Exerciții de dimineață. Un set de exerciții pentru întreaga familie. Încărcare simplă și utilă pentru întreaga familie Încărcare în familie

Vrei ca ziua ta să înceapă nu cu gânduri plictisitoare, forfotă și graba, ci cu veselie și bună dispoziție? Vrei ca gândurile tale să fie în ordinea corectă, iar corpul tău să fie în formă și zvelt? Atunci ai nevoie doar de exerciții de dimineață - un set de exerciții pentru a-ți trezi sufletul și corpul.

De ce ai nevoie de încărcare?

Mulți oameni confundă exerciții de dimineață si antrenament. De fapt, încărcarea este ușoară activitate fizică, antrenament – ​​sarcini sportive serioase. Desigur, antrenamentul imediat după somn și pe stomacul gol nu va fi eficient. Dar încărcarea este ceea ce aveți nevoie. În primul rând, simplu exerciţii fizice normalizează metabolismul. Corpul tău va elimina rapid resturile de somn, se va întoarce la lucru și va absorbi toți nutrienții necesari. În al doilea rând, activitatea dimineața contribuie la producerea hormonului bucuriei - endorfină. Amintiți-vă de liniștea pe care o simțiți după exerciții fizice. În al treilea rând, îmbunătățește memoria, concentrarea și crește stima de sine. În plus, un set de exerciții care durează doar 10 minute oferă corpului un tonus fizic și o formă bună.

Desigur, cu cursuri regulate de fitness, yoga, înot sau orice alt sport, toți acești indicatori vor crește semnificativ. Dar dacă nu faceți exerciții, începeți exerciții mici - dimineața.

Exerciții de dimineață pentru începători: un set de exerciții

Pentru a obține toate emoțiile pozitive care sunt asociate cu exercițiile de dimineață, trebuie doar să te trezești cu jumătate de oră mai devreme. Atunci nu te vei grăbi și vei fi plin de energie pentru toată ziua. Imediat după trezire, întinde-te și zâmbește. Pentru mine, pentru întreaga lume. Bucură-te de noua zi. Nu începe imediat un dialog intern fără sfârșit „ce să te îmbraci? ce e pentru prânz? cum sa nu uit? trimite-ți raportul! cumpara legume! plătiți telefonul! Este mai bine să-ți spui că ziua ta de astăzi va decurge fără probleme. Ridică-te încet din pat, spală-ți fața cu apă rece sau chiar apa rece(puteți folosi un cub de gheață) și, revenind în cameră, începeți exercițiile de dimineață. Puteți adăuga acompaniament muzical. Porniți discul preferat sau conectați-vă la unda radio preferată.

Exercițiile pentru activitatea fizică de dimineață pot fi împărțite în încălzire și exerciții în sine. Vrei doar să te trezești în sfârșit și să-ți revigorezi corpul? Vă puteți limita la o singură încălzire. Are ca scop dezvoltarea principalelor articulații și mușchi. Încălzirea include îndoirea, întoarcerea, îndoirea și îndreptarea brațelor și picioarelor. Vrei să obții niște rezultate care să-ți afecteze nu numai starea de spirit, ci și silueta? Apoi include alergarea (se poate face pe loc), exerciții de întindere și antrenament în rutina ta de dimineață. grupuri diferite muşchii.

Încălzire

Secvența de exerciții ar trebui să meargă de sus în jos. Acesta este ceea ce recomandă experții. Trebuie să începeți cu capul și gâtul și să terminați cu picioarele. Fiecare exercițiu este efectuat de 3-10 ori.

