Barbell squats: зөв техник, ажлын булчингууд. Barbell бүхий гүн squat: дасгалын нарийвчилсан дүн шинжилгээ Сонгодог гүнзгий squats

Barbell squats нь хүчирхэг, том хөлний булчинг бий болгох гол хэрэгсэл юм. Энэ дасгал нь зөвхөн гүйцэтгэлийн хувьсах чанар (гэх мэт) төдийгүй хөдөлгөөний далайцын хувьд олон талт байдаг. Ихэнх маргаан нь гүнзгий squats дээр байдаг. Тэдний дэмжигчид хөлний булчинг илүү нарийвчилсан хөгжлийн талаар ярьдаг бөгөөд үүнийг илүү их хөдөлгөөний далайцтай холбодог бол өрсөлдөгчид нь энэ төрлийн squat нь өвдөг дээр илүү их ачаалал өгдөг тул илүү аюултай гэж үздэг. Үнэн хаана байна? Үүнийг ойлгохыг хичээцгээе.

Ямар булчингууд ажилладаг

Barbell бүхий гүн squat нь сонгодог squats-аас зөвхөн хөдөлгөөний далайцаар ялгаатай байдаг тул үндсэндээ өөр өөр булчингийн бүлгүүд оролцдог гэж хэлж болохгүй. Ганц ялгаа нь булчингийн утаснуудын тоо юм.

Тиймээс, штанг ашиглан гүн squat хийхдээ тэд дараахь зүйлийг хийдэг.

• квадрицепс;
• Gluteus maximus булчингууд;
• Аддуктор булчингууд;
• Тугалын булчингууд;
• Тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг нурууны булчингууд (ялангуяа доод нуруу);
• Хэвлийн булчингууд нь нурууны булчингууд шиг тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг.

Давуу болон сул талууд

Гүн squats-ыг эсэргүүцэгчид өвдөгний үений сөрөг нөлөөллийн талаар ярьдаг бөгөөд үүний үр дүнд остеоартрит, остеохондроз зэрэг өвчний эрсдэл нэмэгддэг.

Гэсэн хэдий ч 2013 онд хийсэн судалгаагаар хөлний доод үе шатанд аарцаг өвдөгний түвшнээс доош унах үед өвдөгний урд загалмайн холбоосын ачаалал нэмэгдэхгүй, харин эсрэгээр багасдаг болохыг харуулсан. . Үүний зэрэгцээ, гүехэн squats үед өвдөгний үе нь хамгийн их ачааллыг мэдэрдэг, хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд аарцаг нь өвдөгний үений түвшнээс доош буудаггүй нь тогтоогджээ.

Хөдөлгөөн нь урт байдаг тул гүн squat нь хэсэгчилсэн squat-аас илүү булчингийн утас хэрэглэдэг. Энэ нь ялангуяа quadriceps болон gluteus maximus булчингийн хувьд үнэн юм, учир нь тэдгээр нь доод хэсэгт хамгийн их сунгалтыг хүлээн авдаг.

Тиймээс, дунд гол давуу талуудгүн squats ялгаж болно:

• зорилтот булчингийн бүлгүүдийг илүү сайн сургах;
• мөн өвдөгний үений гэмтэл багатай.

Магадгүй, гол сул талЭнэ дасгалын хувьд олон хүн хэсэгчилсэн squats хийхтэй ижил жинтэй ажиллах чадваргүй болохыг зааж өгөх болно. Үнэн хэрэгтээ, хэрэв та 150 кг жинтэй штангтай бүрэн бус далайцаар унадаг бол гүн суултаар та ижил жинг доод цэгээс шахаж авах боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч ойлгох нь чухал, 150 жинтэй штангаар өвдгөө гэмтээж, эгогоо цохиж байснаас 120 кг жинтэй сайн бөхийх нь дээр.

Гүйцэтгэлийн техник

Гүнзгий дасгал хийх арга техник, түүнчлэн тэдгээрийг гүйцэтгэх үед гаргасан алдаа нь сонгодог дасгалуудтай бараг ижил байдаг.

Тиймээс зөв техник нь:

1. Хөлөө мөрний өргөн, хуруугаа бага зэрэг зайтай зогсоож эхлэх байрлалаа аваарай.
2. Нуруугаа шулуун, нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нуман хэлбэртэй байлга.
3. Штангийг трапецын булчинд байрлуулж тавиураас салгана. Арилгах ажлыг нурууны биш харин хөлний хүчийг ашиглан гүйцэтгэдэг.
4. Бага зэрэг ухрах (1-2 алхам).
5. Эхлэх байрлалдаа орсныхоо дараа хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, штанг найдвартай түгжигдсэн эсэхийг шалгаарай.
6. Амьсгалахдаа гүнзгий squat хийх. Аарцаг нь аль болох өвдөгний түвшнээс доош унах ёстой.
7. Доод цэг дээр 0.5-1 секундын турш засна.
8. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц.
9. Тавиурууд дээр очоод штанг байрлуул. Штангийг тавиур дээр буцааж өгөх, мөн арилгах нь хөлний хүчийг ашиглан хийгддэг.

