Najboljši načini za hitro kurjenje maščobe na trebuhu in bokih. Kako ravnati z visceralno maščobo. Kako hitro pokuriti maščobo na trebuhu in straneh, pospešiti metabolizem, zeliščna zdravila, tablete za izgorevanje maščob. Izdelki, ki kurijo maščobe na trebuhu in straneh. Kako zažgati drobovje

Da je v ahajski vojski izbruhnil strašen prepir med vrhovnim polemarhom Agamemnonom in ... 26.02.2022
Chercher

zelenjava strategija za boj proti prekomerni teži in trebušni maščobi: vse o tem, kako do ravnih trebušnih mišic. Tri vrste telesne maščobe in nasveti za boj proti vsaki izmed njih.
Kako se boriti proti maščobam?
FitSeven začenja serijo člankov o tem, kako se lahko moški borijo s prekomerno težo, še posebej s trebušno maščobo. Od tega torka naprej bomo tedensko objavljali vsebino o tem, kako shujšati in pridobiti ravne, raztrgane trebušne mišice.
Toda preden začnemo govoriti o boju z maščobo, je vredno ovreči najbolj priljubljen mit: v resnici trebušnjaki ali katere koli druge vaje za trebušne mišice niso sposobne kuriti maščobe na tem področju. Lokalno kurjenje maščob je fizično nemogoče.
Ali trebušnjaki kurijo trebušno maščobo?
Študije človeške fiziologije kažejo, da kljub dejstvu, da delujoča mišica dejansko uporablja maščobno tkivo poleg sebe kot energijo, trideset minut trebušnega trebušnjaka porabi le 0,05 grama. podkožno maščevje (1) .
Mehanizem vpliva vadbe na odstranjevanje maščobe je nekoliko drugačen – z aerobno vadbo se telo nauči uporabljati notranje rezerve energije, postopoma povečuje število kapilar v maščobnem tkivu, kar vodi v njegovo izgorevanje.
Tri različne vrste maščob
Očitno je, da števila kapilar ni mogoče povečevati v nedogled in ta strategija deluje le do določene točke in za določeno vrsto maščobe. Zato je mnogim enostavno izgubiti prvo težo, težko pa je do tistega izklesanega trebuščka.
Pravzaprav maščoba v telesu odraslega ni enaka in spada v eno od treh bistveno različnih vrst: maščoba notranji organi; podkožna maščoba; maščobe glede na spol. In vsak od njih zahteva svojo bojno strategijo.
Notranja maščoba
Kot že ime pove, se notranja (visceralna) maščoba odlaga predvsem v trebušni votlini in potiska trebuh naprej. Bolj kot je človek debel, več maščobe ima. Prav notranja maščoba daje postavi ljudi s prekomerno telesno težo obliko jabolka.
Za boj proti takšni maščobiNajučinkovitejše so kardio vaje . Vsi tisti, ki trdijo, da so zaradi teka močno shujšali, so se znebili predvsem notranje maščobe. Če ste sposobni vleči trebuh, potem imate kar nekaj take maščobe in vam tek ne bo pomagal (3).
Podkožna maščoba
Približno 40–60 % vse telesne maščobe je podkožna maščoba – tista mehka maščoba, ki se je lahko dotaknemo skozi kožo. Aerobna vadba v manjši meri vpliva na podkožno maščobo, poleg tega pa je potrebna tudidieta za zmanjšanje vnosa kalorij .
V povprečju se lahko znebite 400-700 gramov. te maščobe na teden (4), kar je enako primanjkljaju 500-900 kcal na dan. Telo te maščobe ne more hitreje pokuriti in če kalorije dodatno zmanjšate, boste najprej izgubili mišice, ne maščobe.

Kako izgubiti trebušno maščobo: I. del
v

p Prvi korak: znebite se maščobe okoli notranjih organov in izbočenega trebuha. Pravila učinkovito usposabljanje in prehranska priporočila.
Kako se spoprijeti s prekomerno težo?
notriuvodno gradivo FitSeven je govoril o tem, da maščoba v telesu odraslega ni enaka, ampak spada v eno od treh bistveno različnih vrst: maščoba notranjih organov; podkožna maščoba; maščobe glede na spol.
Vsak od njih zahteva drugačno strategijo za boj proti njim in danes bomo govorili o tem, kako se znebiti maščobe, ki obdaja notranje organe. Članek bo koristen za tiste, ki nimajo le "težav z olajšanjem", ampak dejansko trpijo zaradi prekomerne teže.
Kaj je notranja maščoba?
Najpogosteje je vzrok za nastanek visceralne (notranje) maščobe banalen – sedeč način življenja in prekomerni vnos kalorij. Sama notranja maščoba se primarno odlaga v trebušno votlino in potiska trebuh naprej.
Pri ljudeh, ki imajo veliko visceralne maščobe, obstaja večja verjetnost, da bodo zboleli za debelostjo, z vsemi negativnimi posledicami za zdravje, ki izhajajo iz tega: pri moških se zniža raven testosterona, poveča pa se tveganje za nastanek bolezni srca in številnih drugih bolezni.
Kako se znebiti notranje maščobe?
Izguba notranje maščobe človeka bistveno spremeni - okolica takoj opazi, da se je začel ukvarjati s športom, ker je dramatično shujšal. Pojavi se občutek lahkosti in zdi se, da je oseba postala veliko bolj zdrava.
Na srečo shujšati na 15 % telesne maščobe ni tako težko – vse, kar je nad to številko, je zagotovoimajo prekomerno telesno težo , telo pa si zaradi svoje narave prizadeva, da se ga čim hitreje znebi. Samo malo pomoči potrebuje.
Fiziologija izgube maščobe
Notranje maščobne rezerve, ki nastanejo v odsotnosti telesne dejavnosti, se odlikujejo z majhnim številom kapilar. V bistvu gre za mrtvo težo, ki je telo ne poskuša uporabiti energetski metabolizem, naloga usposabljanja pa je, da ga prekvalificiramo.
Pod vplivom zmerno intenzivne aerobne vadbe se postopoma poveča pretok krvi v maščobnem tkivu, telo začne uporabljati maščobo kot vir energije, kar vodi do nemotenega izgorevanja te maščobe. Poleg tega se proces sčasoma pospeši.
Vadbe za debele ljudi
Za tiste, katerih teža presega 80 kg, je tek strogo kontraindiciran: prvič, če ne znate pravilno teči in pristati na nogi, potemobremenitev kolen , ki je travmatičen; drugič, zagotovo presegate dovoljeni srčni utrip.
Pri nešportnikih lahko vadba v rdečem območju (nad 90 % MHR) povzroči težave s srcem in povzroči srčni zastoj. Za merjenje srčnega utripa med vadbo ne pozabite uporabljati merilnikov srčnega utripa ali vgrajenih senzorjev naprav.

