วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน. วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน เน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ผู้ชายบางคนถามคำถาม: “จะมีรูปร่างเร็วโดยไม่ต้องไปยิมได้อย่างไร?” ควรสังเกตว่านี่ค่อนข้างเป็นไปได้ แต่คุณต้องลอง การออกกำลังกายทั้งหมดต้องทำอย่างระมัดระวังหลังจากวอร์มอัพ

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะถูกปั๊มขึ้นโดยใช้การเคลื่อนไหวบางชุด และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี กล้ามเนื้อเหล่านั้นจะต้องไม่ใช่แค่ความแข็งแกร่งเท่านั้น คุณไม่สามารถทำงานหนักเกินไปหรือทำให้ร่างกายมีภาระมากในทันที ก่อนที่คุณจะเพิ่มพลังอย่างรวดเร็ว ให้พยายามเตรียมตัวให้พร้อมตามหลักทฤษฎี

โดยปกติแล้วคุณควรตัดสินใจเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่สวยงามได้ คุณต้องกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับบางคน แค่อวดตัวในทะเลต่อหน้าสาวๆ ก็เพียงพอแล้ว ในขณะที่คนอื่นๆ ต้องการที่จะรักษาหุ่นให้สมส่วนอยู่เสมอ แรงจูงใจของการฝึกอบรมมักเป็นตัวกำหนดคุณภาพของการฝึกอบรม

ควรสังเกตว่าก่อนที่คุณจะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็วคุณต้องเตรียมทุกสิ่งให้ตัวเอง เครื่องมือที่จำเป็นและเปลือกหอย ตัวอย่างเช่น เชือกกระโดด ดัมเบล และบาร์แนวนอนก็เพียงพอสำหรับคุณ นอกจากนี้กระสุนนัดสุดท้ายยังถือว่ามีประสิทธิภาพมาก มันจะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามลำดับภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

ออกกำลังกายแบบไหนจะช่วยให้หุ่นสวยได้?

เอาล่ะ เรามาฝึกซ้อมกันต่อ เพื่อให้คุณได้มี มือที่สวยงามและผ้าคาดไหล่ คุณควรวิดพื้นจากพื้น ขั้นตอนค่อนข้างง่าย แต่ต้องดำเนินการอย่างถูกต้อง ด้วยการวิดพื้น คุณจึงสามารถพัฒนาไขว้ของคุณได้ หลังควรตรงและไม่งอระหว่างออกกำลังกาย ในกรณีนี้คุณควรลดระดับลงจนเกือบถึงพื้น เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้วางกระเป๋าเป้ที่บรรทุกสัมภาระไว้บนหลังของคุณ คุณต้องทำแบบฝึกหัดหลายวิธีเช่น 15 ครั้ง 5 ครั้งต่อวัน การวิดพื้นควรทำเพียง 4 วันต่อสัปดาห์

สควอทซึ่งสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะจะมีประโยชน์สำหรับขา ก่อนที่คุณจะปั๊มขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรวอร์มร่างกายก่อน ขณะออกกำลังกายให้พยายามหายใจให้ถูกต้อง ไม่ควรงอด้านหลัง ในกรณีนี้ คุณสามารถลดตัวลงจนสุดพื้นหรือเพียงบางส่วนก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าต้องรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อส่วนใด ควรทำการเคลื่อนไหว 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในกรณีนี้จะทำแบบฝึกหัด 3 ชุด ชุดละ 25 ชุด

เนื่องจากการปั๊มอย่างรวดเร็วที่บ้านไม่ใช่เรื่องยากจึงพยายามทำตามขั้นตอนให้ถูกต้องทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องยึดขาของคุณ (วางไว้ใต้โซฟา) และยกลำตัวขึ้นเป็นระยะ ในขณะที่สามารถบิดไปในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่งได้ คุณสามารถทำซ้ำได้วันเว้นวัน โดยไม่จำกัดจำนวนครั้ง

ออกกำลังกายบนอุปกรณ์อย่างไร?

การออกแบบที่พบบ่อยที่สุดที่สามารถช่วยให้คุณสร้างรูปร่างที่สวยงามที่บ้านได้คือแถบแนวนอนและแถบขนาน การดึงขึ้นจะพัฒนาหน้าอกและแขน คุณสามารถใช้กระเป๋าเป้ที่บรรทุกของได้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการหลายวิธี 10 ครั้ง

โดยธรรมชาติแล้วการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างถูกต้อง ตัวอย่างเช่น จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากด้ามจับกว้าง หากคุณไม่ทราบวิธีเพิ่มแท่งที่ไม่เรียบอย่างรวดเร็ว โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา ตัวอย่างเช่น หากต้องการหน้าท้องที่สวยงาม ให้ลองนอนบนบาร์ข้างหนึ่งโดยคว่ำหน้าท้องและแนบขาอีกข้างหนึ่ง จากนั้นก็แค่ทำ

สวัสดี! มีคนจำนวนมากสนใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน คำถามนี้มีความเกี่ยวข้องมากเพราะ... ประหยัดเวลาและเงินได้มากอย่างน้อยก็ ระยะเริ่มแรก- วันนี้เราจะมาพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับวิธีปั๊มที่บ้าน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน. กฎพื้นฐาน

อย่างไรก็ตามในปีแรกของชั้นเรียนฉันก็ฝึกที่บ้านเป็นเวลานานเช่นกัน พูดตามตรงหากไม่มีความรู้พิเศษใด ๆ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะบรรลุผลอย่างน้อยบางส่วนแม้ว่าจะไม่ได้เด่นชัดมากนักก็ตาม

กล้ามเนื้อของเราไม่สนใจว่ามันจะรับน้ำหนักที่ไหน การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เริ่มต้นเพราะบรรยากาศในยิม แต่หากคุณทำตามกฎง่ายๆ เพียงไม่กี่ข้อ

นี่เป็นกฎพื้นฐานหากปฏิบัติตามร่างกายของคุณจะเติบโต

มีประเด็นเฉพาะอื่นๆ ที่เราจะพูดถึงในภายหลัง แต่นี่คือพื้นฐาน!

