Okreti sa utegom. Rotacije tijela sa utegom na leđima. Viseće podizanje nogu

Bobice

Bobice kosi trbušni mišići, interkostalni mišići.

Grupa pomoćnih mišića: rectus abdominis, quadratus lumbalni, ekstenzori leđa.

Rotacije tijela sa utegom na leđima - tehnika izvođenja.

1. Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći, nema posebne primjetne razlike, osim što će vam u sjedećem položaju karlica dodatno biti fiksirana za podlogu na kojoj sjedite i neće se rotirati iza tijela.

2. Stoga, kada izvodite vježbu stojeći, okrećete torzo s jedne na drugu stranu, držeći karlicu u nepokretnom položaju, zahvaljujući kontrakciji glutealnih mišića.

3. Nakon što ste zauzeli početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, šipka leži bliže stražnjoj strani deltoida, na trapeznim mišićima (ne pritiskajte je previše).

4. Prilikom izvođenja vježbe sjedeći, široko raširite noge, držeći kukove nepomično i sav teret usmjerite na trbušne mišiće.

5. Iz ovog položaja počnite da se okrećete s jedne na drugu stranu, osjećajući rastezanje vaših kosih mišića. Rotirajte svoje tijelo koliko god možete, ali bez urlanja ili skakanja. Ne padajte naprijed i držite glavu uspravno i ne okrećite je iza tijela jer u suprotnom mogu nastati problemi s vestibularnim sistemom i vježbu ćete morati završiti ranije nego što ste planirali.

6. Ispunite potreban broj serija i ponavljanja.

7. Iako se vježba izvodi sa malom težinom, budite oprezni pri okretanju tijela, postoji opasnost od ozljede kičme!

Prema V.M. Klevenku (1968), najznačajnije promjene u povećanju snage i brzine udara postignute su vježbama s raskomadanim tegovima. Ranije je utvrđeno da su pri zadavanju udarca uključeni mišići nogu, trupa i ruku. S tim u vezi, vježbe sa utezima za sportiste odabrane su na način da doprinose razvoju navedenih mišićnih grupa, svake posebno. Stoga su se za razvoj mišića nogu uključenih u ekstenziju odgurivanja kod boksera koristile vježbe sa utegom na ramenima - polučučnjevi i "step-up". Za razvoj mišića trupa koji izvode rotacijsko-translacijske pokrete korištene su rotacije tijela sa šipkom na ramenima. Kako bi se razvili mišići ruku koji izvode pokret ekstenzije, korištena je vježba bench press.

Kao rezultat dugogodišnjeg istraživanja (1980-95), u fazi pripreme prije takmičenja, razvijena je i široko korištena metoda treninga boksera, uključujući vježbe sa šipkom i zidnom podlogom, kombinirajući princip dinamičke usklađenosti. uz upotrebu vježbi raskomadane prirode.

U tu svrhu korištene su vježbe sa utegom i zidnom podlogom u treningu boksera. 30 dana sportisti su trenirali po sledećoj šemi:

1. Tri puta sedmično (ponedeljak, srijeda i petak) nakon 15-minutnog zagrijavanja izvođene su vježbe sa zidnim jastukom, na koji su se nanosili udarci „krunom“ u 10 krugova. Tempo udaraca je 3 sekunde, jedan udarac. Ukupno je tokom treninga zadato 500-600 udaraca (50-60 udaraca za 1 rundu). Udarci su izvedeni sa što jačom instalacijom. Odmor između rundi trajao je 1 minut.

2. U utorak, četvrtak i subotu izvedena je vježba sa šipkom koja je uključivala sljedeće vježbe:

a) polučučnjevi (širi) sa utegom na ramenima, težina šipke je 70% vlastite težine sportiste. Polučučnjevi, praćeni ispravljanjem nogu i iskoračenjem na nožne prste, zamoljeni su da sportisti izvode u serijama (5 serija), po 20 ponavljanja. Odmor između serija je bio 1-2 minute.

b) okreti tijela sa šipkom na ramenima izvođeni su u seriji (5 serija), po 20 ponavljanja u svakoj seriji. Težina šipke je bila u rasponu od 15-20 kg. ovisno o težinskoj kategoriji sportaša (šip od 15 kg koristili su sportaši do 71 kg, a preko 71 kg - šipku težine 20 kg). Odmor između serija 1-2 minuta.

c) bench press je izveden u 5 serija. U svakoj seriji je bio maksimalan broj dizanja (do otkaza). Nakon zagrevanja lakim utezima, atletičari su izvodili: 1. seriju sa 70% maksimalne težine šipke koju je digao bokser; 2. serija - sa 75% 3. serija - sa 80% - sa 85% i 5. serija - sa 90% težine 1-2 minuta.