Нийтлэг алдаа

• Нурууны байрлалд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй.Ихэнхдээ, хөдөлгөөний аль нэг үе шатанд штангны жингийн нөлөөгөөр шинэхэн тамирчид бөхийж эхэлдэг бөгөөд энэ нь нурууны гэмтэлд хүргэдэг.
• Хүндийн төвийн шилжилт.Энэ алдаа нь хөдөлгөөний эерэг үе шатанд илүү түгээмэл тохиолддог бөгөөд тамирчин жингээ өргөх гэж оролдохдоо ачаагаа хөлийн хуруунд шилжүүлж, улмаар тэнцвэрээ алдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Хэт их жинтэй ажиллах.Олон зочин биеийн тамирын заал, ялангуяа анхан шатны тамирчид хүнд жингийн хойноос хөөцөлдөж, тэгснээрээ хүч чадлаа харуулна гэж гэнэн бодож явдаг. Үнэн хэрэгтээ хэт их жинтэй ажиллах нь дасгал хийх техникийг алдагдуулж, янз бүрийн төрлийн гэмтэлд хүргэдэг.

Гүнзгий дасгалын төрлүүд

Гүн squat-ын хамгийн түгээмэл төрөл бол barbell squat боловч өөр хувилбаруудыг дамббелл, данх эсвэл дангаар ашиглаж болно.

Дамббелл ашиглан гүнзгий squatsголчлон штанг ашиглан дасгал хийхэд бие бялдрын хувьд хараахан бэлэн болоогүй охид эсвэл эхлэгчдэд ашигладаг. Дүрмээр бол тамирчин нэг дамббелл ашигладаг бөгөөд үүнийг тамирчин түүний урд босоо байрлалд барьж, суурийн жингийн аль нэгээр нь авдаг. Хоёр дамббелл ашиглах үед аппаратыг мөрөн дээр тавьдаг.

Данхны хонхыг ашиглан гүн хөл тавихЭнэ нь ихэвчлэн охид эсвэл эхлэгчдэд дамббелл шиг урд нь байрлуулдаг. Хэрэв 2 жин хэрэглэвэл тамирчин мөрөн дээрээ тавьдаг.

Смитийн машин дээр гүн суултЭнэ дасгалын техникийг ойлгох, сайжруулахад голчлон чиглэгддэг. Нэмж дурдахад, Смитийн машин нь тогтворжуулагч булчингийн ажлыг багасгадаг тул энэ төрлийн гүн squat нь штанг бариулж байхдаа доод нуруундаа таагүй мэдрэмж төрүүлдэг хүмүүст ашигтай байдаг.

Дүгнэлт

Гүн squats нь barbell squats-ийн хамгийн үр дүнтэй хувилбар юм. Энэ дасгалыг хийх хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдвөл эрэгтэй, охид хоёулаа хөлний үзэсгэлэнтэй, гоо зүйн булчингуудтай болно.

Видео форматаар гүнзгий squats

IN сүүлийн үедСпортын хүрээлэл, интернетэд гүн хөл тавих нь ашиг тустай эсвэл хор хөнөөлтэй эсэх талаар амаар маргалддаг. Тэдний антагонист нь гуя нь шалан дээр параллель байх үед зэрэгцээ squats гэж нэрлэгддэг. Гүнд та ар тал нь тугалын булчинд хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуулах хэрэгтэй (энэ дасгалыг "шалан руу өгзөг" гэж нэрлэдэг).

Өвдөгний ачаалал хэд дахин нэмэгдэхэд таны өвдөг ямар санагддаг вэ? Үе мөч нь зүгээр л тэсвэрлэж чадахгүй, гэмтсэн гэж үздэг. Энэ үнэн эсэхийг мэдэх цаг болжээ.

Булчингийн атлас

Аарцаг, хонго өвдөгнөөсөө доош унах үед тэдгээрийг гүн гэж нэрлэдэг. Үүний зэрэгцээ дараахь зүйл нэмэгддэг: ажлын булчингийн урт, буулгах, өргөх далайц, ачаалал. Ажилласан булчингийн тоо нь зэрэгцээ squats-аас хамаагүй их бөгөөд дасгалын нарийн төвөгтэй байдал нь хамаагүй өндөр байдаг. Энэ нь хип үений уян хатан байдал, шагай, хөдөлгөөний зохицуулалттай холбоотой ноцтой биеийн тамирын бэлтгэл шаарддаг.

