Ранкова зарядка. Комплекс вправ для сім'ї. Проста та корисна зарядка для всієї родини Сімейна зарядка

Хочете, щоб ваш день починався не з похмурих дум, суєти та поспіху, а з бадьорості та гарного настрою? Хочете, щоб думки вишикувались у потрібному порядку, а тіло було підтягнутим і струнким? Тоді вам просто потрібна ранкова зарядка – комплекс вправ для пробудження душі та тіла.

Навіщо потрібна зарядка

Багато хто плутає ранкову зарядкута тренування. Насправді зарядка – це легка фізична активність, тренування – серйозні спортивні навантаження Само собою, тренування відразу після сну та на голодний шлунок ефективними не будуть. А ось зарядка – це те, що потрібне. По-перше, нескладні фізичні вправинормалізують обмін речовин. Ваш організм швидше скине залишки сну, включиться в роботу, засвоїть всі необхідні поживні речовини. По-друге, активність з ранку сприяє виробленню гормону радості – ендорфіну. Згадайте умиротворення, яке відчувається після навантаження. По-третє, покращує пам'ять, концентрацію уваги, збільшує самооцінку. Крім того, комплекс вправ всього на 10 хвилин за тривалістю забезпечує організму хороший фізичний тонус і підтягнутість.

Звичайно, з регулярними заняттями фітнесом, йогою, плаванням чи будь-яким іншим видом спорту всі ці показники збільшаться в рази. Але якщо ви не тренуєтеся, почніть з малої ранкової гімнастики.

Ранкова зарядка для початківців: комплекс вправ

Щоб отримати всі позитивні емоції, які пов'язані з ранковою гімнастикою, всього лише потрібно прокинутися на півгодини раніше. Тоді ви не поспішатимете, і зарядитеся бадьорістю на весь день. Відразу після пробудження потягніть і посміхніться. Самій собі, усьому світу. Порадуйтеся новому дню. Не включайте одразу нескінченний внутрішній діалог «що вдягнути? що на обід? як не забути? здати звіт! купити овочі! заплатити за телефон!». Краще скажіть собі, що у вас сьогодні день пройде чітко та злагоджено. Встаньте з ліжка не поспішаючи, вмийтеся прохолодною чи навіть холодною водою(можна використовувати кубик льоду), і, повернувшись до кімнати, приступайте до ранкової гімнастики. Можна додати музичний супровід. Увімкніть ваш улюблений диск або налаштуйтеся на улюблену радіохвилю.

Вправи для фізичної активності можна розділити на розминку і власне зарядку. Бажаєте лише остаточно прокинутися і підбадьорити тіло? Можете обмежитись однією розминкою. Вона спрямована на розробку основних суглобів та м'язів. У розминку входять нахили, повороти, згинання-розгинання рук та ніг. Бажаєте отримати якісь результати, які позначаться не лише на вашому настрої, а й на фігурі? Тоді до ранкового комплексу включіть біг (можна на місці), вправи на розтяжку, тренування різних групм'язів.

Розминка

Послідовність виконання вправ має йти зверху донизу. Так рекомендують спеціалісти. Починати треба з голови та шиї, закінчувати стопами. Кожна вправа виконується по 3-10 разів.

Для голови та шиї виконуйте повороти вліво-вправо, нахили вперед-назад, обертальні рухи (повільно). Потім переходьте до розминки плечей та рук. Спочатку робіть обертальні рухи плечовими суглобами, то правим плечем, то лівим, то одночасно двома. Потім обертайте випрямленими руками, малюючи уявне коло, робіть поперемінні короткі махи руками. Зігнуті в ліктях руки швидко відводьте назад і розкривайте по 2 рази. Робіть відоме з дитячого садкавправу «ножиці» – рухайте прямими руками перед грудьми. Зробіть обертальні рухи кистями рук і переходьте до розминки тулуба.

Поставте ноги на ширині плечей, тримайте спину рівно. Робіть нахили праворуч і ліворуч, вниз, намагаючись дістати кінчиками пальців до підлоги. Повертайте тазом то в один, то в інший бік. Вправи для ніг теж нескладні. Піднімайтеся на шкарпетки і опускайтеся на підлогу. Робіть махи ногами вперед та назад. Повертайте по черзі ступнями.

На цьому розминку можна завершити.