ฉันมีบทความดีๆ ในบล็อกของฉันสำหรับเด็กหญิงและผู้ชายเกี่ยวกับ... ที่นั่นคุณสามารถเรียนรู้วิธีการปั๊มตั้งแต่เริ่มต้น

มาดูกฎข้างต้นกันดีกว่า

เริ่มต้นด้วยความก้าวหน้าของการโหลด

ประเด็นนี้สำคัญมาก แต่ถึงกระนั้นด้วยเหตุผลบางประการ นักกีฬาหลายคน (ไม่ใช่แค่ผู้เริ่มต้น) ก็เพิกเฉยได้สำเร็จและยังคงไม่เปลี่ยนแปลงมาเป็นเวลานาน

เราต้องจำไว้ว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ไม่เกิดประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา เพราะ... การเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อทำให้ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

นั่นคือสาเหตุที่ในช่วงแรกร่างกายไม่เร่งรีบในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ประการแรก เปลี่ยนระบบประสาทส่วนกลาง ระบบต่อมไร้ท่อ อุปกรณ์เอ็น ระบบกักเก็บสารอาหาร ฯลฯ

เฉพาะเมื่อภาระยังคงเพิ่มขึ้นและร่างกายไม่สามารถชะลอการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อีกต่อไป (ระบบทั้งหมดได้รับการเปลี่ยนแปลงและไม่สามารถ "ย่อย" ภาระได้ด้วยตนเอง) มันจะเริ่มยอมแพ้หรือไม่ ในทางที่ดีอีกครั้ง

สิ่งที่ฉันหมายถึงคือนี่คือช่วงที่กล้ามเนื้อเริ่มเติบโต

ไม่มีอะไรเกิดขึ้นในร่างกายของเราเช่นนั้น ร่างกายไม่ได้ทำสิ่งที่ไม่มีประโยชน์ เพราะว่า... พยายามอย่างต่อเนื่องเพื่อสภาวะสมดุล (สมดุล)

เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ต้องรับภาระเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ- ร่างกายเข้าใจว่าสิ่งนี้มีประโยชน์เพราะ... มันจะง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะแยกแยะภาระดังกล่าวเมื่อทำซ้ำ

ในความคิดของฉัน มันเป็นภาระที่ก้าวหน้าซึ่งยากที่สุดที่จะทำสำเร็จที่บ้าน

ทุกอย่างเรียบง่ายในห้องโถง หากน้ำหนักที่กำหนดเบาเกินไปสำหรับคุณ คุณก็แค่เพิ่มอีกเล็กน้อย นั่นคือทั้งหมดที่

ที่บ้านทุกอย่างไม่ง่ายนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นขั้นต่ำ เราจะพูดถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่จะมีติดตัวที่บ้านในภายหลัง

ที่บ้านเป็นเรื่องยากที่จะรับประกันความก้าวหน้าของภาระอย่างต่อเนื่องอย่างเหมาะสม แต่อย่างน้อยก็เป็นไปได้ในระยะเริ่มแรก

การบูรณะคุณภาพสูง

การฟื้นตัวอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งที่หลายคนขาด ไม่ใช่แค่ผู้ที่ออกกำลังกายในยิมเท่านั้น

กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตระหว่างการฝึก แต่ระหว่างการฟื้นฟู! ตราบใดที่การฟื้นตัวของคุณเสร็จสมบูรณ์ คุณจะเติบโต

มันมักจะเกิดขึ้นที่คน ๆ หนึ่งฝึกได้ดี มีวินัย ไม่พลาดการฝึก แต่ไม่เติบโต หรือโดยทั่วไปจะตัวเล็กลงและรู้สึกแย่ลง

ปัญหาอาจเกิดจากอะไร? 99% ฟื้นตัวได้ไม่ดี!

ด้วยสิทธิ อาหารที่สมดุลร่างกายได้รับวัสดุที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการสร้างโครงสร้างโปรตีนใหม่

กระบวนการนี้เรียกว่าอนาโบลิซึม

ความจริงก็คือร่างกายของเราสามารถมีได้หลายสถานะ:

• แคแทบอลิซึม(โภชนาการและการนอนหลับไม่เพียงพอ โปรตีน และโครงสร้างอื่นๆ ถูกทำลาย) สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก
• สภาวะสมดุล(โภชนาการและการนอนหลับที่เพียงพอ ความสามารถในการฟื้นตัวที่เพียงพอเพื่อหยุดความเสียหายระหว่างการฝึก ร่างกายยังคงไม่เปลี่ยนแปลง)
• แอแนบอลิซึม(โภชนาการและการนอนหลับที่เพียงพอ + การเติบโตของโปรตีนและโครงสร้างอื่นๆ เกิดขึ้น)

เป็นไปไม่ได้ตามเงื่อนไขที่จะบรรลุแอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึมในเวลาเดียวกัน (เฉพาะเมื่อใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิกการปรับโครงสร้างของระบบฮอร์โมนในวัยรุ่นการกลับมาของความสำเร็จในอดีต)

คนส่วนใหญ่เช่นคุณและฉันจำเป็นต้องเข้าใจก่อน ไม่เช่นนั้นเราจะน้ำหนักขึ้น

บทความนี้เกี่ยวกับชุด มวลกล้ามเนื้อสมมติว่าเรากำลังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เราต้องทำอย่างไร?

ก่อนอื่น เราต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ไปสักหน่อย! หลายคนสงสัยว่าทำไมพวกเขาถึงไม่เติบโต แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะไม่คำนึงถึงการรับประทานอาหารที่มีจำกัด (กินน้อย) และการเผาผลาญที่รวดเร็วก็ตาม

ในการเริ่มเติบโต (เข้าสู่สภาวะแอแนบอลิซึม) หนึ่งในเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดคือการคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของโภชนาการของคุณ

มีวิธีง่ายๆ ในการควบคุมโภชนาการของคุณ

เพียงเริ่มกินอาหารที่เกือบจะเหมือนเดิมในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณกินอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตไม่น้อยไปกว่าเมื่อวาน

“บนมวล” การควบคุมอุปทานเป็นสิ่งสำคัญมาก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ไม่ใช่โปรตีนอย่างที่ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาตะโกนไปทุกมุม)

ฉันมักจะชอบบัควีทเพราะมีปริมาณไขมันต่ำ

ดัชนีน้ำตาล(GI) – เป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

นี่เป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณ ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ความเร็ว! ความเร็วจะเท่ากันสำหรับทุกคน (ทั้งน้ำตาลและบัควีทจะถึงจุดสูงสุดในเวลาประมาณ 30 นาที) แต่ปริมาณกลูโคสจะแตกต่างกัน!!!

พูดง่ายๆ ก็คือ อาหารแต่ละประเภทมีความสามารถที่แตกต่างกันในการเพิ่มน้ำตาลในเลือด (ศักยภาพของน้ำตาลในเลือดสูง) ดังนั้นจึงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน

ค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกิน การควบคุมกระบวนการนั้นง่ายมาก:

• หากคุณกำลังเติบโตแต่ปริมาณไขมันไม่คงอยู่ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว ทำผลงานดีๆ ต่อไป
• หากคุณกำลังเติบโต แต่ในขณะเดียวกันปริมาณไขมันก็เพิ่มขึ้น (รอยพับ, คางสองชั้น, ด้านข้างปรากฏขึ้น) ก็ถึงเวลาลดจำนวนแคลอรี่ คุณมีส่วนเกินที่แข็งแกร่ง
• ถ้าไม่โตก็ค่อยเพิ่มปริมาณแคลอรี่

นี่เป็นการประมาณและเป็นรูปเป็นร่างมากเพื่อน ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจสิ่งนี้

เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบปริมาณการทำงานของคุณ (เช่นบัควีทสองแก้ว, ไข่ 6 ฟองและอก 400 กรัมต่อวัน)

การฟื้นตัวยังรวมถึงคุณภาพและปริมาณการนอนหลับด้วย!

