Κλασματική διατροφή: όφελος ή βλάβη; Γιατί είναι καλά τα κλασματικά γεύματα; Πόσες ώρες μετά τον αθλητισμό μπορείτε να φάτε

Πιστεύεται ότι οι διαδικασίες "απόσταξης τροφής σε λίπος" εξαρτώνται από τον χρόνο πρόσληψής του - λένε, το πρωί καίγονται τυχόν θερμίδες και μετά τις έξι το βράδυ ακόμη και μια σαλάτα με λίγες θερμίδες πηγαίνει κατευθείαν στο λίπος. Με βάση αυτόν τον κανόνα, η άρνηση του πρωινού «σπάει το μεταβολισμό» και ισοδυναμεί με την κύρια παραβίαση της δίαιτας – αν και σε αυτό βασίζεται η τεχνική.

Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι τα περισσότερα από τα υλικά για την απώλεια βάρους συμβουλεύουν να τρώτε τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα, διασφαλίζοντας ότι χωρίς να τηρείτε αυτόν τον βασικό κανόνα είναι αδύνατο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, η δίαιτα των «απλών» ανθρώπων -δηλαδή τρώγοντας 3 φορές την ημέρα- αναγνωρίζεται αυτόματα ως λανθασμένη τόσο για απώλεια βάρους όσο και για σετ μυική μάζα.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος;

Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρηση του βάρους είναι πρωτίστως σημαντική και όχι η συχνότητα των γευμάτων (1Trusted). Βασικά, εάν αρχίσετε να τρώτε 5 φορές την ημέρα, τότε μπορείτε να τρώτε σχεδόν διπλάσια ποσότητα από ό,τι με 3 γεύματα την ημέρα. Τελικά, το μέγεθος της μερίδας και το είδος του φαγητού που τρώτε παίζει βασικό ρόλο.

Για παράδειγμα, οι υψηλοί υδατάνθρακες (κυρίως ζάχαρη, γλυκά, αρτοσκευάσματα και προϊόντα από λευκό αλεύρι) αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα - ωστόσο, η μείωση αυτού του επιπέδου μετά από μερικές ώρες οδηγεί σε αίσθημα αδυναμίας, που πολλοί το εκλαμβάνουν ως πείνα. Αυτό είναι που κάνει τον άνθρωπο που προσπαθεί να χάσει βάρος ξανά και ξανά να αναζητά ένα «γλυκό» σνακ.

Πόσο πρέπει να τρώτε τη φορά και την ημέρα;

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να τρώτε συνολικά περίπου 1800-2000 θερμίδες την ημέρα - κάτι που είναι αρκετά ρεαλιστικό με τρία γεύματα την ημέρα και μέγεθος μερίδας 600-700 θερμίδες. Στην ιδανική περίπτωση, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει 20-25 γραμμάρια λίπους (30% των θερμίδων), 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 70-80 γραμμάρια σωστούς υδατάνθρακες. Περισσότερες λεπτομέρειες για το FitSeven έγραψε σε ειδικό υλικό.

Ωστόσο, οι σωματικά δραστήριοι άνδρες θα χρειαστούν τουλάχιστον 2.700-2.900 kcal την ημέρα για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα - σε αυτήν την περίπτωση, είναι πραγματικά καλύτερο να λαμβάνετε φαγητό 5-6 φορές την ημέρα και να μην προσπαθείτε να χωρέσετε τις θερμίδες σε τρία γεύματα. Ταυτόχρονα, τουλάχιστον οι μισές θερμίδες πρέπει να προέρχονται από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα και οι περισσότεροι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται αμέσως μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Τι ώρα πρέπει να φάτε;

Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν υπάρχει καμία επιστημονική απόδειξη ότι τα πρωινά γεύματα έχουν κάποια επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό. Με απλά λόγια, ένα πλούσιο πρωινό δεν επιταχύνει τον μεταβολισμό και δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος – όπως και η άρνηση να φάτε πρωινό δεν επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας. Είναι επίσης σημαντικό ότι πολλές μελέτες λένε ακριβώς το αντίθετο.

Η δίαιτα, που ονομάζεται "", συνεπάγεται την τακτική άρνηση του πρωινού και επιτρέπει τα γεύματα μόνο από το μεσημέρι έως τις 8 το βράδυ. Στην πραγματικότητα, με μια τέτοια δίαιτα, το σώμα λιμοκτονεί καθημερινά για 16 ώρες - ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν είναι η επιβράδυνση του μεταβολισμού, αλλά η επιτάχυνσή του, βοηθώντας στη γρήγορη απώλεια βάρους.

Συχνότητα φαγητού και πείνα

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά δεν μπορούν να ελέγξουν την πείνα τους - και η λύση σε αυτό το πρόβλημα απέχει πολύ από το να προσπαθούν να υπολογίσουν πόσες φορές την ημέρα να τρώνε. Πολύ συχνά, η υπερβολική αύξηση βάρους συνδέεται με την τακτική χρήση, προκαλώντας ένα σύνολο λίπους στην κοιλιά και προκαλώντας έντονο αίσθημα πείνας.

Ταυτόχρονα, ακόμη και η πλήρης άρνηση φαγητού μπορεί να έχει πραγματικά αισθητή επίδραση στον μεταβολισμό του ατόμου μόλις τρεις ημέρες (3) μετά την έναρξη της απεργίας πείνας. Με άλλα λόγια, εάν έχετε έντονη πείνα μέσα σε 2-3 ώρες μετά το φαγητό, τότε πιθανότατα τρώτε πάρα πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες με τη μορφή και, ενώ παραμελείτε με τη μορφή λαχανικών.

Γιατί το να τρώτε 5 φορές την ημέρα σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Παρά το γεγονός ότι η επιστήμη δεν μπορεί να συστήσει τον ακριβή αριθμό υγιεινών γευμάτων ή γευμάτων απώλειας βάρους την ημέρα, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα «κλασματικά» γεύματα σε μικρές μερίδες (δηλαδή, 5 φορές την ημέρα) σας βοηθούν πραγματικά να χάσετε βάρος. Ωστόσο, ο πραγματικός λόγος έγκειται μόνο στο γεγονός ότι μια τέτοια δίαιτα σας κάνει να παρακολουθείτε στενά τη δίαιτα.

Με απλά λόγια, μια τυπική πρόσληψη γρήγορου φαγητού περιέχει έως και 700-900 kcal, κάτι που δεν ταιριάζει καθόλου στη λογική μιας «μικρής μερίδας» - όπως ακριβώς η πίτσα μπροστά στην τηλεόραση ή το μισό φλιτζάνι τσάι μετά από χορταστικό δείπνο. Εάν πραγματικά σας είναι πιο εύκολο να τρώτε 5-7 φορές την ημέρα και να ελέγχετε τις θερμίδες με αυτόν τον τρόπο, σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Πόσες ώρες μετά τον αθλητισμό μπορείτε να φάτε;

Εάν κάνετε γυμναστική ή άλλες αθλητικές δραστηριότητες για απώλεια βάρους, τότε ο ρόλος δεν είναι καθόλου πόσες ώρες μετά την προπόνηση μπορείτε να φάτε - η παρουσία ή η απουσία τροφής στο στομάχι πριν από την έναρξη της προπόνησης είναι πολύ πιο σημαντική. Μέσα σε 3-4 ώρες μετά το γεύμα, το σώμα δεν θα σπαταλήσει καθόλου αποθέματα λίπους, αλλά τις θερμίδες του φαγητού που μόλις καταναλώθηκε.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται η προπόνηση για απώλεια βάρους είτε με άδειο στομάχι, είτε τουλάχιστον 3 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα - αυτό θα μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και θα ενεργοποιήσει τις διαδικασίες καύσης λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, θα υπάρξει μια συνεδρία 30-50 λεπτών μέτριων φορτίων με καρδιακό ρυθμό όχι μεγαλύτερο από 150 παλμούς ανά λεπτό.

***

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η συχνότητα πρόσληψης τροφής δεν επηρεάζει τον μεταβολισμό του ατόμου, δεν τον επιταχύνει ή τον επιβραδύνει. Στην πραγματικότητα, με τρία γεύματα την ημέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς κανένα πρόβλημα και με πέντε γεύματα την ημέρα, μπορείτε να πάρετε βάρος (κάτι που κάνουν με επιτυχία οι bodybuilders). Πολύ πιο σημαντικό δεν είναι πόσο συχνά (ή σε ποια ώρα) τρώτε, αλλά τι ακριβώς περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα.

Επιστημονικές πηγές:

1. Συχνότητα γευμάτων και ενεργειακό ισοζύγιο,
2. Ο αιτιώδης ρόλος του πρωινού στην ενεργειακή ισορροπία και την υγεία: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή σε αδύνατους ενήλικες,

Οι παχύσαρκοι συχνά τρώνε μόνο 2 φορές την ημέρα και ειλικρινά δεν καταλαβαίνουν γιατί το βάρος δεν μετακινείται. Μερικοί άνθρωποι με αυτόν τον τρόπο ζωής παίρνουν κιλά, ειδικά αν το δεύτερο, τελευταίο γεύμα είναι το βράδυ. Ας δούμε ποιο είναι το λάθος.

Γιατί το φαγητό σπάνια είναι επιβλαβές;

Το μυστικό βρίσκεται στο γεγονός ότι η συνήθεια να τρως λιγότερο συχνά, αλλά πολύ, σε κάνει να παίρνεις περισσότερες θερμίδες από όσες θα έπαιρνες από αρκετά πιο συχνά σνακ, όταν καταφέρνεις να διατηρήσεις ένα σταθερό αίσθημα πληρότητας στο σώμα.

Είναι γνωστό ότι η πείνα σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν τρώτε σπάνια, πέφτει το σάκχαρό σας, αισθάνεστε αδιαθεσία, κούραση και, μόλις παρουσιαστεί η ευκαιρία, ορμάτε στο φαγητό για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, και επιπλέον τρώτε αρκετά γρήγορα. Δεδομένου ότι το αίσθημα πληρότητας εμφανίζεται μόλις 15-20 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος, τρώτε πολύ περισσότερο από όσο θα έπρεπε, καθώς καταπίνετε τα κομμάτια.

Η απώλεια βάρους πρέπει να προσπαθήσει να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα στο ίδιο επίπεδο καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, για να αποτρέψει την έντονη πείνα κατά το πιπίλισμα στο στομάχι. Ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται μέσα σε 4-6 ώρες μετά το φαγητό. Γι' αυτό, όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες, τουλάχιστον 4-6 φορές την ημέρα. Και επίσης καλό θα ήταν να μετράτε θερμίδες ενώ χάνετε βάρος, για να μην υπερκαταναλώνετε. Το φαγητό πρέπει να μασηθεί καλά, προσπαθώντας να τρώτε αργά, αυτό είναι σημαντικό ώστε όσο το δυνατόν λιγότερη τροφή να σέρνεται μέσα σας πριν νιώσετε χορτάτοι.

Τι είναι καλύτερο από 3 ή 7 γεύματα;

Τι είδους δίαιτα ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας; Τρώτε σπάνια και σχολαστικά, ή λίγο, αλλά συχνά;

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και είστε εξοικειωμένοι με γνωστές δίαιτες, τότε πιθανότατα γνωρίζετε ότι πολλές από αυτές έχουν σχεδιαστεί για τρία γεύματα την ημέρα. Αμερικανοί διατροφολόγοι πραγματοποίησαν ένα πείραμα: πρόσφεραν σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ένα πρόγραμμα γευμάτων επτά γευμάτων. Παράλληλα οι μερίδες έγιναν πολύ μικρές. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται από άγρια ​​ζώα, τα οποία, παρεμπιπτόντως, δεν υποφέρουν καθόλου από υπερβολικό βάρος.