Pentru cap și gât, efectuați viraj stânga-dreapta, îndoiri înainte-înapoi și mișcări de rotație (încet). Apoi treceți la încălzirea umerilor și a brațelor. Mai întâi, faceți mișcări de rotație cu articulațiile umărului, apoi umărul drept, apoi stânga, apoi ambele în același timp. Apoi rotiți cu brațele îndreptate, desenând un cerc imaginar și alternați balansări scurte cu brațele. Mișcă-ți rapid brațele îndoite la coate înapoi și deschide-le în lateral de 2 ori. Fă ceea ce se știe cu grădiniţă exercițiu cu foarfece - mișcă-ți brațele drept în fața pieptului. Faceți mișcări de rotație cu mâinile și treceți la încălzirea trunchiului.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și mențineți spatele drept. Aplecați-vă la dreapta și la stânga, în jos, încercând să ajungeți la podea cu vârful degetelor. Rotiți pelvisul într-o direcție sau alta. Exercițiile pentru picioare sunt, de asemenea, simple. Ridică-te pe degetele de la picioare și coboară-te pe podea. Înclinați-vă picioarele înainte și înapoi. Rotiți-vă picioarele alternativ.

În acest moment, puteți finaliza încălzirea.

Gimnastică

Poate include exerciții abdominale și stretching. Dacă aveți un hula hoop sau o frânghie pentru săritură, o bicicletă de exerciții sau un alt dispozitiv sportiv, îl puteți folosi.

Apăsați presa de cel puțin 5 ori în fiecare sens. Toate sunt făcute din poziție culcat.

• Ridicarea trunchiului fără a ridica omoplații de pe podea
• Ridicarea completă a trunchiului, ridicarea cozisului de pe podea cu picioarele îndoite la genunchi
• Ridicarea picioarelor drepte fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea la un unghi de 45 de grade

Pentru a-ți întinde mușchii picioarelor, stai drept, cu picioarele cât mai largi posibil. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, ținând în același timp piciorul drept drept. Rotiți de la piciorul stâng la dreapta și la spate. Cu cât fesele sunt mai aproape de podea, cu atât exercițiul este mai eficient.

Următorul exercițiu se face dintr-o poziție așezată pe podea. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil, întinde-te înainte cu tot corpul, încercând să ajungi la degetele fiecărui picior cu mâinile. Apoi, împreunează-ți picioarele și întinde-te drept spre degetele de la picioare.

Un alt exercițiu de întindere este din poziție culcat pe spate. Îndoiți genunchii și țineți picioarele pe podea. Trageți genunchii la dreapta și la stânga, încercând să-i atingeți de podea, dar astfel încât omoplații și partea inferioară a spatelui să rămână apăsate de podea.

Atât sunt exercițiile de dimineață, un set simplu de exerciții, dar vor aduce beneficii enorme organismului. Puteți adăuga propriile exerciții, principalul lucru este activitatea fizică zilnică. Completați exercițiul cu un duș de contrast și frecați-vă cu un prosop. Aveți garantat o bună dispoziție pentru toată ziua!

Copilăria mea a ajuns la sfârșit Uniunea Sovietică. Îmi amintesc și acum cum dimineața radioul chema pentru exerciții de dimineață. Sub îndrumarea antrenorului radio, toată lumea a făcut genuflexiuni, flotări, aplecări și a alergat pe loc. Frumuseţe! Și nu există centre de fitness pentru tine! Și cel mai important plus este că am putea face sport în familie! Tati, mamici, copii si chiar bunici - toata lumea s-a adunat la punctele radio si a facut exercitii fizice dimineata. Ei bine, astăzi puteți veni și cu multe pentru ca toată lumea să-și sporească activitatea fizică împreună.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este pur și simplu să-l dorești. Și dacă, sunt sigur, totul este în ordine cu motivația ta, atunci este deja mai dificil să-ți adelegi soțul și copiii la cursuri de gimnastică. Un copil mic poate fi încă interesat. Principalul lucru pe care trebuie să-l aduceți în cursuri cultura fizica moment de joc. La urma urmei, doar ghemuiește-te mica agitatie Probabil va fi plictisitor.