Trajanje treninga sa utegom je trajalo 60-80 minuta, dok je broj otkucaja srca bio u rasponu od 140-160 otkucaja/min. Ostatak između serija bio je ispunjen vježbama opuštanja ili simulacijom udaraca.

Nakon završetka gore navedenog program obuke Svi bokseri su imali slabu amplitudu u udarnim i defanzivnim pokretima. Osim toga, gotovo svi boksači, u svojim subjektivnim procjenama, primjećuju da su se udarni pokreti nakon treninga sa utegom počeli izvoditi velikom snagom, a brzina pokreta se značajno smanjila. Istovremeno, učesnici eksperimenta svjedoče da su njihovi udarni pokreti postali ujedinjeniji i koordinirani. Međutim, mnogi boksači su ostali nezadovoljni zbog stjecanja novih senzacija nakon korištenja vježbi sa šipkom u svom treningu. Stoga je prije vježbanja sa šipkom potrebno objasniti učesnicima eksperimenta da su ovi osjećaji privremeni i da će prestati 15-18 dana nakon završetka programa treninga s utezima.

Naša istraživanja su utvrdila da se subjektivni osjećaji brzine reakcije, lakoće pokreta i brzine udaranja ponovno pojavljuju 18-20 dana nakon prestanka vježbanja sa utegom. Eksperimentalno je dokazano da su 21. dana svi sudionici studije doživjeli značajno povećanje svih specijalnih indikatora brzine i snage udara. S tim u vezi, korišćenje vežbi sa utegom u obrazovno-trenažnom procesu boksera mora se prekinuti 18-20 dana pre početka takmičenja, a u tom periodu preporučljivo je posvetiti više pažnje usavršavanju tehničko-taktičkog vještine i posebne izdržljivosti sportista.

Uzimajući u obzir navedeno, predlaže se naučno utemeljena metodologija za formiranje racionalne tehnike udarnih pokreta kod boksera, uz istovremeni razvoj njihovih brzinskih i snaga u različitim fazama pripreme.

Povećanje efikasnosti udarnih pokreta postiže se vježbama sa utezima, koje su u praksi ispitane i kod mladih boksera i kod odraslih sportista. .

MRENA
Kompleks br. 1

1. Polučučnjevi sa utegom na ramenima, nakon čega slijedi ispravljanje nogu i iskoračivanje na prste.

2. Rotacije trupa sa šipkom na ramenima.

3. Gurnite šipku sa grudi sa prednjeg postolja.

Kompleks br. 2

1.Step-up sa utegom na ramenima.

2. Rotacije trupa rukama držeći vertikalnu šipku čiji je jedan kraj pričvršćen za pod.

3. Gura vertikalno stojeću šipku iz borbenog stava lijevom i desnom rukom.

Kompleks br. 3

1.Višestruki skokovi sa utegom na ramenima.

2. Savijte torzo naprijed.

3. Bench press.

Utezi za boksere različitih težinskih kategorija i uzrasta

Tabela 1

Težina, kg.	Mišići dijelova tijela
		Odrasli
		48-60	60-71	71 i više	44-54	54-64	64-74	St.74
Mrena, vrat	Noge	40-50	50-65	65-85	25-35	35-45	45-55	55-75
	Torzo	10-15	15-20	20-25		8-10	10-12	12-15
	Ruke	5-10	10-15	15-20			8-11	11-15
Medicinske kugle, topovske kugle	Noge			7-10
	Torzo			7-10
	Ruke			7-10
Bučice, manžetne	Noge
	Torzo	1-1,5	1,5-3
	Ruke
	Shadowboxing	0,2-0,5	0,5-0,8	0,5-1,5	0,1-0,3	0,3-0,5	0,5-0,7	0,5-1,0

