Pomožne vaje za oprijem. Mrtvi dvig (to je moč) Mrtvi dvig stoje

Jagode

Rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2015-09-20 Ogledi: 81 873 Ocena: 5.0 Mišice jedra - ,
Dodatno - ,
Težavnost izvedbe- visoko

Mrtvi dvig stoje na stojalu - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 8 - 10 ponovitev 40 - 50 kg. 3-4 pristopi.
Za ženske: 8 - 10 ponovitev 15 - 25 kg. 3-4 pristopi.

Obremenitev po mišični skupini

Obremenitev je navedena na 10-stopenjski lestvici (skupna obremenitev se sešteje)

Opis vaje

To je poteg iz jame. Izvaja se na enak način kot klasična različica, vendar so noge nameščene na stojalu. Tako je treba palico potegniti in spustiti v nižji položaj. Poveča se amplituda - poveča se učinkovitost. Višina stojala je 5 – 10 cm, primerni so diski, deske in vse, na kar lahko samozavestno stojite. Vaje so zahtevne za izvajanje in primerne le za izkušene športnike. Je pa izjemno učinkovit za zadnjico. Po učinkovitosti za zadnjico bi ga postavil na prvo mesto med vsemi potezami. Vendar obstaja eno opozorilo. Noge morate upogniti in medenico spustiti precej nizko (podobno kot v videu). In takrat boste svojo zadnjico začutili do kosti.

Glavne značilnosti

1. Začnete lahko z majhnimi stojali 3–5 cm. Na primer, postavite noge na diske s palico. Vaš hrbet naj bo vzravnan skozi celotno gibanje. Če se ne morete znižati in držati hrbta vzravnano, potem ta vaja ni za vas. 2. Če ni stojala, lahko uporabite širok oprijem. Prijem je 2-krat širši od ramen. Pri tej možnosti se boste morali spustiti nižje, da dosežete tla z diski. To pomeni, da bo učinek širokega oprijema enak kot pri stojalih. 3. Če je stojalo previsoko, palice preprosto ne spustite do konca. Čeprav je priporočljivo izbrati stojalo takšne višine, da morate palico samo spustiti na tla. 4. Mimogrede (velja predvsem za dekleta), če izvajate mrtve dvige z diski majhnega premera, potem vam ni treba stati na stojalu, ampak preprosto spustite palico do tal. Učinek je enak. To se nanaša na kolute, katerih premer je manjši od standardnega premera kolutov 15, 20 in 25 kg.

Govori o pravilni tehniki, prednostih stojala za mrtvi dvig, opisuje mišice, ki se trenirajo, pomembne nasvete in videoposnetek za popolno izvedbo.

Opis vaje

Tehnika gibanja je enaka kot pri vaji, s to razliko, da se gibanje začne stoje na stojalu na višini 5-10 cm, primerne so deske, debele gume, sploh katera koli podlaga s trdno podlago za to. Ta vaja se imenuje tudi mrtvo dviganje na stojalu.

To vam omogoča, da palico spustite nižje, povečate obseg gibanja, bolje raztegnete mišice in s tem povečate učinkovitost vadbe. Mrtvi dvigi iz boksa zelo dobro delujejo na zadnjične mišice, vendar morate počepniti precej nizko, tako da so stegna vzporedna s tlemi. V tem položaju boste občutili vso moč vaje in takoj občutili obremenitev, ki jo vaša zadnjica sprejema. Vendar pa izvajanje možnosti na stojalu najbolje izvajajo izkušeni športniki, potem ko se naučijo osnov izvajanja običajnega mrtvega dviga.

Mišice trenirane

Močna obremenitev je usmerjena na mišice kvadricepsa in gluteus maximus; v delo so vključene tudi mišice stegenske mišice, semimembranosus, semitendinosus in trapezius.

1) Za začetek lahko izvajate vajo brez stojala, samo vzemite palico palice široko (20-30 cm širše od ramen na vsaki strani), to vas bo prisililo, da spustite palico nižje in ustrezno počepnete.

2) Ne bi smeli takoj preklopiti na visoko stojalo, zavzemite stojalo približno 3-4 cm, verjemite mi, vaše noge, zadnjica in hrbet bodo cenili to kratko razdaljo in takoj doživeli močnejšo obremenitev. In ne pozabite, mrtvi dvig na stojalu zahteva raven hrbet, brez sklanjanja in vaš pogled usmerjen predse. pri spuščanju enakomerno vdihnite, pri dvigovanju izdihnite.

3) Ko se spuščate, ne dovolite, da bi se premaknila v sredino, tako ohranite hrbet naravnost, če to ne deluje, ga zmanjšajte, uporabite zadnje težke, in če roke ne prenesejo, in palico zdrsne iz rok, uporabite zapestne trakove.

