Приседания со штангой: правильная техника и рабочие мышцы. Глубокий присед со штангой: подробный разбор упражнения Приседания глубокие классические

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения ( , и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать , что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или .

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания. Их антагонист - так называемые параллельные приседы, когда бёдра располагаются параллельно к полу. В глубоком же - опускаться нужно до того момента, пока их задняя часть не коснётся икроножных мышц (данное упражнение ещё называют «попа в пол»).

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы её просто не выдерживают и травмируются. Пора разобраться, так ли это.

Мышечный атлас

Глубокими называются , когда таз и бёдра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъёма, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседах до параллели, сложность упражнения - намного выше. Здесь требуется серьёзная физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

• VMO - мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
• бицепсы бёдер;
• широкие мышцы бёдер;
• ягодичные;
• спина и поясница - частично;
• если с отягощением - плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания - идеальное упражнение , которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Мнение специалиста. Спортивный учёный Эндрю Фрай считает, что постоянное выполнение частичных приседаний в конечном итоге ослабляет проприоцепцию и гибкость.

Польза и вред

Есть ли польза в подобных тренировках? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?

Многие считают, что глубокие приседания - несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков. На самом деле в единственную группу риска попадают люди с худыми ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бёдра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимальной нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседах.

Артрит и боль в колене у большинства современных людей - следствие сидячего образа жизни и игнорирования упражнений, нагрузок для ног. Это приводит к тому, что коленные суставы обрастают мягкими тканями. В итоге это ограничивает амплитуду движений и ухудшает подвижность.

Так что теперь вы знаете, полезны ли глубокие приседания для коленей, - несомненно, да, если ноги готовы к таким испытаниям и вы не попадаете в группу риска по состоянию здоровья.

Это интересно. Тонни Парра, один из опытнейших тренеров пятого уровня PICP, смог реабилитировать своё колено после травмы с помощью глубоких приседаний. Тем самым он опровергнул мнение о том, что данное упражнение несёт только вред суставам.

Техника выполнения

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперёд или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной вертикальной плоскости. Взгляд - только вперёд.
3. Напрячь мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бёдер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперёд и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъёма. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать, прежде всего, над этими двумя моментами.

Рекорды. Бодибилдер из США Том Платц в 1993 году выполнил 23 глубоких приседания с отягощением в 244 килограммами. У него не только самые лучшие и рельефные бёдра за всю историю бодибилдинга - их форма показывала невероятно развитую мышцу VMO.

Виды упражнений

Несмотря на то, что классическое упражнение выполняется без штанги, отягощения облегчают, а не усложняют тренировку. Если снаряды находятся на уровне груди, они служат противовесом, который минимизирует риск упасть на спину, удерживает корпус прямо и позволяет глубже приседать.

• Со штангой

Самый распространённый вариант - со штангой на плечах. Здесь дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы, а также плечевой пояс. Снаряд нужно снимать со стоек аккуратно. Для этого нужно взять гриф, расположив руки на нём чуть шире плеч. Положить его на трапецию, плавно освободить от фиксаторов, сделать шаг назад. Далее - всё по классической схеме выполнения. Разве что ноги можно поставить чуть шире плеч.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать работать со штангой в тренажёре Смита, где нет риска завалиться на спину или неправильно нагрузить стопу. Можете выбрать классические упражнения, когда снаряд располагается на спине, а можно и фронтальные, когда его приходится удерживать на груди.

• С гантелями

Глубокие приседания с гантелями рекомендуется выполнять девушкам и новичкам, у которых физическая подготовка для штанги ещё немного слабовата. Лучше использовать один снаряд, который нужно держать вертикально на уровне груди, прижимая локти к корпусу. Если берёте два - располагаете их над плечами.

• Приседания велосипедиста

Тренеры заставляют делать данное упражнение велосипедистов олимпийского уровня. В них используется узкая постановка ног (10 см друг от друга), а под пятки подкладывается клинообразный брусок, минимизирующий давление на стопу. Это позволяет поддерживать спину в идеально ровном положении и уменьшить нагрузку ягодичных мышц. По этой причине присед рекомендован, прежде всего, мужчинам.

