Este artículo de revisión cubre ampliamente los problemas relacionados con las pesas rusas y el levantamiento de pesas rusas.

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El ejército ruso siempre ha utilizado las pesas rusas como un excelente método de entrenamiento físico para los soldados. Hoy, y en muchas ramas del ejército de los EE. UU., el entrenamiento con pesas rusas también está comenzando a extenderse. Los soldados estadounidenses llevan pesas rusas incluso a Afganistán e Irak para no perder su forma física.

¿Qué hace que los ejercicios con pesas rusas sean tan efectivos? En primer lugar, movimientos como "balanceo", "tirones", "tirones" y muchos otros, se acostumbran al trabajo coordinado e interconectado de todos los grupos musculares del cuerpo del atleta. Es este tipo de fuerza el que es crucial para ti, si, por supuesto, quieres ser una persona "universalmente" fuerte.

La fuerza que desarrollas con todos tus curls y extensiones de tríceps favoritos no te ayudará mucho en la lucha libre, el fútbol o simplemente en una pelea con hooligans callejeros. Por lo tanto, al realizar ejercicios que involucran varios grupos musculares grandes a la vez, obtiene una gran ventaja en el culturismo profesional y en el "lanzamiento" en el hogar y en cualquier otro deporte atlético.

Historia del levantamiento de pesas rusas

El levantamiento de pesas rusas como una especie de levantamiento de pesas apareció en Rusia a fines del siglo pasado. Se puede decir con un alto grado de certeza que el levantamiento de pesas ruso nació y se formó gracias a los fanáticos del levantamiento de pesas rusas.

El pueblo ruso siempre ha respetado a los hombres fuertes que son capaces de levantar un proyectil pesado (piedra, tronco, cuña de hierro, etc.) con una sola mano.

Entonces apareció la pesa rusa, que se convirtió en un proyectil indispensable para desarrollar la fuerza de los músculos de las personas. El proyectil sin pretensiones ("pudoviki" y "gemelos") otorgaba generosamente fuerza a quienes se dedicaban a él, amaban la fuerza y ​​querían ser fuertes.

En la Rusia prerrevolucionaria, atletas destacados como Ivan Poddubny, Ivan Zaikin, Georg Gakkenshmidt, Nikandr Vakhturov, Vladimir Krylov y muchos otros incursionaron en las pesas rusas. Ya en aquella época lejana, la metodología para desarrollar la fuerza con la ayuda de una pesa rusa era bastante perfecta gracias al padre del atletismo ruso P.F. Kraevsky, quien, incluso a la edad de 60 años, apretó a los "gemelos" (32 kg) 10 veces seguidas, de lo que estaba muy orgulloso. Los hermanos Eliseev, Sergey y Alexander, fueron destacados "ganadores de diez centavos". Ivan Lebedev en 1916 publicó, obviamente, uno de los primeros en Rusia. material didáctico sobre el levantamiento de pesas rusas "Pautas sobre cómo desarrollar su fuerza ejercitándose con pesos pesados". En 1930, Ivan Lebedev publicó el libro Dumbbell Gymnastics, y su alumno A.V. Bujarov, continuando con las tradiciones del "Tío Vanya", en 1939 publica el manual "Levantamiento de pesas rusas".

Este deporte en nuestro país, no sin razón, está asociado con el nombre del héroe ruso Pyotr Krylov, quien recibió el título en la Rusia prerrevolucionaria del "Rey de las pesas rusas". Con un peso de 88 kg, apretó un peso de dos libras 86 veces seguidas. El no menos famoso atleta ruso Sergey Eliseev sostenía un peso de 60 kg en posición horizontal con el brazo extendido. Nikolai Vakhturov, nativo de la provincia de Novgorod, arrojó un camión de dos libras sobre un vagón de carga con ambas manos. Sin embargo, la crónica moderna del levantamiento de pesas rusas con reglas de competencia aprobadas y clasificación deportiva generalmente se cuenta desde 1962. Como deporte independiente, no fue reconocido por la federación de levantamiento de pesas de la URSS durante mucho tiempo. Sin embargo, se llevaron a cabo competencias, especialmente entre los hombres fuertes rurales, así como en el ejército y la marina, donde se practicaba con gran entusiasmo el kettlebell.

En 1948, se llevó a cabo la competencia de hombres fuertes de toda la Unión, donde los atletas compitieron en cuatro categorías de peso. El programa incluía dos ejercicios con pesas rusas y dos con barra. La formación del levantamiento de pesas rusas se vio facilitada en gran medida por la celebración de torneos de toda la Unión. Gracias a los entusiastas, Ivan Korolenko de Belovodsk, Bronis Vishnuskus de Klaipeda, Vladlen Voropaev de Voronezh, las competiciones de levantamiento de pesas rusas se convirtieron en vacaciones de fuerza y ​​habilidad.

A medida que crecía la popularidad del levantamiento de pesas rusas, se formaron y fortalecieron las estructuras organizativas. En las décadas de 1960 y 1970, gracias a un grupo de entusiastas y al apoyo de los comités deportivos rusos y soviéticos, el levantamiento de pesas rusas cobró una segunda vida en todas las repúblicas de la URSS. Muchas competiciones importantes comenzaron a celebrarse, especialmente en la sociedad deportiva Harvest. En 1984, el levantamiento de pesas rusas se cultivó en casi todas las repúblicas de la Unión. En 1978, se creó la Comisión Deportiva de Pesas Rusas de toda Rusia, que pasó a formar parte de la Federación Rusa de Deportes Nacionales y pronto se reorganizó en una federación independiente.

En 1978 se celebró el primer campeonato oficial de Rusia. Se mejoraron las competiciones, los métodos de entrenamiento de los levantadores de pesas, los resultados de los participantes comenzaron a crecer considerablemente. A finales de los años 60 y principios de los 70, los ganadores en la prensa de dos libras con una mano realizaron 4-45 levantamientos, empujando dos pesos desde el pecho: 35 levantamientos. En 1984, a sugerencia de la federación de las repúblicas de la Unión, se creó la Comisión de levantamiento de pesas rusas de toda la Unión para coordinar el trabajo sobre el desarrollo del levantamiento de pesas rusas, el desarrollo de reglas uniformes para competiciones, clasificación deportiva.

En 1985, el levantamiento de pesas rusas entra en el ámbito de toda la Unión. Lipetsk fue sede del 1er Campeonato de la URSS. Un año más tarde, se llevó a cabo una conferencia de fundación en Talsy (Letonia) y se creó una Federación independiente de levantamiento de pesas rusas de toda la Unión. En 1985, se llevó a cabo el primer campeonato de la URSS, y en 1988, la Copa del país.

Con la liquidación de la URSS en octubre de 1992, se creó la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas, y la Federación Rusa de Levantamiento de Pesas Rusas se convirtió en su representante. En diciembre del mismo año, se celebró el primer Campeonato de Europa y, en noviembre de 1993, el Campeonato del Mundo. Desde 1948, el programa de competiciones de este deporte se ha mejorado constantemente. Entonces, este año el programa incluyó levantar una pesa rusa de 32 kg con la mano izquierda y levantar dos pesas rusas al pecho, seguido de un envión con los brazos rectos. El ganador fue el que hizo ambos ejercicios el mayor número de veces. Los registros en las competiciones de levantamiento de pesas alcanzaron los 700-800 levantamientos y, a veces, especialmente entre los hombres fuertes con talento, más de 1000 veces.

En 1969, se introdujo el triatlón: press de banca con una mano, arranque con la otra mano y tirón de dos pesas rusas con las dos manos. Además, todos los involucrados en las secciones especiales fueron entrenados no solo para levantar la pesa rusa, sino también para hacer malabarismos con ella. Se han desarrollado reglas de competencia uniformes y la clasificación de toda la Unión.