Тэгэхээр, энэ дасгалыг хийхэд ямар булчингууд ажилладаг вэ:

• VMO бол өвдөгнөөс шууд дээш байрлах дусал хэлбэртэй, түүнийг гаталж, тогтворжуулах функцийг гүйцэтгэдэг quadriceps булчин юм;
• шөрмөсний шөрмөс;
• гуяны өргөн булчингууд;
• глютеал;
• нуруу ба доод нуруу - хэсэгчлэн;
• жинтэй бол - мөрний бүс, гар.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд гүн squats нь хамгийн доод цэг дээр хамгийн их хурцадмал байдалд хүрдэг хамгийн тохиромжтой дасгал гэж бид дүгнэж болно. Мөн эрэгтэйчүүдэд алдартай VMO болон quadriceps булчингуудыг шахах зорилгоор гүйцэтгэх нь ашигтай байдаг.

Шинжээчдийн дүгнэлт.Спортын эрдэмтэн Эндрю Фрай байнга хэсэгчилсэн squat хийх нь эцэстээ проприоцепц болон уян хатан байдлыг сулруулдаг гэж үздэг.

Ашиг ба хор хөнөөл

Ийм сургалт явуулах нь ямар нэгэн ашиг тустай юу? Олонхийн саналд тууштай байж, элгээрээ хэвтэх нь дээр биш гэж үү?

Олон хүмүүс хөлийн хурууны шугамаас хэт их сунах нь өвдөгний үений хувьд маш их хор хөнөөл учруулдаг гэдэгт олон хүмүүс итгэдэг. Үнэн хэрэгтээ эрсдэлийн цорын ганц бүлэг бол нимгэн хөлтэй хүмүүс юм, учир нь тэдэнд энэ дасгалын бүх ажлыг гүйцэтгэдэг булчингууд байдаггүй. Хамгийн доод цэг рүү аюулгүй буухын тулд гуя болон доод хөл нь сайн хөгжсөн байх ёстой.

Сүүлийн үеийн судалгаагаар ийм squat нь өвдөгний үений доторх даралтыг бууруулж, түүний тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс энэ нь хөлөө илүү хүчтэй болгох гайхалтай арга юм. Ийм бэлтгэлийн үеэр өгзөг нь ердийн squats-аас 25% илүү ачаалалтай байдаг.

Орчин үеийн ихэнх хүмүүсийн үе мөчний үрэвсэл, өвдөгний өвдөлт нь суурин амьдралын хэв маягийн үр дагавар бөгөөд хөлний дасгал, стрессийг үл тоомсорлодог. Энэ нь өвдөгний үеийг зөөлөн эдээр дүүргэхэд хүргэдэг. Үүний үр дүнд энэ нь хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлаж, хөдөлгөөнийг алдагдуулдаг.

Тиймээс одоо та гүн squats таны өвдөг сайн эсэхийг мэдэж байна - эргэлзээгүй, тийм ээ, хэрэв таны хөл ийм шинжилгээнд бэлэн байгаа бол та эрүүл мэндийн шалтгаанаар эрсдэлд ороогүй байна.

Энэ сонирхолтой байна. PICP-ийн 5-р түвшний хамгийн туршлагатай дасгалжуулагчдын нэг Тони Парра гүн суултаар өвдөгний гэмтлээ нөхөн сэргээж чадсан. Тиймээс тэрээр энэ дасгал нь зөвхөн үе мөчийг гэмтээдэг гэсэн үзэл бодлыг үгүйсгэв.

Гүйцэтгэлийн техник

Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд ийм дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхийг мэдэх хэрэгтэй. Сонгодог техникЭдгээрийг өөрийн жингээр, өөрөөр хэлбэл штанг эсвэл дамббелл хэлбэрээр ямар ч жингүйгээр гүйцэтгэхийг хэлнэ.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр тараана. Хөлийн хуруунууд урагш эсвэл бага зэрэг хажуу тийшээ чиглэнэ.
2. Толгой, мөр, ташааны үе, шагай нь нэг босоо хавтгайд байрладаг. Зөвхөн урагшаа хар.
3. Гуя, өгзөг, хэвлийн булчингаа чангал.
4. Биеийг цээж, мөрөн дээрээс доош татах болно.
5. Аарцгаа аль болох холдуул.
6. Гуяны булчингаа бүрэн сунгаж, өвдгөө бөхийлгөж, аажмаар доош тонгой. Аль болох доошоо бууж, нуруугаа хэт бөхийлгөхгүй.
7. Биеийн хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд доод байрлалд бэхлээрэй.
8. Урагшаа бөхийж, өгзөгөө чангал.

Жингүйгээр гүнзгий squat хийхийг оролддог хүмүүсийн ердийн алдаа: нуруугаа бөхийлгөж, хөлийн доод хэсэгт хөлийн хуруунд ачааллыг шилжүүлэх, дээш өргөх. Тиймээс та эхний бэлтгэлдээ юуны түрүүнд эдгээр хоёр зүйл дээр ажиллахыг хичээх хэрэгтэй.

