Дробное питание: польза или вред? Почему дробное питание полезно? Через сколько часов после спорта можно есть

Считается, что процессы «перегонки еды в жир» зависят от времени ее приема - дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты - хотя именно на этом строится методика .

Интересно и то, что большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого базового правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей - то есть, прием пищи 3 раза в день - автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Как часто нужно есть, чтобы похудеть?

Научные исследования показывают, что как для похудения, так и для поддержания веса, важно прежде всего , а вовсе не частота приемов пищи (1) . По сути, если вы начнете есть 5 раз в день, то вы можете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании. В конечном итоге ключевую роль играет размер порции и то, какую именно пищу вы употребляете.

Например, углеводы с высоким (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови - однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет стремящегося похудеть человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

Сколько нужно съедать за раз и за день?

Если вы хотите похудеть, то за день вам необходимо съедать суммарно примерно 1800-2000 калорий - что вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о FitSeven писал в специальном материале.

Однако физически активным мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки - в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов - на питание сразу после силовой тренировки.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть - ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Важно и то, что многие исследования говорят совершенно об обратном.

Режим питания под названием « », подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов - однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

Частота приемов пищи и чувство голода

Большинство людей, желающих похудеть, чаще всего не могут контролировать свое чувство голода - и решение этой проблемы заключается далеко не в попытке подсчитать, сколько именно раз в сутки нужно есть. Очень часто набор лишнего веса связан с регулярным употреблением , провоцирующих набор жира на животе и вызывающих резкое чувство голода.

При этом даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток (3) после начала голодовки. Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде и , пренебрегая при этом в виде овощей.

Почему питание 5 раз в день помогает худеть?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения число приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями (то есть, 5 раз в день) действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, что совершенно не укладывается в логику «маленькой порции» - ровно как пицца перед телевизором или половина за чашкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом - это определенно может помочь похудеть.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь фитнесом или прочими видами спортивной активности для похудения, то роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть - наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее. В течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться либо на голодный желудок, либо как минимум через 3 часа после последнего приема пищи - это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. При этом станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

***

Научные исследования говорят о том, что частота приема пищи не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом - набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance,
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults,

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом - мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу - это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого - бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день - решать вам!

Вот, что Вам важно знать:

- исследования не поддерживают идею, что, питаясь более часто, Вы повышаете скорость метаболизма

- существует доказанный факт, что частый прием пищи небольшими порциями может увеличить синтез протеина, но это было показано лишь на исследованиях, при которых количество белка, поступающего в организм, было очень низким.

- лучше поэкспериментировать с различной частотой принятия пищи и выяснить, что лучше даёт лучший эффект именно для Вас. К тому же следует учитывать образ жизни, а он у всех разный.

Вы наверняка сталкивались с утверждениями, что небольшие частые приемы пищи - это ключ к успеху. Это ускоряет метаболизм, утоляет голод, улучшает контроль уровня сахара в крови. Но есть ли доказательства и обоснования этой позиции? Давайте обратимся к научным фактам и исследованиям.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Метаболизм. ​

Сторонники вышеупомянутого способа питания утверждает, что это помогает им поддерживать метаболизм на нужном уровне. Они основываются на теории, которая утверждает, что Ваш организм стремится поддерживать достаточный уровень запаса энергии (т.е. жира в организме), чтобы выжить в следующий период голодания. Поэтому, когда Вы держите свой организм без еды больше, чем несколько часов, тело чувствует недостаток энергии и переходит в «режим голодания», начинает экономить энергию. И действительно, организм замедляет скорость обмена веществ для экономии энергии.

Хотя эти утверждения могут выглядеть логичными на первый взгляд, имеется очень мало доказательств, что всё действительно обстоит именно таким образом. Ученый ЛеБланк обнаружил, что кормление собаки в 4 небольших приема пищи вызывает вдвое больший термогенный ответ, чем объемное разовое питание с тем же количеством калорий. Последующее исследование того же автора показало, что люди также отвечали на более частые кормления повышением термогенеза.

С другой стороны, многие исследования не смогли показать, что частота приема пищи имеет ощутимое влияние на расход энергии. То есть по некоторым данным никакого увеличения интенсивности метаболизма в ответ на частые приемы пищи нет.