Medicinske kugle, topovske kugle

Kompleks br. 1

1. Gurnite medicinku lijevom (desnom) rukom iz sjedećeg položaja.

2. Gurnite medicinku rotacijskim pokretom trupa i pokretom istezanja ruke iz sjedećeg položaja.

3. Potisci medicinske lopte iz bokserskog stava sa naglašenim proširenjem zadnje noge.

Kompleks br. 2

1. Izbacivanje lopte uvis iz položaja polučučnja, nakon čega slijedi ispravljanje nogu.

2. Torzo se okreće sa loptom u rukama (ruke paralelne sa podom).

3. Gurnite loptu objema rukama od prsa.

Bučice

Kompleks br. 1

1. Izvođenje direktnih (bočnih, donjih) udaraca bučicama u rukama iz borbenog položaja.

2. Nanošenje direktnih (bočnih, donjih) udaraca bučicama u rukama iz sedećeg položaja na klupi usled rotacionog pokreta trupa i pokreta ekstenzije ruke.

3. Zadavanje direktnih (bočnih, donjih) udaraca iz sedećeg položaja na klupi usled pokreta istezanja ruke.

Kompleks br. 2

1. Skakanje iz polučučnjeva sa bučicama u rukama.

2. Rotacije trupa sa rukama raširenim u stranu, držeći bučice.

3. Ekstenzija i fleksija ruku u zglobu laktova sa bučicama.

Svaki opisani set vježbi sa utezima uključuje sesije u trajanju od 40 minuta ili više. do 1 sat 20 minuta, intenzitet je umjeren, a puls se kreće od 140 do 160 otkucaja/min. Vježbe sa tegovima moraju se izvoditi u serijama od 5 do 6, sa 10-12 ponavljanja u svakoj seriji; pauza odmora između serija ovisi o oporavku sportaša i traje od 2 do 5 minuta, ispunjena vježbama opuštanja i brzim udarcima u zrak. Važno Istovremeno, ima kontrolu nad ispravnošću udaranja, kao i samomasažom mišića koji nose glavno opterećenje tokom perioda odmora.

Sve vježbe sa utezima izvode se sa zadatkom da se pokret izvede što jače i brže.

Nakon završetka seta vježbi s utezima, preporučljivo je 3-5 rundi prakticirati "karakteristične" udarce na bokserskoj opremi, obraćajući pažnju na tehniku ​​njihovog izvođenja.

Uzimajući u obzir posebnosti konstruisanja trenažnog procesa u boksu, potrebno je razlikovati sredstva trening snage na općoj pripremnoj i posebnoj pripremnoj fazi U općoj pripremnoj fazi treninga boksera, setove vježbi sa utegom treba više uključiti u treninge 1-3, što će doprinijeti razvoju mišićne snage uključene u pokret nogom. . U posebno pripremljenoj fazi, preporučljivo je koristiti razne opcije udarna metoda i uređaji za obuku kao više efektivna sredstva trening za poboljšanje efikasnosti bokserskih udaraca.

X Usyainov Z.M. Moskovski državni univerzitet za humanističke nauke

Dodajte ove vježbe svojim vježbama i postanite vlasnik trbušnjaka čelika.

Trbušnjaci sa šest ili osam trbušnjaka su njegovani san mnogih muškaraca, ali ne znaju svi kako postići ovaj njegovani ideal. Možete postići čelične trbušnjake ne samo beskrajnim trbušnjacima; postoje mnoge druge jednako učinkovite vježbe; Usput, previše zavoja može negativno utjecati na donji dio leđa. Vrijeme je da proširite svoj arsenal vježbi za trbušnjake iz snova.

Najefikasnije vežbe za stomak

Nije bitno hoćete li odabrati jednu vježbu i izgraditi svoju izdržljivost ili radite pet vježbi odjednom, ovi treninzi su ono što vam je potrebno da postignete svoj cilj. Sretno!

Vježba "Polisher" sa utegom

Lezite na leđa, držite šipku ispruženih ruku u nivou grudi. Bez savijanja, podignite noge. Spustite noge udesno, ne dodirujući pod. Vratite se u početni položaj i ponovite na lijevoj strani.

savjet: Kada su vam noge spuštene što bliže podu, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ovo ne samo da će vam omogućiti da efikasnije radite na kosim mišićima, već će i ojačati mišiće jezgra, koji se u ovom položaju aktivno naprežu kako bi održali ravnotežu.