Bi morali teči, da bi shujšali?
Pri izbiri aerobne vadbe predpostavite, da bi morali biti v območju 60-80% MPP - najpogosteje za netrenirane ljudi bo to hitra hoja ali vadba na eliptiku. S tekom ali plavanjem boste pospešili delovanje srca, kar je za vas kontraindicirano.
Na teden izvedite 2-4 takšne vadbe v trajanju 45-60 minut. Trebušne vaje ali trening moči vam ne bodo pomagali shujšati, če pa se bojite izgube mišic, uporabitecelovit program enkrat na teden, vendar ločeno od kardia.
Dieta za odstranjevanje trebušne maščobe
Na tej stopnji je pomembno, da ne poskušate močno zmanjšati vnosa hrane ali postiti - samo sleditednevni vnos kalorij , izločite hitro hrano in sladkarije, povečajte količinozdrava živila v prehrani , in tudi samo ne prenajedajte.
Ne pozabite, da ste na začetku poti do vitkega in fit telesa in najprej morate svoje telo naučiti hujšati. Nenadni koraki se najpogosteje izkažejo za pretežke, človek hitro izgubi motivacijo in preneha s hujšanjem.
***
Znebiti se izbočenega trebuha in maščobe, ki obdaja vaše notranje organe, ni tako težko – potrebujete le nekaj osnovnega nadzora prehrane in nekajkrat na teden nizkointenzivne kardio vadbe. Glavna stvar je, da si vzamete čas in se prilagodite postopnim rezultatom.
Kako izgubiti trebušno maščobo: II. del
v

IN druga stopnja: zmanjšanje količine podkožne maščobe in risanje mišičnega reliefa. Kako pravilno združiti dieto in kardio vadbo za največjo učinkovitost?
Strategija izgube maščobe
V prejšnjih člankih je FitSeven govoril o treh različnih vrstah telesne maščobe (visceralna maščoba, podkožna maščoba, maščoba v spodnjem delu trebuha in na hrbtu pri moških), preučil pa je tudi vprašanje, kakoza ljudi s prekomerno telesno težo za učinkovito hujšanje .
Današnje gradivo bo pomembno za tiste, ki imajo raven telesne maščobe 15-18% (debelina maščobne gube na trebuhu je približno 1-3 centimetre, trebuh sam ne štrli, vendar je še vedno opazen pod T- majica), in ki želi shujšati za 10-11 %.
Kako kuriti maščobe in graditi mišice?
Naj vas še enkrat spomnimo, da je nemogoče pokuriti maščobe in povečati mišice v eni vadbi. Tipičen nasvet za kombiniranje vadbe za moč z velikim številom ponovitev in dvajsetminutnim kardio treningom na koncu je popolnoma napačna tehnika.
Ne glede na to, kako lepa in celo logična se zdi ideja, da telo kuri podkožno maščobo in nastalo energijo takoj usmeri v izgradnjo mišičnega tkiva, je v resnici ta proces nemogoč zaradi številnih fizioloških razlogov.
Vpliv hormonov na izgorevanje maščob
Hormon inzulin, ki nastaja, ko je prisoten krvni sladkor in je ključnega pomena za izgradnjo mišic, praktično blokira sproščanje maščobe iz maščobnih celic, zaradi česar je praktično nemogoče kuriti to maščobo za energijo.
Glede na to, da ogljikovi hidrati in beljakovine povečajo raven inzulina, je kurjenje maščob pri njihovem zaužitju zavirano. Očitno je tudi, da če je v telesu prehranska maščoba, telesu ni treba kuriti maščobe. Izkazalo se je, da se maščoba izgoreva le z občasnim postom.
Zakaj tek ne deluje?
Notranje maščobe, ki jih je pri debelih ljudeh veliko, se slabo odzivajo na inzulin, dobro pa se odzivajo na hormon za izgorevanje maščob adrenalin, ki nastaja med kardio vadbo. Zato ljudje s prekomerno telesno težo hujšajo med tekom, tudi brez diete.
Če imate malo notranje maščobe, potem je vloga teka nekoliko drugačna - pravzaprav potrebujete negativno kalorično dieto, pa tudi občasno "čiščenje" krvi iz inzulina in odvečne energije v obliki glukoze, kar je tisto, kar kardio trening (predvsem tek) vam bo pomagal pri ).
Kaj je bolje - tek ali dieta?
Pomembno je tudi, da med kardio vadbo človek hujša in ne zaradi porabljenih kalorij – hujša zaradi hormonskih “izbruhov”, ki jih povzroči tek ali hitra hoja. Pravzaprav je lažje iz prehrane izločiti 400 kalorij kot preteči 5 kilometrov.
Oboje lahko kombinirate manj restriktivno dieto terkardio za kurjenje maščob , in opustite kardio, vendar sledite strožji dieti, pri čemer ogljikove hidrate omejite na 40-60 gramov. na dan. Kardio vam le pomaga, vendar je v tej fazi prehrana še vedno pomembnejša.
Zakaj se ne kuri maščoba, ampak mišice?
Ker je vloga inzulina ščititi mišice (in maščobo) pred razgradnjo, ko so ravni inzulina nizke, telo ne kuri le maščobe, ampak tudi mišice. Menijo, da izguba treh kilogramov maščobe pomeni izgubo kilograma mišic, tega pa je praktično nemogoče spremeniti.
Da bi izgubili čim manj mišic, je pomembno vzdrževati povečan vnos beljakovin in jih nikakor ne zmanjševatikalorični vnos za več kot 10-20%. Tudi cilj (in tehnika) vadbe moči naj bo drugačen – ohranjanje mase.
Tehnike hitre izgube teže
Bolj ko ste vitki, bolj bo vaše telo preprečilo nadaljnje izgorevanje maščob. Hkrati bodo "tipične" tehnike hujšanja (hitre in mono diete, močno zmanjšanje kalorij, pretiran kardio) pokurile več mišic kot maščobe.
Če želite imeti raven trebuh, boste morali šteti kalorije in se posluževati tudi cikličnih diet. Le tako boste pokurili najtežje maščobo – maščobo na spodnjem delu trebuha, saj vadba ne bo pomagala. A več o tem naslednji teden.
***
večina učinkovita tehnika za kurjenje podkožne maščobe - kardio vadba večkrat na teden na prazen želodec, zmanjšanje dnevnih kalorij za 10-20%, omejitev ogljikovih hidratov na 50-60 gramov. na dan in povečan vnos beljakovin za zaščito mišic.
Kako izgubiti trebušno maščobo: del III
v
T tretja stopnja: boj proti maščobam na spodnjem delu trebuha, hrbtu in straneh. Zakaj konvencionalne metode ne delujejo in kako se pravilno znebiti "težke" maščobe?
Kako se znebiti maščobe na trebuhu in bokih?
Prvi material v seriji o boju proti maščobam je bil posvečenboj proti štrlečemu trebuhu in maščobe notranjih organov, drugi -strategije za odstranjevanje podkožne maščobe , in to zadnje gradivo je posvečeno tako imenovani "kompleksni" maščobi.
Do leta 1994 je veljalo, da je vsa podkožna maščoba enaka, in vsa do takrat napisana literatura se je držala klasičnega stališča. Po stari teoriji je vseeno, s kakšno maščobo se boriti – z maščobo na trebuhu in straneh ali katero koli drugo maščobo (1).
Maščoba na problematičnih področjih
Nove raziskave so pokazale, da telo, prvič, shranjuje različne vrste maščob (nasičene ali nenasičene maščobne kisline) na različnih mestih (2); in, drugič, občutljivost le-teh različne vrste maščobe do hormonov in treninga se prav tako razlikuje.
Izkazalo se je, da je moška maščoba v spodnjem delu hrbta in trebuha po strukturi zelo podobna ženski maščobi na bokih in se bistveno razlikuje od katere koli druge podkožne maščobe, ki jo telo skladišči. Pravzaprav je to razlog za "problematična področja".
Hormonska razlika
Notranja maščoba se slabo odziva na insulin, vendar se odziva na adrenalin, kar vam omogoča, da jo "stopite" s kardio vajami, ne glede na prehrano; izgorevanje običajne podkožne maščobe je ob prisotnosti inzulina blokirano, zato ni potrebna samo kardio vadba, ampak tudi dieta (2).
"Kompleksna" podkožna maščoba se močno odziva na inzulin, vendar se slabo odziva na adrenalin - tudi če znižate raven inzulina z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in povečate raven adrenalina s kardio vadbo, ta maščoba ne bo izgorela kot običajna podkožna maščoba.
Vpliv adrenalina na izgorevanje maščob
V normalnem podkožnem maščevju adrenalin izboljša prekrvavitev in pospeši izgorevanje tega maščevja. Toda v primeru "kompleksne" maščobe adrenalin, nasprotno, zmanjša prekrvavitev - zato mnogi ljudje menijo, datrebuh se med kardio vadbo ohladi .
Adrenalin dobesedno omogoča izgorevanje maščob tako, da aktivira sproščanje prostih maščobnih kislin (FFA) iz maščobne celice. Toda, prvič, ta proces se ustavi, ko se pojavi insulin, in drugič, v kompleksni maščobi adrenalin blokira sproščanje FFA.
Kako pokuriti trebušno maščobo?
Raziskave so pokazale, da se okrog tretjega ali četrtega dne posta presnova spremeni in na adrenalin občutljivi receptorji za "kompleksno" maščobo izklopijo, kar omogoča, da se izgoreva s kardio vadbo kot z drugimi (3).
Izkazalo se je tudi, da dieta s srednjo vsebnostjo ogljikovih hidratov (ne več kot 50-60 gramov ogljikovih hidratov na dan) v veliki meri posnema post in vodi do zaustavitve teh receptorjev. Z omejevanjem kalorij in zmanjšanjem vnosa maščob začne telo kuriti »kompleksno« maščobo.
Zakaj se je težko boriti proti maščobam?
A kot je FitSeven že omenil, vitkejši ko postajaš, težje se boriš proti maščobi, saj se ji telo upira na vse možne načine. Pri »težki« maščobi bo raje najprej začel uničevati mišice in šele nato prešel na maščobo.
Zato se vsi standardni poskusi znebiti maščobe v spodnjem delu trebuha končajo z izgubo precej velike količine mišične mase. V bistvu obstaja le en izhod - ciklične diete, ki zmanjšajo izgubo mišic med ciklom zmanjševanja kalorij.
Ciklična dieta za hujšanje
Bistvo ciklične diete je, da prve štiri dni znatno zmanjšate kalorije, zmanjšate ogljikove hidrate na 50 gramov in vse to kombinirate s kardio intrening črpanja ; in naslednje tri dni aktivno jeste in trenirate za težo (1).
Toda preden začnete s to dieto, morate opraviti vse prejšnje korake - kardio na tešče, omejevanje kalorij, štetje ogljikovih hidratov, maščob itd. Ta dieta je bolj zapletena in če preproste metode delujejo, jih je bolje uporabiti.
***
Strategija za boj proti "kompleksni" maščobi na problematičnih področjih je ciklična prehrana, ki vam omogoča, da ne izgubite mišične mase. Toda preden se posvetite tej dieti, je priporočljivo imeti vsaj dva tedna redne diete s srednje visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 15-20-odstotnim zmanjšanjem kalorij.