Гімнастика

До неї можна включити вправи для преса та розтяжки. Якщо у вас є хулахуп або скакалка, велотренажер або ще якийсь пристрій для спорту, можна скористатися ним.

Прес качайте щонайменше 5 разів кожним способом. Усі вони робляться із становища лежачи.

• Підйоми тулуба без відриву лопаток від підлоги
• Повне підняття тулуба, з відривом куприка від підлоги при зігнутих у колінах ногах
• Підняття прямих ніг без відриву попереку від підлоги до кута 45 градусів

Для розтяжки м'язів ніг встаньте прямо, поставте ноги якнайширше. Зігніть ліву ногу в коліні, при цьому права залишається прямою. Робіть перекати з лівої ноги праворуч і назад. Чим ближче до підлоги сідниці, тим ефективніша вправа.

Наступна вправа робиться із положення сидячи на підлозі. Розставте ноги якнайширше, потягніться вперед усім тілом, намагаючись дістати руками до пальців кожної ноги по черзі. Потім з'єднайте ноги та потягніться прямо до пальчиків.

Ще одна вправа на розтяжку - з положення лежачи на спині. Ноги зігніть у колінах, а стопи тримайте на підлозі. Коліна тягніть праворуч і ліворуч, намагаючись торкнутися ними підлоги, але щоб лопатки та поперек при цьому залишалися притиснутими до підлоги.

Ось і вся ранкова зарядка, комплекс вправ нескладний, але на користь організму він принесе колосальну. Ви можете додати свої вправи, головне це щоденна фізична активність. Завершіть зарядку контрастним душем і розітріться рушником. Гарний настрій на весь день вам забезпечено!

Дитинство моє припало на захід сонця Радянського Союзу. Я досі пам'ятаю, як зранку радіо зазивало на ранкову гімнастику. Під керівництвом радіотренера всі присідали, віджимали, робили нахили та бігали на місці. Краса! І жодних тобі фітнес-центрів! І найголовніший плюс – спортом ми могли займатися усією родиною! Батьки, мами, діти і навіть дідусі та бабусі — усі збиралися біля радіоточок і займалися ранковою фізкультурою. Що ж, сьогодні теж багато що можна вигадати для того, щоб усім разом підвищити свою фізичну активність.

Перше, що треба зробити, – банально захотіти. І якщо, впевнена, у нас із вами з мотивацією все гаразд, то залучити на заняття гімнастикою чоловіка та дітей уже складніше. Маленьку дитину ще можна зацікавити. Головне внести у заняття фізичною культуроюігровий момент. Адже просто присідати маленькому непосидінапевно, буде нудно.

Прочитайте ще

Сьогодні ми маємо масу можливостей підібрати для себе та своїх домочадців підходящі вправи – ютюб на допомогу! Особисто я знайшла кілька комплексів, які мені сподобалися. Перший відмінно підійде і для дорослих і для маленьких членів сім'ї. Плюс він не триватиме багато часу, а ранкову бадьорість подарує. До речі, як правильно було відмічено, ранкова зарядка сприяє виробленню гормону ендорфіну, тому ви точно відчуєте себе щасливими. Зарядка складається з розминання суглобів – шиї, плечей. Потім нахили та обертання корпусом. Дуже незвичайний момент – обертання у сфері колінних суглобів. Раджу звернути на нього увагу – коліна потребують розминки, тільки дуже ніжної та лагідної. На солодке – присідання та махи ногами (я просто відчуваю, як переносжусь у своє радянське дитинство). Ну а віджимання люблять усі. Якщо вам важко, то раджу віджиматися, спираючись на коліна, а не ступні. Єдине, що мені не сподобалося у цьому комплексі – присідання на одній нозі. Я все ж волію берегти коліна, а це означає, що вони не повинні виходити за носок, що, втім, при такому виконанні неможливо. Так що з цим акуратніше.

Наступне тренування підійде як чоловікам, так і хлопчикам. Складається вона із трьох вправ, які допоможуть чоловікам (і майбутнім чоловікам) тримати своє тіло у формі. Віджимання, присідання, скручування на прес. Техніку виконання ютюб-тренер докладно пояснює. Єдине, звичайно, потрібно дозувати навантаження. Кількість повторів там зазначено – хлопчикам краще зупинитися на варіанті «початківець», татові – залежно від фізичної форми.