Бичлэгүүд.АНУ-ын бодибилдингийн тамирчин Том Платц 1993 онд 244 кг жинтэй 23 удаа гүн суулт хийж байжээ. Тэрээр бодибилдингийн түүхэн дэх хамгийн шилдэг, барималтай гуятай төдийгүй тэдний хэлбэр дүрс нь гайхалтай хөгжсөн VMO булчинг харуулсан.

Дасгалын төрлүүд

Сонгодог дасгалыг штанггүйгээр хийдэг ч жин нь дасгалыг илүү хялбар болгодог, харин илүү хэцүү болгодог. Хэрэв багаж нь цээжний түвшинд байвал эсрэг жингийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь нуруун дээр унах эрсдлийг бууруулж, их биеийг шулуун байлгаж, илүү гүн хонхойлгох боломжийг олгодог.

• Штангаар

Хамгийн түгээмэл сонголт бол мөрөн дээрээ barbell юм. Энд нуруу ба доод нурууны булчингууд, мөрний бүсийг нэмэлтээр хийдэг. Сумыг тавиураас болгоомжтой авч хаях хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та баарыг авч, мөрөн дээрээ гараа арай өргөнөөр байрлуулах хэрэгтэй. Үүнийг трапец дээр байрлуулж, хавчаараас зөөлөн суллаж, нэг алхам ухрах хэрэгтэй. Дараа нь - сонгодог гүйцэтгэлийн схемийн дагуу бүх зүйл. Таны хөлийг мөрнөөс арай өргөн байрлуулж болохгүй л бол.

Туршлагатай тамирчид нуруун дээрээ унах, хөлөө буруу ачаалах эрсдэлгүй Смит машинд штангаар ажиллахыг зөвлөж байна. Та сонгодог дасгалуудыг сонгож болно, аппаратыг нуруун дээр байрлуулж, эсвэл цээжин дээрээ барих шаардлагатай үед урд талын дасгал хийж болно.

• Дамббеллтэй

Дамббелл бүхий гүн squats нь штанг ашиглах бие бялдрын хувьд бага зэрэг сул хэвээр байгаа охид, эхлэгчдэд зөвлөж байна. Цээжний түвшинд босоо байрлалтай, тохойгоо биедээ дарж байх ёстой нэг сум ашиглах нь дээр. Хэрэв та хоёрыг авбал мөрөн дээрээ тавь.

• Унадаг дугуйчин суулт

Дасгалжуулагч нар олимпийн зэрэглэлийн дугуйчдыг энэ дасгалыг хийхийг албаддаг. Тэд хөлний нарийхан байрлалыг (бие биенээсээ 10 см) ашигладаг бөгөөд шаантаг хэлбэртэй блокыг өсгий доор байрлуулж, хөлний даралтыг бууруулдаг. Энэ нь нуруугаа төгс шулуун байрлалд байлгаж, өгзөгний булчингийн ачааллыг багасгах боломжийг олгоно. Энэ шалтгааны улмаас squat-ыг голчлон эрчүүдэд зөвлөж байна.

• Нэг ба дөрөвний нэг

Энэхүү гүн суулт нь олимпийн цаначдын бэлтгэлийн нэг хэсэг юм. Энэ нь дээд дөрвөн толгойн булчингийн хөгжлийг нөхөж, өвдөгний үеийг эрсдэлтэй нөхцөл байдалд бэлддэг. 5 секундын дотор та хамгийн доод цэгт хүрэх хүртлээ доошоо буух хэрэгтэй. Дараа нь - далайцын зөвхөн 1/4-ийг аажмаар, жигд өсгө. Та энэ байрлалд өөрийгөө мэдэрч, дараа нь хамгийн доод цэг рүү хяналтан дор буцаж очих хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны гуя тугалтай бүрэн холбоотой байх болно. Өвдөг бүрэн унтрах хүртэл өргөлтийг хийдэг.

Зөрүүд статистик.Гүехэн хонгилоор дасгал хийдэг хүндийн өргөлтийн тамирчид өвдөгний үений гэмтэл авах магадлал бүрэн хэмжээний суулт хийдэг хүмүүсээс хоёр дахин их байдаг.

Сургалтын онцлог, дүрэм

Гүн squat-ыг зөв хийхийн тулд үүнийг хийх техникийг мэдэх нь хангалтгүй юм. Энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд туршлагатай мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг сонсоорой.