4) Dekleta običajno uporabljajo majhne uteži, redko uporabljajo diske 20-30 kg, večinoma 5-10-15 kg, ker so majhnega premera, ni vam treba uporabljati stojala, saj za stik s tlemi, potrebno se je spustiti nizko, če se vam to ne zdi dovolj, lahko uporabite širok prijem, kot je opisano v 1. odstavku.

5) Če je stojalo nekoliko visoko in spodaj ni ničesar, potem palice ne spustite popolnoma, pustite nekaj centimetrov do tal, vendar bo to težje, saj ne bo minimalnega odboja od tal in delček sekunde sprostitve spodaj.

Tabela 4.

Vlečne vaje

MIŠICE:	PREDNOSTNE VAJE:
gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/	stiskanje s klopi na dveh nogah, globoki počepi
biceps femoris /biceps femoris/; /ND/	upogibanje nog med ležanjem na posebni napravi; Stisk z nogami na klopi; globoki počepi
kvadriceps /ND/	Stisk z nogami na klopi; globoki počepi; ravnanje nog med ležanjem ali sedenjem na posebni napravi
skupina spinalnih erektorjev / erektorji hrbtenice /; /ND/	mrtvo dviganje z ravnimi nogami; upogibanje naprej s palico na hrbtu;
vzravnavanje trupa, ležanje z boki na visoki klopi	skupina globokih mišic hrbtenice /VD/
vzravnavanje trupa, ležanje z boki nad visoko klopjo; upogibanje telesa naprej in na straneh; upogibni zasuk trupa	latissimus dorsi /VD/
oprijem pasu na vodoravnem bloku; T-bar vrstica; stoji sklonjena vrsta "na konju" na enem koncu palice; Vrstica z utežmi v upognjenem položaju	trapezna /VD in S/
Dvig ramen s palico v rokah navzdol	diamantne oblike /VD in C/
iste vaje in ukrivljene vrste z mreno	mišična skupina ramenskega obroča /C/
glej vaje za počepe	skupina upogibalk roke in prstov /C/

delo na krepitvi zapestja; stiskanje gumijaste žoge; upogibanje rok v zapestjih z prijemom palice od zgoraj in spodaj; podlakti na stegnih

ND – neposredni selitelji;

VD – pomožni propulzorji;

C – stabilizatorji. /3/

Skupina 5

1. Mrtvi dvig - tekmovalni (klasični).

Vaja mora biti v skladu z vsemi normami in zahtevami mednarodnih tekmovalnih pravil. Izvaja se na dva načina, v slogu dvigovanja uteži /Glej. slika 51/ in v sumo stilu /Glej. slika 52/, pa tudi z vmesnimi možnostmi.

Skupina 6

2. Vrste, medtem ko stojite na stojalu, stojte visoko 10-15 cm. /Glej slika 53 in 54/

Pri izvajanju mrtvega dviga iz stojala se pot palice podaljša, obremenitev ekstenzorskih mišic nog in trupa pa se poveča. Vaja pomaga povečati moč faze dviga palice s ploščadi. Priporočljivo je, da stopala postavite na enako širino, kot jo športnik uporablja na tekmovanju. Te vaje ni priporočljivo uporabljati pri treningu začetnikov in začetnikov, ker je začetni položaj tukaj drugačen, kar lahko privede do utrjevanja napačne spretnosti.

4. Vrstice do kolen s postankom - in. p. od platforme, palica se dvigne do ravni kolen, ustavite se za 3-5 sekund. Vaja zaplete prejšnjo vajo (glej vajo 3)

5. Vrste na kolenih + tekmovalne vrste. Vaja je namenjena izboljšanju tekmovalne tehnike mrtvega dviga. Pomaga pri razvoju moči ekstenzorskih mišic nog in trupa, trapezastih mišic.

6. Veslajte s ploščadi, z dvema postankoma (na kolenih in nad koleni).

7. Mrtvi dvig s ploščadi, s počasnim spustom na ploščad.

8. Mrtvi dvig s ploščadi + mrtvi dvig pod koleni. Vaja pomaga izboljšati tehniko mrtvega dviga, razvija moč v iztegovalkah nog in trupa ter razvija hitrost v zadnjem delu mrtvega dviga.

