Program de fitness pentru fete. Creăm un program eficient de pregătire a fetelor acasă. zi – antrenament aerobic

Chercher Plante de apartament. Dar într-o măsură mai mare, alimentația joacă un rol major în obținerea rezultatelor. În caz contrar, antrenamentul feminin va avea propriile caracteristici și diferențe față de cel al bărbaților. Cum să creezi corect un program la fiecare etapă de antrenament: la începutul călătoriei, pentru pierderea în greutate și ameliorarea, sau creșterea volumului muscular? Să aruncăm o privire mai atentă la caracteristicile antrenamentului pentru fete, la ce rezultate și la ce sarcini ne putem aștepta și cum să ne dezvoltăm în continuare.

Cum să te antrenezi corect în sala de sport pentru fete

Pentru fetele care nu sunt culturisti profesioniști care doresc pur și simplu să mențină tonusul muscular sau să obțină o formă atletică, designul programului va fi aproximativ același în fiecare etapă a antrenamentului. Doar exercițiile se vor schimba în altele mai complexe, precum și numărul de abordări și repetări.

1. Greutate

Cel mai important lucru în antrenamentul de forță al femeilor este greutatea de lucru, care este diferită de antrenamentul de forță al bărbaților cu ridicarea greutăților grele. Fiziologic, corpul masculin acceptă mai bine antrenamentele grele, în timp ce femeile nu au nevoie de el. Luând în considerare fiziologia femeilor, greutatea echipamentului ar trebui să fie moderată. Pe stadiu inițial– minim, deoarece mușchii slăbiți trebuie să se obișnuiască cu sarcina, atunci sarcina ar trebui să crească treptat, dar nu ar trebui să te antrenezi cu greutatea maximă.

Greutatea încărcăturii ar trebui să fie astfel încât să fie posibilă efectuarea a 15-20 de repetări.

• Dacă greutatea este prea mareși aveți suficientă forță doar pentru 10-12 repetări, trebuie să reduceți sarcina.
• Și invers, dacă efectuați 15-20 de repetări cu greutate prea uşor, atunci trebuie crescută.

2. Schema de instruire

În stadiul inițial, este relevant pentru fete. Esența programului este că într-un singur antrenament toți mușchii principali primesc aceeași sarcină. Spre deosebire de antrenamentul split, în care două sau trei grupe de mușchi sunt antrenate într-o singură sesiune. Antrenamentul întregului corp vă permite să dezvoltați armonios corpul feminin fără a-l transforma într-o imagine masculină și permite mușchilor să se recupereze mai repede, deoarece primesc o sarcină moderată.

Exemplu de antrenament de forță pentru femei în sală

Să ne uităm la lista de exerciții și grupe de mușchi care sunt încărcate în timpul unui astfel de antrenament:

• Și - .
• și fesieri – .
• : sau .

• Genuflexiuni

• Hiperextensie

• Presă de bancă cu gantere

• Flotări inverse

• Onduleuri cu gantere

• Crunchiuri

În cadrul acestei scheme, puteți înlocui orice exerciții de bază și de izolare care implică aceste grupe musculare în lucru.

• Numărul de abordări fiecare exercițiu nu trebuie să depășească trei;
• O odihnăîntre abordări trebuie să fie de 1-1,5 minute, cu condiția să se efectueze 15-20 de repetări.

De asemenea, acest tip de antrenament poate fi efectuat în cerc fără pauze între exerciții. Astfel, după finalizarea întregii liste de exerciții, se menține o pauză de 2-3 minute, după care complexul se repetă de încă două ori, în total trei cercuri.

3. Frecvența de încărcare

Exercițiile zilnice, chiar și cu antrenament ușor, sunt strict interzise atât pentru fetele antrenate fizic, cât și pentru începători. Mușchii scheletici trebuie să li se odihnească după exercițiu, ceea ce va asigura rezultate ulterioare și nu îi va încetini, așa cum cred mulți. Odihna adecvată protejează mușchii și corpul în ansamblu de suprasolicitare, iar aceasta, la rândul său, menține rata metabolică, rata de refacere a fibrelor musculare, forța și energia. Prin urmare, antrenamentul trebuie efectuat la intervale de 1-2 zile. Cantitatea optimă de antrenament este de 3 ori pe săptămână.

4. Sarcini cardio

Pe lângă antrenamentul de forță, corpul feminin are nevoie de exerciții, care nu numai că promovează pierderea în greutate, ci și îmbunătățesc și refac alimentarea cu sânge a mușchilor și a vaselor de sânge. Este foarte important să începeți antrenamentul de forță cu un antrenament de calitate, constând în exerciții cardio, de exemplu, și altele asemenea. La sfârșitul antrenamentului, ar trebui să dedicați 10-20 de minute exercițiilor cardio, acest lucru va ajuta la restabilirea circulației sângelui, la arderea caloriilor suplimentare din țesutul adipos, ceea ce înseamnă pierderea în greutate și la calmarea treptată a mușchiului inimii și la finalizarea corectă a antrenamentului, treptat. reducerea ritmului cardiac spre sfârșitul exercițiului cardio.

Plan săptămânal de antrenament la sală pentru fete

După cum este descris mai sus, această schemă implică principiul antrenamentului fullbadi, adică pentru întregul corp. Antrenamentul se efectuează fie în trei cercuri, fie în trei seturi din fiecare exercițiu pentru 15-20 de repetări. Nu uitați să începeți complexul cu o încălzire de zece minute și să terminați cu exerciții cardio.

Ziua 1

1. Curling brațele cu gantere cu o întoarcere.
2. Apăsați: +.

• 2. Fantezi în foarfecă

• 4. Reducerea brațelor în simulatorul fluture

• 5. Presă cu gantere

• 6. Extensie braț în blocul superior de trecere

• 7. Onduleuri cu gantere cu o întoarcere

• 8. Ridicarea picioarelor pe bare paralele

Ziua 2

1. Apăsați: repetați prima zi.

• 1. Extensia piciorului în simulator

• 2. Îndoirea picioarelor în simulator

• 3. Rând de bloc orizontal la centură

• Durata antrenamentului nu trebuie să depășească 1,5 ore, inclusiv cardio, răcire și încălzire. Antrenamentul de două ore nu va da cel mai bun efect, ci, dimpotrivă, va duce la suprasolicitare și nu se vor obține rezultate din antrenament.
• Nu vă concentrați pe zona cu probleme, fie că este vorba de stomac sau coapse. Epuizarea unui grup de mușchi cu mai mult de trei exerciții nu vă va îmbunătăți starea de fitness sau nu va accelera rezultatele. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea nu este ardă local, este mai bine să acordați atenție tuturor mușchilor, atunci proporțiile corecte ale corpului vor fi menținute și grăsimea se va pierde uniform.
• Nu efectuați antrenamente pentru întregul corp două zile la rând mușchii mari nu vor avea timp să se recupereze complet în timpul zilei, iar stresul constant asupra mușchilor suprasolicitați este stres pentru organism.

Când va fi vizibil rezultatul?

