Barbell squats: riktig teknikk og arbeidende muskler. Dyp knebøy med vektstang: detaljert analyse av øvelsen Klassisk dyp knebøy

Knebøy med vektstang er hovedverktøyet for å bygge kraftige, klumpete benmuskler. Denne øvelsen er mangefasettert, ikke bare når det gjelder variasjon i utførelsen (og så videre), men også når det gjelder bevegelsesamplitude. Det meste av kontroversen handler om dype knebøy. Tilhengerne deres snakker om mer detaljert utvikling av benmusklene, og assosierer det med en større bevegelsesamplitude, mens motstandere hevder at denne typen knebøy legger mer stress på knærne og derfor er farligere. Hvor er sannheten? La oss prøve å finne ut av det.

Hvilke muskler fungerer

En dyp knebøy med vektstang skiller seg fra klassiske knebøy bare i bevegelsesamplituden, så det kan ikke sies at fundamentalt forskjellige muskelgrupper er involvert. Den eneste forskjellen er antall muskelfibre som er jobbet.

Så når du utfører dype knebøy med vektstang, fungerer de:

• Quadriceps;
• Gluteus maximus muskler;
• Adduktor muskler;
• Leggmuskler;
• Ryggmuskler (spesielt korsryggen), som fungerer som stabilisatorer;
• Magemusklene fungerer i likhet med ryggmusklene som stabilisatorer.

Fordeler og ulemper

Motstandere av dype knebøy snakker om deres negative innvirkning på kneleddene og som en konsekvens økt risiko for sykdommer som slitasjegikt og osteokondrose.

Studier utført i 2013 viste imidlertid at i den nedre fasen av knebøy, når bekkenet synker under knærnes nivå, øker ikke belastningen på det fremre korsbåndet i kneet bare, men blir tvert imot mindre. . Samtidig ble det funnet at kneleddet opplever de største belastningene under grunne knebøy, når bekkenet i den negative bevegelsesfasen ikke faller under nivået til kneleddene.

På grunn av det lange bevegelsesområdet bruker dype knebøy flere muskelfibre enn delvis knebøy. Dette gjelder spesielt for quadriceps og gluteus maximus muskler, siden det er de som får størst strekk i bunnen.

Altså blant hovedfordelene dype knebøy kan skilles:

• bedre trening av målmuskelgrupper;
• og mindre skade på kneleddene.

Kanskje, største ulempen For denne øvelsen vil mange peke på manglende evne til å jobbe med samme vekter som med delvis knebøy. Faktisk, hvis du setter på huk med en vektstangvekt på 150 kilo i en ufullstendig amplitude, er det usannsynlig at du med dype knebøy vil kunne presse den samme vekten fra bunnpunktet. Imidlertid viktig å forstå, at det er bedre å sitte godt på huk med en vekt på 120 kilo enn å stryke over egoet med en knebøy med en vektstang som veier 150, samtidig som du skader knærne.

Utførelsesteknikk

Teknikken til dype knebøy, så vel som feil når du utfører dem, er nesten identiske med de klassiske.

Så den riktige teknikken er:

1. Ta en startposisjon stående med føttene i skulderbreddes avstand og tærne litt fra hverandre.
2. Hold ryggen rett, lett buet i korsryggen.
3. Fjern vektstangen fra stativene ved å plassere den på trapezius-musklene. Fjerningen utføres ved hjelp av styrken til bena, ikke ryggen.
4. Gå litt tilbake (1-2 trinn).
5. Når du er i startposisjonen, sørg for at føttene er skulderbredde fra hverandre og at vektstangen er sikkert låst.
6. Utfør en dyp knebøy mens du puster inn. Bekkenet skal falle under knærne så langt som mulig.
7. Fest på bunnpunktet i 0,5-1 sekund.
8. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
9. Gå til stativene og plasser vektstangen på dem. Å returnere vektstangen til stativene, samt å fjerne den, utføres ved å bruke styrken til bena.