Причиной повышения температуры тела из-за частого приема пищи считается термический эффект пищи (в русской научной и медицинской литературе чаще употребляется термин специфическое динамическое действие пищи - СДДП).

Проще говоря, СДДП это затрачиваемая на переваривание пищи энергия, которая частично рассеивается в виде тепла. Различные макроэлементы имеют различные температурные эффекты - переваривание белка требует больше всего энергии, а переваривание жира - наоборот, меньше всего энергии. СДДП обычной смешанной пищи составляет около 10% потребляемых калорий.

Итак, держа это в уме, давайте рассмотрим, как распределение пищи повлияет на величину СДДП при диете 2400 килокалорий в день. Если Вы съели 800 кКал трижды, то СДДП будет 80 кКал на каждый прием пищи. Всего приемов пищи было 3, следовательно общее СДДП за день 80*3=240.

А теперь представим, что эти 2400 кКал Вы съели за 6 приемов пищи. За раз Вы будете съедать 400 кКал, следовательно СДДП одного приема пищи 40 кКал. Умножаем на 6 приемов пищи и получаем те же 240 кКал, потраченных на переваривание пищи, что и в случае трехразового питания. Предполагая, что содержание макронутриентов и общее количество калорий остается постоянным, то для термогенеза нет никакой разницы между 3- и 6-разовым питанием.

Голод и насыщение. ​

Сторонники частого приема пищи часто говорят, что этот метод позволяет контролировать чувство голода и насыщения. Всем хорошо понятно, что контроль массы тела - это, в первую очередь, функция энергетического баланса, - потребляем больше калорий, чем расходуем, и следовательно набираем массу; если создается дефицит калорий, то мы теряем массы.

Утверждается, что при больших перерывах между приемами пищи, возникает тенденция к гипогликемии (низкий уровень сахара в крови). Если этот период длится достаточно долго, то чтобы восстановить уровень сахара в крови, наш организм сигнализирует гипоталамусу (отдел головного мозга), что мы нуждаемся в пище, особенно в простых углеводах. Наступает чувство голода, и в конечном итоге Вы съедаете больше, чем надо. Это устанавливает замкнутый цикл переедания и неконтролируемой секреции инсулина, а всё это - верный путь к ожирению.

Однако исследования не подтвердили вышеупомянутые предположения. Хотя некоторые научные изыскания показывали, что люди не были так голодны, когда пища была растянута в течение дня, другие не сумели обнаружить различия в чувстве голода при разной частоте кормления.

Некоторые исследования показали, что трехразовое питание даже лучше удовлетворяет чувство голода и способствует чувству сытости, чем шестиразовое питание. Более того, доказательства разнятся, когда речь заходит о том, как количество приемов пищи влияет на выделение гормонов, влияющих на голод. В целом, утверждение о том, что лучше распределять приемы пищи в течение дня, как минимум сомнительное и скорее всего, важную роль здесь играют индивидуальные факторы.

Уровень инсулина. ​

Другое утверждение, часто приводимое в поддержку частых приемов пищи, это то, что такой метод питания оказывает положительное влияние на уровень инсулина. Согласно гипотезе, разовое потребление большого количества пищи вызывает «всплеск» уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к резкому росту уровня инсулина. Учитывая роль инсулина, можно сказать, что более высокий и резкий подъем уровня инсулина включает механизмы, увеличивающие отложение жира. Звучит угрожающе, но эта претензия имеет очень шаткую основу.

Ряд исследований показали, что более частые приемы пищи оказывают благоприятное влияние на гомеостаз глюкозы. Это означает, что идет уменьшение резкости и интенсивности подъема уровня инсулина и снижение концентрации инсулина. Но самым важным вопросом здесь является то, какие мы сделаем из этого выводы? С точки зрения похудения четко ответить на этот вопрос, пожалуй, нереально.

Ученый Манстерс с коллегами доказали, что хотя на фоне частых приемов пищи подъем уровня глюкозы инсулина значительно менее резкий и интенсивный, чем при меньшем количестве приемов пищи, тем не менее никакой разницы в окислении жиров между двумя этими группами нет. Проще говоря, обе группы испытуемых (с 3 и 6 разовым питанием) сожгли одинаковое количество жира. Это исследование стоит отметить за жесткий контроль и методичность. Ученые сделали так, что одни и те же люди во время опыта использовали обе диеты, но точно такой же тип и количество еды. Более того, испытуемые были стройными, здоровыми взрослыми людьми, таким образом результаты этого исследования более актуальны для спортсменов.