În ceea ce privește începătorii, primul lucru care se întâmplă cu corpul lor este întărirea mușchilor și ligamentelor, adică corpul este pregătit pentru încărcături complete. Mușchii atoni încep să se îngroașă și se obișnuiesc cu munca de putere. Acest proces durează aproximativ una până la două luni. În același timp, mușchii își schimbă forma, încep să se strângă și să scadă în volum, și nu numai din cauza arderii grăsimilor, ci și datorită densității fibrelor musculare și a drenajului limfatic, care elimină excesul de apă din mușchi.

În această perioadă, cu ajutorul antrenamentului de forță, poți slăbi de la 3 la 5 kg, dar totul va depinde de greutate, vârstă și calitatea antrenamentului.

Cum să continui antrenamentul?

După una sau două luni de antrenament, doar primele rezultate sunt vizibile - mușchii devin elastici, excesul de greutate dispare, corpul capătă treptat forme feminine distincte și frumoase. Dar nu ar trebui să te oprești aici, chiar dacă ești complet mulțumit de rezultat. Efectul nu va persista dacă încetați să faceți exerciții, iar antrenamentul continuu fie va menține rezultatul, fie îl va îmbunătăți dacă este necesar.

În continuare, trebuie să vă schimbați programul de antrenament. Mai întâi trebuie să schimbați exercițiile, acest lucru va da un impuls mușchilor noi, iar progresul va fi evident. Dacă sarcina nu crește în timp, chiar dacă antrenamentul a dat roade anterior, atunci după un timp nu mai funcționează, deoarece corpul este obișnuit cu el. Același lucru este valabil și pentru creșterea greutății de lucru. Mușchii devin mai puternici în timp și au nevoie de sarcina corespunzătoare. Acest lucru nu înseamnă că un astfel de antrenament va duce la o creștere a masei musculare uriașe. Nu, corpul feminin nu este predispus la asta. Dimpotrivă, își vor îmbunătăți constant forma feminină printr-un antrenament adecvat de forță.

După ce stăpâniți antrenamentul fullbadi, puteți trece la antrenamentul de trei zile, timp în care veți lucra nu întregul corp în același timp, ci două sau trei grupe de mușchi. De exemplu:

• Ziua 1: 4-5 exercitii pentru picioare, 2-3 pentru deltoizi si 2 pentru abdomene.
• Ziua 2: 2-3 exercitii pentru spate, 2-3 exercitii pentru piept si 2 pentru abdomene.
• Ziua 3: 2-3 exercitii pentru triceps, 2-3 exercitii pentru biceps si 2 pentru abdomen.

Trebuie să efectuați exercițiile 15 repetări în trei abordări.

Concluzie

Înainte de a începe un antrenament, ar trebui să luați în considerare câțiva factori individuali în care un anumit program va fi eficient. În primul rând, nu ar trebui să existe restricții sau contraindicații pentru antrenament, orice patologii sau exacerbări ale bolilor sau după leziuni. Cu astfel de caracteristici, ar trebui elaborat un program de antrenament individual. De asemenea, trebuie să înțelegeți că, dacă sunteți obez, un astfel de antrenament nu va fi întotdeauna adecvat, primul lucru cu care trebuie să începeți este să vă ajustați dieta și să alegeți activitatea fizică adecvată cu ajutorul unui medic. În rest, este nevoie de răbdare și muncă.

Un set de exerciții în sala de sport pentru femei în format video

Antrenament pentru femei în sală este cel mai mult sistem eficient reducerea nivelului de grăsime subcutanată și, în același timp, corectarea formei mușchilor fesieri, a sânilor, precum și a volumului taliei, picioarelor, brațelor, subliniind clavicula și rezolvând alte probleme pe care fetele și le pun. Sala de sport este cu adevărat cea mai mare mod eficient ajustările figurii, cu toate acestea, fetelor se tem adesea că antrenarea în Sală de gimnasticăîi va face să arate ca bărbați, deși nu sunt! Pentru ca o femeie să poată pompa mușchii uriași, are nevoie de testosteron, așa că nu veți putea deveni un „buc” fără utilizarea de medicamente hormonale. În același timp, fetele au probleme cu volumul șoldurilor de la frecvente genuflexiuni cu mreană, dar acest lucru poate fi evitat și vă vom spune cum să o faceți.

Planul de formare pentru femei poate varia și, în principiu, există două scheme principale: etapizat și combinat. Pe etape programul de formare pentru femei presupune că fata va lucra mai întâi la formele ei și apoi va „usca”, combinate oferă să slăbească și în același timp să lucreze la calitatea mușchilor. Prima schemă este profesională și nu se va potrivi majorității fetelor, deoarece cel mai probabil doriți să arătați bine nu numai la competiții, iar pentru aceasta trebuie să utilizați o schemă de antrenament combinată. În practică Nu vei folosi nicio dieta, in schimb va trebui sa iti optimizezi alimentatia zilnica in conformitate cu principiile unei alimentatii corespunzatoare, in timp ce vei vizita sala si vei face unul dintre programele de antrenament propuse pentru femei.

Optimizarea dietei este cea mai importantă sarcină, deoarece nutriția este cea care este responsabilă pentru nivelul de grăsime subcutanată din organism, în plus, fondul adecvat de nutrienți este, de asemenea, necesar pentru recuperarea după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă mănânci corect și nu faci mișcare, atunci chiar dacă nu vei avea mușchi fesieri luxoși, mușchi tonifiați ai picioarelor, brațe, poate sânii tăi vor fi mai puțin elastici, dar, totuși, vei arăta bine, va slăbi și atrăgătoare. Dar dacă te antrenezi și nu îți urmărești dieta, atunci cel mai probabil nu vor fi deloc rezultate pozitive! Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți optimizezi alimentația și abia apoi să alegi programul de antrenament adecvat pentru femei. Important de luat în considerare Că nu vorbim de o dietă, adică nu vei mânca așa periodic, dieta zilnică în cauză este o dietă zilnică pe care o vei folosi pentru a rămâne atrăgătoare în fiecare zi!

Principii alimentație adecvată pentru femei

Calitatea produsului – acesta este încă primul lucru de care ar trebui să ai grijă pentru a optimiza nutriția. În primul rând, proteinele ar trebui să fie de origine animală, în al doilea rând, carbohidrații ar trebui să fie complecși și, în al treilea rând, grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. O fată ar trebui să consume 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram din propria greutate, deoarece femeile au mai puțin țesut muscular, dar fetele au mai mult țesut adipos, așa că și fetele ar trebui să consume mai puțini carbohidrați. Intervalul optim de aport caloric pentru fete variază între 1200-1800 Kcal, dar echilibrul caloric este un indicator foarte individual, așa că vom vorbi mai detaliat despre el mai târziu. Grăsimile din dietă ar trebui să fie de 15-20%, dar ar trebui să fie nesaturate, de preferință vegetale, sau de tip omega-3. Pentru a păstra calitatea produselor, acestea trebuie să fie fierte, fierte sau fierte este strict interzisă.

