Esercizi mattutini. Una serie di esercizi per tutta la famiglia. Ricarica semplice e utile per tutta la famiglia Ricarica familiare

Vuoi che la tua giornata non inizi con pensieri noiosi, frenesia e fretta, ma con allegria e buon umore? Vuoi che i tuoi pensieri siano nel giusto ordine e che il tuo corpo sia in forma e snello? Allora hai solo bisogno degli esercizi mattutini: una serie di esercizi per risvegliare la tua anima e il tuo corpo.

Perché hai bisogno di ricarica?

Molte persone confondono esercizi mattutini e formazione. In effetti, la ricarica è semplice attività fisica, allenamento – carichi sportivi seri. Naturalmente, allenarsi subito dopo il sonno e a stomaco vuoto non sarà efficace. Ma la ricarica è ciò di cui hai bisogno. Innanzitutto, semplice esercizio fisico normalizzare il metabolismo. Il tuo corpo si libererà rapidamente dei resti del sonno, tornerà al lavoro e assorbirà tutti i nutrienti necessari. In secondo luogo, l'attività mattutina contribuisce alla produzione dell'ormone della gioia: l'endorfina. Ricorda la pace che provi dopo l'esercizio. In terzo luogo, migliora la memoria, la concentrazione e aumenta l’autostima. Inoltre, una serie di esercizi della durata di soli 10 minuti fornisce al corpo un buon tono fisico e forma.

Naturalmente, con lezioni regolari di fitness, yoga, nuoto o qualsiasi altro sport, tutti questi indicatori aumenteranno in modo significativo. Ma se non ti alleni, inizia con piccoli esercizi mattutini.

Esercizi mattutini per principianti: una serie di esercizi

Per provare tutte le emozioni positive associate agli esercizi mattutini, devi solo svegliarti mezz'ora prima. Allora non avrai fretta e sarai pieno di energia per l'intera giornata. Subito dopo il risveglio, allungati e sorridi. A me stesso, al mondo intero. Goditi il ​​nuovo giorno. Non avviare immediatamente un dialogo interno infinito “cosa indossare? cosa c'è per pranzo? come non dimenticare? invia la tua segnalazione! compra la verdura! paga il telefono! È meglio dire a te stesso che la tua giornata oggi andrà liscia e senza intoppi. Alzati dal letto lentamente, lavati il ​​viso con acqua fresca o addirittura acqua fredda(puoi usare un cubetto di ghiaccio) e, tornando nella stanza, inizia gli esercizi mattutini. È possibile aggiungere un accompagnamento musicale. Accendi il tuo disco preferito o sintonizzati sulla tua onda radio preferita.

Gli esercizi per l'attività fisica mattutina possono essere suddivisi in riscaldamento ed esercizio stesso. Vuoi solo svegliarti finalmente e rinvigorire il tuo corpo? Puoi limitarti a un riscaldamento. Ha lo scopo di sviluppare le principali articolazioni e muscoli. Il riscaldamento comprende piegare, girare, piegare e raddrizzare le braccia e le gambe. Vuoi ottenere dei risultati che influenzeranno non solo il tuo umore, ma anche la tua figura? Quindi includi la corsa (che può essere eseguita sul posto), esercizi di stretching e allenamento nella tua routine mattutina. gruppi diversi muscoli.

Riscaldamento

La sequenza degli esercizi dovrebbe andare dall'alto verso il basso. Questo è ciò che consigliano gli esperti. Devi iniziare con la testa e il collo e finire con i piedi. Ogni esercizio viene eseguito 3-10 volte.

Per la testa e il collo, esegui giri da sinistra a destra, piegamenti in avanti-indietro e movimenti di rotazione (lentamente). Passa poi al riscaldamento delle spalle e delle braccia. Per prima cosa, esegui movimenti rotatori con le articolazioni della spalla, poi con la spalla destra, poi con la sinistra, quindi entrambe contemporaneamente. Quindi ruotare con le braccia tese, disegnando un cerchio immaginario, alternare brevi oscillazioni con le braccia. Muovi rapidamente le braccia piegate all'altezza dei gomiti indietro e aprile lateralmente 2 volte. Fai ciò che è noto scuola materna esercizio con le forbici: muovi le braccia davanti al petto. Effettua movimenti rotatori con le mani e passa al riscaldamento del busto.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni la schiena dritta. Piegati a destra e a sinistra, in basso, cercando di raggiungere il pavimento con la punta delle dita. Ruota il bacino in una direzione o nell'altra. Anche gli esercizi per le gambe sono semplici. Alzati sulle punte dei piedi e abbassati sul pavimento. Oscilla le gambe avanti e indietro. Ruota i piedi alternativamente.

A questo punto potete completare il riscaldamento.

