К чему снится мамонтСемейный сонникСонник: видеть во сне Мамонт – Если вы...
(варке, жарке и так далее) приходится считать их калорийность несколько по другому . В зависимости от того, что мы с ними делаем. В этом посте я расскажу, что происходит с калорийностью продуктов при обработке и как это учитывать. Так же в конце статьи вы найдете полезный файлик , который, как всегда, будет считать всё за вас, а вам останется только ) Но не спешите сразу листать в конец, иначе ничего не поймете)
Способ 1 . Я писал в посте про определение калорийности, что многие содержат в себе данные по уже обработанным продуктам. Поэтому проще всего поискать эту информацию там . Например, та же « » по отварному и по сырому даст разные цифры, вот сырой рис:
А вот рисовая каша:
Проблема в том, что каша у всех своя , кто-то положил туда масло, кто-то нет, кто-то еще изюма добавил, и так далее, потому всегда есть более замороченный, но более точный…
…Способ 2 . Почему калорийность каши меньше, чем самого зерна? Потому что при варке рис увеличился в объеме. Понятно, что калории в блюде остались те же — им просто не откуда взяться! Но они распределились по новому объему. И вот вам пример работы с файликом, чтобы вы лучше понимали, что происходит. Заполняем, как всегда, только желтые ячейки !
Посчитаем калорийность просто отваренного риса, без каких либо добавок типа масла и прочего. Решим такую задачку:
Пусть мы решили отварить 280 грамм риса. Мы знаем, что его калорийность 303 Ккал (мы узнали это из сервиса или прочитали на упаковке , может у вас какой другой рис!), а после варки вес риса стал 800 грамм. Мы съели 200 грамм отварного риса. Сколько калорий мы получили?
Всё это ввели в файл, сейчас расскажу, как тут что посчиталось, а заодно вы поймете, почему калорийность изменилась:
Первые две клетки вы заполнили, взвесив рис и посмотрев данные в каком-либо сервисе. Дальше взвесили рис после варки и прикинули, сколько вы хотите съесть. Так же занесли, всё остальное посчитается само, сейчас расскажу, что значат другие цифры.
«Итого калорий » — калории в рисе вообщем, считается как:
общий вес Х калории из сервисов
«Калории после варки » — это та самая калорийность уже отварного риса . Считается как
общее число калорий / вес после варки
Потому что новым калориям взяться неоткуда. Просто те, что были, распределились по новому объему. Вот калорийность и упала, кстати, во столько раз, во сколько увеличилась масса риса.
«Получили калорий » — это величина калорий, которые вы получили, съев 200 грамм риса, считается, естественно, как:
калории после варки Х на то, сколько грамм вы съели)
И самое интересное — «Надо записать » в сервис, чтобы он правильно посчитал. Тут внимание ! Вы видите, что в сервисе нет чисто отварного риса. Есть два пути, первый — добавить свой продукт- отварной рис, вместе с нужной вам калорийностью (Но мы не знаем распределения БЖУ, потому верно добавить его всё равно не сможем). Второй — просто записать данные на основании того продукта, что уже есть. В нашем случае — это «зерно продовольственное — рис». Но ведь калорийность нашего продукта другая? Да, потому мы и запишем не 200 грамм, а всего 70! Считается это очень легко, как:
полученные вами калории / калорийность по сервису
Если вы включите логику и здравый смысл, то поймете, что я считаю всё верно) Если не понятно — перечитайте несколько раз. Если всё равно не понятно — забейте, и просто заносите значения в желтые клеточки)
Такая методика отлично подходит к кашам и прочему, что просто изменяется в объеме и массе при варке, жарке и так далее . Но как быть, например, с ?
Да, оно тоже изменяется в массе, скажете вы, и будете правы. Но, если вы готовите в , как это делаю я, или в духовке, то заметите, что в процессе готовки из мяса вытекает . А как мы знаем, именно жир- продукта. Потому, просто считать калорийность жареного мяса по уменьшению объема неверно.
