ฝึกซ้อม 4 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิง โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้หญิง ฟิตเนสในยิมสำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายครั้งแรก การออกกำลังกาย คอมเพล็กซ์การลดน้ำหนักของผู้หญิง

มีเหตุผลหลายประการในการออกกำลังกายที่ยิม แต่ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในกลุ่มเพศที่ยุติธรรม เป้าหมายเริ่มต้นการไปยิมคือการลดน้ำหนัก สาวๆที่มาซ้อมครั้งแรกมักไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหน การทำงานในยิมมีความแตกต่างหลายอย่างซึ่งค่อนข้างยากสำหรับคนที่มายิมเป็นครั้งแรกที่จะเข้าใจ เพื่อเอาชนะความกลัวและป้องกันข้อผิดพลาดมากมายตามแบบฉบับของผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องแบ่งการฝึกอบรมออกเป็นส่วนประกอบต่างๆ และด้านล่างนี้คือโปรแกรมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับผู้เริ่มต้น

ประเภทของการฝึกอบรม

การฝึกอบรมสามารถเป็นความแข็งแกร่งและการเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยทั่วไป

• – ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักของอุปกรณ์ การออกกำลังกายดังกล่าวเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้ร่างกายหมดสิ้นไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากเด็กผู้หญิงกำลังควบคุมอาหาร คุณไม่ควรใช้น้ำหนักหนักและจำนวนครั้งในทางที่ผิด ควรทำแบบฝึกหัดในปริมาณที่พอเหมาะและพักผ่อน ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• การฝึกเสริมสร้างความเข้มแข็งทั่วไป - การทำงานเน้นความอดทนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นและการฝึกความแข็งแกร่งแบบเบาๆ สำหรับชั้นเรียน แบบฝึกหัดจะใช้กับน้ำหนักเบา แต่ทำซ้ำจำนวนมาก ตัวอย่างเช่น การฝึกอบรมดังกล่าวอาจรวมถึงหรือ

สำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่ จำเป็นต้องสลับความแข็งแกร่งและแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทั่วไป

แรงจูงใจสำหรับผู้เริ่มต้น

ตามสถิติมีเพียง 30% ของผู้มาใหม่ที่มายิมยังคงฝึกซ้อมต่อไป ในขณะที่อีก 70% ที่เหลือยอมแพ้ในการพยายามให้ได้หุ่นในฝันในเดือนแรก เด็กผู้หญิงจำนวนมากที่ออกจากยิมโดยไม่บรรลุผลตามที่ต้องการนั้นเกิดจากเหตุผลง่ายๆ:

• แรงจูงใจต่ำ
• ไม่มีแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน
• ไม่มีผลลัพธ์หลังจากเรียนหนึ่งเดือน
• ความคาดหวังสูง
• สงสัยในตัวเอง

เพื่อที่สาวๆ ที่มายิมเป็นครั้งแรกจะได้ไม่ละทิ้งความปรารถนาที่จะฝึกซ้อมเป็นประจำ จึงต้องจัดทำแผนปฏิบัติการที่ชัดเจน ตารางเรียนที่สะดวกและโปรแกรมการฝึกในยิม วิธีการที่ถูกต้องและการเตรียมตัวเบื้องต้นจะนำไปสู่การไปยิมเป็นประจำและได้รับผลลัพธ์สูงสุด

โปรแกรมในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิงรวบรวมแยกเป็นกลุ่ม: สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำ

และผู้หญิงมีความแตกต่างกันมาก ผู้หญิงมีสรีรวิทยาที่แตกต่างกัน ดังนั้น สำหรับเด็กผู้หญิงในยิม จึงมีแนวทางและโปรแกรมการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน
ในวันที่วิกฤติ จะดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะไม่รวมการออกกำลังกายหน้าท้องและขาแบบมีแรงต้าน และแทนที่การออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการฝึกแบบคาร์ดิโอ

จะกระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างไร?

ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่เมื่อเล่นกีฬาส่วนล่างของร่างกาย (หน้าท้อง ก้น และขา) จะสร้างมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าส่วนบน ดังนั้นเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับน้ำหนัก เราจึงกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ

รูป สาวสวยดูเหมือนนาฬิกาทราย เอวที่แคบและสะโพกที่กว้างสามารถเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถขยายหน้าอกได้ แต่ทำได้เพียงกระชับโครงกล้ามเนื้อเท่านั้น จึงวางภาระหลักไว้ที่ส่วนล่างของร่างกาย

เราแบ่งแบบฝึกหัดทั้งหมดออกเป็นกลุ่ม:

• กลุ่มแรกคือขาและก้น ส่วนแบ่งของงานทั้งหมดในกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อย 40%
• กลุ่มที่สองคือส่วนหลัง 20% ของแบบฝึกหัดทั้งหมดรวมอยู่ในโปรแกรม
• กลุ่มที่สามคือหน้าอกเพียง 10% ให้มีรูปร่างที่สวยงามและ หน้าอกกระชับโดยโปรแกรมจะต้องมีแบบฝึกหัดอย่างน้อย 1 แบบ
• กลุ่มที่สี่คือแขนและไหล่ 10% ก็เพียงพอที่จะบรรเทากล้ามเนื้อได้อย่างสวยงาม เห็นด้วย ผู้หญิงควรดูเป็นผู้หญิง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องยกไหล่และแขนขึ้น แต่ถ้าคุณอยากให้ส่วนนี้ลดน้ำหนักโดยเฉพาะคุณต้องเน้นไปที่

แผนการฝึกอบรมขั้นพื้นฐาน

กิจกรรมกีฬาถือเป็นปกติหากบุคคลฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์โดยทำแบบฝึกหัดทั้งชุดที่รวมอยู่ในโปรแกรมของเขา ระยะเวลาการฝึกคือ 1 ชั่วโมงสำหรับผู้เริ่มต้น และ 1.5-2 ชั่วโมงสำหรับผู้ที่ฝึกมานานกว่าหนึ่งเดือน

แบบฝึกหัดแบ่งออกเป็น:

• ขั้นพื้นฐาน ออกกำลังกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกันเมื่อออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว
• ฉนวน มีการทำงานกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นประกอบด้วยเท่านั้น มาทิ้งท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับนักกีฬามืออาชีพกันเถอะ

ในเดือนแรกของการฝึกอบรม โปรแกรมจะซ้ำซากจำเจ คุณต้องเรียนบทเรียนเดียวกันให้จบสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตั้งแต่เดือนที่ 2 ข้อมูลเฉพาะจะเปลี่ยนไป สำหรับชั้นเรียนที่มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการให้มีคุณภาพสูง การฝึกจะแบ่งออกเป็นวัน A และวัน B

โปรแกรมการฝึกอบรมเดือนแรก

นี้ โปรแกรมตัวอย่างสำหรับเด็กผู้หญิงมือใหม่สามารถเลือกแบบฝึกหัดได้เป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงลักษณะและความปรารถนาของพวกเขา

หลังจากการฝึกฝนเป็นเวลาหนึ่งเดือน โปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมก็เปลี่ยนไป จำนวนการทำซ้ำเพิ่มขึ้น 1-2 ครั้ง น้ำหนักของดัมเบลล์ก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน ออกกำลังกายขาและแขนสลับวันกัน ตัวอย่างเช่น หากวันจันทร์เน้นที่แขน วันพุธก็จะได้พักแขนและขา และในวันศุกร์ก็จะกลับมาใช้แขนอีกครั้ง ดังนั้น, กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อจะได้รับภาระสูงสุดแล้วจึงพักผ่อน

จะต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุก ๆ สองเดือนเนื่องจากกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและประสิทธิภาพจะหายไป

ลักษณะเฉพาะของการดำเนินการ

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ควรเรียนบทเรียนจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพที่ทำงานในโรงยิมจะดีกว่า ขอให้แสดงว่าแต่ละงานจากโปรแกรมทำงานอย่างถูกต้องอย่างไร ทำงานแต่ละการเคลื่อนไหวภายใต้การดูแลเพื่อกำจัดข้อผิดพลาด การเรียนรู้เทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง และประสิทธิภาพลดลงสำหรับมือใหม่ หากหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก อาการปวดกล้ามเนื้อไม่หายไปเป็นเวลาหลายวัน เป็นไปได้มากว่าคุณเลือกโหลดผิด หลังการฝึกควรรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ไม่มาก

• คุณไม่ควรก้าวไปสู่งานถัดไปในขณะที่งานก่อนหน้ากำลังสร้างปัญหา
• คำแนะนำสำหรับสาวๆที่มายิมครั้งแรก:
• ในวันแรกของคุณที่ฟิตเนส ให้เน้นที่เทคนิคมากกว่าปริมาณ
• เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาที่สุดและแนวทางจำนวนเล็กน้อย และเพิ่มความเข้มข้นทุกวัน
• เก็บบันทึกการฝึกอบรม
• เมื่อคุณสามารถทำโปรแกรมทั้งหมดจนสำเร็จแล้ว ให้พยายามทำงานแต่ละงานให้สำเร็จจนล้มเหลว (ทั้งๆ ที่คุณยังมีกำลัง)
• การพักระหว่างแนวทางต่างๆ จะใช้เวลาไม่เกิน 1–1.5 นาที
• อย่าทำงานหนักเกินไป โดยเฉพาะในช่วงแรก ควรค่อยๆ เพิ่มภาระ ไม่เช่นนั้นความปรารถนาที่จะออกกำลังกายจะหายไปอย่างรวดเร็ว
• เพลิดเพลินกับการออกกำลังกายของคุณ หากคุณชอบดนตรี พาเครื่องเล่นของคุณไปออกกำลังกาย
• อย่าขาดเรียน หากคุณไม่สามารถมาฝึกอบรมได้ด้วยเหตุผลบางประการ คุณต้องทำงานในวันถัดไปหรือโดยเร็วที่สุด กล้ามเนื้อจะลืมภาระไปอย่างรวดเร็วและการกลับไปเล่นกีฬาหลังจากหยุดพักไปนานจะเป็นเรื่องยากมาก ไม่มีโอกาสมายิม - แน่นอนเว้นแต่การขาดงานเกิดจากการเจ็บป่วย

หลังจากออกกำลังกายตามโปรแกรมเป็นเวลาหนึ่งเดือนคุณจะต้องหยุดพัก 6-7 วันแล้วจึงไปยังระยะต่อไป

ผู้หญิงทำอะไรผิดพลาดบ่อยที่สุดในยิม?