Vanlige feil

• Utilstrekkelig oppmerksomhet til posisjonen til ryggen. Ofte, under påvirkning av vekten av vektstangen i en av bevegelsesfasene, begynner uerfarne idrettsutøvere å slappe av, noe som kan føre til en ryggskade.
• Forskyvning av tyngdepunktet. Denne feilen er mer vanlig i den positive fasen av bevegelsen, når utøveren, som prøver å løfte vekten, flytter belastningen til tærne, og øker dermed risikoen for å miste balansen.
• Jobber med for mye vekt. Mange besøkende treningssentre, spesielt nybegynnere idrettsutøvere, jager ofte tunge arbeidsvekter, og tenker naivt at de ved å gjøre det vil demonstrere sin styrke. Å jobbe med for mye vekt svekker faktisk teknikken for å utføre øvelsen, noe som kan føre til ulike typer skader.

Typer dype knebøy

Den vanligste typen dyp knebøy er barbell squat, men alternativer kan brukes med manualer, kettlebells eller.

Dype knebøy med manualer brukes hovedsakelig av jenter eller nybegynnere som ennå ikke er fysisk klare til å utføre øvelser med vektstang. Som regel brukes en hantel, som utøveren holder vertikalt foran seg, og tar den etter en av vektene ved basen. Ved bruk av to manualer plasseres apparatet på skuldrene.

Dyp knebøy med kettlebell det brukes også oftest av jenter eller nybegynnere, og plasserer det foran dem, som i tilfellet med en manual. Hvis det brukes 2 vekter, legger utøveren dem på skuldrene.

Dype knebøy på en Smith-maskin er først og fremst rettet mot å forstå og forbedre teknikken til denne øvelsen. I tillegg er denne typen dyp knebøy nyttig for de som opplever ubehag i korsryggen når de sitter på huk med vektstang, siden Smith-maskinen minimerer arbeidet til stabilisatormusklene.

Konklusjon

Dype knebøy er den mest effektive varianten av knebøy med vektstang. Ved å følge noen få enkle regler for å utføre denne øvelsen, vil både menn og jenter etter hvert få vakre, estetiske benmuskler.

Dype knebøy i videoformat

I i det siste I idrettsmiljøet og på Internett er det verbale kamper om hvorvidt dype knebøy er skadelig eller gunstig. Deres antagonist er de såkalte parallelle knebøyene, når lårene er parallelle med gulvet. I dypet må du senke deg til baksiden av dem berører leggmusklene (denne øvelsen kalles også "rumpe mot gulvet").

Hvordan føles knærne dine når belastningen på dem øker flere ganger? Det antas at leddene rett og slett ikke tåler det og er skadet. Det er på tide å finne ut om dette er sant.

Muskelatlas

De kalles dype når bekkenet og hoftene faller under knærne. Samtidig øker følgende: arbeidsmuskelen i lengde, amplituden for senking og løfting, og belastningen. Antall muskler som arbeides er mye større enn i parallelle knebøy, og kompleksiteten til øvelsen er mye høyere. Dette krever seriøs fysisk trening knyttet til smidigheten i hofteleddet, ankelen og koordinering av bevegelser.

Så hvilke muskler fungerer når du utfører denne øvelsen:

• VMO er quadriceps-muskelen, som er i form av en dråpe som ligger rett over kneet, krysser den og utfører funksjonen til å stabilisere den;
• hamstrings;
• brede muskler i lårene;
• gluteal;
• rygg og korsrygg - delvis;
• hvis med vekter - skulderbelte og armer.

Vi kan konkludere med at dype knebøy er en ideell øvelse for kvinner, som når maksimal spenning på det laveste punktet. Og det er nyttig for menn å utføre dem for å pumpe opp de berømte VMO- og quadriceps-musklene.

Ekspertuttalelse. Idrettsforsker Andrew Fry mener at det å stadig gjøre delvise knebøy til slutt svekker propriosepsjonen og fleksibiliteten.

Fordeler og skader

Er det noen fordeler med slik trening? Er det ikke bedre å holde seg til flertallets mening og la knebøyen stå parallelt?