ในระหว่างการนอนหลับ การเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งจะเกิดขึ้นในร่างกาย (โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่น) ชาร์จใหม่ทั้งระบบแล้ว

ฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัว (ฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฯลฯ) จะถูกปล่อยออกมา

พยายามเข้านอนไม่เกิน 22-23 ชั่วโมง และนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8-10 ชั่วโมง

พัฒนาความรู้สึกของกล้ามเนื้อ

ฉันเขียนหนังสือทั้งเล่มเกี่ยวกับเรื่องนี้

กล่าวโดยย่อ ความรู้สึกของกล้ามเนื้อคือสภาวะเมื่อคุณกระทบกล้ามเนื้อเป้าหมายโดยมีภาระที่แต่ละจุดของแอมพลิจูด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณไม่ "ปล่อย" โหลดเมื่อถึงจุดใดก็ตาม

เพื่อเริ่มเข้าใจเทคนิคการออกกำลังกายได้ดีขึ้นและรู้สึกกล้ามเนื้อดีขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ในจินตนาการโดยไม่ต้องยกน้ำหนักก่อนเข้านอน

ตัวอย่างเช่น คุณนอนบนเตียงแล้วจินตนาการว่าคุณถอดบาร์เบลในจินตนาการออกจากชั้นวางแล้วเริ่มกดได้อย่างไร ขณะทำการเคลื่อนไหวสมมติ คุณจะสามารถเข้าใจว่าแขนขาของคุณเคลื่อนไหวอย่างไรขณะขยับ "บาร์เบลล์"

เวลาผ่านไปสักพักและเทคนิคของคุณในยิมก็จะสมบูรณ์แบบ

ปัญหาหลักของการฝึกที่บ้าน

อย่างที่ฉันบอกไป ปัญหาหลักของการฝึกกล้ามเนื้อที่บ้านคือความก้าวหน้าของภาระ!

ความจริงก็คือจะต้องมีการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

ในยิม ปัญหาดังกล่าวไม่มีอยู่จริง เพราะ... หากน้ำหนักปัจจุบันเบาเกินไปสำหรับคุณ คุณก็แค่แขวน "แพนเค้ก" เล็กๆ อีกสองสามชิ้นไว้บนบาร์เบล เท่านี้ก็เสร็จเรียบร้อย หรือใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า

ที่บ้านปัญหานี้รุนแรงมากเป็นพิเศษ

ฉันจำได้ว่าใช้ขวดน้ำ ฯลฯ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ทั้งหมดนี้ไม่สะดวกนัก ฉันจึงอยากแนะนำอุปกรณ์ขั้นต่ำเพื่อให้การฝึกของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น

อุปกรณ์อะไรดีที่สุดที่จะมีที่บ้านในการฝึก?

สิ่งแรกและอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ คู่สุภาพบุรุษที่พับได้(ตั้งแต่ 5 ถึง 40 กก.)

ที่บ้านฉันมีดัมเบลแค่อันละ 20 กก. ฉันมีสิ่งนี้ไม่เพียงพออีกต่อไป แต่ตั้งแต่แรกเริ่มมันก็เกินพอสำหรับฉัน

คุณจะมีโอกาสได้ออกกำลังกายที่หลากหลาย เราจะพูดถึงพวกเขาในภายหลัง

กำลังติดตาม.

บาร์- มีราคาไม่แพงมากและหากคุณมีโอกาสก็ควรซื้อมันจะดีกว่า ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก

ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถปั๊มหน้าอก ไขว้ หน้าท้อง หลัง ฯลฯ ได้

สามารถเปลี่ยนบาร์คู่ขนานด้วยเก้าอี้สองตัวระหว่างพนักพิงซึ่งคุณสามารถวิดพื้นได้ เพียงระวัง! อย่าทำลายตัวเองด้วยวิธีนี้

สิ่งที่สามเป็นทางเลือก แต่สามารถทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นมาก - นี่ ม้านั่งปรับความสูงได้!

ฉันไม่มีที่บ้าน แต่ถ้ามี มันจะเพิ่มขอบเขตของการออกกำลังกายที่เป็นไปได้อย่างมาก

ดังนั้นคุณต้องมี:

1. ดัมเบลแบบพับได้ (ตั้งแต่ 5 ถึง 40 กก.)
2. บาร์.
3. ม้านั่งที่มีมุมเอียงแปรผัน

หากสามารถเลือกได้เพียงชิ้นเดียว ฉันจะเลือกดัมเบลแบบพับได้

พวกเขามีแบบฝึกหัดต่างๆ ให้เลือกมากมายที่เราสามารถทำได้ที่บ้าน

วิธีปั๊มที่บ้าน. การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

ฉันจะแสดงรายการแบบฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ ที่ทุกคนสามารถทำได้ที่บ้าน:

• สควอท
• Deadlift ด้วยดัมเบลล์
• ดึงขึ้น
• แถวดัมเบลแขนเดียว
• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์
• ดัมเบลกดบนม้านั่งลาดเอียงหรือบนเก้าอี้สตูล
• ดิป (ระหว่างเก้าอี้)
• การนอนดัมเบลล์บินได้ (บนม้านั่งหรือเก้าอี้สตูล)
• เสื้อสวมหัวกับดัมเบล
• กดดัมเบลนั่ง
• ดัมเบลแถวไปที่คาง
• งอมากกว่าชิงช้าดัมเบล
• ยืดแขนโดยมีดัมเบลอยู่ด้านหลังศีรษะ
• กดฝรั่งเศส
• ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู
• ค้อนยืน
• ด้ามจับดัมเบลแบบย้อนกลับ
• ยืนยกน่อง
• กดกระทืบ
• ท่าบริหารหน้าท้องแบบย้อนกลับ

และนี่คือเพื่อนตามที่คุณเข้าใจไม่ใช่ รายการทั้งหมด- นี่เป็นเพียงสิ่งแรกที่เข้ามาในใจของฉัน

ไม่มีอะไรใหม่ในเทคนิคการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ดังนั้นคุณสามารถอ่านได้อย่างง่ายดายในบทความต่อไปนี้:

• บทความแล้ว.
• เกี่ยวกับเรื่องนั้น...
• เกี่ยวกับ.