Dieta – acesta este al doilea ca important principiu al alimentației corecte, cu toate acestea, regimul trebuie urmat peste tot, așa că antrenamentul pentru femei în sală este și el constant. În acest caz, vorbim despre faptul că trebuie să mănânci des și în porții mici, trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. În medie, este indicat să mănânci de 5-6 ori pe zi, ceea ce va asigura un aport constant de nutrienți în organism, și va evita, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge și eliberarea de insulină. Apropo, în acest scop se recomandă și consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau încărcătură glicemică scăzută, adică fie indicele glicemic ar trebui să fie scăzut, fie să nu existe mulți carbohidrați în produs. Important consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și produse proteice în a doua, iar după-amiaza târziu ar trebui să mâncați produse lactate sau proteine ​​​​de cazeină, deoarece acest tip de proteine ​​durează mai mult pentru a se digera.

Sistematicitate - nu e usor principiu important, acesta este principiul fără de care toate celelalte principii de nutriție adecvată nu vor funcționa deloc. Mai mult, vă recomandăm să utilizați sistematicitatea, precum și un regim, în programul dvs. de antrenament pentru femeile din sală. Există două modalități de a asigura o alimentație sistematică: complexă și simplă. Dificil este de a calcula zilnic, folosind un tabel de compoziție a alimentelor și un cântar de bucătărie, câți nutrienți din alimente sunt conținute în alimente și apoi să le optimizați valoarea la ceea ce aveți nevoie. Uşor este să calculezi o dată câte alimente proteice trebuie să mănânci și să ajustezi treptat carbohidrații în funcție de rezultatul tău.

De fapt, metoda complexă presupune și ajustări, dar pur și simplu vă permite să schimbați zilnic produsele, ceea ce este un plus. Adevărat, nimeni nu te oprește, când te sături de anumiți carbohidrați, numără câte calorii ai mâncat, apoi schimbă sursele de carbohidrați. În practică, Ai ales o dietă, să presupunem că mănânci piept de pui si orez, ai 55 kg si vrei sa slabesti. În consecință, pieptul conține 26,5 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g, trebuie să mănânci aproximativ 250 g pe zi și 300 g de orez pe zi. Mai mult, pieptul trebuie cântărit când este gătit, iar orezul când este crud această regulă este valabilă pentru toate sursele de proteine ​​și carbohidrați. Înainte de a începe să mănânci așa, te cântărești, apoi mănânci aceste alimente timp de o săptămână, iar după o săptămână te cântărești din nou. Acum, în funcție de rezultat, trebuie să creșteți cantitatea de orez, să o reduceți sau să o lăsați la același nivel. Dacă ați slăbit 0,5-2 kg, atunci cantitatea de orez nu trebuie schimbată dacă ați slăbit mai mult de 2 kg, atunci cantitatea de orez trebuie crescută dacă ați pierdut mai puțin de 0,5 kg; cantitatea de orez trebuie crescută.

Ciclicitatea– acest principiu este asociat cu ovulația, drept urmare este necesar să se aplice microperiodizare , atât în ​​alimentație, cât și în sistemul de antrenament al femeilor. În general, femeile acumulează mai ușor grăsimea subcutanată, dar și o pierd mai ușor. Acest lucru se datorează faptului că o femeie dă naștere unui copil, așa că are nevoie de un aport de nutrienți, în același timp, când sunt puțini nutrienți, atunci pentru ca copilul să nu primească răni, rezervele sunt cheltuite. foarte usor. Și în timpul ovulației, când șansa de a rămâne însărcinată este deosebit de mare, organismul încearcă să stocheze cât mai mulți nutrienți. Prin urmare, în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scade. În ceea ce privește programul de antrenament, acesta va fi discutat mai jos, iar în ceea ce privește aportul de calorii, acesta ar trebui redus cu 20%, doar mâncați cu 20% mai puțini carbohidrați.

Concluzie: trebuie să mănânci des și în porții mici; dieta ar trebui să conțină numai produse de înaltă calitate, cu un indice glicemic scăzut; Alimentele trebuie fierte la abur sau fierte; sursele de proteine ​​trebuie să fie de origine animală, grăsimile vegetale, sau, ca și în cazul omega-3, acestea pot fi obținute din peștele de mare nordic trebuie să fie complecși; Dieta trebuie urmată permanent, în fiecare zi există aceeași cantitate de nutrienți alimentari, care se implementează folosind un tabel de compoziție și greutăți alimentare în cazul în care consumați alimente diferite, sau din cauza monotoniei dietei; în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scad; si mai mult! bea mai multă apă, 2,5-3 litri pe zi, și apă la temperatura camerei este indicat să bei apă în mod uniform, întinderea aportului acesteia în organism pe parcursul zilei;

Meniu dieta pentru femei

20 de minute înainte de micul dejun – un pahar cu apa in care se poate adauga putina miere sau vitamine solubile
Mic dejun– 100g terci de fulgi de ovaz cu lapte si o cana de ceai verde
Prânz – 3 proteine ​​fierte ouă de găină si o salata de legume fara amidon
Cină– 100 g orez grosier fiert cu alge marine sau legume fara amidon si 100g somon sau pollock
Gustare de după-amiază– 100 g piept și legume fără amidon
Cină– 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir

Meniul este mediu, dar îl poți lua ca bază, ajustându-l treptat după cum ți se potrivește. Este important de menționat că acesta este un meniu pentru antrenament intens, astfel încât în ​​timpul ovulației cantitatea de carbohidrați este cu 20% mai mică. În orice caz, dacă urmați o astfel de dietă, aceasta va fi de multe ori mai eficientă decât 99% din toate acele diete care sunt pline de internet și reviste pentru femei.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei

Volum muscular mic – acest factor este foarte important de luat în considerare, deoarece cu cât mai puțini mușchi, cu atât mai puțină atenție trebuie acordată acestora. De aceea, fetele ar trebui să efectueze exerciții de bază, dar deoarece mușchii corpului unei fete sunt distribuiti neuniform, baza antrenamentului ar trebui să fie antrenarea exactă a acelei părți a corpului în care se află cei mai mulți mușchi. Pentru fete, cei mai mulți mușchi sunt localizați în partea inferioară a corpului, dar asta nu înseamnă că trebuie antrenat mai mult decât partea superioară, vei face doar 2-3 exerciții pe picioare și unul pe spate. , umerii, brațele și pieptul, deși în total partea superioară Îți vei antrena mai mult corpul. În același timp, cel mai probabil vrei să hipertrofiezi mușchii fesieri, așa că picioarele tale trebuie antrenate nu doar anaerob, ci și aerob, astfel încât mușchii picioarelor să fie elastici și mici.

