Ushtrime ndihmëse për tërheqje. Deadlift (Kjo është Forca) Standing Deadlift

Manaferrat

Gjinia. 1984 Trajnuar që nga viti 1999 Trajnuar që nga viti 2007. Kandidat për Master në ngritjen e fuqisë. Kampion i Rusisë dhe Rusisë së Jugut sipas AWPC. Kampion i rajonit Krasnodar sipas IPF. Kategoria e parë në peshëngritje. 2 herë fitues i kampionatit të Territorit Krasnodar në t/a. Autor i më shumë se 700 artikujve mbi fitnesin dhe atletikën amatore. Autor dhe bashkautor i 5 librave.

Vendi në: jashtë konkurrencës ()
Data: 2015-09-20 Shikimet: 81 873 Nota: 5.0 Muskujt bërthamë - ,
Shtesë - ,
Vështirësia e ekzekutimit- lartë

Deadlift në këmbë në një stendë - video

Pesha dhe përsëritjet për fillestarët

Për meshkujt: 8 - 10 përsëritje nga 40 - 50 kg. 3 - 4 afrime.
Për femrat: 8 - 10 përsëritje nga 15 - 25 kg. 3 - 4 afrime.

Ngarkesa sipas grupit të muskujve

Ngarkesa tregohet në një shkallë me 10 pikë (ngarkesa totale përmblidhet)

Përshkrimi i ushtrimit

Është një tërheqje nga gropa. Ajo kryhet në të njëjtën mënyrë si versioni klasik, por këmbët vendosen në një stendë. Kështu, shtanga duhet të tërhiqet dhe të ulet në një pozicion më të ulët. Amplituda rritet - efikasiteti rritet. Lartësia e stendës është 5 – 10 cm Disqet, dërrasat dhe çdo gjë mbi të cilën mund të qëndroni me siguri janë të përshtatshme. Ushtrimet janë të vështira për t'u kryer dhe janë të përshtatshme vetëm për atletë me përvojë. Por është jashtëzakonisht efektive për të pasmet. Unë do ta vendosja atë në vendin e parë për sa i përket efektivitetit për prapanicën midis të gjitha tërheqjeve. Por ka një paralajmërim. Duhet të përkulni këmbët dhe të ulni legenin mjaft poshtë (ashtu si në video). Dhe atëherë do të ndjeni prapanicën tuaj deri në kocka.

Karakteristikat kryesore

1. Mund të filloni me mbështetëse të vogla prej 3-5 cm, për shembull, vendosni këmbët tuaja në disqe nga një shtangë. Shpina juaj duhet të jetë e drejtë gjatë gjithë lëvizjes. Nëse nuk jeni në gjendje të zbrisni dhe të mbani shpinën drejt, atëherë ky ushtrim nuk është për ju. 2. Përndryshe, nëse nuk ka stendë, mund të përdorni një dorezë të gjerë (rrëmbyese). Kapja është 2 herë më e gjerë se shpatullat. Me këtë opsion, do të duhet të shkoni më poshtë për të arritur në dysheme me disqet. Kjo do të thotë, efekti i një kapjeje të gjerë do të jetë i njëjtë me atë të stendës. 3. Nëse mbështetja është shumë e lartë, thjesht mos e ulni shiritin deri në fund. Megjithëse, këshillohet të zgjidhni një stendë të një lartësie të tillë që thjesht duhet të ulni shtangën në dysheme. 4. Nga rruga (vlen kryesisht për vajzat), nëse bëni ngritje me disqe me diametër të vogël, atëherë nuk keni pse të qëndroni në një stendë, por thjesht ulni shtangën deri në dysheme. Efekti është i njëjtë. Kjo i referohet disqeve, diametri i të cilëve është më i vogël se diametri standard i disqeve 15, 20 dhe 25 kg.

Ai flet për teknikën e duhur, avantazhet e një stendë deadlift, përshkruan muskujt që stërviten, këshilla të rëndësishme dhe një video trajnimi për ekzekutim të përsosur.

Përshkrimi i ushtrimit

Teknika e lëvizjes është identike me ushtrimin, me ndryshimin që lëvizja fillon duke qëndruar në një stendë në një lartësi prej 5-10 cm, disqe, dërrasa, copa të trasha gome, në përgjithësi, çdo sipërfaqe me bazë të fortë; për këtë. Ky ushtrim quhet edhe ngritje në këmbë.