Ni vam treba strogo upoštevati vseh priporočil, samo preberite članek in izberite tisto, kar vam ustreza. Več točk boste dosegli, lažje boste dosegli želeni rezultat.

1. Jejte več beljakovinske hrane. Približno 25-30% kalorij, ki jih dobite z beljakovinsko hrano, se porabi med prebavo, za razliko od ogljikovih hidratov, pri katerih je ta številka le 6-8%.

2. Pozorno preberite sestavine izdelkov. Preprosto je: če opazite velike količine koruznega sirupa ali sladkorja, te izdelke izločite iz prehrane. Ne pozabite tudi, da lahko jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje toliko sladkorja, da je veliko bolje jesti polnopravni izdelek namesto tega "dietnega".

3. Vaje izvajajte stoje. Glede na raziskave vsaka vaja, ki se izvaja stoje namesto sede, porabi 30 % več kalorij.

4. Kombinirajte vaje. Izmenjujte vaje za zgornji in spodnji del telesa. To vam bo omogočilo učinkovito vadbo mišic z zelo kratkim premorom med pristopi, kar pomeni, da bo vadba bolj učinkovita in bo trajala manj časa.

5. Poskusite vaditi z zaprtimi očmi. To je mogoče le pri vajah, pri katerih vid ne igra ključne vloge, ko je možnost poškodbe zaradi začasne slepote minimalna. Brez vizualnih informacij se bodo vaše mišice morale bolj potruditi, da bodo ohranile ravnotežje, vi pa boste porabili več kalorij.

6. Ne izogibajte se gospodinjskim opravilom.Čiščenje stanovanja se lahko šteje kot trening. Torej, zgrabite metlo in nadaljujte. ;)

7. Prigrizek na soljene ali vložene kumare. Ena rezina vsebuje le 1 kcal.

8. Naredite večje korake. Ko greste po stopnicah, naredite nekaj korakov in nato spet hodite kot običajno. To menjavanje korakov vključuje dodatne mišice in posledično porabite več kalorij.