Okačite utege od 5 kilograma na uteg. Uteg uhvatite hvatom preko ruke, sa rukama u širini ramena. Stanite sa ramenima direktno iznad šipke i polako otkotrljajte uteg od sebe, a zatim se vratite u početni položaj.

savjet:Što više pomičete šipku, ona postaje teža. Ne pokušavajte da skočite preko glave i pazite da vam kukovi ne pokleknu. Jedno kratko ponavljanje sa pravilnim držanjem mnogo je efikasnije od držanja utege što je više moguće unazad sa pogrbljenim leđima.

Rotacije tijela povlačenjem gornjeg bloka („Drvosječa“)

Stanite na kratkoj udaljenosti od mašine, stopala u širini ramena i uhvatite ručku kabla sa obe ruke. Bez savijanja ruku, povucite sajlu prema dolje prema suprotnom kolenu, rotirajući tijelo dok to radite. Blago savijte koljena i oslonite se na dalju nogu. Polako se vratite u početni položaj.

savjet: Pazite da vas sajla ne "vuče" u početni položaj, inače će se efikasnost vježbe prepoloviti. Vratite se u početni položaj polako i uz otpor. Dok se krećete unazad, polako brojite do tri.

Rotacije tijela na bloku

Uhvatite ručku sajle s obje ruke tako da vam lijeva ruka bude potpuno ispružena i prelazi preko tijela. Pomerajući samo ruke, uvucite kabl unutra suprotnoj strani sve dok desna ruka ne bude potpuno ispravljena. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu.

savjet: Popravite položaj ruku i ramena, potisnite želju da napnete ove mišiće kako biste sebi pomogli. Što bolje budete u mogućnosti da izolujete svoje jezgro, brže ćete se moći pohvaliti trbušnjacima sa šest paketa.

zmajeva zastava

Lezite na leđa, uhvatite rukama klupu iznad glave. Savijte koljena i gurnite noge prema plafonu i tako podignite leđa od klupe. Polako spustite noge i vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.

savjet: Iako ovo olakšava vježbu, nemojte zamahnuti nogama na vrhu. Umjesto toga, polako ispružite noge do krckanja prije nego što ih gurnete prema gore.

Podizanje nogu dok ležite na klupi

Lezite na klupu, na leđima sa nogama koje vise preko ivice. Držite ivicu klupe rukama kako biste održali ravnotežu. Držite noge što je moguće ravnije. Dok izdišete, podignite noge okomito na pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.

savjet: Pritisnite donji dio leđa uz klupu - to ne samo da će vam omogućiti da posebno radite na trbušnim mišićima, već će i zaštititi kičmu od ozljeda.

Bacanje medicinske lopte na pod

Stanite sa blago savijenim nogama, držeći medicinsku loptu u ravnim rukama iznad glave. Lagano se nagnite naprijed i, koristeći svoje mišiće jezgra, udarite loptu što jače možete o pod oko 30 centimetara ispred sebe. Neka vaše ruke prate loptu kako biste izbjegli pad naprijed. Uhvatite loptu i ponovite vježbu.

savjet: Vodite računa da ovu vježbu izvodite kao vježbu za trbuh, a ne kao vježbu za ramena. Fokusirajte se na savijanje trbušnjaka dok bacate loptu na pod. Iznenadićete se koliko ćete postati jači. Lopta će odskočiti toliko visoko da ćete morati izbjegavati sobe sa niskim stropovima.

V-crunch sa medicinskom loptom

Lezite na leđa, držeći loptu iznad glave. Ispružite ruke i noge, podignite dlanove i stopala malo iznad poda. Istovremeno podignite torzo i noge. Pokušajte da dotaknete medicinsku loptu svojim stopalima. Zatim se polako spustite na pod.

savjet: Ne dozvolite da vas težina lopte povuče nazad na pod. Vodite računa da imate dobru tehniku ​​i držite ramena od poda. Na ovaj način će trbušni mišići raditi tokom cijele vježbe.

Podizanje nogu i tijela

Lezite na bok, desnu nogu stavite na lijevu. Stavite desnu ruku iza glave, pomaknite lakat u stranu, a lijevu stavite ispred sebe radi ravnoteže. Izvedite okret, pokušavajući desnom nogom dodirnuti desni lakat. Uradite potreban broj ponavljanja na lijevoj strani, a zatim na desnoj.

savjet: Ako ste novi u ovoj vježbi, vjerojatnije je da ćete osjetiti napetost u fleksorima kuka nego u kosim mišićima. Istegnite se nakon svake serije kako biste olabavili tetive i povećali broj ponavljanja.