Φυσικά, το να τρώει όλη μέρα και να χάνει βάρος ταυτόχρονα είναι το όνειρο κάθε κοριτσιού. Πόσο αποτελεσματικό είναι όμως στην πραγματικότητα; Παρακάτω σας προσφέρουμε να συγκρίνετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα 2 μοντέλων τροφίμων: γεύματα 7 φορές την ημέρα και γεύματα 3 φορές την ημέρα.

Γεύματα πέντε έως επτά φορές την ημέρα

Φυσικά, υπάρχει συχνά και λίγο - αυτό είναι καλό. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και δεν τρώτε υπερβολικά από την πείνα.

Θετικές πλευρές:

• με τόσο συχνά γεύματα, η αποτελεσματικότητα αυξάνεται. Το σώμα σας ενεργοποιείται συνεχώς από 5-7 γεύματα την ημέρα. Το αποτέλεσμα αυτού είναι η χαρά, η δραστηριότητα και η υψηλή απόδοση.
• με επτά γεύματα την ημέρα, δεν υποφέρουν από κρίσεις πείνας. Αυτή η τακτική, βραχυπρόθεσμη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει αίσθημα πείνας και δεν θα μπορείτε να φάτε πολλά ταυτόχρονα. Αυτή η αρχή σας βοηθά να χάσετε βάρος εάν τρώτε μήλα ως σνακ. Έτσι μπορείτε να αναπτύξετε αδιαφορία για τα γλυκά στο σώμα σας.
• ο μεταβολισμός βελτιώνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πεπτικά όργανα λειτουργούν συνεχώς. Ως αποτέλεσμα, καίγονται πολύ περισσότερες θερμίδες.

Αρνητικές πλευρές:

• χρονικό πλαίσιο. Μερικές φορές είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα, δεν καταφέρνει κάθε άτομο να τρώει κάθε δύο ώρες.
• τα λίπη καίγονται πιο αργά. Λόγω του γεγονότος ότι η περιεκτικότητα σε ινσουλίνη στο αίμα αυξάνεται συνεχώς, η διαδικασία καύσης λίπους στα κύτταρα γίνεται πιο αργή ή πρακτικά σταματά εντελώς.
• μπορείτε να φάτε υπερβολικά εάν το στομάχι είναι διατεταμένο.

Γεύματα τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα

Δεν πεινάς πάνω από 3-4 ώρες, το φαγητό μπαίνει ομοιόμορφα, δεν υπάρχει υπερφαγία. Αυτά είναι θετικά, αλλά τι γίνεται με τα μειονεκτήματα;

Θετικές πλευρές:

• τα λίπη καίγονται γρήγορα. Η ινσουλίνη δεν παράγεται κατά την πέψη των τροφίμων. Η έλλειψη ινσουλίνης στο αίμα οδηγεί στο γεγονός ότι το λίπος δεν εναποτίθεται, το σώμα αρχίζει να καίει προηγουμένως συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους.
• καλός έλεγχος φαγητού. Με τρία γεύματα την ημέρα, είναι εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα.
• πείνα «με το ρολόι». Το σώμα συνηθίζει σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα, γι' αυτό και η πείνα εμφανίζεται κάθε μέρα την ίδια συγκεκριμένη ώρα.

Αρνητικές πλευρές:

• εάν δεν τρώτε για περίπου 4 ώρες, τότε υποφέρετε από κρίσεις πείνας. Μπορεί μερικές φορές να θέλετε να φάτε νωρίτερα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την πέψη των τροφίμων, δαπανάται μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, επομένως, το επίπεδό της στο αίμα πέφτει.
• τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται χειρότερα. Στην περίπτωση που το σώμα με την τροφή λαμβάνει πολλά θρεπτικά συστατικά και χρήσιμες ουσίες ταυτόχρονα, συχνά δεν μπορεί να τα χρησιμοποιήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Συνοψίζω

Το μοντέλο γευμάτων τριών ή τεσσάρων ημερών είναι κατάλληλο για όσους δεν μπορούν να ελέγξουν την ποσότητα της μερίδας που καταναλώνεται ταυτόχρονα και δεν μπορούν να τρώνε κάθε 2 ώρες. Το μοντέλο φαγητού πέντε ή επτά γευμάτων μπορεί να προταθεί με ασφάλεια σε άτομα που έχουν ενεργό τρόπο ζωής και ασχολούνται με αθλήματα. Για όσους θέλουν να τρώνε συνεχώς, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος έτσι.

Με οποιοδήποτε διατροφικό πρότυπο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Πρέπει να τρώτε συχνά χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Τρώτε συχνά λαχανικά, μέτριες ποσότητες φυτικών ελαίων, πρωτεΐνες και αργούς υδατάνθρακες, πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα και μείνετε γρήγορα για περισσότερες από 3 ώρες στη σειρά, έτσι ώστε το σάκχαρο στο αίμα σας να μην αυξάνεται πολύ, προκαλώντας την επιθυμία να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες. Για την απώλεια βάρους, είναι πολύ πιο σημαντικό να μην υπερβαίνετε το περιεχόμενό σας σε θερμίδες και να τρώτε 4 ή 7 φορές την ημέρα - εξαρτάται από εσάς!

Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε:

- Η έρευνα δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι το να τρώτε πιο συχνά αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό

- Υπάρχει ένα αποδεδειγμένο γεγονός ότι η κατανάλωση μικρών γευμάτων συχνά μπορεί να αυξήσει την πρωτεϊνοσύνθεση, αλλά αυτό έχει αποδειχθεί μόνο σε μελέτες στις οποίες η ποσότητα πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα ήταν πολύ χαμηλή.

- είναι καλύτερα να πειραματιστείτε με διαφορετική συχνότητα γευμάτων και να μάθετε τι σας ταιριάζει καλύτερα. Επιπλέον, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής, και είναι διαφορετικός για τον καθένα.

Πιθανότατα έχετε συναντήσει ισχυρισμούς ότι τα μικρά, συχνά γεύματα είναι το κλειδί της επιτυχίας. Επιταχύνει το μεταβολισμό, ικανοποιεί την πείνα και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν όμως στοιχεία και δικαιολογία για αυτή τη θέση; Ας στραφούμε στα επιστημονικά δεδομένα και στην έρευνα.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Μεταβολισμός. ​

Οι υποστηρικτές της προαναφερθείσας δίαιτας υποστηρίζουν ότι τους βοηθά να διατηρήσουν το μεταβολικό τους ρυθμό. Βασίζονται στη θεωρία ότι το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει επαρκή αποθέματα ενέργειας (δηλαδή σωματικό λίπος) για να επιβιώσει την επόμενη περίοδο νηστείας. Επομένως, όταν κρατάτε το σώμα σας χωρίς φαγητό για περισσότερες από μερικές ώρες, το σώμα αισθάνεται έλλειψη ενέργειας και περνά σε «λειτουργία πείνας», αρχίζει να εξοικονομεί ενέργεια. Πράγματι, το σώμα επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό του για να εξοικονομήσει ενέργεια.

Αν και αυτοί οι ισχυρισμοί μπορεί να φαίνονται λογικοί με την πρώτη ματιά, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία ότι αυτό συμβαίνει στην πραγματικότητα. Ο επιστήμονας LeBlanc διαπίστωσε ότι η τροφοδοσία ενός σκύλου με 4 μικρά γεύματα πυροδότησε διπλάσια θερμογονική απόκριση από ένα μεγάλο γεύμα με την ίδια ποσότητα θερμίδων. Μεταγενέστερη έρευνα του ίδιου συγγραφέα έδειξε ότι και οι άνθρωποι ανταποκρίνονταν σε συχνότερες τροφές με αυξημένη θερμογένεση.

Από την άλλη πλευρά, πολλές μελέτες απέτυχαν να δείξουν ότι η συχνότητα των γευμάτων έχει μετρήσιμη επίδραση στην ενεργειακή δαπάνη. Δηλαδή, σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, δεν υπάρχει αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ως απάντηση στα συχνά γεύματα.

Ο λόγος για την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος λόγω της συχνής πρόσληψης τροφής θεωρείται ότι είναι η θερμική επίδραση της τροφής (στη ρωσική επιστημονική και ιατρική βιβλιογραφία, χρησιμοποιείται συχνά ο όρος ειδική δυναμική δράση των τροφίμων - SDDP).

Με απλά λόγια, το SDP είναι η ενέργεια που δαπανάται για την πέψη των τροφίμων, η οποία διαχέεται εν μέρει με τη μορφή θερμότητας. Διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά έχουν διαφορετικά αποτελέσματα θερμοκρασίας - η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί την περισσότερη ενέργεια, ενώ η πέψη του λίπους απαιτεί τη λιγότερη ενέργεια. Ο ADF των συνηθισμένων μικτών τροφίμων είναι περίπου το 10% των θερμίδων που καταναλώνονται.

Έχοντας λοιπόν αυτό κατά νου, ας δούμε πώς η διανομή τροφής θα επηρεάσει την ADI σε μια δίαιτα 2.400 χιλιοθερμίδων την ημέρα. Εάν φάγατε 800 kcal τρεις φορές, τότε το SDDP θα είναι 80 kcal για κάθε γεύμα. Υπήρχαν 3 γεύματα συνολικά, επομένως το συνολικό SDP ανά ημέρα είναι 80 * 3 = 240.

Τώρα ας φανταστούμε ότι φάγατε αυτές τις 2400 kcal σε 6 γεύματα. Κάθε φορά θα τρώτε 400 kcal, επομένως το SDDP ενός γεύματος είναι 40 kcal. Πολλαπλασιάστε με 6 γεύματα και λαμβάνουμε τις ίδιες 240 kcal που δαπανώνται για την πέψη των τροφίμων όπως στην περίπτωση τριών γευμάτων την ημέρα. Υποθέτοντας ότι η περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά και οι συνολικές θερμίδες παραμένουν σταθερές, δεν υπάρχει διαφορά για τη θερμογένεση μεταξύ 3 και 6 γευμάτων την ημέρα.

Πείνα και κορεσμός. ​

Οι συχνοί υποστηρικτές των τροφίμων λένε συχνά ότι αυτή η μέθοδος βοηθά στον έλεγχο της πείνας και του κορεσμού. Όλοι καταλαβαίνουν καλά ότι ο έλεγχος του σωματικού βάρους είναι, πρώτα απ 'όλα, συνάρτηση του ενεργειακού ισοζυγίου - καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύουμε και επομένως παίρνουμε βάρος. αν δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων, τότε χάνουμε μάζα.

Λέγεται ότι με μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, υπάρχει τάση για υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα). Εάν αυτή η περίοδος διαρκεί αρκετά για να αποκατασταθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το σώμα μας σηματοδοτεί στον υποθάλαμο (μέρος του εγκεφάλου) ότι χρειαζόμαστε τροφή, ειδικά απλούς υδατάνθρακες. Εμφανίζεται το αίσθημα της πείνας και καταλήγετε να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται. Αυτό δημιουργεί έναν κλειστό κύκλο υπερφαγίας και ανεξέλεγκτη έκκριση ινσουλίνης, και όλα αυτά είναι ένας σίγουρος τρόπος για την παχυσαρκία.

Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει τις παραπάνω υποθέσεις. Ενώ ορισμένες επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι δεν ήταν τόσο πεινασμένοι όταν το φαγητό ήταν τεντωμένο κατά τη διάρκεια της ημέρας, άλλες δεν κατάφεραν να εντοπίσουν διαφορές στην πείνα σε διαφορετική συχνότητα σίτισης.