Microperiodizare – am vorbit deja despre asta mai sus, este legat de ovulație, prin urmare, în perioada de ovulație, fetele ar trebui să facă o cantitate mai mică de muncă. Doar antrenamentul abdominal se va schimba fundamental. In general, la sfarsitul antrenamentului vei efectua ridicari de picioare suspendate pentru a incarca mai mult segmentul inferior al abdomenului si a pompa sange in zona abdominala datorita acestei pompari, reducerea grasimilor in aceasta zona se va produce mai intens, ceea ce; va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. În timpul ovulației, nu mai faci exerciții abdominale, iar numărul de abordări în fiecare exercițiu se reduce la trei dacă ai efectuat exercițiul în doar trei abordări, atunci înseamnă că nu mai trebuie să-l faci deloc;

Volumul antrenamentului - această regulă se aplică nu numai pentru timpul total pe care o fată ar trebui să-l petreacă în sală, ci și pentru timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului pentru femei, numărul total de exerciții și repetări în fiecare abordare. Fetele au puțin testosteron, așa că abordările de refuz sunt mult mai dificile pentru fete, în plus, dacă nu ești un atlet competitiv, atunci nu trebuie să faci asta deloc. Timpul optim de odihnă între seturi este de 30-60 de secunde, iar numărul de repetări variază de la 15 la 25 per set. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului puteți și trebuie să beți apă și asigurați-vă că începeți

Vă prezint atenției un program de antrenament pentru fetele care sunt începătoare la sală. Scopul acestui complex este de a pregăti fetele începătoare care merg pentru prima dată la sală pentru a face fitness sau au luat o pauză lungă de la antrenament.

Cea mai comună concepție greșită sau mit în rândul fetelor este că, după ce au vizitat sala de sport, acestea devin masculine. Stereotipul despre fetele care se transformă în Schwarzenegger într-o fustă după ce ridică greutăți sau se antrenează în sală este omniprezent. Acest lucru nu este absolut adevărat.

În practică, chiar și bărbaților le este greu să devină mai masculin, având în vedere că au o predominantă hormon masculin testosteron și sunt mai predispuși să câștige masa musculară. Prin urmare, fetelor, vă garantez că vizitarea sălii cu siguranță nu vă va transforma într-un bărbat în fustă. Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să cheltuiți mult efort, timp și bani pe substanțe chimice care sunt foarte dăunătoare. Și cu antrenament regulat folosind propriile capacități ale corpului tău, vei crește doar tonusul muscular, vei deveni mai subțire și vei îmbunătăți sănătatea.

În timp ce studia în club sportiv si performanta exerciții de forță veți putea crește ușor masa musculară, crescând astfel rata metabolică, datorită căreia excesul de grăsime va fi ars mai activ și caloriile inutile vor fi cheltuite. Astfel poți să slăbești și să scapi de grăsimea care te-a deranjat mereu sau pur și simplu să nu o câștigi.

Cu ajutorul antrenamentului de forta, iti vei intari corsetul muscular, care iti va mentine silueta subtire si atletica.

Pentru a face exerciții în sală, trebuie să ții un jurnal de antrenament în care să îți poți înregistra progresul în greutate conform unui program de antrenament pre-planificat. Trebuie să înțelegi întotdeauna clar ce trebuie să faci, de câte ori și ce greutate trebuie să folosești. Fără un plan de antrenament planificat în prealabil și nicio idee despre tehnica de a efectua exercițiile, în cel mai bun caz, s-ar putea să nu obții niciun rezultat de la antrenament și, în cel mai rău caz, te poți accidenta.

Dacă doar mergi la sală sau ai avut o pauză lungă de la antrenament, atunci trebuie să faci complexe de dezvoltare generale pentru toate grupele musculare în primele 2-4 săptămâni. Un exemplu de astfel de program de antrenament pentru începători poate fi găsit aici. Primul plan de antrenament este conceput pentru începători absoluti și va ajuta mușchii să se obișnuiască cu o activitate fizică sporită și să pregătească corpul pentru un antrenament mai serios.

Acum să trecem la programul de antrenament pentru fete pentru sală

Programul pentru fete începătoare în sala de sport este conceput pentru 3 clase pe săptămână, scopul principal este pierderea în greutate. Trebuie să vizitați sala de sport cu o pauză de o zi. Adică poți merge la sală luni - miercuri - vineri. Dacă ai multă grăsime în exces, dar ai deja experiență în sport și corpul tău este suficient de pregătit, atunci poți include antrenament aerobic (de exemplu, alergare sau ciclism) în complex în zilele libere de la mers la sală. Acest lucru vă va crește arderea caloriilor și va accelera pierderea în greutate, dar nu exagerați.

Primele trei faze de antrenament pentru fetele care abia încep să se antreneze în sală

Program pentru luna 1 de cursuri in sala de sport pentru fete

Cardio	10 minute Puls 100-120
Încălzește-te cu întindere	10 minute
Ridicarea picioarelor sau a genunchilor în timp ce agățați (apăsați)	3xMAX
Extensii pentru picioare așezate	3x10-12
Bucle de picioare mincinoase	3x10-12
Hiperextensie scurtă (accent sub șolduri)	3x10-15
Reverse Grip Vertical Block Rows la piept	2x10-12
Presă de bancă cu gantere sau butterfly press	3x10
Presă cu gantere în picioare sau așezat (umeri)	3x10
Bicepși cu gantere în timp ce stați	2x10-12
Extensie braț cu o ganteră din spatele capului, stând (triceps)	2x10-12
Shin stând pe un picior cu gantere	3x8-12
Scărcări pe o bancă orizontală (presă)	2xMAX

Trebuie să te antrenezi conform acestui program de 3 ori pe săptămână, cu o pauză de o zi între sesiuni de antrenament. În acest program, scopul nu este greutatea pe mașini și mrene, principalul lucru este tehnica și munca musculară când faci exerciții.

Când veniți pentru prima dată la sală pentru primul antrenament, faceți cardio și încălzire așa cum este indicat în program, în același interval de timp. Pentru prima dată, faceți exercițiile rămase doar o abordare la un moment dat. Nu ia mai mult de un minut între seturi.

Al doilea antrenament ar trebui să fie mai intens. Trebuie să faceți două abordări în fiecare exercițiu și este indicat să reduceți pauza la 50 de secunde între abordări sau chiar mai puțin.

Al treilea antrenament ar trebui să fie complet, adică faceți totul așa cum este scris în program pentru fiecare exercițiu. Trebuie să te antrenezi conform acestei scheme 4-5 săptămâni(sau efectuați 12-15 antrenamente) și trebuie să luați o pauză de la antrenament timp de 7 zile.

Lunile 2 și 3 pentru fetele noi la fitness

Ziua A

Ziua B

Această fază de antrenament este concepută pentru 3 sesiuni pe săptămână după următoarea schemă: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B etc. Ca și în faza anterioară, primele două antrenamente sunt efectuate doar o singură abordare în fiecare exercițiu. În al treilea și al patrulea antrenament, ar trebui să faceți două abordări în fiecare exercițiu și, începând cu al cincilea antrenament, să treceți la întreaga gamă a acestor abordări.

Cerință foarte importantă: stăpânește pe deplin tehnica noilor exerciții.