Способ 3 . Я как раз только что пожарил свежую «Мираторговскую» свиную шейку: и расскажу вам, как считаю калории в ней. Это похоже на способ 2, но с учетом ушедшего жира. Часть цифр там имеет то же значение, что и в способе 2. Понятно, что такой шейки в сервисе нет, там вообще нет шейки, потому не лишним будет ее (что я и сделал):
Калорийность свежей шейки — 320 Ккал
Начальный вес (1090 грамм) и калории для таблички (320 Ккал) у нас уже есть, их мы берем прямо с упаковки товара.
Вопрос: сколько калорий я получу с 200 грамм готового блюда, и как мне это отразить в ?
Вот так выглядит готовая шейка, ее вес — 700 грамм
Взвесили готовую шейку — вышло 700 грамм. Я запекал ее в пакете, в нем же остался жир . Если бы я просто делал ее на решетке грилля, то весь жир ушел бы вниз, и его так же можно было бы взвесить, но в пакете даже проще. Взвешиваем пакет с жиром, выливаем жир, взвешиваем пакет отдельно и вычитаем одно из другого, выходит, что жира вышло 100 грамм:
Почему это именно жир? А что это еще может быть? Шейка не заморожена, воде там натекать неоткуда. Хотя, частично это может быть и маринад. Тем не менее, пусть это будет жир, и его сто грамм. Так же заносим в табличку. И у нас есть все данные для нового расчета и ответа на вопрос задачи:
«Калории в жиру» посчитали как:
«Оставшиеся в блюде калории» будут равны разности общего числа калорий и калорий, вышедших с жиром. «Общий вес мяса без жира» так же есть разность того, что было минус вес жира. «Новая калорийность мяса» — это оставшиеся калории делить на оставшуюся массу мяса. Но, далее, по аналогии с рисом, оно уменьшится в размерах и его калорийность увеличится за счет того, что объем вещества уменьшился, а калории остались те же.
Наиболее легким способом определения калорийности продукта является ознакомление с информацией, которая указана на упаковке продукта.
Это интересно! Диетолог Алия Крам из Йельского университета предлагает бороться с лишним весом с помощью самовнушения.
Команда ученых под руководством профессора Крам провела эксперимент с участием 46 добровольцев. Всем испытуемым давали один и тот же молочный коктейль, который содержал 380 калорий. Кому-то говорили, что этот напиток высококалориен, а других убеждали, что он диетический.
За 30 минут до приема коктейля и после того, как добровольцы его выпили, ученые измеряли в крови испытуемых уровень гормона грелина, который вырабатывается желудком, когда человек голоден.
Оказалось, что если человек думал, что выпивает высоколарийный напиток, уровень грелина падал значительно сильнее, чем если он был уверен в диетических свойствах коктейля.
Таким образом, ученые доказали, что даже мысль о том, что ты потребляешь нездоровую пищу, может снизить аппетит и предотвратит переедание.
По материалам www.rosbalt.ru
, ivona.bigmir.net
А усвоение питательных веществ зависит от того, что мы с ними сделаем: пожарим, сварим, измельчим и т. д. Если мы едим что-то в сыром виде, мы теряем вес, если же съедим то же самое, но после какой-то обработки, то, наоборот, наберём вес - хотя сама по себе калорийность пищи будет в обоих случаях одинаковой. Некоторые продукты уже продаются в измельчённом, перемолотом виде, например, мука. Но ведь многое мы готовим дома и нам стоит учитывать такую вариабельность пищевой ценности.
под катом картинкам целиком и в кликабельном до большого размера виде
В 2011 году Рэйчел Кармоди и Ричард Ренгэм из Гарварда, США опубликовали в журнале PNAS статью, в которой говорилось, что тепловое приготовление пищи увеличивает её калорийность. Сравнивая энергетическую ценность корма, который готовили с термообработкой или без неё, авторы работы убедились, что в первом случае мыши получают из еды больше калорий.
А совсем недавно, в октябре прошлого года, в American Journal of Physical Anthropology вышла ещё одна статья, в которой те же исследователи из Гарвардского университета сравнивали, как приготовление пищи влияет на усвоение жиров, белков и углеводов. Оказалось, что после готовки и жиры, и белки, и углеводы «прирастают» калорийностью - то есть энергия, получаемая от каждого вида питательных молекул, увеличивается .