• เรียนโปรแกรมเดียวกันหลายเดือนติดต่อกัน ต้องเปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ 1.5–2 เดือน
• ไม่มีการหยุดพัก ผู้เริ่มต้นบางคนคิดว่ายิ่งดีและออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์ซึ่งผิดโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อจำเป็นต้องพักผ่อน ตัวเลือกที่ดีที่สุด– ไปออกกำลังกายวันเว้นวัน
• พวกเขากลัวที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก จึงละเลยการฝึกความแข็งแกร่งและเน้นไปที่การฝึกแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะ เพื่อที่จะสูบฉีดได้ในปริมาณมาก มวลกล้ามเนื้อนักกีฬาต้องทำงานหนักและทานยาพิเศษ เนื่องจากลักษณะทางสรีรวิทยา ผู้หญิงจะไม่สามารถมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้หากไม่มีเงื่อนไขเหล่านี้
• งานมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวเท่านั้น โปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างดีควรรวมการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนด้วย
• การมีน้ำหนักมากทันทีถือเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ จำเป็นต้องเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดแล้วค่อย ๆ เพิ่มภาระ

ไดอารี่การฝึกอบรม

เพื่อที่จะเห็นพลวัตและมีความคิดที่ชัดเจนว่าเหตุใดคุณจึงมายิมคุณต้องเก็บสมุดบันทึกที่จะมีโปรแกรมโดยละเอียดและงานที่เสร็จสมบูรณ์ - บันทึกการฝึกอบรม (ไดอารี่)

การบันทึกการฝึกที่เหมาะสมประกอบด้วย:

• วันที่ หมายเลขสัปดาห์ เวลาที่ใช้ในการฝึกอบรม
• การดำเนินการตามโปรแกรม: จำนวนแนวทาง จำนวนครั้ง และแบบฝึกหัดที่ให้น้ำหนักสำหรับแต่ละรายการ
• เขียนอารมณ์ของคุณเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะมีกำลังเหลืออยู่หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งหมดหรือไม่
• ก่อนแต่ละบทเรียน ให้ก้าวขึ้นไปบนตาชั่งและบันทึกน้ำหนักของคุณ
• เขียนทุกสิ่งที่คุณคิดว่าสำคัญ: อารมณ์ ความเป็นอยู่ที่ดี และตัวชี้วัดอื่นๆ ที่คุณคิดว่าสำคัญสำหรับตัวคุณเอง

สิ่งสำคัญคือ อย่าอายที่จะเดินไปรอบ ๆ ยิมพร้อมกับสมุดบันทึกและปากกา สิ่งนี้จะเน้นย้ำว่าคุณมายิมด้วยเหตุผลสองสามวัน แต่ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองและตั้งเป้าไปที่ระยะยาว - การฝึกอบรมระยะยาวและผลลัพธ์เฉพาะ

เพื่อให้โปรแกรมการฝึกในฟิตเนสให้ผลลัพธ์ที่ดี คุณควรเข้ายิมครั้งแรกอย่างละเอียดถี่ถ้วน รับคำแนะนำจากเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ สร้างโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณเอง จดบันทึกและไม่ขาดเรียน แล้วเส้นทางสู่ร่างความฝันของคุณจะกลายเป็นการผจญภัยที่น่าสนใจ ไม่หนักหนา งานที่น่ารังเกียจ

และจำไว้ว่าหากเป้าหมายของการออกกำลังกายในยิมคือการลดน้ำหนัก การเริ่มออกกำลังกายโดยไม่เลือกก็ไม่มีเหตุผล อาหารที่สมดุล- สำหรับการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่ความฟิตเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังรวมถึงการขาดแคลอรี่อย่างน้อย 10% แต่ไม่เกิน 20% ร่างกายต้องการกำลังในการออกกำลังกาย

โพสต์ที่เกี่ยวข้อง:

ตำนานเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง
คลาสยิม วิธีฝึกความแข็งแกร่ง และโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น ทำไมสาวๆ ไม่ต้องมีหน้าท้อง
10 การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ

โปรแกรมการฝึกที่เหมาะสมสำหรับเด็กผู้หญิงสามารถเปลี่ยนร่างกายของผู้หญิงจนจำไม่ได้ ในขณะที่การฝึกที่ไม่ถูกต้องในโรงยิมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ การทาบทาม, สูญเสียแรงจูงใจ, ผลลัพธ์เป็นศูนย์

เด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักในยิม แต่หลังจากออกกำลังกายมาเป็นเวลานานพวกเขาก็ไม่ได้รับผลลัพธ์ ในทางกลับกัน ทำให้เกิดความยากลำบากในการทำความเข้าใจพื้นฐาน ถูกต้องการฝึกอบรม. ดังนั้นก่อนที่จะไปออกกำลังกายภาคปฏิบัติในโรงยิมเรามาดูคุณสมบัติของการฝึกของผู้หญิงกันดีกว่า

การฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงแตกต่างจากโปรแกรมการฝึกอบรมของผู้ชายเนื่องจากลักษณะเฉพาะ ร่างกายของผู้หญิง- สาเหตุหลักมาจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำและมีประจำเดือน

ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง

ระดับต่ำ ฮอร์โมนเพศชายในร่างกายของผู้หญิงไม่อนุญาตให้เด็กผู้หญิงเข้าใกล้อย่างเข้มข้นและ “แทบจะไม่” เหมือนผู้ชายซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อล้มเหลวในการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นเร็วกว่ามากดังนั้นงานที่ทำในยิมจะไม่เป็นเช่นไร มีประสิทธิภาพและแน่นอน ทั้งหมดนี้จะส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การสะสมกล้ามเนื้อจำนวนมากบริเวณต้นขาและบั้นท้ายช่วยให้เด็กผู้หญิงสามารถพัฒนาบั้นท้ายที่ยืดหยุ่นและสวยงามได้ด้วยการฝึกฝนที่เหมาะสม

คุณสมบัติของการฝึกสตรี

เนื่องจากมีประโยชน์ต่อธรรมชาติมากกว่า การมอบกล้ามเนื้อส่วนล่าง (สะโพกและก้น) ให้กับเด็กผู้หญิงจึงมีประโยชน์มากกว่าส่วนบน (หน้าอก คอ หลัง แขน ไหล่) มาก การคลอดบุตรตามปกติของเด็ก การกระจายตัวตามธรรมชาตินี้มีประสิทธิภาพในการอุ้มครรภ์ของทารกในครรภ์ เนื่องจากกล้ามเนื้อเองใช้พลังงานมาก กล่าวคือ ต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการบำรุงร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายของผู้หญิงมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายมาก

ระยะเวลา

ในช่วงมีประจำเดือน มักเกิดความเครียดที่ขาและหน้าท้อง ลดลงหรือหยุดไปเลย (ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร) ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังมีประจำเดือน เด็กผู้หญิงรู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น ในช่วงเวลานี้ โหลดบั้นท้ายด้วยการออกกำลังกายขาต่างๆ ในยิม ทำงานหนัก 100% หลังจาก 2 สัปดาห์ในระหว่าง การตกไข่ลดความเข้มข้นของการฝึก ลดแนวทางการออกกำลังกาย และน้ำหนักการทำงาน จากนั้นจึงทำซ้ำอีกครั้ง

ดังนั้นด้วยการฝึกไมโครไซเคิลเช่นนี้ คุณจะ "จับนกสองตัวด้วยหินนัดเดียว" - คุณดูแลสุขภาพของคุณและป้องกันตัวเองจากการตกลงไปในนั้น การทาบทามจากการฝึกฝนอย่างหนักอย่างต่อเนื่อง

และสุดท้าย ปัจจัยสำคัญประการที่สามที่เด็กผู้หญิงควรใส่ใจคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ

การมีประจำเดือนขณะออกกำลังกาย

อาหารที่สมดุล

ในช่วง 3-4 สัปดาห์หลังมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะพยายามเป็นพิเศษในการสะสมสารอาหาร กักเก็บไขมันไว้เป็นสำรอง เพื่อให้เด็กเกิดมามีสุขภาพที่ดี ดังนั้นในช่วงนี้ ลดปริมาณแคลอรี่จำกัดตัวเองให้ทานคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าในเด็กผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายผู้หญิงได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามอัตราการเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานจะเร็วกว่าผู้ชาย ดังนั้นสรุปได้ว่ายิ่งมีกล้ามเนื้อมากเท่าใด “ถังเชื้อเพลิง” สำหรับคาร์โบไฮเดรตในร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าโอกาสที่น้ำหนักสะสมส่วนเกินจะน้อยลงมาก

มื้ออาหารแบบแบ่งส่วนที่ใช้ซ้ำได้และสมดุลในองค์ประกอบ (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุ) เป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและแน่นอนว่าการได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการระหว่างการฝึกในโรงยิม ในช่วงเริ่มต้นของวันคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก (เชิงซ้อน) ในตอนท้ายของวันมีโปรตีนอัตราส่วนจะอยู่ที่ประมาณนี้ (50-60% คาร์โบไฮเดรต, 30-40% กระรอก, 10-20% ไขมัน- กำจัดอาหารทอด เค็มจัด อาหารมันๆ รวมถึงอาหารที่มีสารกันบูดและอาหารจานด่วนออกจากอาหารของคุณ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารในหัวข้อโภชนาการที่เกี่ยวข้อง

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลไม่ใช่สิ่งที่ปรากฏอยู่ในเมนูของคุณเพียงชั่วคราวเท่านั้น แต่เป็นอาหารที่ควรจะติดตัวคุณตลอดการเล่นกีฬาและ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.