Începând cu cel de-al 8-lea antrenament, asigurându-vă că tehnica este corectă, puteți obține eșec în fiecare ultimă abordare a fiecărui exercițiu (atunci când lucrați la abdomen, acest lucru se aplică tuturor abordărilor!), adică faceți-o cât puteți, și oprește-te când pur și simplu nu mai ai puterea de a face exercițiul! Încercați să păstrați timpul de odihnă între abordări în regiunea de 50-90 de secunde! După ce am efectuat 20-26 de antrenamente conform acestei scheme, plecăm în vacanță pentru 7-10 zile! După odihnă, treceți la următoarea fază:

Ziua A

Ziua B

Antrenamentul în această fază se efectuează și o dată la două zile de trei ori pe săptămână, conform schemei: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B etc. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 60 de secunde. În fiecare exercițiu, ultima abordare trebuie efectuată până la eșec, adică atâta timp cât poți și o faci. Când antrenați abdomenul, toate abordările sunt efectuate până la eșec.

O atenție deosebită acordați atenție tehnicii de efectuare a exercițiilor. În buclele picioarelor culcate și ridicările de mână Butterfly se efectuează o singură abordare, greutatea ținută static imediat după ultima repetare în abordare! Dacă greutatea aleasă este prea ușoară și o poți ține mai mult de 60 de secunde, atunci la următorul antrenament ar trebui să crești greutatea.

După fiecare antrenament, poți alerga pe o bandă de alergare sau pe un orbiter timp de 10-15 minute, cu un interval de puls de 120-130 de bătăi pe minut (acest ritm este optim și sigur pentru inimă). Dacă antrenamentul tău este pierderea în greutate, atunci după fiecare antrenament poți lucra la echipament cardio timp de 20-30 de minute, începând din prima fază. După ce ați trecut de această fază, trebuie să vă odihniți timp de 7-10 zile și să începeți un nou antrenament, care este descris mai jos.

Intră în sală și vezi aceeași imagine familiară: fetele atacă benzile de alergare, iar băieții pufă, fac deadlift. Pe de o parte, nu vreți cu adevărat să șuierați și să vă gemuți în timp ce apăsați pe bancă de 180 kg. Pe de altă parte, a petrece o oră de mers pe o bandă de alergare nu este, de asemenea, o opțiune. Vă oferim cele mai bune programe de antrenament la sală pentru femei...

Trebuie să fie ceva la mijloc, nu?

Din fericire, este adevărat!

Avem în minte câteva complexe minunate pentru fete, fiecare dintre ele având un accent clar. Oricare ar fi scopul tău - să slăbești, să construiești fese puternice sau doar să-ți tonifiezi întregul corp - vom împărtăși cu tine cele mai bune scheme de antrenament pentru femei. Mai jos este prezentat nu doar un program de antrenament pentru fete în sala de sport, ci mai multe deodată, astfel încât să poți alege un complex care să fie cel mai eficient în atingerea obiectivelor tale, ținând cont de tipul siluetei tale.

Înainte de a intra în cele mai bune rutine de antrenament, vrem să aruncăm o privire mai atentă asupra nutriției. Nu vă vom învăța cum să planificați o dietă aici.

Cu toate acestea, pe lângă sport, ar trebui să fii atent și la dieta ta.

Nu vă puteți aștepta să vedeți abdomene cu șase pachete până când nu vă îmbunătățiți alimentația. După cum se spune: abdomenele se fac în bucătărie. Bine, nu este în întregime adevărat. Cu ajutorul exercițiilor, îți îmbunătățești și întărești mușchii abdominali, dar numai o dietă de ardere a grăsimilor îți va permite să pierzi grăsime și să arăți abdomene puternice.

Așadar, bea multă apă (cel puțin opt pahare de 300 ml) pe zi, limitează-ți aportul de zahăr și grăsimi și mănâncă mai multe proteine ​​slabe și cereale integrale (100% cereale integrale), precum și legume și fructe.

În combinație cu antrenamentul, acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți silueta în cel mai scurt timp.

Programe de antrenament pentru fete în sală

Nu sunteți sigur de ce complex aveți nevoie? Poate că nu te-ai gândit niciodată la diferențele dintre diferitele tipuri de antrenament și ai făcut tot ce ai vrut. Dacă aveți un obiectiv specific în minte, continuați să citiți.

Corpul tău este de tip „pară”?

Dacă da, coapsele și fesele tale vor primi cea mai mare atenție. Cu această construcție, ar trebui să vă concentrați pe umerii și brațele dvs. În plus, prin întărirea mușchilor din întregul corp, îți poți transforma pera într-o clepsidră.

Dacă corpul tău nu are definiție, este logic să te concentrezi pe fund și coapse. Această metodă de antrenament nu numai că vă va rotunji fesele și vă va întări mușchii picioarelor, dar va face și curbele secțiunii mediane mai atractive.

Femeile cu o constituție atletică au umerii largi și șoldurile înguste. În acest caz, se recomandă tonifierea mușchilor de bază în timp ce lucrați simultan pe fese pentru a le face mai expresive.

Este posibil să aveți o siluetă curbată sau de clepsidră. Atunci ai nevoie de un program de antrenament de bază pentru fete pentru întregul corp și de a tonifica mușchii brațelor și picioarelor. Astfel vei obține mușchi elastici și îți vei sublinia forma.

Acestea sunt doar note generale despre ceea ce ar trebui să vă concentrați în timpul antrenamentului. Vă recomandăm insistent să lucrați întregul corp pentru a evita dezechilibrele musculare. Daca totusi te hotarasti sa mergi mai departe, tine intotdeauna cont de caracteristicile structurii corpului tau.

Complex pentru picioare și fese

Dacă vrei să lucrezi și să-ți întărești fesele, vei avea nevoie de greutăți. Acum vei învăța cum să obții fese voluminoase și picioare dăltuite.

Chiar dacă folosiți greutăți ușoare pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului, vă puteți simți liber să vă încărcați picioarele cu greutăți mai mari. Dacă nu ești diferit curbat sau fese mari, este logic să folosiți greutăți mari pentru a descompune fibrele musculare.

Pe măsură ce aceste lacrimi sunt reparate, mușchii vor crește și se vor întări, răsplătindu-vă cu fese bombate. Frumusețea antrenamentului inferior al corpului este că mărimea mare a mușchilor vă permite să ridicați greutăți mari și să obțineți creșterea musculară în cel mai scurt timp posibil.

Fiecare exercițiu indicat se efectuează în patru seturi de 8-12 repetări, dacă nu se indică altfel:

• Presă pentru picioare în simulator
• Squat cu mreană
• Deadlift cu mreană
• Buclele picioarelor așezate
• Genuflexiuni bulgare split (4 seturi pe picior)
• Ridicari laterale ale piciorului (3 seturi de 20-30 de ori pe picior)
• Punte fesieră cu greutăți (3 seturi de 20-25 de ori)
• Jump squat (3 seturi de 20-25 de repetări)

Conceput pentru a activa complet mușchii feselor, picioarelor și ischiochimbilor, această rutină de antrenament este ideală pentru dezvoltarea forței și/sau creșterea dimensiunii feselor. Dacă vrei doar să-ți tonifiezi mușchii, folosește greutăți mai ușoare. Pentru a-ți construi fundul, antrenează-te cu greutăți mari.

Dacă 12 repetări ale exercițiului sunt ușoare pentru tine, atunci ai luat o greutate prea ușoară.