Mange tror at dype knebøy er unektelig skadelig for knærne på grunn av deres overdreven utvidelse utover tærlinjen. Faktisk er den eneste risikogruppen personer med tynne ben, siden de rett og slett mangler musklene som gjør alt arbeidet i denne øvelsen. Lår og underben må være godt utviklet for å sikre en sikker nedstigning til det laveste punktet.

I følge nyere forskning øker slike knebøy stabiliteten til kneleddet ved å redusere trykket inne i det. Så dette er en fin måte å gjøre bena sterkere på. Under slik trening belastes baken 25 % mer enn ved vanlig knebøy.

Leddgikt og knesmerter hos de fleste moderne mennesker er en konsekvens av en stillesittende livsstil og ignorering av trening og stress på bena. Dette fører til at kneleddene blir overgrodde med bløtvev. Som et resultat begrenser dette bevegelsesområdet og svekker mobiliteten.

Så nå vet du om dype knebøy er bra for knærne – utvilsomt, ja, hvis beina er klare for slike tester og du ikke er i faresonen av helsemessige årsaker.

Dette er interessant. Tony Parra, en av de mest erfarne PICP Level 5-trenerne, klarte å rehabilitere kneskaden ved hjelp av dype knebøy. Dermed tilbakeviste han oppfatningen om at denne øvelsen kun skader leddene.

Utførelsesteknikk

For å unngå skade, må du vite hvordan du gjør slike øvelser riktig. Klassisk teknikk innebærer å utføre dem med din egen vekt, det vil si uten vekt i form av vektstang eller manualer.

1. Spre bena i skulderbredde fra hverandre. Tærne peker fremover eller litt til sidene.
2. Hodet, skuldrene, hofteleddene og anklene er plassert i samme vertikale plan. Se bare fremover.
3. Stram musklene i lårene, baken og magen.
4. Kroppen vil bli trukket ned av brystet og skuldrene.
5. Flytt bekkenet tilbake så langt som mulig.
6. Strekk helt ut og engasjer lårmusklene, bøy knærne og sett deg sakte på huk. Gå ned så lavt som mulig, men uten å bøye korsryggen for mye.
7. Fest i nedre stilling, opprettholde spenningen i kroppen.
8. Len deg fremover og reis deg, og spenn på baken.

Typiske feil for de som prøver å gjøre dype knebøy uten vekt: bøyd tilbake og overføring av belastningen til tærne under nedre knebøy og stigning. Derfor bør du i de første treningsøktene dine prøve å jobbe først og fremst med disse to punktene.

Rekorder. Den amerikanske kroppsbyggeren Tom Platz utførte 23 dype knebøy med en vekt på 244 kilo i 1993. Han har ikke bare de beste og mest skulpturerte lårene i kroppsbyggingens historie - formen deres viste en utrolig utviklet VMO-muskel.

Typer øvelser

Til tross for at den klassiske øvelsen utføres uten vektstang, gjør vekter treningen enklere, ikke vanskeligere. Hvis redskapene er i brysthøyde, fungerer de som en motvekt, som minimerer risikoen for å falle på ryggen, holder overkroppen rett og lar deg sette deg dypere på huk.

• Med vektstang

Det vanligste alternativet er med en vektstang på skuldrene. Her trenes musklene i ryggen og korsryggen, samt skulderbeltet i tillegg. Prosjektilet må fjernes forsiktig fra stativene. For å gjøre dette må du ta stangen og legge hendene på den litt bredere enn skuldrene. Plasser den på trapesen, løs den jevnt fra klemmene og ta et skritt tilbake. Neste - alt i henhold til den klassiske utførelsesordningen. Med mindre føttene kan plasseres litt bredere enn skuldrene.

Erfarne idrettsutøvere anbefaler å begynne å jobbe med vektstang i en Smith-maskin, der det ikke er fare for å falle på ryggen eller belaste foten feil. Du kan velge klassiske øvelser, når apparatet er plassert på ryggen, eller du kan gjøre frontaløvelser, når du skal holde det på brystet.