9. Potegnite s podstavkov itd. str – palica se nahaja pod koleni. /Cm. slika 56/ Vaja razvija moč iztegovalk nog in trupa, trapezastih mišic. Pomaga pri vadbi tehnike izvajanja druge faze mrtvega dviga.
	fotografija 56
10. Vrstice v simulatorju "piramide" od nivoja kolen - i.p. palica v višini kolen. /Cm. slika 57/ Vaja pomaga pri vadbi drugega dela mrtvega dviga. Simulator "piramide" omogoča športniku, da se nauči in vadi tehnike mrtvega dviga v kateri koli fazi.
	fotografija 57
Vajo prikazuje 6-kratni svetovni prvak K. Pavlov.
10. Potegnite s podstavkov itd. str – palica se nahaja nad koleni. /Glej slika 58/ Vaja je namenjena vadbi končnega dela mrtvega dviga. Priporočljivo je izvajati z maksimalnimi utežmi, od 90 do 120 odstotkov. Visok položaj palice na začetku (na blokih) omogoča osredotočanje na razvoj močne sile v končnem delu potega.
	fotografija 58.
11. Vrstica od "roba" - i.p. Palica leži na ozkem podstavku na sredini palice. Širok oprijem (ugriz) /Glej. fotografija 59/.
	Vzravnavanje telesa mora biti čim hitrejše, spuščanje palice na ploščad čim počasnejše. Ko spuščate palico, so noge rahlo pokrčene v kolenih.

Vaja učinkovito črpa spodnji del hrbta.

slika 59.

13. Vleka z verigami - in. itd. dolga veriga leži na pušah palice; ko se palica dvigne, se bo teža povečala, skupaj z obremenitvijo mišic hrbta in nog. Vaja pomaga povečati moč hrbtnih in nožnih mišic v zadnjem delu mrtvega dviga. Pri dvigovanju palice se verige postopoma dvigajo od tal, povečujejo obremenitev in dosežejo največjo vrednost na zgornji točki. /Cm. sliki 61 in 62/

15. Dviganje palice do prsi v pol počepu s ploščadi brez počepa - i.p. stopala v širini bokov, upognite se, primite palico z oprijemom, ki je udoben za športnika, upognite kolena pod kotom 90-110 stopinj, upognite se v spodnjem delu hrbta. Pogled je usmerjen naprej in navzdol, roke ravne, ramenski sklepi nad palico.

Na kratko vdihnite, poravnajte noge in trup, dvignite palico na prsi brez počepa. Vadba z dvigovanjem uteži pomaga pri razvoju mišic hrbta in nog /2/.

18. Potegnite navzgor, oprijem - i.p. stopala v širini bokov, prsti rahlo razprti vstran. Upognite se, primite palico s širokim prijemom, upognite kolena pod kotom 90-110 stopinj, upognite se v pasu, ramenski pas nad palico, poglejte navzdol in naprej. S kratkim vdihom dvignite palico z zravnanimi rokami navzgor, noge in trup pa zravnajte z močjo mišic rok. Pri dvigovanju palice se morajo komolci premikati naravnost navzgor. Vadba dvigovanja uteži razvija mišice nog, hrbta in zgornjega ramenskega obroča. /2/

19. Povlecite navzgor iz ravnega položaja, potisni prijem - i.p. stopala v širini bokov, prsti rahlo razprti vstran. Upognite se, primite palico z oprijemom v širini ramen, brez upogibanja kolen, upognite se v pasu, ramenski pas nad palico, poglejte navzdol in naprej. S kratkim vdihom dvignite palico z zravnanimi rokami in zravnajte trup z močjo mišic rok. Vadba dvigovanja uteži razvija mišice hrbta in zgornjega ramenskega obroča. /2/

20. Blokirajte veslanje na trebuh med sedenjem. Vaja ima kompleksen učinek na hrbtne mišice: zgosti latissimus, poveča tonus trapeznih in ekstenzorskih mišic. Bicepsi in podlakti doživljajo posreden stres. /1/.

Vaje za hrbtne mišice.

Skupina 10

21. Upogibi z mreno na ramenih – i.p. stojite z rahlo pokrčenimi koleni. Počasi se upognite, poskušajte hitro zravnati hrbet.

Vaja vpliva na iztegovalke trupa in posredno na bicepse stegen in zadnjice, dobro krepi hrbtne mišice in razvija njihovo moč.

22. Upogibi z mreno na ramenih, medtem ko stojite na ravnih nogah - i.p. noge ravne, v širini bokov. Izvaja se v počasnem tempu.

Vaja vpliva na razvoj vzdolžnih mišic hrbta. Oster predklon s palico za glavo je nevaren, saj lahko športnik raztegne medvretenčne vezi.