Kjo ju lejon të ulni shiritin më të ulët, të rrisni gamën e lëvizjes, të zgjasni më mirë muskujt dhe, në përputhje me rrethanat, të rrisni efektivitetin e ushtrimit. Ngritjet e vdekura nga gropa punojnë shumë mirë me muskujt e trashë, me kusht që të bëjnë, por ju duhet të uleni shumë poshtë në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Në këtë pozicion, ju do të ndjeni fuqinë e plotë të ushtrimit dhe do të ndjeni menjëherë ngarkesën që merr prapanica juaj. Megjithatë, kryerja e opsionit në një stendë kryhet më së miri nga atletë me përvojë, pasi të mësojnë bazat e kryerjes së një ngritjeje të rregullt vdekjeprurëse.

Muskujt e stërvitur

Një ngarkesë e fuqishme drejtohet në muskujt kuadriceps dhe gluteus maximus, muskujt e kofshës, gjysëmmembranozit, semitendinozës dhe trapezit janë gjithashtu të përfshirë në punë.

1) Si fillim mund ta kryeni ushtrimin pa stendë, thjesht merrni shiritin e shtangës gjerë (20-30 cm më të gjerë se shpatullat tuaja nga secila anë), kjo do t'ju detyrojë të ulni shtangën më poshtë dhe të uleni në përputhje me rrethanat.

2) Nuk duhet të kaloni menjëherë në një qëndrim të lartë, të merrni një qëndrim prej rreth 3-4 cm, më besoni, këmbët, vithet dhe shpina juaj do ta vlerësojnë këtë distancë të shkurtër, duke përjetuar menjëherë një ngarkesë më të fuqishme. Dhe mbani mend, ngritjet në këmbë kërkojnë një shpinë të drejtë, pa u përkulur dhe shikimin tuaj të drejtuar para jush. thithni në mënyrë të barabartë kur ulni, nxirrni kur ngriheni.

3) Kur e ulni, mos e lini të lëvizë në qendër, kjo e mban shpinën drejt, nëse kjo nuk funksionon, atëherë zvogëlojeni, përdorni ato të rëndat e fundit dhe nëse duart tuaja nuk e durojnë dhe shiritin. ju rrëshqet nga duart, përdorni rripa dore.

4) Vajzat zakonisht përdorin pesha të vogla, rrallë përdorin disqe 20-30 kg, kryesisht 5-10-15 kg, meqenëse janë me diametër të vogël, nuk keni nevojë të përdorni stendë, pasi për kontakt me dyshemenë, është e nevojshme të uleni, nëse kjo nuk ju duket e mjaftueshme, mund të përdorni një dorezë të gjerë, siç përshkruhet në pikën 1.

5) Nëse mbështetësja është pak e lartë dhe nuk ka asgjë më poshtë, atëherë mos e ulni plotësisht shtangën, duke lënë disa centimetra në dysheme, por kjo do të jetë më e vështirë, pasi nuk do të ketë asnjë rikthim minimal nga dyshemeja dhe një pjesë të sekondës së relaksimit më poshtë.

Tabela 4.

Ushtrime tërheqëse

MUSKUJT:	USHTRIMET E PREFERUARA:
gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/	shtypje stoli me dy këmbë, mbledhje të thella
biceps femoris /biceps femoris/; /ND/	përkulja e këmbës gjatë shtrirjes në një pajisje të veçantë; Shtypja e këmbëve të stolit; mbledhje të thella
kuadriceps /ND/	Shtypja e këmbëve të stolit; mbledhje të thella; drejtimi i këmbëve kur jeni shtrirë ose ulur në një pajisje të veçantë
grupi i erektorëve të shtyllës kurrizore / erektorëve të shtyllës kurrizore /; /ND/	ngritja e vdekjes me këmbë të drejta; duke u përkulur përpara me një shtangë në shpinë;
duke e drejtuar bustin, duke u shtrirë me ijet në një stol të lartë	grupi i muskujve të thellë të shtyllës kurrizore /VD/
drejtimi i bustit, shtrirë me ijet mbi një stol të lartë; përkulja e trupit përpara dhe anash; përkulje e torzës	latissimus dorsi /VD/
tërheqje në rrip në një bllok horizontal; T-bar rresht; duke qëndruar në një rresht të përkulur "me kalë" në njërin skaj të lokalit; Rreshti me trap të përkulur	trapezoidale /VD dhe S/
Ngritja e shpatullave me shtangë në duart poshtë	në formë diamanti /VD dhe C/
të njëjtat ushtrime plus rreshtat me shtangë të përkulura	grupi i muskujve të brezit të shpatullave /C/
shih ushtrimet squat	grup fleksoresh te dores dhe te gishtave /C/