9. Iščite navdih. Vsi imamo kdaj obdobja, ko želimo opustiti vse in ne razumeš, zakaj vse to počneš. Zato je za motivacijo bolje poskrbeti vnaprej. Komunicirajte z ljudmi, ki so vam zgled, glejte igrane in dokumentarne filme o športu in zdravju.

10. Postavite si cilje. Preteci 5 km hitreje, naredi 100 počepov – lahko je karkoli.

11. Zmanjšajte porcije. Samo . Za to uporabite majhne krožnike.

12. Jejte manj ogljikovih hidratov. Ja, to je bilo že tisočkrat povedano. Toda tisoč in prvi ne bo odveč. V neki študiji je skupina preiskovancev zmanjšala dnevni vnos ogljikovih hidratov le za 8 %. Posledično so moški v 6 tednih izgubili približno 3 kg maščobe in pridobili 1 kg mišic.

13. Najprej naredite vaje za moč z dodatno težo, nato pa tecite. Po vadbi za moč boste že utrujeni, kar pomeni, da boste med kratkim tekom porabili veliko več kalorij, kot če bi tekli sveži in polni energije. Delajte manj, pridobite več. ;)

14. Izvajajte intervalni trening. Različna intenzivnost je še en odličen način za kurjenje odvečnih kalorij.

15. Jejte več hrane z veliko vlakninami.

16. Za solate uporabljajte preliv na osnovi kisa. Kis in limonin sok Odlično za kurjenje maščob.

17. Ne preskočite kosila. Dejstvo, da ste preskočili kosilo in potem za večerjo pojedli celega slona, ​​vam ne bo pomagalo pri hujšanju, ampak bo samo poslabšalo stanje. Daljši čas brez hrane spravi telo v katabolno stanje: mišice bodo začele kuriti, da bi pridobile energijo.

18. Preizkusite VersaClimber.Če med kardio vadbo ostanete pokonci, porabite več kalorij.

19. Preživite manj časa ob gledanju televizije.

20. Telovadite vsaj 10 minut 3-krat na teden. To je, če ste neverjetno leni.

21. Poskusite jesti manj krompirjevih jedi. Krompir zviša raven insulina v krvi in ​​povzroči, da vaše telo preneha kuriti kalorije in začne shranjevati maščobne rezerve.

22. Velika porcija hrane – šele po treningu moči. Glede na raziskave Univerze v Nevadi prebava hrane po vadbi za moč zahteva 73 % več kalorij kot prebava hrane brez predhodne vadbe.

23. Pijte vodo pred obroki. V želodcu bo manj prostora za hrano.

24. Priloge iz krompirja, testenin in žit zamenjajte z zelenjavo.

25. Pridružite se ekipi. Poiščite skupino za tek ali se pridružite nogometni, košarkarski ali kateri koli drugi športni ekipi. Ko ste del ekipe, postane izpuščanje vadbe ali lenarjenje med vadbo veliko težje.

26. Zmanjšajte sladice.Če se je sladoledu težko popolnoma odpovedati, potem poskusite samo eno kepico namesto običajnih dveh ali treh.

27. Pogosteje si umivajte zobe. Po raziskavi, opravljeni na Japonskem, so moški, ki si zobe umivajo pogosto skozi ves dan, vitkejši od tistih, ki si zobe umivajo dvakrat na dan. Zaradi okusa po meti, ki ostane v ustih po zobni pasti, se je lažje odreči prigrizku sladkega.

28. Spremenite število kalorij, ki jih dnevno zaužijete. Namesto da vsak dan zaužijete enako količino kalorij, je bolje, da en dan zaužijete več in naslednji dan manj. Tako boste ohranili metabolizem v dobri kondiciji, telo pa bo porabilo več maščob, kot če bi se držali standardnih 2000 kcal na dan.

29. Pri teku na tekalni stezi vedno dodajte vsaj rahel naklon. Samo 1 stopinja naklona glede na stopnjo obremenitve približa tek na tekalni stezi teku zunaj.

30. Izogibajte se visokokaloričnim pijačam. Voda je najboljša izbira.

31. Ne preskočite zajtrka.Študije so pokazale, da so primeri debelosti pri tistih, ki ne izpuščajo obrokov, 35–50 % manj pogosti kot pri tistih, ki zanemarjajo jutranje obroke.

32. Izogibajte se predelani hrani. Praviloma vsebujejo veliko hitrih ogljikovih hidratov. In to vam očitno ne bo pomagalo pri izgubi teže.

33. Med obroki si privoščite prigrizek. Ne piškoti, ampak sadje, zelenjava, suho sadje ali oreščki. Vaše telo bo porabilo energijo za prebavo hrane ves dan, ne le po zajtrku, kosilu in večerji.

34. Jejte jogurte. Po raziskavi Univerze v Tennesseeju so ljudje, ki so jedli dieto z visoko vsebnostjo kalcija, izgubili več maščobe kot tisti, ki so uživali manj hrane, bogate s kalcijem.

35. V restavracijah in kavarnah naročite zelenjavne prigrizke. In ne obremenjujte se s kruhom.

36. Jejte oreščke. Popolnoma nasitijo in zagotavljajo energijo, potrebno za trening. Posledično zaužijete dovolj kalorij, ne da bi se zredili.

37. Vodite dnevnik kalorij. Zapišite, kaj in koliko jeste. Za to obstaja ogromno posebnih aplikacij.

38. V svoj trening vključite intervale sprinta. Kratkotrajne obremenitve z največjo zmogljivostjo s kratkimi intervali počitka med njimi so odlične za kurjenje maščob.

39. Pazi na svoje razpoloženje. Včasih želja po prigrizku ni posledica občutka lakote, ampak. Če pogosto jeste, ko doživljate določena čustva, potem ste čustveno odvisni od hrane. Vsekakor se morate tega znebiti.

40. Nakupujte za eno osebo.Če želite kupiti piškote ali druge sladkarije, namesto »družinske« možnosti izberite najmanjši paket: kolikor kupite, toliko pojeste.

41. Vodite foto dnevnik. Fotografirajte se na začetku shujševalne poti in nato fotografirajte npr. vsak mesec. Tako bo napredek bolj opazen in motivacija večja.

42. Ne teci proti času, ampak čez določeno razdaljo. Ko le poskušate priti na čas, lahko upočasnite tempo in pretečete krajšo razdaljo. Če ste vezani na določeno razdaljo, ne boste mogli goljufati in boste porabili več kalorij.

43. Dovolite si razvajanja v vaši prehrani enkrat na teden. Težko se je držati stroge diete in ostati brez svoje najljubše hrane. Zato marsikdo ne prenese in se zlomi. Zato izberite en dan v tednu, ko lahko jeste, kar želite. Vendar le v zmernih količinah!

44. Preizkusite veslaški stroj.

45. Iz prehrane izločite bel kruh. Ne potrebujemo rafiniranih ogljikovih hidratov.

46. ​​​​Ne odrekajte si svoje najljubše hrane. Ta točka je podobna točki 43. Bolj kot se omejujete na svojo najljubšo hrano, večja je verjetnost, da se boste ponovili. Če res želite, potem lahko, vendar le malo.

47. Več se gibajte.Če je mogoče, se med odmorom za kosilo sprehodite, sprehodite se do metroja. Če vozite avto, ga pustite na parkirišču stran od pisarne.

48. Ohranite urnik spanja. Gledanje najljubših televizijskih serij do 2. ure zjutraj je škodljivo. Se spomnite, da se ne samo sprostimo, ampak tudi izgubimo težo?

49. Poskrbite za udobnejši spanec. Kupite udobno posteljo. Obesite dobre žaluzije ali zavese, da bo spalnica temna.

50. Jejte počasneje. Signal sitosti doseže naše možgane približno 12 minut po končanem kosilu. Počasneje žvečimo hrano, manj pojemo.

Nič dobrega ni v prenašanju odvečnih kilogramov, zato vam bo telo hvaležno, če se jih boste znebili. Poleg estetskega učinka, povezanega z izginotjem maščobne plasti, bo to koristno za zdravje in bo zmanjšalo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja. Samo dva temelja vam pomagata doseči, kar želite – zdrava prehrana in telesna aktivnost. Vendar obstaja nekaj odtenkov. Bodite pozorni na 16 načinov za hitrejše kurjenje maščob, s katerimi lahko učinkovito shujšate in ohranite rezultate.

Kako hitro pokuriti maščobo - 16 načinov

Želeni učinek lahko dosežete le, če v svojih prizadevanjih za hujšanje kombinirate šport, prav prehranjevalno vedenje in na splošno zdrava slikaživljenje. Ne pričakujte, da boste hitro shujšali. Izgorevanje maščob je zapleten in dolgotrajen proces, ki zahteva temeljit pristop.Če želite doseči rezultate, si pobliže oglejte 16 načinov, ki pomagajo pri hitrejšem izgorevanju maščob.

Voda za kurjenje maščob

Čista voda je najboljši topilec maščob. Jetra, ki predelujejo maščobe, potrebujejo veliko vode za pravilno delovanje. Dehidracija zmanjša hitrost izgorevanja maščob in negativno vpliva na sklepe in mišice. Kar zadeva količino vode, ki jo morate popiti čez dan, je priporočena količina 8 kozarcev, kar pomeni samo čisto negazirano vodo, ne pa čaja, kave, sokov in drugih pijač.

Zavrnitev hitrega hujšanja in mono-diet

Če želite učinkovito kuriti maščobe, se ne smete lotiti vseh vrst modnih diet, kot sta grenivkina dieta ali dieta z zeljno juho. Pomagali vam bodo hitro izgubiti odvečne kilograme, a učinek bo kratkotrajen. Poleg tega takšne restriktivne diete nimajo ključnih makrohranil, ki so zelo pomembna za zdravje. Najbolje je, da uporabite dieto, na kateri se lahko držite razmeroma dolgo. V tem primeru se odvečne teže ne boste mogli znebiti tako hitro, vendar boste svojo obliko ohranili dolgo časa.

Ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani

Maščobo lahko kurite doma in jo odstranite s problematičnih področij z uporabo optimalnega ravnovesja BJU. V samem splošni pogled to razmerje naj bo 1:1,2:4 (za osebe, ki opravljajo zmerno delo). Če želite shujšati, boste morali omejiti količino zapletenih ogljikovih hidratov in zmanjšati količino preprostih na minimum. Razmerje BZHU za hujšanje je lahko drugačno (odvisno od posamezne značilnosti telo), na primer, dobra možnost je razmerje 30%:10%:60%. Poskusite pridobiti večino maščob iz nenasičenih maščob.

Delni obroki

Povečanje pogostosti obrokov pospeši presnovo in pomaga pri hujšanju. Čeprav bolj ni pomembno, kako pogosto jeste, ampak kako kakovostna je hrana, ki jo jeste. Nizkokalorične beljakovine, zdrave maščobe, kompleksni ogljikovi hidrati, pravilno razporejeni čez dan, pomagajo pospešiti presnovo.

To vodi do izgorevanja maščob. Izkazalo se je, da če jeste 3-krat na dan, morate povečati število obrokov na 5-6, vendar hkrati znatno zmanjšati porcije.

Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati v prehrani Ogljikovi hidrati so najbolj učinkovit in primarni vir prehrane. Delujejo kot gorivo za duševno in fizično delo. Toda njihova prekomerna uporaba vodi do pojava odvečnih kilogramov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je postala zelo priljubljena (ena od najboljša orodja

za hujšanje), vendar na njem ne morete sedeti dolgo in brez odmora, ker lahko upočasni vaš metabolizem in povzroči druge negativne posledice.

  • Če želite shujšati, morate jesti kompleksne (počasne) ogljikove hidrate. Dejstvo je, da kemično niso pripravljeni za absorpcijo, zato jih je treba razgraditi. V povprečju traja približno 2,5 ure, da sprostijo vse kalorije in sladkor. V celoti se pretvorijo v energijo za celice, tudi če tisti dan niste telovadili. Kalorije bodo porabljene za vsakodnevno telesno aktivnost, umsko delo, dihanje, prebavo itd. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v:
  • ajda;
  • fižol;
  • ovseni kosmiči;
  • zelje;
  • bučke;
  • repa;
  • kisla jabolka;
  • ananas;
  • začinjena zelišča;

oreški

Zeleni čaj in naravni sokovi Zjutraj zamenjajte običajno skodelico kave z zelenim čajem. Ta napitek pomaga pospešiti presnovo, kar bo pomagalo v boju proti odvečnih kilogramov

. Zeleni čaj ima antioksidativno sestavo, ki pomaga telesu pri okrevanju po intenzivni vadbi. Poleg tega veliko bolje kot kava pomaga pri obvladovanju dehidracije. Kar zadeva naravne sokove, jih ne bi smeli kupovati. Bolje jih je uporabljati ne kot dieto, ampak kot del zdravega. Sok popijte, ko začutite lakoto in še ni čas za kosilo ali večerjo. Poleg tega ga lahko zaužijete pol ure pred obroki.