Объяснить это можно на примере крахмала, который, как считается, обеспечивает в среднем половину калорий, потребляемых современным человеком.
В натуральном виде крахмал представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул - попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике. Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останутся непереваренными и неусвоенными, они либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы. Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с намного большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосётся из кишечника в кровь.
Но и с приготовленной пищей всё не так просто. Если прогретому крахмалу дать остыть, он кристаллизуется, превратится в осадок, и ферментам будет непросто его расщепить . То есть крахмальные калории из приготовленной, но холодной, чтобы не сказать - несвежей, еды будут усваиваться хуже. (Хотя вряд ли кто-то соблазнится на диету из холодных тостов и вчерашних макарон.)
С другой стороны, на калорийность влияет характер приготовления, то есть то, как выглядит готовое блюдо - какое оно по текстуре, твёрдое ли, мягкое, полужидкое и т. д. Японские исследователи опубликовали в 2003 году статью, в которой описывали опыт с крысами и двумя видами корма: часть животных получала обычный твёрдый корм, который надо было грызть, другим же давали что-то вроде взбитой зерновой каши, насыщенной воздухом. Масса порций, энергетическая ценность, пищевой состав в обоих случаях был одинаков, отличался только способ приготовления. Тем не менее, крысы, получавшие воздушную кашку, в результате накопили на 30% больше жира, чем их товарищи, питавшиеся твёрдым кормом.
Никакого фокуса здесь нет, просто пищеварительной системе проще переварить полужидкую, воздушную, мягкую массу. На жёсткую пищу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы её расщепить . Что, кстати, можно заметить по повышающейся температуре тела: чем больше энергии идёт на переваривание, тем сильнее животное разогревается. Жидкая, легкорасщепляемая пища таких усилий не требует, энергии на переваривание расходуется мало, и больше вероятность того, что неизрасходованный энергетический запас останется в организме в виде жира...
Итак, на калорийность пищи влияет то, будем ли мы её готовить и как именно мы будем её готовить: жарка и варка увеличивают энергетическую ценность еды, равно как и измельчение, перемешивание и проч. Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не варёные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д. Но вот на этикетках - повторим ещё раз - пишут те калории, которые можно получить из полностью расщеплённого продукта, без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение .
Конечно, можно потребовать от производителей все такие варианты просчитать и указать, но, как замечают Рэйчел Кармоди и Ричард Ренгэм в своей статье на сайте The Conversation очень трудно точно оценить количество энергии, которое можно получить от продукта при том или ином способе готовки. Так что лучше просто помнить о факторах, влияющих на калорийность, и планировать свой рацион, исходя из того, нужно ли вам получить как можно больше энергии или же израсходовать собственные запасы калорий. (с)
Все, кто хоть раз сидел на диете или просто задумывался о своем питании знают о калориях. Специалисты НИИ питания уверяют: при современном образе жизни, в котором мало движения, калорий в день нам нужно совсем немного - 1500 женщинам и 1800 мужчинам. Мы ведь не бегаем по лесам в поисках мамонта или съедобных корешков, а зачастую просиживаем дни, отрываясь от стула максимум за тем, чтобы налить чаю, а после него сходить в туалет. Потому и питание нам нужно не такое обильное, как считалось в советские годы.
Тогда наши родители ходили пешком на работу, стояли в очередях после нее, по выходным постоянно чем-то занимались - кто на лыжах ходил, кто в баскетбол играл, а кто на грядках вкалывал по полной программе. И тогда расчет калорий для мужчин и женщин был совсем иным - 3000 и 2500 соответственно. И несмотря на это страдающих ожирением было меньше в разы.
И задумавшись об этом один раз, мы машинально начинаем считать калории - кто-то заводит себе в телефонах или планшетах специальные программы, кто-то распечатывает таблички и скрупулезно по ним сверяется. А между тем, в таблицах чаще всего указана ценность сырого продукта. И готовка может кардинально изменить число калорий.