punoni në forcuesin e kyçit të dorës; shtrydhja e një topi gome; përkulja e krahëve në kyçet e dorës duke kapur shtangën nga lart dhe poshtë; parakrahët në kofshë

ND – lëvizës të drejtpërdrejtë;

VD – shtytëse ndihmëse;

C – stabilizues. /3/

Grupi 5

1. Deadlift - konkurrues (klasik).

Ushtrimi duhet të jetë në përputhje me të gjitha normat dhe kërkesat e rregullave ndërkombëtare të konkurrencës. Kryhet në dy mënyra, në stilin e “peshngritjes” /Shih. foto 51/ dhe në stil sumo /Shih. foto 52/, si dhe me opsione te ndermjetme.

Grupi 6

2. Rreshti në këmbë në një stendë, qëndroni 10-15 cm i lartë. /Shih foto 53 dhe 54/

Kur kryeni ngritjet vdekjeprurëse nga një qëndrim, shtegu i shiritit zgjatet, dhe ngarkesa në muskujt ekstensorë të këmbëve dhe bust rritet. Ushtrimi ndihmon në rritjen e forcës së fazës së ngritjes së shtangës nga platforma. Rekomandohet të vendosni këmbët tuaja në të njëjtën gjerësi që përdor atleti në garë. Nuk rekomandohet përdorimi i këtij ushtrimi në stërvitjen e fillestarëve dhe shkarkuesve, sepse pozicioni fillestar këtu është i ndryshëm, gjë që mund të çojë në konsolidimin e aftësive të gabuara.

4. Rreshtat deri në gjunjë me një ndalesë - dhe. fq nga platforma, shiriti ngrihet në nivelin e gjurit, ndaloni për 3-5 sekonda. Ushtrimi komplikon ushtrimin e mëparshëm (shih ushtrimin 3)

5. Rreshtat e gjurit + rreshtat e konkurrencës. Ushtrimi ka për qëllim përmirësimin e teknikës konkurruese të deadlift. Promovon zhvillimin e forcës në muskujt ekstensor të këmbëve dhe muskujt e bustit, trapezit.

6. Rreshti nga platforma, me dy ndalesa (në gjunjë dhe mbi gjunjë).

7. Ngritja e vdekjes nga platforma, me një zbritje të ngadaltë në platformë.

8. Deadlift nga platforma + deadlift poshtë gjunjëve. Ushtrimi ndihmon në përmirësimin e teknikës së ngritjes së vdekjes, zhvillimin e forcës në ekstensorët e këmbës dhe bustit dhe zhvillimin e shpejtësisë në pjesën e fundit të ngritjes së vdekjes.