24. Ekstenzija (hiperekstenzija) trupa – i.p. brez teže/Glej slika 66/i z utežmi (palica, palica, disk itd.) za glavo. /Cm. slika 67/ Vadba razvija ekstenzorje trupa in hrbtenice. Mišice zadnjega dela stegen doživljajo veliko napetosti. Posredna obremenitev pade na zadnjico.

25. Ekstenzija, »hiperekstenzija« trupa z utežmi v ravnih rokah – i. str v spuščenih rokah športnik drži utež 9 barov, palico, disk, utež itd.) /Glej. fotografija 68/. Vaja razvija ekstenzorje trupa in hrbtenice.

26. Upogibi, medtem ko stojijo na podstavkih, - i.p. stopala v širini ramen, uteži (uteži, diski itd.) v ravnih rokah, upogib naprej. Vaja se izvaja z ravnim hrbtom.

27. Upogibi + počepi – položaj palice in postavitev nog je enak kot pri počepu. Na štetje krat

– nagnite naprej v vodoravno raven.Če preštejem do dve

- iz nagnjenega položaja naprej počepnite, medtem ko ramena in palica ostanejo negibni, medenica pa se spusti na najnižjo točko.Če preštejem do tri

– iz čepečega položaja se vrnite v predklon položaj.Če preštejem štiri

- zravnajte hrbet v začetni položaj.

Vaje za trebušne mišice.

Skupina 11

27. Pritisnite na "kozo" (ali na "rimski stol" - i.p. sedite na "kozi", stopala so pritrjena na gimnastični steni, upognjena nazaj, z utežmi na prsih ali za glavo. Vaja vpliva na rektus trebušne mišice, predvsem na zgornjem predelu, če dvigovanje kombiniramo z aktivnimi rotacijami telesa, bodo obremenjene tudi medrebrne mišice /2/.
	Pritisnite na nagnjeno desko z glavo navzdol.
/Cm. slika 69/ Vaja močno vpliva na spodnje trebušne mišice. S spreminjanjem višine klopi se spreminja kot, pod katerim izvajamo vajo, s tem pa se spreminja tudi stopnja obremenitve trebušnih mišic.
	fotografija 69.

Pritisnite v stroj.

/Cm. slika 70/ Vaja vpliva na trebušne mišice. Športnikom, ki imajo težave pri dvigovanju ravnih nog, priporočamo, da vaje izvajajo z upognjenimi koleni.	fotografija 70.
Seznam uporabljene literature	1. Vorobyov A.N.
Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1972 str.122-133	2. Vorobyov A.N.
Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1981 str. 85-95	3. Vorobyov A.N.
Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1988 str. 82-88	Tako trenirajo "Zvezde" Moskva 1994. Str. 71, 117, 118.
6. Zale Norman	Pravilna in nepravilna izvedba. "IronMan", november 1981
7. Koan Edward	Dodajte 30 funtov svojemu mrtvemu dvigu! "Mišice in fitnes", julij 1986
8. Laputin N.P.	Posebne vaje za dvigovalca uteži. FiS. Moskva. 1973 str.59,60,74.
9. Ostapenko L.A.	Powerlifting. “Mišice – kako raste njihov volumen in moč.” J-l “Teorija in praksa bodybuildinga.” št. 5 1994 str
10. Pasanella David	Rekord mrtvega dviga 850 lb. "Mišice in fitnes", junij 1989
11. Pat Payne	Deadlift je vaš glavni adut. Svet moči. št.2 2000
12. Rossiglione Jay	Moj program mrtvega dviga. "Mišice in fitnes", november 1987
13. Snitkin Carlton	Program mrtvega dviga. "Mišice in fitnes", februar 1986
14. Filip L.	Nekatera načela treninga v powerliftingu. Bratislava. “Trener” №№9,10,11,12, 1974
15. Anton Mihael	Mrtvi dvig. "Mišice in fitnes", maj 1990
16. Bruner Timotej	700-ib Mrtvi dvig. "Powerlifting ZDA", avgust 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. "Powerlifting ZDA", oktober 1998

Vsako nezakonito kopiranje informacij bo preganjano in zaščiteno v skladu z zakoni Rusije, Ukrajine in Belorusije.

Pri citiranju vsebine spletne strani na internetu (ne glede na vrsto gradiva) aktivna povezava na portal je potrebno. Za ostale vrste uporabe materialov se pogoji dogovarjajo posebej.

Pozdravljeni, ferrum-body je spet v stiku! In danes bomo govorili o vaji deadlift iz bloka.

Na koledarju 16 Maj, sreda, in to pomeni čas za tehnični zapis o ABC bodybuildinga. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, ugotovili pa bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in analizirali nekaj praktičnih točk.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.

Mrtvi dvig s plošč. Kaj, zakaj in zakaj?