Вместе с нашим постоянным экспертом, членом Национального общества диетологов, врачом Людмилой Денисенко разберем это все на примере самой простой, любимой всеми диетологами и худеющими, куриной грудки без кожи. Исходных калорий в ней 120 на 100 граммов.
Уменьшает калорийность. Часть калорий, как собственно и полезных веществ из мяса, а также овощей, «переходит» в бульон.
Например, в отварной грудке будет всего 100 калорий.
Жарим мы все обычно на масле. И про его калорийность всегда благополучно забываем. А между тем, в 100 граммах подсолнечного (и любого другого) масла - около 900 (!) калорий. То есть в одной столовой ложке масла (15 граммов) будет 130 калорий - почти 10-я часть вашей суточной дозы. Безусловно, растительное масло очень полезно для здоровья, но все же очень калорийно.
Итак, жарка на масле добавляет калорий изрядно - выпаривается линяя жидкость, уменьшается исходный вес продуктов, калории становятся «концентрированнее».
Итого в жареной куриной грудке будет уже около 200 калорий.
3. Тушение.
Не очень сильно отличается от варки. Некая промежуточная стадия между жаркой и варкой. Пожалуй, единственный способ сохранить исходную калорийность продукта. При условии, конечно, что вы не будете добавлять в блюдо масло или другой жир. Обычно к тушеному мясу часто добавляют овощи, которые тоже «скрадывают калории».
Тушеная грудка без овощей - 120 ккал. С овощами - 90 ккал.
Отношение к этому способу приготовления у диетологов двойственное. В последние несколько лет на курицу гриль постоянно нападают американские ученые, уверяя, что она может спровоцировать рак кишечника. И вообще, мол, в готовой курице-гриль полно канцерогенов. Но речь идет в первую очередь о курице из фаст-фуда. Там ее смазывают маслом, чтобы красиво запеклась, долго и упорно готовят. Да еще, как правило, целиком. А калорийность целой курицы сильно отличается от ее диетической грудки.
Мы же будем говорить о домашнем гриле. Такой способ приготовления, в целом вполне диетичен. Правда, в процессе приготовления калорийность слегка вырастает.
Грудка-гриль - 145 ккал.
5. На пару.
Ну и самое диетическое, правильное приготовление - на пару. Хоть в мультиварке, хоть в пароварке, хоть на плите в специальной корзинке. Считается, что именно этот способ приготовления сохраняет все полезные свойства не только мяса, но и овощей - все белки, микроэлементы, витамины и минералы вы получите практически в полном объеме. Да еще и калорийность уменьшите.
Грудка на пару - 113 ккал.
С соусами аккуратней
Вы уже понял, что добавление масла в любое блюдо - это лишний калораж (так диетологи называют энергетическую ценность еды). Отказываться от него совсем не стоит (все-таки в масле полно полезных веществ), но и о калориях не забывайте.
Вообще любой соус, который вам подают в ресторане, или рекомендуют приготовить к блюду, должен насторожить. Взять тот же соус айоли - нежнейшее воздушное произведение кулинарного искусства, которое подается к мясу или рыбе. Но соус этот на основе того же растительного масла! То есть калорий в нем не меньше 800.
Когда масса увеличивается
Гречка, макароны, рис - если посмотреть на исходную калорийность этих продуктов, можно схватиться за голову. Что же в них диетического? А все дело в том, что в процессе варки крупы и макароны становятся раза в два-три больше в объеме, соответственно, калорий в них будет в три раза меньше. Например, в сырой гречке 330 ккал, а в вареной уже 110. То же самое и с рисом, другими крупами.
Калорийность макаронных изделий проще всего рассчитать самим, взвесив до и после варки. У них очень многое зависит от формы и качества сырья.
Калории для многих людей имеют большое значение: для спортсменов, при необходимости набрать вес; людям с проблемным весом подсчёт калорий важен для контроля за ним. Что же такое калории и какое значение они имеют – давайте разбираться.