Итог : те, кто сосредотачиваются на уровне инсулина в качестве главной причины набора/потери жировой массы, направляют свои мысли и чаяния не в ту сторону - главный враг это избыток калорий, а не инсулин.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Построение тела. ​

Оценка краткосрочных эффектов частых приемов пищи дает нам почву для предположений о потенциальных долгосрочных эффектах такого подхода. Тем не менее единственное, что действительно важно, - если Вы едите часто, делает ли это Ваше тело лучше? Здесь действительно сложно разобраться.

Исследование, наиболее часто цитируемое сторонниками частых приемов пищи, проводилось на соревнующихся боксерах, которых посадили на диету 1200 кКал в день на две недели. Одна группа потребляла это количество калорий в два приема пищи, а другая - за шесть приемов.

В конце исследования оказалось, что группа, которая ела более часто, сохранила большее количество мышечной массы по сравнению с теми, кто питался 2 раза в день. Хотя эти результаты являются интригующими, следует отметить, что исследуемый период был очень коротким. Так что переносить это результаты на длительный срок было бы спекуляцией.

Более того, общее потребление белка составляло всего 60 грамм в день - намного меньше той цифры, которая нужна профессиональному спортсмену, чтобы предотвратить катаболизм. Этот факт также не позволяет сделать нам какие-либо однозначные выводы на основании этого исследования.

Недавнее исследование Арчиеро и его коллег также говорит в пользу более частого прием пищи. Вкратце, в исследовании было задействована сложная система, в который две группы сидели на высокобелковой диете в размере 35% от всех калорий, они питались 3 или 6 раз в день на протяжении двух месяцев. Обе группы показали примерно одинаковую потерю жира (2,5 кг у людей, евших 3 раза в день, 2,7 кг - 6 раз в день). Как видите, существенной разницы нет.

Однако группа, которая потребляла пищу более часто, набрала 0,6кг мышечной массы, а группа с 3-разовым питанием потеряла 0,9 кг. То есть разница примерно 1,5 кг, для двух месяцев несущественно.

Опять же, не стоит расценивать результаты однозначно. В этом исследование участниками являлись полные женщины, не занимающиеся никаким спортом. Кто знает, какие результаты показали бы серьезные спортсмены?

В отличии от вышеупомянутых исследований, ряд других научных изысканий показывает, что никакого преимущества у более частых приемов пищи нет. Например хорошо контролируемое, рандомизированное, перекрестное исследование Стоута показало, что у людей среднего возраста и с нормальным весом нет никакой разницы в потере жира между двумя группами (питание 1 или 3 раза в день).

Итак, что же мы можем взять на заметку?

- люди, утверждающие, что более частые приемы пищи активизируют метаболизм, очень преувеличивают. В лучшем случае, исследования на эту тему весьма противоречивы и оставляют больше вопросов, чем ответов.

- есть некоторые свидетельства того, что частое употребление небольших порций пищи может оказать позитивное влияние на синтез белка, но это было доказано в условиях очень низкого потребления белка (меньше или на нижней границе суточной нормы обычного человека). Признавать эти выводы справедливыми для интенсивно тренирующегося спортсмена, потребляющего намного больше белка (>1,6г на кг массы тела) , - чистой воды спекуляция.

- если Вы профессиональный бодибилдер и Ваша цель - победить в престижных соревнованиях, даже небольшие изменения в строении Вашего тела могут сыграть решающую роль в Вашем выступлении. Поэтому если Ваша цель максимально уменьшить количество жира, не затронув мышечную массы, то самым полезным советом для Вас будет поэкспериментировать с различной частотой приема пищи и посмотреть, как будет лучше для Вас. Индивидуальные особенности всегда оказывают влияние на результаты того или иного метода.

Поэтому выбирайте частоту приема пищи, более подходящую Вашему обращу жизни. Если Вам нравится распределять питание на много раз в день, то сделайте именно так. С другой стороны, если Вы предпочитаете есть редко, но плотно, то это тоже вполне жизнеспособный вариант. Просто будьте последовательны в своем подходе - есть некоторые доказательства того, что беспорядочные приемы пищи без определенной системы питания оказывают негативное влияние на метаболизм.

Автор - Brad Schoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(Pt 9):2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981 Jan;45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May;28(5):653-60.

