sharoitlarda va faqat hujayraning ma'lum joylarida faollik ko'rsatadi.
Ular qanday harakat qilishlaridan qat'i nazar, bizning asosiy vazifamiz tanaga uning erta qarishini oldini olish va og'ir surunkali kasalliklar qurboni bo'lmaslik uchun etarli miqdorda antioksidantlarni berishdir.
Oziq-ovqat tarkibidagi antioksidantlar
Oziq-ovqat tarkibidagi antioksidantlarning asosiy vakillari: askorbin kislotasi yoki vitamin C, E vitamini, karotenoidlar va polifenollar. 3000 ta mahsulot uchun jadval yaratish mumkin emasligi sababli, biz ularning eng muhimlari ro'yxatiga e'tibor qaratamiz.
Antioksidantlarga eng boy ovqatlar ro'yxati
Mevalar malina, qulupnay, ko'k va acai shunchaki antioksidantlarning nihoyatda boy manbaidir. Ko'k, malina va karapuzda proantosiandinlar mavjud bo'lib, ular saraton va yurak-qon tomir kasalliklarini oldini oladi.
Brokkoli Eng to'yimli sabzavotlardan biri bo'lib, unda apelsinga qaraganda ko'proq S vitamini va bir stakan sutga qaraganda ko'proq kaltsiy mavjud. 1 stakan (156 gramm) pishirilgan brokkoli tanani 101,2 mg S vitamini bilan ta'minlaydi, bu kattalar va homilador ayollarning kunlik qiymatini to'liq qoplaydi. Bundan tashqari foydali vitaminlar va minerallar, faol kurashadigan fitonutrientlarni o'z ichiga oladi har xil turlari saraton o'smalari.
Yong'oq- bodom, pista, yong'oqda muhim yog 'kislotalari va ko'plab antioksidantlar mavjud, xususan, E vitamini hujayra ichidagi oksidlovchi stressni nazorat qilishga yordam beradi, hujayralarni pestitsidlar, ifloslanish, tamaki tutuni kabi tashqi tajovuzlardan himoya qiladi. Shuningdek, alfa-tokoferol (E vitamini) navlarini kungaboqar va zaytun moyi, yangi ismaloq va sabzi, unib chiqqan donalar va qovoq urug'larida topish mumkin. Kundalik vitamin miqdorini oshirmaslik muhim: 6 mg. - 3 yoshgacha bo'lgan bolalar, 7 mg. - 8 yoshgacha bo'lgan bolalar, 11 mg. - 13 yoshgacha va 15 mg. - o'smirlar va kattalar.
Yashil choy Polifenollarning yuqori miqdori bilan ajralib turadi, uni muntazam iste'mol qilish xolesterin darajasini pasaytiradi, ortiqcha vazndan xalos bo'ladi va tanani saraton va yurak-qon tomir tizimi kasalliklaridan himoya qiladi.
Pomidorlar- likopenning noyob manbai. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, likopen beta-karotin va E vitaminiga qaraganda saraton hujayralariga hujum qilishda kuchliroqdir. Antioksidantning yagona kamchiliklari uning past bioavailability, ya'ni uning ko'p qismi organizm tomonidan so'rilmaydi. Ushbu kamchilikni tuzatish uchun pomidorni sharbat, pasta yoki sous shaklida ishlatish, shuningdek, ozgina o'simlik moyi qo'shilishi bilan pishirish yaxshiroqdir.
Greypfrut Yaxshi manba Likopen qizil va pushti greyfurtda mavjud va siz bu antioksidantni tarvuz sharbatida ham topishingiz mumkin.
Binafsha lu Aytgancha, olma qobig'i, Bryussel gullari va sarimsoq eng mashhur flavonoidlardan biri - quercetinni taklif qiladi. U saraton o'sishini inhibe qiladi, Altsgeymer kasalligining oldini olish uchun ishlatiladi, shuningdek, buyrak hujayralarini yuqori qon shakar darajasi tufayli shikastlanishdan himoya qiladi.