• Один с четвертью

Это глубокое приседание входит в тренировки олимпийских лыжников. Оно компенсирует развитие верха квадрицепса и готовит колени к рискованным ситуациям. В течение 5 сек нужно опускаться вниз, пока не достигните максимально нижней точки. Затем - медленно и ровно подняться вверх только на 1/4 амплитуды. Нужно ощутить себя в этой позиции и после этого подконтрольно возвратиться в нижнюю точку, чтобы бёдра полностью соприкоснулись с икрами. Подъём вверх осуществляется до полного выключения колен.

Упрямая статистика. У тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду.

Особенности и правила тренировок

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для её проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений. 5 подходов по 6-8 раз дают желаемый эффект.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку 10 мин без перерыва.
4. Следите за дыханием: садимся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться тоже категорически запрещается.
7. Нельзя заниматься при анорексии и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).

Примерная программа для глубоких приседаний без веса:

1. Нулевой уровень (2 недели) - упражнение выполняется у стены.
2. Начальный (следующие 2 недели) - со степ-платформой.
3. Промежуточный (месяц) - классические глубокие приседания.
4. Продвинутый (2 недели) - руки за головой.
5. Максимальный (бесконечно) - динамическое приседание с прыжком из нижней точки.

Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное - правильно выполнять технику опускания и подъёма, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте - исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивую, упругую попу, а мужчины - рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями - мышцу VMO.

Занятия спортом невозможны, если нет соответствующей физической подготовки. Ее получить можно, делая простейшие из упражнений — глубокие приседания. Несмотря на простоту, они одновременно дают организму достаточную тренировку.

Чтобы достичь поставленной цели важно правильно выбрать технику выполнения.

Начинающему спортсмену, полезно узнать о пользе приседов и возможном вреде.

Делая их, спортсмен включает в работу максимальное количество мускулов. Ни одно другое упражнение не сравниться с ними по спортивной нагрузке. Они тренируют бедра и поясницу, мускулы таза. Помимо этого, нормализуют гормональный фон, улучшают обмен веществ, давая телу возможность наращивать мышечную массу.

Глубокие приседания во время утренней зарядки, заряжают энергией на день.

Неслучайно упомянуто о нормализации гормонального фона. Правильные приседы – это толчок к выработке тестостерона – гормона, который отвечает за рост мышечной массы.

Ученые установили, что уровень тестостерона растет вместе с нагрузкой, которую получают мускулы. Во время такого тренинга, она распространяется на большое количество мышц.

Вред глубоких приседаний

Но, несмотря на пользу приседаний, людям с болезнями позвоночника они вредны.

При неправильной технике выполнения можно получить травму колена, а еще хуже – позвоночника. Позвоночная грыжа – заболевание сложное, приносящее много страданий. Поэтому, начинающим тренинг и тем, кто не считается новичком в спорте, нужно, отработать технику.

Правильная техника глубоких приседаний

Главное – не торопиться: нагрузку увеличивают постепенно. Начинают с малого количество повторов, добавляя их по мере роста тренированности.

Занятия, которые связаны с выполнением приседов, привлекают тем, что идти никуда не нужно – делать глубокие приседания можно дома. От занятий, предусматривающих поднятие и опускание собственного веса, вряд ли нарастет масса мышц. Зато они помогут снизить избыточный вес, увеличить выносливость и тренированность.

• Делают упражнения без резких движений, следя, чтобы спина оставалась прямой. Разгибать и сгибать ноги нужно медленно. Голову не наклонять – смотреть прямо перед собой.
• Чем глубже приседает спортсмен, тем большую пользу они приносят мускулатуре. Делать приседы можно утром, во время зарядки, днем или во время интенсивной вечерней тренировки. Тренинги рекомендуется проводить через день, выполняя на каждом занятии по 5 сетов, состоящих из 20-30 повторов каждый.
• Если упражнения делают утром, не нужно бить собственный рекорд. Их задача – зарядить организм энергией, а не заставить его устать. Для утренних тренировок рекомендуют выполнять 2 подхода, состоящих из 10 повторений.
• Если после интенсивной тренировки болят мышцы, чувствуется слабость в ногах – это нормально, и пугаться не нужно: ноги получили необходимое силовое воздействие и теперь нуждаются в отдыхе продолжительностью в сутки и более.

Выполнять приседы в домашних условиях не обязательно по строгой схеме. Каждому дано право, изобрести собственную, исходя из поставленных целей. Если цель — увеличить выносливость, подбирают оптимальное количество повторений, которые выполняют в высоком темпе.

В плане выполнения глубокий присед является технически сложным упражнением. Здесь дается нагрузка штангой на верх спины и, кроме этого, на корпус. Мышцы нижней части тела также чувствуют напряжение сверху. Стойка помогает равномерно распределить вес по всему телу. Эта нагрузка требует опыта и физической подготовки. Начинающим спортсменам делать глубокий присед не рекомендуется из-за возможного растяжения мышц.

Полезность нагрузки

Выполнение упражнения помогает не только увеличить амплитуду движения, но и задействовать в работу низ спины и все мышцы ног. Силовая нагрузка используется для увеличения выносливости мускулатуры ног и набора мышечной массы. Глубокий присед помогает развить мышцы ягодиц, поэтому упражнение часто включают в программу тренировок девушек.

Максимальная нагрузка идет на квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы и задняя часть бедер. Если совместить это с дополнительными блинами на штанге, то получится хорошая проработка мышц спины и напряжение всего мышечного атласа.

На скорость нагрузку не выполняют, поскольку здесь важно качество и максимальное напряжение мышц. Глубокий присед может включаться в любую программу тренировок, ведь здесь нагрузка влияет на разные участки тела.

Среда выполнения

Хотя каждая нагрузка отвечает за пользу для определенных групп мышц, выполнять некоторые упражнения лучше на высоком уровне подготовки и с пониманием техники. Присед подойдет спортсменам, что занимаются тяжелой атлетикой. Глубокий включен в их соревновательные программы и это считается базовым упражнением, указывающим на уровень подготовки.

Для увеличения общих показателей в силовых видах тренировки нагрузку выполняют пауэрлифтеры. Хотя нагрузка и не включена в план соревнований, систематическое выполнение и чередование упражнения с другими нагрузками помогает создать и поддерживать нужный тонус мышц.

Для набора массы в квадрицепсах нагрузку советуют выполнять и бодибилдерам. Если в процессе увеличивается выносливость, то можно добавить к нагрузке и другие упражнения для прокачивания мышц ног, поскольку именно это является ключевым указателем силы. Выбор количества приседов и повторов зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Часто нагрузку делают девушки для ягодичных мышц, но при частом выполнении могут прокачиваться и мышцы ног. Выполнять упражнение лучше не больше раза в неделю.

Минусы выполнения

При слабой растяжке и гибкости в тазобедренном суставе выполнять нагрузку не стоит, это может быть травмоопасным. Также если нет представления о технике выполнения, в процессе можно серьезно навредить телу.

Тяжелые приседания со штангой создают большую нагрузку не только на отдельные группы мышц, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В результате возникают растяжки и разрывы сухожилий. Конечно, полезность упражнения большая, но без предварительной подготовки и увеличения выносливости выполнять ее не стоит.

Выбор слишком большого веса мешает соблюдать технику, нарушение которой ведет к плохим последствиям. При активном приседании глубокого типа нагружаются суставы колен, что также может привести к проблемам.

Возможная опасность кроется в приседании и сгибании колен под острым углом. Если без веса можно сделать это без проблем, то дополнительная нагрузка приводит к болезненным ощущениям и травмам. Специальная спортивная экипировка не всегда помогает решить проблему. Поэтому без определенного уровня выносливости лучше не выполнять нагрузки.