Та й хіт для жінок – зарядка для мам та малюків. . Даний комплекс хороший тим, що дозволяє одночасно забезпечити навантаження і мамі і помірне маля, яке, швидше за все, сприйме таке тренування просто як гру. Дуже симпатичний та корисний комплекс.

Плюси таких міні-занять у тому, що вони не вимагають багато часу, тож на роботу можна не боятися запізнитися. Крім того, всі вправи прості навіть для новачків, тому травм можна не побоюватися. Але постає інше питання, а як зацікавити домочадців вправами? Ну, по-перше, перетворите гімнастику на ранковий сімейний ритуал. Дітям можна вигадати винагороду за участь.

Залучити до цієї корисної справи підлітків складніше. Адже активному дозвілля вони віддають перевагу гаджетам. Заборонами тут нічого не досягнеш, отже треба змінити тактику. Спробуйте зробити спілкування з гаджетами нагородою за ту ж зарядку, принаймні у вихідні. І дитина сама потягнеться до спорту, а згодом і про гаджети забуде. Чоловіку можна запропонувати позмагатися – це чоловіки люблять. Програвати жінці, хай навіть і власній дружині, вони навряд чи захочуть. Можна організувати змагання, хто швидше досягне результатів. У цій справі головне розпочати — далі спорт увійде у звичку і буде легше.

Якщо займатися вдома нудно, можна спробувати й інші варіанти. Сьогодні у багатьох дворах та парках почали з'являтися спортивні майданчики з тренажерами. Для професійного спортсмена вони навряд чи виявлять інтерес, а ось для сімейного активного відпочинку – саме те. Часто такі майданчики поєднані з дитячими майданчиками, тож, повертаючись до маленьких дітей, граючи, вони бачитимуть, як батьки займаються спортом і рано чи пізно сам захоче спробувати це.

Загалом, щоб займатися спортом всією сім'єю (а це ж набагато веселіше, ніж потіти в спортзалі поодинці) потрібно просто правильно простимулювати домочадців і подати їм приклад! Тоді ще однією спортивною родиною побільшає.

(Visited 103 times, 1 visits today)

Проблема багатьох представниць прекрасної статі в тому, що коли на світ з'являється дитина, більшість жінок перестає. стежити за собоюі, зокрема, за своєю фігурою. Багато хто годує себе «сніданками», щодня повторюючи те саме: « Почну із завтрашнього дня, з понеділка, після молодика…»

Загалом бажання начебто і є, але завжди щось заважає: прання, прибирання, закрутки на зиму, догляд за дитиною... Проте досвід і практика багатьох жінок по всьому світу довела, що навіть за дуже сильної зайнятості можна виділити для себе мінімум 15 хвилин на деньі витратити їх на благо свого тіла.

Це відео - чудове підтвердження тому, що навіть з маленькою дитиною можна виконувати цілий комплекс вправна різні групи м'язів. І навіть цілою родиною!

Проста сімейна зарядка

Чудово, коли є сім'я, де живуть близькі за духом люди. Однак якщо тобі нема з ким - не впадай у відчай. Поділися цим відео з друзями, і поєднайте свої зусилля у гонитві за красивим і здоровим тілом.

У бажання – тисячі можливостей, у небажання – тисячі причин!

Це справжня творча лабораторія! Команда справжніх однодумців, кожен із яких спеціаліст у своїй справі, об'єднаних спільною метою: допомагати людям. Ми створюємо матеріали, якими дійсно варто ділитися, а джерелом натхнення, що не вичерпується, служать для нас улюблені читачі!

Ранкова зарядка – дуже важлива складова здорового способу життя. Цей комплекс вправ, спрямований на збереження здоров'я. Ранкову зарядку можна виконувати як на свіжому повітрі, так і в приміщенні. Для заняття лікувальною фізкультурою вдома чудово підійде відносно простора житлова кімната.

Зразковий комплекс вправ для найпростішої ранкової зарядки у приміщенні

Місце проведення комплексу вправ ранкової зарядки – просторе приміщення, житлова кімната. Спортивний інвентар: скакалка, гантелі, амортизатор. Тривалість заняття – 45 хв.

Підготовча частина, 20 хв.

1. Ходьба на місці з високим підніманням колін 20 сек.

2. Біг дома з переходом на ходьбу 30-40 сек.

3. Потяг - руки вперед, вгору, в сторони, вниз 3-4 рази.