จำไว้ว่าเฉพาะในเชิงซ้อนเท่านั้น การกินเพื่อสุขภาพการฟื้นตัวเต็มที่ และการฝึกฝนอย่างเชี่ยวชาญจะนำคุณไปสู่ความสำเร็จในโรงยิม

โภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายในโรงยิม

เอาล่ะตอนนี้คุณก็คุ้นเคยแล้ว รากฐานทางทฤษฎี การฝึกอบรมของผู้หญิงมาดูการฝึกอบรมโดยตรงกันดีกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

การฝึกในโรงยิมมีเพียงสองวิธีหลักเท่านั้น เด็กผู้หญิงบางคนมีมวลเพิ่มขึ้น (น้ำหนัก) โดยไม่ได้ใส่ใจกับการบรรเทาและความแห้งของกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ ในกรณีนี้ พวกเธอถูกไล่ตามโดยเป้าหมายเดียว - เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อที่จะ "แยกส่วนออก" ตามกฎแล้วทำให้แห้งโดยได้รับความช่วยเหลือจากโภชนาการแคลอรี่สูงในขณะที่เด็กผู้หญิงคนอื่น ๆ ลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันไปพร้อม ๆ กัน งานของคุณในระยะนี้คือการกำหนดว่าคุณเป็นคนประเภทไหน แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็น ครั้งแรกที่เด็กผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นคือในหมู่นักกีฬามืออาชีพที่เล่นบิกินี่ฟิตเนสหรือขั้นตอนการเพาะกายหญิง

ถ้าคุณมีอันใหญ่พอ มวลไขมันส่วนเกินแล้วคุณล่ะ ระยะเริ่มแรกไม่ควรออกกำลังกายโดยใช้เครื่องออกกำลังกายและบาร์เบลล์เลย เพราะยิมจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและไม่เผาผลาญไขมัน

นั่นคือก่อนอื่นคุณต้องปรับอาหารจนกว่าคุณจะสูญเสียมวลไขมันส่วนเกินเพียงพอ (วิธีลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการ อ่านสิ่งนี้) คุณยังสามารถเชื่อมต่อได้มากขึ้น การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพหลากหลาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิก(กระโดดเชือก วิ่ง แจ็คกระโดด ลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย ฯลฯ)

สาวๆ ที่น่ากลัว ตัวใหญ่ และเย่อหยิ่งในนิตยสารอาจทำให้หลายคนท้อใจจากการไปยิม ดังนั้นผู้หญิงทุกคนโปรดจำไว้ว่าคุณจะไม่สามารถปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ได้หากไม่มีการใช้ยาฮอร์โมน อย่างน้อยที่สุดคุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อทำให้รูปร่างและบรรเทาลงได้เล็กน้อย

เราขอเสนอแผนการฝึกซ้อม (โปรแกรมการฝึก) สำหรับเด็กผู้หญิงในยิม โดยมีการสลับการฝึกแบบหนักและเบาสลับกัน

สัปดาห์แห่งการฝึกฝนอันหนักหน่วง

ตัวเลือกหมายเลข 1

การออกกำลังกาย 1

• จักรยาน (จักรยานออกกำลังกาย) – 5-10 นาที
• – สูงสุด 2x
• (ท่าขากว้าง) – 4x8
• – 4x10
• , นั่ง – 4x15
• – 4x12
• - 4x12
• – สูงสุด 4 เท่า
• การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย 2

• Orbirek (เทรนเนอร์รูปไข่) – 5-10 นาที
• การอุ่นเครื่องทั่วไป
• วิดพื้นที่จับกว้าง – สูงสุด 2 ครั้ง
• ด้ามจับกลาง 3x8-10
• บนม้านั่งแนวนอน - 4x12
• จุ่มบนแท่งที่ไม่เท่ากันในกราวิตรอน – 3x12
• – 3x12
• สำหรับการกดด้วยแผ่นจากบาร์เบล - สูงสุด 3 x
• การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย 3

• จักรยาน – 5-10 นาที
• การวอร์มอัพและวอร์มข้อเข่าทั่วไป: 5-10 นาที
• – สูงสุด 2 ครั้ง
• (เดดลิฟท์บนขาตรง) – 4x10
• Smith Machine Reverse Lunges – 4x10
• – 4x12
• – 4x10
• (แบบฝึกหัดที่คุณเลือก) – 4x15
• – สูงสุด 3 ครั้ง
• การยืดกล้ามเนื้อ

ตัวเลือกหมายเลข 2

วันจันทร์ – ขา

• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
• – 4 เซ็ต เซ็ตละ 20-25 ครั้ง
• – 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• (เดดลิฟท์บนขาตรง)

วันพุธ – หลัง ไหล่ และไขว้

• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
• นอนราบ – 5 ชุด 15 ครั้ง
• – จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 5 ชุด
• ลู่วิ่งหรือจักรยาน – 20-30 นาที

วันศุกร์ – ขาและหน้าอก

• — 5 ชุด ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – 5 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง
• – จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 5 ชุด
• ลู่วิ่งหรือจักรยาน – 20-30 นาที

สัปดาห์การฝึกซ้อมที่ง่ายและยากสำหรับเด็กผู้หญิง

ผู้หญิงเกือบทุกคนที่ตัดสินใจออกกำลังกายในโรงยิมต้องเผชิญกับคำถามในการเลือกโปรแกรมการฝึกอบรม เพื่อสร้างชุดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกในอนาคต สถานะสุขภาพ และไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายด้วยเครื่องออกกำลังกายและแบบยกน้ำหนักหรือไม่

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักแตกต่างกันไปในการเลือกการออกกำลังกาย ความเข้มข้น และปริมาณของกิจกรรมแอโรบิก

ภูมิหลังของฮอร์โมนของผู้หญิงส่งผลต่อผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในโรงยิม ร่างกายของผู้หญิงมีระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงทำได้ช้า

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งขัดขวางการผลิตฮอร์โมนเพศชาย

เอสโตรเจนส่วนเกินขัดขวางการเผาผลาญไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และลดประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนัก การฝึกคาร์ดิโอแบบแอคทีฟซึ่งนำไปสู่การสูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญสามารถขัดขวางการมีประจำเดือนได้ หากมีอาการปวดร่วมด้วย ควรหยุดออกกำลังกายในยิมชั่วคราว

วอร์มอัพ

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะเริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย การวอร์มอัพรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือจักรยานออกกำลังกาย

เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและกระดูกสันหลัง ให้งอตัวและการบิดลำตัว การแกว่ง หรือการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขนและขา คอมเพล็กซ์การวอร์มอัพที่มีประสิทธิภาพจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจ ขั้นตอนสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกายคือการยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ

ในการอบอุ่นร่างกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ประสานไว้ด้านหลัง ให้เหยียดแขนออกและยกขึ้นไปถึงเพดาน เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังยืดได้ คุณต้องใช้มือจับอุปกรณ์พยุง งอ และขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยเหยียดขาให้ตรง

หากคุณยกแขนขึ้นแล้วงอและดึงศอกไปทางไหล่ฝั่งตรงข้าม ไขว้ก็จะยืดตัวได้ดี งอจนกระทั่งมือของคุณแตะพื้นเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย หลังส่วนล่าง และก้น ในการวอร์มกล้ามเนื้อต้นขา คุณต้องงอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าชี้ขึ้น จากนั้นใช้มือข้างที่ว่างดึงขึ้นเข้าหาตัว

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมเป็นครั้งแรก ควรรวมการออกกำลังกายบนเครื่องไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย เป้าหมายหลักของคลาสแรกคือการพัฒนาเทคนิคที่ถูกต้องในการฝึกอย่างปลอดภัย

กล้ามเนื้อของผู้เริ่มต้นไม่ทราบวิธีการหดตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นจึงไม่อนุญาตให้ออกกำลังกายที่ต้องออกแรงหนักและใช้น้ำหนักมาก ในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลและดัมเบล ผู้หญิงควรเรียนรู้ที่จะจับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีสติภายใต้ความตึงเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวางความเครียดบนร่างกายในท่าตั้งตรง

คุณสมบัติของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงหลังจาก 40 ปี

โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงควรคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นในร่างกายหลังจาก 40 ปี เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้ว โดยแต่ละครั้งคุณต้องออกกำลังกาย 4 ถึง 8 ครั้ง พยายามใช้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ควรจำกัดความเข้มข้นของการฝึกเนื่องจากเอ็นและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่นต่ำ

การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุส่งผลต่อความแม่นยำของการเคลื่อนไหวดังนั้นจึงควรใช้เครื่องออกกำลังกายแบบบล็อกดัมเบลและอุปกรณ์ออกกำลังกายในชั้นเรียน ขอแนะนำให้อัปเดตโปรแกรมการฝึกอบรมทุกเดือนเพื่อให้ร่างกายไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและภาระที่ซ้ำซากจำเจ

ผู้หญิงต้องการการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลหรือไม่?

ต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีนั้นมีหน้าที่รับผิดชอบในท่าทางที่ถูกต้อง การเดินที่สง่างาม และ รูปร่างโดยทั่วไป. การทำงานกับบาร์เบลและดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางเท่านั้นที่ผู้หญิงจะสร้างและบรรลุความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเช่นบั้นท้าย

น้ำหนักที่เลือกอย่างเหมาะสมเมื่อออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักฟรีมีผลดีต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือดตลอดจนการบรรเทาร่างกาย การออกกำลังกายหลายข้อด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลช่วยให้คุณรักษากล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่บ้าน

อย่ากลัวน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อต้องทำงานกับน้ำหนักมาก ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในร่างกายผู้หญิงต่ำจะช่วยป้องกันปัญหานี้ได้

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: การลดน้ำหนัก

ตามหลักการ "ไม่ทำอันตราย" โปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักควรปรับให้เข้ากับลักษณะทางกายภาพและอายุของร่างกาย เมื่อต้องการทำเช่นนี้ จะมีการทดสอบโหลดในบทเรียนแรก

หากการทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้เป็นเรื่องยาก คุณจะต้องลดวิธีทีละวิธีในคอมเพล็กซ์ทั้งหมดหรือในแบบฝึกหัดที่ยากต่อการรับมือเป็นพิเศษ

ในเดือนแรกของการฝึก ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกหลังจากออกกำลังกายบนเครื่องจำลอง

ในกรณีนี้จำเป็นต้องควบคุมไม่ให้ชีพจรออกจากบริเวณที่เผาผลาญไขมัน ในการคำนวณขอบเขตล่างและบนของโซน คุณต้องลบอายุออกจาก 220 แล้วคำนวณ 60 และ 70%

การออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับผู้หญิง: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ภารกิจหลักของการฝึกครั้งแรกเมื่อเพิ่มน้ำหนักคือการฝึกฝน เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกายและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อโคลงขนาดเล็กที่ซับซ้อนในการทำงาน ดังนั้นคุณไม่สามารถยกบาร์เบลล์และดัมเบลล์หนัก ๆ ได้ทันที ต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานของอุปกรณ์ในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ในชั้นเรียนเริ่มแรก การทำแบบฝึกหัดกับเครื่องจำลองที่มีภาระปานกลางก็เพียงพอแล้ว ครั้งละ 2-3 ชุด ในชุดวอร์มอัพจะมีการทำซ้ำจำนวนมากขึ้นโดยมีน้ำหนักน้อยลง โหลดจะเพิ่มขึ้นตามแต่ละวิธีที่ตามมา ระยะเวลาของเซสชั่นจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 30 ถึง 50 นาที ขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงมีความแตกต่างกันอย่างมาก ตามกฎแล้วในโรงยิมผู้หญิงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำให้มีรูปลักษณ์ที่สวยงามดังนั้นจึงควรรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนไว้ในศูนย์ฝึกซ้อม

บนหลังของคุณ

คันโยกดึงในเครื่องจำลองไม่เพียง แต่โหลด latissimus เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูที่ด้านหลังด้วย เครื่องจำลองนี้จะแทนที่การดึงบาร์เบลหรือดัมเบลล์ไปที่ท้องได้สำเร็จ

บริเวณหลังส่วนบนทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านการดึงขึ้นและแถวแนวตั้งจนถึงหน้าอกบนเครื่องบล็อค ในการบริหารหลังส่วนล่าง เป็นเรื่องปกติที่จะทำท่าเดดลิฟท์ด้วยบาร์เบล ซึ่งเป็นทางเลือกหนึ่งคือการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

บนเท้าของคุณ

สควอชแบบคลาสสิกพร้อมบาร์เบลล์เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อขาที่ซับซ้อนทั้งหมด ผู้หญิงที่มีปัญหาหลังอ่อนแอหรือกระดูกสันหลังควรนั่งยองๆ บนเครื่องแฮ็กและกดขาบนเครื่องด้วย

ในการเพิ่มเสียงและปริมาตรของกล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องทำท่าลันจ์ด้วยดัมเบลล์เป็นประจำรวมถึงการยกขาในเครื่องจำลอง ผู้หญิงควรจำไว้ว่าให้บริหารกล้ามเนื้อน่องด้วยการยืนยกน่อง

ในอ้อมแขนของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อเหนือศีรษะและวิดพื้นด้วยดัมเบลเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับกล้ามเนื้อยืดไหล่ หากบริเวณที่มีปัญหาคือบริเวณไขว้ จะดำเนินการเพิ่มเติมโดยการยืดแขนบนเครื่องบล็อกและกดบาร์เบลด้วยด้ามจับที่แคบ

รูปร่างและปริมาตรที่สวยงามของลูกหนูนั้นมั่นใจได้ด้วยการดัดแขนด้วยบาร์เบลขณะยืน- ดัมเบลช่วยให้สามารถโหลดกล้ามเนื้อลูกหนู brachii ในท่านั่งที่มีความลาดเอียงได้ และการขดตัวบนเครื่องไบเซปส์จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายแขน

บนสื่อ

ผู้หญิงควรทำท่าครันช์ปกติและท่า Reverse Crunch ขณะนอนบนม้านั่งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการทำงานที่ต้องใช้แรงมากขึ้น ความเข้มข้นของการฝึกจะเพิ่มขึ้นโดยการทำงานบนเครื่องกดและการกระทืบบนเครื่องจำลองบล็อก

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมเป็นครั้งแรก ควรรวมการออกกำลังกายบนเครื่องไว้ในโปรแกรมการฝึกด้วย

ชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่างลดลงด้วยการยกขาที่งอในเครื่องที่มีที่พักข้อศอก กล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งมีส่วนทำให้เอวเพรียวนั้นออกกำลังกายได้ดีด้วยเครื่องลำตัวและการหมุนลำตัวด้วยบอดี้บาร์

ตารางออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกยิม
หมายเลขสินค้า	ชื่อแบบฝึกหัด	แนวทาง	การทำซ้ำ
การออกกำลังกาย 1 (กล้ามเนื้อ)
		5 นาที
1	คันโยกฉุดในเครื่องจำลอง	3	10-12
2	แถวแนวตั้งบนเครื่องบล็อก	3	15
3	การกดหน้าอกในเครื่อง	3	10-12
4	ยกดัมเบลล์ขณะนอนอยู่บนม้านั่ง	3	15
5	กดขาในเครื่องจำลอง	3	10-12
6	งอขาบนเครื่องจำลอง	3	15
7	ขาขดตัวในเครื่องนอน	3	15
8		3	12-15
9	กระทืบปกติ	3	20
10		3	50
11	เดินขึ้นเขาบนลู่วิ่ง	30 นาที
การออกกำลังกาย 2 (วงจร)
	วอร์มอัพ: ออร์บิเทรค	5 นาที
1	แถวแนวนอนบนเครื่องบล็อก	3	15
2	ดัมเบลกดขณะนอนอยู่บนม้านั่ง	3	15
3	ยืนหยิกดัมเบล	3	15
4	การต่อแขนบนเครื่องบล็อก	3	15
5	การต่อขาบนตัวเครื่อง	3	15
6	งอขาบนเครื่องจำลอง	3	15
7	การยกขางอบนเครื่องจำลอง	3	15
8	ออร์บิเทรค	30 นาที
วันพักผ่อน
การออกกำลังกาย 3 (ความแข็งแกร่ง)
	วอร์มอัพ: จักรยานออกกำลังกาย	5 นาที
1	แท่นกด	4	10
2	บาร์เบลสควอท	4	12
3	แถวบาร์เบลที่โค้งงอ	4	10
4	ยืนขดบาร์เบล	4	10
5	ยืดแขนโดยยกดัมเบลขึ้น	4	10
6	เดดลิฟต์ด้วยบาร์เบล	4	12
7	กระทืบย้อนกลับ	3	15
วันพักผ่อน
แบบฝึกหัดที่ 4 (ออกกำลังกายในส่วนที่มีปัญหา)
	วอร์มอัพ: ออร์บิเทรค	5 นาที
1	ปอดกับดัมเบลล์	3	15
2	"สะพานตะโพก"	3	20
3	ยกขาบนเครื่องจำลอง	3	20
4	ท่าวิดพื้นแบบม้านั่ง	3	15
5	งอแขนด้วยดัมเบล	3	15
6	การต่อแขนบนเครื่องรอกพร้อมที่จับสายเคเบิล	3	15
7	กระทืบเฉียงขณะนอนอยู่บนพื้น	3	20
8	ลำตัวบิดตัวด้วยแถบลำตัว	3	50
9	การงอลำตัวด้านข้าง	3	20
10	จักรยานออกกำลังกาย	20 นาที
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (60 นาที)
1	วอร์มอัพ: เดินบนลู่วิ่ง	5 นาที
2	ออร์บิเทรค	15 นาที
3	ช่วงเวลาของการเดินบนลู่วิ่ง	35 นาที
4	จักรยานออกกำลังกาย	10 นาที
5	คูลดาวน์: เดินบนลู่วิ่ง	5 นาที
วันพักผ่อน

การฝึกเซอร์กิต

ผู้หญิงใช้โปรแกรมเซอร์กิตเทรนนิ่งในยิมเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

ในแต่ละวิธี แบบฝึกหัดจะดำเนินการสลับกัน 10-15 ครั้งอย่างรวดเร็วและไม่มีการหยุดพัก เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม คุณไม่สามารถออกกำลังกายจนล้มเหลวได้ และต้องปฏิบัติตามเทคนิคและมีประสบการณ์ในการฝึกด้วย

การฝึกหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

สโมสรออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันมีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้เลือกมากมาย:

• ลู่วิ่งไฟฟ้า,
• จักรยานออกกำลังกาย,
• วงโคจร
• เครื่องจำลองการพายเรือ

การฝึกคาร์ดิโอเป็นการฝึกระยะยาว คุณควรเริ่มด้วยการเดิน ซึ่งจะค่อยๆ เพิ่มภาระให้กับหัวใจ สำหรับการฝึกอบรมจะใช้เครื่องจำลองหนึ่งเครื่องขึ้นไปด้วย เวลาที่ต่างกันทำงานให้พวกเขา

แยกการฝึกอบรม

สาระสำคัญของวิธีการนี้คือการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันในระหว่างสัปดาห์ ดังนั้นในวันจันทร์จะมีการโหลดกล้ามเนื้อลูกหนูและหลังในวันพุธ - กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ น่องและไหล่ และในวันศุกร์จะเหลือกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ บทเรียนประกอบด้วยแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จำนวนวิธีและการทำซ้ำจะกำหนดเป้าหมายสุดท้ายของโปรแกรมการฝึกอบรม

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักหรือปรับรูปร่างของคุณและเมื่อลดน้ำหนัก - สำหรับงานเป้าหมายในพื้นที่ที่มีปัญหา ระบบการฝึกอบรมแบบแยกไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกหรือขาดเรียนบ่อยครั้ง

การฝึกความแข็งแกร่ง

สำหรับผู้หญิง โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยคำนึงถึงประเภทร่างกายและ ลักษณะอายุ- ส่วนหลักของการออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5-6 แบบซึ่งดำเนินการในสามวิธี

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อซ้ำ 8-10 ครั้งโดยพักไม่เกิน 90 วินาทีจะทำให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยกระตุ้นน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในภายหลัง น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรช่วยให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่วางแผนไว้โดยไม่กระทบต่อเทคนิคที่ถูกต้อง หากในวันถัดไปคุณรู้สึกตึงเครียดในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปคุณจะต้องลดน้ำหนักในการทำงานลงเล็กน้อย

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบอาหารประจำวันควรสอดคล้องกับเป้าหมายของการฝึกในโรงยิม เมื่อฝึกเพื่อลดน้ำหนักคุณไม่ควรปล่อยให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างรุนแรงเพื่อไม่ให้รบกวนการเผาผลาญในร่างกาย

เมื่อน้ำหนักเพิ่ม โปรตีนจะถูกบริโภคในอัตรา 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวที่ "สะอาด" หนึ่งกิโลกรัม กล่าวคือ โดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของไขมัน โปรตีนส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณควรรับประทานหลังการฝึกและตอนเย็น

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงมีสัดส่วนถึง 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและผลไม้ที่ย่อยช้าๆ ซึ่งรับประทานก่อนของว่างยามบ่ายและหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้าเรียน

ไม่ควรแยกไขมันออกจากอาหารแต่ไม่ควรนำไปใช้ในทางที่ผิดเพื่อไม่ให้เพิ่มปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง ส่วนประกอบทางโภชนาการพื้นฐานทั้งหมดแบ่งออกเป็นอาหารหลักสามมื้อและของว่างแคลอรี่ต่ำสองมื้อ

ผู้หญิงต้องการโปรตีนและสารเพิ่มปริมาณหรือไม่?

ผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักอย่างสวยงามควรเสริมอาหารด้วยอาหารเสริมสำหรับการกีฬา สารอาหารผสมที่ประกอบด้วยโปรตีน 50% ขึ้นไปเรียกว่าโปรตีน และจะถูกเติมเข้าไประหว่างการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและในระหว่างการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

โปรตีนเชคย่อยง่าย ช่วยรับมือกับความหิว และช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการเก็บรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อ

Gainer เป็นส่วนผสมระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่จะฟื้นตัวได้เต็มที่หลังออกกำลังกาย แต่ไม่แนะนำหากคุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงที่มีรูปร่างผอมเพรียวหรือไม่มีโอกาสทานอาหารเป็นประจำจำเป็นต้องปรับสมดุลอาหารในแต่ละวันด้วยอาหารเสริม

สำคัญ:โปรตีนหากบริโภคไม่ถูกต้องอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬา ควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนหรือแพทย์มืออาชีพ

เมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับผู้หญิง

ในวันฝึกความแข็งแกร่ง โภชนาการจะคำนึงถึงความต้องการของร่างกายในการให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทำงานในระดับความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น อาหารมื้อสำคัญคือของว่างก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที

ขอแนะนำให้แบ่งของว่างตอนเช้าออกเป็นสองมื้อและมื้อเย็นประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ:

• อาหารเช้า - ไข่เจียวพร้อมไข่สองสามฟองและข้าวโอ๊ตกับนม
• สแน็ค - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
• ของว่าง – แอปเปิ้ลลูกเล็กหรือส้มเขียวหวาน
• อาหารกลางวัน – ปลาต้มส่วนหนึ่งพร้อมข้าวและผัก
• ของว่างยามบ่าย - คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตพร้อมดื่ม
• ก่อนฝึก - กล้วยลูกเล็ก
• หลังเลิกเรียน - ผู้ได้รับหรือ โปรตีนเชคขึ้นอยู่กับระยะเวลาการฝึกอบรม
• อาหารเย็น - สัตว์ปีก, สลัดผักกับบรอกโคลี, ขนมปังกับซีเรียล

ในวันหยุดอาหารควรให้แน่ใจว่าการฟื้นตัวและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อสมบูรณ์:

• อาหารเช้า – อบพาสต้าในไมโครเวฟพร้อมชีสและไข่
• ของว่าง-ผลไม้ฉ่ำๆ
• ของว่าง – ชาเขียวกับแอปริคอตแห้งหรืออินทผลัม
• อาหารกลางวัน - เนื้อสับ โจ๊กบัควีทมะเขือเทศสด และแตงกวา
• ของว่างยามบ่าย – มูสลี่ 30 กรัมพร้อมโยเกิร์ต
• อาหารเย็น – เนื้อไม่ติดมัน สตูว์ผัก.
• ก่อนนอน – เคเฟอร์ไขมันต่ำและรำ 1/2 ช้อนชา

การรับประทานอาหารในวันที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะสร้างเงื่อนไขในการเผาผลาญไขมันสูงสุด คุณต้องไม่กินอาหารใดๆ ก่อนหรือหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน

เมนูควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าเท่านั้น และอาหารที่มีโปรตีนสำหรับมื้อเย็น:

• อาหารเช้า – ข้าวกับสลัดผัก
• ของว่าง-สลัดผัก.
• อาหารกลางวัน – เนื้อไม่ติดมัน โจ๊กบัควีท และผักสด
• ของว่างยามบ่าย – โยเกิร์ตไม่หวานกับรำ 1/2 ช้อนชา
• อาหารเย็น - หม้อตุ๋นชีสกระท่อมและโยเกิร์ตไม่หวานเป็นตัวเลือก - โปรตีนเชค

เมื่อคาดหวังผลลัพธ์แรก

ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของการฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือนคือมวลกล้ามเนื้อใหม่ประมาณ 400 กรัม ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อไม่เกิน 100 กรัมต่อสัปดาห์ ผู้หญิงไม่ควรคาดหวังถึงผลกระทบทางภาพทันทีเมื่อน้ำหนักเพิ่ม

ผลของการออกกำลังกายทุกวันต่อการปรับปรุงน้ำเสียงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์

กล้ามเนื้อที่ได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่องจะดูใหญ่โตและโดดเด่นยิ่งขึ้น

ผลลัพธ์แรกในโรงยิมทำได้เร็วที่สุดโดยผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่ผสมผสานความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการยึดมั่นในระบอบการปกครอง โภชนาการที่เหมาะสม.

ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้จะปรากฏหลังจากเซสชันปกติเพียงไม่กี่ครั้ง- การลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและการฝึกแบบความเข้มข้นสูงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมควรสอดคล้องกับเป้าหมายที่ผู้หญิงตั้งไว้สำหรับตัวเอง ความเข้มข้นของชั้นเรียนถูกเลือกโดยคำนึงถึงลักษณะที่เกี่ยวข้องกับอายุของสรีรวิทยาและความสามารถทางกายภาพของผู้หญิง

เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ของการฝึกครั้งแรกจะใช้เวลาไม่นาน คุณต้องวางแผนอย่างรอบคอบและปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดด้านโภชนาการและเลือกอาหารเสริมกีฬาที่เหมาะสม

โปรแกรมการฝึกยิมสำหรับผู้หญิง: วิดีโอ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ดูวิดีโอ:

โปรแกรมแยก 3 วัน ชมวิดีโอ:

(52 การให้คะแนนเฉลี่ย: 4,90 จาก 5)

วันนี้เราจะมาพูดถึงการฝึกที่ถูกต้องสำหรับผู้หญิง คุณจะได้เรียนรู้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีความสามารถสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยอะไรบ้าง

การฝึกความแข็งแกร่งกำลังได้รับความนิยมในหมู่มนุษย์ครึ่งหนึ่ง มีเด็กผู้หญิงและผู้หญิงในโรงยิมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่ไม่มีข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมพวกเขาเลย

ก่อนที่เราจะเริ่มเจาะลึกหัวข้อนี้ คำสองสามคำเกี่ยวกับแรงจูงใจ ยาวิเศษที่ช่วยให้คุณบรรลุผล เอาชนะความเจ็บปวด และไปได้ไกลยิ่งขึ้น

ในผู้หญิงมีการพัฒนามากขึ้น พวกเขามักจะต้องจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร การพักผ่อน และอื่นๆ เพียงเพื่อให้สวยขึ้น (รูปร่างหน้าตาช่วยให้เธอชนะในการคัดเลือกโดยธรรมชาติ) พวกเขามีแนวโน้มที่จะดูสมบูรณ์แบบอยู่เสมอ และสิ่งนี้ต้องอาศัยการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่อง แรงจูงใจดังกล่าวพัฒนาและแข็งแกร่งขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ทักษะนี้มีประโยชน์ในด้านอื่นของชีวิต

ด้วยการเพิ่มความรู้และแนวทางที่มีความสามารถ เด็กผู้หญิงจะสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการในโรงยิมได้

สรีรวิทยาหญิง

คุณสมบัติหลักของร่างกายของผู้หญิงคือมีแนวโน้มที่จะสะสมสารอาหารไว้สำรอง นี่คือความแตกต่างที่สำคัญจากร่างกายของผู้ชาย

สาเหตุหลักมาจากปริมาณของฮอร์โมนนอร์เอพิเนฟรินและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ไม่เพียงส่งผลต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและสัดส่วนเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลางด้วย (ส่วนกลาง ระบบประสาท) โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีความรับผิดชอบต่อความก้าวร้าวและความพากเพียร ผู้ชายเนื่องจากสรีรวิทยาและปริมาณของฮอร์โมนจึงสามารถฝึกให้ล้มเหลวได้ (เมื่อการทำซ้ำครั้งต่อไปในเทคนิคและแอมพลิจูดที่ถูกต้องเป็นไปไม่ได้ด้วยตัวเอง) เช่น เกือบจะถึงขีด จำกัด

ผู้หญิงจะไม่สามารถฝึกแบบนี้ได้เว้นแต่เธอจะบ้าหรือใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจากภายนอก เธอมักจะหยุดการทำซ้ำ 2-3 ครั้งก่อนที่จะล้มเหลวเนื่องจากขาดฮอร์โมนข้างต้น เป็นเรื่องยากสำหรับเธอที่จะผ่านความเจ็บปวดเพื่อจบการทำซ้ำครั้งล่าสุดที่ล้มเหลว

คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของร่างกายผู้หญิงก็คือจำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อของผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย ในเรื่องนี้ความสามารถในการแสดงความแข็งแกร่งในการทำซ้ำจำนวนน้อยนั้นพัฒนาได้ไม่ดีในเด็กผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าความแข็งแกร่งใด ๆ ที่ทำได้มากถึง 6 ครั้งจะไม่สมเหตุสมผล

คุณสมบัติต่อไปคือการกระจายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของผู้หญิง บนอ่อนและล่างแข็งแกร่ง ไหล่แคบ แขนอ่อนแรง กล้ามเนื้อหน้าอกพัฒนาไม่ดี กล้ามเนื้อส่วนใหญ่กระจุกตัวอยู่ที่ส่วนล่าง ได้แก่ ก้นและขา ผู้หญิงจะก้าวหน้าในการฝึกร่างกายส่วนล่างได้ง่ายขึ้นเพราะ... มีกล้ามเนื้อมากขึ้นที่นั่น มันจะยากมากสำหรับพวกเขาจะก้าวหน้าในร่างกายส่วนบน

เพื่อให้ผู้หญิงพัฒนาร่างกายส่วนบนของเธอ เธอควรใช้ความพยายามมากกว่าผู้ชาย

คุณสมบัติอีกอย่างหนึ่งจะส่งผลต่อสื่อหญิง ผู้หญิงที่มีสุขภาพดีจะมี “ประจำเดือน” เดือนละครั้ง เนื่องจากในเวลานี้ความเจ็บปวดปรากฏขึ้นที่ช่องท้องส่วนล่างธรรมชาติจึงทำให้แน่ใจว่ามีน้อยลง ยังไง? จำนวนเส้นประสาทที่ปลายช่องท้องส่วนล่าง ดังนั้นการเชื่อมต่อของประสาทและกล้ามเนื้อจึงแย่กว่าในผู้ชาย ผู้หญิงจะพัฒนากล้ามท้องได้ยากกว่าผู้ชายมาก

อัตราการเผาผลาญของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย ซึ่งหมายความว่าผู้หญิงใช้พลังงานต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมน้อยกว่าผู้ชายมาก ด้วยวิธีนี้ผู้ชายจึงสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าด้วย และกล้ามเนื้อเป็นวัสดุที่ใช้พลังงานมากแม้ในขณะพักผ่อน

มากเกินไปการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของผู้หญิงสามารถถ่ายโอนไปยังอาหารสำรอง (ไขมัน) ได้ง่ายกว่าในผู้ชาย

ในทางกลับกัน ไขมันที่เกิดขึ้นในผู้หญิงสามารถนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ง่ายกว่าผู้ชายมาก นี่เป็นเพราะการทำงานของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิง เนื่องจากความต้องการในการให้พลังงานแก่ลูกหลาน

คุณลักษณะที่สำคัญที่สุดที่ทิ้งร่องรอยไว้ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคือ รอบประจำเดือน- มันสร้างช่วงเวลาของการขึ้นลงของสมรรถภาพทางกาย ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือน ผู้หญิงจะรู้สึกดีขึ้นทางร่างกายและมีสมรรถนะสูง ในเวลานี้การฝึกฝนของเธออาจค่อนข้างยาก

โดยเฉลี่ยแล้ว การตกไข่จะเกิดขึ้นหลังจากสองสัปดาห์ (รอบ 28 วัน) และนี่คือการลดลงอย่างมากในด้านพลังงานและความสามารถทางกายภาพ ร่างกายของผู้หญิงพยายามประหยัดพลังงานให้ได้มากที่สุดรวมทั้งสะสมไว้ด้วย ขณะนี้สามารถสะสมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นไม่ว่าไข่จะปฏิสนธิหรือไม่ก็ตาม

ตามกฎแล้ว ในเวลานี้คุณควรจำกัด การออกกำลังกายในโรงยิม ทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น กำจัดหรือลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายส่วนล่างและหน้าท้องอย่างหนัก นอกจากนี้ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเพราะ... 3-4 สัปดาห์ถือเป็นช่วงที่อันตรายที่สุดสำหรับรูปร่างหน้าตาของหญิงสาว เพราะร่างกายจะเปลี่ยนไป

หลังจากมีประจำเดือน ร่างกายของผู้หญิงจะแข็งแรงในช่วงสองสัปดาห์แรก ส่วนอีกสองสัปดาห์ต่อมาจะอ่อนแอและพยายามรักษาพลังงานไว้มากขึ้น (เพิ่มน้ำหนัก)

ดังนั้นช่วงเวลาไมโครจึงทำงานได้ดีมากในการฝึกของผู้หญิง เมื่อโหลดไม่คงที่ แต่เปลี่ยนแปลงเป็นวัฏจักร ควรรวมจุดสูงสุดของการโหลดเข้ากับสองสัปดาห์แรกและการลดลงในสัปดาห์ที่สามและสี่

นักสรีรวิทยาการกีฬากล่าวว่าระยะเวลาการเล่นกีฬาเป็นกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์ที่ยาวนานและทรงพลัง และนี่เป็นสิ่งที่ดีในมุมมองของผู้หญิงเพราะ... ธรรมชาติเองก็วางกลไกเช่นนั้นไว้

ข้อสรุปโดยย่อ:

• ในการฝึกของผู้หญิง ควรใช้ช่วงเวลาแบบไมโคร
• การฝึกควรเป็นปริมาณมาก (ทำซ้ำหลายชุด และพักน้อย)
• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ตรวจสอบอาหารของคุณอย่างระมัดระวัง
• อย่าเน้นที่บั้นท้ายและขา แต่เน้นที่ร่างกายส่วนบนให้มากขึ้นอีกหน่อย

กำลังพิจารณา สรีรวิทยาของผู้หญิง(ข้อมูลที่กล่าวถึงข้างต้น) มาขจัดความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าการฝึกในยิมด้วยน้ำหนักจะทำให้คุณกลายเป็นผู้ชายใส่กระโปรงทันที เพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับรูปร่างของผู้ชายมากยิ่งขึ้นคุณจะต้องหันไปใช้ยาทางเภสัชวิทยาพิเศษ แม้แต่ผู้ชายก็มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการบรรลุรูปแบบที่ต้องการมาหลายปีแล้ว และเด็กผู้หญิงก็จะไม่กลายเป็นมนุษย์กลายพันธุ์อย่างแน่นอน!

การฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้คุณพัฒนา รูปร่างที่สวยงามร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง กระชับกล้ามเนื้อโดยรวม เสริมสร้างสุขภาพของทุกระบบในร่างกายโดยไม่มีข้อยกเว้น ปรับปรุงสภาพและความภาคภูมิใจในตนเอง และข้อดีอีกสองสามประการจากการออกกำลังกายในยิมแบบยกน้ำหนัก:

• ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งใช้แคลอรี่ในการรักษากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งหมายความว่ามีข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการสะสมไขมันน้อยลง
• หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในยิม อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้น ในเวลาเดียวกัน หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคาร์ดิโอแบบอื่นๆ เพียงสองสามชั่วโมง
• ห้องออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสร้างรูปร่างได้ทุกที่ที่ต้องการ (สิ่งที่เราฝึกคือสิ่งที่เราพัฒนา) แอโรบิกในปริมาณเท่าใดก็ไม่อาจส่งผลเช่นนี้ได้

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง

ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเฉพาะเมื่อสภาวะภายนอกไม่ปกติและตึงเครียดเท่านั้น

มีไว้เพื่ออะไร? ปัญหาหลักที่ผู้หญิงต้องเผชิญคือการทำงานโดยมีปริมาณงานน้อยเกินไปและทำงานได้ไม่เพียงพอ คุณจะทำเครื่องหมายเวลาหลายปีและก้น () และหน้าท้อง () ของคุณจะไม่ปรากฏ

เพื่อให้ร่างกายเริ่มมีรูปร่างที่สวยงาม (เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) การฝึกจะต้องหนักหน่วง (แม้ว่าน้ำหนักจะน้อยกว่าผู้ชายก็ตาม) มันคงจะยากสำหรับคุณที่จะทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุด โปรดจำไว้ว่าการฝึกซ้อมของคุณเป็นการออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณพักผ่อนน้อยและออกกำลังกายมาก (คุณไม่ได้ยกน้ำหนักมากและมีสถิติเหมือนผู้ชาย คุณยกน้ำหนักตามปริมาณงานของคุณ - ออกกำลังกายมากมาย แนวทางมากมาย ทำซ้ำมาก พักผ่อนน้อย)

ดูแลตัวเองในยิมไม่เหมือนการดื่มชา แต่เหมือนเปลี่ยนรูปร่างในอุดมคติของหินแกรนิตด้วยค้อนและสิ่ว ซึ่งเป็นการทำงานหนักและต่อเนื่อง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย (ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น) เป็นแบบแยกส่วน เมื่อร่างกายถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและแต่ละกลุ่มได้รับการฝึกในแต่ละวันในลักษณะที่มีกำลังเกือบล้มเหลว วิธีนี้จะทำให้มีเวลามากขึ้นในการออกแรงกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มให้หมดแรง และพักผ่อนได้มากขึ้นด้วย การฝึกอบรมของแต่ละกลุ่มไม่บ่อยนัก

ผู้หญิงไม่ควรฝึกในลักษณะนี้ บุคลิกที่แข็งแกร่งไม่เหมาะกับพวกเขา ผู้หญิงควรฝึกร่างกายทั้งหมดพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว ผู้หญิงฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย เพราะ... อย่าเข้าใกล้ความล้มเหลวและไม่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่วนลึก

การฝึกอบรมควรเป็นไปตามการคำนวณต่อไปนี้ มีการระบุกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และเลือกหนึ่งหรือสองกลุ่ม แบบฝึกหัดพื้นฐานกับพวกเขา มีการทำงานจำนวนมากโดยมีการทำซ้ำและวิธีการจำนวนมาก

ควรเลือกการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อมากที่สุด เพราะ... ผู้หญิงไม่มีโอกาสที่จะอุทิศเวลาทั้งวันให้กับการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร และควรออกกำลังกายให้ดีก่อนออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง (ทั้งตัวในคราวเดียว หรือ เต็มตัว)

สำคัญอย่างยิ่ง. ข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการอบอุ่นร่างกาย - ปกป้องจากการบาดเจ็บ

• สูงสุด 5-6 วิธี การทำซ้ำ

กระจายเลือดไปทั่วร่างกายและฝึกหน้าท้อง

• 5 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายกระชับก้นและขา

• 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ออกกำลังกายที่ด้านหลัง

บริหารกล้ามเนื้อไขว้ เดลทอยด์ด้านหน้า และหน้าอกด้านใน ซึ่งดันหน้าอกไปข้างหน้า

• 5-6 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

การพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ การออกกำลังกายที่ยากอย่างเหลือเชื่อแต่มีประสิทธิภาพ

หยุดชั่วคราวระหว่างแนวทาง 30 วินาที - 1.5 นาที เลือกตุ้มน้ำหนักที่ใช้งานเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายยากสำหรับคุณ แต่เทคนิคจะต้องสมบูรณ์แบบ ก้าวของการออกกำลังกายทั้งหมดนั้นจงใจช้า!