Citeşte mai mult

Astăzi avem o mulțime de oportunități de a alege exerciții potrivite pentru noi și gospodăriile noastre - YouTube pentru a vă ajuta! Personal, am găsit mai multe complexe care mi-au plăcut. Primul dintre ele este perfect atât pentru adulți, cât și pentru membrii mici ai familiei. În plus, nu va dura mult timp și vă va oferi energie dimineața. Apropo, așa cum s-a menționat corect, exercițiile de dimineață promovează producția de hormon endorfină, așa că te vei simți cu siguranță fericit. Exercițiul constă în frământarea articulațiilor - gât, umeri. Apoi înclinați și rotiți corpul. Un moment foarte neobișnuit este rotația în zona articulațiilor genunchiului. Vă sfătuiesc să-i acordați atenție - genunchii au nevoie de încălzire, doar foarte blând și afectuos. La desert – genuflexiuni și balansări de picioare (doar mă simt de parcă sunt transportat înapoi în copilăria mea sovietică). Ei bine, toată lumea iubește flotările. Dacă îți este greu, atunci te sfătuiesc să faci flotări, concentrându-te pe genunchi, nu pe picioare. Singurul lucru care nu mi-a plăcut la acest complex au fost genuflexiunile cu un singur picior. Prefer în continuare să îmi protejez genunchii, ceea ce înseamnă că nu trebuie să treacă dincolo de degetul de la picior, ceea ce este însă imposibil cu acest design. Deci fii atent cu asta.

Următorul antrenament este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru băieți. Constă din trei exerciții care îi vor ajuta pe bărbați (și pe viitorii bărbați) să-și mențină corpul în formă. Flotări, genuflexiuni, abdomene. Trainerul YouTube explică tehnica în detaliu. Singurul lucru, desigur, este să dozezi încărcătura. Numărul de repetări este indicat acolo - pentru băieți este mai bine să rămâneți la opțiunea „începător”, pentru tați - în funcție de condiția fizică.

Ei bine, un succes pentru femei sunt exercițiile pentru mame și bebeluși. . Acest complex este bun pentru că vă permite să asigurați simultan un stres moderat atât mamei, cât și bebelușului, care cel mai probabil vor percepe un astfel de antrenament pur și simplu ca pe un joc. Un complex foarte frumos și util.

Avantajele unor astfel de mini-lecții sunt că nu necesită mult timp, așa că nu trebuie să vă fie teamă că nu întârziați la serviciu. În plus, toate exercițiile sunt simple chiar și pentru începători, așa că nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la răni. Dar apare o altă întrebare: cum să-ți faci gospodăria interesată de exerciții fizice? Ei bine, în primul rând, transformă exercițiul într-un ritual de familie de dimineață. Copiii pot primi o recompensă pentru participare.

Este mai dificil să implici adolescenții în această activitate utilă. La urma urmei, ei preferă gadgeturile distracției active. Interdicțiile nu vor obține nimic aici, așa că trebuie să schimbăm tactica. Încercați să faceți din interacțiunea cu gadgeturi o recompensă pentru același exercițiu, cel puțin în weekend. Și copilul însuși va fi atras de sport, iar în timp va uita de gadgeturi. Îți poți invita soțul să concureze - bărbaților le place. Este puțin probabil să vrea să piardă în fața unei femei, chiar și a propriei soții. Puteți organiza o competiție pentru a vedea cine poate obține rezultate mai repede. În această chestiune, principalul lucru este să începeți - atunci sportul va deveni un obicei și va fi mai ușor.

Dacă studiul acasă este plictisitor, atunci poți încerca alte opțiuni. Astăzi, terenuri de sport cu echipamente de exerciții au început să apară în multe curți și parcuri. Este puțin probabil să fie de interes pentru un atlet profesionist, dar pentru recreere activă în familie, acestea sunt exact lucrul. Adesea, astfel de locuri de joacă sunt combinate cu locuri de joacă, astfel încât, atunci când copiii mici se întorc la joacă, își vor vedea părinții făcând sport și mai devreme sau mai târziu vor dori să încerce ei înșiși.