Ginnastica

Può includere esercizi addominali e stretching. Se hai un hula hoop o una corda per saltare, una cyclette o qualche altro attrezzo sportivo, puoi usarlo.

Premere la pressa almeno 5 volte in ciascuna direzione. Tutti vengono eseguiti da una posizione sdraiata.

• Sollevare il busto senza sollevare le scapole dal pavimento
• Sollevamento completo del busto, sollevando il coccige dal pavimento con le gambe piegate alle ginocchia
• Alzare le gambe dritte senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento con un angolo di 45 gradi

Per allungare i muscoli delle gambe, stai dritto con i piedi più larghi possibile. Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio, mantenendo la gamba destra dritta. Rotola dalla gamba sinistra a quella destra e indietro. Più i glutei sono vicini al pavimento, più l’esercizio sarà efficace.

L'esercizio successivo viene eseguito da una posizione seduta sul pavimento. Allarga le gambe il più possibile, allunga tutto il corpo in avanti, cercando di raggiungere le dita di ciascun piede con le mani. Quindi unisci le gambe e raggiungi direttamente le dita dei piedi.

Un altro esercizio di stretching è quello da sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e mantieni i piedi sul pavimento. Tirare le ginocchia a destra e a sinistra, cercando di toccarle a terra, ma in modo che le scapole e la parte bassa della schiena rimangano premute a terra.

Questo è tutto ciò che sono gli esercizi mattutini, una semplice serie di esercizi, ma porteranno enormi benefici al corpo. Puoi aggiungere i tuoi esercizi, l'importante è l'attività fisica quotidiana. Completa l'esercizio con una doccia di contrasto e strofinati con un asciugamano. Il buon umore è garantito per l'intera giornata!

La mia infanzia è giunta al termine Unione Sovietica. Ricordo ancora come la radio al mattino chiamava per gli esercizi mattutini. Sotto la guida dell'allenatore radiofonico, tutti hanno eseguito squat, flessioni, piegamenti e hanno corso sul posto. Bellezza! E niente centri fitness per te! E il vantaggio più importante è che potremmo praticare sport in famiglia! Papà, mamme, bambini e persino nonni: tutti si sono riuniti nei punti radio e hanno fatto esercizio fisico mattutino. Bene, oggi puoi anche inventare molto affinché tutti possano aumentare la propria attività fisica insieme.

La prima cosa che devi fare è semplicemente volerlo. E se, ne sono sicuro, tutto è in ordine con la tua motivazione, allora è già più difficile attirare tuo marito e i tuoi figli alle lezioni di ginnastica. Un bambino piccolo può ancora essere interessato. La cosa principale da portare nelle tue lezioni cultura fisica momento di gioco. Dopotutto, basta accovacciarsi piccola agitazione probabilmente sarà noioso.

Per saperne di più

Oggi abbiamo molte opportunità per scegliere esercizi adatti a noi stessi e alla nostra famiglia: YouTube ci aiuta! Personalmente ho trovato diversi complessi che mi sono piaciuti. Il primo è perfetto sia per gli adulti che per i piccoli familiari. Inoltre, non ci vorrà molto tempo e ti darà l’energia mattutina. A proposito, come è stato giustamente notato, gli esercizi mattutini promuovono la produzione dell'ormone endorfina, quindi ti sentirai sicuramente felice. L'esercizio consiste nell'impastare le articolazioni: collo, spalle. Quindi inclina e ruota il corpo. Un momento molto insolito è la rotazione nell'area delle articolazioni del ginocchio. Ti consiglio di prestare attenzione: le tue ginocchia hanno bisogno di essere riscaldate, solo in modo molto gentile e affettuoso. Per dessert: squat e oscillazioni delle gambe (mi sento come se fossi trasportato indietro alla mia infanzia sovietica). Beh, tutti adorano le flessioni. Se è difficile per te, ti consiglio di fare flessioni, concentrandoti sulle ginocchia e non sui piedi. L'unica cosa che non mi è piaciuta di questo complesso sono stati gli squat su una gamba. Preferisco comunque proteggere le ginocchia, il che significa che non dovrebbero andare oltre la punta, cosa però impossibile con questo design. Quindi fai attenzione con questo.

Il seguente allenamento è adatto sia agli uomini che ai ragazzi. Si compone di tre esercizi che aiuteranno gli uomini (e i futuri uomini) a mantenere il proprio corpo in forma. Flessioni, squat, crunch. Il formatore di YouTube spiega la tecnica in dettaglio. L'unica cosa, ovviamente, è dosare il carico. Lì è indicato il numero di ripetizioni - per i ragazzi è meglio attenersi all'opzione "principiante", per i papà - a seconda della forma fisica.