• Med manualer

Dype knebøy med manualer anbefales for jenter og nybegynnere hvis fysiske form for vektstangen fortsatt er litt svak. Det er bedre å bruke ett prosjektil, som skal holdes vertikalt på brystnivå, og presser albuene mot kroppen. Hvis du tar to, plasser dem over skuldrene.

• Syklist knebøy

Trenere tvinger syklister på olympisk nivå til å gjøre denne øvelsen. De bruker en smal posisjon av bena (10 cm fra hverandre), og en kileformet blokk er plassert under hælene, og minimerer trykket på foten. Dette lar deg holde ryggen i en perfekt rett stilling og redusere belastningen på setemusklene. Av denne grunn anbefales knebøy først og fremst for menn.

• En og en kvart

Denne dype knebøyen er en del av treningen for OL-løpere. Det kompenserer for utviklingen av øvre quadriceps og forbereder knærne for risikosituasjoner. Innen 5 sekunder må du ned til du når det laveste punktet. Deretter - sakte og jevnt stige opp kun 1/4 av amplituden. Du må føle deg selv i denne posisjonen og deretter gå tilbake under kontroll til det laveste punktet slik at hoftene er i full kontakt med leggene. Løfting utføres til knærne er helt slått av.

Sta statistikk. Vektløftere som utfører grunne knebøy har dobbelt så stor sannsynlighet for å oppleve kneskader som de som utfører knebøy i full rekkevidde.

Funksjoner og regler for trening

For å gjøre en dyp knebøy riktig, er det ikke nok å kunne teknikken for å gjøre det. Lytt til anbefalingene fra erfarne fagfolk for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

1. VMO-muskelen inneholder flere fast-twitch-fibre enn de andre hodene i quadriceps. Derfor vil det kreves et relativt lite antall repetisjoner for å løse det. 5 tilnærminger 6-8 ganger gir ønsket effekt.
2. Raskt tempo er strengt kontraindisert.
3. Mål å lære å sitte på huk så dypt som mulig slik at knærne og korsryggen blir fleksible og lar deg holde det laveste punktet i 10 minutter uten pause.
4. Se på pusten din: sett deg ned mens du puster inn, løft deg opp mens du puster ut.
5. Foten skal ikke løftes opp fra gulvet.
6. Slenking er også strengt forbudt.
7. Du kan ikke trene hvis du har anoreksi og sykdommer i muskel- og skjelettsystemet (inkludert ledd).

Eksempelprogram for dype knebøy uten vekt:

1. Nullnivå (2 uker) - øvelsen utføres mot veggen.
2. Innledende (neste 2 uker) - med trinnplattform.
3. Middels (måned) - klassiske dype knebøy.
4. Avansert (2 uker) - hender bak hodet.
5. Maksimum (uendelig) - dynamisk knebøy med et hopp fra det laveste punktet.

Det er ingen grunn til å være fordømmende om dype knebøy. De er ikke mer skadelige for de samme kneleddene enn alle de andre fysisk trening. Det viktigste er å utføre senke- og løfteteknikken riktig, observere kontraindikasjoner og ikke prøve å gjøre mer, for her kommer kvalitet først.

Med regelmessig trening vil jenter kunne se slanke ben og en vakker, elastisk rumpe i speilet, og menn vil kunne se skulpturerte quadriceps og den veldig pumpede dråpen over knærne - VMO-muskelen.

Å spille sport er umulig hvis det ikke er tilstrekkelig fysisk forberedelse. Du kan få det ved å gjøre de enkleste øvelsene - dype knebøy. Til tross for sin enkelhet gir de samtidig kroppen tilstrekkelig trening.

For å nå målet ditt er det viktig å velge riktig utførelsesteknikk.

For en nybegynner idrettsutøver er det nyttig å lære om fordelene med knebøy og mulig skade.

Ved å gjøre dem involverer idrettsutøveren maksimalt antall muskler i arbeidet. Ingen annen trening kan måle seg med dem når det gjelder sportsbelastning. De trener hofter og korsrygg, bekkenmusklene. I tillegg normaliserer de hormonelle nivåer, forbedrer metabolismen, og gir kroppen muligheten til å bygge muskelmasse.