În general, pentru a face sport cu toată familia (și este mult mai distractiv decât transpirația numai în sală), trebuie doar să-ți stimulezi în mod corespunzător gospodăria și să le dai un exemplu! Apoi va mai fi o familie de sporturi.

(Vizitat de 103 ori, 1 vizite astăzi)

Problema multor reprezentanți ai sexului frumos este că atunci când se naște un copil, majoritatea femeilor se opresc aveți grijă de dumneavoastrăși, în special, despre silueta ta. Mulți oameni se hrănesc cu „mic dejun”, repetând același lucru în fiecare zi: „ Voi începe de mâine, luni, după luna nouă...»

În general, dorința pare să fie acolo, dar mereu iese ceva în cale: spălatul, curățarea, împachetarea pentru iarnă, îngrijirea unui copil... Cu toate acestea, experiența și practica multor femei din întreaga lume a dovedit că chiar și cu un program foarte încărcat, îți poți aloca un minim 15 minute pe ziși cheltuiește-l în beneficiul corpului tău.

Acest videoclip este o confirmare excelentă că chiar și cu un copil mic poți face un întreg set de exerciții pe diferite grupe musculare. Și chiar și întreaga familie!

Exercițiu simplu de familie

Este minunat să ai o familie cu oameni care gândesc la fel. Totuși, dacă nu ai cu cine să fii, nu dispera. Distribuie acest videoclip prietenilor tăi și unește forțele în căutarea unui corp frumos și sănătos.

Dorința are mii de posibilități, reticența are mii de motive!

Acesta este un adevărat laborator creativ! O echipă de oameni adevărați cu gânduri asemănătoare, fiecare expert în domeniul lor, uniți de un scop comun: să ajute oamenii. Creăm materiale care merită cu adevărat împărtășite, iar iubiții noștri cititori ne servesc drept sursă de inspirație inepuizabilă!

Exercițiile de dimineață sunt o componentă foarte importantă a unui stil de viață sănătos. Acest set de exerciții are ca scop menținerea sănătății. Exercițiile de dimineață pot fi făcute atât în ​​aer liber, cât și în interior. Un living relativ spațios este perfect pentru practicarea kinetoterapiei acasă.

Un set aproximativ de exerciții pentru cele mai simple exerciții de dimineață în interior

Locul în care se desfășoară un set de exerciții de dimineață este o cameră spațioasă, o cameră de zi. Echipament sportiv: sărituri cu coarda, gantere, amortizor de cauciuc. Durata lecției - 45 de minute.

Partea pregătitoare, 20 min.

1. Mers pe loc cu genunchii înalți timp de 20 de secunde.

2. Alergarea pe loc cu trecerea la mers timp de 30-40 de secunde.

3. Întindere - brațele înainte, în sus, în lateral, în jos de 3-4 ori.

4. Înclinați corpul înainte și înapoi de 4-6 ori.

5. Îndoiți corpul în lateral de 3-4 ori.

6. Genuflexiuni de primavara de 5-6 ori.

7. Mișcări circulare ale corpului, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție de 3-4 ori.

Stând pe podea:

8. Ridicarea alternativă a picioarelor de 12-16 ori.

9. Îndoirea cu arc a trunchiului înainte de 8-10 ori.

10. Trunchiul se întoarce cu mișcări ale brațelor de 8-10 ori.

11. Îndoirea și extinderea brațelor în timp ce vă culcați de 4-6 ori.

12. Sărind pe loc timp de 15-20 de secunde.

13. Mergeți într-un ritm lent. Exerciții de relaxare 20-30 de secunde.

Partea principală a lecției, 20-23 min.

• flexia si extensia bratelor din diverse pozitii de plecare pana apare o senzatie de oboseala;


• ridicând alternativ brațele înainte, în sus, în lateral, în jos, până când obosești;


• mișcări circulare cu brațele (brațele în lateral) până când obosești.