Exerciții pentru mușchii pectorali și brațe

Același lucru este valabil și pentru cei cu o figură în formă de para. La fel, dacă intenția ta este să-ți tonifiezi pur și simplu mușchii, folosește greutăți ușoare. Pentru a crește dimensiunea mușchilor, utilizați greutăți mai mari. De asemenea, unele exercitii pot fi efectuate atat pe podea, cat si pe o presa de banca (de exemplu, presa de banca).

Insistăm să folosim o bancă. Vă va oferi o gamă mai mare de mișcare și vă va îmbunătăți întinderea musculară. Prin scăderea greutăților, vă angajați mușchii spatelui. Făcând rânduri de pe podea, nu veți obține intervalul optim de mișcare, ceea ce nu vă va permite să vă lucrați corect spatele. Prin urmare, chiar și pentru a crește tonusul muscular, nu neglijați banca.

Următoarele exerciții sunt efectuate în trei seturi de 8-12 repetări, dacă nu se recomandă altfel:

• Bench press
• Gantera zboară
• Trage pe dreapta
• Presă de umeri
• Aplecat peste rând
• Flotări (3 seturi până la eșec cu un interval de 60 de secunde între seturi)

Ai sânii lăsați?

Poate alăptai sau pur și simplu te-ai uitat în oglindă și ai observat că sânii tăi și-au pierdut contururile de odinioară. Antrenamentul pentru partea superioară a corpului și a pieptului vă va ajuta. Elaborare muschii pectorali va oferi suport suplimentar pentru piept în timp ce ridicați mușchii. De asemenea, va ajuta la arderea depozitelor de grăsime (datorită consumului de calorii), dar cel mai important va permite natural ridică-ți pieptul.

Nu numai că vei arăta mai bine, dar vei economisi și pe proceduri cosmetice costisitoare.

Program pentru abdomene

Dacă cineva te asigură că trebuie să-ți ridici abdomenul o jumătate de oră pe zi, o face greșit.

Chiar nu este nevoie să petreci atât de mult timp lucrând abdomenul. Cu metoda corectă de influențare a mușchilor, 8-12 minute vă vor fi suficiente. Puteți căuta rutine de exerciții pe YouTube (dar amintiți-vă, dacă durează mai mult de 12 minute, nu merită atenția dvs.).

Vă prezentăm un mic program de antrenament pentru a vă întări mușchii de bază.

Iată chestia. Nu urmăriți numărul de repetări. Faceți 45 de secunde, apoi faceți o pauză de 15 secunde. Întregul complex nu îți va lua mai mult de 9 minute, dar abdomenele vor fi în flăcări. Această încărcătură vă va dura toată ziua.

• Crunchiuri
• Strângerea bicicletei
• Ridicarea picioarelor
• Atingerea degetelor de la picioare
• Crunch cu bumbac
• Coatele se ating cu genunchii
• Alpinist
• Bara dinamică
• Ridicare laterală în formă de V (30 de secunde pe fiecare parte fără odihnă)

Antrenamentul cardio

Întotdeauna, întotdeauna, întotdeauna antrenamente de forță. Nu îți vei atinge niciodată obiectivele de fitness fără antrenament cu greutăți. Ridicarea greutăților este necesară pentru toată lumea, chiar și pentru cei care nu încearcă să-și dezvolte masa musculară. Acest lucru vă va ajuta să ardeți calorii în timpul antrenamentului și să vă stimulați metabolismul. În plus, corpul tău va cheltui și mai multe calorii reparând fibrele musculare deteriorate. Beneficiu triplu. Cu toate acestea, antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor pentru fete va fi, de asemenea, util.

Ce tip de cardio ar trebui să fac?

Iată câteva idei pentru tine.

În primul rând, fără alergare pe loc. Dacă îți place să faci jogging, nu te vom descuraja. Aceasta este o modalitate excelentă de a face față stresului. Cu toate acestea, atunci când sunteți în sală și intenționați să faceți cardio, evitați banda de alergare. Fă altceva. Stepper-ul este un lucru grozav. Acest simulator simulează urcarea continuă a scărilor. Dacă vrei să obții fese superbe varianta mai buna nu poate fi găsit. Cei care doresc să-și dezvolte mușchii corpului ar trebui să ia în considerare un aparat de vâsle.

Acesta este unul dintre cele mai bune aparate cardio din sala de sport.

Ne place, de asemenea, antrenamentul cardio folosind un fitball. Jumping jack este un exercițiu grozav. Dar jumping jack pe un fitball este și mai bine. Pilates este, de asemenea, o alternativă bună, deoarece folosește adesea un fitball și câteva greutăți mici.

Când vine vorba de yoga, te vom dezamăgi. Nu suntem împotriva yoga. Ajută la întinderea mușchilor, corectarea posturii, eliminarea subluxațiilor și curburii coloanei vertebrale. Dar asta nu este cardio. Și nu vor fi niciodată. Dacă îți place yoga, continuă să o faci. Ar trebui să li se ofere o șansă celor care nu au încercat niciodată yoga până acum. Cu toate acestea, nu îl înlocuiți cu antrenament cardio. Întinderea musculară poate face parte dintr-o încălzire înainte de antrenament, dar nu este considerată un antrenament.

Frecvența antrenamentului

Frecvența vizitelor tale la sală va depinde de greutatea cântarului pe care îl folosești. Dacă ridici greutăți foarte mari și îți stresezi mult mușchii, vei avea nevoie de două zile de odihnă între antrenamente pentru aceeași grupă musculară. Folosind greutăți mai modeste pentru a vă menține în formă bună, puteți face exerciții în fiecare două zile.

De exemplu, atunci când lucrați cu greutăți mari, începeți să vă antrenați luni lucrând la grupele musculare prioritare (dacă doriți să vă ridicați fesele, atunci începeți cu antrenamentul picioarelor. Dar dacă trebuie să creșteți volumul pieptului sau umerilor, faceți-le luni Puteți alterna complexe pentru lucrul întregului corp).

Antrenează-ți grupurile musculare prioritare luni.

Dedică ziua de marți mușchilor secundari. Miercuri, faceți exerciții fără greutăți. Joi – antrenament prioritar. Vinerea este secundară. Sambata este o zi libera. Apoi începe săptămâna următoare duminică.

Folosind greutăți ușoare, antrenați-vă cu greutăți o dată la două zile, chiar și miercuri.

Faceți cardio zilnic: o jumătate de oră într-o zi de antrenament și o oră într-o zi de odihnă. După antrenamentul picioarelor, cardio trebuie să lucreze alți mușchi, altfel le vei întrerupe procesul de recuperare. Deci, dacă ți-ai lucrat picioarele, fă-ți cardio la aparatul de vâsle. După ce îți antrenezi brațele, mergi la un stepper sau la un alt aparat de exerciții care folosește mușchii picioarelor.

Încercați să vă ridicați abdomenul în fiecare zi (sau cel puțin în fiecare zi de antrenament). Abdominalii fac parte din mușchii de bază și, deoarece îi folosiți în fiecare zi, își revin mai repede. Acordând atenție abdomenului în fiecare zi, vei obține rezultate mai rapid.