Dype knebøy under morgenøvelser, lade deg med energi for dagen.

Det er ingen tilfeldighet at normalisering av hormonelle nivåer ble nevnt. Riktig knebøy er en drivkraft for produksjonen av testosteron, et hormon som er ansvarlig for veksten av muskelmasse.

Forskere har funnet ut at testosteronnivået øker med belastningen som musklene får. Under slik trening sprer det seg til et stort antall muskler.

Skaden av dype knebøy

Men til tross for fordelene med knebøy, er de skadelige for personer med ryggradssykdommer.

Hvis det utføres feil, kan du skade kneet, eller enda verre, ryggraden. Spinal brokk er en kompleks sykdom som gir mye lidelse. Derfor må de som begynner å trene og de som ikke anses som nye i sporten trene teknikken.

Riktig dyp knebøy-teknikk

Det viktigste er ikke å forhaste seg: belastningen økes gradvis. Start med et lite antall repetisjoner, legg dem til etter hvert som treningsnivået ditt øker.

Aktiviteter som involverer knebøy er attraktive fordi du ikke trenger å gå noe sted – du kan gjøre dype knebøy hjemme. Aktiviteter som innebærer å løfte og senke din egen vekt vil neppe bygge muskelmasse. Men de vil bidra til å redusere overvektig, øke utholdenhet og kondisjon.

• Gjør øvelsene uten brå bevegelser, pass på at ryggen forblir rett. Du må forlenge og bøye bena sakte. Ikke vipp hodet - se rett frem.
• Jo dypere en idrettsutøver sitter på huk, jo flere fordeler gir de musklene. Du kan gjøre knebøy om morgenen, mens du trener, på dagtid eller under en intens kveldstrening. Det anbefales å gjennomføre trening annenhver dag, utføre 5 sett på hver leksjon, bestående av 20-30 repetisjoner hver.
• Hvis øvelsene gjøres om morgenen, er det ikke nødvendig å slå din egen rekord. Deres oppgave er å lade kroppen med energi, og ikke å gjøre den sliten. For morgentrening anbefales det å utføre 2 sett med 10 repetisjoner.
• Hvis musklene dine verker eller bena føles svake etter en intens treningsøkt, er dette normalt og det er ingen grunn til å bli skremt: beina har fått den nødvendige kraften og trenger nå hvile i en dag eller mer.

Å utføre knebøy hjemme trenger ikke å følge et strengt mønster. Alle gis rett til å finne opp sine egne, basert på sine mål. Hvis målet er å øke utholdenheten, velg det optimale antallet repetisjoner, som utføres i høyt tempo.

Utførelsesmessig er den dype knebøyen en teknisk vanskelig øvelse. Her legger vektstangen en belastning på øvre del av ryggen og i tillegg på kroppen. Musklene i underkroppen kjenner også spenningen ovenfra. Stillingen hjelper til med å fordele vekten jevnt over hele kroppen. Denne belastningen krever erfaring og fysisk trening. Nybegynnere idrettsutøvere anbefales ikke å gjøre dype knebøy på grunn av mulig muskelbelastning.

Last verktøyet

Å utføre øvelsen hjelper ikke bare med å øke bevegelsesområdet, men også engasjere korsryggen og alle benmusklene. Styrketrening brukes for å øke utholdenheten til leggmusklene og få muskelmasse. En dyp knebøy er med på å utvikle musklene i baken, så øvelsen er ofte inkludert i treningsprogrammet for jenter.

Maksimal belastning går til quadriceps, setemusklene og baksiden av lårene fungerer også. Kombinerer du dette med tilleggsvekter på vektstangen vil du få en god trening av ryggmuskulaturen og spenning i hele muskelatlaset.

Belastningen utføres ikke for fart, siden kvaliteten og maksimal muskelspenning er viktig her. En dyp knebøy kan inngå i ethvert treningsprogram, for her påvirker belastningen ulike deler av kroppen.