คุณสามารถเปลี่ยนชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะได้ ตราบใดที่ยังคงพื้นฐานและทำได้อย่างไม่มีที่ติ การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาประมาณ 60 นาที

ผู้ที่เริ่มต้นสร้างรูปร่างที่สวยงามไม่ควรทำให้การออกกำลังกายสั้นลงโดยการนำการออกกำลังกายออก พักผ่อนให้มากขึ้นก่อนแนวทางต่อไปจะดีกว่า เมื่อเวลาผ่านไป ให้พยายามลดการหยุดชั่วคราวนี้ เพื่อให้เด็กผู้หญิงสามารถสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับแอแนบอลิซึมได้ เธอจำเป็นต้องมีปริมาณออกซิเจนและหนี้ออกซิเจนสูง เช่น หยุดชั่วคราวเล็กน้อยระหว่างชุด 30-60 วินาที

สาวๆ หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อมายิมไม่เข้าใจเลยว่าต้องทำอย่างไรและทำอย่างไร สิ่งแรกที่พวกเขาต้องการคือการสร้างแผนการสอนสำหรับตนเอง เด็กผู้หญิงสามารถสร้างโปรแกรมสำหรับการออกกำลังกาย 1, 2, 3 หรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของพวกเขา โดยมีจำนวนครั้งต่อครั้งที่แตกต่างกัน วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีการออกกำลังกายที่หลากหลายอย่างถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับระดับการฝึกฝนส่วนบุคคลและข้อมูลทางกายภาพเบื้องต้นของเธอ

สำคัญ! หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและกระดูก คุณควรปรึกษาแพทย์กีฬาเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ยอมรับได้และที่ยอมรับไม่ได้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สิ่งแรกที่คุณควรใส่ใจคือการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการฝึก การอบอุ่นร่างกายประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ (วิ่ง, กระโดด) รวมถึงการออกกำลังกายเบื้องต้นที่มีน้ำหนักน้อยกว่าแบบ "ออกกำลังกาย" ในระหว่างการฝึก (ระหว่างแนวทาง) การยืดก็ไม่เจ็บเช่นกัน แต่คุณไม่จำเป็นต้อง "เคลื่อนไหวแบบสปริงตัว" - แก้ไขกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ต้องการเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที นี่คือระยะเวลาที่สมองต้องส่งสัญญาณไปยังไมโอไฟบริล (เส้นใยกล้ามเนื้อ) ว่าไม่มีอันตรายต่อการบาดเจ็บ ในกรณีนี้กล้ามเนื้อและเอ็นจะสามารถ "ผ่อนคลาย" ได้เท่านั้น

บุคคลที่มีการยืดกล้ามเนื้อที่ดีจะก้าวหน้าได้ดีขึ้นมากในแง่ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากเส้นใยของเขามีความยืดหยุ่นมากกว่าและไม่ต้านทานการเจริญเติบโตมากเกินไป (เพิ่มปริมาตรของตัวเอง) วอร์มอัพและยืดเส้นให้ดีก่อน การออกกำลังกายคุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างการฝึกได้อย่างมาก คุณสามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในวิดีโอสั้น ๆ นี้:

วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง

เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องคำนึงถึงความแตกต่างในการฝึกอบรมของชายและหญิง:

• ลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญของเด็กผู้หญิงคือการบริโภคอาหารที่มีไขมันมากขึ้น (มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง) พวกเธอจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นจากการฝึกฝน และพวกเธอมีความแข็งแกร่งและความอดทนมากขึ้น
• เนื่องจากผู้หญิงมีเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 เป็นส่วนใหญ่ จึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับเธอที่จะ "ดึง" การฝึกจำนวนมาก กล่าวคือ การทำซ้ำหลายครั้ง สถานะของ "การฝึกมากเกินไป" เกิดขึ้นน้อยมากในพวกเขา ซึ่งช่วยให้พวกเขาฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
• เป็นการดีกว่าสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะใช้วิธี "ระเบิด" ให้น้อยที่สุด (“ระเบิด” ถือได้ว่าเป็นแบบฝึกหัดที่เด็กผู้หญิงเอาชนะน้ำหนักสูงสุดหรือใกล้เคียงกับน้ำหนักของมัน)
• คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ (วิ่งช้า กระโดดเชือกด้วยความเร็วช้าๆ) เหมาะกับเด็กผู้หญิงมากกว่าคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง (วิ่งระยะสั้น ฯลฯ)
• ในขณะที่ยกอุปกรณ์ขึ้น เด็กผู้หญิงควรทำซ้ำในจังหวะที่ช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวเชิงบวกที่ "ระเบิด" ดังที่เป็นธรรมเนียมในการฝึกของผู้ชาย
• เนื่องจากความดันเลือดแดงโดยเฉลี่ยในเด็กผู้หญิงระหว่างออกกำลังกายต่ำกว่าผู้ชาย พวกเธอจึงสามารถทนต่อความเครียดได้ง่ายกว่าและรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อน้อยลง
• เด็กผู้หญิงไม่จำเป็นต้องหยุดพักนานระหว่างวิธี 30-60 วินาทีก็เพียงพอแล้วเนื่องจากชีพจรและการหายใจจะฟื้นตัวเร็วกว่าผู้ชาย
• ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายได้บ่อยกว่าผู้ชาย การออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้สารกระตุ้น เด็กผู้หญิงจะฝึกความแข็งแกร่ง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ แทนที่จะเป็น 3 ครั้งตามปกติสำหรับผู้ชาย นั่นคือเด็กผู้หญิงสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ 1 กลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง

สำคัญ! คุณควรให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานโดยเฉพาะ เช่น สควอท เดดลิฟต์โรมาเนียน พูลอัพ และอื่นๆ เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดในการทำงาน ทำให้เกิดการตอบสนองแบบอะนาโบลิกที่ดีที่สุดของร่างกาย ซึ่งแสดงออกในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และปริมาณไขมันที่ลดลงด้วย

ฝึกอย่างไรให้ได้ผล?

ควรเรียงลำดับการออกกำลังกายในโปรแกรมจากการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและยากที่สุดไปจนถึงการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุด ในเวลาเดียวกันการแบ่งเกิดขึ้นตามกลุ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและใช้พลังงานมากที่สุด (hamstrings และ quadriceps, latissimus dorsi) ควรทำงานในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่กลุ่มเล็ก ๆ (ไหล่, หน้าท้อง, หน้าอก, แขน, น่อง ) ควรทำงานใกล้กับช่วงท้ายของการออกกำลังกาย

จำนวนการทำซ้ำปกติในวิธีเดียวสำหรับเด็กผู้หญิงคือ 6-8 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 12-15 ครั้งเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและ 20-30 ครั้งเพื่อเผาผลาญไขมัน จำนวนวิธีภายใน 1 แบบฝึกหัดคือ 3 ถึง 5 จำนวนแบบฝึกหัดต่อ 1 วันฝึกคือ 5 ถึง 7 ในขณะเดียวกันคุณต้องจำไว้ว่าเพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องแบ่งการฝึก โปรแกรมเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมือนกัน 2 กลุ่มถูกปั๊มในวันที่ติดกัน

หากการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคือวันจันทร์และคุณมีอาการขาตึง และการออกกำลังกายครั้งที่สองคือวันอังคารหรือวันพุธ คุณก็ไม่ควรบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมอีก ในกรณีนี้การพัก 3 วันขึ้นไปถือเป็นเรื่องปกติสำหรับการฟื้นฟู ดังนั้นหากคุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง เช่น ในวันศุกร์ ก็สามารถฝึกในวันจันทร์ได้เช่นกัน เพราะระหว่างวันนี้จะมีการฟื้นตัวเต็มที่ 3 วัน หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน คุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายครั้งเดียวและทำซ้ำรอบเดียวกันหลายครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งจะไม่ส่งผลเสียต่อการสูญเสียแคลอรี่

เป้าหมายและวัตถุประสงค์การฝึกอบรม

การฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายมีเป้าหมายที่แตกต่างกันไปในแต่ละกรณี ในกรณีส่วนใหญ่ เป้าหมายเหล่านี้คือ:

• การลดน้ำหนัก
• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (ทำงานเพื่อบรรเทา);
• ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น
• ตัวบ่งชี้ความอดทนเพิ่มขึ้น
• วัตถุประสงค์ในการรักษาและป้องกันโรค

เด็กผู้หญิงหลายคนรวมเป้าหมายหลายประการเข้าด้วยกัน เช่น การลดไขมันและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ว่าพวกเขาจะเขียนอะไรบนอินเทอร์เน็ตภาษารัสเซียพวกเขาบอกว่ากระบวนการเหล่านี้ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงและการเกิดขึ้นไม่สามารถทำได้พร้อมกัน (แคทาบอลิซึม - การทำลายไขมันและกล้ามเนื้อแอแนบอลิซึม - การเติบโต) รู้ว่าในทางปฏิบัติทั้งหมดนี้เป็นไปได้ !

แรงบันดาลใจในการออกกำลังกาย

ไม่จำเป็นต้องหลอกตัวเองด้วยความหวังว่าหลังจากอ่านหัวข้อนี้แล้ว คุณจะมีแรงบันดาลใจพอสมควรและเริ่มทำสิ่งที่คุณไม่เคยทำมาก่อน สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ในการฝึกอบรม เช่นเดียวกับเรื่องจริงจังอื่นๆ ทัศนคติสำหรับการทำงานหนักเป็นเวลานานเป็นสิ่งสำคัญ เช่นเดียวกับความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลลัพธ์และประโยชน์ที่คุณจะได้รับ:

• ร่างกายที่สวยงาม
• สุขภาพ;
• ความแข็งแกร่งทางกายภาพ
• ความแข็งแกร่ง;
• ความน่าดึงดูดใจต่อเพศตรงข้าม

เมื่อคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างจริงๆ จะไม่มีใครหรือไม่มีอะไรมาหยุดยั้งคุณในการบรรลุเป้าหมายได้ หากเป้าหมายของคุณเป็นเรื่องรอง คุณไม่ได้ให้ความสำคัญกับมันมากนัก คุณจะรู้สึกเกียจคร้านอยู่ตลอดเวลา มือของคุณจะ "ยอมแพ้" ก่อนที่คุณจะเริ่มเสียอีก

จริงอยู่ ยังคงมีข้อยกเว้นในยิมและเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายที่ทรหดร่างกายของเราจะได้รับโดปามีนและอะดรีนาลีนในปริมาณมากดังนั้นหลังจาก 3-4 สัปดาห์คน ๆ หนึ่งก็จะพัฒนาการพึ่งพาห้องออกกำลังกาย อย่าเปรียบเทียบกับการติดยา เพราะท้ายที่สุดแล้ว การหลั่งฮอร์โมนภายในของเรานั้นเป็นไปตามลักษณะทางสรีรวิทยา ตรงกันข้ามกับสารที่ปล่อยออกมาจากภายนอก (จากภายนอก) บุคคลหนึ่งมีประสบการณ์ในการพึ่งพาการรับความสุขหลายประเภทเหมือนกัน เช่น เซ็กส์ ขนมหวาน และอื่นๆ

ยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน - ไหนดีกว่ากัน?