Дробное питание или грейзинг (слово происходит от английского глагола "to graze", что означает "пастись" или "питаться, как попало, перехватывать"). Как коровы. Это эволюционно в корне неверно, наши предки не питались как жвачные, у них был другой рацион. Если бы мы ели как шимпнзе, то до сих пор бы висели в Африке на деревьях и жевали. Заранее оговорю, что дробное питание может помочь профессиональным спортсменам, но это не наша тема, мы говорим про здоровых людей.

1. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы чувствовать насыщение и не испытывать голод. «Ешь маленькими порциями, чтобы контролировать чувство голода» - это худший совет.

На самом деле: в исследованиях было доказано, что, например, три высокопротеиновых приема пищи, дают большее насыщение и больший контроль аппетита, чем шесть небольших приемов, специалисты из отдела диет и питания медицинского центра Университета Канзаса (США) доказали, что человек чувствует меньшее насыщение , если ест шесть раз в день вместо привычных трех.

2. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не снижать обмен веществ (метаболизм), мол долгие перерывы снижают метаболизм.

На самом деле: на скорость метаболизма не оказывают влияния периоды голодания до 72-96 часов. Это может казаться парадоксальным, но скорость метаболизма на самом деле даже увеличивается. Если обратиться к конкретным цифрам, то исследования показали его увеличение на 3,6% - 10% после 36-48 часов.

3. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы усилить обмен веществ (разогнать метаболизм, "поддерживать метаболический огонь").

На самом деле: действительно, когда вы едите, скорость метаболизма немного увеличивается на следующие несколько часов. Но это повышение пропорционально числу калорий, а не числу перекусов.

4. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы подавить голод и гормон голода. (Вариант объяснения: чем больше перерыв между приемами пищи, тем большее количество гормонов вырабатывается. В этой ситуации голод становится очень сильным, и, садясь за стол, мы едим много и не можем остановиться вовремя.)

На самом деле: это очень опасно по нескольким причинам. Во-первых, когда вы начинаете есть без голода, то почти наверняка переешьте. Запомните, что насыщение можно распознать только на фоне голода. Я уже писал, что гормон голода стимулирует иммунитет, защищает нервные клетки, сердце, имеет мощное антидепрессивное действие. Более того, без гормона голода грелина гормон насыщения лептин не будет правильно работать. Вы никогда не наедитесь!

Метафора в студию. Нарушая гормоны, продолжая "кусочничать" между приемами пищи, это все равно, что, положив белье в стирку останавливать программу стирки и добавлять забытую вещь. Но так никто не делает. Потому что все понимают, что нельзя нарушать технологический процесс.

5. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не переедать.

На самом деле: при постоянных перекусах еще труднее учитывать всю еду и намного легче переедать. Подсознательно, мы не считаем перекус как еду. Более того, дробное питание нарушит гормональную регуляцию насыщения-голода. Вы реально будете переедать за сутки, но недоедать за прием пищи. Есть без аппетита, вставать из-за стола не наевшись – как скучно и неестественно.

6. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы поддерживать вес без усилий.

На самом деле: в долгосрочной перспективе дробное питание приведет только к набору веса. Вы будете больше есть. Оказалось, что при частом дробном питании у женщин с избыточной массой тела увеличивалась площадь под кривой (т.е. увеличивалось суточное количество) для инсулина, глюкозы, резистентность к инсулину и уровень триглицеридов (с одновременным снижением уровня липопротеидов высокой плотности) по сравнению с участницами с нормальной массой тела. Дробное питание – больше глюкозы и жира в крови!

7. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы худеть без жестких ограничений (чтобы сжечь жир).

На самом деле: запомните, что каждый прием пищи ведет к подъему инсулина. А повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится. Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и вернуться к нормальной в течение 3 часов. Однако, если вы едите каждые 2 - 3 часа, так как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальной жизни, и вы никогда не начнете сжигать жир.

8. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не терять мышцы.

На самом деле: 100 граммов белка в составе смешанной пищи в конце дня все равно будет обеспечивать нас аминокислотами в течение 16-24 часов, белок усваивается очень медленно. После большого приема пищи с высоким содержанием белка, поступление аминокислот в ​​ вашу кровь будет продолжаться в течение 4-6 часов . А если вы не зависите от углеводов, то ваши мышцы будут в безопасности до 3х суток. Первый гликоген организм начинает использовать примерно только через три часа после предыдущего приёма пищи (!). Для любителей цифр: у человека запасы гликогена в мышцах и печени оцениваются на уровне около 1900 ккал!! Распад белка начнется лишь после полного истощения гликогена в печени и мышцах.

9. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не растянуть желудок.

На самом деле: его нельзя растянуть или сжать, его можно только урезать операционным путем. Желудок имеет мышечные стенки и он имеет свойство растягиваться, а потом сжиматься. Вот вы же не боитесь, что ваш мочевой пузырь растянется от заполнения мочой? Вот, а стенка желудка состоит из такой же ткани.

10. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы улучшить состояние здоровья. Из-за небольших порций при дробном питании на организм ложится меньшая нагрузка.

На самом деле: из-за высокой частоты приемов пищи организм почти не отдыхает – целый день человек то ест, то перекусывает. Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остаются повышенными в течение всего дня, вызывая накопление жира и приводит к резистентности к инсулину. В норме печень занимает 60% топлива от каждого приема пищи и сохраняет его в качестве доступного топлива. Следовательно, если есть слишком часто, то это забивает систему хранения топлива печенью, что приводит к усталости и нарушению механизмов детоксикации.

11. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, мол, пища поступает часто и в небольших количествах, не перегружая желудочно-кишечный тракт, что позволяет успешно бороться с гастритами, колитами, заболеваниями поджелудочной железы

На самом деле: перекусывание между основными приемами пищи обязательно подвергает стресс для печени и просто не рекомендуется. Печень должна повторно выучить, как в норме снова использовать глюконеогенез, когда вы спите или бодрствуете. Перекусы просто уничтожают время и циркадианные часы, которые работают в унисон с лептином . Кроме того, пищеварительным железам необходимо время, чтобы накопить достаточное количество пищеварительных ферментов.

12. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови, мол тяга к сладкому перестанет вас терзать с прежней силой.

На самом деле: недавнее исследование гормонов говорит нам, что на самом деле это самый худший способ, чтобы поесть на дисбаланс крови сахара (инсулиновые качели, сахарный дракон) и это действительно может быть опасным для вашего здоровья. В итоге вы станете еще более зависимы от сладкого.

13. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы не накапливались шлаки (для детокса). Мол, система дробного питания улучшает обмен веществ, помогает нашему организму выводить токсины и шлаки, которые накопились.

На самом деле: установлено, что дробное питание оказалось опасным для здоровья – к концу дня у тех участниц исследования с избыточной массой тела, которые ели пять раз, в крови накапливался значительно более высокий уровень эндотоксинов, чем у тех, кто питался только два раза. Обратите внимание на такое исследование: Hepatology. 2014 Aug;60(2):545-53. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. (как высокая частота питания негативно влияет на печень).

14. Нам говорят: питайтесь дробно для настроения. Вы получите з аряд бодрости после трапезы. Да, многие люди сталкиваются с тем, что после плотного обеда возникает непреодолимое чувство сонливости и вялости.

На самом деле : сонливость после едысвязана преимущественно с избыточными углеводами и едой в спешке. Более того, доказано, когда уровень грелина повышается, он начинает действовать как натуральный антидепрессант. Уровень грелина увеличивается перед приемом пищи и играет важную роль в повышении аппетита. Проведя опыты над мышами, исследователи пришли к выводу, что антидепрессивные свойства грелина становятся тем сильнее, чем выше повышается его уровень!

15. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы можно было грызть что-то весь день, это полезно.

На самом деле : поскольку в течение дня часто употребляется еда, то это постоянная кислотная атака на зубы увеличивает вероятность возникновения кариеса .

16. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы выработать правильные пищевые привычки.

На самом деле : желудочный сок не выделяется сам по себе, а только в ответ на механическую стимуляцию и при действии на его слизистую пищи (химическая стимуляция ). Чем чаще вы едите, тем больше выделяется желудочного сока. Да, к сожалению, эмоциональные стимулы часто увеличивают желудочную секрецию (с высоким содержанием кислоты) до 50 мл/ч и более. Это очень похоже на желудочную секрецию в начале еды во время мозговой фазы. Увеличение секреции в ответ на эмоциональные стимулы, как полагают, является одной из причин развития пептической язвы. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы лучше худеть.