Side crunches

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Postavite desnu ruku iza glave, pomaknite lakat u stranu, stavite lijevu ruku, dlanom prema dolje, okomito na tijelo. Zategnite trbušne mišiće, podignite ramena od poda i dotegnite desni lakat prema lijevom kolenu. Polako se spustite u početni položaj. Prvo izvršite potreban broj ponavljanja na jednoj strani i tek onda pređite na drugu.

savjet: Ovu vježbu izvodite na kraju svakog treninga abdomena. Ova vježba je najbolja za stvaranje trbušnjaka od čelika.

Daska sa osloncem u dvije točke

Stanite u klasični plank položaj: noge i ruke su ispravljene, ramena iznad dlanova, trbušni mišići su napeti, cijelo tijelo je u pravoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i, odupirući se želji da podignete kukove, podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom. Polako se vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani.

savjet: Podizanje dva uda pretvara standardnu ​​dasku u dinamičnu vježbu za kvalitetan razvoj trbušnih mišića. Ako, naravno, slijedite tehniku ​​izvođenja. Ako imate problema sa održavanjem ravnoteže, podižite jedan po jedan ud.

Body Lifting

Zauzmite položaj daske, oslonite se na podlaktice, sa rukama u širini ramena. Postavite dlanove na pod i ispružite tijelo prema gore, dok vam trup ostaje ispravljen. Polako se spustite u početni položaj i ponovite.

savjet: Je li vaš cilj ne samo napumpane trbušnjake, već i velika i jaka ramena i ruke? Ova vježba kombinira rad gornjeg dijela tijela sa daskom - 3 serije po 20 ponavljanja bilo koje daske.

Crab

Sjednite na pod, ruke iza leđa, koljena savijena ispred sebe. Podignite kukove, oslanjajući se samo na dlanove i stopala. Počnite hodati koristeći i ruke i noge.

savjet: Ako se podignete samo nekoliko centimetara iznad poda, to će vam samo opteretiti ramena. Držite kukove što je više moguće. Pokušajte hodati oko 25 metara i zanemarite cerekanje iza sebe.

Pokret pauka

Početni položaj: ležeći položaj. Podignite jednu nogu od poda i povucite je prema laktu. Zadržite ovaj položaj na trenutak, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

savjet: Kako biste vježbi dodali složenost i efikasnije radili svoje kosne mišice, nakon povlačenja koljena prema laktu, pomaknite nogu malo unazad, zatim povucite koleno prema laktu i tek onda se vratite u početni položaj.

Trbušnjaci sa podizanjem nogu

Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave. Privucite koljena grudima i istovremeno podignite leđa od poda i, pomažući se rukama, izvedite okret. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite.

savjet: Ispružite ruke iznad sebe tokom cijele vježbe. To će povećati opseg pokreta, što pozitivno utiče na rad trbušnih mišića.

Zamahnite nogama

Lezite na pod, podignite pete 10-15 centimetara od poda, dok naprežete mišiće jezgra. Naizmjenično podižite jednu nogu i spuštajte drugu, kao da plivate u bazenu.

savjet: Prekrižite noge lijevo i desno, a ne samo gore-dolje. Tada će vaša štampa proraditi različitim pravcima, također pomoću kosih trbušnih mišića.

Viseće podizanje nogu

Uhvatite šipku, pazeći da vam stopala ne dodiruju pod dok visite. Dozvolite vašim ravnim nogama da povuku karlicu malo unazad. Zategnite trbušne mišiće i podignite noge dok ne budu okomite na torzo. Ostanite u ovom položaju kratko, a zatim se polako vratite u početni položaj.

savjet: Dozvolite vašim nogama da se slobodno zamahu nakon svakog ponavljanja. Ovo će vas natjerati da više zategnete trbušne mišiće kako biste izbjegli pretjerano njihanje. Ako se družite, nećete postići uspjeh.

Hrskavice na gornjem bloku “Molitva”

Kleknite ispred mašine, držeći ručke kabla sa obe strane vašeg vrata. Bez pomeranja kukova, koristeći samo trbušne mišiće, pokušajte laktovima da dohvatite kukove. U donjoj tački zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

savjet: Ne plašite se pogoršanja. Ovo je jedna vježba koja ne ovisi o vašoj tjelesnoj težini i ne morate raditi 20 ponavljanja da biste je shvatili. Držite stabilan tempo i ne pravite nagle pokrete.