1. VMO булчин нь дөрвөлжин толгойн бусад толгойноос илүү хурдан татдаг утас агуулдаг. Тиймээс үүнийг боловсруулахын тулд харьцангуй цөөн тооны давталт шаардлагатай болно. 6-8 удаа 5 хандлага нь хүссэн үр дүнг өгдөг.
2. Хурдан хэмнэл нь хатуу эсрэг заалттай байдаг.
3. Өвдөг болон нурууны булчингууд уян хатан болж, хамгийн доод цэгийг 10 минутын турш завсарлагагүйгээр барих боломжийг олгохын тулд аль болох гүнзгий бөхийж сурахыг зорь.
4. Амьсгалаа ажигла: амьсгалах үедээ суугаад, амьсгалах үедээ бос.
5. Хөлийг шалнаас өргөж болохгүй.
6. Мөн тонгойхыг хатуу хориглоно.
7. Хэрэв та хоолны дуршилгүй болох, булчингийн тогтолцооны өвчин (үе мөчийг оруулаад) өвчтэй бол дасгал хийж чадахгүй.

Жингүй гүн суулт хийх жишээ хөтөлбөр:

1. Тэг түвшин (2 долоо хоног) - дасгалыг хананы эсрэг гүйцэтгэдэг.
2. Анхны (дараагийн 2 долоо хоног) - алхам платформтой.
3. Дунд (сар) - сонгодог гүн squats.
4. Нарийвчилсан (2 долоо хоног) - толгойны ард гар.
5. Хамгийн их (хязгааргүй) - хамгийн доод цэгээс үсрэх динамик squat.

Гүнзгий дасгалын талаар шүүмжлэх шаардлагагүй. Тэд бусад бүх өвдөгний үений өвдөгний үеүүдэд илүү хор хөнөөл учруулахгүй биеийн тамирын дасгал. Хамгийн гол нь буулгах, өргөх техникийг зөв хийж, эсрэг заалтуудыг ажиглаж, илүү ихийг хийхийг оролдохгүй байх явдал юм, учир нь энд чанар хамгийн түрүүнд тавигддаг.

Тогтмол бэлтгэл хийснээр охид толинд нарийхан хөл, үзэсгэлэнтэй, чанга өгзөгийг харах боломжтой бөгөөд эрэгтэйчүүд дөрвөлжин толгойн сийрэгжилт, өвдөгнөөс дээш шахагдсан дусал болох VMO булчинг харах боломжтой болно.

Тохиромжтой бие бялдрын бэлтгэлгүй бол спортоор хичээллэх боломжгүй юм. Та үүнийг хамгийн энгийн дасгалууд болох гүнзгий squats хийснээр авч болно. Энгийн байдлаас үл хамааран тэд нэгэн зэрэг бие махбодод хангалттай дасгал хийдэг.

Зорилгодоо хүрэхийн тулд гүйцэтгэх техникийг зөв сонгох нь чухал юм.

Шинэхэн тамирчдад squats-ийн ашиг тус, болзошгүй хор хөнөөлийн талаар мэдэх нь ашигтай байдаг.

Тэдгээрийг хийснээр тамирчин ажилд хамгийн их булчинг оролцуулдаг. Спортын ачааллын хувьд өөр ямар ч дасгал тэдэнтэй харьцуулж чадахгүй. Тэд хонго, доод нуруу, аарцагны булчинг сургадаг. Үүнээс гадна тэд дааврын түвшинг хэвийн болгож, бодисын солилцоог сайжруулж, бие махбодид булчингийн массыг бий болгох боломжийг олгодог.

Гүн гуяны үеэр өглөөний дасгалууд, таныг өдрийн эрч хүчээр цэнэглэнэ.

Гормоны түвшинг хэвийн болгох талаар дурдсан нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Зөв squat нь булчингийн массын өсөлтийг хариуцдаг даавар тестостероны үйлдвэрлэлд түлхэц болдог.

Эрдэмтэд булчинд ачаалал өгөх тусам тестостероны түвшин нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Ийм сургалтын явцад энэ нь олон тооны булчинд тархдаг.

Гүн squats-ын хор хөнөөл

Гэхдээ squats нь ашиг тустай хэдий ч нугасны өвчтэй хүмүүст хор хөнөөл учруулдаг.

Хэрэв буруу хийсэн бол та өвдөг, бүр дорддог нуруугаа гэмтээж болно. Нурууны ивэрхий бол маш их зовлон зүдгүүрийг авчирдаг нарийн төвөгтэй өвчин юм. Тиймээс бэлтгэл сургуулилтаа хийж эхэлж байгаа болон энэ спортод шинээр тооцогдохгүй байгаа хүмүүс техникээ боловсруулах хэрэгтэй.

Гүн хөл тавих зөв техник

Хамгийн гол нь яарах хэрэггүй: ачаалал аажмаар нэмэгддэг. Цөөн тооны давталтаас эхэлж, сургалтын түвшин нэмэгдэх тусам нэмнэ үү.

Та хаашаа ч явах шаардлагагүй тул squat хийхтэй холбоотой дасгалууд нь сонирхол татахуйц байдаг - та гэртээ гүн squat хийж болно. Өөрийнхөө жинг өргөж, бууруулахтай холбоотой үйл ажиллагаа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх магадлал багатай юм. Гэхдээ тэд багасгахад тусална илүүдэл жинтэй, тэсвэр тэвчээр, чийрэгжилтийг нэмэгдүүлнэ.