Las reglas de competencia modernas prevén la realización de dos ejercicios: un empuje de dos pesas rusas con dos manos y un arranque, primero con una y luego, sin bajar a la plataforma, con la segunda mano. La inclusión del levantamiento de pesas rusas en la Clasificación Unificada de Deportes de toda la Unión, la celebración de campeonatos nacionales jugó un papel positivo en su desarrollo, sin embargo, mejorar el crecimiento de los resultados técnicos requirió mejorar las formas de organizar competiciones, hacer adiciones y cambios en las reglas. . Con este fin, en 1989 se estableció un límite de tiempo de 10 minutos para la realización de ejercicios clásicos. Las competiciones se han vuelto más espectaculares y emotivas.

En 1978, apareció otro tipo de levantamiento de pesas rusas: los malabares de potencia. Actualmente, los ejercicios con pesas rusas se utilizan en muchos deportes como remedio efectivo general entrenamiento de fuerza. El método de entrenamiento en levantamiento de pesas rusas, desarrollado por especialistas rusos en el período prerrevolucionario y anterior a la guerra, prácticamente no es diferente del moderno.

El levantamiento repetido de pesas rusas, teniendo en cuenta la técnica correcta de realizar el ejercicio, requiere que el atleta pueda gastar de manera efectiva y económica sus capacidades físicas y funcionales. Como sabes, en un principio las competiciones de levantamiento de pesas rusas no estaban limitadas en el tiempo del ejercicio.

Entonces, en 1988, en las primeras competencias oficiales de la RSFSR en levantamiento de pesas rusas, el campeón y poseedor del récord de la URSS en la categoría de peso hasta 90 kg S. M.Moschennikov completó 180 levantamientos de dos 32 kg en envión en 29 minutos. Naturalmente, para muchos especialistas estaba claro que las competiciones de levantamiento de pesas rusas, ilimitadas en el tiempo, se vuelven no solo agotadoras para los propios participantes, sino también menos espectaculares para los espectadores. Por lo tanto, se decidió limitar el ejercicio en arranque y envión a períodos de tiempo de 10 minutos.

Las competiciones de levantamiento de pesas rusas se llevan a cabo con pesas rusas. 16, 24 y 32 kg según el programa de biatlón: empujar dos pesas rusas con ambas manos, sacudirse con una y otra mano sin descanso para descansar. A diferencia del levantamiento de pesas, los competidores en este deporte se dividen en las siguientes categorías de peso: hasta 60, 65, 70, 75, 80, 90 y más. 90 kilos Además, los chicos también tienen categorías de peso hasta 55, 75 y más de 80 kg.

Características y Beneficios

característica clases con pesas rusas es que te permiten desarrollar rápidamente las capacidades de potencia de una persona, y principalmente, su fuerza resistente. El entrenamiento con pesas rusas mejora prácticamente todo el sistema muscular, ya que al levantar este proyectil, todos los grupos musculares (piernas, tronco, brazos). El levantamiento de pesas rusas técnicamente no es un deporte difícil.

Puedes dominar la técnica de levantamiento en una o dos lecciones. Esto le permite comenzar casi de inmediato un entrenamiento intensivo en la primera o segunda semana. Variación en el número de levantamientos, su peso, el ritmo de los movimientos, el tiempo de descanso entre levantamientos de pesas rusas, etc. brinda amplias oportunidades para aquellos involucrados en este deporte en la planificación del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con pesas rusas se puede realizar en grupo o individualmente. En todos los casos, no se requieren salas y equipos especializados.

Las pesas rusas pueden usarse en cualquier deporte o incluso no estar adaptadas para instalaciones deportivas: en la escuela, la universidad, la oficina, el lugar de trabajo, en un barco, en casa en un apartamento etc. Clases con pesas rusas prácticamente sin lesiones si estas clases se llevan a cabo metódicamente de manera competente, por especialistas experimentados. Puedes hacer este deporte, como el levantamiento de pesas, de 13-14 años. El levantamiento de pesas rusas es un tipo de deporte que tiene como objetivo desarrollar las cualidades físicas básicas de una persona: fuerza y ​​resistencia a la fuerza, y también te permite alcanzar un alto nivel desempeño físico y, en consecuencia, las capacidades funcionales del cuerpo humano.

A diferencia del levantamiento de pesas clásico, el levantamiento de pesas rusas se refiere a movimientos cíclicos, caracterizados por el trabajo de potencia alta y submáxima. Los esfuerzos desarrollados por un atleta no alcanzan el valor máximo o, más aún, el valor submáximo, ya que se evalúan los logros en este deporte criterios cuantitativos.

Base fisiológica

El levantamiento de pesas rusas se refiere a los deportes cíclicos. Fisiológico La base del entrenamiento con pesas rusas son los cambios funcionales y estructurales progresivos que ocurren en el cuerpo bajo la influencia del trabajo repetido realizado con una carga cada vez mayor. Tales cambios forman la base de la mejora general y el aumento de la capacidad de trabajo del cuerpo. En general, el levantador de pesas rusas se caracteriza por el desarrollo armonioso de todos los órganos y músculos con hipertrofia significativa de los músculos de la cintura escapular. Se producen cambios significativos en el desarrollo del sistema musculoesquelético, cardiovascular y sistemas respiratorios organismo.

Los ejercicios que realiza un atleta en competencias duran hasta diez minutos. El trabajo realizado durante este período de tiempo se caracteriza por una gran intensidad. Atletas de alta cualificación levantan en uno ejercicio clasico peso en la cantidad de más de siete toneladas. Para realizar tal volumen de trabajo, se requieren capacidades funcionales bien desarrolladas del cuerpo.

A medida que aumenta la habilidad del atleta, aumentan la fuerza y ​​la resistencia a la fuerza, principalmente en los músculos extensores. Se producen cambios bioquímicos y morfológicos significativos en los músculos: aumenta el volumen de las fibras musculares individuales, mejora el suministro de sangre a los músculos entrenados y aumenta su excitabilidad.

En las primeras etapas del entrenamiento, en las etapas iniciales de la formación de una habilidad motora, hay rigidez excesiva, imprecisión en los movimientos, lo que conduce a costos de energía grandes e innecesarios. El atleta se cansa rápidamente, no puede realizar un trabajo de alta intensidad durante mucho tiempo. Esto se debe al fenómeno de irradiación (difusión) del proceso de excitación sobre vastas áreas de la corteza cerebral. A medida que avanza el aprendizaje, el proceso de irradiación de excitación es reemplazado por el fenómeno de concentración del proceso excitatorio en aquellos centros nerviosos cuyo trabajo asegura la ejecución del movimiento deseado.

Los movimientos del atleta se vuelven más precisos, libres y decididos. Como resultado, el atleta domina las habilidades motoras al levantar pesas. Una gran carga durante el levantamiento de pesas rusas cae sobre los sistemas respiratorio y cardiovascular.

La respiración ocurre en condiciones especiales cuando el peso está sobre el pecho. Al inhalar, el atleta tiene que superar un esfuerzo adicional igual al peso de la pesa rusa. Por lo tanto, el levantador de pesas rusas tiene músculos respiratorios más desarrollados. La capacidad vital de los pulmones promedia 5000-5500 cc. Además, el ejercicio se lleva a cabo en condiciones de falta de oxígeno significativa asociada con el trabajo de alta intensidad, por lo tanto, para completar con éxito el ejercicio, el ritmo y la profundidad de la respiración son de suma importancia. Con la respiración configurada correctamente, el número de ciclos respiratorios excede el número de levantamientos de pesas rusas.