9. Tërhiq nga bazamentet etj. fq - shiriti ndodhet poshtë gjunjëve. /Cm. foto 56/ Ushtrimi zhvillon forcën e ekstensorëve të këmbëve dhe bustit, muskujt e trapezit. Ndihmon për të praktikuar teknikën e kryerjes së fazës së dytë të ngritjes së vdekjes.
	foto 56
10. Rreshtat në simulatorin "piramidale" nga niveli i gjunjëve - i.p. shtangë në nivelin e gjurit. /Cm. foto 57/ Ushtrimi ndihmon në ushtrimin e pjesës së dytë të ngritjes së vdekjes. Simulatori "piramidale" i lejon atletit të mësojë dhe praktikojë teknikat e ngritjes së vdekjes në çdo fazë.
	foto 57
Ushtrimi demonstrohet nga 6 herë kampioni botëror K. Pavlov.
10. Tërhiq nga bazamentet etj. fq – shiriti ndodhet mbi gjunjë. /Shih foto 58/ Ushtrimi ka për qëllim ushtrimin e pjesës së fundit të ngritjes së vdekjes. Rekomandohet të kryeni me pesha maksimale, nga 90 në 120 për qind. Pozicioni i lartë i shiritit në fillim (në blloqe) bën të mundur përqendrimin në zhvillimin e një force të fuqishme në pjesën e fundit të ngritjes së vdekjes.
	foto 58.
11. Rreshti nga "buza" - i.p. Shtanga mbështetet në një bazament të ngushtë në mes të shiritit. Rrokje e gjerë (rrëmbim) /Shih. foto 59/.
	Drejtimi i trupit duhet të jetë sa më i shpejtë, duke ulur shtangën në platformë sa më ngadalë. Kur ulni shiritin, këmbët tuaja janë pak të përkulura në gjunjë.

Ushtrimi pompon në mënyrë efektive pjesën e poshtme të shpinës.

foto 59.

13. Tërheqja me zinxhirë - dhe. etj. një zinxhir i gjatë mbështetet në tufat e shufrës, ndërsa shufra ngrihet, pesha do të rritet, së bashku me të ngarkesa në muskujt e shpinës dhe këmbëve; Ushtrimi ndihmon në rritjen e forcës së muskujve të shpinës dhe këmbëve në pjesën e fundit përfundimtare të ngritjes së vdekjes. Gjatë ngritjes së shiritit, zinxhirët ngrihen gradualisht nga dyshemeja, duke rritur ngarkesën, duke arritur maksimumin në pikën e sipërme. /Cm. fotot 61 dhe 62/

15. Ngritja e shtangës në gjoks në një gjysmë mbledhje nga platforma pa u ulur - i.p. këmbët larg gjerësisë së ijeve, përkuluni, kapni shiritin me një kapje të rehatshme për atletin, përkulni gjunjët në një kënd prej 90-110 gradë, përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës. Vështrimi drejtohet përpara dhe poshtë, krahët drejt, nyjet e shpatullave sipër shiritit.

Duke marrë një frymë të shkurtër, duke drejtuar këmbët dhe bustin, ngrini shtangën në gjoks pa u ulur. Ushtrimet e ngritjes së peshave ndihmojnë në zhvillimin e muskujve të shpinës dhe këmbëve /2/.

18. Tërhiqe lart, kapje rrëmbyese - i.p. këmbët larg nga gjerësia e ijeve, gishtat e këmbëve pak të përhapura anash. Përkuluni, kapni shiritin me një rrokje të gjerë, përkulni gjunjët në një kënd prej 90-110 gradë, përkuluni në bel, brezin e shpatullave sipër shiritit, shikoni poshtë dhe përpara. Duke marrë një frymë të shkurtër, ngrini shtangën me krahët e drejtuar lart, duke drejtuar këmbët dhe bustin me forcën e muskujve të krahut. Kur ngrini shtangën, bërrylat tuaja duhet të lëvizin drejt lart. Ushtrimi i peshëngritjes zhvillon muskujt e këmbëve, shpinës dhe brezit të sipërm të shpatullave. /2/

19. Tërhiqe lart nga një pozicion i drejtë, kapje shtytëse - i.p. këmbët larg nga gjerësia e ijeve, gishtat e këmbëve pak të përhapura anash. Përkuluni, kapni shiritin me një kapje sa gjerësia e shpatullave, pa i përkulur gjunjët, përkuluni në bel, brezin e shpatullave sipër shiritit, shikoni poshtë dhe përpara. Duke marrë një frymë të shkurtër, ngrini shtangën me krahët e ngritur lart, duke drejtuar bustin, duke përdorur forcën e muskujve të krahut. Ushtrimi i ngritjes së peshave zhvillon muskujt e shpinës dhe brezit të sipërm të shpatullave. /2/

20. Blloko rreshtin në stomak ndërsa jeni ulur. Ushtrimi ka një efekt kompleks në muskujt e shpinës: trash latissimus, rrit tonin e muskujve të trapezit dhe ekstensorit. Bicepsi dhe parakrahët përjetojnë stres indirekt. /1/.