Kjøretid

Selv om hver belastning er ansvarlig for fordelene til visse muskelgrupper, er noen øvelser bedre utført på et høyt nivå av forberedelse og med forståelse for teknikk. Knebøyen passer for idrettsutøvere som driver med vektløfting. Gluboky er inkludert i deres konkurranseprogrammer og dette vurderes grunnleggende øvelse, som indikerer treningsnivået.

For å øke den generelle ytelsen i styrketrening, utføres belastningen av styrkeløftere. Selv om belastningen ikke er inkludert i konkurranseplanen, bidrar systematisk utførelse og veksling av øvelsen med andre belastninger til å skape og opprettholde ønsket muskeltonus.

For å få masse i quadriceps, anbefales kroppsbyggere også å utføre belastningen. Hvis utholdenheten øker i prosessen, kan du legge til andre øvelser for å pumpe opp benmusklene, siden dette er nøkkelindikatoren for styrke. Valget av antall knebøy og repetisjoner avhenger av hvilke mål utøveren setter seg.

Jenter gjør ofte øvelser for setemusklene, men hvis de gjøres ofte, kan benmusklene også pumpes opp. Det er bedre å utføre øvelsen ikke mer enn en gang i uken.

Ulemper med utførelse

Hvis det er dårlig tøyning og smidighet i hofteleddet, bør du ikke utføre en belastning dette kan være traumatisk. Dessuten, hvis du ikke har noen anelse om teknikken, kan du alvorlig skade kroppen din i prosessen.

Tunge knebøy med vektstang skaper en stor belastning ikke bare på individuelle muskelgrupper, men også på hele muskel- og skjelettsystemet. Som et resultat oppstår strekkmerker og senerupturer. Selvsagt er nytten av øvelsen stor, men det er ikke verdt å utføre den uten forutgående forberedelser og økt utholdenhet.

Å velge for mye vekt gjør det vanskelig å følge teknikken, hvis brudd fører til dårlige konsekvenser. Aktive dype knebøy belaster kneleddene, noe som også kan føre til problemer.

Mulig fare ligger i å sitte på huk og bøye knærne i en spiss vinkel. Hvis du kan gjøre dette uten problemer uten problemer, fører ekstra belastning til smerte og skade. Spesielt sportsutstyr hjelper ikke alltid med å løse problemet. Derfor, uten et visst nivå av utholdenhet, er det bedre å ikke utføre belastninger.

Unngå ulemper

Ethvert problem kan løses hvis du forbereder deg på det. Når det gjelder den dype knebøy-teknikken, må du styrke musklene så mye som mulig ved å belaste dem med lette vekter til de er i stand til å støtte knærne nok til at knebøyen ikke forårsaker smerte.

Derfor finpusser idrettsutøvere teknikken sin aktivt i flere måneder og jobber med en liten belastning før prosessen med å øke den begynner. Hvis en idrettsutøver har blitt skadet tidligere, bør du ikke fortsette å trene uten å konsultere en lege.

Det er også viktig å vurdere styrken til kroppen. Eksperter anbefaler å utføre knebøy under tilsyn av en trener for å unngå strekk av bløtvev og skade på kneskålene. Det er ikke nødvendig å umiddelbart ta på seg mye vekt, det viktigste her er kvaliteten og teknikken for utførelse.

Riktig grep

Teknikken for å utføre en dyp knebøy begynner med å forberede stedet. Vektstangen med valgt vekt må installeres på støttene, etter å ha justert dem til det nivået som kreves for normal løfting.

Med knærne bøyd, må du sitte under vektstangen og gripe den godt med hendene. Stillingen skal være stram - føttene dine er litt bredere enn skuldrene. Føttene i denne posisjonen er plassert strengt under stangen. Skuldrene og albuene trekkes mot kroppen for å skape ekstra støtte og støtte for kroppen.

Posisjonen anses som riktig for å løfte vektstangen. Plasser stangen på skuldrene så sikkert som mulig. Du skal kjenne spenning på ryggen og litt under ryggen. Hvis knærne dine blir tunge eller bena begynner å skjelve, må du velge en lettere vekt.