Al realizar ejercicios con pesas rusas, los músculos de las manos realizan un gran trabajo dinámico, mientras que no se produce su relajación completa. Esto, a su vez, crea obstáculos adicionales para el flujo sanguíneo y requiere que el músculo cardíaco trabaje más. Un levantador de pesas se caracteriza por trabajar la hipertrofia del músculo cardíaco, una mayor capacidad de oxígeno de la sangre.

ejercicios con pesas rusas

EMPUJAR

En el ejercicio de empuje se distinguen los siguientes elementos técnicos:

• comenzar;
• tomando pesas en el pecho;
• posición inicial antes de empujar;
• sentarse antes de pujar;
• extrusión;
• vaina;
• fijación;
• bajar las pesas en el pecho a la posición inicial antes de empujar.

Comenzar. IP - piernas dobladas en las rodillas un poco más anchas que los hombros, las pesas se colocan entre las piernas (ligeramente al frente), agarre desde arriba, espalda recta ( foto 1-A).

Tomando pesas en el pecho. Desde la posición inicial, balancea las pesas entre las piernas hacia atrás. Luego, estirando las piernas y la espalda, realice un socavamiento y, agachándose debajo de los pesos, tómelos en el cofre ( arroz. 1-B, C).

Posición inicial antes de empujar. Es uno de los principales elementos técnicos del empuje. Se toma después de tomar pesas en el pecho y antes de cada expulsión. EN IP las piernas están estiradas y ubicadas al ancho (o más ancho) de los hombros, la espalda está ligeramente arqueada. Los codos se reducen al máximo y descansan sobre el estómago o un cinturón de levantamiento de pesas, los hombros se presionan contra el cuerpo, los antebrazos se ubican casi verticalmente. Los mangos de las pesas rusas se presionan con su parte superior entre sí y se encuentran en la palma de la mano entre el pulgar y el índice en la base del pulgar.

Los cuerpos de las pesas rusas están ubicados en el pliegue del codo en el antebrazo y el hombro y están ubicados de tal manera que sobrepasen lo menos posible la proyección del cuerpo. (Fig. 1-D).

Póngase en cuclillas antes de empujar. Es elástica con ligera flexión de las piernas, trasladando el centro de masa corporal a los dedos de los pies y manteniendo la posición de los brazos y pesos similar a la posición inicial ( arroz. 1-D).

Emprendedor. Con un enderezamiento brusco de las piernas, los brazos, moviendo el cofre hacia arriba, levante las pesas con las manijas justo por encima de la cabeza, empujando los extremos hacia los dedos de los pies, las piernas permanecen ligeramente dobladas. Las pesas se empujan hacia arriba, los codos y los antebrazos se juntan tanto como sea posible, las manos conservan su posición anterior con respecto al cuerpo ( arroz. 1-E, F).

Asiento Con la transición a todo el pie, siéntese rápidamente debajo de las pesas que están en el "punto muerto" hasta que los brazos estén completamente extendidos en las articulaciones de los codos. Hombros ligeramente hacia adelante, los mangos de las pesas están en la palma de la mano similar a la posición inicial ( arroz. 1-3).

Fijación. Estira las piernas y fija una posición fija. Las pesas rusas deben sostenerse más cerca una de la otra y empujarse un poco hacia atrás, manteniendo los mangos de las pesas rusas en la mano en la misma posición ( arroz. 1-yo).

Descenso de pesos en el pecho. Al mismo tiempo, doblando bruscamente los brazos, girando las palmas hacia adentro, inclinando el cuerpo ligeramente hacia atrás y levantándose sobre los dedos de los pies, bájelo sobre el cofre en IP.

Al mismo tiempo, junte los hombros y los codos tanto como sea posible. En el momento en que las pesas toquen los hombros, para suavizar el golpe, mueva la pelvis ligeramente hacia adelante y el pecho ligeramente hacia abajo, bájese sobre todo el pie y doble ligeramente las piernas. Es posible bajar las pesas sin doblar las piernas. Estirando las piernas, tome la posición inicial antes de empujar. Al bajar al pecho, es muy importante poder relajar las manos ( arroz. 1-K,L,M). Cuando se realizan competencias de biatlón, el jerk se realiza sin bajar las pesas del pecho, y en un ciclo completo se bajan las pesas del pecho sin colocarlas en la plataforma, es decir, se repite todo el ciclo en una sola elevación con el balanceo de las pesas entre las piernas.

RESPIRAR AL EMPUJAR

Es un componente esencial de la técnica de empuje. El ritmo de la respiración regula el ritmo del ejercicio. Al levantar pesas en el pecho, se realiza una inhalación y exhalación completas. En el momento de la expulsión del tórax se realiza la exhalación o retención de la respiración, y al fijarse en la parte superior, se inhala. Al bajar al pecho, exhala.

Al realizar un ejercicio en un ciclo largo, los pesos se bajan del pecho al exhalar sin contener la respiración, y se realizan ciclos de respiración adicionales después de llevarlos al pecho. El entrenamiento de envión se realiza según los elementos de la técnica, primero sin, luego con una, con dos ligeras y al final con pesas rusas de competición.

Después de aprender el empuje por los elementos de la técnica, el ejercicio generalmente se realiza en la misma secuencia (sin imitación, con uno, con peso ligero, con competencia). Al aprender el empuje, debe prestar atención al siguiente punto principal. El empuje de pesas desde el pecho se realiza principalmente debido a trabajo activo piernas y torso. Al mismo tiempo, las manos actúan como enlace de guía. A la hora de aprender la técnica, trabajar frente a un espejo puede ser de gran ayuda.

IDIOTA

Un tirón de la pesa rusa con una mano se realiza en un solo paso. Sin embargo, el ciclo completo de este ejercicio se puede dividir condicionalmente en varios elementos técnicos:

• comenzar;
• balancearse;
• socavar;
• vaina;
• fijación;
• bajando el peso.

Comenzar. IP - piernas dobladas a la altura de los hombros, el peso está ligeramente por delante de las piernas. Captura el arco desde arriba, la mano libre se deja a un lado, la espalda está recta ( arroz. 3-A).

Balancearse. Desde la posición inicial, arrancando el peso de la plataforma, balancéate hacia atrás entre las piernas. La mano libre se deja a un lado, la espalda es recta. Mantén la pesa rusa en tus dedos lo más cerca posible de la ingle. Gire la palma del cepillo hacia afuera ( pronación, ver fig. 3-B).

El socavamiento tiene dos fases. En el primero debido al enderezamiento simultáneo de las piernas y la extensión de la espalda, se le da al peso la aceleración necesaria para levantarlo a cierta altura. La explosión termina con una salida a los dedos de los pies, un movimiento activo de la pelvis hacia adelante y una ligera desviación de los hombros hacia atrás. Desde el comienzo del movimiento de la pesa rusa hacia adelante, la mano gira activamente con la palma hacia adentro ( figura Z-B,D,D).

En la segunda fase, superando las fuerzas de inercia, la trayectoria del vuelo con pesas rusas se corrige hasta el punto final justo por encima del nivel de la cabeza. Al mismo tiempo, es necesario bajar todo el pie. Mantén tu espalda recta. En el último momento, el hombro del brazo de trabajo debe estar ligeramente hacia adelante, lo que aliviará en cierta medida la carga de los músculos de trabajo ( arroz. 3-E, F, 3).

Con la ejecución correcta del socavamiento, no hay una extensión completa de las piernas en las articulaciones de las rodillas y un aumento significativo en los dedos de los pies. Un levantamiento completo y constante sobre los dedos de los pies implicará un error técnico: un retraso en "cambiar" el movimiento a la sentadilla.

Asiento Activamente girando la mano con la palma hacia afuera (pronación), moviendo la mano de trabajo hacia adelante y hacia arriba, “inserte” el mango de la pesa rusa en la mano en la base del pulgar ( ver figura 2). Al mismo tiempo, doblando ligeramente las piernas, siéntese debajo de la pesa rusa ( arroz. 3-I, K, L).