На самом деле : как показывают исследования, ежедневное употребление двух больших порций еды, вместо шести маленьких с аналогичным количеством калорий, как показало новое исследование, эффективнее действует в борьбе с лишним весом. У участников исследования, страдающих сахарным диабетом II типа, питавшихся исключительно завтраками и обедами на протяжении 12 недель, индекс массы тела снизился в среднем на 1,23 пункта. А люди, употреблявшие подобное количество пищи, но в шесть приемов, потеряли только 0,82 пункта.

В своей работе ученые опирались главным образом на результаты более ранних исследований, в которых было доказано, что частое употребление пищи не улучшает потерю лишнего веса .

Исследователи полагают, что большое значение для поддержания нормального веса имеют, как частота питания, так и сроки. Наиболее благоприятным временем для завтрака диетологи считают период с 6 до 10 часов утра, а для обеда – период с 12 до 4 часов после полудня. При этом ученые подчеркивают, что очень важно – не пропускать завтрак. При двухразовом питание снижается содержание жира в печени и заметно повышается чувствительность к инсулину, чего не наблюдается при шестиразовом питании.

21. Нам говорят: питайтесь дробно, чтобы....Ряд смешных аргументов: «калорийность пищи снижается постепенно и незаметно для вашего самочувствия». Многие приводят откровенно ложные аргументы, вроде «дробное питание снижает уровень инсулина в крови».

На самом деле , ничего, кроме смеха, это не вызывает.

Будьте здоровы!

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем – как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути – точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey – NFCS, 1987 – 1988 ), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день – это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье. если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или “отложения” жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: в лияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “ ” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти . Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено .

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса .

Сколько раз в день есть: и сключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания» .

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

• один большой приём пищи в день,
• 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
• трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления .

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы .

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около 23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал .

Объединив результаты нескольких исследований можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка.

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.

ВЫВОДЫ

• Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения . Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.
• Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови .
• Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка , необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.
• Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов : уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Список использованных научных исследований:

1. Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
2. Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
3. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
4. Int J Obes (Lond) 2007, 31(4):675-84. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
5. De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
6. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S39-54. discussion S54-5
7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
8. de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
9. Nutrition 1999, 15(7-8):550-4. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
10. Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
11. Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract OpenURL
12. Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
13. Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
14. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
15. Eur J Clin Nutr 1991, 45(3):161-9. PubMed Abstract OpenURL
16. Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
17. Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
18. Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
19. Am J Physiol 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
20. Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
21. Am J Physiol 1955, 180(3):503-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
22. Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
23. Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a “stuff and starve” feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
24. J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
25. Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
26. Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
27. Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
28. Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract OpenURL
29. Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
30. Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
31. Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
32. Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
33. Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
34. Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26(11):1476-83. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
35. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
36. Am J Epidemiol 2003, 158(1):85-92. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
37. Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
38. Int J Obes (Lond) 2008, 32(1):23-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
39. Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
40. Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
41. Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
42. Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstract OpenURL
43. Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
44. Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstract OpenURL
45. Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the ‘Gustaf’ study.
46. Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstract OpenURL
47. Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
48. Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21(2):159-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
49. Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
50. Bmj 2001, 323(7324):1286-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
51. Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
52. Eur J Clin Nutr 2002, 56(8):740-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
53. Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
54. Am J Clin Nutr 2002, 76(1):107-12. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
55. Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
56. Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
57. Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
58. Am J Clin Nutr 2008, 88(5):1200-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
59. Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
60. Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
61. Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
62. J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
63. Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
64. Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
65. Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals–is it specific or non-specific?
66. Bmj 1995, 311(7011):986-9. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
67. Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
68. Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
69. Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
70. Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract OpenURL
71. Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
72. J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract OpenURL
73. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
74. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S57-70. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
75. Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Weight loss and frequency of feeding.
76. N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
77. Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
78. Am J Clin Nutr 1971, 24(4):465-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
79. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
80. Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
81. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
82. Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstract OpenURL
83. Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.
84. J Am Diet Assoc 1971, 59(5):466-72. PubMed Abstract OpenURL
85. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
86. Br J Nutr 2010, 103(8):1098-101. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
87. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
88. Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | Publisher Full Text
89. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
90. Am J Clin Nutr 2007, 85(4):981-8. PubMed Abstract | PubMed Central Full Text OpenURL
91. Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: The metabolic response of young women to changes in the frequency of meals.
92. Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
93. Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Thermogenesis in humans after varying meal time frequency.
94. Ann Nutr Metab 1987, 31(2):88-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
95. Fabry P, Hejda S, Cerny K, Osancova K, Pechar J: Effect of meal frequency in schoolchildren. Changes in weight-height proportion and skinfold thickness.
96. Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
97. Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Between-meal energy intake effects on body composition, performance, and total caloric consumption in athletes.
98. Medicine and Science in Sports and Exercise 2005, 37(5):S339. OpenURL
99. Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.
100. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(3):659-68. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
101. Iwao S, Mori K, Sato Y: Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers.
102. Scand J Med Sci Sports 1996, 6(5):265-72. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
103. Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Caloric restriction reduces fiber loss and mitochondrial abnormalities in aged rat muscle.
104. Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
105. Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction: impact upon pituitary function and reproduction.
106. Ageing Res Rev 2008, 7(3):209-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
107. Weindruch R: The retardation of aging by caloric restriction: studies in rodents and primates.
108. Toxicol Pathol 1996, 24(6):742-5. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
109. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans.
110. Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101(17):6659-63. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
111. Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Effect of nibbling versus gorging on glucose tolerance.
112. Lancet 1963, 2(7300):165-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
113. Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Effect of Nibbling Versus Gorging on Serum Lipids in Man.
114. Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
115. Kudlicka V, Fabry P, Dobersky P, Kudlickova V: Nibbling versus Meal Eating in the Treatment of Obesity.
116. Proceedings of the Seventh International Congress of Nutrition, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
117. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency.
118. N Engl J Med 1989, 321(14):929-34. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
119. Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Increased meal frequency associated with decreased cholesterol concentrations; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
120. Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
121. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans.
122. Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstract OpenURL
123. Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Effects of Gormandizing and Semicontinuous Eating of Equicaloric Amounts of Formula-Type High Fat Diets on Plasma Cholesterol and Triglyceride Levels in Human Volunteer Subjects.
124. Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
125. Irwin MI, Feeley RM: Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women.
126. Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
127. Mann J: Meal frequency and plasma lipids and lipoproteins.
128. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S83-90. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
129. Kinabo JL, Durnin JV: Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women.
130. Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstract OpenURL
131. Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
132. Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
133. Molnar D: The effect of meal frequency on postprandial thermogenesis in obese children.
134. Padiatr Padol 1992, 27(6):177-81. PubMed Abstract OpenURL
135. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.
136. Br J Nutr 2008, 99(6):1316-21. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
137. Taylor MA, Garrow JS: Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter.
138. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(4):519-28. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
139. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
140. Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
141. Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.
142. J Physiol 2003, 549(Pt 2):635-44. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
143. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
144. Am J Clin Nutr 2009, 89(1):161-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
145. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.
146. J Physiol 2003, 552(Pt 1):315-24. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
147. What We Eat in America, NHANES 2007-2008 webcite 2008.
148. Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, Layman DK: Equal distributions of dietary protein throughout the day maximizes rat skeletal muscle mass.
149. The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
150. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion.
151. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
152. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.
153. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
154. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
155. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstract | BioMed Central Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
156. Blundell JE, Green S, Burley V: Carbohydrates and human appetite.
157. Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
158. Prentice AM, Poppitt SD: Importance of energy density and macronutrients in the regulation of energy intake. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20(Suppl 2):S18-23. PubMed Abstract OpenURL
159. Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Volume of food consumed affects satiety in men.
160. Am J Clin Nutr 1998, 67(6):1170-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
161. Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: The specificity of satiety: the influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety.
162. Physiol Behav 1988, 43(2):145-53. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
163. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males.
164. Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
165. Speechly DP, Buffenstein R: Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males.
166. Appetite 1999, 33(3):285-97. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
167. Burke LM, Gollan RA, Read RS: Dietary intakes and food use of groups of elite Australian male athletes.
168. Int J Sport Nutr 1991, 1(4):378-94. PubMed Abstract OpenURL
169. Hawley JA, Burke LM: Effect of meal frequency and timing on physical performance.
170. Br J Nutr 1997, 77(Suppl 1):S91-103. PubMed Abstract | Publisher Full Text OpenURL
171. Hawley JA, Williams MM: Dietary intakes of age-group swimmers.
172. Br J Sports Med 1991, 25(3):154-8. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
173. Lindeman AK: Eating and training habits of triathletes: a balancing act.
174. J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstract