Poranne ćwiczenia. Zestaw ćwiczeń dla całej rodziny. Proste i przydatne ładowanie dla całej rodziny. Ładowanie rodzinne

Chcesz, aby Twój dzień nie zaczynał się od nudnych myśli, krzątaniny i pośpiechu, ale od pogody ducha i dobrego nastroju? Chcesz, aby Twoje myśli były w odpowiednim porządku, a Twoje ciało było sprawne i smukłe? W takim razie wystarczy poranne ćwiczenia – zestaw ćwiczeń, które rozbudzą Twoją duszę i ciało.

Dlaczego potrzebujesz ładowania?

Wiele osób myli poranne ćwiczenia i szkolenia. W rzeczywistości ładowanie jest łatwe aktywność fizyczna, treningi – poważne obciążenia sportowe. Oczywiście trening bezpośrednio po zaśnięciu i na czczo nie będzie skuteczny. Ale ładowanie jest tym, czego potrzebujesz. Po pierwsze, proste ćwiczenia fizyczne normalizować metabolizm. Twój organizm szybko pozbędzie się resztek snu, wróci do pracy i wchłonie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Po drugie, poranna aktywność przyczynia się do produkcji hormonu radości – endorfin. Pamiętaj o spokoju, który odczuwasz po ćwiczeniach. Po trzecie, poprawia pamięć, koncentrację i zwiększa poczucie własnej wartości. Dodatkowo zestaw ćwiczeń trwający zaledwie 10 minut zapewnia ciału dobre napięcie i kondycję.

Oczywiście przy regularnych zajęciach fitness, jodze, pływaniu lub jakimkolwiek innym sporcie wszystkie te wskaźniki znacznie wzrosną. Ale jeśli nie ćwiczysz, zacznij od małych – porannych ćwiczeń.

Poranne ćwiczenia dla początkujących: zestaw ćwiczeń

Aby wydobyć wszystkie pozytywne emocje, jakie kojarzą się z porannymi ćwiczeniami, wystarczy wstać pół godziny wcześniej. Wtedy nie będziesz się spieszyć i będziesz mieć energię na cały dzień. Zaraz po przebudzeniu przeciągnij się i uśmiechnij. Do siebie, do całego świata. Ciesz się nowym dniem. Nie rozpoczynaj od razu niekończącego się wewnętrznego dialogu „w co się ubrać? co jest na lunch? jak nie zapomnieć? prześlij swój raport! kupuj warzywa! zapłać za telefon! Lepiej sobie wmówić, że dzisiejszy dzień przebiegnie gładko i gładko. Wstań powoli z łóżka, umyj twarz chłodną lub nawet zimną wodą zimna woda(możesz użyć kostki lodu), a wracając do pokoju, rozpocznij poranne ćwiczenia. Można dodać akompaniament muzyczny. Włącz ulubioną płytę lub włącz ulubioną falę radiową.

Ćwiczenia do porannej aktywności fizycznej można podzielić na rozgrzewkę i same ćwiczenia. Chcesz po prostu w końcu się obudzić i ożywić swoje ciało? Możesz ograniczyć się do jednej rozgrzewki. Ma na celu rozwój głównych stawów i mięśni. Rozgrzewka obejmuje zginanie, obracanie, zginanie i prostowanie rąk i nóg. Chcesz uzyskać rezultaty, które wpłyną nie tylko na Twoje samopoczucie, ale także na sylwetkę? Następnie włącz do swojej porannej rutyny bieganie (można to zrobić na miejscu), ćwiczenia rozciągające i trening. różne grupy mięśnie.

Rozgrzewka

Kolejność ćwiczeń powinna przebiegać od góry do dołu. Tak zalecają eksperci. Musisz zacząć od głowy i szyi, a zakończyć na stopach. Każde ćwiczenie wykonuje się 3-10 razy.

W przypadku głowy i szyi wykonuj skręty w lewo i w prawo, skłony do przodu i do tyłu oraz ruchy obrotowe (powoli). Następnie przejdź do rozgrzewki barków i ramion. Najpierw wykonuj ruchy obrotowe stawami barkowymi, potem prawym barkiem, potem lewym i wreszcie obydwoma jednocześnie. Następnie obracaj się z wyprostowanymi ramionami, rysując wyimaginowany okrąg, naprzemiennie krótkie zamachy ramionami. Szybko przesuń ręce zgięte w łokciach do tyłu i rozsuń je na boki 2 razy. Rób to, co jest znane przedszkolećwiczenie nożyczkami - przesuwaj ramiona prosto przed klatką piersiową. Wykonuj ruchy obrotowe rękami i przejdź do rozgrzewki tułowia.

Rozstaw stopy na szerokość barków i trzymaj plecy prosto. Pochyl się w prawo i w lewo, w dół, próbując dosięgnąć podłogi opuszkami palców. Obróć miednicę w jednym lub drugim kierunku. Ćwiczenia nóg są również proste. Podnieś się na palcach i opuść się na podłogę. Poruszaj nogami do przodu i do tyłu. Obracaj stopy na zmianę.

W tym momencie możesz zakończyć rozgrzewkę.

Gimnastyka

Może obejmować ćwiczenia brzucha i rozciąganie. Jeśli masz hula hop lub skakankę, rower treningowy lub inne urządzenie sportowe, możesz z niego skorzystać.

Naciśnij prasę co najmniej 5 razy w każdą stronę. Wszystkie wykonywane są w pozycji leżącej.

• Unoszenie tułowia bez odrywania łopatek od podłogi
• Pełne uniesienie tułowia, uniesienie kości ogonowej z podłogi z nogami ugiętymi w kolanach
• Unoszenie prostych nóg bez odrywania dolnej części pleców od podłogi pod kątem 45 stopni

Aby rozciągnąć mięśnie nóg, stań prosto ze stopami tak szeroko, jak to możliwe. Zegnij lewą nogę w kolanie, prawą nogę trzymaj prosto. Przeturlaj się z lewej nogi na prawą i z powrotem. Im bliżej podłogi są pośladki, tym ćwiczenie jest skuteczniejsze.

Następne ćwiczenie wykonujemy z pozycji siedzącej na podłodze. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, wyciągnij całe ciało do przodu, starając się dotrzeć dłońmi do palców każdej stopy. Następnie złącz nogi i sięgnij prosto do palców u nóg.

Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym jest pozycja leżąca na plecach. Zegnij kolana i trzymaj stopy na podłodze. Pociągnij kolana w prawo i w lewo, próbując dotknąć nimi podłogi, ale tak, aby łopatki i dolna część pleców pozostały dociśnięte do podłogi.

To wszystko są poranne ćwiczenia, prosty zestaw ćwiczeń, ale przyniosą one ogromne korzyści dla organizmu. Możesz dodawać własne ćwiczenia, najważniejsza jest codzienna aktywność fizyczna. Zakończ ćwiczenie prysznicem kontrastowym i wytrzyj się ręcznikiem. Masz gwarancję dobrego nastroju na cały dzień!

Moje dzieciństwo dobiegło końca Związek Radziecki. Do dziś pamiętam, jak rano radio wzywało do porannych ćwiczeń. Pod okiem radiotrenera wszyscy wykonywali przysiady, pompki, skłony i biegali w miejscu. Uroda! I żadnych centrów fitness dla Ciebie! A najważniejszy plus to to, że mogliśmy całą rodziną uprawiać sport! Tatusiowie, mamy, dzieci, a nawet dziadkowie – wszyscy gromadzili się w punktach radiowych i wykonywali poranne ćwiczenia fizyczne. Cóż, dzisiaj też można wiele wymyślić, aby wszyscy wspólnie zwiększyli swoją aktywność fizyczną.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to po prostu tego chcieć. A jeśli, jestem pewien, z twoją motywacją wszystko jest w porządku, to już trudniej jest zwabić męża i dzieci na zajęcia gimnastyczne. Małe dziecko nadal może być zainteresowane. Najważniejsza rzecz, którą należy zabrać ze sobą na zajęcia kultura fizyczna moment gry. W końcu po prostu przysiad małe wiercenie się prawdopodobnie będzie nudno.

Przeczytaj więcej

Dziś mamy mnóstwo możliwości dobrania odpowiednich ćwiczeń dla siebie i naszych domowników – z pomocą YouTube! Osobiście znalazłem kilka kompleksów, które przypadły mi do gustu. Pierwsza z nich jest idealna zarówno dla dorosłych, jak i małych członków rodziny. Co więcej, nie zajmie to dużo czasu, a doda Ci porannej energii. Swoją drogą, jak słusznie zauważono, poranne ćwiczenia sprzyjają produkcji hormonu endorfin, dzięki czemu na pewno poczujesz się szczęśliwy. Ćwiczenie polega na ugniataniu stawów – szyi, ramion. Następnie przechyl i obróć ciało. Bardzo nietypowym momentem jest rotacja w okolicy stawów kolanowych. Radzę zwrócić na to uwagę - kolana wymagają rozgrzewki, tylko bardzo delikatnej i czułej. Na deser – przysiady i wymachy nogami (po prostu czuję się, jakbym przeniósł się z powrotem do sowieckiego dzieciństwa). Cóż, wszyscy kochają pompki. Jeśli jest to dla Ciebie trudne, radzę Ci robić pompki, skupiając się na kolanach, a nie na stopach. Jedyne co mi się nie podobało w tym kompleksie to przysiady na jednej nodze. Nadal wolę chronić kolana, czyli nie powinny one wychodzić poza palce, co jednak przy tej konstrukcji jest niemożliwe. Więc bądź z tym ostrożny.

Poniższy trening jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i chłopców. Składa się z trzech ćwiczeń, które pomogą mężczyznom (i przyszłym mężczyznom) utrzymać ciało w formie. Pompki, przysiady, brzuszki. Trener YouTube szczegółowo wyjaśnia tę technikę. Jedyną rzeczą jest oczywiście dozowanie ładunku. Podana jest tam liczba powtórzeń – dla chłopców lepiej trzymać się opcji „początkujący”, dla tatusiów – w zależności od sprawności fizycznej.

Cóż, hitem dla kobiet są ćwiczenia dla mam i dzieci. . Kompleks ten jest dobry, ponieważ pozwala jednocześnie zapewnić umiarkowany stres zarówno matce, jak i dziecku, które najprawdopodobniej potraktuje taki trening po prostu jako zabawę. Bardzo ładny i użyteczny kompleks.

Zaletą takich mini-lekcji jest to, że nie wymagają dużo czasu, dzięki czemu nie musisz obawiać się spóźnienia do pracy. Ponadto wszystkie ćwiczenia są proste nawet dla początkujących, więc nie trzeba obawiać się kontuzji. Pojawia się jednak kolejne pytanie: jak zainteresować domem ćwiczeniami? Cóż, przede wszystkim zamień ćwiczenia w poranny rodzinny rytuał. Za udział w zajęciach dzieci mogą otrzymać nagrodę.

Trudniej jest zaangażować nastolatków w tę pożyteczną działalność. W końcu wolą gadżety od aktywnej rozrywki. Bany nic tutaj nie dadzą, więc trzeba zmienić taktykę. Staraj się, aby interakcja z gadżetami była nagrodą za to samo ćwiczenie, przynajmniej w weekendy. A dziecko samo wciągnie się w sport i z czasem zapomni o gadżetach. Do rywalizacji możesz zaprosić męża – mężczyźni to uwielbiają. Jest mało prawdopodobne, że będą chcieli przegrać z kobietą, nawet z własną żoną. Możesz zorganizować konkurs, kto szybciej osiągnie wyniki. W tej kwestii najważniejsze jest zacząć – wtedy sport wejdzie w nawyk i będzie łatwiej.

Jeśli nauka w domu jest nudna, możesz wypróbować inne opcje. Dziś na wielu podwórkach i parkach zaczęły pojawiać się boiska sportowe ze sprzętem do ćwiczeń. Jest mało prawdopodobne, że zainteresują profesjonalnego sportowca, ale do aktywnego wypoczynku z rodziną są w sam raz. Często takie place zabaw łączone są z placami zabaw, tak aby małe dzieci wracając do zabawy, zobaczyły swoich rodziców uprawiających sport i prędzej czy później same chciały tego spróbować.