Fijación. Estira las piernas, fija una posición fija. Al mismo tiempo, para una relajación máxima de los músculos de la cintura escapular, mueva el pecho ligeramente hacia adelante y la pesa rusa hacia atrás ( arroz. 3M).

Bajando la pesa rusa. Girando la mano con la palma hacia adentro (supinación), dale la mano de trabajo con la pesa rusa adelante(Fig. 3-Н,0) y, bajándolo en un arco hasta la posición de giro, "restablezca" el mango en los dedos (fig.4). Girando la mano hacia afuera (pronación) y superando las fuerzas de inercia, balancee para el siguiente tirón ( arroz. 3-P, R). Después de realizar un arranque con una mano, el atleta intercepta con la otra mano. Para ello, realiza un socavamiento de la pesa rusa y en la segunda fase, cuando llega al “punto muerto”, realiza una intercepción.

RESPIRAR CUANDO MERIENDAS

Durante el tirón, el enderezamiento activo del torso y las piernas se lleva a cabo mientras se contiene la respiración. En el momento de fijar la pesa rusa en la parte superior, exhala. Al bajar, inhale y exhale, contenga la respiración en la parte posterior del columpio e inhale al comienzo del enderezamiento del torso y las piernas.

El aprendizaje del arranque se lleva a cabo de acuerdo con los elementos de la tecnología en la siguiente secuencia:

• socavar;
• interceptación;
• fijación y descenso.

Después de aprender el arranque por elementos, se realiza el ejercicio en su conjunto, primero con una pesa rusa ligera y luego con una de competición.

Al aprender el arranque, debe prestar atención a los siguientes puntos principales:

1. En el backswing, el mango de la pesa rusa debe sostenerse lo más cerca posible de la región inguinal, mientras que la mano en la articulación de la muñeca no se dobla y la mano se gira con la palma hacia afuera. Esto le permitirá realizar la tracción principalmente con los músculos de la espalda y las piernas.
2. En el momento de la fijación, la mano de trabajo debe estar lo más cerca posible de la cabeza (hasta tocar la oreja).
3. Al bajar la pesa rusa, preste atención al movimiento inicial de la mano (supinación) y al restablecimiento activo del mango de la pesa rusa a los dedos.

MALABARES

Malabares con una pesa rusa. Tome una posición inicial similar a un arranque. Habiendo arrancado el proyectil de la plataforma, balancee entre las piernas, realice un socavamiento y levante a la altura de la barbilla, la mano con la parte posterior hacia arriba (Fig. 5 - A, B, C). Empuje el mango hacia adelante y, cuando gire, dé un giro, atrápelo y haga un nuevo giro a un ritmo (5 - D, D).

Malabares con una pesa rusa con lanzamiento y captura con manos opuestas. Tome una posición inicial similar a un arranque. Habiendo levantado el peso de la plataforma, balancéese entre las piernas, realice un socavamiento y levante a la altura de la barbilla, el cepillo con el dorso hacia arriba. Empuje el mango lejos de usted hacia adelante cuando complete una revolución, tómelo con la otra mano y haga un nuevo swing a un ritmo.

Levantando la pesa rusa en el pecho - Este es un ejercicio preparatorio que se usa en el levantamiento de pesas rusas para calentar o mientras se aprende la técnica de empujar y arrebatar. Levantando la pesa rusa al pecho, por regla general, comienzan a usarla en las primeras sesiones de entrenamiento junto con columpios. En general, el levantamiento de pesas rusas, como el levantamiento de pesas, se diferencia de la cultura-tu-riz-ma-año-pero por el hecho de que todos los ejercicios se pueden dividir en partes componentes, de-ra-ba-te-elaborando cada uno de ellos por separado. En primer lugar, facilita el estudio de la técnica de realización de cada movimiento competitivo y, en segundo lugar, evita puntos débiles en el futuro, tramitándolos por separado. No hace falta decir que, además de los movimientos especiales y competitivos, los atletas también usan métodos OFP, pero la capacidad de Por separado, la fase "débil" de la amplitud del movimiento competitivo es una gran sorpresa.

Levantar la pesa rusa al pecho es casi idéntico a los columpios, por lo tanto, cuando un atleta estudia cada ejercicio después -le-to-va-tel-pero, no tiene problemas en ninguna etapa del entrenamiento. Es importante evaluar sus puntos fuertes con sensatez, estudiar la técnica gradualmente y usar el gi-ri con el peso adecuado. Lo mejor es estudiar la técnica con el gan-te-la-mi más pequeño, para que pueda concentrarse completamente solo en la técnica, sin distraerse con la pelea con la pesa rusa. En el levantamiento de pesas rusas, no necesita luchar con el sueño en absoluto, solo necesita guiarlo, lo que le permite implementar la técnica correcta, por eso es tan importante aprender a hacer todos los ejercicios correctamente de sa-mo- ve a cha-la!

Trabajo de músculos y articulaciones.

Durante el levantamiento de pesas rusas en el pecho, las piernas y la espalda toman la carga principal, los deltas y los bíceps también están involucrados activamente. El ejercicio, de hecho, desarrolla tirando de grupos musculares, ya que la mano está siempre por encima de la pesa rusa, cayendo por debajo justo antes de llevarla al pecho. Dado que hay muchos grupos musculares, el atleta llega a coordinar su trabajo conjunto, como resultado de lo cual se conectan los llamados músculos estabilizadores. El ejercicio es dinámico, con un centro de gravedad en constante cambio, por lo tanto, para equilibrar la posición del cuerpo en un espacio-ran-s-t-ve, el or-ga-nismo se ve obligado a conectar un post-tu-ral - th músculo-shech-th capas. En otras palabras, este es un ejercicio complejo que le permite cargar cualitativamente prácticamente todos los cuerpos.

Dado que trabajan muchos grupos musculares, respectivamente, también trabajan mucho las articulaciones, gracias a lo cual, con la técnica adecuada para realizar levantamientos de pesas rusas en el pecho, es posible evitar su desgaste. El atleta simplemente distribuye correctamente la carga entre todos sus-ta-va-mi, amor-ti-zi-ruya. Si el atleta realiza el ejercicio incorrectamente, pueden surgir problemas y, en primer lugar, con la columna vertebral. Un error común es un desplazamiento del centro de gravedad debido al apoyo de la mano libre en el cuerpo, oa su excesiva tensión. Por-recuerde, la mano libre debe colgar libremente, sin interferir con el-le-tu-usted-para completar el ejercicio.

esquema

1) Coloque los pies separados al ancho de los hombros, o un poco más, colocando el centro de gravedad en los talones y la parte media del pie, pero no lo mueva hacia adentro, como si mantuviera los bordes del pie en el piso.
2) La pesa rusa debe estar ligeramente al frente, alrededor de un pie más allá de la línea de los dedos de los pies, de modo que cuando la levante, tenga suficiente espacio para moverse hacia atrás.
3) Según la ley del péndulo, inevitablemente retrocederá, no te resistas, espera el momento en que el ma-yat-nik comience a regresar, en este momento es hora de actuar - usemos el peso para- re-nie.
4) Lleve la pesa rusa a su pecho, de hecho solo acompañándola, deje que se envuelva alrededor de la muñeca, como si estuviera un poco al costado de su antebrazo.
5) Cuando la pesa rusa se desplace alrededor de la mano, llévela junto con la mano hacia el pecho para bajarla sobre el pecho, luego gírela hacia un lado, bajándola para repetir el ejercicio -ción.

nota

1) Preste atención al hecho de que las rodillas deben estar dobladas en la fase inicial del ejercicio, y el peso debe levantarse desde la posición de cuclillas, inclinando el cuerpo hacia adelante solo 20-30 °.
2) Cuando lanzas el peso hacia arriba, este movimiento se lleva a cabo debido a la extensión completa de las rodillas y el cuerpo retrocede un poco, pero cuando coges el peso, las rodillas deben volver a estar ligeramente dobladas y el cuerpo a un lado. un poco hacia un lado para que el peso pro-ho-di-la pase por el centro de gravedad.
3) El atleta debe observar la técnica de respiración, exhalando durante la caída de la pesa rusa, luego inhalando cuando el péndulo retrocede para exhalar con fuerza, lanzando la pesa rusa hacia arriba, inhalando nuevamente durante re-re-kru-chi-vaniya pesa rusa en la fase superior de la amplitud de movimiento y exhalar al tomar-e-me-gi-ri en el pecho.
4) El ejercicio debe realizarse primero con una mano, luego con la segunda, pero siempre vale la pena comenzar con una mano débil, mientras que no es necesario cambiar de mano en el aire, solo puede colocar la pesa rusa en el suelo para realizar un enfoque pro-ti-in-in-a-false hand.
5) En ningún caso no apoye la mano libre sobre el cuerpo o la pierna, debe colgar libremente, de lo contrario se tra-mi-ru-e-te post-night.