Câteva cuvinte despre fanii antrenamentelor de volum

Adesea arată așa: „fă 50 de genuflexiuni, 20 de flotări, 20 de fante.”

Sună bine, nu?

Dar există o avertizare importantă.

Problema este programe de instruire fapt este că sunt greu de executat doar la început. După câteva săptămâni, te vei obișnui cu sarcina și nu o mai simți complet. Fără efort, nu vei vedea progrese.

Va trebui să crești numărul de repetări tot timpul, antrenându-te din ce în ce mai mult. Acest lucru nu este cel mai bun mod atingerea scopurilor. Este mult mai benefic să adăugați greutăți decât să efectuați fără minte aceleași exerciții din nou și din nou.

Poate părea dificil, dar după câteva săptămâni te vei răzgândi.

Concluzii

Te-ai familiarizat cu cele mai bune complexe de antrenament pentru femei. Schimbați-le și ajustați-le la discreția dvs. Este important să depui efort și să te străduiești pentru mai mult.

În căutarea idealului, devii mai bun în fiecare zi. În scurt timp, în oglindă vei vedea nu doar o femeie complet nouă, ci și o femeie absolut încrezătoare.

Program de sală de 12 săptămâni

După cum sa menționat în articolul anterior, este necesar să ridicați greutăți mai mari pentru a stimula construirea musculară. Nu-ți fie teamă că antrenamentul cu greutăți te va face mare ca un bărbat, pentru că o femeie produce doar o fracțiune din testosteron în comparație cu un bărbat.

Când o femeie începe să se antreneze, scopul ei este să-și tonifieze mușchii și să-și îmbunătățească silueta, urmând acest program de antrenament îl poți realiza! În acest program de 12 săptămâni, vei reduce numărul de repetări pe care le faci și vei crește greutatea pe care o ridici. Numărul de seturi ale fiecărui exercițiu rămâne același, dar numărul de repetări variază.

Pentru a obține rezultate mai impresionante, antrenamentul ar trebui să fie însoțit. 50% din succesul studiilor tale depinde de asta.

Săptămânile 1-4

Pe parcursul a 1-4 săptămâni, veți efectua ridicări de 8-12 repetări. Adică vei efectua cel puțin 8 repetări și nu mai mult de 12 pentru fiecare set. Dacă nu puteți finaliza 8 repetări, greutatea este prea mare și ar trebui să reduceți sarcina. Dacă poți face mai mult de 12 repetări, greutatea este prea mică pentru tine și ar trebui să crești sarcina.

Bench press	3*8-12	Dips	3*8-12
Rând cu mreană îndoită	3*8-12	Tracțiuni	3*8-12
Presă cu gantere așezat	3*8-12	Legănați ganterele în lateral	3*8-12
Presă franceză pentru triceps cu mreană	3*8-12	Extensie bloc triceps	3*8-12
Curl biceps în picioare	3*8-12	Blocați curl bicepsului	3*8-12
Genuflexiuni	3*8-12	Deadlift	3*8-12
	3*8-12	Presă pentru picioare	3*8-12
Extensie de picioare	3*8-12	Fânturi	3*8-12
Curl picioarelor	3*8-12	Ridicarea gambei asezat	3*8-12
Ridicarea gambei in picioare	3*8-12	Ridică din umeri cu gantere	3*8-12
Presa		Presa
Piciorul culcat se ridică	3*10-15	Scaun roman abs	3*10-15
Crunches pe un fitball	3*10-15	Hiperextensie	3*10-15

Amintiți-vă: Perioada de odihnă între seturi = 1 minut

Săptămânile 5-8

În săptămânile 5-8 veți efectua ridicări pentru 6-8 repetări. Adică trebuie să efectuați cel puțin 6 repetări, dar nu mai mult de 8 repetări pentru fiecare set. Dacă nu reușiți să finalizați 6 repetări, ar trebui să reduceți greutatea. Și dacă ești capabil să faci mai mult de 8, atunci greutatea este prea ușoară pentru tine și ar trebui să crești sarcina.

Luni - Partea superioară a corpului A		Joi – Partea superioară a corpului B
Bench press	3*6-8	Dips	3*6-8
Rând cu mreană îndoită	3*6-8	Tragere în sus	3*6-8
Presă pentru umeri cu gantere	3*6-8	Ridicări laterale cu gantere	3*6-8
Extensie triceps culcat	3*6-8	Extensie triceps pe un bloc	3*6-8
Crunch cu mrea sau gantere	3*6-8	Îndoiți-vă brațele pe un bloc	3*6-8
Marți – Partea inferioară a corpului A		Vineri – Partea inferioară a corpului B
Genuflexiuni	3*6-8	Deadlift	3*6-8
Deadlift pe picioare drepte	3*6-8	Presă pentru picioare	3*6-8
Extensie de picioare	3*6-8	Fânturi	3*6-8
Curl picioarelor	3*6-8	Ridicarea gambei asezat	3*6-8
Ridicarea gambei in picioare	3*6-8	Ridică din umeri cu gantere	3*6-8
Presa		Presa
Piciorul culcat se ridică	3*10-15	Răsucirea pe o suprafață înclinată	3*10-15
Crunches pe un fitball	3*10-15	Extensie din spate	3*10-15

Amintiți-vă: Perioada de odihnă între seturi = 90 de secunde

Programul de antrenament potrivit pentru fete poate transforma corpul feminin dincolo de recunoaștere, în timp ce antrenamentul incorect în sala de sport poate duce la accidentări, supraantrenamentul, pierderea motivației, zero rezultate.

Majoritatea fetelor și-au propus să slăbească în sală, cu toate acestea, după ce se antrenează destul de mult timp, nu obțin rezultate kilogramele în plus. Aceasta, la rândul său, impune anumite dificultăți în înțelegerea elementelor de bază corecta antrenament. Prin urmare, înainte de a trece la exercițiile practice din sală, să aruncăm o privire mai atentă asupra caracteristicilor antrenamentului femeilor.

Antrenamentul pentru fete diferă de programele de antrenament pentru bărbați, datorită caracteristicilor corpului feminin. Acest lucru se datorează în primul rând nivelurilor scăzute de testosteron și menstruației.

Scăderea nivelului de testosteron

Nivel scăzut testosteronîn corpul feminin, nu permite fetelor să efectueze abordări la fel de intens și „greu” ca bărbații, ceea ce înseamnă că insuficiența musculară într-o abordare la efectuarea unui exercițiu va avea loc mult mai devreme, prin urmare, munca depusă în sala de sport nu va fi la fel de eficiente și, desigur, Toate acestea vor avea un impact negativ asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, o acumulare semnificativă de mușchi la nivelul coapselor și feselor le permite fetelor, cu o pregătire adecvată, să dezvolte fese elastice și frumoase.

Caracteristicile antrenamentului feminin

Datorita faptului ca este mai benefic pentru natura, este mult mai benefic sa inzestrati o fata cu muschi in partea inferioara (solduri si fese) decat in partea superioara (piept, gat, spate, brate, umeri), pt. purtarea normală a unui copil. Această distribuție prin natură este eficientă pentru a naște un făt, deoarece mușchii înșiși sunt foarte consumatoare de energie, adică necesită o mulțime de kcal pentru a le menține, motiv pentru care corpul feminin are mult mai puțin mușchi decât cel masculin.