บทความข้างต้นมีทุกอย่างเกี่ยวกับ เทคนิคที่ถูกต้องการออกกำลังกาย

ตอนนี้เรามาดูส่วนที่น่าสนใจที่สุดกันดีกว่า สู่รูปแบบที่ใช้งานได้จริงที่สุด ฉันคิดว่าคุณกำลังสงสัยว่าอะไรคือลำดับและจะทำอย่างไรทั้งหมดนี้

และเช่นเคย ฉันจะให้รูปแบบทั่วไปมากกว่าหนึ่งรายการ เพราะ... ฉันรู้ดีว่าทุกคนมีความเป็นปัจเจกบุคคล และแผนการหลายอย่างมีไว้สำหรับคนที่แตกต่างกัน

แผนงานจะออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นหลัก เนื่องจาก... นักกีฬาที่จริงจังไม่มากก็น้อยมักจะยังคงไปยิมหลังจากช่วงเตรียมตัว

วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน. โครงการปฏิบัติ

การเปลี่ยนแปลงตามที่คุณเข้าใจอาจแตกต่างกันมาก ฉันจะไม่พยายามเป็นคนดั้งเดิมโดยคิดตัวเลือกแบบฝึกหัดสุดเจ๋งมากมาย แต่ฉันจะให้ตัวเลือกที่น่าจะได้ผลดีสำหรับคุณมากที่สุด

โครงการสำหรับผู้เริ่มต้นสีเขียว:

1. สควอท(มีน้ำหนักของตัวเอง): สูงสุด 3 x
2. แถวดัมเบลแขนเดียว: 3 x 10-15 (แต่ละมือ)
3. วิดพื้น: สูงสุด 3 x
4. หน้าท้องกระทืบ: สูงสุด 3 x

เชื่อฉันเถอะเพื่อน ๆ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน นี่ก็เพียงพอแล้วสำหรับคุณในการเริ่มต้น ควรฝึกแบบนี้ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกจนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มชินนิดหน่อย

อย่ามุ่งเน้นไปที่น้ำหนักเช่นนี้ ในขั้นตอนนี้ ความรู้สึกของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่ามาก นั่นก็คือ เทคนิคในการออกกำลังกาย!

นี่เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งโดยทั่วไปซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าสู่กระบวนการฝึกซ้อมได้อย่างนุ่มนวล

โครงการสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. สควอท(พร้อมดัมเบล): 3-4 x 10-15
2. ดึงขึ้น: สูงสุด 3 x
3. : 3-4 x 10-15
4. กดดัมเบลนั่ง: 3-4 x 10-15
5. บาร์: 3-4 x 10-15
6. ดัมเบลลูกหนูขด: 3-4 x 10-15
7. หน้าท้องกระทืบ: สูงสุด 3 x

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับเกือบทั้งร่างกาย ทำให้ปล่อยฮอร์โมนอะนาโบลิกเข้าสู่กระแสเลือดได้ดี

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เป็นเวลา 2-4 เดือน โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ (น้ำหนักของดัมเบลล์ จำนวนวิธีและการทำซ้ำ)

ตามโครงการนี้คุณสามารถฝึกได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ข้อดีของโปรแกรมนี้ก็คือทำให้สามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อได้ ไม่ใช่แค่สัปดาห์ละครั้ง แต่หลายครั้ง สิ่งนี้ช่วยให้คุณเปิดใช้งานการเผาผลาญโปรตีน (การสังเคราะห์โปรตีน)

ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด การสังเคราะห์โปรตีนลดลง 90% ใน 72 ชั่วโมงหลังการฝึก หากคุณฝึกกล้ามเนื้ออีกครั้งหลังจากผ่านไป 48-72 ชั่วโมง การสังเคราะห์โปรตีนจะเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างโครงสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้

โครงการสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูง:

วันที่ 1 (ร่างกายส่วนล่าง):

1. สควอท(พร้อมดัมเบล): 4 x 8-15
2. Deadlift ด้วยดัมเบลล์: 4x8-15
3. 4x8-15
4. ยืนน่องยก: 4x8-15
5. กระทืบหน้าท้อง:สูงสุด 4 x

วันที่ 2 (ร่างกายส่วนบน):

1. ดึงขึ้น: 4x6-12
2. ดัมเบลกดบนเก้าอี้ (หรือบนม้านั่ง): 4x6-12
3. กดดัมเบลนั่ง: 3-4 x 6-12
4. ดัมเบลแถวไปที่คาง: 3-4 x 6-12
5. บาร์: 4x6-12
6. ดัมเบลลูกหนูขด: 4x6-12
7. หน้าท้องกระทืบ: สูงสุด 4 x

โครงการนี้ช่วยให้เราเพิ่มภาระได้อย่างมากเพราะว่า เราแบ่งร่างกายของเราออกเป็นสองส่วนซึ่งเราฝึกในแต่ละวัน

เราสามารถให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราสามารถพัฒนาภาระได้มากขึ้น

โครงการคนบ้าประจำบ้าน =)

วันที่ 1 (ร่างกายส่วนล่าง):

1. สควอท(พร้อมดัมเบล): 5 x 8-15
2. Deadlift ด้วยดัมเบลล์: 5x8-15
3. ปอดกับดัมเบลล์ (หรือหมอบบัลแกเรีย): 5x8-15
4. ยืนน่องยก: 5x8-15
5. แถวดัมเบลแขนเดียว
6. ดัมเบลกดบนเก้าอี้หรือม้านั่ง(50% ของน้ำหนักใช้งานไม่ให้ล้มเหลว): 4 x 20-30
7. กระทืบหน้าท้อง:สูงสุด 4 x
8. กระทืบย้อนกลับ:สูงสุด 4 x

วันที่ 2 (ร่างกายส่วนบน):

1. ดึงขึ้น: 5x6-12
2. ดัมเบลกดบนเก้าอี้ (หรือบนม้านั่ง): 5x6-12
3. กดดัมเบลนั่ง: 4x6-12
4. ดัมเบลแถวไปที่คาง: 4x6-12
5. บาร์: 4x6-12
6. ดัมเบลลูกหนูขด: 4x6-12
7. ค้อนยืนอยู่: 4x6-12
8. สควอทแบบบอดี้เวท: สูงสุด 4 x
9. เดดลิฟต์(50% ของน้ำหนักใช้งานไม่ให้ล้มเหลว): 4 x 20-30
10. หน้าท้องกระทืบ: สูงสุด 4 x

โครงการนี้แตกต่างจากโครงการก่อนหน้านี้ทั้งหมดตรงที่มีพื้นฐานของ MICROPERIODIZATION!

เราแบ่งแบบฝึกหัดของเราออกเป็นการพัฒนาและการปรับสี!