Ushtrime për muskujt e shpinës.

Grupi 10

21. Mbulesa të përkulura me shtangë në shpatulla – i.p. duke qëndruar me gjunjë pak të përkulur. Përkuluni ngadalë, përpiquni të drejtoni shpejt shpinën.

Ushtrimi prek ekstensorët e bustit dhe indirekt bicepsin e kofshëve dhe vitheve, forcon mirë muskujt e shpinës dhe zhvillon forcën e tyre.

22. Përkulje me shtangë në shpatulla ndërsa qëndroni në këmbë të drejta – i.p. këmbët drejt, gjerësia e ijeve. Kryhet me një ritëm të ngadaltë.

Ushtrimi ndikon në zhvillimin e muskujve gjatësorë të shpinës. Një përkulje e mprehtë përpara me një shtangë pas kokës është e rrezikshme, pasi atleti mund të zgjasë ligamentet ndërvertebrale.

24. Zgjatim (hiperekstension) i trungut – i.p. pa peshë/Shih foto 66/i me peshe (shifter, shtange, disk etj.) pas koke. /Cm. foto 67/ Ushtrimi zhvillon ekstensorët e bustit dhe shtyllës kurrizore. Muskujt e pjesës së pasme të kofshëve përjetojnë shumë tension. Ngarkesa indirekte bie në vithe.

25. Zgjatim, “hiperekstension” i bustit me pesha në krahë të drejtë –i. fq në duar të ulura atleti mban një peshë 9bar, shtangë, disk, peshë etj.) /Shih. foto 68/. Ushtrimi zhvillon ekstensorët e bustit dhe shtyllës kurrizore.

26. Përkulet duke qëndruar në bazamente, - i.p. këmbët sa gjerësia e shpatullave, pesha (pesha, disqe etj.) në krahë të drejtë, duke u përkulur përpara. Ushtrimi kryhet me shpinë të drejtë.

27. Bends + squats – pozicioni i shiritit dhe vendosja e këmbëve është e njëjtë si në squats. Me numërimin e herëve

– anoni përpara në nivelin horizontal. Në numërimin e dy

- Nga një pozicion i përkulur përpara, uluni poshtë, ndërsa shpatullat dhe shtanga mbeten pa lëvizje, dhe legeni ulet në pikën më të ulët. Në numërimin e tre

– nga pozicioni i mbledhjes, kthehuni në pozicionin e përkuljes përpara. Në numërimin e katër

- drejtoni shpinën në pozicionin e fillimit.

Ushtrime për muskujt e barkut.

Grupi 11

27. Shtypni në një "dhi" (ose në një "karrige romake" - i.p. ulur në një "dhi", këmbët e fiksuara në murin gjimnastikor, duke u përkulur prapa, me pesha në gjoks ose pas kokës. Ushtrimi prek rektusin muskujt e barkut, në veçanti, në rajonin e sipërm Nëse ngritja kombinohet me rrotullime aktive të trupit, atëherë muskujt ndër brinjë do të jenë gjithashtu nën ngarkesë /2/.
	Shtypni mbi një tabelë të pjerrët me kokë poshtë.
/Cm. foto 69/ Ushtrimi ka një ndikim të fortë në muskujt e poshtëm të barkut. Me ndryshimin e lartësisë së stolit ndryshon këndi në të cilin kryhet ushtrimi dhe për rrjedhojë ndryshon shkalla e ngarkesës në muskujt e barkut.
	foto 69.

Shtypni në makinë.