Anatomía

Los levantamientos de pecho involucran muchos grupos musculares, como ya se mencionó anteriormente, pero una vez más quiero prestar atención al hecho de que, además de las capas superficiales, los músculos posturales también reciben una carga. La conclusión es que los músculos posturales responsables de mantener la posición vertical del cuerpo en el espacio consisten principalmente en fibras musculares lentas. Esta es una gran ventaja para el levantamiento de pesas rusas y el at-le-ti-ki pesado, ya que el desarrollo de estos músculos le permite mantener la juventud y la salud. Además del hecho de que la hipertrofia de las capas musculares posturales contribuye a la utilización de las células grasas subcutáneas, los músculos posturales desarrollados alivian la carga de los ligamentos, sus-ta-vov, la columna vertebral y permiten que el cuerpo permanezca "yo-lo-smoke". " más extenso. Precisamente por eso, los deportistas mayores deben incluir ejercicios con pesas en el complejo de entrenamiento.

Resumiendo, podemos decir que los levantamientos de pesas rusas en el pecho son un ejercicio básico muy efectivo que desarrolla casi todos los grupos musculares y, por lo tanto, se recomienda agregar atletas de cualquier nivel de entrenamiento al complejo de entrenamiento. No hace falta decir que durante algunos esquemas pesados ​​especializados, el uso de ejercicios adicionales es inaceptable, pero durante el descanso o las cualidades finales de los músculos, los ejercicios con pesas deben incluirse en su complejo de entrenamiento. Como mínimo, puede usar el gi-ryu como una fila para dormir para un raz-min-ki, antes de que la mitad no coma algunos ejercicios especiales -ny.

Apuesto a que muchos de ellos se lastimaron los antebrazos. Afortunadamente, este no es el estándar para las limpiezas, sino solo el resultado de una mala técnica. La pesa rusa no debe balancearse hacia abajo sobre su mano y, por lo tanto, entregar dolor e imperfecciones cosméticas en forma de hematomas.

Ahora que ya probaste las limpiezas y tienes una idea de la esencia del ejercicio, vamos a pulir la técnica.

Lo primero que haremos será hacer los ejercicios de pie. frente a la pared. Aléjate de la pared unos 20 centímetros. Párate frente a ella y haz una elevación de pecho. Por supuesto, el peso no debe tocar esta pared de ninguna manera. En general, los golpes con pesas rusas contra la pared son raros. Pero, sin embargo, para evitar acusaciones de daños a la propiedad, elija para entrenar la pared en la que no es una pena golpear la pesa rusa.

¿Por qué es necesario?

La posición frente a la pared evita que la pesa rusa se lance demasiado hacia adelante desde el columpio. Un error común es llevar el peso hacia adelante, "en un arco", y luego "golpearlo" en el antebrazo desde esta posición. No está bien. El movimiento ocurre a lo largo de una trayectoria limitada y se asemeja a una trayectoria vertical en lugar de una trayectoria arqueada.

Espero que esta imagen (no juzgues estrictamente mis habilidades artísticas) ayude a entender mejor de lo que estoy hablando:

La presencia de un obstáculo frente a ti asegura que las caderas estén correctamente retraídas al comienzo del movimiento y el uso de su fuerza al levantar la pesa rusa hacia el pecho.

No lleve el codo del brazo de trabajo muy hacia adelante. El codo debe estar cerca del borde de las costillas. Entonces la amplitud del movimiento será la misma que debería ser.

Entonces, enumeraré los errores nuevamente:

• Comienza el pivote con pesas rusas y la flexión del codo demasiado tarde, cuando las pesas rusas ya están al nivel del pecho. Realizar un levantamiento de pecho frente a una pared evita este error. Preste atención a la última imagen: la pesa rusa está solo al nivel de la cintura, y la trayectoria arqueada ya está interrumpida y la pesa rusa se acerca a la posición final "en el antebrazo".
• El peso debería, por así decirlo, envolver el brazo, en lugar de rodar a través de él y caer sobre el antebrazo.
• Está haciendo un camino arqueado demasiado grande.
• Llevas el codo muy hacia adelante.
• Doblas el cepillo. La mano debe estar alineada con el brazo durante todo el levantamiento de pecho. No lo doble hacia adelante o hacia atrás.

"Kettlebell en el pecho"

Me detendré por separado en la posición " peso en el pecho”, en el que deberías estar al final del ejercicio. Es el punto de partida de muchos otros movimientos, por lo que es importante que sea correcto.

Posición del codo y de la mano

• El codo se encuentra cerca del borde inferior de las costillas. Si lo quita como en la segunda foto (en el medio), entonces los hombros están sobrecargados.
• El cepillo debe estar alineado con la mano (primera foto). No lo incline hacia adentro o hacia afuera (tercera foto), esto le dará una carga adicional.
• La pesa rusa se encuentra en el triángulo del codo en el pecho. En los hombres, la mano con la pesa rusa se encuentra más cerca del centro del pecho, en las mujeres, debido a características anatómicas conocidas, se encuentra un poco más alejada del centro.

Los fanáticos de los entrenamientos en casa se aburren rápidamente con los ejercicios estándar con mancuernas. Diversificar actividad física, le recomendamos que pruebe ejercicios en el pecho con pesas rusas. La solución hará que el entrenamiento sea más interesante, ayudará a diluir las cargas de energía habituales. Veamos los ejercicios con pesas rusas más efectivos para el pecho y la espalda.

Acerca de elegir el peso de proyectil correcto

Para que los ejercicios de pecho con pesas rusas sean efectivos y seguros, es importante elegir el peso adecuado para un equipo deportivo. Aquí es recomendable centrarse en sus propios resultados en el press de banca. Si el peso de trabajo cómodo al realizar dicho entrenamiento es inferior a 100 kg, es razonable usar una pesa rusa de 16 kg para bombear el pecho. Para los atletas que pueden exprimir más de cien, es mejor obtener un proyectil que pese 24 kg o más. Para las mujeres físicamente débiles, los pesos que pesan entre 4 y 8 kg son bastante adecuados para comenzar.

Errores básicos

Veamos algunos errores comunes que cometen los principiantes al hacer ejercicios de pecho con pesas rusas.

1. Renuencia a comenzar a entrenar con cargas ligeras y factibles. El levantamiento brusco de proyectiles demasiado pesados ​​​​en sacudidas está plagado de lesiones.
2. La columna vertebral no se fija en una posición estática. Si no mantiene la espalda recta, hay bastante alto riesgo desplazamiento de las vértebras e infracción dolorosa de los nervios.
3. Entrenando hasta el agotamiento absoluto. Agotándose regularmente sin dejar rastro con ejercicios de pecho con pesas rusas, el atleta no permite que el cuerpo se recupere cualitativamente. En consecuencia, el crecimiento masa muscular en el área objetivo es lento.
4. Introducir sus propias improvisaciones en la técnica correcta para realizar ejercicios. El deseo de fantasear es incompatible con el entrenamiento de fuerza. El deseo de ajustar las clases según las ideas individuales aumenta el riesgo de lesiones.
5. Agarre excesivamente fuerte de la pesa rusa. El proyectil debe oscilar libremente en la mano durante el balanceo. De lo contrario, los ligamentos y las articulaciones de las extremidades pueden sufrir. Al entrenar con pesas rusas, es recomendable aflojar un poco el agarre, sujetando el dispositivo más con los dedos que con las palmas de las manos.
6. El uso de zapatos con suela que tiene un bajo grado de adherencia a las superficies. Las zapatillas que se deslizan por el suelo pueden hacer que un atleta se caiga durante el movimiento inercial de un peso pesado en el espacio.

Calentamiento

Antes de realizar ejercicios con pesas rusas para bombear los músculos pectorales, es importante realizar un calentamiento de calidad. El foco debe estar en el estiramiento. La susceptibilidad de los tejidos locales a las lesiones se debe a su elasticidad bastante baja. Al calentar bien antes del entrenamiento, puede minimizar el riesgo de lesiones graves.

Para calentar, haz el siguiente ejercicio. Coloque las manos detrás de la espalda y junte las palmas de las manos en un candado apretado. Trate de mantener su cuerpo erguido. Lentamente, sin tirones innecesarios, levante las extremidades superiores. Siente la tensión y estira Musculos pectorales. Sostenga en la parte superior y luego relaje los brazos moviendo las palmas, dobladas con un candado, hacia el área pélvica. En los primeros meses de entrenamiento con pesas rusas, presta atención a este sencillo ejercicio de calentamiento.

Una buena solución es estirar los músculos pectorales con una carga en un brazo. Tome una posición de pie en la entrada. Con la mano derecha ligeramente doblada, descanse contra el marco de la puerta. Da un pequeño paso hacia adelante e inclina tu pecho hacia adelante. Permanezca en una posición fija durante un minuto. Mover a la posición inicial y cambiar de manos. Repita el ejercicio varias veces, alternativamente apoyándose en el marco de la puerta con las extremidades superiores. Tal calentamiento le permitirá estirar y calentar adecuadamente los músculos del tórax, preparando los tejidos para la percepción de mayores cargas.

Flexiones en pesas rusas

¿Cómo bombear los músculos pectorales con una pesa rusa? Comience su entrenamiento con flexiones, apoyándose en los mangos de dichos caparazones. El ejercicio le permitirá ejercitar adecuadamente no solo los músculos pectorales, sino también los músculos del núcleo y los tríceps. La carga alta aquí se logra debido a la ubicación de las manos en una colina. Durante las flexiones hacia atrás profundas, el pecho se abre mejor que las flexiones estándar.

El ejercicio con pesas rusas para los músculos pectorales se realiza de la siguiente manera:

• Haga énfasis en acostarse, estirando su cuerpo en una cuerda y colocando las palmas de las manos sobre los mangos de las pesas.
• Presione ligeramente los codos contra el cuerpo y baje lentamente el torso hacia abajo.
• Las flexiones deben ser tan profundas que en la parte inferior de las palmas de las manos estén al nivel de la cintura escapular.
• Finalmente, levante suavemente el cuerpo a su posición original.

Hay una versión más difícil del ejercicio. Mientras mueve el cuerpo hacia arriba, apóyese en la pesa rusa con una mano. Con la otra extremidad, tire del proyectil hacia arriba detrás de usted en dirección a la cintura. Luego, vuelve a colocar la pesa rusa en el suelo. Realice otra flexión, pero ahora tire de la pesa rusa con la otra mano mientras mueve el cuerpo hacia arriba.

Press de banca en decúbito prono en el suelo

Un buen ejercicio de pecho con pesas rusas tanto para hombres como para mujeres es el press de piso. Las características técnicas de la formación son las siguientes. Primero, siéntate cómodamente en una superficie plana. Sostenga las manijas de las pesas rusas con un agarre en pronación. Levante las conchas con los brazos extendidos por encima del área del pecho. Comience doblando alternativamente las extremidades superiores en las articulaciones de los codos. Durante las repeticiones, mueva ligeramente los brazos hacia los lados. Después de exhalar, empuje suavemente el peso hacia arriba, sin enderezar completamente los codos. Mientras inhalas, muévete en la dirección opuesta.

Ejercicio "Jersey"

¿Cómo inflar el pecho con una pesa rusa? Conseguir en poco tiempo un aumento de masa muscular en la zona deseada permite realizar el ejercicio “Pullover”. Acuéstese en el banco en una posición cómoda. Coge la pesa rusa por los lados del mango. Las palmas deben mirarse entre sí en tal agarre. Levanta el proyectil sobre tu cabeza. Después de exhalar, lentamente, evitando las sacudidas, baje el peso hacia abajo, sobre el borde del banco. Mientras inhala, mueva lentamente el proyectil a su posición original sobre su cabeza. No extienda los codos. De lo contrario, la parte principal de la carga no caerá sobre los músculos pectorales, sino que involucrará más a los músculos de la espalda.

Remo inclinado con pesas rusas

El cumplimiento de la técnica correcta para realizar ejercicios en el pecho con pesas rusas es el siguiente. Coge un proyectil en cada mano. Realice una inclinación frontal hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45°. Coloque los pies al nivel de los hombros, doble las rodillas ligeramente. Tire sistemáticamente de las pesas hacia el abdomen debido al esfuerzo de los brazos y los músculos del pecho. Trate de no extender los codos hacia los lados. Finalmente, baje las pesas hacia abajo, relajando las extremidades.

Levantar pesas rusas con una mano tumbada

El ejercicio le permitirá bombear cualitativamente los músculos pectorales en poco tiempo, así como también dar una buena carga a los músculos del núcleo y los brazos. Siéntate en una colchoneta de gimnasia. Dobla las piernas por las rodillas y apoya los pies en el suelo. Sostenga la pesa rusa con un brazo ligeramente doblado por encima del hombro. Girando la palma hacia el cuerpo, empuja suavemente la pesa rusa hacia arriba. En el punto extremo, estire ligeramente detrás del brazo con el hombro, girando el pecho en la dirección adecuada. Luego, mueva lentamente el proyectil a la posición inferior, apoyando el codo en la superficie del piso.

Arranque con pesas rusas

Los arranques con pesas rusas con una mano promueven el desarrollo de la fuerza de los músculos pectorales y proporcionan una buena carga cardiovascular. Durante la lección, siga esta técnica. Coloque los pies ligeramente más anchos que el nivel de los hombros. Coloque el equipo deportivo entre sus piernas. Inclínate hacia la pesa rusa, tratando de mantener la espalda recta. Sujete el mango con una mano, mueva ligeramente el área pélvica hacia atrás. Haz un ligero movimiento hacia atrás con la pesa rusa entre miembros inferiores. A continuación, tire del proyectil con la fuerza de la parte superior del cuerpo en la dirección opuesta. Crea impulso y mueve la pesa rusa en un amplio arco frente a ti. Lleve la carga con un brazo extendido por encima de su cabeza. Describiendo el mismo semicírculo ancho en el espacio, regrese a la posición inicial.

¡Hola, hola! Fuerza, coordinación, resistencia, músculos magros, una espalda hermosa, abdominales poderosos, brazos fuertes, y estos son solo algunos de los que se pueden lograr. En este artículo, le diré cómo levantar el peso correctamente, consideraré en detalle los principales ejercicios y los tipos de entrenamiento que se pueden realizar con este peso versátil.

Una pesa rusa es un dispositivo deportivo para el entrenamiento de fuerza, que es una esfera fundida con un asa. La forma conveniente del mango le permite sostener el proyectil con una o dos manos.

Los ejercicios con pesas rusas aparecieron por primera vez en la Edad Media, se usaban para entrenar a los soldados que cargaban cañones con balas de cañón de hierro.

¿Qué músculos se pueden bombear haciendo levantamiento de pesas?

Debido a la gran variedad y complejidad de los ejercicios, con este proyectil se trabaja todo el cuerpo, incluyendo:

• Hombros: músculos deltoides y trapecio.
• Brazos - tríceps, bíceps, antebrazos.
• Espalda: los extensores longitudinales trapezoidales, con forma de diamante más anchos del cuerpo.
• Piernas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas.
• Prensa.

a que edad se puede levantar pesas

Puede comenzar un entrenamiento completo en levantamiento de pesas rusas a partir de los 12 años. Esto debe hacerse bajo la guía de un entrenador experimentado que le mostrará al niño cómo hacer los movimientos de manera correcta y segura para no dañar la columna o los brazos.

Beneficio y daño

El levantamiento de pesas rusas desarrolla cualidades tan útiles como:

• Fuerza: aumentará notablemente la fuerza de agarre, tendrá brazos y hombros fuertes y podrá trabajar más eficazmente en la masa.
• Velocidad: los ejercicios con pesas rusas son dinámicos y requieren una fuerte contracción muscular, lo que le permite aumentar las características de velocidad.
• Coordinación: al levantar este proyectil, todo el cuerpo funciona y la persona aprende a controlarlo de manera más eficiente.
• - para levantar y sostener el peso por encima de la cabeza, trabajan la prensa, la espalda y muchos pequeños músculos estabilizadores.
• Resistencia: debido al hecho de que casi todo el cuerpo funciona al mismo tiempo, aumenta la carga en el sistema cardiovascular y la respiración.
• - cuando se trabaja con pesas rusas, se queman muchas calorías, lo que significa que tales ejercicios, junto con nutrición apropiada eficaz para bajar de peso.
• - El levantamiento de pesas rusas tiene un efecto beneficioso sobre los codos, las muñecas, las articulaciones de los hombros y fortalece la columna vertebral.

El daño del entrenamiento es posible si un atleta elige pesos demasiado grandes para entrenar o comienza a realizar ejercicios complejos sin preparación previa y sin desarrollar la técnica correcta. Las lesiones ocurren muy a menudo en personas no preparadas, con músculos poco desarrollados.

Contraindicaciones

Durante los ejercicios con pesas rusas, los hombros, los codos, las muñecas, la columna, las rodillas y la articulación de la cadera reciben una gran carga, si se produce dolor en una de estas articulaciones, se deben suspender las clases. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a entrenar por enfermedades articulares crónicas y problemas con la columna vertebral.

No hagas ejercicio cuando estés enfermo. Tenga cuidado si tiene hipertensión. Evite hacer ejercicio si tiene una enfermedad cardíaca.

Con precaución, acérquese a las clases con sensaciones dolorosas en los músculos y ligamentos. No utilice dicho entrenamiento si tiene una articulación de hombro, codo o muñeca inestable.

Posponga el ejercicio a altas temperaturas y si se siente débil. Obtenga un curso de tratamiento y recupérese por completo, y luego puede comenzar a hacer ejercicio.

ejercicios y tecnica

sentadillas con pesas rusas

Ejercicio básico que reemplaza . Hay dos formas de ponerse en cuclillas con este proyectil:

Sostenga la pesa rusa con ambas manos al nivel del pecho. En este ejercicio, no solo trabajan las piernas y la espalda, los músculos abdominales y los hombros están trabajando activamente aquí. Esta opción es adecuada para mujeres y niñas, principiantes y cualquier persona que quiera perder peso y al mismo tiempo fortalecer sus brazos, piernas y abdominales. Para realizar correctamente las sentadillas necesitas:

• Mantén la espalda recta y dóblala por la cintura.
• Mire hacia delante, nunca al suelo.
• Mantenga el peso sobre los talones durante el movimiento, asegúrese de que los hombros no se inclinen hacia adelante.

Una versión más compleja de este movimiento: sentadillas con dos pesas rusas en el pecho, es adecuada para hombres. Levantamos ambos pesos al nivel del pecho y, doblando los codos, los sostenemos en los brazos y nos ponemos en cuclillas. Debido al hecho de que el centro de gravedad se mueve hacia adelante y la carga recae sobre las manos, es más difícil ponerse en cuclillas en esta posición que con una barra. Para sostener el peso, apoya los codos sobre el estómago. Es correcto cuando los mangos de los proyectiles están cerca uno del otro y pueden tocarse entre sí.

Sentadilla con pesas rusas entre piernas. Para realizarlo, debes poner los pies en las plataformas para que en el punto más bajo el proyectil no toque el suelo. Las sentadillas profundas con una postura amplia involucran bien los músculos de los glúteos, por lo que este es el ejercicio favorito de las niñas.

mahi pesas rusas

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y levante el peso con ambas manos. En la posición inicial, el peso está entre las piernas. Arquee la espalda, doble las rodillas y, estirando bruscamente las rodillas, balancee el peso hacia atrás y envíelo hacia arriba. Los brazos permanecen rectos durante el movimiento. Gire hacia arriba hasta el nivel de los ojos, en el punto inferior, el peso debe volar sobre sus pies.

Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. En el punto superior, estire completamente la pelvis y las rodillas. Salta en la parte inferior con los pies. El impulso principal aquí lo dan los músculos de las caderas. Al igual que con las sentadillas, mantenga la espalda baja arqueada y mire hacia adelante. Inhala al bajar - exhala al levantar. Mahi se puede realizar tanto con las dos manos como con cada una por separado. Vea cómo hacer este movimiento correctamente en el video presentado en este artículo.

Mahi fortalecerá la espalda, los hombros, los antebrazos y los preparará para movimientos más complejos. Los levantadores más experimentados levantan la pesa rusa sobre sus cabezas en la parte superior, pero esta variación debe abordarse con precaución. El peso en la parte superior puede volar hacia atrás y caer sobre su cabeza, o hacer que pierda el equilibrio y luego caiga hacia atrás.

prensa de pesas rusas

Buen ejercicio para la fuerza. Se realiza de la misma manera que el press de pie con mancuernas. La tarea es aprender a sostener correctamente el proyectil y fortalecer los músculos de los hombros y los brazos. Lanzamos el peso sobre el hombro y lo apretamos, enderezando completamente la articulación del codo. El bolígrafo descansa libremente sobre la palma de la mano entre el índice y el pulgar. En ningún caso, no doble la muñeca hacia atrás, la palma y el antebrazo deben formar una línea recta.

Tirón de pesas rusas a la barbilla

La posición inicial de la pierna está separada al ancho de los hombros o ligeramente más ancha. El peso está en el suelo entre las piernas. Lo tomamos con ambas manos y lo levantamos del piso al nivel de la barbilla. Bajamos y tocamos el suelo del proyectil. En la parte superior, la espalda y las rodillas son rectas. El levantamiento de pesas se lleva a cabo debido a la extensión simultánea de las piernas y la espalda. El movimiento involucra las piernas, el trapecio y los músculos deltoides.

Tomando una pesa rusa en el pecho

Un ejercicio intermedio antes de empujar. Levante el proyectil con una mano y gírelo entre sus piernas. Extienda las rodillas y la pelvis, empujando su peso hacia arriba. Dobla el codo y bloquea la mano a la altura del pecho. En el momento de lanzar al pecho, debe hacer una pequeña sentadilla: doble ligeramente las rodillas. Después de lanzar, debe enderezar completamente las piernas y pararse derecho. Durante el levantamiento, el peso en la parte inferior de la trayectoria se mueve en un arco, y sobre el cinturón vuela verticalmente hacia arriba, para esto debe doblar ligeramente el brazo.

Para bajar el peso, estire suavemente el codo y deje caer la pesa rusa a la posición inicial. En este momento, los hombros, la espalda y las piernas están descansando, y el peso se mueve de forma rápida y controlada sobre un brazo extendido.

Empuje con pesas rusas desde el pecho

En el punto inferior, el peso descansa sobre el pecho, sobre el brazo doblado. Doblamos las rodillas, haciendo así una pequeña sentadilla. Luego inmediatamente flexione las rodillas y empuje con los pies. Empujamos el peso hacia arriba y hacemos la segunda sentadilla para que sea más fácil levantar el peso por encima de la cabeza. Fijamos el peso en un brazo recto y estiramos las piernas. Durante el levantamiento, los antebrazos se mueven verticalmente. Al ponerse en cuclillas y empujar, el peso se levanta con la fuerza de las piernas.

Desde el punto superior, dejamos caer suavemente el peso sobre el brazo doblado. En el momento en que el proyectil toca el hombro, hacemos una pequeña sentadilla para suavizar el golpe. Una vez que te sientas cómodo con un tirón de pecho con una mano, puedes intentar empujar dos proyectiles al mismo tiempo.

Ejercicio de empuje con pesas rusas

Esta es una ejecución secuencial de una toma en el pecho y luego un empujón. Todos los elementos se realizan como se describe anteriormente, la secuencia y la técnica son completamente iguales.

Arranque con pesas rusas

Ponemos los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Tomamos la carga con una mano y hacemos un swing. El balanceo debe ser de tal fuerza que haya suficiente inercia para lanzar el proyectil por encima de la cabeza. Empuje el peso hacia arriba. En el punto superior, hacemos una pequeña sentadilla y fijamos el peso en un brazo recto. Bajamos suavemente el peso hacia abajo, en este momento nuestros músculos están descansando. Este movimiento se describe con más detalle y se muestra en el vídeo que encontrarás en este artículo.

Ejercicios adicionales

Los buenos ejercicios de introducción para empujar y arrebatar son sentadillas y estocadas con pesas rusas por encima de la cabeza (en una posición bloqueada). Sosteniendo el proyectil con el brazo extendido, nos ponemos en cuclillas o hacemos estocadas. Esto fortalecerá las piernas, los abdominales, los brazos y los pequeños músculos estabilizadores para sostener con confianza el proyectil en la parte superior.

Ejemplo de entrenamiento

Las pesas son cómodas porque ocupan muy poco espacio, por lo que puedes ejercitarte con ellas tanto en el gimnasio como en casa.

Empezamos cada entrenamiento con un calentamiento, esto es necesario para preparar los músculos, evitar lesiones, calentar los ligamentos y las articulaciones.

Estiramos el cuello inclinando la cabeza hacia atrás hacia adelante y hacia la izquierda y hacia la derecha. Hacemos balanceos de brazos, rotaciones con antebrazos y manos. Hacemos sentadillas dos series de 10-15 repeticiones, dos series de 10 repeticiones. Inclínese hacia adelante y hacia atrás y hacia la izquierda y hacia la derecha.

Los principiantes necesitan comenzar a entrenar con ejercicios:

• Sentadillas con pesas rusas.
• Mahi.
• Tira hasta la barbilla.
• Press de pesas rusas.

Esto fortalecerá los músculos de los brazos, la espalda y preparará el cuerpo para los movimientos correctos durante el arranque y el empuje. Los atletas experimentados pueden usar los ejercicios enumerados como calentamiento.

Ejemplo de entrenamiento para principiantes:

• Calentamiento.
• Front Kettlebell Squats 3 series, 20 repeticiones cada una. Es suficiente que las niñas tomen 16 kilogramos con ambas manos frente a ellas. Para los hombres, son adecuadas las sentadillas con dos pesos de 16 kilogramos en el pecho.
• Columpio con pesas rusas: 3 series de 20 repeticiones
• Tirón de mentón – 3 x 20 repeticiones
• Press de banca: 3 series de 10-15 repeticiones.

Un ejemplo de un entrenamiento para atletas experimentados:

• Calentamiento.
• Se pone en cuclillas sosteniendo la pesa rusa sobre su cabeza durante 30 segundos en cada brazo.
• Mahi con cambio de manos - 2 minutos.
• Snatch - 2 minutos con cada mano.
• Sosteniendo 2 pesas rusas en el pecho - 2 series de 1 minuto.
• Empuje desde el pecho: 2 minutos en cada mano.
• Toma el cofre: dos minutos con cada mano.

Este entrenamiento se puede hacer en el gimnasio o en casa.

En el gimnasio, los ejercicios con pesas rusas se pueden combinar e incluir en los complejos de entrenamiento de los culturistas para desarrollar la resistencia, la velocidad y la coordinación. Por ejemplo, después de entrenar las piernas, realice 3 series de columpios con pesas rusas de 15 a 20 veces.

Si estos entrenamientos le parecen fáciles, simplemente aumente la intensidad de los levantamientos o agregue un minuto a cada serie.

Algoritmo de aproximaciones y repeticiones para compilar un complejo de entrenamiento

1. Determine su máximo: realice el ejercicio hasta el límite y recuerde la cantidad de repeticiones.
2. Construya sus clases en base a este máximo, realizando en cada enfoque de trabajo 60-80% de repeticiones del valor máximo previamente establecido.
3. Descanso entre enfoques de trabajo de 2 a 5 minutos. Durante este tiempo, necesita restaurar completamente la respiración.
4. Poco a poco, en cada entrenamiento, aumente el número de repeticiones. Cuida tu bienestar, no te excedas.

El número de enfoques de trabajo cuando se ejercita con pesas rusas es de 2 a 5. El número de repeticiones dependerá de su estado físico, pero no debe ser inferior a 15. Antes de comenzar cada nuevo ejercicio, haga 2 enfoques de calentamiento de 6-10 repeticiones. cada.

Que peso llevar 4, 8, 16, 24 o 32 kg

Elija un peso basado en el número de repeticiones, si no puede hacer 15 repeticiones, entonces se debe reducir el peso del proyectil.

Sería prudente que los jóvenes comiencen con 16 kg para movimientos con dos manos y 8 kg para movimientos con una sola mano. Si el joven está bien desarrollado físicamente, puede comenzar con pesas de 16 kilogramos.

Es mejor que las niñas principiantes prueben con pesas de 4 u 8 kilogramos, dependiendo de su preparación.

En primer lugar, perfeccione la técnica correcta y solo luego aumente la carga. En el entrenamiento con pesas rusas, no es necesario aumentar cada vez el peso del proyectil. Es suficiente para aumentar la intensidad de los movimientos.

Con cualquier ejercicio con pesas rusas, debe mantener la espalda recta y doblar la parte inferior de la espalda.

La mirada se dirige de frente. No es necesario mirar las manos e inclinarse sobre el proyectil cuando se realizan swings, tirones y cargadas.

En ningún caso, no doble la mano hacia atrás, esto puede provocar lesiones en la muñeca. La mano y el antebrazo siempre forman una línea recta. El mango del proyectil debe descansar libremente en la palma de su mano.

No apresures las cosas, aprende primero ejercicios simples Prensas y columpios. Entonces empieza a empujar. Después de eso, domina el tirón. Practique cada movimiento muchas veces antes de aumentar el peso y la velocidad.

Conclusión

El entrenamiento con pesas rusas desarrollará armoniosamente todos los músculos del cuerpo, mejorará la coordinación, te hará fuerte y resistente. Dichos ejercicios consumen mucha energía y, al hacerlos todos los días, reducirá el exceso de peso y se volverá más delgado y elegante. Pero antes de lanzarse a la batalla, estudie cuidadosamente la técnica correcta y no cometa errores graves.

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