Zahvaljujoč temu bo količina hrane med obrokom manjša. V enem mesecu lahko izgubite približno 2-3 kg teže. Med 16 metodami je ta možnost najpreprostejša.

Več zdravih ogljikovih hidratov Učinkovito izgorevanje maščob lahko zagotovite s pomočjo zdravi ogljikovi hidrati . Uživanje živil, ki vsebujejo enostavni ogljikovi hidrati

  • vodi do stalnega občutka lakote, zaradi česar se oseba pogosto zateče k prigrizkom.
  • V zvezi s tem je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, ker. absorbirajo se počasneje in ne povzročajo močnega zvišanja ravni insulina v krvi. Če ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati, načrtujte uživanje ogljikovih hidratov vsaj enkrat na teden. To bo pripomoglo k učinkovitejšemu delovanju hormona leptina za izgorevanje maščob. Prepovedani izdelki:
  • sladkor;
  • pesa;
  • koruza;
  • žemlje;
  • banane;
  • testenine;
  • sesekljana žita;

alkohol;

sladka soda. Stresne situacije in depresija Poskusite se izogibati stresu, saj... lahko povzroči prenajedanje, pitje in druge nezdrave navade. Če ne boste porabili kalorij, bo obstoječa podkožna maščoba postala še bolj voluminozna.

Stres sprošča hormon kortizol, kar lahko privede do povečanja telesne teže.

Če je kortizola veliko, bo telo prisililo, da deponira "rezerve" na problematična področja.

Za boj proti stresni situaciji, ki upočasnjuje vaš metabolizem, dodajte nekaj sproščujočih dejavnosti v svoj dnevni urnik. Na primer hodite, telovadite, berite, se kopajte, pogovarjajte po telefonu s prijatelji itd. Bolje ko se boste naučili obvladovati stres, bolje se boste počutili in hitreje boste videli učinke izbranih vaj. Redna telesna aktivnost Da bi dosegli želeni rezultat, ne pozabite na telesno aktivnost. Delajte tako enostavne osnovne vaje kot kompleksne, saj... to je odličen način za učinkovitejšo uporabo mišične mase.

V svojo vadbeno rutino vključite mrtvo dviganje, stiskanje s klopi in počepe. tisk nad glavo.

Postavite si cilje, prilagodite prehranski program in ne pozabite na kardio vaje. Poseben pomen dajte intervalnemu treningu. Ta način izgorevanja maščob velja za enega najučinkovitejših. Sestavljen je iz spreminjanja načinov teka ali dela na stroju, od počasnega tempa do visoko intenzivne vadbe. Opazili so, da po nekaj minutah hitrega teka telo še 5-7 minut ne more razumeti, da se je pospeševanje že končalo. Še naprej sprošča enako količino energije kot med pospeševanjem.

Ta metoda se lahko uporablja za katero koli vrsto dejavnosti.

Učinkovit topilec maščob Če iščete učinkovit topilec maščob, bodite pozorni na BCAA. Aminokisline levcin, izolevcin in valin so zelo pomembne za strukturo mišičnega tkiva in njegovo obnovo, saj Te snovi se absorbirajo v mišicah, mimo jeter. Priporočljivo je jemanje BCAA pred in po treningu.

To je potrebno, da vaše telo postane prava anabolična elektrarna. BCAA pomagajo tudi pri okrevanju in posredno pomagajo pri dehidraciji. Poleg tega so takšne aminokisline nekalorične.

Čas za spanje Normalen in popoln spanec je najpomembnejši in pomembno pravilo

hujšanje. Tisti ljudje, ki ne spijo dovolj, se soočajo s problemom počasnega metabolizma, občutkom lakote čez dan in nezadostnim sproščanjem testosterona. Slednje je zelo pomembno za moške pri procesu izgorevanja maščobe in v manjši meri za ženske. Če poskušate shujšati, a zelo malo spite, potem se boste morali soočiti z vsemi opisanimi težavami. V zvezi s tem poskusite najti 7-8 ur spanja na dan.

Motivacija in odločnost Poskusite biti bolj vztrajni in namenski, saj... Le tako boste lahko čim hitreje dosegli izgubo teže. Nenehno se motivirajte, zastavite si nek privlačen cilj, ki ga lahko dosežete le, če izgubite določeno število kilogramov. Vztrajnost vam bo pomagala, da se držite izbranega programa treninga in pravilne prehrane.

Če boste pokazali svojo voljo in se svojega načrta hujšanja držali vsaj en mesec, vas bodo rezultati prijetno presenetili.

Nima smisla dolgo trenirati z lažjimi utežmi v upanju, da bi shujšali. Ta metoda ne bo delovala za hitro črpanje in zmanjšanje plasti maščobe. Lahke uteži niso rešitev, ne pozabite, da več mišic kot imate, več energije potrebujejo. Poskusite dvigovati večje uteži, kar naj vam bo vsakič znova v izziv. Vadba za moč z velikimi utežmi je lahko dober način za pridobivanje moči. zahtevani obrazec svojemu telesu.

Ob tem bodite pozorni na prehrano – kakovost hrane igra pomembno vlogo pri hujšanju.

Povečane kardio obremenitve Med 16 načini za hitrejše izgorevanje maščob je metoda, ki vključuje uporabo povečane kardio vadbe. Naredi jih potem vaje za moč

, in ne pred njimi. Ta pristop bo pomagal povečati tako imenovani potencial za izgorevanje maščob, ker... vaše zaloge glikogena so že izčrpane. Poleg tega je kardio vadba po vadbi za moč koristna, saj vam bo pomagala prihraniti energijo za težke sestavljene vaje.

Res je, če ne želite izgubiti mišične mase, potem se je bolje izogibati intenzivnemu kardio treningu. Povečanje intenzivnosti treninga Med procesom izgorevanja maščob

velika vrednost

ima intenzivnost treninga. Če želite doseči želeni rezultat, poskusite zmanjšati čas počitka. Povečana intenzivnost treninga bo pospešila vaš metabolizem in vaša skupna dnevna poraba kalorij se bo znatno povečala.

To bo vodilo do impresivnih rezultatov. Poskusite povečati število ponovitev. Ker telo, predvsem srčno-žilni sistem, še ni prilagojeno na dolgotrajne, visoko intenzivne obremenitve, jih je najbolje izvajati v določenih intervalih.

Potem ko ste preverili 16 načinov za hitrejše kurjenje maščob, bodite pozorni na svojo prehrano pred vadbo. Če je pred vami dolga vadba, v jedilnik dodajte ogljikove hidrate. Pred treningom moči morate dodati več beljakovin.