/Cm. foto 70/ Ushtrimet prekin muskujt e barkut. Atletëve që kanë vështirësi në ngritjen e këmbëve drejt rekomandohet të kryejnë ushtrime me gjunjë të përthyer.	foto 70.
Lista e literaturës së përdorur	1. Vorobyov A.N.
Peshënngritje. FiS. Moska. 1972 fq.122-133	2. Vorobyov A.N.
Peshënngritje. FiS. Moska. 1981 fq. 85-95	3. Vorobyov A.N.
Peshënngritje. FiS. Moska. 1988 fq. 82-88	Kështu stërviten "Yjet" në Moskë 1994. fq. 71, 118.
6. Zale Norman	Ekzekutimi i saktë dhe i pasaktë. "IronMan", nëntor 1981
7. Koan Eduard	Shtoni 30 paund në ngritjen tuaj vdekjeprurëse! "Muscle and Fitness", korrik 1986
8. Laputin N.P.	Ushtrime speciale për një peshëngritës. FiS. Moska. 1973 fq.59,60,74.
9. Ostapenko L.A.	Ngritja e fuqisë. Muskujt - si rritet vëllimi dhe forca e tyre J-l "Teoria dhe praktika e bodybuilding". Nr. 5 1994 f. 37
10. Pasanella David	850 lb rekord deadlift. "Muscle & Fitness", Qershor 1989
11. Pat Payne	Deadlift është atu juaj kryesor. Bota e Fuqisë. №2 2000
12. Rossiglione Jay	Programi im deadlift. "Muscle & Fitness", Nëntor 1987
13. Snitkin Carlton	Programi i ngritjes së vdekur. "Muscle & Fitness", shkurt 1986
14. Philip L..	Disa parime të stërvitjes në ngritjen e fuqisë. Bratislavë. "trajneri" №№9,10,11,12, 1974
15. Anton Michael	Deadlift. "Muscle & Fitness", maj 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Deadlift. "Powerlifting USA", gusht 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. "Powerlifting USA", tetor 1998

Çdo kopjim i paligjshëm i informacionit do të ndiqet penalisht dhe mbrohet në përputhje me ligjet e Rusisë, Ukrainës dhe Bjellorusisë.

Kur citoni përmbajtjen e një faqe interneti në internet (pavarësisht nga lloji i materialeve) lidhje aktive kërkohet në portal. Për llojet e tjera të përdorimit të materialeve, kushtet negociohen veçmas.

Përshëndetje, ferrum-body është përsëri në kontakt! Dhe sot do të flasim për ushtrimin e ngritjes së vdekjes nga blloku.

Në kalendar 16 Maj, e mërkurë, dhe kjo do të thotë kohë për një shënim teknik në ABC e Bodybuilding. Pas leximit, do të mësoni gjithçka për atlasin e muskujve, avantazhet dhe teknikën e kryerjes së ushtrimit, si dhe do të zbulojmë shkallën e efektivitetit të tij dhe do të analizojmë disa pika praktike.

Pra, merrni vendet tuaja në auditor, ne po fillojmë.

Ngritja e vdekjes nga pllakat. Çfarë, pse dhe pse?

Prilli dhe veçanërisht maji janë muajt më të nxehtë në palestër. Dhe gjithçka sepse njerëzit zgjohen nga letargji dhe duan me një ritëm të përshpejtuar, për 3-4 javë, merrni veten në formë të denjë për pushime. Për ta bërë këtë realitet, trajnerët fillojnë të mendojnë se si ta "mashtrojnë" klientin në mënyrë që të marrin një rezultat të shpejtë - siç thonë ata, çdo trill për paratë tuaja. Ofrohen vajza të reja, dhe djemtë janë të përshkruar. Një nga varietetet e tij është ngritja e vdekur nga bazamentet, të cilat do t'i shqyrtojmë më tej në tekst.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Atlas i muskujve

Ushtrimi i përket klasës së kushtëzuar bazë dhe ka për qëllim të përpunojë mollaqe.

Ansambli i muskujve përfshin njësitë e mëposhtme:

• në shënjestër – gluteus maximus;
• sinergistët – kuadriceps, adductor magnus, biceps femoris, soleus;
• stabilizues dinamik - viç;
• stabilizues – ekstensorë të shpinës, trapez (mes/sipër), skapula levator, romboid;
• stabilizues antagonist – i drejtë m.f., i zhdrejtë.

Atlas i plotë i muskujve (opsion kur qëndroni në një raft me energji elektrike) paraqet foton e mëposhtme:

Avantazhet

Duke kryer ushtrimin deadlift nga pllakat, mund të mbështeteni në marrjen e përfitimeve të mëposhtme:

• rritja e masës së vitheve;
• zhvillimi i pjesës së pasme të kofshës;
• rritja e forcës;
• forcimi i pjesës së poshtme të shpinës;
• përparimi i peshës në ngritjet me gamë të plotë.