แบบฝึกหัดพัฒนาการ- นี่คือแบบฝึกหัดที่เราได้ทำกับคุณจนถึงจุดนี้ในการออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมด โหลดความก้าวหน้า + งานถึงความล้มเหลว

การออกกำลังกายปรับสีในทางตรงกันข้าม พวกมันเปิดโอกาสให้เราเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อที่กำลังพักจากการออกกำลังกายครั้งก่อนอีกครั้ง และไม่ทำร้ายโปรตีนที่หดตัว ด้วยวิธีนี้เราจะเร่งการเติบโตให้มากยิ่งขึ้น

สาระสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อปรับสีผิวคือ ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก 50% ของน้ำหนักการทำงาน และไม่ได้ดำเนินการถึงความล้มเหลว เหล่านั้น. เรา “ทำให้เลือดไหลเวียนผ่านกล้ามเนื้อ” ช่วยให้สารอาหารเข้าถึงกล้ามเนื้อและช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างแข็งขัน

ข้อสรุป

ฉันสามารถเขียนแผนการฝึกอบรมต่างๆ ต่อไปได้จนแทบไม่สิ้นสุด เพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง แต่สิ่งสำคัญคือการเข้าใจสิ่งง่ายๆ อย่างหนึ่ง: ลงมือทำเลย!

โดยปกติจะเป็นส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายทั้งหมด

เพียงแค่ลุกขึ้นและเริ่มเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ มันซับซ้อน ส่วนใหญ่แล้วมันเป็นไปไม่ได้เลย แต่ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองและชีวิตให้ดีขึ้นจริงๆ ฉันหวังว่าข้อมูลจากบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับคุณ

มาสรุปสิ่งที่ฉันพูดข้างต้นเล็กน้อย:

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องการ:

การบูรณะคุณภาพสูง

พัฒนาความรู้สึกของกล้ามเนื้อ

ร่างกายของเราสามารถอยู่ในสถานะใดสถานะหนึ่งได้:

• แคแทบอลิซึม
• สภาวะสมดุล
• แอแนบอลิซึม

ดัชนีน้ำตาล(GI) – เป็นตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีค่า GI ต่ำ.

ปัญหาหลักคือการประกันความก้าวหน้าของภาระที่บ้าน

นั่นคือทั้งหมดเพื่อน ฉันหวังว่าวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านจะชัดเจนยิ่งขึ้นสำหรับคุณและตอนนี้คุณจะค้นพบแล้ว โลกที่สวยงามปรับปรุงร่างกายและชีวิตของคุณ

สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ป.ล. สมัครรับข้อมูลอัปเดตบล็อก- มันจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

ด้วยความเคารพและปรารถนาดี!

คุณมีเวลาไม่พอที่จะไปยิม แต่มีความปรารถนาที่จะออกกำลังกายและรักษาร่างกายให้แข็งแรงใช่ไหม? ไม่สำคัญเพราะคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ธาตุเหล็กโดยใช้น้ำหนักของคุณเองเป็นน้ำหนัก

ข้อเสียของการออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีธาตุเหล็ก

ข้อเสียเปรียบหลักของการฝึกที่บ้านคือขาดอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ พวกเขาจะต้องถูกแทนที่ด้วยวิธีการชั่วคราว - จะใช้เก้าอี้ขอบหน้าต่าง ฯลฯ

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? บทความเหล่านี้เหมาะสำหรับคุณ

ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งคือมีผู้ฝึกสอนและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในโรงยิมอยู่เสมอซึ่งสามารถบอกคุณได้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือไม่ ข้อผิดพลาดของคุณคืออะไรและแก้ไขได้ทันเวลา นอกจากนี้บางครั้งกระจกจำนวนมากในห้องโถงจะช่วยให้คุณเห็นข้อผิดพลาดของตัวเอง

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการไม่มี "สหายอาวุโส" จะไม่ส่งผลกระทบต่อผลการฝึกของคุณคุณควรใช้ความระมัดระวังอย่างยิ่งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตามหลักการแล้ว ให้อ่านวรรณกรรมเฉพาะทาง หรือแม้แต่ดูวิดีโอสาธิตวิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

และสุดท้าย เหตุผลที่หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายที่บ้านถึงวาระที่จะล้มเหลวก็คือแรงจูงใจที่ลดลง ในโรงยิมคุณมักจะเห็นผู้ที่ประสบความสำเร็จและมุ่งมั่นเพื่อสิ่งเดียวกันอยู่เสมอ

นอกจากนี้บรรยากาศการแข่งขันที่แปลกประหลาดและในขณะเดียวกันความสนิทสนมกันก็ครอบงำอยู่ตลอดเวลาในโรงยิมซึ่งให้แรงจูงใจแก่คุณในระหว่างการฝึกซ้อม

การออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่บ้าน

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองสามารถดำเนินการได้ในระยะเริ่มแรกเพื่อเป็นการเตรียมการ แบบฝึกหัดพื้นฐานด้วยบาร์เบลล์ แต่เมื่อเวลาผ่านไปพวกมันจะกลายเป็นโหลดแอโรบิกมากขึ้นและกลายเป็นโหลดที่สามารถรักษารูปแบบปัจจุบันได้เท่านั้น กล้ามเนื้อจะปรับตัวเข้ากับภาระที่ค่อนข้างน้อยได้อย่างรวดเร็วในการวิดพื้น การสควอชตามน้ำหนักของตัวเอง และการกระโดด และเพื่อที่จะเปิดตัวกลไก "detuning" เราจำเป็นต้องรวมสิ่งที่จริงจังกว่านี้ไว้ในโปรแกรมของเรา

คุณจะไม่สามารถปั๊มขาได้หากไม่มีเหล็ก คุณไม่สามารถสร้างไหล่ได้โดยปราศจากเหล็ก อย่างมากคุณสามารถทำให้พวกเขามีความยืดหยุ่นมากขึ้นได้

ความแตกต่างของสารอาหารสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

โภชนาการที่เหมาะสมคือรากฐานของการฝึกที่ประสบความสำเร็จ รวมถึงการฝึกที่บ้านด้วย หากคุณตัดสินใจที่จะฝึกฝนอย่างจริงจัง คุณควรพิจารณาเรื่องอาหารอย่างจริงจัง

ก่อนอื่นให้นำอาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนออกจากอาหาร - หากแน่นอนว่าคุณเคยติดสิ่งเหล่านี้มาก่อน มันไม่พึงปรารถนาที่จะกินอาหารทอด