Mye avhenger av grepet. I knebøy skal den være bred slik at albuene hviler normalt på kroppen. Dette vil bidra til å fordele belastningen riktig på tvers av muskelgrupper og vil ikke skape unødvendig stress på bena. Sørg for å utføre belastningen i et vektløfterbelte for å støtte muskelkorsettet ytterligere.

Hvordan gjøre det riktig

Å utføre en dyp knebøy for jenter og menn er ikke annerledes når det gjelder teknikk, men forskjellen manifesteres i vekten og antall tilnærminger. For menn kan belastningen utføres oftere for å pumpe opp musklene i bena for jenter, det er tilrådelig å gjøre øvelsen en gang i uken for setemusklene.

Teknikken for menn består av riktig grep og plassering av stangen på skuldrene. Hukprosessen er som følger. Etter å ha fjernet stangen fra støtten, plasser føttene i skulderbredde fra hverandre og, uten å heve armene (albuene forblir i samme posisjon), begynn å utføre en knebøy. Gjør dette gradvis, trekk kroppen tilbake.

Hvis du ikke har noen erfaring med en slik øvelse, kan du gjøre belastningen i en Smith-maskin, støttene vil hjelpe deg å ikke falle tilbake. Under prosessen skal ryggen være rett og korsryggen ubevegelig.

Bunnpunktet nås når biceps berører leggene. Etter dette, spenn musklene så mye som mulig og gå gradvis tilbake til startposisjonen (maksimalt punkt for avslapning - rettede knær). Fortsett så mange ganger som nødvendig. Teknikken for å utføre en dyp knebøy for jenter er den samme, den er absolutt ikke annerledes.

Feil og mangler

Begynnende idrettsutøvere ønsker raskt å ta på seg en tung belastning. Hvis kroppen ennå ikke er forberedt, må dette forlates. Ellers kan det hende at kroppen ikke takler dette, og den vil bli overbelastet.

Det legges også vekt på antall tilnærminger. Du kan ikke gjøre mer enn tre slik at musklene ikke rives. Noen idrettsutøvere begynner øvelsen uten treningstilnærming, som fungerer som et oppvarmingselement. Dette fører til rask tretthet.

Du kan ikke utføre belastningen for raskt, dette har en negativ effekt på det kardiovaskulære systemet. Du må definitivt ta pauser.

Før du starter er det viktig å varme opp musklene og utføre kondisjonstrening. Musklene må tones. Under prosessen, sørg for å overvåke pusten din. Dette vil hjelpe deg til å føle deg bedre og jobbe med den valgte rytmen.

For at veksten av muskelmasse skal være stabil, er det nødvendig å ta sportsvitaminer og spesielle ernæringselementer. Dette vil bidra til å øke utholdenhet og forbedre muskelregenerering etter trening.

Ofte finner vi en rekke dietter, prøver forskjellige sett med øvelser for å gå ned i vekt og gi den ønskede formen til baken. Men vår innsats gir ikke alltid resultater. Treningsinstruktører gjør oss oppmerksom på det faktum at hvis vi ønsker å gå ned i vekt og «stramme opp rumpa», må vi inkludere knebøy med vekt på baken i vårt sett med øvelser.

Denne metoden er utprøvd og gir gode resultater., det er derfor han har så mange tilhengere og beundrere. Det ser ut til: en enkel styrkeøvelse! Og den er veldig effektiv fordi den fordeler belastningen jevnt på hofter, ben, mage og jobber setemuskulaturen godt.

Knebøy bidrar til å brenne kalorier, øke hastigheten på stoffskiftet og gi behagelig muskeltretthet.

Hvilke muskler jobbes med?

For å forstå hvordan du skal gjøre knebøy for baken hjemme, og for å gjøre øvelsene dine så effektive som mulig, er det tilrådelig å vurdere strukturen til setemusklene.

Setemusklene består av de store, mellomstore og små musklene. Gluteus maximus er den største muskelen, som faktisk danner formen på rumpa. De mellomste og små musklene er plassert under den - de løfter og runder baken. Disse musklene er ansvarlige for følgende bevegelser:

• rette ut kroppen,
• trekk hoften tilbake
• flytt låret til siden.