• Дасгалыг гэнэт хөдөлгөөнгүйгээр хийж, нуруу нь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Та хөлөө аажмаар сунгаж, нугалах хэрэгтэй. Толгойгоо бүү хазай - урагшаа хар.
• Тамирчин хэдий чинээ гүнзгий сууна, төдий чинээ булчинд илүү их ашиг тусаа өгнө. Та өглөө, дасгал хийж байхдаа, өдрийн цагаар эсвэл оройн эрчимтэй дасгалын үеэр squat хийж болно. Сургалтыг өдөр бүр хийж, хичээл бүр дээр 20-30 давталтаас бүрдэх 5 багц хийхийг зөвлөж байна.
• Хэрэв дасгалуудыг өглөө хийвэл өөрийн рекордыг эвдэх шаардлагагүй болно. Тэдний даалгавар бол биеийг ядраахгүй байх, эрчим хүчээр цэнэглэх явдал юм. Өглөөний дасгалын хувьд 2 багц 10 давталт хийхийг зөвлөж байна.
• Хэрэв хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингууд өвдөж, хөл суларч байвал энэ нь хэвийн үзэгдэл бөгөөд сандрах шаардлагагүй: хөл чинь шаардлагатай хүчийг авсан тул одоо нэг өдөр эсвэл түүнээс дээш хугацаагаар амрах шаардлагатай байна.

Гэртээ squat хийх нь хатуу хэв маягийг дагаж мөрдөх шаардлагагүй. Хүн бүр зорилгодоо тулгуурлан өөрийн гэсэн зүйлийг зохион бүтээх эрхтэй. Хэрэв зорилго нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх юм бол өндөр хурдаар гүйцэтгэдэг давталтын оновчтой тоог сонго.

Гүйцэтгэлийн хувьд гүнзгий squat нь техникийн хувьд хэцүү дасгал юм. Энд barbell нь нурууны дээд хэсэгт ачаалал өгч, үүнээс гадна биед ачаалал өгдөг. Доод талын булчингууд нь дээрээс нь хурцадмал байдлыг мэдэрдэг. Энэ байрлал нь биеийн бүх хэсэгт жинг жигд хуваарилахад тусалдаг. Энэ ачаалал нь туршлага, биеийн тамирын бэлтгэл шаарддаг. Эхлэн тамирчдад булчингийн ачаалал ихэсч болзошгүй тул гүнзгий squats хийхийг зөвлөдөггүй.

Хэрэгслийг ачаалах

Дасгалыг гүйцэтгэх нь зөвхөн хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхээс гадна доод нуруу болон хөлний бүх булчингуудыг ажиллуулахад тусалдаг. Хүчний дасгал нь хөлний булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг. Гүн хонгил нь өгзөгний булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг тул энэ дасгалыг охидын сургалтын хөтөлбөрт ихэвчлэн оруулдаг.

Хамгийн их ачаалал нь дөрвөлжин булчинд очдог, гуяны арын хэсэг мөн ажилладаг. Хэрэв та үүнийг barbell дээрх нэмэлт жинтэй хослуулбал нурууны булчинг сайн дасгалжуулж, булчингийн атласыг бүхэлд нь чангалах болно.

Энд булчингийн чанар, хамгийн их хурцадмал байдал чухал байдаг тул ачааллыг хурдны хувьд гүйцэтгэдэггүй. Гүнзгий дасгалыг ямар ч сургалтын хөтөлбөрт оруулж болно, учир нь энд ачаалал нь биеийн янз бүрийн хэсэгт нөлөөлдөг.

Ажиллах цаг

Хэдийгээр ачаалал бүр нь тодорхой булчингийн бүлгүүдийн ашиг тусыг хариуцдаг боловч зарим дасгалуудыг өндөр түвшний бэлтгэлтэй, техникийг ойлгосноор илүү сайн хийдэг. Хел тавих нь хүндийн өргөлтөөр хичээллэдэг тамирчдад тохиромжтой. Глубокий тэдний тэмцээний хөтөлбөрт багтсан бөгөөд үүнийг авч үздэг үндсэн дасгал, сургалтын түвшинг харуулж байна.

Хүч чадлын бэлтгэлийн ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд ачааллыг пауэрлифтчид гүйцэтгэдэг. Тэмцээний төлөвлөгөөнд ачаалал ороогүй ч дасгалыг системтэйгээр хийж, бусад ачаалалтай ээлжлэн хийх нь булчингийн хүссэн аяыг бий болгож, хадгалахад тусалдаг.

Дөрвөн толгойн булчинд жин нэмэхийн тулд бодибилдингчид ачааллыг гүйцэтгэхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ үйл явцад тэсвэр тэвчээр нэмэгдвэл хөлний булчинг шахах бусад дасгалуудыг ачаалалд нэмж болно, учир нь энэ нь хүч чадлын гол үзүүлэлт юм. Хел тавих, давтах тоог сонгох нь тамирчин өөрт нь ямар зорилго тавьж байгаагаас хамаарна.

Охидууд ихэвчлэн өгзөгний булчинд дасгал хийдэг ч байнга хийвэл хөлний булчингууд ч шахагдаж болно. Дасгалыг долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа хийх нь дээр.

Гүйцэтгэлийн сул тал

Хэрэв хип үений суналт, уян хатан чанар муу байвал та ачаалал өгөх ёсгүй; Түүнчлэн, хэрэв та техникийн талаар ямар ч ойлголтгүй бол энэ үйл явцад бие махбодоо ноцтойгоор гэмтээж болно.

Barbell бүхий хүнд squats нь зөвхөн бие даасан булчингийн бүлгүүдэд төдийгүй бүх булчингийн тогтолцоонд их хэмжээний ачааллыг бий болгодог. Үүний үр дүнд сунгах тэмдэг, шөрмөс тасардаг. Мэдээжийн хэрэг, дасгалын ашиг тус нь маш сайн боловч урьдчилан бэлтгэлгүйгээр, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхгүйгээр хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.

Хэт их жинг сонгох нь техникийг дагаж мөрдөхөд хэцүү болгодог бөгөөд үүнийг зөрчих нь муу үр дагаварт хүргэдэг. Идэвхтэй гүнзгий squats нь өвдөгний үений ачаалалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь мөн асуудал үүсгэдэг.

Болзошгүй аюул нь өвдгөө хурц өнцгөөр бөхийлгөж, бөхийлгөх явдал юм. Хэрэв та үүнийг жингүйгээр хийх боломжтой бол нэмэлт ачаалал нь өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Тусгай спортын тоног төхөөрөмж нь асуудлыг шийдвэрлэхэд үргэлж тусалдаггүй. Тиймээс тодорхой түвшний тэсвэр тэвчээргүй бол ачааллыг гүйцэтгэхгүй байх нь дээр.

Сул талуудаас зайлсхийх

Бэлтгэлээ хийвэл аливаа асуудлыг шийдэж болно. Гүн хонгилын аргын хувьд та булчингаа аль болох хөнгөн жингээр ачаалж, өвдөгний үеийг хангалттай даах чадвартай болтол нь чангалах хэрэгтэй.

Тиймээс тамирчид хэдэн сарын турш техникээ идэвхтэй хөгжүүлж, түүнийг нэмэгдүүлэх үйл явц эхлэхээс өмнө бага ачаалалтай ажилладаг. Хэрэв тамирчин өмнө нь гэмтэл авсан бол эмчээс зөвлөгөө авалгүйгээр бэлтгэлээ үргэлжлүүлж болохгүй.

Мөн биеийн хүчийг үнэлэх нь чухал юм. Мэргэжилтнүүд зөөлөн эдийн омог, өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд дасгалжуулагчийн хяналтан дор squat хийхийг зөвлөж байна. Нэн даруй их хэмжээний жин авах шаардлагагүй, энд гол зүйл бол гүйцэтгэлийн чанар, техник юм.

Зөв атгах

Гүн squat хийх техник нь тухайн газрыг бэлтгэхээс эхэлдэг. Сонгосон жинтэй штангуудыг ердийн өргөлтөд шаардагдах түвшинд тохируулсны дараа тулгуур дээр суурилуулсан байх ёстой.

Өвдөгөө бөхийлгөж, гараараа чанга атган штанганы доор суух хэрэгтэй. Байршил нь хатуу байх ёстой - хөл чинь мөрнөөс арай өргөн байна. Энэ байрлал дахь хөл нь баарны доор байрладаг. Мөр, тохойг бие рүүгээ татаж, биеийн нэмэлт дэмжлэг, дэмжлэгийг бий болгодог.

Штанг өргөхөд байрлал нь зөв гэж тооцогддог. Барыг мөрөн дээрээ аль болох найдвартай байрлуул. Та нуруун дээрээ хурцадмал байдал, нуруунаасаа бага зэрэг мэдрэх ёстой. Хэрэв таны өвдөг хүндэрч, хөл чичирч эхэлбэл та хөнгөн жин сонгох хэрэгтэй.

Барилтаас их зүйл шалтгаална. Хел тавих үед энэ нь өргөн байх ёстой бөгөөд тохой нь биен дээрээ хэвийн байх ёстой. Энэ нь булчингийн бүлгүүдэд ачааллыг зөв хуваарилахад тусалж, хөл дээр шаардлагагүй стресс үүсгэхгүй. Булчингийн корсетийг цаашид дэмжихийн тулд хүндийн өргөлтийн бүс дэх ачааллыг гүйцэтгэхээ мартуузай.

Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

Охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан гүн squat хийх нь техникийн хувьд ялгаатай биш боловч ялгаа нь жин, хандлагын тоогоор илэрдэг. Эрэгтэйчүүдийн хувьд охидын хувьд хөлний булчинг шахахын тулд ачааллыг илүү олон удаа хийж болно, энэ нь долоо хоногт нэг удаа глутеаль булчинд дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан техник нь зөв атгах, мөрийг мөрөн дээр байрлуулахаас бүрдэнэ. Хел тавих үйл явц нь дараах байдалтай байна. Тулгуураас хөндлөвчийг салгасны дараа хөлөө мөрний өргөн зайд байрлуулж, гараа өргөхгүйгээр (тохой нь ижил байрлалд хэвээр байна) хөлөө гөлрүүлж эхэлнэ. Үүнийг аажмаар хийж, биеийг буцааж татна.

Хэрэв та ийм дасгал хийх туршлагагүй бол ачааллыг Смитийн машинд хийж болно, тулгуурууд нь буцаж унахгүй байх болно. Процессын явцад нуруу нь шулуун, доод нуруу нь хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Бицепс тугалд хүрэх үед доод цэгт хүрнэ. Үүний дараа булчингаа аль болох чангалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна (хамгийн их тайвшрах цэг - шулуун өвдөг). Шаардлагатай бол олон удаа үргэлжлүүлээрэй. Охидын хувьд гүнзгий squat хийх техник нь ижил бөгөөд энэ нь огт өөр зүйл биш юм.

Алдаа, орхигдуулсан

Эхлэн тамирчид хүнд ачааг хурдан авахыг хүсдэг. Хэрэв бие хараахан бэлтгэгдээгүй бол үүнийг орхих хэрэгтэй болно. Үгүй бол бие нь үүнийг даван туулах чадваргүй болж, хэт ачаалалтай болно.

Мөн хандлагын тоонд анхаарлаа хандуулдаг. Булчин урагдахгүйн тулд гурваас илүүг хийж болохгүй. Зарим тамирчид дасгал сургуулилтын арга барилгүйгээр дасгалаа эхэлдэг бөгөөд энэ нь халаах элемент болдог. Энэ нь хурдан ядрахад хүргэдэг.

Та ачааллыг хэт хурдан хийж чадахгүй, энэ нь зүрх судасны системд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Та мэдээж завсарлага авах хэрэгтэй.

Эхлэхээсээ өмнө булчингаа дулаацуулж, кардио дасгал хийх нь чухал. Булчинг чангалах ёстой. Процедурын явцад амьсгалаа хянахаа мартуузай. Энэ нь таныг илүү сайн мэдэрч, сонгосон хэмнэлээр ажиллахад тусална.

Булчингийн массын өсөлт тогтвортой байхын тулд спортын витамин, хоол тэжээлийн тусгай элементүүдийг авах шаардлагатай. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, дасгал хийсний дараа булчингийн нөхөн төлжилтийг сайжруулахад тусална.

Ихэнхдээ бид янз бүрийн хоолны дэглэмийг олж, жингээ хасах, өгзөгний хүссэн хэлбэрийг өгөхийн тулд янз бүрийн дасгалуудыг туршиж үздэг. Гэвч бидний хичээл зүтгэл тэр бүр үр дүнгээ өгдөггүй. Хэрэв бид жингээ хасаж, "өгзөгөө чангалахыг" хүсч байгаа бол өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалуудыг багц дасгалдаа оруулах ёстой гэдгийг фитнессийн багш нар анхаарлаа хандуулдаг.

Энэ арга нь батлагдсан бөгөөд сайн үр дүнг өгдөг., тийм ч учраас тэр маш олон шүтэн бишрэгчид, шүтэн бишрэгчидтэй байдаг. Энэ нь энгийн хүч чадлын дасгал юм шиг санагдаж байна! Мөн хонго, хөл, хэвлийн ачааллыг жигд хуваарилж, өгзөгний булчинг сайн ажиллуулдаг тул маш үр дүнтэй.

Squats нь илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоог хурдасгах, булчинд тааламжтай ядаргаа өгөхөд тусалдаг.

Ямар булчингууд ажиллаж байна вэ?

Гэртээ өгзөгний дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг ойлгох, дасгалаа аль болох үр дүнтэй болгохын тулд өгзөгний булчингийн бүтцийг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна.

Глютеаль булчингууд нь том, дунд, жижиг булчингуудаас бүрдэнэ. Gluteus maximus бол өгзөгний хэлбэрийг бүрдүүлдэг хамгийн том булчин юм. Дунд болон жижиг булчингууд нь түүний доор байрладаг - өгзөгийг өргөж, дугуйруулдаг. Эдгээр булчингууд нь дараахь хөдөлгөөнийг хариуцдаг.

• биеийг шулуун болгох,
• ташаагаа буцааж татах
• гуяыг хажуу тийш нь хөдөлгө.