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τρία γεύματα την ημέρα είναι ακόμη καλύτερα στην ικανοποίηση της πείνας και του κορεσμού από τα έξι γεύματα. Επιπλέον, τα στοιχεία είναι ανάμικτα όταν πρόκειται για το πώς η ποσότητα του φαγητού που τρώτε επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που επηρεάζουν την πείνα. Γενικά, ο ισχυρισμός ότι είναι καλύτερο να μοιράζονται τα γεύματα όλη την ημέρα είναι τουλάχιστον αμφίβολος και πιθανότατα, μεμονωμένοι παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ.

Επίπεδο ινσουλίνης. ​

Μια άλλη δήλωση που αναφέρεται συχνά προς υποστήριξη των συχνών γευμάτων είναι ότι αυτό το είδος φαγητού έχει θετική επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης. Σύμφωνα με την υπόθεση, η εφάπαξ κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού προκαλεί «αιχμή» στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που με τη σειρά του οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Λαμβάνοντας υπόψη τον ρόλο της ινσουλίνης, μπορεί να ειπωθεί ότι η υψηλότερη και πιο δραματική αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης περιλαμβάνει μηχανισμούς που αυξάνουν την εναπόθεση λίπους. Ακούγεται απειλητικό, αλλά αυτός ο ισχυρισμός έχει πολύ σαθρά θεμέλια.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα πιο συχνά γεύματα έχουν ευεργετική επίδραση στην ομοιόσταση της γλυκόζης. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει μείωση της οξύτητας και της έντασης της αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης και μείωση της συγκέντρωσης ινσουλίνης. Αλλά το πιο σημαντικό ερώτημα εδώ είναι, τι θα αντλήσουμε από αυτό; Από την άποψη της απώλειας βάρους, δεν είναι ίσως ρεαλιστικό να απαντήσουμε ξεκάθαρα σε αυτήν την ερώτηση.

Ο επιστήμονας Munsters και οι συνεργάτες του έχουν δείξει ότι παρόλο που η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης της ινσουλίνης είναι πολύ λιγότερο απότομη και έντονη σε σχέση με τα συχνά γεύματα από ό,τι με λιγότερα γεύματα, δεν υπάρχει ακόμα διαφορά στην οξείδωση του λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Με απλά λόγια, και οι δύο ομάδες ατόμων (3 και 6 γεύματα την ημέρα) έκαψαν την ίδια ποσότητα λίπους. Αυτή η μελέτη αξίζει να σημειωθεί για τον αυστηρό έλεγχο και τη μεθοδολογία της. Οι επιστήμονες το έκαναν έτσι ώστε τα ίδια άτομα κατά τη διάρκεια του πειράματος να χρησιμοποιούσαν και τις δύο δίαιτες, αλλά τον ίδιο ακριβώς τύπο και ποσότητα τροφής. Επιπλέον, τα άτομα ήταν λεπτοί, υγιείς ενήλικες, επομένως τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι πιο σχετικά με τους αθλητές.

Αποτέλεσμα: Όσοι εστιάζουν στην ινσουλίνη ως τον κύριο λόγο για την απόκτηση / απώλεια λιπώδους μάζας κατευθύνουν τις σκέψεις και τις φιλοδοξίες τους προς τη λάθος κατεύθυνση - ο κύριος εχθρός είναι οι υπερβολικές θερμίδες, όχι η ινσουλίνη.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Κτίριο σώματος. ​

Η αξιολόγηση των βραχυπρόθεσμων επιπτώσεων των συχνών γευμάτων μάς παρέχει έδαφος για να κάνουμε εικασίες σχετικά με τις πιθανές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις αυτής της προσέγγισης. Ωστόσο, το μόνο πράγμα που έχει πραγματικά σημασία είναι αν τρώτε συχνά, κάνει αυτό το σώμα σας καλύτερο; Είναι πραγματικά δύσκολο να το καταλάβεις εδώ.

Η μελέτη που αναφέρθηκε περισσότερο από τους υποστηρικτές των συχνών γευμάτων διεξήχθη σε ανταγωνιστικούς πυγμάχους που ακολουθούσαν δίαιτα 1200 θερμίδων την ημέρα για δύο εβδομάδες. Η μία ομάδα κατανάλωνε αυτή την ποσότητα θερμίδων σε δύο γεύματα και η άλλη σε έξι γεύματα.

Στο τέλος της μελέτης, αποδείχθηκε ότι η ομάδα που έτρωγε πιο συχνά διατήρησε περισσότερη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με αυτές που έτρωγαν δύο φορές την ημέρα. Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, πρέπει να σημειωθεί ότι η περίοδος της μελέτης ήταν πολύ σύντομη. Επομένως, θα ήταν εικασία να αναβληθούν αυτά τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης ήταν μόνο 60 γραμμάρια την ημέρα - πολύ λιγότερη από αυτή που χρειάζεται ένας επαγγελματίας αθλητής για να αποτρέψει τον καταβολισμό. Το γεγονός αυτό επίσης δεν μας επιτρέπει να βγάλουμε σαφή συμπεράσματα βάσει αυτής της μελέτης.

Μια πρόσφατη μελέτη από τον Archiero και τους συνεργάτες του υποστηρίζει επίσης το να τρώμε πιο συχνά. Εν ολίγοις, η μελέτη περιελάμβανε ένα πολύπλοκο σύστημα στο οποίο δύο ομάδες έτρωγαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ίση με το 35% όλων των θερμίδων, τρώγοντας 3 ή 6 φορές την ημέρα για δύο μήνες. Και οι δύο ομάδες εμφάνισαν περίπου την ίδια απώλεια λίπους (2,5 κιλά σε άτομα που έτρωγαν 3 φορές την ημέρα, 2,7 κιλά - 6 φορές την ημέρα). Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά.

Ωστόσο, η ομάδα που έτρωγε πιο συχνά πήρε 0,6 κιλά μυϊκή μάζα, ενώ η ομάδα με 3 γεύματα την ημέρα έχασε 0,9 κιλά. Δηλαδή η διαφορά είναι περίπου 1,5 κιλό, για δύο μήνες είναι ασήμαντη.

Και πάλι, τα αποτελέσματα δεν πρέπει να κρίνονται μονοσήμαντα. Σε αυτή τη μελέτη, οι συμμετέχοντες ήταν υπέρβαρες γυναίκες που δεν συμμετείχαν σε κανένα είδος αθλητισμού. Ποιος ξέρει τι αποτελέσματα θα έδειχναν σοβαροί αθλητές;

Σε αντίθεση με τις προαναφερθείσες μελέτες, μια σειρά από άλλες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει κανένα όφελος από τα πιο συχνά γεύματα. Για παράδειγμα, η καλά ελεγχόμενη, τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη μελέτη του Stout έδειξε ότι άτομα μέσης ηλικίας και κανονικού βάρους δεν έδειξαν διαφορά στην απώλεια λίπους μεταξύ των δύο ομάδων (γεύματα 1 ή 3 φορές την ημέρα).

Τι μπορούμε λοιπόν να προσέξουμε;

- Τα άτομα που ισχυρίζονται ότι τα πιο συχνά γεύματα αυξάνουν τον μεταβολισμό είναι υπερβολικά υπερβολικά. Στην καλύτερη περίπτωση, η έρευνα για αυτό το θέμα είναι πολύ αμφιλεγόμενη και αφήνει περισσότερα ερωτήματα παρά απαντήσεις.

- Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η συχνή κατανάλωση μικρών γευμάτων μπορεί να έχει θετική επίδραση στη σύνθεση πρωτεϊνών, αλλά αυτό έχει αποδειχθεί σε περιβάλλοντα πολύ χαμηλών πρωτεϊνών (κάτω ή κάτω από τη μέση ημερήσια τιμή του μέσου ατόμου). Θεωρήστε ότι αυτά τα ευρήματα ισχύουν για έναν αθλητή με έντονη άσκηση που καταναλώνει πολύ περισσότερη πρωτεΐνη (> 1,6 g ανά κιλό σωματικού βάρους) - καθαρό νερόκερδοσκοπία.

- εάν είστε επαγγελματίας bodybuilder και στόχος σας είναι να κερδίζετε διαγωνισμούς κύρους, ακόμη και μικρές αλλαγές στη δομή του σώματός σας μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή σας. Επομένως, εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε την ποσότητα του λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να επηρεαστεί η μυϊκή μάζα, τότε το μέγιστο χρήσιμες συμβουλέςΕναπόκειται σε εσάς να πειραματιστείτε με διαφορετική συχνότητα γευμάτων και να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά επηρεάζουν πάντα τα αποτελέσματα μιας συγκεκριμένης μεθόδου.

Επομένως, επιλέξτε μια συχνότητα γευμάτων που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Εάν σας αρέσει να διανέμετε γεύματα πολλές φορές την ημέρα, τότε κάντε το. Από την άλλη πλευρά, αν προτιμάτε να τρώτε αραιά, αλλά πυκνά, τότε αυτή είναι επίσης μια αρκετά βιώσιμη επιλογή. Απλώς να είστε συνεπείς στην προσέγγισή σας - υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα τυχαία γεύματα χωρίς συγκεκριμένο διατροφικό σύστημα έχουν αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό.

Του Brad Schoenfeld
Η μετάφραση έγινε
ειδικά για τον ιστότοπο do4a.net,
Τσατσουλίν Μπόρις.
Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι το καθήκον του μεταφραστή είναι να μεταφράσει το άρθρο στα ρωσικά και να το προσαρμόσει για κατανόηση, δηλ. να μεταφέρουν το υλικό χωρίς παραμόρφωση και να το κάνουν όσο το δυνατόν πιο προσιτό στον αναγνώστη.
Εάν έχετε ενδιαφέροντα άρθρα και υλικό στα αγγλικά - στείλτε συνδέσμους στο LAN, τα πιο ενδιαφέροντα θα μεταφραστούν και θα δημοσιευτούν!

Επιστημονικά άρθρα και υλικό:

1. LeBlanc J, Diamond P. Επίδραση του μεγέθους και της συχνότητας γεύματος στη μεταγευματική θερμογένεση σε σκύλους. Am J Physiol. 1986 Φεβ· 250 (2 Pt 1): E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Συστατικά της μεταγευματικής θερμογένεσης σε σχέση με τη συχνότητα των γευμάτων στους ανθρώπους. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec· 71 (12): 879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Επίδραση της συχνότητας σίτισης στη χρήση θρεπτικών συστατικών στον άνθρωπο: Συνέπειες στον ενεργειακό μεταβολισμό. Eur J Clin Nutr. 1991 Μαρ, 45 (3): 161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Σε σύγκριση με το τσιμπολόγημα, ούτε το τσιμπολόγημα ούτε η πρωινή νηστεία επηρεάζουν το βραχυπρόθεσμο ενεργειακό ισοζύγιο σε παχύσαρκους ασθενείς σε θερμιδόμετρο θαλάμου. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Απρ· 25 (4): 519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Επίδραση της συχνότητας γευμάτων στη θερμική επίδραση της τροφής στις γυναίκες. Eur J Clin Nutr. Μάιος 1990· 44 (5): 389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Επιδράσεις της αυξημένης συχνότητας γευμάτων στην οξείδωση του λίπους και την αντιληπτή πείνα. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2013 Φεβ· 21 (2): 336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Επιδράσεις της συχνότητας γεύματος στην ενεργειακή χρήση σε αρουραίους. Am J Physiol. 1988 Οκτ. 255 (4 Pt 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. Μια ελεγχόμενη δοκιμή μειωμένης συχνότητας γευμάτων χωρίς θερμιδικό περιορισμό σε υγιείς, κανονικού βάρους, ενήλικες μέσης ηλικίας. Am J Clin Nutr. 2007 Απρ· 85 (4): 981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Οξεία μείωση της όρεξης που σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα φαγητού σε παχύσαρκους άνδρες. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Νοε. 23 (11): 1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Μεγαλύτερος έλεγχος της όρεξης που σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα φαγητού σε αδύνατα αρσενικά. Ορεξη. 1999 Dec· 33 (3): 285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Οξείες επιδράσεις στο μεταβολισμό και στο προφίλ της όρεξης της διαφοράς ενός γεύματος στο χαμηλότερο εύρος συχνότητας γευμάτων. Br J Nutr. 2008 Jun· 99 (6): 1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. Οι επιπτώσεις της κατανάλωσης συχνών γευμάτων με υψηλότερη πρωτεΐνη στην όρεξη και τον κορεσμό κατά την απώλεια βάρους σε υπέρβαρους/παχύσαρκους άνδρες. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2011 Απρ· 19 (4): 818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Η αυξημένη συχνότητα γευμάτων δεν προάγει τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα στα οποία συνταγογραφήθηκε δίαιτα 8 εβδομάδων ισοενεργειακής περιορισμένης ενέργειας. Br J Nutr. 2010 Απρ· 103 (8): 1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. Η επίδραση της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης και της μεγαλύτερης συχνότητας φαγητού στον έλεγχο της όρεξης σε υπέρβαρους και παχύσαρκους άνδρες. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2010 Sep· 18 (9): 1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Η επίδραση της συχνότητας σίτισης στις αποκρίσεις ινσουλίνης και γκρελίνης σε ανθρώπους. Br J Nutr. Οκτώβριος 2008· 100 (4): 810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Το τσιμπολόγημα έναντι του φαγούρας: Μεταβολικά πλεονεκτήματα της αυξημένης συχνότητας γευμάτων. N Engl J Med. 1989 Οκτ 5· 321 (14): 929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Μεταβολικά πλεονεκτήματα της εξάπλωσης του φορτίου θρεπτικών συστατικών: Επιδράσεις της αυξημένης συχνότητας γευμάτων σε μη ινσουλινοεξαρτώμενο διαβήτη. Am J Clin Nutr. 1992 Φεβ· 55 (2): 461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Επίδραση της ισοενεργειακής πρόσληψης τριών ή εννέα γευμάτων στις λιποπρωτεΐνες του πλάσματος και στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Am J Clin Nutr. 1993 Mar· 57 (3): 446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov Α, et al. Επίδραση της συχνότητας γευμάτων στη γλυκόζη του αίματος, την ινσουλίνη και τα ελεύθερα λιπαρά οξέα σε άτομα NIDDM. Φροντίδα Διαβήτη. 1993 Ιαν· 16 (1): 4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on profiles λιπιδίων, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ινσουλίνης σε υγιή άτομα. Saudi Med J. 2003 Σεπ· 24 (9): 945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Επιδράσεις της συχνότητας γευμάτων στα μεταβολικά προφίλ και την κατανομή του υποστρώματος σε αδύνατα υγιή αρσενικά. PLoS One. 2012· 7 (6): e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Επιδράσεις της συχνότητας γευμάτων στη σύσταση σώματος κατά τον έλεγχο του βάρους σε μπόξερ. Scand J Med Sci Sports. 1996 Οκτ, 6 (5): 265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης και η συχνότητα γευμάτων μειώνει το κοιλιακό λίπος κατά τη διάρκεια του ενεργειακού ισοζυγίου και του ενεργειακού ελλείμματος. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2013 Ιουλίου· 21 (7): 1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Επανεξετάστηκε ο χρόνος των θρεπτικών συστατικών: Υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση; J Int Soc Sports Nutr. 29 Ιανουαρίου 2013· 10 (1): 5.2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Συχνότητα γευμάτων και μείωση βάρους νεαρών γυναικών. Am J Clin Nutr. 1971 Απρ· 24 (4): 465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et αϊ. Ο χρόνος και η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης ανάκαμψης από την άσκηση με αντίσταση μεταβάλλει τη σύνθεση πρωτεϊνών του μυοϊνιδίου. J Physiol. 2013 1 Μαΐου· 591 (Pt 9): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Η επίδραση της συχνότητας γεύματος και της συγκέντρωσης πρωτεΐνης στη σύνθεση του βάρους που χάνουν τα παχύσαρκα άτομα. Br J Nutr. 1981 Ιαν· 45 (1): 5-15.

28. Farshchi HR, Taylor ΜΑ, Macdonald ΙΑ. Ευεργετικές μεταβολικές επιδράσεις της τακτικής συχνότητας γευμάτων στη διατροφική θερμογένεση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα λιπιδικά προφίλ νηστείας σε υγιείς παχύσαρκες γυναίκες. Am J Clin Nutr. 2005 Ιαν· 81 (1): 16-24.

29. Farshchi HR, Taylor ΜΑ, Macdonald ΙΑ. Μειωμένη θερμική επίδραση της τροφής μετά από ένα ακανόνιστο σε σύγκριση με ένα κανονικό πρότυπο γευμάτων σε υγιείς αδύνατες γυναίκες. Int J Obes Relat Metab Disord. Μάιος 2004· 28 (5): 653-60.

Κλασματική τροφή ή βοσκή (η λέξη προέρχεται από το αγγλικό ρήμα "to graze", που σημαίνει "βόσκω" ή "φάω, τυχαία, παρεμποδίζω"). Σαν αγελάδες. Αυτό είναι εξελικτικά λάθος, οι πρόγονοί μας δεν έτρωγαν σαν μηρυκαστικά, είχαν διαφορετική διατροφή. Αν τρώγαμε σαν χιμπατζήδες, θα ήμασταν ακόμα κρεμασμένοι στα δέντρα στην Αφρική και θα μασούσαμε. Θα κάνω κράτηση εκ των προτέρων κλασματικά γεύματαμπορώ να βοηθήσω επαγγελματίαςαθλητές, αλλά δεν είναι αυτό το θέμα μας, μιλάμε για υγιείς ανθρώπους.

1. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι και όχι πεινασμένοι. «Τρώτε μικρά γεύματα για να ελέγξετε την πείνα» είναι η χειρότερη συμβουλή.

Πράγματι:μελέτες έχουν δείξει ότι, για παράδειγμα, τρία γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δίνουν περισσότερο κορεσμό και περισσότερο έλεγχο της όρεξης από έξι μικρά γεύματα, ειδικοί από το τμήμα διατροφής και διατροφής του University of Kansas Medical Center (ΗΠΑ) έχουν αποδείξει ότι ένα άτομο αισθάνεται λιγότερο κορεσμόαν τρώει έξι φορές την ημέρα αντί για τις συνηθισμένες τρεις.

2. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά, για να μην μειώνεται ο μεταβολισμός (μεταβολισμός), λένε, τα μεγάλα διαλείμματα μειώνουν τον μεταβολισμό.

Πράγματι:ο μεταβολικός ρυθμός δεν επηρεάζεται από περιόδους νηστείας έως 72-96 ώρες. Μπορεί να φαίνεται αντιπαθητικό, αλλά ο μεταβολικός ρυθμός στην πραγματικότητα αυξάνεται. Αν στραφούμε σε συγκεκριμένα στοιχεία, τότε οι μελέτες έχουν δείξει αύξηση 3,6% - 10% μετά από 36-48 ώρες.

3. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να αυξήσετε το μεταβολισμό (επιτάχυνση του μεταβολισμού, «διατήρηση μεταβολικής φωτιάς»).

Πράγματι:Πράγματι, όταν τρώτε, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται ελαφρώς για τις επόμενες ώρες. Αλλά αυτή η αύξηση είναι ανάλογη με τον αριθμό των θερμίδων, όχι με τον αριθμό των σνακ.

4. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να καταστείλετε την πείνα και την ορμόνη της πείνας. (Πιθανή εξήγηση: όσο μεγαλύτερο είναι το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων, τόσο περισσότερες ορμόνες παράγονται. Σε αυτήν την κατάσταση, η πείνα γίνεται πολύ δυνατή και, καθισμένοι στο τραπέζι, τρώμε πολύ και δεν μπορούμε να σταματήσουμε εγκαίρως.)

Πράγματι:αυτό είναι πολύ επικίνδυνο για διάφορους λόγους. Πρώτον, όταν αρχίζετε να τρώτε χωρίς πείνα, σχεδόν σίγουρα τρώτε υπερβολικά. Θυμηθείτε ότι ο κορεσμός μπορεί να αναγνωριστεί μόνο σε φόντο πείνας. Έγραψα ήδη ότι η ορμόνη της πείνας διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύει τα νευρικά κύτταρα, την καρδιά και έχει ισχυρή αντικαταθλιπτική δράση. Επιπλέον, χωρίς την ορμόνη της πείνας γκρελίνη, η ορμόνη κορεσμού λεπτίνη δεν θα λειτουργήσει σωστά. Δεν θα χορτάσεις ποτέ!

Μεταφορά στο στούντιο. Σπάζοντας ορμόνες, συνεχίζοντας Το «τσιμπολόγημα» μεταξύ των γευμάτων είναι σαν να σταματάς το πρόγραμμα πλύσης βάζοντας τα ρούχα στο πλύσιμο και προσθέτοντας κάτι ξεχασμένο. Αλλά κανείς δεν το κάνει αυτό. Γιατί όλοι καταλαβαίνουν ότι είναι αδύνατο να διαταραχθεί η τεχνολογική διαδικασία.

5. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να μην τρώτε υπερβολικά.

Πράγματι:Με το συνεχές τσιμπολόγημα, είναι ακόμα πιο δύσκολο να λογαριαστούν όλα τα τρόφιμα και είναι πολύ πιο εύκολο να υπερκαταναλώσετε. Υποσυνείδητα, δεν θεωρούμε το σνακ φαγητό. Επιπλέον, η κλασματική διατροφή θα διαταράξει την ορμονική ρύθμιση του κορεσμού-πείνας. Στην πραγματικότητα θα τρώτε υπερβολικά σε μια μέρα, αλλά θα υποφάτε σε ένα γεύμα. Το να τρως χωρίς όρεξη, να σηκώνεσαι από το τραπέζι χωρίς χορτάτους είναι πόσο βαρετό και αφύσικο.

6. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να διατηρήσετε το βάρος χωρίς κόπο.

Πράγματι:Μακροπρόθεσμα, τα χωριστά γεύματα θα οδηγήσουν μόνο σε αύξηση βάρους. Θα φας περισσότερο. Αποδείχθηκε ότι με τα συχνά χωριστά γεύματα σε υπέρβαρες γυναίκες, η περιοχή κάτω από την καμπύλη αυξήθηκε (δηλ. η ημερήσια ποσότητα αυξήθηκε) για επίπεδα ινσουλίνης, γλυκόζης, αντίστασης στην ινσουλίνη και τριγλυκεριδίων (με ταυτόχρονη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας) σε σύγκριση με συμμετέχοντες με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Κλασματική διατροφή - περισσότερη γλυκόζη και λίπος στο αίμα!

7. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να χάσετε βάρος χωρίς αυστηρούς περιορισμούς (για να κάψετε λίπος).

Πράγματι:να θυμάστε ότι κάθε γεύμα οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης. ΕΝΑτο αυξημένο επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα εμποδίζει τη διάσπαση του λίπους στο υποδόριο λίπος. πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε φορά που τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, η καύση λίπους θα σταματήσει. Συνήθως, τα επίπεδα ινσουλίνης κορυφώνονται μέσα σε 30 λεπτά μετά το γεύμα και επανέρχονται στο φυσιολογικό εντός 3 ωρών. Ωστόσο, εάν τρώτε κάθε 2 με 3 ώρες, όπως συμβουλεύουν ορισμένοι ειδικοί, τα επίπεδα ινσουλίνης σας δεν θα επανέλθουν ποτέ στο φυσιολογικό και δεν θα αρχίσετε ποτέ να καίτε λίπος.

8. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να μην χάσετε μυς.

Πράγματι:100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μεικτό γεύμα στο τέλος της ημέρας θα μας παρέχουν ακόμα αμινοξέα για 16-24 ώρες, η πρωτεΐνη απορροφάται πολύ αργά. Μετά από ένα μεγάλο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η πρόσληψη αμινοξέων σεΤο αίμα σας θα συνεχιστεί για 4-6 ώρες ... Και αν δεν εξαρτάστε από τους υδατάνθρακες, τότε οι μύες σας θα είναι ασφαλείς για έως και 3 ημέρες.Αρχίζει το πρώτο γλυκογόνο του σώματος χρησιμοποιήστε μόνο περίπου τρεις ώρες μετά το προηγούμενο γεύμα (!). Για τους λάτρεις των αριθμών: στους ανθρώπους, οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι υπολογίζονται σε περίπου 1900 kcal !! Η διάσπαση της πρωτεΐνης θα ξεκινήσει μόνο μετά την πλήρη εξάντληση του γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μύες.

9. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να μην τεντώσετε το στομάχι.

Πράγματι:δεν μπορεί να τεντωθεί ή να συμπιεστεί, μπορεί να κοπεί μόνο με χειρουργική επέμβαση. Το στομάχι έχει μυϊκά τοιχώματα και τείνει να τεντώνεται και μετά να συστέλλεται. Δεν φοβάστε ότι η κύστη σας θα τεντωθεί από το γέμισμα με ούρα, έτσι; Εδώ, και το τοίχωμα του στομάχου αποτελείται από τον ίδιο ιστό.

10. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά έτσι ώστε βελτίωση της υγείας. Λόγω των μικρών μερίδων με κλασματική διατροφή, το σώμα καταπονεί λιγότερο.

Πράγματι:λόγω της υψηλής συχνότητας πρόσληψης τροφής, το σώμα σχεδόν δεν ξεκουράζεται - όλη την ημέρα ένα άτομο είτε τρώει είτε σνακ.Όταν τρώτε συχνά, μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα επίπεδα ινσουλίνης παραμένουν υψηλά όλη την ημέρα, προκαλώντας συσσώρευση λίπους και αντίσταση στην ινσουλίνη. Κανονικά, το συκώτι απορροφά το 60% του καυσίμου από κάθε γεύμακαι το αποθηκεύει ως προσιτό καύσιμο. Κατά συνέπεια, το να τρώμε πολύ συχνά φράζει το σύστημα αποθήκευσης καυσίμου του ήπατος, οδηγώντας σε κόπωση και εξασθενημένους μηχανισμούς αποτοξίνωσης.

11. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά έτσι ώστεγια να μην υπερφορτώνετε τον γαστρεντερικό σωλήνα, λένε, τα τρόφιμα έρχονται συχνά και σε μικρές ποσότητες, χωρίς να υπερφορτώνετε τον γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που σας επιτρέπει να καταπολεμήσετε με επιτυχία τη γαστρίτιδα, την κολίτιδα, τις παγκρεατικές παθήσεις

Πράγματι:Το σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι απαραιτήτως αγχωτικό για το συκώτι και απλά δεν συνιστάται. Το συκώτι πρέπει να μάθει ξανά πώς να επαναχρησιμοποιεί τη γλυκονεογένεση ενώ κοιμάστε ή είστε ξύπνιοι. Το σνακ απλώς καταστρέφει τον χρόνο και το κιρκάδιο ρολόι που λειτουργεί σε αρμονία με τη λεπτίνη. Επιπλέον, χρειάζεται χρόνος για τους πεπτικούς αδένες να δημιουργήσουν αρκετά πεπτικά ένζυμα.

12. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά έτσι ώστεδιατηρούν ένα σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, λένεη λαχτάρα για γλυκά θα πάψει να σε βασανίζει με την ίδια δύναμη.

Πράγματι:Μια πρόσφατη μελέτη ορμονών μας λέει ότι αυτός είναι στην πραγματικότητα ο χειρότερος τρόπος για να φάτε για μια ανισορροπία του σακχάρου στο αίμα (εναλλαγή ινσουλίνης, ζάχαρη δράκος) και μπορεί πραγματικά να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας. Ως αποτέλεσμα, θα εθιστείτε ακόμα περισσότερο στα γλυκά.

13. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά έτσι ώστεδεν συσσωρεύτηκαν τοξίνες (για αποτοξίνωση). Λένε ότι το σύστημα κλασματικής διατροφής βελτιώνει τον μεταβολισμό, βοηθά το σώμα μας να απομακρύνει τις τοξίνες και τις τοξίνες που έχουν συσσωρευτεί.

Πράγματι:Διαπιστώθηκε ότι τα κλασματικά γεύματα αποδείχθηκαν επικίνδυνα για την υγεία - στο τέλος της ημέρας, οι υπέρβαροι συμμετέχοντες που έτρωγαν πέντε φορές είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ενδοτοξινών στο αίμα τους από εκείνους που έτρωγαν μόνο δύο φορές. Δώστε προσοχή σε αυτήν την έρευνα:Ηπατολογία. 2014 Αύγ. 60 (2): 545-53. Οι υπερθερμιδικές δίαιτες με αυξημένη συχνότητα γευμάτων, αλλά όχι το μέγεθος των γευμάτων, αυξάνουν τα ενδοηπατικά τριγλυκερίδια: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. (πώς η υψηλή συχνότητα φαγητού επηρεάζει αρνητικά το συκώτι).

14. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για τη διάθεση. Θα πάρεις μικρόπολύ σφρίγος μετά από ένα γεύμα. Ναι, πολλοί άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με το γεγονός ότι μετά από ένα πλούσιο γεύμα, υπάρχει ένα συντριπτικό αίσθημα υπνηλίας και λήθαργου.

Πράγματι: Η υπνηλία μετά το φαγητό σχετίζεται κυρίως με την υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων και το βιαστικό φαγητό. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι όταν τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται, δρα ως φυσικό αντικαταθλιπτικό. Τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται πριν από τα γεύματα και παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της όρεξης. Σε πειράματα σε ποντίκια, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι αντικαταθλιπτικές ιδιότητες της γκρελίνης γίνονται ισχυρότερες όσο ανεβαίνει το επίπεδό της!

15. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά έτσι ώστεμπορείς να μασήσεις κάτι όλη μέρα, είναι καλό.

Πράγματι: Δεδομένου ότι το φαγητό καταναλώνεται συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η συνεχής επίθεση με οξύ στα δόντια αυξάνει την πιθανότητα εμφάνιση τερηδόνας.

16. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να αναπτύξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Πράγματι: ο γαστρικός χυμός δεν εκκρίνεται από μόνος του, αλλά μόνο ως απόκριση σε μηχανική διέγερση και όταν δρα στη βλεννώδη τροφή του ( χημική διέγερση ). Όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο περισσότερο εκκρίνεται το γαστρικό υγρό. Ναι Δυστυχώς,Τα συναισθηματικά ερεθίσματα συχνά αυξάνουν την έκκριση του στομάχου (υψηλού οξέος) σε 50 ml/h ή περισσότερο. Αυτό μοιάζει πολύ με την γαστρική έκκριση στην αρχή ενός γεύματος κατά την εγκεφαλική φάση. Η αυξημένη έκκριση ως απόκριση σε συναισθηματικά ερεθίσματα πιστεύεται ότι είναι ένας από τους λόγους για την ανάπτυξη πεπτικού έλκους. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά για να χάσετε βάρος καλύτερα.

Πράγματι: μελέτες δείχνουνΗ κατανάλωση δύο μεγάλων γευμάτων την ημέρα, αντί για έξι μικρά με παρόμοιες θερμίδες, έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της παχυσαρκίας, έδειξε μια νέα μελέτη. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ που έτρωγαν αποκλειστικά πρωινό και μεσημεριανό γεύμα για 12 εβδομάδες, ο δείκτης μάζας σώματος μειώθηκε κατά μέσο όρο 1,23 μονάδες. Και οι άνθρωποι που έφαγαν παρόμοια ποσότητα φαγητού, αλλά σε έξι γεύματα, έχασαν μόνο 0,82 βαθμούς.

Στην εργασία τους, οι επιστήμονες βασίστηκαν κυρίως στα αποτελέσματα παλαιότερων μελετών, που το απέδειξαν το συχνό φαγητό δεν βελτιώνει την απώλεια βάρους.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τόσο η συχνότητα των γευμάτων όσο και η ώρα είναι σημαντικά για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Οι διατροφολόγοι θεωρούν ότι η πιο ευνοϊκή ώρα για το πρωινό είναι από τις 6 έως τις 10 το πρωί και για το μεσημεριανό γεύμα - από τις 12 έως τις 4 το απόγευμα. Παράλληλα, οι επιστήμονες τονίζουν ότι είναι πολύ σημαντικό να μην παραλείπουμε το πρωινό. Με δύο γεύματα την ημέρα, η περιεκτικότητα σε λίπος στο συκώτι μειώνεται και η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται αισθητά, κάτι που δεν παρατηρείται με έξι γεύματα την ημέρα.

21. Μας είπαν:τρώτε κλασματικά, έτσι ώστε .... Μια σειρά από γελοία επιχειρήματα: "η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού μειώνεται σταδιακά και ανεπαίσθητα για την ευημερία σας." Πολλοί άνθρωποι επικαλούνται ειλικρινά ψευδή επιχειρήματα, όπως «τα κλασματικά γεύματα μειώνουν το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα».

Πράγματι, δεν προκαλεί παρά γέλιο.

Να είναι υγιής!

Τι λέει η επιστήμη για το πόσες φορές την ημέρα πρέπει να τρώτε;

Η Zozhnik εκφράζει ευρέως τη θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής σχετικά με τη συχνότητα των γευμάτων, βασισμένη σε δεκάδες επιστημονικές πηγές. Πόσες φορές λοιπόν την ημέρα πρέπει να τρώτε, σύμφωνα με έρευνα επιστημόνων;

Οι στατιστικές μεταδίδονται χωρίς συναισθηματισμό: μεταξύ των ενηλίκων των ΗΠΑ άνω των 20 ετών, το 65% είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι και δεν υπάρχουν ενδείξεις σημαντικής βελτίωσης αυτής της κατάστασης. Στη Ρωσία, αυτός ο δείκτης δεν είναι πολύ καλύτερος - περίπου το 51% των ανθρώπων (στοιχεία: 2010) ζυγίζουν περισσότερο από ό,τι χρειάζεται και η δυναμική επίσης δεν είναι ικανοποιημένη.

Δεν θα απαριθμήσουμε την προφανή βλάβη από το υπερβολικό βάρος σε αυτό το κείμενο. Ας σταθούμε μόνο σε ένα από τα συχνά συζητούμενα θέματα - πώς αλλάζει το σωματικό βάρος και η σύνθεση ανάλογα με τη συχνότητα των γευμάτων.

(Στο εξής, θα αναφέρουμε κυρίως Αμερικανούς ως παράδειγμα έρευνας, καθώς ένας Ρώσος είναι ουσιαστικά ο ίδιος, μόνο που έχει ελαφρώς διαφορετικά σιδεράκια και πρακτικά δεν υπάρχουν δεδομένα και έρευνα για τη Ρωσία).

Πόσες φορές την ημέρα τρώνε οι άνθρωποι;

Τα παιδιά επιδεικνύουν μια φυσική επιθυμία να τρώνε μικρές μερίδες ("φαγητό") όλη την ημέρα. Ωστόσο, όταν φτάσει σε μια ορισμένη ηλικίαπαιδί συνηθίζει να καταναλώνει φαγητό με συγκεκριμένο τρόπο.