  • Najdlje se prebavljajo maščobe, zato jih pred vadbo zaužijte čim manj. Možnosti prehrane pred vadbo:
  • ovseni kosmiči. Recept vključuje pol skodelice celih ovsenih kosmičev in 1 merico beljakovin v prahu. Jejte pred vzdržljivostno vadbo – 1-2 uri pred vadbo.
  • Omleta z zelenjavo. Za pripravo boste potrebovali 2 jajci (celi), 2 beljaka, gobe, čebulo, papriko. Primerno za uporabo 1-2 uri pred vadbo za razvoj mišične mase.

Klasično bodibildersko kosilo. Pred treningom za izgradnjo mišične mase (2-3 ure pred začetkom) pojejte 150 g pečenega piščanca, brokolija in sladkega krompirja.

Izgorevanje maščob po vadbi

  • Po dobri telesni aktivnosti telo nadaljuje proces izgorevanja maščob. Uro ali dve po treningu lahko jeste beljakovinsko hrano, ki pomaga hitreje obnoviti mišice. Dieta je lahko sestavljena iz:
  • kuhan piščanec;
  • omleta brez rumenjaka;
  • meso, ribe;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob (malo);

poljubne solate.

Katere vadbe hitreje kurijo maščobe?

  • Med 16 načini za pomoč pri hitrejšem izgorevanju maščob je več načinov, ki vključujejo pridružitev redni telesni dejavnosti. Mnogi ljudje od fitnesa pričakujejo izgubo teže z zmanjšanjem maščobnega sloja na problematičnih področjih. Hkrati pa vsi, ki hujšajo, ne vedo, katere vadbe bodo pomagale hitreje rešiti to težavo. Odlična možnost je: Aerobna vadba, ki še vedno velja za najboljši način hujšanja s športom. To vključuje tek, kolesarjenje, ples, hojo itd.

Metode dihanja. Zelo priljubljena sta postala Oxysize in bodyflex, ki dobro vplivata na presnovo.

Video učinkovite načine ki vam bo pomagal pri kurjenju trebušne maščobe in v odlični formi. Izvedite jih iz članka in ukrepajte!

Če imate odvečno trebušno maščobo, verjetno veste, kako trdovratna je lahko. Zato, da se jih uspešno znebite, morate izbrati le najučinkovitejše metode.

Zahtevalo bo veliko odločnosti in volje, a če ste odločeni, da boste svoj pas spravili v red, boste videli, da pravzaprav ni tako težko, kot se morda zdi na prvi pogled.

Ne skrbite, ni vam treba iskati sami, saj sem za vas že pripravil najboljše načine za kurjenje trebušne maščobe!

Tako boste kmalu zagledali popolnoma nov odsev v ogledalu, ki vas bo nedvomno razveselil!

1. Postavite si dosegljive cilje

Če želite uspeti v boju z maščobo, si začnite z jasnim ciljem, ki ga lahko realno dosežete.

Ne recite, da želite 6-pack trebušne mišice, ker se to preprosto ne bo zgodilo.

Ne poskušajte narediti preveč prehitro – to bo povzročilo neizogiben neuspeh in tvegali boste samo izgubo motivacije.

2. Jejte sadje in zelenjavo

Ko gre za doseganje vitkega pasu, imajo ti izdelki še posebej pomembno vlogo.

Na splošno so idealni za hujšanje!

Zelenjava in sadje sta izjemno zdrava in bosta pomagala spodbuditi vaš metabolizem, zaradi česar boste porabili več kalorij.

3. Ne pozabite na beljakovine

Pomena beljakovin ni mogoče preceniti.

Vključitev v vašo prehrano je eden od najboljše načine spremenite svoj pas.

Ko telo presnavlja beljakovine, porabi veliko več energije, zato jih pogumno zaužijte z vsakim obrokom.

Seveda govorimo le o zdravih izdelkih!

4. V svojo prehrano vključite polnozrnate izdelke

Polnozrnata žita je vsekakor treba vključiti v svojo prehrano.

Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki jih uživajo, manj maščobe na trebuhu kot tisti, ki jih ne uživajo.

Jejte polnozrnat kruh, ovsene kosmiče, kvinojo ali riž s cimetom.

5. Jejte pogosteje

Ta nasvet se morda zdi nesmiseln, vendar je v resnici zelo učinkovit v boju proti tako imenovanemu rešilnemu obroču na pasu.

Namesto običajnih 3 velikih obrokov na dan si privoščite 5-6 majhnih obrokov ali prigrizkov.

Tako boste telesu nenehno zagotavljali energijo, ki jo potrebuje za kurjenje maščob.

Vendar morate biti previdni in pazite na velikost porcij.

6. Določite velikost porcij

Seveda ne morete jesti velikih porcij 5-6 krat na dan, saj boste s tem pridobili le še več odvečne teže.

Naučite se ustaviti, ko se počutite siti, in se ne prenajedajte.

Ne pozabite, da je zmernost ključ do izgube teže.

7. Vadite moč

Mnogi se zmotijo, ko mislijo, da je za kurjenje trebušne maščobe dovolj le ena "čarobna" vaja.

Nekateri obravnavajo trebušnjake kot take, medtem ko se drugi osredotočajo izključno na kardio.

Vendar v resnici ni vadbe, s katero bi shujšali na določenem delu telesa, zato morate izvajati celovit trening za moč.

To je edini način, da se hitro znebite odvečne teže na splošno, pa tudi povečate metabolizem, kar bo pospešilo pristop do želenih rezultatov.

8. Osredotočite se na intervalni trening

Da, visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je izjemno učinkovit za hujšanje, a če ste začetnik, potem morda ni za vas. Preprosto se fizično ne morete spopasti z obremenitvijo.

Odlična alternativa temu je redni intervalni trening, kjer izmenjujete obdobja visoke in nizke stopnje aktivnosti.

Na ta način se ne boste izognili prenaprezanju, a boste kljub temu izkoristili vse prednosti HIIT treninga.

9. Ne pretiravajte s kardio vadbo.

Vadba, ki je zdrava za srce in ožilje, je zagotovo eden najboljših načinov za izgubo trebušne maščobe.

Vendar se ne bi smeli povsem zanašati nanje.

Kot sem rekel, morate delati tudi vaje za moč.

In ne pozabite – neskončno trebušnjaki še ne zagotavljajo vitkega pasu.

10. Izogibajte se alkoholu, razen vinu.

Razumem, da mnogim od vas ta nasvet morda ne bo všeč, a me vseeno poslušajte.

Alkohol je poln praznih kalorij, poleg tega pa zmoti vaš metabolizem, kar na koncu pripelje do odvečnih kilogramov.

Vendar pa je dokazano, da lahko vino v majhnih količinah zmanjša vaš obseg pasu!

še enkrat, ključna točka Pri tem je ključna zmernost, sicer bo učinek ravno nasproten.