Podizanje torza vrećom s pijeskom

Lezite na leđa, savijte koljena, držite vreću s pijeskom (sportsku opremu - vreću pijeska) na rukama ispruženim ispred sebe. Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo prema gore tako da gornji dio tijela formira V sa kukovima. Polako se vratite u početni položaj.

savjet: Da biste olakšali vježbu, oslonite noge na nešto. U drugoj situaciji bismo ovo nazvali varanjem, ali vi radite vježbu sa viškom težine, tako da je to oprostivo.

Ruski trbušnjaci sa utezima

Sjednite na pod sa ispruženim nogama ispred sebe i držite vreću s pijeskom sa ispruženim rukama ispred sebe. Brzo okrenite tijelo lijevo-desno, pomičući vreću s pijeskom u različitim smjerovima.

savjet: Izbjegavajte pomicanje ramena i gluteusa kako biste što je više moguće izolirali trbušne mišiće. Ovo će natjerati vaše mišiće jezgra da rade još jače kako bi apsorbirali impuls od pomicanja vrećice.

Tajna savršenih trbušnjaka

Neke vježbe nisu prikladne čak ni veteranima u teretani zbog činjenice da su anatomski neispravne. Odabrali smo 10 najštetnijih vježbi i 10 zdravih alternativa za njih. Primjere ispravnih i netačnih vježbi možete vidjeti u našoj slideshow.

1. Opasno: povlačenje vertikalnog bloka iza leđa

   Ova sjajna vježba može biti ubica ramena ako povučete šipku iza glave. Činjenica je da kada podignete ruku do nivoa ramena, razmak između akromiona, kraja lopatice i rotatorne manžetne se skraćuje. Uz ponovljene pokrete, akromion se trlja o tetive, uzrokujući sindrom plivačkog ramena. Samo ljudi s pokretnim ramenima mogu pravilno izvesti vertikalno spuštanje iza leđa. Još je gore ako udarite šipku na dnu vrata – lako možete oštetiti vratne pršljenove.

2. Sigurno: povlačenje grudi

   Izvodite klasične redove na grudima - oni ne rade ništa manje efikasno i mnogo su sigurniji.

3. Opasno: vojni potisak za leđa

   Anatomski, ova vježba podsjeća na vertikalni blok niz. Međutim, prilikom izvođenja vojne štampe, kralježnica sportaša doživljava kompresijska opterećenja. Spuštanjem šipke iza leđa rizikujete da ozlijedite ramena, baš kao i kada izvodite okomito spuštanje iza leđa.

4. Sef: klasična vojna štampa

   Izvedite klasičan pritisak na prsa. Zapamtite da je tehnika vježbanja vrlo složena, pa se za savjet obratite svom instruktoru.

5. Opasno: povlačenje brade

   Još jedna štetna vježba na našoj listi koja utječe na krhki rameni zglob. Povlačenje brade komprimira živce u ramenima, što može dovesti do kronične boli.

6. Sigurno: bučica leti

   Možete raditi podizanje bučica sa strane ili ih podići ispred sebe. Ne pretjerujte s težinom!

7. Opasno: Potisak nogu pod uglom manjim od 90 stepeni

   Ova sjajna vježba postaje super loša kada savijete koljena ispod 90 stepeni. Zatim morate zaokružiti donji dio leđa i gurnuti karlicu naprijed, što može ozlijediti leđa i koljena. Osim ako ne želite da postanete redovan posjetitelj hirurškog odjela vaše lokalne bolnice za nekoliko godina, uradite sigurnu verziju vježbe.

8. Sigurno: Klasični potisak nogu

   Pokušajte promijeniti postavke platforme na kojoj su vaša leđa. Možda ćete moći pronaći anatomski ispravan položaj. Pritiskajte dok se u zglobu koljena ne formira pravi ugao - to je lakše i sigurnije.

Ovo je jedna od najčešćih grešaka početnika. teretana, koji vjeruju da su čučnjevi sa Smith mašinom sigurniji od slobodnih tegova. Problem je u tome što osoba ne može da čučne strogo vertikalno, a mašina ga kruto stavlja u ovaj okvir. Zbog toga je poremećena tehnika čučnjeva, a stradaju leđa i koljena.