Perioadă

În timpul menstruației, stres pe picioare și abdomen scade, sau se oprește cu totul (în funcție de cum vă simțiți). În primele două săptămâni, după menstruație, fata simte un val de forță, în această perioadă, încărcați fesele cu diverse exerciții pentru picioare în sală, munciți din greu la 100%, după 2 săptămâni, în timpul ovulatie, reduceți intensitatea antrenamentului, reduceți abordările exercițiilor și a greutăților de lucru, iar apoi ciclul se repetă din nou.

Astfel, cu astfel de microcicluri de antrenament, „prindeți din urmă două păsări dintr-o singură piatră” - aveți grijă de sănătatea dvs. și vă preveniți să cădeți în supraantrenamentul, de la antrenamente dure constante.

Și, în sfârșit, al treilea factor important căruia o fată ar trebui să-i acorde atenție este o dietă sănătoasă și hrănitoare.

Menstruația în timp ce faci fitness

Dieta echilibrata

Timp de 3-4 săptămâni după menstruație, corpul feminin va încerca în mod deosebit să acumuleze nutrienți, să stocheze grăsimea ca rezervă, astfel încât copilul să se nască sănătos. Prin urmare, în această perioadă reduce aportul caloric, limitează-te la carbohidrați și grăsimi.

Carbohidrații, sub formă de glicogen, sunt stocați în mușchi mult mai repede la fete decât la bărbați. Prin urmare, excesul de carbohidrați va fi transformat în grăsime mai repede în corpul feminin. Cu toate acestea, rata de conversie a grăsimilor în energie va fi mai rapidă decât la bărbați. De aici concluzia că cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai multe „rezervoare de combustibil” pentru carbohidrați vor fi în organism, ceea ce înseamnă că probabilitatea depunerilor în exces de greutate va fi mult mai mică.

Mesele reutilizabile, fractionate echilibrate ca compozitie (proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale) sunt cheia unei bune sanatati, si bineinteles, obtinerea rezultatului dorit in timpul antrenamentului in sala. La începutul zilei consumi în principal carbohidrați (complex), la sfârșitul zilei proteine, raportul este aproximativ acesta (50-60% carbohidrați, 30-40% veverite, 10-20% grăsimi). Eliminați din alimentație alimentele prăjite, suprasărate, grase, precum și alimentele cu conservanți și alimentele fast-food. Citiți mai multe despre dietă în secțiunea corespunzătoare despre nutriție.

sănătos, dieta echilibrata, acesta nu este ceva care este prezent doar temporar în meniul tău, este o dietă care ar trebui să fie cu tine pe parcursul întregului tău sport și imagine sănătoasă viaţă.

Amintiți-vă că numai în complex, alimentatie sanatoasa, recuperarea completă și antrenamentul competent vă vor duce la succes în sală.

Nutriție adecvată când se antrenează în sală

Ei bine, acum că te-ai familiarizat fundamente teoretice antrenamentul femeilor, să trecem direct la antrenamentul în sine.

Program de antrenament pentru fete

Există doar două abordări principale ale antrenamentului în sală. Unele fete câștigă masă (greutate), fără a acorda o atenție deosebită ușurării și uscăciunii mușchilor, în acest caz, ele sunt urmărite de un singur obiectiv - să câștige cât mai multă masă musculară, pentru ca apoi să o „chipe”, uscați-l, de regulă, acest lucru se realizează cu ajutorul nutriției bogate în calorii, în timp ce alte fete pierd simultan în greutate și câștigă volume de masă musculară slabă. Sarcina ta în această etapă este să stabilești ce tip ești, dar, după cum arată practica, prima dată când o fată se îngrășează este printre sportivii profesioniști care efectuează faze de bikini de fitness sau culturism pentru femei.

Dacă ai unul suficient de mare excesul de masă grasă, atunci în stadiul inițial nu ar trebui să lucrați deloc cu aparate de exercițiu și mrenă, deoarece sala de sport crește mușchii și nu arde grăsimile.

Adică, mai întâi trebuie să-ți ajustezi dieta până când pierzi destul de mult excesul de grăsime (cum să slăbești corect cu ajutorul nutriției, citește asta), poți conecta și diverse exercițiu aerobic(sărit coarda, alergare, sărituri, bandă de alergare, bicicletă de exerciții etc.)

Fetele înfricoșătoare, mari și pline de energie din reviste pot descuraja mulți oameni să meargă la sală. Prin urmare, toate femeile, amintiți-vă că nu veți putea pompa mușchii mari fără utilizarea medicamentelor hormonale cel mult, vă puteți tonifica mușchii, le puteți da ușor formă și ușurare.

Vă prezentăm un plan de antrenament (program de antrenament) pentru fete în sală, care presupune alternarea săptămânilor grele și ușoare de antrenament.

SĂPTĂMÂNĂ GRĂ DE ANTRENAMENT

Opțiunea nr. 1

Antrenament 1

• Bicicleta (bicicleta de exercitii) – 5-10 minute
• – 2x max
• (poziție largă a picioarelor) – 4x8
• – 4x10
• , șezând – 4x15
• – 4x12
• - 4x12
• – 4 x max
• Întinderea mușchilor

Antrenamentul 2

• Orbirek (antrenor eliptic) – 5-10 minute
• Încălzire generală
• Flotări cu prindere largă – 2 x max
• aderenta medie 3x8-10
• pe o bancă orizontală – 4x12
• Scufundari pe bare neuniforme în gravitron – 3x12
• – 3x12
• pentru presa cu o farfurie de la o mreana - 3 x max
• Întinderea mușchilor

Antrenamentul 3

• Bicicleta – 5-10 minute
• Încălzirea generală și încălzirea articulațiilor genunchiului: 5-10 minute
• – 2 x max
• (deadlift pe picioare drepte) – 4x10
• Smith Machine Reverse Lunges – 4x10
• – 4x12
• – 4x10
• (exercițiu la alegere) – 4x15
• – 3 x max
• Întinderea mușchilor

Opțiunea nr. 2

Luni – picioare

• – 5 seturi a câte 15-20 de repetări
• – 4 seturi de 20-25 de repetări
• – 3 seturi de 15 repetări
• (deadlift pe picioare drepte)

Miercuri – spate, umeri și triceps

• – 5 seturi de 15 repetări
• – 5 seturi de 15 repetări
• – 3 seturi de 20 de repetări
• – 5 seturi de 20 de repetări
• culcat – 5 seturi de 15 repetări
• – 5 seturi de repetări maxime
• Banda de alergare sau bicicleta – 20-30 de minute

Vineri – picioare și piept

• — 5 seturi de 15-20 de repetări
• – 5 seturi de 15 repetări
• – 5 seturi de 15 repetări
• – 5 seturi de repetări maxime
• Banda de alergare sau bicicleta – 20-30 de minute

Săptămâna de antrenament ușoară și grea pentru fete