Το πόσο, συχνά και τι ακριβώς τρώμε επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες - από τις παραδόσεις της οικογένειας και της χώρας, μέχρι τη γενετική. Πρόσφατη έρευνα δείχνει μια μερική γενετική επίδραση στη συχνότητα μεμονωμένων γευμάτων. Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Κατανάλωσης Τροφίμων ( Nationwide Food Consumption Survey - NFCS, 1987 - 1988), η μέση συχνότητα γευμάτων μεταξύ 3.182 Αμερικανών ενηλίκων ήταν 3,47 φορές την ημέρα - τότε λαμβάνονται υπόψη όλα τα σνακ, συμπεριλαμβανομένων των ποτών με πολλές θερμίδες. αν απορρίψουμε ενδιάμεσα γεύματα έως 70 kcal (για παράδειγμα, τσάι, καφές, ποτά), τότε ο αριθμός των γευμάτων μειώθηκε σε 3,12 την ημέρα.

Στην πραγματικότητα, αυτό το γεγονός επιβεβαιώνεται από τα παραδοσιακά ευρέως διαδεδομένα 3 γεύματα την ημέρα: το ίδιο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Αν και οι διαιτολόγοι και οι εκπαιδευτές συχνά συμβουλεύουν να τρώτε μικρά γεύματα πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας για μεταβολικά οφέλη, οι άνθρωποι αργούν να τα ακολουθήσουν.

Ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι το να τρως σπάνια, αλλά σε μεγάλες μερίδες, αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας αυξάνοντας τη σύνθεση και την εναπόθεση (λιπογένεση ή «απόθεση λίπους») μετά τα γεύματα. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν κατέληξαν σε συναίνεση: η συζήτηση συνεχίζεται, αφού τα ερευνητικά δεδομένα είναι αντιφατικά.

Πόσες φορές την ημέρα υπάρχουν: σεΗ συχνότητα των γευμάτων επηρεάζει το σώμα σας;

Τα τελευταία χρόνια, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της συχνότητας γευμάτων. Εδώ είναι μερικά από τα πιο ενδιαφέροντα αποτελέσματα.

Μερικές πρώτες μελέτες σε ανθρώπους που δημοσιεύθηκαν πριν από περίπου 50 χρόνια αξιολόγησαν την επίδραση της συχνότητας κατανάλωσης φαγητού στο βάρος και τη σύσταση του σώματος. Σε ορισμένα πειράματα, βρέθηκε παρόμοια σύνδεση. Άλλοι αρνούνται την επίδραση της αύξησης του αριθμού των γευμάτων στο σωματικό βάρος και τη σύνθεση.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσης φαγητού και της σύνθεσης / σωματικού βάρους - δηλ. όσο περισσότερα γεύματα, τόσο λιγότερο βάρος (όλα τα άλλα είναι ίσα - για παράδειγμα, με τον ίδιο αριθμό θερμίδων). Ωστόσο, αυτά τα δεδομένα αμφισβητούνται: εκτός από τις προφανείς γενετικές διαφορές των υποκειμένων, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το αποτέλεσμα και τα συμπεράσματα.

Για παράδειγμα, σε πειράματα που χρησιμοποιούν δεδομένα που συλλέχθηκαν από τα ίδια τα υποκείμενα για τη σύγκριση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης, η πρόσληψη τροφής συχνά υποτιμάται (Γράψαμε γι 'αυτό στο κείμενο "" - εκεί, στη μελέτη, οι άνθρωποι απάτησαν 1,5-2 φορές). Αρκετές μελέτες έχουν βρει μια πολύ μεγάλη υποεκτίμηση της πρόσληψης θερμίδων των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων, καθώς και των ηλικιωμένων που τείνουν να υποτιμούν την ποσότητα του φαγητού που τρώνε.

Η πηγή σημειώνει τη μάλλον θετική επίδραση των συχνότερων γευμάτων στο σωματικό βάρος και τη σύνθεση, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη την πιθανότητα υποτίμησης των ατόμων που περιορίζουν το φαγητό / κάνουν δίαιτα. Ωστόσο, αυτή η διαφορά είναι ασήμαντη και δεν επιβεβαιώνεται από πολλές άλλες μελέτες.

Αν απορρίψουμε τους παράγοντες που παρεμβαίνουν, τότεΟι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη συχνότητα φαγητού δεν παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους / αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

Πειραματικές μελέτες: δεν υπάρχει διαφορά στον αριθμό των γευμάτων για τους απλούς ανθρώπους

Οι περισσότερες πειραματικές μελέτες αφορούσαν υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Μια μελέτη βρήκε: όταν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες είναι σταθερές(αλλά με έλλειψη θερμίδων - για απώλεια βάρους), δεν υπάρχει διαφορά στην απώλεια βάρους, ακόμη και όταν η συχνότητα των γευμάτων την ημέρα αυξάνεται από ένα σε εννέα. Σε γενικές γραμμές, μπορείτε να φάτε τις δικές σας, για παράδειγμα, 1500 kcal τουλάχιστον σε ένα γεύμα, ακόμα κι αν χωριστείτε σε 9 γεύματα - δεν θα υπάρχει διαφορά - θα χάσετε βάρος με τον ίδιο τρόπο.

Το 2010, ο Κάμερον και οι συνεργάτες του αξιολόγησαν τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων (απώλειας θερμίδων) διάρκειας 8 εβδομάδων σε παχύσαρκους άνδρες και γυναίκες. Η μία ομάδα ατόμων έτρωγε φαγητό 3 φορές την ημέρα (χαμηλή συχνότητα γευμάτων), η άλλη - έκανε 3 κύρια και 3 επιπλέον σνακ (υψηλή συχνότητα γευμάτων). Και στις δύο ομάδες, ο περιορισμός των θερμίδων ήταν παρόμοιος (μείον 700 kcal / ημέρα από τον κανόνα). Ως αποτέλεσμα, καταγράφηκε παρόμοια μείωση του σωματικού βάρους (περίπου 5% της αρχικής τιμής), της άλιπης μάζας, του λίπους και του συνολικού ΔΜΣ. Δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ ομάδων με διαφορετικές συχνότητες σίτισης σε οποιοδήποτε σημάδι παχυσαρκίας.

Εκτός από τους πειραματισμούς με παχύσαρκα άτομα, έχουν γίνει αρκετές μελέτες με άτομα κανονικού σωματικού βάρους. Όσον αφορά τη βελτιστοποίηση του βάρους και της σύστασης του σώματος, τα αποτελέσματα ήταν παρόμοια με εκείνα που επιτεύχθηκαν σε υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα: η αύξηση της συχνότητας του φαγητού δεν προσφέρει κανένα όφελος. Ακόμη και με ισοθερμιδική δίαιτα ή όταν η πρόσληψη θερμίδων βοηθά στη διατήρηση του τρέχοντος σωματικού βάρους, η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων από 1 σε 5 ή από 1 σε 3 δεν βελτίωσε την απώλεια βάρους.

Πόσες φορές την ημέρα υπάρχουν: καιεξαιρέσεις στον κανόνα - παιδιά και αθλητές

Εξαίρεση αποτελεί το έργο του Fabry και των συγγραφέων. Οι ερευνητές έδειξαν ότι η αύξηση του πάχους της πτυχής του δέρματος σε αγόρια και κορίτσια 10-16 ετών ήταν σημαντικά μεγαλύτερη με 3 γεύματα την ημέρα σε σύγκριση με 5 ή 7 γεύματα. Ταυτόχρονα, δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές μεταξύ κοριτσιών και αγοριών 6-11 ετών.

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές αναφορές βελτιωμένης σύστασης σώματος με αυξημένη συχνότητα φαγητού λήφθηκαν όταν η ομάδα θεραπείας αποτελούνταν από αθλητές. Έτσι, με βάση αυτές τις περιορισμένες πληροφορίες, μπορεί να υποτεθεί ότι η αύξηση της συχνότητας πρόσληψης τροφής στους αθλητές μπορεί να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος.

Ένας μικρός αριθμός μελετών στις οποίες συμμετείχαν αθλητές έχουν δείξει αυτά τα οφέλη από την αύξηση της συχνότητας κατανάλωσης φαγητού: μειωμένη απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας με υποθερμιδική (έλλειψη θερμίδων) δίαιτα, σημαντική αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και αναερόβιας ικανότητας, σημαντική αύξηση στο " καύση λίπους".

Συχνότητα φαγητού και επίδραση στη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, την ινσουλίνη στο σώμα

Υπάρχει πολύ λιγότερη βιβλιογραφία στην επιστημονική βιβλιογραφία σχετικά με την επίδραση των αλλαγών στη συχνότητα της διατροφής σε «δείκτες υγείας» όπως τα λιπίδια και η γλυκόζη του αίματος, η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα ορμονών και η χοληστερόλη.

Ο Gwinup και οι συνεργάτες του ήταν από τους πρώτους που πραγματοποίησαν αρκετές περιγραφικές μελέτες αξιολογώντας τα αποτελέσματα της διατροφής σε ανθρώπους όπως τα «φυτοφάγα» (συχνά λίγα) έναντι των «σαρκοφάγων» (σπάνια και πολλά). Σε πέντε άντρες και γυναίκες που νοσηλεύονταν στο νοσοκομείο συνταγογραφήθηκε η κατανάλωση ισοθερμιδικής τροφής για 14 ημέρες χρησιμοποιώντας διασταυρούμενη μέθοδο σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• ένα μεγάλο γεύμα την ημέρα,
• 10 δόσεις την ημέρα, κάθε 2 ώρες,
• Τρία γεύματα την ημέρα.

Η κατανάλωση σαρκοφάγου (ένα γεύμα την ημέρα) είχε ως αποτέλεσμα αύξηση των λιπιδίων του ορού σε σύγκριση με 3 γεύματα την ημέρα. Η κατανάλωση φυτοφάγων (10 φορές την ημέρα) προκάλεσε μείωση των λιπιδίων του ορού: φωσφολιπίδια, εστεροποιημένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη.

Πιο πρόσφατα, μελέτες που αφορούσαν παχύσαρκα και μη παχύσαρκα άτομα βρήκαν επίσης σημαντικές βελτιώσεις στη συνολική χοληστερόλη όταν καταναλώνονταν ισοθερμιδικές τροφές 8 φορές έναντι ενός γεύματος και 17 σνακ έναντι 3 γευμάτων την ημέρα.

Σε μια διασταυρούμενη μελέτη 6.890 ανδρών και 7.776 γυναικών ηλικίας 45-75 ετών, οι μέσες συγκεντρώσεις χοληστερόλης στο γενικό πληθυσμό μειώθηκαν σημαντικά με την αύξηση της συχνότητας των γευμάτων, ακόμη και μετά την προσαρμογή για τις μεταβλητές που επηρεάζουν: παχυσαρκία, ηλικία, σωματική δραστηριότητα και διατροφή. Μετά την προσαρμογή για αυτές τις μεταβλητές, τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης ήταν περίπου 5% χαμηλότερα σε άτομα που έτρωγαν περισσότερα από 6 γεύματα την ημέρα, σε αντίθεση με αυτά που έτρωγαν μία ή δύο φορές την ημέρα. Παρόμοια αποτελέσματα ελήφθησαν και από άλλους ερευνητές.