1. Sigurno: klasični čučnjevi sa utegom na ramenima

   Izvodite klasične čučnjeve sa slobodnim utezima unutar nosača snage. Zamolite svog trenera da vam pokaže ispravna tehnika, veoma je važno u ovoj vježbi. Bolje je ne sjediti u punom čučnju, ograničavajući se na 90 stepeni.

2. Opasno: Hack Machine Čučnjevi

   Čučnjevi na ovoj spravi su jednako štetni kao i vježbe na Smith spravi. Hak mašina vas tjera da iznesete koljena naprijed. U ovom slučaju, butna kost ima tendenciju da puzi naprijed u odnosu na kosti tibije noge. Zamijenite hak mašinu klasičnim čučnjevima sa utegom na ramenima.

3. Opasno: uvrtanje tela sa šipkom na ramenima
4. Sigurno: uvijanje

   Radite trbušnjake na boku. Možete se uvijati na leđima ne u pravoj liniji, već malo u stranu - to će stvoriti potrebno opterećenje.

5. Opasno: French press

   Za nekoliko godina francuska štampa može transformisati bilo koga zdrava osoba u invalidnu osobu zbog velikog opterećenja na laktovima. Umjesto toga, pogledajte našu zdravu opciju vježbanja tricepsa koja vam pomaže da podignete mnogo više težine.

6. Sigurno: Close Grip Bench Press

   Ova vježba puno bolje radi na tricepsima zbog činjenice da podižete više težine nego tokom francuske štampe.

7. Opasno: krckanje sa rukama iza glave

   Dok podižete svoje tijelo od tla, pomažete sebi tako što ćete povući glavu gore sa rukama sklopljenim iza nje. Ovo može ozbiljno oštetiti vratne pršljenove.

8. Sigurno: hrskanje rukama na sljepoočnicama

   Samo maknite ruke iza glave i lagano držite glavu uz sljepoočnice. Možete čak i sklopiti ruke na grudima.

9. Opasno: lenji kardio

   Nemojte si olakavati dok radite na kardio spravama i ne naslanjajte se na rukohvate - pokvarit ćete držanje i prenijeti opterećenje na ramena i leđa.

10. Sef: kardio bez rukohvata

    Pokušajte slobodno koristiti ruke ili samo lagano dodirujte rukohvate kako biste provjerili broj otkucaja srca.

Primjere ispravnih i netačnih vježbi možete vidjeti u našoj slideshow.

Zahvaljujemo se fitnes klubu “Planet Fitness - Navigator” i treneru najviše kategorije, majstoru sporta u dizanju tegova Dmitriju Elizarovu, na pomoći u izvođenju snimanja.

Ciljni mišići: Aps

Oprema: utega

Početna pozicija. Stojeći, stopala u širini ramena, leđa ravna. Postavite šipku na trapezijumske mišiće (trapezius), blizu zadnjeg dela deltoida, bez previše snažnog pritiska.
Izvršenje. Naizmjenično rotirajte torzo s jedne strane na drugu. Okrećemo tijelo u stranu do maksimalne granice, a pritom ne okrećemo karlicu, držeći je ravno.
Prilikom izvođenja vježbe „okreti trupa sa šipkom“, pri okretanju ulijevo kada je desno rame ispred, uključuju se sljedeći mišići: lijevi unutrašnji kosi trbušni mišić (iznutra), desni vanjski kosi trbušni mišić, trbušni mišići , a blago su uključeni i mišići gornjih i donjih trbušnih mišića quadratus lumborum i lijevi erector spinae. Prilikom skretanja udesno aktiviraju se suprotni mišići.
Za početnike, radi lakšeg vježbanja, šipka se može zamijeniti gimnastičkim štapom (ili kod kuće krpom).
Za postizanje odličnih rezultata potreban vam je maksimalan broj pristupa s višestrukim ponavljanjem ove vježbe.

Random Exercise

Slučajni program

Program vježbi za razvoj snage i izdržljivosti bicepsa

Razvijeni bicepsi su oduvijek bili simbol snage. Predstavljamo vam set vježbi za razvoj snage i izdržljivosti. Tradicionalno, kompleks uključuje osnovne vježbe usmjerene i na snagu i masu bicepsa, te na razradu pojedinačnih područja u jednom treningu.