Uzum va uzum urug'lari yurak mushagini yurak xurujidan va qon tomirlarini aterosklerozdan, yomon qon aylanishidan va qon pıhtılarının shakllanishidan eng yaxshi himoya qiluvchi resveratrol deb ataladigan antioksidant etkazib beruvchilardir. Boshqa polifenollarning bir qismi sifatida u aterosklerozni 30% ga kamaytirishga va yomon xolesterinni qondan 96% ga olib tashlashga qodir. Antioksidantning eng katta miqdori qobig'i va urug'ida bo'lganligi sababli, butun mevani iste'mol qilish, urug'larni yaxshilab chaynash, shuningdek, tabiiy qizil sharob ichish tavsiya etiladi. Antioksidantning shifobaxsh ta'siri ko'plab mamlakatlarda saraton hujayralariga ham ta'sir qiladi, resveratrol saratonga qarshi dorilarga kiritilgan.
Sizning dietangizda tabiiy antioksidantlar mavjudligini qanday oshirish mumkin
3000 ta mahsulot ro'yxati juda uzun bo'ladi va hamma ham ularning barchasini menyuga kirita olmaydi. Biroq, tanangizni ishonchli antioksidant himoyasi bilan ta'minlash kafolatlangan bir nechta aniq hiylalar mavjud. Bu, ayniqsa, ayollar uchun to'g'ri keladi.
Kuniga 1-5 usul
Kuniga 5 marta turli rangdagi 5 xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Yorqin, jonli ranglar (qizil, sariq, to'q sariq, yashil, binafsha yoki ko'k) bo'lgan mevalarni tanlang. Rezavorlar, ismaloq, qizil po'stlog'li kartoshka, pomidor, tarvuz, gilos, brokkoli va qizil karamni tanlang. Misol uchun, nonushta uchun bir juft uzum va bir bo'lak qovun oling, tushlik uchun olma va bir bo'lak pomidor qo'shilgan sendvich, tushlik uchun esa artishokli bir plastinka kartoshka qo'shing. Oddiy menyudagi har bir taomga krujkalar qizil shirin qalampir, apelsin bo'laklari yoki bir nechta o'rik qo'shing.
2-usul - sabzavot va mevalarsiz
Meva va sabzavotlarni yoqtirmaydiganlar uchun don, yong'oq va o'tlarga e'tibor berishni taklif qilamiz. Kundalik ratsioningizga quritilgan mevalar bilan jo'xori yoki jo'xori nonushtasini kiriting. Yulaf va ko'k mevalaridan, tut, doljin yoki bodom bilan tayyorlangan ichimliklar antioksidantlarga juda boy. Tushlik uchun loviya, ayniqsa qizil va dog'li loviya iste'mol qiling. Pomidor, makkajo'xori va qizil qalampir qo'shilgan loviya sho'rvasini pishiring. Avakado pulpasi, pomidor va cheddar pishloqini qo'shib, loviya pyuresi. Yong'oqlarni kaloriya tarkibini hisobga olgan holda kichik qismlarda iste'mol qilishni unutmang. Yong'oqlarni imkon qadar tez-tez salatlar, muzqaymoqlar, ichimliklar va pishirilgan mahsulotlarga qo'shing. Shirinliklarni pista bilan almashtiring.
3-usul - ziravorlar
Quritilgan marjoram, sariq zanjabil, doljin, chinnigullar va qizil qalampir kabi ziravorlar antioksidantlarning ajoyib dozalarini o'z ichiga oladi. Ularni salatlar, shirin taomlar, sho'rvalar va pishirilgan mahsulotlarga qo'shishni unutmang. Kakao kukuni haqida unutmang. Qora shokolad antioksidantlarning kuchli manbai hisoblanadi. Bir stakan kakaodan ko'p ichmang, kek va keklarga kakao kukuni qo'shing.
4-usul - shifobaxsh ichimliklar
Agar ovqat eyishni xohlamasangiz, iching. Nonushta uchun bir chashka qahva yoki stakan apelsin sharbati, tushlik uchun shirinlik sifatida, limon, ananas, olma yoki nok bilan aralashtirilgan yangi rezavorlardan tayyorlangan kokteyllar. Yoki anor, ko'k, olcha, tarvuz va tut. Agar meva xohlamasangiz, uni sabzavotlar bilan almashtiring - pomidor, sabzi, yashil salat, brokkoli va ismaloq. Kechqurun bir piyola ko‘k choy bilan tanangizni erkalang, juftlik sog‘ligingiz uchun foydali bo‘ladi. qo'shimcha funt qayta o'rnatish.
Bir-ikki oy bu parhezga rioya qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz, kayfiyatingiz ko'tariladi va sog'ligingiz mustahkam bo'ladi.
Mahsulotlar jadvali