ข้อเสียเปรียบหลักของการฝึกที่บ้านคือมีอุปกรณ์ไม่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะมีบาร์เบลและดัมเบล แต่บาร์แนวนอนก็ยังไม่เพียงพอ ในกรณีนี้ ช่วงของเครื่องชั่งทำงานมีจำกัด คุณไม่สามารถกำหนดปริมาณและปรับโหลดตามความต้องการของคุณได้ หากเรากำลังพูดถึงการฝึกด้วยน้ำหนักของเราเอง ทุกอย่างก็จะยิ่งเศร้ามากขึ้น เนื่องจากความสามารถของเรากำลังเพิ่มขึ้น ดังนั้นภาระจึงควรเพิ่มขึ้นเชิงเส้นหรือเป็นคลื่น ภาระจะเพิ่มขึ้นได้อย่างไรถ้าน้ำหนักของเราเองไม่เปลี่ยนแปลงหรือเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย?

ด้วยการฝึกฝนที่บ้าน ในไม่ช้า เด็กผู้หญิงก็ถึงขีดจำกัดของการเติบโตของกล้ามเนื้อ!

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้โดยเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ต และลดช่วงเวลาระหว่างเซ็ต แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณยังต้องมีบาร์เบล ดัมเบล และอุปกรณ์อื่นๆ (ม้านั่งยืดเกิน ชั้นวาง ฯลฯ) และไม่ใช่ว่าผู้หญิงทุกคนจะมีอุปกรณ์เหล่านี้ที่บ้าน การซื้อทั้งชุดนี้ไม่ใช่เรื่องน่ายินดี บางครั้งการไปยิมเป็นประจำโดยสมัครสมาชิกเป็นเวลาหลายปีติดต่อกันก็ถูกกว่า

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง

การออกกำลังกายด้วยเทคนิคและแอมพลิจูดที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสิ่งนี้คุณสามารถชมชุดวิดีโอพิเศษในหัวข้อการฝึกอบรมของผู้หญิงจากมืออาชีพ คุณยังจะพบตัวอย่างการฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างจากโปรแกรมการฝึกอบรมที่นำเสนอ:

แต่คุณยังคงทำไม่ได้หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถในการตั้งค่าเทคนิค เนื่องจากจากภายนอกผู้มีประสบการณ์จะมองเห็นได้ดีขึ้นมากว่าคุณกำลังทำอะไรผิดและจะเปลี่ยนแปลงได้อย่างไร

สำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกในยิม (หรือต้องการฝึกในโหมดเบา) ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเดือนแรกคือโปรแกรมแบบวนซ้ำซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นวงกลม:

• ยกขาขณะแขวนบนแถบแนวนอน - สูงสุด
• สควอทที่มีขากว้าง – 20 ครั้ง;
• ดึงหน้าอก – 15 ครั้ง;
• Deadlift บนขาตรง - 20 ครั้ง;
• การขยายมากเกินไป – 15 การทำซ้ำ;
• บิน 15 ครั้ง;
• ดัมเบลหยิกสำหรับลูกหนู 15 reps;
• วิดพื้น (แบบดั้งเดิมหรือจากหัวเข่าหากยาก) ด้วยตำแหน่งไขว้แคบ - ทำซ้ำ 15 ครั้ง
• กระโดดเชือก – 90 วินาที

คุณสามารถออกกำลังกายซ้ำได้ภายใน 1-3 รอบ ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของคุณ หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมการฝึกขั้นสูงที่จะเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์! หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถคงโปรแกรมแบบวนไว้ถาวร โดยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 25-30 ครั้ง และลดส่วนที่เหลือระหว่างเซต (หากสมรรถภาพทางกายของคุณเอื้ออำนวย คุณจะไม่สามารถพักเลยระหว่างเซตได้ ).

สำหรับผู้มีประสบการณ์

โปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง “ขั้นสูง” ที่ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำในวันจันทร์-พุธ-ศุกร์ หรือ อังคาร-พฤ-เสาร์ คุณสามารถสลับการออกกำลังกายตามหลัก “วันเว้นวัน” ได้:

วันแรก (ล่าง):

• สควอชกับบาร์เบล (บาร์) 4 ชุด 12-15 ครั้ง;
• เดดลิฟท์ขาตรงของโรมาเนีย 4 x 12-15;
• การยืดขาในเครื่อง quadriceps 3 ถึง 12-15;
• หยิกขาในเครื่องจำลอง 3 ถึง 12-15;
• แทงด้วยดัมเบลล์ 3 x 10 กับขาแต่ละข้าง
• การขยายมากเกินไป 3 ถึง 15

วันที่สอง (บนสุด):

• แถวยกน้ำหนักที่โค้งงอ – 4 ถึง 15;
• แท่นกด (บาร์เบลล์) บนม้านั่งที่มีความลาดเอียง 20-30% - 4 ถึง 15;
• แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง (บนไหล่) ในขณะที่ยืน 3 ถึง 15;
• กดบนม้านั่งลาดเอียง – 3 ถึง 15;
• กลับดึงผ่าน บล็อกบนด้ามจับกว้าง - 4 ถึง 15;
• กดขาป้องกันการแฮ็ก – 3 ถึง 20;
• การขยายมากเกินไป 3 ถึง 20

ในวันที่สามของการฝึก คุณต้องทำเช่นเดียวกับวันแรก (จำไว้ว่า - เด็กผู้หญิงสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ 1 กลุ่ม 2 ครั้งต่อสัปดาห์)

สิ่งที่คุณไม่ควรลืมหลังการฝึก

หลังการฝึกคุณควรพักผ่อนทั้งกายและใจเพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนไปสู่การทำงานที่สงบและวัดผล เหมาะเป็นอย่างยิ่งที่จะนอนหลับ อาบน้ำ (คุณสามารถเข้าซาวน่าได้) หรือพักผ่อนด้วยวิธีใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ บางทีวิธีนี้อาจเป็นการเล่นโยคะ ไปพบนักนวดบำบัด หรือฟังเพลงโปรดของคุณ สำหรับการฝึกซ้อม เพื่อผ่อนคลายความเครียดจากการฝึกซ้อมเบาๆ คุณสามารถคูลดาวน์ได้ในตอนท้าย เช่น วิ่งช้าๆ เป็นเวลา 3-5 นาที ซึ่งจะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นระเบียบ (โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด) และทำกิจกรรมทางกายได้อย่างราบรื่น

โภชนาการและการดื่มก่อนและหลังการฝึก

บุคคลต้องการน้ำ (และไม่สำคัญว่าจะเป็นเด็กผู้หญิงหรือผู้ชาย) ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึก คุณต้องดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยระหว่างวิธีต่างๆ เพื่อไม่ให้รู้สึกหนักท้องซึ่งจะรบกวนกระบวนการฝึก ปริมาณการใช้น้ำรวมต่อวันควรมีอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

โภชนาการจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ (อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และปริมาณของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละกรณี) แต่กฎพื้นฐานคืออย่ารับประทานอาหารก่อน 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและ 30 นาทีหลังจากนั้น

ความแตกต่างที่สำคัญของการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิง

คุณควรรู้อย่างแน่นอน หลักการทั่วไปออกกำลังกายและสามารถสร้างแผนการฝึกซ้อมสำหรับตัวคุณเองได้ แม้ในกรณีที่คุณออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ก็ตาม ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่เป็นเพียงผู้จัดการฝ่ายขายที่แลกเปลี่ยนรูปลักษณ์ภายนอก ความสามารถในการสื่อสารกับลูกค้า และค้นหาพวกเขา ภาษาทั่วไปยิ้มสวยแล้วใครๆก็ชอบคุณ พวกเขาไม่รู้ว่าจะฝึกฝนและนำนักเรียนไปสู่เป้าหมายได้อย่างไร คุณสามารถออกกำลังกายแบบไร้ความหมายได้โดยใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง และคุณจะไม่ได้ยินอะไรจากเทรนเนอร์อีกนอกจาก "โอเค ทำซ้ำอีก 2 ครั้งแล้วพักสักครู่"

คำแนะนำที่สำคัญที่สุดข้อหนึ่งคืออย่าออกกำลังกายในยิมโดยต้องบริโภคแคลอรี่ต่ำจนเกินไป การรับประทานอาหารใดๆ ที่คุณจำกัดตัวเองไว้ที่ 1-2 อาหารและลดปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่า 20 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมถือเป็นข้อห้าม และยิ่งกว่านั้น คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองเผชิญกับความเครียดทางร่างกาย - ผู้ที่รับประทาน kefir, แอปเปิ้ล, กะหล่ำปลีและ "อาหาร" อื่น ๆ ในประสบการณ์การฝึกสอนของฉันและประสบการณ์ของเพื่อนร่วมงาน หมดสติมากกว่าหนึ่งครั้งขณะออกกำลังกายด้วย บาร์เบล

คงจะดีถ้ามีคนอยู่ใกล้ๆ คอยพยุงตัว และจับร่างที่ตรึงไว้ได้ทันเวลา แต่โค้ชหลายคนเดินหนีผู้เล่นในขณะที่ทำท่าสควอตหรือเบนช์เพรส โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำหนักบนแฮนด์เบา อันที่จริง แท่งเปล่ามีน้ำหนักเพียง 20 กิโลกรัม ซึ่งไม่ใช่เรื่องใหญ่หากตกไปที่หน้าอกหรือใบหน้าของหญิงสาว (เห็นได้ชัดว่าเป็นสิ่งที่พวกเขาคิด) หากผู้ฝึกสอนปล่อยให้คุณไม่มีตาข่ายนิรภัยขณะออกกำลังกายที่อาจเป็นอันตราย ซึ่งคุณอาจล้มหรือทำบาร์เบลหล่นใส่ตัวเอง ให้ปฏิเสธ "ผู้เชี่ยวชาญ" ดังกล่าวโดยเร็วที่สุด!

สรุปแล้ว

เด็กผู้หญิงหลายคนเข้าใจโดยสัญชาตญาณแล้วว่าโปรแกรมการฝึกของพวกเขาควรแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากโปรแกรมของผู้ชาย แต่แรงกดดันทางสังคมบังคับให้พวกเธอทำแบบเดียวกัน การใช้เคล็ดลับจากบทความนี้ คุณสามารถสร้างแผนการฝึกซ้อมที่รวมคุณลักษณะทั้งหมดของร่างกายผู้หญิง อัตราการฟื้นตัว และลักษณะทางสรีรวิทยาได้