Что такое калорийность продуктов
Калорийная ценность продуктов питания зависит от их химического состава, то есть от баланса углеводов, жиров и белков. Имеет значение количество клетчатки, которая не даёт организму усваивать жиры и углеводы. Чем больше клетчатки в продукте, тем меньше в нём калорий.
Самыми калорийными являются продукты, содержащие большое количество жиров: это масла растительные и животные, майонез и соусы на его основе, молочный шоколад (он в разы калорийнее, чем горький, чёрный).
Итак, чтобы определить, какие продукты некалорийные или наоборот, проводят химический анализ всех составляющих, и суммируя их, выясняют энергетическую ценность продукта, то есть калорийность. При этом нужно знать: 1 грамм белка – 4 ккал, жиров – 9 ккал, углеводов – 4 ккал, калорийность измеряется в 100 г продукта. Например, в 100 г томатов белков – 1.0, жиров – 0.2, углеводов – 3.7. Рассчитываем калорийность – (1×4) + (0.2×9) + (3.7×4) = 20.6 ккал.
Как способ приготовления влияет на калорийность
При варке продукты обычно теряют первоначальное значение калорийности. Если варить мясо, часть его жиров уходить в бульон, кроме того, мясо теряет в весе – энергетическая ценность уменьшается на 10-20 % от веса сырого продукта. С овощами происходит то же, только вместо жиров теряется часть сахаров, что снижает калорийность овоща в среднем на 5 %.
Если варить на мясе суп, чтобы уменьшить его калорийность, нужно слить первый бульон, таким образом уйдут излишки жира. Макаронные изделия также теряют калорийность, при варке сырой продукт увеличивается в размере, поэтому порция варёных макарон меньше порции сырых и в объёме, и в значении энергетической ценности; так же и с крупами.
Что касается овощей с большим содержанием крахмала (свекла, картофель, морковь) – при термической обработке они увеличивают свою калорийность. Крахмал при нагревании меняет свою структуру, поэтому овощи следует немного не доваривать.
При жарке низкокалорийные продукты могут увеличить свою энергетическую ценность за счёт применения масла. В одной столовой ложке масла растительного 130 ккал, так что жареный продукт будет иметь свою калорийность + 20 % из-за масла. Есть продукты, которые слишком впитывают масло при жарке – например, грибы, баклажаны. После обжарки такие продукты к своей калорийности будут иметь + 50 % от калорийности масла. Такой неприятности можно избежать, если использовать сковороды с антипригарным покрытием: сэкономите и на масле, и на здоровье.
Приготовление продуктов на гриле можно назвать диетическим. Например, мясо, томясь на гриле, теряет большую часть жиров, его белки и углеводы частично разлагаются, соответственно, продукт менее калориен.
Самым полезным и диетическим способом приготовления пищи является готовка на пару . Несмотря на потерю всего 3-5 % калорий, продукты сохраняют практически все микроэлементы, витамины и минералы своего состава.
Знаете ли вы? Благодаря находкам археологов мир узнал о том, что первые пароварки изобрели китайцы. Они успешно ими пользовались более 2,5 тысяч лет назад. Конструкция представляла собой два сосуда с двойными стенками, между которыми кипела вода. Первые пароварки Европы от китайских практически не отличались, а появились лишь в 17 веке. Привычные современные экземпляры пароварок появились в начале 20 века.
Тушение без масла практически не влияет на энергетическую ценность продуктов. Если тушить с маслом, калорийность увеличится.
Обзор самых низкокалорийных продуктов
Низкокалорийными продуктами считаются овощи и фрукты, хотя не все из них имеют низкую пищевую ценность. Диетическим продуктом считают зелень, кисломолочные продукты и многие дары моря. Рассмотрим всё более детально.
Овощи
Самыми диетическими и полезными с точки зрения контроля за весом являются огурцы, редис, томаты, болгарский перец, спаржа, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква.
В это же список входят такие представители капусты: белокочанная капуста в свежем и квашеном виде, краснокочанная, цветная капуста и брокколи.