April in predvsem maj sta najbolj vroča meseca v Sloveniji telovadnica. In vse zato, ker se ljudje prebujajo iz zimskega spanja in želijo pospešeno, za 3-4 teden, se spravite v formo, primerno za počitnice. Da bi to uresničili, si trenerji začnejo razbijati glavo, kako "pretentati" stranko, da bi dosegli hiter rezultat - kot pravijo, vsaka muhavost za vaš denar. Ponudijo se deklice novinke, fantje pa predpišejo. Ena od njegovih sort je mrtvi dvig s podnožja, ki ga bomo obravnavali v nadaljevanju besedila.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred pogojno osnovnih in je namenjena vadbi zadnjice.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – gluteus maximus;
• sinergisti - kvadriceps, adductor magnus, biceps femoris, soleus;
• dinamični stabilizatorji – tele;
• stabilizatorji - ekstenzorji hrbta, trapez (srednji/zgoraj), levator scapulae, romboid;
• antagonistični stabilizatorji – ravna m.f., poševna.

Poln mišični atlas (možnost, ko stojite v električnem stojalu) predstavlja naslednjo sliko:

Prednosti

Z izvajanjem vaje deadlift s plošč lahko računate na naslednje prednosti:

• povečanje mase zadnjice;
• razvoj zadnjega dela stegna;
• povečanje moči;
• krepitev spodnjega dela hrbta;
• napredovanje teže pri mrtvem dvigu s polnim obsegom.

Tehnika izvedbe

Mrtvi dvigi s plošč so vaja začetne težavnostne stopnje. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:

Korak #0.

Na tleh oblikujte dve vzpetini, na primer iz 2 plošče (ena na drugi) na vsaki strani palice. Slednjega opremite s potrebno težo neposredno na stojalu. Približajte se palici in se postavite v položaj, da jo odstranite s ploščadi. Statično napnite trebušne mišice. Usmerite pogled naprej ali navzgor.

To je vaš začetni položaj.

1. korak.

Vdihnite in med izdihom, ne da bi upognili noge, začnite vleči palico v "drugo nadstropje". Popravite na zgornji točki 1-2 štetje in vdih, vrnitev v IP.

V slikovni različici je videti takole:

V gibanju takole:

Različice

Poleg standardne različice blok mrtvega dviga obstaja več različic vaje:

• stoji v stojalu za napajanje;
• stoji na stojalu.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• ne nagnite telesa nazaj;
• pri spuščanju ne udarjajte z mreno na ploščadi;
• ne upogibajte nog in ne sedite za napravo;
• ne zaokrožite hrbta;
• izvajajte mrtve dvige, medtem ko stojite s stranjo ob ogledalu;
• uporabite zadostno višino platforme (najmanj 2-3 prekleto);
• pri delu s težkimi utežmi uporabite pas za dvigovanje uteži;
• s šibkim prijemom (še posebej pomembno za dekleta) uporabite zapestne trakove;
• tehnika dihanja: izdih - pri dvigovanju projektila, vdih - pri spuščanju/vračanju v IP;
• numerični parametri treninga: število pristopov/ponovitev – 3/8-10.

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Kateri mrtvi dvig je najučinkovitejši?

Treba je razumeti, da je učinkovitost vleke odvisna predvsem od teže dvignjene teže. Poudarek obremenitve, ki jo prejmejo mišice, je določen z višino dviga palice. Z drugimi besedami, če potegnete s podstavkov, potem večina obremenitve ne pade na hrbet, temveč na zadnjico. In ta možnost je boljša za dekleta, katerih cilj je povečati zadnjico. Možnost power rack premakne poudarek nazaj. poleg hrbta aktivno obremenjuje adductor magnus.

Ali naj začetniki izvajajo mrtve dvige?

Na internetu, pa tudi med trenerji, so o tem diametralno nasprotna mnenja. Katera spadate, je odvisno od telovadnice, v kateri začnete svojo vadbeno pot. Vaja postane travmatična, če je vaš hrbet šibak in vaša tehnika ni pravilna. Če še vedno želite to vključiti v svoj program usposabljanja osnovna vadba, nato začnite z mrtvim dvigom v stojalu za moč in s podstavka. Ko boste pridobili več izkušenj na klopi, zmanjšajte višino podstavkov ( 3-2-1 ) ali spustite omejitve v okvirju.

Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom opombe, pojdimo na ...

Pogovor

Mrtvi dvig s plošč - točno to je vaja, ki smo si jo ogledali danes. Kakšno mesto bo imel v vaši dejavnosti usposabljanja? Upam, da ni zadnji...

PS: Katero je vaše najljubše dvigalo?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov DMitrij.