Μια πρόσφατη συγχρονική μελέτη της επίδρασης της συχνότητας κατανάλωσης φαγητού στα αποτελέσματα υγείας στους ανθρώπους συνέκρινε τα παραδοσιακά 3 γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) έναντι μιας μερίδας όλων αυτών των γευμάτων. Κάθε άτομο ακολούθησε ένα από τα διατροφικά πρότυπα για 8 εβδομάδες, με ένα διάλειμμα 11 εβδομάδων. Με τα γεύματα μία φορά την ημέρα, παρατηρήθηκε επίσης σημαντική αύξηση της συνολικής αρτηριακής πίεσης..

Οι επιστήμονες έχουν αναφέρει ότι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων έχει θετική επίδραση στην ανοχή στη γλυκόζη. Συγκεκριμένα, όταν τα άτομα κατανάλωναν 4 μικρά γεύματα σε διαστήματα 40 λεπτών, αντί για μια μεγάλη μερίδα που περιείχε ακριβώς την ίδια ποσότητα θερμίδων, παρατηρήθηκαν χαμηλότερη έκκριση ινσουλίνης και επίπεδα γλυκόζης.

Κατά τη σύγκριση της κατανάλωσης ισοθερμιδικής δίαιτας 17 μικρών μερίδων την ημέρα (έναντι 3 ημερησίως), τα επίπεδα ινσουλίνης στον ορό ήταν 27,9% χαμηλότερα.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά πειράματα σε υγιείς άνδρες, υγιείς γυναίκες και υπέρβαρες γυναίκες που δεν έχουν δείξει κανένα όφελος όσον αφορά τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Παρά τη διαμάχη στην έρευνα σχετικά με τους δείκτες υγείας όπως η ολική χοληστερόλη, η LDL χοληστερόλη και η ανοχή στη γλυκόζη, φαίνεται ότι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων είναι ευεργετική.

Ωστόσο, σημειώνεται ότι τα πειράματα που έδειξαν τα οφέλη από την αύξηση της συχνότητας σίτισης ήταν σχετικά βραχυπρόθεσμα και τίποτα δεν είναι γνωστό για το αν θα συμβεί μια τέτοια θετική προσαρμογή στη μακροπρόθεσμη μελέτη.

Πόσες φορές την ημέρα να τρώτε: Η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα με πιο ομοιόμορφη κατανομή στη διατροφή

Πιστεύεται ευρέως ότι σε ένα γεύμα το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο μια περιορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών και είναι απαραίτητο να κατανεμηθεί η πρόσληψή τους όλη την ημέρα για το καλύτερο αποτέλεσμα, για παράδειγμα, όταν απαιτείται ενισχυμένη πρωτεϊνική διατροφή για την ανάπτυξη των μυών. Και υπάρχει επιστημονική βάση για αυτό.

Με βάση πρόσφατες έρευνες, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ως απάντηση σε ένα γεύμα είναι η βέλτιστη όταν καταναλώνετε 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ή 10-15 γραμμάρια βασικών αμινοξέων - δηλαδή, αυτή η ποσότητα απορροφάται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. ενιαίο γεύμα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή των τυπικών Αμερικανών δεν κατανέμει επαρκώς την πρόσληψη πρωτεΐνης τους, για παράδειγμα, η ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό είναι χαμηλή (περίπου 10-14 γραμμάρια), το κύριο μέρος είναι στο δείπνο (περίπου 29-42 γραμμάρια). Έτσι, η αμερικανική διατροφή βελτιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών μόνο μία φορά την ημέρα - κατά τη διάρκεια του δείπνου.

Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι μια ισοδύναμη κατανομή πρωτεΐνης μεταξύ τριών γευμάτων (16% πρωτεΐνη ανά μερίδα) οδηγεί σε μεγαλύτερη συνολική πρωτεϊνική σύνθεση και μυϊκή μάζα, σε σύγκριση με την υποβέλτιστη πρόσληψη (8%) για πρωινό και μεσημεριανό και περισσότερο από τη βέλτιστη (27%) κατά τη διάρκεια του δείπνου. Δηλαδή, η πρωτεΐνη θεωρητικά απορροφάται καλύτερα αν καταναλώνεται πιο ομοιόμορφα όλη την ημέρα.

Για να παρατηρηθεί η πραγματική σχέση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσης και της κατάστασης πρωτεΐνης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν πειραματικά μοντέλα στα οποία η πρωτεϊνοσύνθεση βελτιστοποιείται με την κατανάλωση 5-6, αντί για τρεις μερίδες. Αυτό απέδειξε ο Paddon-Jones και οι συνεργάτες του, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι η μικτή πρωτεϊνική σύνθεση ήταν περίπου 23% υψηλότερη όταν καταναλώθηκαν τρία μεγάλα γεύματα 800 kcal (που περιείχαν περίπου 23 g πρωτεΐνης, 127 g υδατάνθρακες, 30 g λίπος), συμπληρωμένα με τρία μικρά 180 μερίδες kcal με 15 g βασικών αμινοξέων η καθεμία, σε σύγκριση με τρεις μεγάλες μερίδες των 850 kcal η καθεμία.

Συνδυάζοντας τα αποτελέσματα πολλών μελετών, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι εάν βελτιστοποιηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση, η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων μπορεί να έχει θετική επίδραση στην απορρόφηση πρωτεΐνης.

Επιπλέον, ο πειραματισμός με τον χρόνο των γευμάτων δείχνει τη σημασία της πρόσληψης πρωτεΐνης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

• Για τους απλούς ανθρώπους, που δεν επιβαρύνονται με αθλητικά επιτεύγματα και δραστηριότητες, για τα άτομα με υπέρβαρα, η συχνότητα των γευμάτων δεν έχει σημασία. Μπορείτε να τρώτε 1 φορά την ημέρα ή 9 φορές την ημέρα - το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο, όλα εξαρτώνται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα και όχι από τον αριθμό των γευμάτων.
• Ωστόσο, η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων εξακολουθεί να έχει θετική επίδραση στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης και των αυξήσεων στα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.
• Η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων (ή μάλλον, μια πιο ομοιόμορφη και συχνή κατανομή πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων) έχει επίσης θετική επίδραση στην απορρόφηση της πρωτεΐνης, η οποία απαιτείται σε αυξημένη ποσότητα, για παράδειγμα, για την ανάπτυξη των μυών.
• Κάποιες μελέτες έχουν δείξει τη θετική επίδραση της αύξησης της συχνότητας κατανάλωσης φαγητού στην ποιότητα του σώματος των αθλητών: μείωση της απώλειας ξηρής μυϊκής μάζας κατά το «ξήρανση» (υποθερμιδική δίαιτα), σημαντική αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και αναερόβιας ικανότητας, σημαντική αύξηση της «καύσης λίπους».