Зелень
Зелень диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще, кроме того, что она низкокалорийна – это ещё ценный источник витаминов и микроэлементов. Самым низкокалорийным продуктом, точнее продуктом с отрицательной калорийностью является зелень сельдерея . Это означает, что на переработку сельдерея организм затрачивает больше энергии, чем получает. Зелень с низкой пищевой ценностью: зелёный лук, салат, руккола, кинза, шпинат.
Фрукты и ягоды
В составе фруктов, в отличие от овощей, больше пищевых волокон, то есть клетчатки, и углеводов. Низкокалорийными являются следующие фрукты: айва, алыча, гранат, лимон, киви, груша, слива, грейпфрут, вишня, апельсин, хурма, черешня . К продуктам с низкими калориями относят следующие ягоды: арбуз, дыня, брусника, земляника, малина, крыжовник, чёрная смородина .
Как быть с другими продуктами
Овощи и фрукты, безусловно, полезны, но только ними сыт не будешь. Для полноценного питания и насыщения организма всеми необходимыми ему веществами в рационе должны присутствовать и другие продукты: мясо, рыба, зерновые и молочные продукты . Разберёмся, какие из них являются низкокалорийными продуктами и могут подойти для диеты.
Молочные и кисломолочные продукты
Калорийность молочных продуктов напрямую зависит от их жирности, низкокалорийными являются; кефир однопроцентный, нежирный творог, простокваша, молоко, ряженка, натуральный йогурт с жирностью 1.5 %.
Важно!
Если пришлось сесть на диету, следует знать о том, что кисломолочные продукты с нулевым показанием жира – это бесполезные продукты. В них нет никаких полезных для организма веществ.
Крупы и мучные изделия
Крупы, особенно при варке, не имеют высокой калорийности, поэтому при диете так полезно кушать каши. Более полезны каши из цельного зерна, наименее обработанные в производстве, например, намного больше пользы принесет зелёная, а не коричневая гречка. Изделия из муки – первый враг диеты, но чем ниже сорт муки, чем грубее её помол, тем более низкая калорийность продуктов, изготовленных из неё. Например, ржаной хлеб или хлебцы из муки грубого помола с отрубями.
Бобовые
Бобовые весьма полезны для организма, так как содержат много пищевых волокон, снижающих уровень холестерина. Самые низкокалорийные – зелёные бобовые, например, свежий зелёный горошек – 55 ккал в 100 г, зелёная стручковая фасоль – 23 ккал. По мере высыхания и созревания калорийность бобовых приближается к зерновым, поэтому и кашу, и бобовые желательно не кушать на ужин. Если верить диетологам, время переваривания бобовых составляет пять – шесть часов.
Орехи
Орехи, конечно, продукты с большой энергетической ценностью, самые некалорийные из них – фисташки (557 ккал). Но орехи – нужный для организма продукт даже при диете, 15-20 г в день в качестве перекуса утолят аппетит и не добавят ничего лишнего. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам в составе орехов калории при употреблении сжигаются, а не откладываются, вследствие термогенеза, который провоцируют эти самые кислоты.
Рыба и морепродукты
Большинство морепродуктов и видов рыб низкокалорийные, их смело можно использовать при диете, внеся в список разрешённых продуктов. Виды рыб с низким содержанием калорий: карп, судак, речной окунь, щука, налим, карась, минтай, хек, камбала . Низкокалорийные морепродукты: креветки, крабы, кальмар, мидии, ламинария .
Знаете ли вы? Существует огромное количество крабов – и водных и сухопутных; строение тела у всех одинаковое, кроме размера и окраски. Крабы, живущие на илистом дне – бурые, живущие среди водорослей – зелёных оттенков, жители коралловых рифов – с пёстрой разноцветной окраской, а сухопутные в основном цвета песка.
Мясо
Мясные продукты низкой калорийности – это субпродукты: свиная печень, почки свиные и говяжьи, сердце свиное и говяжье, почки бараньи . Мясо, которое позволительно при соблюдении диеты – это нежирная телятина, кролик, курица, индейка, постная говядина .
Правила сбалансированного питания
По данным учёных, организм человека состоит из воды на 60-80 % в зависимости от возраста. Поэтому ежедневное употребление воды от полутора до двух литров – это не выдумка вечно худеющих, а необходимость нашего организма для полноценной работы.