Избежание недостатков

Любую проблему можно решить, если подготовиться к этому. В случае с техникой глубокого приседа нужно максимально укреплять мышцы, делая нагрузку с небольшим весом, пока они не будут в состоянии поддерживать колени настолько, чтобы приседание не вызывало боли.

Поэтому атлеты несколько месяцев активно оттачивают технику выполнения и работают с небольшой нагрузкой прежде чем начинается процесс ее увеличения. Если спортсмен был травмирован ранее, то заниматься дальше без консультации врача не стоит.

Важно также оценивать силы организма. Специалисты рекомендуют выполнять приседы под присмотром тренера, чтобы не случилось растяжек мягких тканей и не повредились коленные чашечки. Не нужно сразу брать большой вес, главное здесь - качество и техника выполнения.

Правильный хват

Техника выполнения глубокого приседа начинается с подготовки места. Штангу с выбранным весом надо установить на опоры, предварительно отрегулировав их на нужный для нормального подъема уровень.

Согнув ноги в коленях, надо подсесть под штангу, крепко обхватив ее руками. Стойка должна быть плотной - ноги немного шире плеч. Стопы в таком положении располагаются строго под грифом. Плечи и локти стягиваются к туловищу для создания дополнительной опоры и поддержки корпуса.

Положение считается правильным для подъема штанги. Гриф расположить на плечах максимально надежно. Должно чувствоваться напряжение на спине и немного снизу спины. Если становится тяжело в коленях или ноги начинают дрожать, то надо выбрать меньший вес.

Многое зависит от хвата. В приседе он должен быть широким, чтобы локти нормально упирались в корпус. Это поможет правильно распределить нагрузку по группам мышц и при этом не создаст лишнего напряжения на ноги. Обязательно выполнять нагрузку в тяжелоатлетическом поясе, чтобы дополнительно поддержать мышечный корсет.

Как сделать правильно

Выполнение глубокого приседа для девушек и мужчин не отличается в плане техники, зато разница проявляется в весе и количестве подходов. Для мужчин нагрузку можно выполнять чаще, чтобы прокачать мускулатуру ног, девушкам желательно делать упражнение раз в неделю для ягодичных мышц.

Техника выполнения для мужчин состоит из правильного хвата и установки грифа на плечах. Процесс приседания выглядит следующим образом. После снятия штанги с опоры поставить ноги на ширине плеч и не поднимая рук (локти остаются в таком же положении) начинать выполнять присед. Делать это постепенно, оттянув корпус назад.

Если нет опыта в подобном упражнении, можно делать нагрузку в тренажере Смита, опоры помогут не завалиться назад. В процессе спина должна быть прямой, а поясница - неподвижной.

Достижение нижней точки будет тогда, когда бицепсы прикоснутся к икрам. После этого максимально напрячь мышцы и постепенно возвращаться в исходное положение (максимальная точка расслабления - выпрямленные колени). Продолжать нужное количество раз. Техника выполнения глубокого приседа для девушек такая же, она совершенно ничем не отличается.

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены хотят побыстрее брать большую нагрузку. Если тело еще не подготовлено, то от этого придется отказаться. В противном случае организм может не справиться с этим и получится перегруз.

Обращается внимание и на количество подходов. Нельзя делать больше трех, чтобы мышцы не разорвались. Некоторые спортсмены начинают выполнение без тренировочного подхода, который служит разогревательным элементом. Это приводит к быстрому утомлению.

Нельзя выполнять нагрузку слишком быстро, это негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Обязательно надо делать перерывы.

Перед началом выполнения важно разогреть мышцы и выполнить кардио нагрузку. Мышцы должны быть в тонусе. В процессе нужно обязательно следить за дыханием. Это поможет чувствовать себя лучше и работать в выбранном ритме.

Чтобы рост мышечной массы был стабильным, необходимо принимать спортивные витамины и элементы специального питания. Это поможет увеличить выносливость и усилить регенерацию мышц после нагрузок.

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты , поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

• распрямляют туловище,
• отводят бедро назад,
• отводят бедро в сторону.