หากคุณกำลังฝึกที่จะลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องแยกคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วออกจากอาหารของคุณ เช่น ขนมหวาน ขนมอบ สิ่งที่คุณกินควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืชทุกประเภท ยกเว้นแป้งเซโมลินา) รวมถึงโปรตีน (เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว เห็ด ผลิตภัณฑ์จากนม) โดยทั่วไปการพยายามกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงถือเป็นข้อผิดพลาดทั่วไป เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการฝึกของเรา

อาหารของคุณควรจัดโครงสร้างเพื่อให้คุณรับประทานอาหารได้ประมาณ 5 มื้อ แต่อย่ากินมากเกินไป ควรกินคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวัน - ก่อน 15.00 น. แต่ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในช่วงที่สอง “ของว่าง” ในอุดมคติก่อนนอนคือคอทเทจชีสธรรมดา

ข้อมูลที่เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก ก็ต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนไว้ในทุกมื้อ ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะรับประทานสารเพิ่มปริมาณซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่และโปรตีนจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

มิฉะนั้นหลักการทางโภชนาการจะเหมือนกับผู้ที่ลดน้ำหนัก - ความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตการรับประทานอาหารบ่อยๆ สิ่งเดียวคือคุณสามารถกินอาหารแคลอรี่สูงได้มากขึ้น

โปรแกรมออกกำลังกายแบบไม่มีธาตุเหล็ก

วิธีปั๊มที่บ้าน: โปรแกรมจาก StyleFitness

วันจันทร์:

• ดึงขึ้น

คุณสามารถทำการดึงข้อด้วยที่จับที่กว้างทั้งด้านหลังศีรษะและหน้าอก หรือแม้กระทั่งรวมเข้าด้วยกัน ความกว้างของด้ามจับควรให้ปลายแขนที่จุดสูงสุดขนานกัน กล่าวคือ ตั้งฉากกับพื้น

มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาสะบักของคุณไว้ด้วยกัน ตำแหน่งตรงหัวเพื่อไม่ให้ลางสังหรณ์ที่ด้านบน เราทำ 3 วิธีจนสุด โดยไม่มีน้ำหนัก เวลาพักระหว่างวิธีคือ 3 นาที

• สควอท

วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือแคบลง ความเอียงของด้านหลังควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศา แต่ไม่ต่ำกว่า จุดต่ำสุดของต้นขาระหว่างทำท่าสควอทควรขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้นด้วยซ้ำ ขอแนะนำให้ทำสควอทด้วยดัมเบลน้ำหนักเบา

เราทำซ้ำ 25 ครั้งจาก 8 วิธี เพิ่มการทำซ้ำอีก 2 ครั้งทุกสัปดาห์

• วิดพื้น

เมื่อวิดพื้น พยายามรักษาขาและหลังให้ตรงเพื่อให้เป็นเส้นตรง เมื่อกางแขนออกให้กว้างและข้อศอกกางออกให้มากที่สุด กล้ามเนื้อหน้าอกจะทำงานได้ดีที่สุด นั่นคือสาเหตุที่น้ำหนักสูงสุดตกอยู่ที่ข้อต่อไหล่ โปรดใช้ความระมัดระวัง

วิดพื้นที่มีด้ามจับกว้างควรทำ 20 ครั้งใน 5 วิธีและทุกสัปดาห์จำนวนการทำซ้ำควรเพิ่มขึ้น 2 ครั้ง

• เบอร์ปี้.

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ให้ได้จำนวนการทำซ้ำสูงสุดใน 5 นาที

• สะพาน

นอนหงายและงอเข่า วางเท้าให้ห่างจากสะโพกประมาณ 20 ซม. เท้าของคุณควรแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่และงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก ใช้แขนและขาทั้งสองข้างดันหน้าท้อง โดยเกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้หลังโค้ง

ขึ้นสะพาน 10 ครั้ง พยายามรักษาแขนและขาให้ตรงที่สุด

• Tabata "ไม้กระดาน"

ร่างกายทั้งหมดกลายเป็นเส้นตรงเดียว พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที ทำทั้งหมด 8 เซ็ต โดยมีเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 10 วินาที

วันพุธ:

• ทาบาตะวิดพื้น

เราเข้ารับตำแหน่งโดยเน้นที่หัวเข่าและวิดพื้นด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่เป็นเวลา 20 วินาที เราพักอีก 10 วินาทีข้างหน้า เราทำ 8 แนวทาง

• ทาบาตะ "สควอท"

ด้วยความเร็วที่รวดเร็วโดยเหยียดแขนไปข้างหน้าและเคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง เราจะนั่งยองๆ เป็นเวลา 20 วินาที เราทำ 8 วิธี เวลาพัก – 10 วินาทีระหว่างวิธี

• ไม้กระดาน

ตำแหน่งของร่างกายควรเหมือนกับวิดพื้นและเน้นที่นิ้วเท้า เราดำเนินการ 3 วิธีจนถึงสูงสุด

• ทาบาตะ "เบอร์ปี"
• สะพาน.

โดยให้แขนและขาเหยียดตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง พยายามคงท่าไว้สักพัก

• Tabata "ไม้กระดาน"

เราพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที จำเป็นต้องทำซ้ำ 8 ครั้งในช่วงเวลา 10 วินาที

ทักทายคนรักทุกคน ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต. วันนี้เรากลับมาอีกครั้งถึงคำถามว่าจะแกว่งที่บ้านอย่างไรดี ก่อนอื่นฉันจะพยายามหักล้างความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าการปั๊มที่บ้านไม่สมจริงคุณต้องไปเยี่ยมชมอย่างแน่นอน โรงยิมและทานอาหารเสริมทุกประเภท และมีสองมุมมอง นักออกกำลังกายทุกคนพูดถึงความไร้ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้านและพวกเขาก็พูดถูก

ท้ายที่สุดแล้ว การที่กล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างต่อเนื่อง จะต้องพบกับ "ความเครียด" อยู่ตลอดเวลา คุณควรเพิ่มภาระเป็นประจำโดยการเพิ่มน้ำหนักของบาร์เบล เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับภาระ ในทางกลับกันกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการเจริญเติบโตหากคุณกินอย่างเหมาะสม

แต่ผู้มาเยี่ยมชมโรงยิมมีเป้าหมายของตัวเอง: พวกเขาต้องการที่จะยิ่งใหญ่แข่งขันเพาะกายและแน่นอนว่าการฝึกซ้อมที่บ้านไม่เหมาะสำหรับพวกเขา

ทีนี้มาดูการปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านจากมุมมองของคนธรรมดาทั่วไปที่อยากจะมีร่างกายที่ได้รับการฝึกฝนมาบ้าง เขาไม่ต้องการลูกหนูขนาดใหญ่ 56 เซนติเมตร หน้าอกที่ใหญ่กว่าแฟนสาว ไม่สิ เขาไม่ต้องการทั้งหมดนั้น เขาต้องการร่างกายที่สวยงามและแข็งแรง ซึ่งทำให้เขาสามารถไปชายหาดได้อย่างปลอดภัยในฤดูร้อน และอวดกล้ามหน้าท้องและหน้าอกที่เพรียวบาง สำหรับคนประเภทนี้ การฝึกที่บ้านเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดและประหยัดที่สุด