Teknika e ekzekutimit

Ngritja e vdekjes nga pllakat është një ushtrim i vështirësisë së nivelit fillestar. Teknika e ekzekutimit hap pas hapi është si më poshtë:

Hapi #0.

Formoni dy ngritje në dysheme, për shembull, nga 2 pjata (njëra mbi tjetrën) në secilën anë të shtangës. Pajisni këtë të fundit me peshën e nevojshme direkt në stendë. Afrojuni shtangës dhe futuni në pozicion për ta hequr atë nga platforma. Shtrëngoni në mënyrë statike barkun tuaj. Drejtojeni shikimin përpara ose lart.

Ky është pozicioni juaj fillestar.

Hapi #1.

Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, pa i përkulur këmbët, filloni të tërhiqni shtangën në "katin e dytë". Fiksoni në pikën e sipërme 1-2 numëro dhe thith, kthehu në IP.

Në versionin e figurës duket kështu:

Në lëvizje si kjo:

Variacionet

Përveç versionit standard të ngritjes së bllokut, ekzistojnë disa variacione të ushtrimit:

• duke qëndruar në një raft të energjisë;
• duke qëndruar në një stendë.

Sekretet dhe hollësitë

Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi, ndiqni këto udhëzime:

• mos e mbështetni trupin tuaj prapa;
• kur ulni, mos e goditni shtangën në platformë;
• mos i përkulni këmbët dhe mos u ulni pas aparatit;
• mos e rrumbullakos shpinën;
• kryeni ngritje në këmbë duke qëndruar me anën tuaj në pasqyrë;
• përdorni lartësi të mjaftueshme të platformës (minimumi 2-3 dreq);
• kur punoni me pesha të rënda, përdorni një rrip peshëngritjeje;
• me një shtrëngim të dobët (veçanërisht e rëndësishme për vajzat) përdorni rripa dore;
• teknika e frymëmarrjes: nxjerr - kur ngrihet predha, thith - kur ulni / ktheheni në IP;
• parametrat numerikë të trajnimit: numri i afrimeve/përsëritjeve - 3/8-10.

Kemi mbaruar me anën teorike, tani le të shohim disa pika praktike.

Cili deadlift është më efektiv?

Vlen të kuptohet se efektiviteti i tërheqjes varet kryesisht nga pesha e peshës që ngrihet. Theksi i ngarkesës së marrë nga muskujt përcaktohet nga lartësia e ngritjes së shtangës. Me fjalë të tjera, nëse tërhiqeni nga bazamentet, atëherë pjesa më e madhe e ngarkesës nuk bie në shpinë, por në mollaqe. Dhe ky opsion është i preferueshëm për vajzat që synojnë të zmadhojnë të pasmet e tyre. Opsioni i raftit të energjisë e zhvendos theksin në pjesën e pasme. përveç shpinës, ajo ngarkon në mënyrë aktive magnusin ngjitës.

A duhet të bëjnë fillestarët ngritje vdekjeprurëse?

Në internet, si dhe midis trajnerëve, ka mendime diametralisht të kundërta për këtë çështje. Në cilën prej tyre bini varet nga palestra ku filloni udhëtimin tuaj të stërvitjes. Ushtrimi bëhet traumatik nëse shpina juaj është e dobët dhe teknika juaj është e gabuar. Nëse ende dëshironi ta përfshini këtë në programin tuaj të trajnimit ushtrim bazë, më pas filloni me ngritjet vdekjeprurëse në raftin e energjisë dhe nga bazamentet. Ndërsa fitoni më shumë përvojë në stol, zvogëloni lartësinë e bazamenteve ( 3-2-1 ) ose ulni ndalesat kufizuese në kornizë.

Në fakt, kemi mbaruar me pjesën përmbajtësore të shënimit, le të kalojmë në ...

Pasthënie

Ngritja e vdekjes nga pllakat - ky është pikërisht ushtrimi që shikuam sot. Çfarë vendi do të zërë në aktivitetin tuaj stërvitor? Shpresoj se nuk është i fundit...

PS: Cili është ashensori juaj i preferuar?

PPS: ka ndihmuar projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon drejt karmës së garantuar :)

Me respekt dhe mirënjohje, Protasov DMitriy.