Ogólnie rzecz biorąc, aby całą rodziną uprawiać sport (a jest to o wiele fajniejsze niż pocenie się na siłowni w pojedynkę), wystarczy odpowiednio pobudzić domowników i dać im przykład! Potem będzie jeszcze jedna sportowa rodzina.

(Odwiedziono 103 razy, 1 wizyty dzisiaj)

Problemem wielu przedstawicieli płci pięknej jest to, że kiedy rodzi się dziecko, większość kobiet zatrzymuje się Uważaj na siebie a w szczególności Twoja sylwetka. Wiele osób karmi się „śniadaniami”, powtarzając codziennie to samo: „ Zacznę od jutra, w poniedziałek, po nowiu księżyca...»

Generalnie chęć wydaje się być, ale zawsze coś staje na przeszkodzie: pranie, sprzątanie, ubieranie się na zimę, opieka nad dzieckiem... Jednak doświadczenie i praktyka wielu kobiet na całym świecie pokazały, że nawet przy bardzo napiętym harmonogramie możesz przeznaczyć minimum dla siebie 15 minut dziennie i wydaj je na korzyść swojego organizmu.

Ten film jest doskonałym potwierdzeniem, że nawet z małym dzieckiem można zrobić całość zestaw ćwiczeń na różne grupy mięśni. A nawet cała rodzina!

Proste ćwiczenie rodzinne

Wspaniale jest mieć rodzinę z ludźmi o podobnych poglądach. Jeśli jednak nie masz z kim być, nie rozpaczaj. Udostępnij ten film znajomym i połącz siły w dążeniu do pięknego i zdrowego ciała.

Pragnienie ma tysiące możliwości, niechęć ma tysiące powodów!

To prawdziwe laboratorium kreatywności! Zespół ludzi o podobnych poglądach, z których każdy jest ekspertem w swojej dziedzinie, których łączy wspólny cel: pomagać ludziom. Tworzymy materiały, którymi naprawdę warto się dzielić, a nasi kochani czytelnicy są dla nas źródłem niewyczerpanej inspiracji!

Poranne ćwiczenia są bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Ten zestaw ćwiczeń ma na celu utrzymanie zdrowia. Poranne ćwiczenia można wykonywać zarówno na świeżym powietrzu, jak i w pomieszczeniu. Stosunkowo przestronny salon jest idealny do uprawiania fizykoterapii w domu.

Przybliżony zestaw ćwiczeń do najprostszych porannych ćwiczeń w pomieszczeniu

Miejscem wykonywania zestawu porannych ćwiczeń jest przestronny pokój, salon. Sprzęt sportowy: skakanka, hantle, amortyzator gumowy. Czas trwania lekcji - 45 minut.

Część przygotowawcza, 20 min.

1. Chodzenie w miejscu z uniesionymi kolanami przez 20 sekund.

2. Bieganie w miejscu z przejściem na chód przez 30-40 sekund.

3. Rozciąganie - ramiona do przodu, do góry, na boki, w dół 3-4 razy.

4. Przechyl ciało do przodu i do tyłu 4-6 razy.

5. Zegnij ciało na boki 3-4 razy.

6. Przysiady wiosenne 5-6 razy.

7. Ruchy okrężne ciała, najpierw w jednym kierunku, potem 3-4 razy w drugim kierunku.

Siedząc na podłodze:

8. Naprzemiennie podnoś nogi 12-16 razy.

9. Sprężynowe wygięcie tułowia do przodu 8-10 razy.

10. Obrót tułowia wraz z ruchami ramion 8-10 razy.

11. Zginanie i prostowanie ramion w pozycji leżącej 4-6 razy.

12. Skakanie w miejscu przez 15-20 sekund.

13. Idź wolnym tempem. Ćwiczenia relaksacyjne 20-30 sekund.

Główna część lekcji, 20-23 min.