2. Sărind coarda pe unul și două picioare timp de 10-20 de secunde.

3. Exerciții cu un expansor de cauciuc până la oboseală.

4. Alergarea pe loc cu trecerea la mers timp de 30-60 de secunde.

Partea finală a lecției.

1. Plimbare 1 min.

2. Exerciții de calmare și relaxare 1 min.

Instrucțiuni metodice.

Dacă apare oboseală severă, reduceți repetarea exercițiilor. În timpul exercițiilor fizice, acordați atenție respirației adecvate. După efort intens, faceți pauze mai lungi sau faceți exerciții de relaxare și respirație. La începutul antrenamentului cu gantere, folosiți cea mai mică dintre ele (1-3 kg).

Exercițiile zilnice de dimineață sunt cheia sănătății tale. Învață-ți copiii să facă acest set de exerciții cu tine.

Cât de mult am scris deja despre exercițiile de dimineață: cât de important este pentru sănătatea umană, ce imagine sănătoasă nu există viață fără ea și așa mai departe. Dar totul este la fel pentru tine, nu vrei să faci exerciții, mai mult, chiar ești prea leneș să te dai jos din pat, totul este atât de neglijat. Așadar, îți voi spune doar că nu mai inventezi scuze, faci exerciții exclusiv pentru tine. Duci un stil de viață sănătos doar pentru tine, așa că de ce să te stresezi? Dacă decideți să duceți un stil de viață sănătos, atunci ar trebui să știți că o persoană ar trebui să doarmă mai mult de opt ore, ceea ce înseamnă că trebuie să vă culcați mai devreme și, de asemenea, să țineți cont de faptul că vă place să dormiți. Prin urmare, dacă te culci mai devreme, vei dormi suficient și vei avea aproape de două ori mai mult timp pentru exerciții fizice. La urma urmei, atunci când o persoană este într-o stare de somn, face totul foarte încet, dar, în general, imaginea este că persoana are nevoie de mult timp pentru a se pregăti de muncă. La fel cum un curs scurt de yoga durează doar 15 minute pentru a face exerciții, doar imaginați-vă ce este, 15 minute. Te trezești la șapte dimineața, faci exerciții, abia la 20 de minute te duci să bei ceai, să te speli pe dinți etc., iar alte cinci minute faci patul. Aceasta este mai mult decât realitate. Dacă îți este atât de greu să te trezești dimineața, atunci începe să faci exerciții chiar în pat. Întindeți-vă, rotiți-vă articulațiile fără să vă ridicați din pat și apoi va trebui să vă ridicați din pat în orice caz.

Complex de exerciții de dimineață

1. Pornind de la cap, rotiți-vă capul de cinci ori la stânga și de cinci ori la dreapta.
2. Întinde-ți brațele și rotește-ți mâinile.
3. Apoi ne rotim brațele la articulația cotului.
4. Acum ne rotim complet cu bratele, incepand de la umeri.
5. Atingeți vârfurile degetelor de umeri și începeți să vă rotiți umerii.
6. Mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor, rotiți articulația șoldului.
7. Ne aplecam inainte, inapoi, stanga si dreapta.
8. Stai pe podea, desfă-ți picioarele și întinde-te mai întâi pe un călcâi, apoi pe celălalt.
9. Ne ridicăm și începem să ne ghemuim.
10. Sari pe piciorul stâng, pe dreapta și apoi pe ambele împreună.
11. Rotiți articulația gleznei în direcții diferite, apoi rotiți a doua articulație a gleznei.
12. Ne îndreptăm brațele înainte și ne balansăm picioarele, ajungând la mâini.
13. În sfârșit, să ne întindem din nou mâinile - o mână în sus, cealaltă în jos. Folosind mișcări smucitoare, le tragem în spatele nostru de două ori.