Bene, un successo per le donne sono gli esercizi per madri e bambini. . Questo complesso è buono perché consente di fornire contemporaneamente uno stress moderato sia alla madre che al bambino, che molto probabilmente percepiranno tale allenamento semplicemente come un gioco. Un complesso molto carino e utile.

Il vantaggio di queste mini lezioni è che non richiedono molto tempo, quindi non devi aver paura di arrivare in ritardo al lavoro. Inoltre, tutti gli esercizi sono semplici anche per i principianti, quindi non c'è bisogno di preoccuparsi di infortuni. Ma sorge un’altra domanda: come interessare la tua famiglia all’esercizio fisico? Bene, prima di tutto, trasforma l'esercizio fisico in un rituale familiare mattutino. I bambini possono ricevere un premio per la partecipazione.

È più difficile coinvolgere gli adolescenti in questa utile attività. Dopotutto, preferiscono i gadget al passatempo attivo. Qui i divieti non serviranno a nulla, quindi dobbiamo cambiare tattica. Cerca di rendere l'interazione con i gadget una ricompensa per lo stesso esercizio, almeno nei fine settimana. E il bambino stesso sarà attratto dallo sport e col tempo dimenticherà i gadget. Puoi invitare tuo marito a competere: gli uomini lo adorano. È improbabile che vogliano perdere contro una donna, anche contro la propria moglie. Puoi organizzare una competizione per vedere chi può ottenere risultati più velocemente. L'importante in questo caso è iniziare: allora lo sport diventerà un'abitudine e sarà più facile.

Se studiare a casa è noioso, puoi provare altre opzioni. Oggi in molti cortili e parchi hanno cominciato ad apparire campi sportivi con attrezzature ginniche. È improbabile che interessino un atleta professionista, ma per le attività ricreative familiari sono la cosa giusta. Spesso questi parchi gioco sono abbinati a parchi gioco, così che quando i bambini piccoli torneranno a giocare, vedranno i loro genitori fare sport e prima o poi vorranno provarlo anche loro.

In generale, per fare sport con tutta la famiglia (ed è molto più divertente che sudare in palestra da soli), devi solo stimolare adeguatamente la tua famiglia e dare loro l'esempio! Poi ci sarà un'altra famiglia di sportivi.

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Il problema per molti rappresentanti del gentil sesso è che quando nasce un bambino, la maggior parte delle donne si ferma prendersi cura di se stessi e, in particolare, la tua figura. Molte persone si nutrono di “colazioni”, ripetendo ogni giorno la stessa cosa: “ Inizierò da domani, lunedì, dopo la luna nuova...»

In generale, il desiderio sembra esserci, ma qualcosa si mette sempre in mezzo: lavare, pulire, vestirsi per l'inverno, prendersi cura di un bambino... Tuttavia, l'esperienza e la pratica di molte donne in tutto il mondo lo hanno dimostrato anche con un programma molto intenso, puoi assegnare un minimo per te stesso 15 minuti al giorno e spendilo per il bene del tuo corpo.

Questo video è un'ottima conferma che anche con un bambino piccolo si può fare tutto serie di esercizi su diversi gruppi muscolari. E anche tutta la famiglia!

Semplice esercizio per tutta la famiglia

È meraviglioso avere una famiglia con persone che la pensano allo stesso modo. Tuttavia, se non hai nessuno con cui stare, non disperare. Condividi questo video con i tuoi amici e unisci le forze alla ricerca di un corpo bello e sano.

Il desiderio ha migliaia di possibilità, la riluttanza ha migliaia di ragioni!

Questo è un vero laboratorio creativo! Un team di persone che la pensano allo stesso modo, ognuna esperta nel proprio campo, unite da un obiettivo comune: aiutare le persone. Creiamo materiali che vale davvero la pena condividere e i nostri amati lettori sono per noi una fonte di ispirazione inesauribile!

L'esercizio mattutino è una componente molto importante di uno stile di vita sano. Questa serie di esercizi ha lo scopo di mantenere la salute. Gli esercizi mattutini possono essere svolti sia all'aperto che al chiuso. Un soggiorno relativamente spazioso è perfetto per praticare la fisioterapia a casa.

Una serie approssimativa di esercizi per i più semplici esercizi mattutini al chiuso

Il luogo in cui viene svolta una serie di esercizi mattutini è una stanza spaziosa, un soggiorno. Attrezzatura sportiva: corda per saltare, manubri, ammortizzatore in gomma. Durata della lezione - 45 minuti.

Parte preparatoria, 20 min.