4. Нахили тулуба вперед-назад 4-6 разів.

5. Нахили тулуба в сторони по 3-4 рази.

6. Пружні присідання 5-6 разів.

7. Кругові рухи тулуба спочатку в одну, потім в іншу сторону 3-4 рази.

Сидячи на підлозі:

8. Почергове піднімання ніг 12-16 разів.

9. Пружні нахили тулуба вперед 8-10 разів.

10. Повороти тулуба з рухами рук 8-10 разів.

11. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи 4-6 разів.

12. Стрибки дома 15-20 сек.

13. Ходьба у повільному темпі. Вправи на розслаблення 20-30 сек.

Основна частина заняття, 20-23 хв.

• згинання та розгинання рук із різних вихідних положень до появи почуття втоми;


• почергове піднімання рук уперед, вгору, убік, вниз, до втоми;


• кругові рухи руками (руки убік), до втоми.

2. Стрибки зі скакалкою на одній та двох ногах по 10-20 сек.

3. Вправи з гумовим еспандером до втоми.

4. Біг дома з переходом на ходьбу 30-60 сек.

Заключна частина заняття.

1. Ходьба 1 хв.

2. Заспокійливі та розслаблюючі вправи 1 хв.

Методичні вказівки.

З появою сильної втоми скоротити повторення вправ. Під час занять звертайте увагу на правильне дихання. Після більших навантажень робіть більш тривалі паузи або виконуйте вправи на розслаблення та дихання. На початку занять із гантелями користуватися найменшими з них (1-3 кг).

Щоденна ранкова зарядка – це запорука вашого здоров'я. Привчайте дітей виконувати цей комплекс вправ разом із вами.

Скільки я вже писав про ранкову зарядку: про те як вона важлива для здоров'я людини, що здоровий образжиття без неї не складається і таке інше. Але у вас все по-старому, ви не хочете робити заряду, мало того, вже навіть ліньки вставати з ліжка, на стільки все запущено. Так, я вам скажу тільки те, що вистачить вигадувати відмовки, зарядку ви робите виключно для себе. Здоровий образ ведете виключно для себе, то навіщо ж накручувати себе? Якщо ви вирішили вести здоровий спосіб життя, тоді ви повинні знати, що спати людина має більше восьми годин, значить лягати треба раніше, враховуйте ще те, що ви любите поспати. Отже, якщо раніше лягати спати, ви будите висипатися і час на зарядку у вас залишатиметься майже вдвічі більше. Адже коли людина в сонному стані, вона все робить дуже повільно, а взагалі картина складається, що людина довго збирається на роботу. На зарядку, так як і на короткий курс йоги потрібно всього 15 хвилин, ви тільки уявіть, що це таке, 15 хвилин. Ви встаєте о сьомій годині ранку, робите зарядку, тільки в 20 хвилин ви йдете пити чай, чистити зуби та інше, а ще п'ять хвилин заправляєте ліжко. Це більш ніж реальність. Якщо вам так важко вставати вранці, то ви починайте робити зарядку прямо в ліжку. Потягніться, повертайте суглобами не встаючи з ліжка, а потім треба буде вставати з ліжка в будь-якому випадку.

Комплекс ранкової зарядки

1. Починаємо з голови, обертайте головою, п'ять разів ліворуч і п'ять разів праворуч.
2. Витягуємо руки та обертаємо кистями рук.
3. Потім обертаємо руками, у ліктьовому суглобі.
4. А тепер обертаємо повністю обертаємо руками, починаючи з плечей.
5. Торкніться кінчиками пальців своїх плечей і починайте обертати плечима
6. Руки на поясі, ноги на ширині плечей, обертаємо тазостегновим суглобом.
7. Нахиляємося вперед, назад, вліво та вправо.
8. Сідаємо на підлогу, розсовуємо ноги і тягнемося спочатку до однієї п'яти, потім до іншої.
9. Встаємо і починаємо присідати.
10. Пострибайте на лівій нозі, правою, а потім на обох разом.
11. Обертаємо гомілковостопним суглобом у різні боки, потім другим гомілковостопним суглобом.
12. Руки випрямляємо вперед і махаємо ногами, дістаємо до рук.
13. Насамкінець ще раз розімнемо руки - одну руку вгору, іншу вниз. Ривковими рухами по два рази тягнемо їх за себе.