Vem, kako težko se je znebiti trebušne maščobe, zato sem poskušal najti najučinkovitejše načine, kako to doseči.

Uporabite jih v praksi in kmalu boste videli pozitivne rezultate! vso srečo!

Ali poznate še kakšen način za kurjenje trebušne maščobe?

Želim si odstraniti trebuh

Nutricionisti zagotavljajo, da če imajo ženske premer pasu več kot 80 cm, je čas, da resno razmislijo o svojem zdravju. Vsak dodaten centimeter vam vzame eno leto življenja. Zdi se, kakšno škodo lahko povzroči navadna maščoba? Dejstvo je, da obstajata dve vrsti maščobne plasti: zunanja (podkožna) in visceralna (notranja). Odvečne centimetre iz trebuha je težje odstraniti, saj je podkožna maščoba primerna za diete, medtem ko notranja maščoba izgoreva le med resno telesno aktivnostjo.

Če upoštevate priporočila nutricionista in trenerja, bi morali izgubiti 1-2 kilograma na teden (če ste resno debeli - 3-4). To bo čista maščoba. Z nujno izgubo teže tvegate dehidracijo telesa in pekoče mišice, posledično se bo premer trebuha zmanjšal, vendar bo koža povešena in postala mlahava. Trije stebri vseh shujševalnih programov: šport, pravilna prehrana in stabilno čustveno stanje.

Zakaj se pojavi maščoba na trebuhu?

  • Nepravilen življenjski slog (sedeče delo, pomanjkanje športnih aktivnosti itd.).
  • Neuravnotežena prehrana.
  • Dednost, genetska debelost.
  • Kronične bolezni.
  • stres.
  • Hormonska neravnovesja.
  • Pomanjkanje spanja.
  • Prenajedanje itd.

Načela zdravega prehranjevanja


Nedvomno bo dieta pomagala požgati te neprijetne gube na trebuhu, vendar jo morate izbrati pametno. Zelo priljubljeni prehranski sistemi za ženske vključujejo izmenično beljakovine in ogljikove hidrate. Niso zelo hitri, a zanesljivi. Načela zdravo prehranjevanje:

  • Za uspešno izgorevanje maščobe morate hrano pravilno kuhati: brez cvrtja, samo na pari, v pečici ali kuhani hrani.
  • Morate jesti trikrat na dan, dovoljeni so lahki prigrizki.
  • Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem, ne bodite lačni.
  • Pravilno razdelite hrano: zjutraj lahko zaužijete kompleksne ogljikove hidrate in maščobe, zvečer - več beljakovinskih živil.
  • Prehrana mora biti popolna in raznolika, lekarniški vitamini ne morejo nadomestiti snovi, ki jih telo prejme s hrano.
  • Za pospešitev metabolizma pijte več vode, zelenega čaja, sokov in sadnih pijač. Tudi koristno vlago najdemo v sočni zelenjavi in ​​sadju. Preberite na temo: Zelenjava in sadje, ki kurijo maščobe: opomba za tiste, ki hujšajo
  • Prehrano obogatite z zelenjavo in sadjem - vsebujejo rastlinske vlaknine (vlaknine), ki izboljšujejo prebavo, ter številne minerale in vitamine. Žita in otrobi so bogati tudi z vlakninami.
  • V meniju naj bodo beljakovinska živila: pusto meso, ribe, fermentirani mlečni izdelki, jajca.
  • Potrebne so tudi nenasičene maščobe: najdemo jih v oreščkih, rastlinskih oljih, avokadu in drugih živilih.
  • Težki ogljikovi hidrati so vaši najhujši sovražniki, zato, če želite kuriti maščobe, pozabite na gazirane pijače, sladkarije, pecivo, hitro hrano in drugo nezdravo hrano. Ne samo, da ne prispevajo k izgubi teže, ampak povzročajo tudi razvoj številnih srčno-žilnih in prebavni sistem.
  • Če imate kronične bolezni ali posamezne intolerance na hrano, je potreben posvet z nutricionistom.

Kompleks vaj za ženske


Maščobo na problematičnih področjih lahko odstranite z intenzivno vadbo. Ženskam niso priporočljive velike obremenitve. Bolje je, da vzamete manj, vendar naredite več pristopov. Mimogrede, trebušna maščoba ne odneha do zadnje minute in se kuri zadnja. Morate jesti 1,5-2 ure pred treningom, to morajo biti živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Ne pozabite obnoviti vodno-solnega ravnovesja z vodo in pijačo.

Najboljši razgledi obremenitve za ženske:

  • Aerobika (kardio). Popolnoma tonira mišice in krepi dihalni in kardiovaskularni sistem. To so igre na prostem, tek, veslanje, tekmovalna hoja, plavanje, kolesarjenje, ples. Na uro lahko porabite od 400 do 1000 kcal.
  • Moč. Bolje je, da ga zamenjate z aerobno vadbo. Izboljša relief mišic in vzdržljivost. Za odstranjevanje odvečne maščobe je bolje, da telovadite 3-krat na teden.
  • Statično. Pilates, joga, kalanetika in druge discipline so namenjene izboljšanju zdravja telesa kot celote.
  • Raztezanje. Obvezno pred vsako vadbo. Pripravil bo mišice na prihajajočo obremenitev. Raztezanje je bolje izvajati neposredno zjutraj - mišice in sklepi so bolj prožni.

Trebušne vaje:

  • Dvignite lopatice od tal za trikrat, zadržite 5 sekund v vsakem položaju in počasi spustite. Izvajamo tri pristope.
  • Zasučemo trup, pokrčimo kolena in s komolcem dosežemo nasprotno koleno. Tri serije po 15-krat.
  • Dvignite noge naravnost in se vrnite v začetni položaj, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 10-krat, 2 pristopa.
  • Uležemo se na bok, roko položimo pod glavo, z drugo se učvrstimo na tleh. Dvignite zgornjo nogo 30-krat, postopoma povečajte število pristopov. Nato iz istega položaja dvignemo nogo, ki leži na tleh. Zamenjamo stran.
  • Vaja se imenuje "knjiga". Uležemo se na tla in se nato prepognemo, hkrati dvignemo trup in noge. Vaš cilj je, da se s čelom dotaknete kolen. Če je telo že navajeno na obremenitev, lahko povečate število krat ali uporabite uteži.
  • Statična vaja: dvignite noge naravnost pod kotom 45 stopinj, zadržite 20-30 sekund, nato počasi spustite.
  • Plank – na komolcih ali ravnih rokah. Začnite z 20 sekundami, postopoma povečajte čas na 3 minute.

Tudi tek, plavanje, počepi in zamahi odlično napnejo trebušne mišice.

Priporočamo branje