1. Camminare sul posto con le ginocchia alte per 20 secondi.

2. Correre sul posto con il passaggio alla camminata per 30-40 secondi.

3. Stretching: braccia in avanti, in alto, ai lati, in basso 3-4 volte.

4. Inclinare il corpo avanti e indietro 4-6 volte.

5. Piegare il corpo ai lati 3-4 volte.

6. Squat primaverili 5-6 volte.

7. Movimenti circolari del corpo, prima in una direzione, poi nell'altra direzione 3-4 volte.

Seduto sul pavimento:

8. Alzare alternativamente le gambe 12-16 volte.

9. Flessione elastica del busto in avanti 8-10 volte.

10. Il busto gira con movimenti del braccio 8-10 volte.

11. Piegare ed estendere le braccia da sdraiato 4-6 volte.

12. Saltare sul posto per 15-20 secondi.

13. Cammina a passo lento. Esercizi di rilassamento 20-30 secondi.

Parte principale della lezione, 20-23 min.

• flessione ed estensione delle braccia da varie posizioni di partenza fino alla comparsa di una sensazione di affaticamento;


• alzare alternativamente le braccia in avanti, in alto, ai lati, in basso, fino a stancarsi;


• movimenti circolari con le braccia (braccia ai lati) fino a stancarsi.

2. Saltare la corda su una e due gambe per 10-20 secondi.

3. Esercizi con un espansore di gomma fino all'affaticamento.

4. Correre sul posto con il passaggio alla camminata per 30-60 secondi.

La parte finale della lezione.

1. Cammina per 1 minuto.

2. Esercizi calmanti e rilassanti 1 min.

Istruzioni metodiche.

Se si verifica un grave affaticamento, ridurre la ripetizione degli esercizi. Durante l'esercizio, prestare attenzione alla corretta respirazione. Dopo uno sforzo intenso, fai delle pause più lunghe o fai esercizi di rilassamento e respirazione. All'inizio dell'allenamento con i manubri, usa quelli più piccoli (1-3 kg).

Gli esercizi mattutini quotidiani sono la chiave per la tua salute. Insegna ai tuoi figli a fare questa serie di esercizi con te.

Quanto ho già scritto sugli esercizi mattutini: quanto è importante per la salute umana, cosa immagine sana non c'è vita senza di essa, e così via. Ma per te è tutto uguale, non vuoi fare esercizi, inoltre sei troppo pigro per alzarti dal letto, tutto è così trascurato. Quindi ti dirò solo che smettila di inventare scuse, stai facendo esercizi esclusivamente per te stesso. Conduci uno stile di vita sano esclusivamente per te stesso, quindi perché stressarti? Se decidi di condurre uno stile di vita sano, allora dovresti sapere che una persona dovrebbe dormire più di otto ore, il che significa che devi andare a letto prima e tenere conto anche del fatto che ti piace dormire. Pertanto, se vai a letto prima, dormirai abbastanza e avrai quasi il doppio del tempo per esercitarti. Dopotutto, quando una persona è in uno stato di sonnolenza, fa tutto molto lentamente, ma in generale la situazione è che la persona impiega molto tempo per prepararsi al lavoro. Proprio come un breve corso di yoga richiede solo 15 minuti per esercitarsi, immagina di cosa si tratta, 15 minuti. Ti alzi alle sette del mattino, fai esercizi, solo a 20 minuti vai a bere il tè, ti lavi i denti, ecc., E altri cinque minuti rifai il letto. Questo è più della realtà. Se è così difficile per te alzarti la mattina, inizia a fare esercizi direttamente a letto. Fai stretching, ruota le articolazioni senza alzarti dal letto, e poi dovrai comunque alzarti dal letto.

Complesso di esercizi mattutini

1. Partendo dalla testa, ruota la testa cinque volte a sinistra e cinque volte a destra.
2. Estendi le braccia e ruota le mani.
3. Quindi ruotiamo le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito.
4. Ora ruotiamo completamente con le braccia, partendo dalle spalle.
5. Tocca le spalle con la punta delle dita e inizia a ruotare le spalle.
6. Mani sulla cintura, piedi alla larghezza delle spalle, ruotare l'articolazione dell'anca.
7. Ci pieghiamo in avanti, indietro, a sinistra e a destra.
8. Sedersi sul pavimento, allargare le gambe e afferrare prima un tallone, poi l'altro.
9. Ci alziamo e iniziamo ad accovacciarci.
10. Salta sulla gamba sinistra, poi su quella destra e poi su entrambe insieme.
11. Ruotare l'articolazione della caviglia in diverse direzioni, quindi ruotare la seconda articolazione della caviglia.
12. Allungamo le braccia in avanti e oscilliamo le gambe, raggiungendo le mani.
13. Infine, allunghiamo di nuovo le mani: una mano in alto, l'altra in basso. Usando movimenti a scatti, li tiriamo dietro di noi due volte.