Сбалансированное питание также включает в себя употребление белков и минералов, без них костные ткани будут непрочными. Достаточную для нормальной жизнедеятельности энергию дают углеводы и жиры, их исключать также нельзя. Витамины и микроэлементы необходимы для регулирования обмена веществ в организме. Без этих составляющих сбалансированного питания не будет.
Правильное питание с контролем своего веса – это потребление того количества калорий, которое организм может израсходовать за сутки. Какие бы низкокалорийные продукты вы ни употребляли, вес будет расти, если употреблять их без меры. В сутки в среднем человеку необходимо употреблять от 1200 до 2000 калорий.
Рассчитывать количество нужно индивидуально, ориентируясь на образ жизни: сидячая или подвижная работа, занятия спортом. При этом питание должно быть полноценным с учётом всех вышеперечисленных элементов.
Важно! Сбалансированное соотношение полезных для организма веществ: белки, жиры и углеводы – 1: 1: 4.
Сбалансированное питание включает в себя три основных приёма пищи, плюс перекус. Под перекусом подразумевается яблоко, горсть орехов или сухофруктов.
Рецепты малокалорийных блюд
Низкокалорийные продукты необязательно пресные и невкусные,и блюда из них могут приятно удивить. Лёгкое и простое в приготовлении блюдо на ужин – тушёный картофель со шпинатом.
Для приготовления понадобятся:
Овощи: картофель – 1 шт., шпинат – 300 г, лук репчатый – ¼ шт.
Специи: по вкусу соль и перец, оливковое масло – 1 ч. л.
Картофель нарезается произвольными кусочками, шпинат не крупно, лук мелко. Картофель тушится дольше, шпинату достаточно 3-5 минут. Блюдо готовится около 30 минут, калорийность в 100 г – 57,17 ккал.
Рыба, запечённая в духовке с овощами в качестве начинки.
Для данного блюда нужны:
Скумбрия – 1 рыбка,
Овощи: брокколи и цветная капуста – от кочерыжки отщипнуть около пяти соцветий, шампиньоны – 3 шт., лук – 1шт., две дольки лимона.
Масло растительное – 2 ст. л., специи по вкусу.
Готовится блюдо недолго, а калорийность в 100 г – 128 ккал. Рыбу можно есть на ужин, особенно если вы поздно ложитесь.
Сытный салат с овощами и яйцами.
Ингредиенты на три порции:
Овощи: брокколи – 400 г, чеснок – 2 зубца, томаты – 1 крупный.
Зелень: укроп и базилик.
Масло оливковое – 60 мл, бальзамический уксус – 30 мл, лимонный сок – 20 мл.
Яйца – 3 шт, соль и перец – по вкусу.
Яйца и брокколи предварительно отварить, капусту разобрать на соцветия. Овощи нарезать средними ломтиками, яйца так же, зелень нарвать руками, чеснок пропустить через пресс. Из масла, уксуса, лимонного сока и специй сделать заправку. Калорийность блюда – 75 ккал.
Информация для сладкоежек: если очень хочется сладкого, в магазинах сегодня можно найти низкокалорийные десерты – это зефир, мармелад, пастила, батончики мюсли с сухофруктами, чёрный шоколад с процентным содержанием какао-бобов не менее 76 %. Зефир и мармелад, например, можно приготовить дома.
Можно готовить домашние диетические десерты и напитки из низкокалорийных продуктов, например, с мёдом вместо сахара, в нём меньше калорий. Минимум калорий – в творожных запеканках с овощами и фруктами, во фруктовых салатах с натуральным йогуртом. Натуральным йогуртом можно заправлять и овощные салаты – это прекрасная альтернатива майонезу.
Многие, услышав словосочетание «низкокалорийные продукты», недовольно морщатся, другие впадают в панику. На примере данной статьи можно окончательно убедиться в том, что некалорийные продукты – это не значит невкусные. Из этих продуктов, а список, как вы видели, весьма внушителен, можно приготовить и повседневное, и даже праздничное меню.