Κατάλογος χρησιμοποιημένων επιστημονικών ερευνών:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Επιπολασμός υπέρβαρου, παχυσαρκίας μεταξύ παιδιών, εφήβων και ενηλίκων στις ΗΠΑ, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291 (23): 2847-50. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Διατροφικά πρότυπα και διατροφική σύνθεση σε σχέση με τον ΔΜΣ σε νεότερους και μεγαλύτερους ενήλικες.
4. Int J Obes (Λονδίνο) 2007, 31 (4): 675-84. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
5. De Castro JM: Κοινωνικο-πολιτισμικοί καθοριστικοί παράγοντες του μεγέθους και της συχνότητας των γευμάτων.
6. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. συζήτηση S54-5
7. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
8. de Castro JM: Συμπεριφορική γενετική ρύθμισης της πρόσληψης τροφής σε ανθρώπους που ζουν ελεύθερα.
9. Nutrition 1999,15 (7-8): 550-4. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60: 663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
13. Όρεξη 1997,29 (1): 55-9. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Επίδραση της συχνότητας σίτισης στη χρήση θρεπτικών συστατικών στον άνθρωπο: συνέπειες για τον ενεργειακό μεταβολισμό.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: Η ανάγκη για ελεγχόμενες μελέτες για τις επιπτώσεις της συχνότητας γευμάτων στην υγεία.
17. Lancet 2005, 365 (9475): 1978-80. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Αλλαγές στη σύσταση του σώματος συνοδευόμενες κατά την αναγκαστική σίτιση.
19. Am J Physiol 1959,196 (5): 965-8. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Επίδραση της χορήγησης τροφής στα κέρδη βάρους και στη σύνθεση του σώματος φυσιολογικών και επινεφριδιακών αρουραίων.
21. Am J Physiol 1955,180 (3): 503-7. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
22. Heggeness FW: Επίδραση του διαλείποντος περιορισμού της τροφής στην ανάπτυξη, τη χρήση της τροφής και τη σύνθεση του σώματος του αρουραίου. J Nutr 1965, 86: 265-70. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Μεταβολικές προσαρμογές σε ένα πρόγραμμα σίτισης «ουσία και λιμοκτονία». II. Η παχυσαρκία και η επιμονή των προσαρμοστικών αλλαγών στον λιπώδη ιστό και στο ήπαρ που εμφανίζονται σε αρουραίους περιορίζεται σε μια σύντομη ημερήσια περίοδο σίτισης.
24. J Clin Invest 1962, 41: 250-3. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη | PubMed Central Full Text OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Η σχέση του με το υπερβολικό βάρος, την υπερχοληστερολαιμία και τη μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη.
26. Lancet 1964, 2 (7360): 614-5. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Συχνότητα πρόσληψης τροφής σε σχέση με ορισμένες παραμέτρους της διατροφικής κατάστασης.
28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964 64: 216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Η σχέση μεταξύ της συχνότητας φαγητού και της παχυσαρκίας σε ενήλικες άνδρες και γυναίκες στη Μελέτη Υγείας της Κοινότητας Tecumseh.
30. Am J Clin Nutr 1977,30 (5): 712-5. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Απόδειξη ότι η συχνότητα φαγητού σχετίζεται αντιστρόφως με την κατάσταση του σωματικού βάρους σε άνδρες, αλλά όχι γυναίκες, μη παχύσαρκους ενήλικες που αναφέρουν έγκυρες διατροφικές προσλήψεις.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998,22 (2): 105-12. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Συχνότητα κατανάλωσης τροφής και σωματικό λίπος σε μεσήλικες άνδρες.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Συσχέτιση μεταξύ των διατροφικών προτύπων και της παχυσαρκίας σε έναν ελεύθερο ενήλικο πληθυσμό των ΗΠΑ.
36. Am J Epidemiol 2003,158 (1): 85-92. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Η σχέση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και του δείκτη μάζας σώματος σε μαύρα και λευκά έφηβα κορίτσια: περισσότερο είναι λιγότερο.
38. Int J Obes (Λονδίνο) 2008, 32 (1): 23-9. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Διαιτητικό λίπος: αναλογία υδατανθράκων και παχυσαρκία σε μεσήλικες άνδρες.
40. Am J Clin Nutr 1988,47 (6): 995-1000. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Συχνότητα περιστάσεων φαγητού και αλλαγή βάρους στη μελέτη επιδημιολογικής παρακολούθησης NHANES I.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995,19 (7): 468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Σχέση μεταξύ του τρόπου διατροφής και του δείκτη μάζας σώματος σε 220 άτομα που ζουν ελεύθερα σε τέσσερις ηλικιακές ομάδες.
44. Eur J Clin Nutr 1996,50 (8): 513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Πρότυπα γευμάτων σε παχύσαρκους και κανονικού βάρους άνδρες: η μελέτη «Gustaf».
46. Eur J Clin Nutr 1996,50 (10): 639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Συχνότητα σίτισης και ΔΜΣ σε εφήβους ηλικίας 16-17 ετών.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Συχνότητα φαγητού και συγκεντρώσεις χοληστερόλης ορού στον πληθυσμό του Norfolk της ευρωπαϊκής προοπτικής έρευνας για τον καρκίνο (EPIC-Norfolk): συγχρονική μελέτη.
50. Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη | PubMed Central Full Text OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindros AK, Sjöström L, Lissner L: Πρότυπα γευμάτων και παχυσαρκία στις σουηδικές γυναίκες - ένα απλό όργανο που περιγράφει τους συνήθεις τύπους γευμάτων, τη συχνότητα και τη χρονική κατανομή.
52. Eur J Clin Nutr 2002,56 (8): 740-7. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Πρότυπα πρόσληψης τροφής και γευμάτων ατόμων με σταθερό βάρος και άτομα που παίρνουν βάρος.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
55. Γιαννακούλια Μ, Μελίστας Λ, Σολωμού Ε, Γιαννακούρης Ν: Συσχέτιση συχνότητας φαγητού με σωματικό λίπος σε προ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15 (1): 100-6. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας συγχυτικός παράγοντας της σχέσης μεταξύ της συχνότητας φαγητού και της σύστασης του σώματος.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Εγκυρότητα αναφερόμενης ενεργειακής πρόσληψης σε παχύσαρκους και μη παχύσαρκους εφήβους.
60. Am J Clin Nutr 1990,52 (3): 421-5. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Οι μετρήσεις της συνολικής ενεργειακής δαπάνης παρέχουν πληροφορίες για την εγκυρότητα των διατροφικών μετρήσεων της ενεργειακής πρόσληψης.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Καθοριστικοί παράγοντες υποαναφοράς της ενεργειακής πρόσληψης που σχετίζεται με την παχυσαρκία.
64. Am J Epidemiol 1998,147 (11): 1081-6. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Διατροφική υποαναφορά από παχύσαρκα άτομα – είναι συγκεκριμένη ή μη συγκεκριμένη;
66. Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. Περίληψη PubMed | PubMed Central Full Text OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Υψηλά επίπεδα ενεργειακής δαπάνης σε παχύσαρκες γυναίκες.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986,292 (6526): 983-7. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη | PubMed Central Full Text OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Ανακρίβειες στην αυτοαναφερόμενη πρόσληψη που εντοπίστηκαν σε σύγκριση με τη μέθοδο νερού με διπλή σήμανση.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68 (7): 941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Εσφαλμένη αναφορά της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης σε άνδρες και γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας.
72. J Am Geriatr Soc 1999,47 (6): 710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Συχνότητα γευμάτων και ενεργειακό ισοζύγιο.
74. Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Απώλεια βάρους και συχνότητα σίτισης.
76. Ν Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Συχνότητα γευμάτων και μείωση βάρους νεαρών γυναικών.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Η επίδραση της συχνότητας γευμάτων και της συγκέντρωσης πρωτεΐνης στη σύνθεση του βάρους που χάνουν τα παχύσαρκα άτομα.
80. Br J Nutr 1981,45 (1): 5-15. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Συχνότητα σίτισης, μείωση βάρους και μεταβολισμός ενέργειας.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993,17 (1): 31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Συχνότητα σίτισης, μείωση βάρους και σύνθεση σώματος.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Η αυξημένη συχνότητα γευμάτων δεν προάγει τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα στα οποία συνταγογραφήθηκε δίαιτα 8 εβδομάδων με ισοενεργειακή περιορισμένη ενέργεια.
86. Br J Nutr 2010,103 (8): 1098-101. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Μειωμένη θερμική επίδραση της τροφής μετά από ένα ακανόνιστο σε σύγκριση με ένα κανονικό πρότυπο γευμάτων σε υγιείς αδύνατες γυναίκες.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Μια ελεγχόμενη δοκιμή μειωμένης συχνότητας γευμάτων χωρίς θερμιδικό περιορισμό σε υγιείς, φυσιολογικούς - βάρους, μεσήλικες ενήλικες.
90. Am J Clin Nutr 2007,85 (4): 981-8. Περίληψη PubMed | PubMed Central Full Text OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Η μεταβολική απόκριση νεαρών γυναικών στις αλλαγές στη συχνότητα των γευμάτων.
92. Br J Nutr 1968,22 (4): 667-80. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Θερμογένεση σε ανθρώπους μετά από μεταβαλλόμενη συχνότητα χρόνου γεύματος.
94. Ann Nutr Metab 1987,31 (2): 88-97. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Επίδραση της συχνότητας γευμάτων σε μαθητές σχολείου. Αλλαγές στην αναλογία βάρους-ύψους και στο πάχος της πτυχής του δέρματος.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18 (5): 358-61. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Επιδράσεις της ενεργειακής πρόσληψης μεταξύ των γευμάτων στη σύνθεση του σώματος, την απόδοση και τη συνολική κατανάλωση θερμίδων στους αθλητές.
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37 (5): S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Σχέση μεταξύ των ενεργειακών ελλειμμάτων και της σύστασης του σώματος σε ελίτ γυναίκες αθλήτριες και δρομείς.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Επιδράσεις της συχνότητας γευμάτων στη σύνθεση του σώματος κατά τον έλεγχο του βάρους σε μπόξερ.
102. Scand J Med Sci Sports 1996,6 (5): 265-72. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weinduch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Ο θερμιδικός περιορισμός μειώνει την απώλεια ινών και τις μιτοχονδριακές ανωμαλίες στους ηλικιωμένους μυς αρουραίου.
104. Faseb J 1997,11 (7): 573-81. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Περιορισμός θερμίδων: επίδραση στη λειτουργία και την αναπαραγωγή της υπόφυσης.
106. Aging Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη | PubMed Central Full Text OpenURL
107. Weindruch R: Η επιβράδυνση της γήρανσης λόγω θερμιδικού περιορισμού: μελέτες σε τρωκτικά και πρωτεύοντα.
108. Toxicol Pathol 1996,24 (6): 742-5. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός στη μείωση του κινδύνου για αθηροσκλήρωση στους ανθρώπους.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη | PubMed Central Full Text OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Επίδραση του τσιμπήματος έναντι του τσιμπήματος στην ανοχή γλυκόζης.
112. Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
114. Am J Clin Nutr 1963,13: 209-13. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling έναντι Meal Eating in the Treatment of Obesity.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Αμβούργο 1966, 2: 246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: μεταβολικά πλεονεκτήματα της αυξημένης συχνότητας γευμάτων.
118. Ν Engl J Med 1989,321 (14): 929-34. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Αυξημένη συχνότητα γευμάτων που σχετίζεται με μειωμένες συγκεντρώσεις χοληστερόλης. Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992,55 (3): 664-9. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Συστατικά της μεταγευματικής θερμογένεσης σε σχέση με τη συχνότητα γευμάτων στους ανθρώπους.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993,71 (12): 879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
124. Am J Clin Nutr 1964,15: 90-3. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Συχνότητα και μέγεθος γευμάτων και λιπιδίων ορού, κατακράτηση αζώτου και μετάλλων, πεπτικότητα λίπους και θειαμίνη και ριβοφλαβίνη στα ούρα σε νεαρές γυναίκες.
126. Am J Clin Nutr 1967,20 (8): 816-24. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
127. Mann J: Συχνότητα γευμάτων και λιπίδια και λιποπρωτεΐνες πλάσματος.
128. Br J Nutr 1997,77 (Suppl 1): S83-90. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Επίδραση της συχνότητας γευμάτων στη θερμική επίδραση της τροφής στις γυναίκες.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44 (5): 389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Μέγεθος και συχνότητα γεύματος: επίδραση στη θερμική επίδραση του φαγητού.
132. Am J Clin Nutr 1991,54 (5): 783-7. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
133. Molnar D: Η επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στη μεταγευματική θερμογένεση σε παχύσαρκα παιδιά.
134. Padiatr Padol 1992,27 (6): 177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Οξείες επιδράσεις στο μεταβολισμό και στο προφίλ της όρεξης της διαφοράς ενός γεύματος στο χαμηλότερο εύρος συχνότητας γευμάτων.
136. Br J Nutr 2008,99 (6): 1316-21. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Σε σύγκριση με το τσιμπολόγημα, ούτε η φαγούρα ούτε η πρωινή νηστεία επηρεάζουν το βραχυπρόθεσμο ενεργειακό ισοζύγιο σε παχύσαρκους ασθενείς σε θερμιδόμετρο θαλάμου.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Επίδραση του προτύπου της πρόσληψης τροφής στον ανθρώπινο ενεργειακό μεταβολισμό.
140. Br J Nutr 1993,70 (1): 103-15. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Ο ρυθμός πέψης πρωτεΐνης επηρεάζει διαφορετικά την απόκτηση πρωτεΐνης κατά τη γήρανση στον άνθρωπο.
142. J Physiol 2003,549 (Pt 2): 635-44. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη | PubMed Central Full Text OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Απόκριση δόσης πρωτεΐνης κατά την κατάποση της σύνθεσης πρωτεΐνης μυών και λευκωματίνης μετά από άσκηση με αντίσταση σε νεαρούς άνδρες.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Η σύνθεση της ανθρώπινης μυϊκής πρωτεΐνης ρυθμίζεται από εξωκυτταρική, όχι ενδομυϊκή διαθεσιμότητα αμινοξέων: μια μελέτη δόσης-απόκρισης.
146. J Physiol 2003,552 (Pt 1): 315-24. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη | PubMed Central Full Text OpenURL
147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 ιστοσελίδα 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Η ίση κατανομή της διατροφικής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας μεγιστοποιεί τη σκελετική μυϊκή μάζα αρουραίου.
149. The FASEB Journal 2010., 24 (740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Τα εξωγενή αμινοξέα διεγείρουν τον αναβολισμό των ανθρώπινων μυών χωρίς να παρεμβαίνουν στην απόκριση στην κατάποση μεικτού γεύματος.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005,288 (4): E761-7. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition θέση θέσης: πρωτεΐνη και άσκηση.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8. Περίληψη PubMed | BioMed Central Πλήρες κείμενο | PubMed Central Full Text OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition θέση θέσης: θρεπτικός συγχρονισμός.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. Περίληψη PubMed | BioMed Central Πλήρες κείμενο | PubMed Central Full Text OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Υδατάνθρακες και ανθρώπινη όρεξη.
157. Am J Clin Nutr 1994,59 (3 Suppl): 728S-734S. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Σημασία της ενεργειακής πυκνότητας και των μακροθρεπτικών συστατικών στη ρύθμιση της ενεργειακής πρόσληψης. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): ​​· S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Ο όγκος της τροφής που καταναλώνεται επηρεάζει τον κορεσμό στους άνδρες.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Η ιδιαιτερότητα του κορεσμού: η επίδραση τροφών με διαφορετική περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά στην ανάπτυξη του κορεσμού.
162. Physiol Behav 1988,43 (2): 145-53. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Οξεία μείωση της όρεξης που σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα φαγητού σε παχύσαρκους άνδρες.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23 (11): 1151-9. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Μεγαλύτερος έλεγχος της όρεξης που σχετίζεται με αυξημένη συχνότητα φαγητού σε αδύνατους άνδρες.
166. Όρεξη 1999,33 (3): 285-97. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Διαιτητικές προσλήψεις και χρήση τροφής ομάδων ελίτ Αυστραλών ανδρών αθλητών.
168. Int J Sport Nutr 1991,1 (4): 378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Επίδραση της συχνότητας και του χρόνου γευμάτων στη σωματική απόδοση.
170. Br J Nutr 1997,77 (Suppl 1): S91-103. Περίληψη PubMed | Εκδότης Πλήρες κείμενο OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Διατροφικές προσλήψεις κολυμβητών ηλικιακής ομάδας.
172. Br J Sports Med 1991,25 (3): 154-8. Περίληψη PubMed | Πλήρες κείμενο εκδότη | PubMed Central Full Text OpenURL
173. Lindeman AK: Διατροφικές και προπονητικές συνήθειες των τριαθλητών: μια πράξη εξισορρόπησης.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90 (7): 993-5. Περίληψη PubMed