• zginanie i prostowanie ramion z różnych pozycji wyjściowych, aż do pojawienia się uczucia zmęczenia;


• na przemian podnoś ręce do przodu, w górę, na boki, w dół, aż do zmęczenia;


• okrężne ruchy ramionami (ramiona na boki) aż do zmęczenia.

2. Skakanka na jednej i dwóch nogach przez 10-20 sekund.

3. Ćwiczenia z gumowym ekspanderem aż do zmęczenia.

4. Bieganie w miejscu z przejściem na chód przez 30-60 sekund.

Ostatnia część lekcji.

1. Spacer 1 min.

2. Ćwiczenia uspokajające i relaksacyjne 1 min.

Instrukcje metodyczne.

W przypadku wystąpienia silnego zmęczenia zmniejsz liczbę powtórzeń ćwiczeń. Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na prawidłowy oddech. Po dużym wysiłku rób dłuższe przerwy lub wykonuj ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe. Na początku treningu z hantlami używaj najmniejszego z nich (1-3 kg).

Codzienne poranne ćwiczenia są kluczem do Twojego zdrowia. Naucz swoje dzieci, aby wykonywały ten zestaw ćwiczeń razem z tobą.

Ile już pisałam o porannych ćwiczeniach: jakie to ważne dla zdrowia człowieka, jakie zdrowy wizerunek bez tego nie ma życia i tak dalej. Ale u Ciebie wszystko jest takie samo, nie chce Ci się ćwiczyć, w dodatku nie chce ci się wstać z łóżka, wszystko jest takie zaniedbane. Powiem Ci więc tylko, że przestań wymyślać wymówki, robisz ćwiczenia wyłącznie dla siebie. Prowadzisz zdrowy tryb życia wyłącznie dla siebie, więc po co się stresować? Jeśli decydujesz się na zdrowy tryb życia, powinieneś wiedzieć, że człowiek powinien spać dłużej niż osiem godzin, co oznacza, że ​​musisz wcześniej kłaść się spać, a także wziąć pod uwagę to, że lubisz spać. Dlatego jeśli pójdziesz spać wcześniej, zapewnisz sobie wystarczającą ilość snu i będziesz miał prawie dwukrotnie więcej czasu na ćwiczenia. W końcu, gdy ktoś jest w stanie śpiączki, robi wszystko bardzo powoli, ale ogólnie rzecz biorąc, obraz jest taki, że przygotowanie się do pracy zajmuje mu dużo czasu. Podobnie jak krótki kurs jogi, który zajmuje tylko 15 minut, wyobraź sobie, co to jest, 15 minut. Wstajesz o siódmej rano, ćwiczysz, dopiero za 20 minut idziesz napić się herbaty, umyć zęby itp., a kolejne pięć minut ścielić łóżko. To coś więcej niż rzeczywistość. Jeśli tak trudno Ci wstać rano, zacznij wykonywać ćwiczenia bezpośrednio w łóżku. Rozciągaj się, obracaj stawy bez wstawania z łóżka, a wtedy i tak będziesz musiał wstać z łóżka.

Poranny kompleks ćwiczeń

1. Zaczynając od głowy, obróć głowę pięć razy w lewo i pięć razy w prawo.
2. Wyciągnij ramiona i obróć ręce.
3. Następnie obracamy ramiona w stawie łokciowym.
4. Teraz obracamy całkowicie ramionami, zaczynając od ramion.
5. Dotknij opuszkami palców ramion i zacznij je obracać.
6. Ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków, obracaj staw biodrowy.
7. Pochylamy się do przodu, do tyłu, w lewo i w prawo.
8. Usiądź na podłodze, rozłóż nogi i sięgnij najpierw po jedną piętę, potem po drugą.
9. Wstajemy i zaczynamy kucać.
10. Wskocz na lewą nogę, na prawą, a potem na obie razem.
11. Obróć staw skokowy w różnych kierunkach, a następnie obróć drugi staw skokowy.
12. Prostujemy ręce do przodu i machamy nogami, sięgając do rąk.
13. Na koniec ponownie rozciągnijmy ręce – jedną ręką w górę, drugą w dół. Używając gwałtownych ruchów, dwukrotnie ciągniemy je za sobą.