วิธีปั๊มกล้ามเนื้อที่บ้านอย่างถูกต้อง

ดังนั้น, วิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน- นี่เป็นเรื่องที่ค่อนข้างง่าย แต่คุณต้องอดทนและตุนกำลังใจ ในการเริ่มต้นคุณต้องเข้าใจกฎง่ายๆ โดยไม่ปฏิบัติตามนั้น การฝึกของคุณไม่เพียงแต่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ในรูปแบบของกีฬาเท่านั้น แต่ยังไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงอีกด้วย

1. หมายเลขกฎ – โภชนาการที่เหมาะสม- โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 85% ของความสำเร็จของคุณ หากไม่มีโภชนาการที่ดี ความพยายามทั้งหมดของคุณจะไร้ผล และภายใต้ โภชนาการที่ดีฉันไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเริ่มกินทุกอย่างที่มาถึงเหมือนช้าง ด้วยโภชนาการที่ดีฉันหมายถึงสิ่งต่อไปนี้:

• คุณต้องเพิ่มการบริโภคอาหารประเภทโปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา คอทเทจชีส) อย่างแน่นอน หากเป็นเช่นนั้น คนธรรมดาอัตราการบริโภคโปรตีนคือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม จึงจำเป็นต้องบริโภค โปรตีน 1.5 ต่อน้ำหนักกิโลกรัม;
• สิ่งสำคัญมากคือต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง เราต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของเราและสำหรับพลังงานที่เราต้องการในระหว่างการฝึกซ้อม ดังนั้นเราจึงลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่เร็ว (น้ำตาล ขนมปัง ซาลาเปา) เรากินคาร์โบไฮเดรตช้า (ข้าวโอ๊ต บัควีท พาสต้า) และเฉพาะในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น อาหารเย็นของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมด รวมทั้งผักหรือผลไม้ด้วย

2. เราคุยกันเรื่องโภชนาการ ตอนนี้เรามาดูการฝึกซ้อมกันดีกว่า เนื่องจากกล้ามเนื้อของเราจะไม่รับภาระหนักๆ ในรูปแบบของดัมเบลและบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักมาก เราจะทำให้กล้ามเนื้อของเราได้รับความเครียดอื่นๆ เราจะใช้การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณ “เพิ่ม” ความอดทน แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย ด้วยความช่วยเหลือของเซอร์กิตเทรนนิ่งซึ่งประกอบด้วยท่าออกกำลังกายเพียง 7 ท่า เราจะปั๊มทั่วทั้งร่างกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกเซอร์กิตที่บ้าน

วิธีสวิงที่ถูกต้องที่บ้านเราได้บอกคุณไปแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาที่จะแสดง ต่อไปนี้เป็นท่าออกกำลังกายเจ็ดท่าที่คุณจะปั๊มทั่วทั้งร่างกาย สี่ครั้งต่อสัปดาห์ ขั้นแรก ให้ทบทวนแบบฝึกหัดทั้งหมด จากนั้นเราจะเขียนโปรแกรมให้คุณ

ดึงขึ้น

คุณอาจทำ pull-ups ที่โรงเรียน มาจำกัน. นี่จะเป็นแบบฝึกหัดแรก

ทำท่า pull-ups 10 ครั้งแล้วไปยังท่าออกกำลังกายถัดไปทันที

วิดพื้นแบบระเบิด

วิดพื้นแบบเดียวกับที่คุณทำ แต่ทันทีที่คุณลดตัวลง คุณจะต้องดันตัวเองขึ้นให้มากที่สุดเพื่อให้ฝ่ามือหลุดจากพื้น


ทำวิดพื้นแบบระเบิด 8 ครั้ง และทำแบบฝึกหัดต่อไปทันทีโดยไม่ต้องพัก

สควอทขาเดียว

ดูภาพด้านล่างหมอบในลักษณะเดียวกันทุกประการ วางขาขวาบนเก้าอี้ แล้วขยับขาซ้ายไปข้างหน้าเล็กน้อย นั่งยองๆ แล้วลุกขึ้นมาใหม่


เรานั่งยองๆ ข้างละ 8 ครั้ง

การดึงมือจับแบบย้อนกลับ

ดึงขึ้นอีกครั้ง คราวนี้เพื่อปั๊มลูกหนูขึ้น ขณะทำแบบฝึกหัดให้พยายามรู้สึกถึงงานของพวกเขา


ทำซ้ำ 12 ครั้งแล้ววิ่งไปออกกำลังกายอื่น

วิดพื้นด้วยมือกับผนัง

ยืนบนมือของคุณก้มหัวลง วางเท้าชิดผนัง ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลงแล้วกลับขึ้นมาใหม่


ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

วิดพื้นบนเก้าอี้

ใช้เก้าอี้สองตัว (เตรียมไว้ล่วงหน้า) โยนขาของคุณทับขาข้างหนึ่งแล้ววางมือข้างที่สอง วิดพื้น รู้สึกว่าไขว้ทำงานไหม? อัศจรรย์.


วิดพื้นเช่นนี้ 12 ครั้งแล้วดำเนินการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย

ยกขาแขวน

แขวนบนแถบแนวนอนแล้วยกขาของคุณให้สูงที่สุด ใช้เวลาของคุณ อย่าแกว่งไปมา ควบคุมลิฟต์และรู้สึกถึงการทำงานของหน้าท้อง


ยก 12 ครั้ง

ยินดีด้วย คุณทำแบบฝึกหัด 7 วงจรแรกเสร็จแล้ว พักสักสองสามนาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้ง ทำอย่างน้อย 4 รอบ- หากคุณไม่มีแถบแนวนอนที่บ้าน คุณสามารถไปที่สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดและฝึกซ้อมที่นั่นได้

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน

ตามที่ผมสัญญาไว้ นี่คือโปรแกรมการฝึกอบรมวงจรโดยละเอียดสำหรับคุณ คุณจะต้องฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์: วันจันทร์ วันพุธ วันพฤหัสบดี และวันเสาร์ วันพักผ่อนแนะนำให้ยืดเส้นยืดสายหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ในแต่ละสัปดาห์ พยายามเพิ่มจำนวนวงกลมหรือการทำซ้ำของแบบฝึกหัด เลือกเพื่อตัวคุณเอง

***
ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายและสนุกกับโปรแกรม หากคุณมีคำถามใด ๆ อย่าลังเลที่จะถามพวกเขาในความคิดเห็น

วันนี้ฉันจะตอบคำถาม: Nแต่จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องมาก คำถามสำคัญเนื่องจากผู้ชายส่วนใหญ่ไม่มีเงินไปออกกำลังกาย สาเหตุอาจแตกต่างกัน: จากไม่มีเวลาไปจนถึงไม่มีเงิน แต่ถึงอย่างนั้นพวกเขาก็อยากมีหุ่นที่สวยงามและเหมาะสม

วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน?

สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้?

เพื่อ ในการสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน คุณจะต้อง:

1. แรงจูงใจ (ไม่มีที่ไหนเลยหากไม่มีมัน)
2. อุปกรณ์การฝึกอบรม

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ แรงจูงใจและความอุตสาหะมีบทบาทสำคัญในการฝึกซ้อมที่บ้าน แม้ว่าปัจจุบันคุณไม่มีอุปกรณ์การฝึกอบรม แต่ก็ไม่เป็นปัญหาในระยะแรก คุณสามารถผ่านอุปกรณ์ธรรมดาไปได้ (ตัวอย่างเช่น เช่น ขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือหรืออย่างอื่น เป็นต้น).

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

โภชนาการ:

มันสำคัญมากที่ ควรทานอาหารให้ถูกต้อง เพราะจะทำให้หุ่นสวยได้ การฝึกอย่างเดียวคงไม่พอ ในแง่เปอร์เซ็นต์คำถามคือ: วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วที่บ้าน?– ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากโภชนาการ เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมมีส่วนช่วยประมาณ 70% ของความสำเร็จในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ!

ตอนนี้ฉันจะแสดงรายการกฎพื้นฐานของโภชนาการและสิ่งที่คุณกินได้และคุณจะทำอาหารเป็นรายบุคคลสำหรับตัวคุณเองแล้ว

กฎพื้นฐาน:

• กิน 5-10 ครั้งต่อวัน
• ดื่มน้ำให้ได้ 2 – 4 ลิตรต่อวัน
• ทิ้งเศษอาหาร (มายองเนส ซอสมะเขือเทศ น้ำตาล ฯลฯ)
• กินโปรตีน 2 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• กินไขมัน 0.5 – 1 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• กินคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม * น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า

คุณกินอะไรได้บ้าง ( ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดโภชนาการ):

• ฉัน กับ (ไก่,เนื้อวัว,กระต่าย,ไก่งวง)
• ปลาและอาหารทะเล
• ไข่ไก่ (ไข่แดงในปริมาณจำกัด: 1 – 3 ชิ้นต่อวัน)
• ผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, ชีส, นม)
• พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่วเลนทิล)
• ถั่วเมล็ดพืช
• โจ๊ก (ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าว)
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ขนมปังแป้ง หยาบ (อย่าถูกพาไป วันละ 1 – 2 ชิ้นก็เพียงพอแล้ว)
• น้ำผึ้ง (1 – 2 ช้อนชาต่อวัน)
• ผัก (คุณสามารถกินผักได้มากเท่าที่คุณต้องการ)
• ผลไม้ (อย่าหลงไปกับผลไม้ เช่น กล้วย องุ่น ลูกพีช แตง)

หากคุณไม่สามารถเลือกเมนูที่มีอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับน้ำหนักตัวของคุณเองได้อย่างอิสระ ฉันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ หากต้องการให้ฉันเลือกเมนูเฉพาะสำหรับคุณ (คำนวณทุกอย่างเป็นกรัมและเวลา) โปรดติดต่อฉันผ่านหน้านี้ ->

การออกกำลังกาย:

ตอนนี้เรามาพูดคุยกันการฝึกอบรม ro คุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านได้อย่างรวดเร็วได้อย่างไร?โดยไม่ต้องฝึกฝนเหรอ? แต่เพื่อให้การฝึกได้ผล คุณต้องฝึกอย่างเข้มข้น ทำแบบฝึกหัดด้วยเทคนิคที่เหมาะสมที่สุด และพยายามอย่าข้ามการฝึก

คุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที พักระหว่างเซตคือ 60 วินาที ระยะเวลาของโปรแกรมนี้คือ 8 สัปดาห์ เป้าหมายของโปรแกรมนี้คือการเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมรับภาระที่แข็งแกร่งและสำคัญยิ่งขึ้น

ดังนั้นการฝึกอบรมนั้น:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. กระทืบนอนอยู่บนพื้น 4 ถึงสูงสุด
3. 4*15
4. 3*15
5. นั่งยองๆ (โดยถือขวดหรือสะพายเป้ไว้เหนือหัว) 6*30
6. วิดพื้นที่จับกว้าง 4*20
7. 3*20
8. ดิป 4*15

ขั้นตอนการเตรียมการเสร็จสิ้นแล้ว ตอนนี้คุณสามารถเริ่มการฝึกที่ยากขึ้นได้แล้ว! คุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 45 นาที พักระหว่างเซตคือ 60 วินาที ก่อนหน้านี้คุณฝึกร่างกายทั้งหมดไปพร้อมๆ กัน แต่ตอนนี้ขอแบ่งออกเป็น 3 วันทำการ:

• หน้าท้อง, หลัง, ลูกหนู
• ขา ไหล่
• หน้าท้อง, หน้าอก, ไขว้

วันจันทร์:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. กระทืบนอนอยู่บนพื้น 4 ถึงสูงสุด
3. Hyperextension บนม้านั่ง 4*15
4. การดึงหน้าอกที่มีด้ามจับกว้าง 4*10
5. ท่าดัมเบลล์แขนเดียวงอ 4*10
6. การดึงมือจับแบบย้อนกลับขนาดกลาง 4*10
7. ยืนขดดัมเบล 4*10
8. ค้อน 4*10

วันพุธ:

1. อุ่นเครื่อง 5 นาที
2. ปอดกับดัมเบลล์ 4*12
3. หมอบกับดัมเบลล์ 5*15
4. น่องยืนยกด้วยดัมเบลล์ 4*25
5. ดัมเบลกดนั่งหรือยืน 4*10
6. ยกดัมเบลด้านข้างขึ้น 4*10
7. ยกดัมเบลที่ก้มลง 4*10

วันศุกร์:

1. ขนาดอินคา 5 นาที
2. ยกขาขณะห้อยอยู่บนแถบแนวนอน 4*20
3. ดัมเบลบัลลังก์กด 4*10
4. มุ่งหน้าลงวิดพื้น 4*15
5. ดัมเบลโกหกบินได้ 4*12
6. ดิป 4*10
7. วิดพื้นแคบ 4*15
8. นั่งกดฝรั่งเศสกับดัมเบล 4*10

ขอแสดงความนับถือ,