Антиоксиданти в храната. Най-силните естествени антиоксиданти в храната - плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти Какви храни съдържат антиоксиданти

В този материал ще ви разкажем как да поддържате здрава, еластична, кадифена кожа с помощта на спасители - естествени антиоксиданти.

Избор 10-те най-мощни естествени антиоксиданти и тяхното влияние върху състоянието, структурата и здравето на кожата

1. витамин С

Има наистина изключителни антиоксидантни свойства витамин С- стимулира функцията на клетките, които синтезират основния кожен протеин - колаген, осигурява нормална пропускливост на капилярните мембрани, подобрява тяхната еластичност и здравина.

В допълнение, аскорбиновата киселина предотвратява разрушаването на други антиоксиданти в тялото - ретинол, витамин Е, селен и предпазва кожата от ултравиолетова радиация.

Голямо количество витамин С се намира в касис, цитрусови плодове, ягоди, киви, калина, градински зеленчуци, сладки пиперки, броколи, картофи и спанак.

2. Витамин Е

А - токоферол, или - витаминд, известен още като „витаминът на младостта“. Има уникална способност да предпазва клетъчните мембрани. Съдържа се в големи количества в студено пресованите растителни масла, особено получените от пшеничен зародиш, ядки, черен дроб, щука, сьомга, калмари, сушени кайсии, сини сливи.

Каротеноиди: β-каротин, ретинол, ликопен и др.. Осигурете ефективна защита на кожата от слънчевите лъчи. Ускорява епителизацията, премахва усещането за сухота и предотвратява излющването на кожата.

Витамин А и каротинът засилват производството на колаген и съответно могат значително да забавят появата на първите дълбоки бръчки и да направят мрежата от малки бръчки почти невидима.

Най-голямо количество каротеноиди присъства в растителните пигменти, които са оранжеви и червени на цвят; Те са богати на морски зърнастец, шипка, моркови и палмово масло; Доматите имат високо съдържание на ликопен.

4.

Или – растителни полифеноли, имат най-силна антиоксидантна активност и са сходни по структура с човешките естрогени; те се наричат ​​още фитоестрогени.

Известно е, че при жените след 30 години производството на полови хормони постепенно намалява: естроген, прогестерон и др., И това веднага се отразява външен видкожа: става суха, изтънява и се покрива с мрежа от бръчки.

Много хора решават този проблем, като използват кремове, които съдържат хормони, но, уви, те имат редица сериозни противопоказания. Използването на кремове с фитоестрогени (стеарини, изофлавони, флавони, лигнани) е отлично решение в този случай, когато „и вълците са сити, и овцете са в безопасност“: кожата изглежда овлажнена и добре поддържана, без никакви вредни последици.

Много фитоестрогени в соя, червена детелина, люцерна, див ямс, палмето, хмел, грозде.

ПолифенолиТе също така поддържат ендокринния баланс на организма, имат мощен капиляроукрепващ ефект, намаляват хипоксията и повишават нивото на насищане на кожата с кислород, поради което се активират метаболитните процеси в нея.

Храните, богати на полифеноли, включват червено вино, грозде, ябълки, лук, зелен и черен чай, зехтин, водни билкови екстракти.

5

дТова е специална група флавоноиди, която има изразен радиозащитен ефект.

Благодарение на катехините, витамин С се усвоява и натрупва по-добре в тялото, еластичността и твърдостта на капилярите се увеличава, като по този начин предпазва кожата от появата на „звезди“ и съдови мрежи върху нея.

Катехините се съдържат в големи количества във всички видове чай.

6.

Ензим, който работи на предната защитна линия на клетката - вътре в нейните "енергийни депа" - митохондриите.

Козметиката, съдържаща SOD, решава проблема с предотвратяването на бръчките особено ефективно, тъй като SOD не позволява „кръстосано свързване“ на протеинови колагенови молекули.

Супероксид дисмутазата се произвежда в нашето тяло и присъства в почти всички животински и растителни храни.

Растения, чиито екстракти имат SOD-подобна активност, се използват широко в козметологията: хамамелис, морски зърнастец, гинко билоба, чаени листа, конски кестен и др.

7. Коензим Q

Молекула на “кода на младостта” на кожата. Участва в процеса на производство на енергия директно в митохондриите и именно те активно защитават от оксидативни атаки.

Коензимът, като задължителен компонент, се включва в маски против стареене, серуми и кремове.

Червеното палмово масло, говеждото, херингата, фъстъците, шамфъстъците и сусамът съдържат големи количества коензим Q.

8.

Това е цял комплекс от ненаситени мастни киселини. Отлично се е доказал като компонент на козметични продукти за грижа за възпалена, изтъняла, застаряваща кожа.

Витамин F укрепва клетъчните мембрани, възстановява хидролипидната мантия на кожата и съответно я прави по-еластична.

Най-много витамин F има в студено пресованите масла: зехтин, соя, ленено семе, царевица, слънчоглед; Високото му съдържание се открива в морската риба, ядките, авокадото и овесените ядки.

Антиоксидантите са специални вещества, които предотвратяват окисляването на други вещества в човешкото тяло и по този начин възпрепятстват образуването на свободни радикали, които имат изключително негативен ефект върху клетките. Без да навлизаме в дебрите на науката, можем да кажем, че антиоксидантите могат да забавят процеса на стареене и дори да предотвратят развитието на рак и заболявания на сърдечно-съдовата система.

Тези елементи се получават най-лесно от тези, които се застъпват за здравословни и балансирана диета. Богатите на антиоксиданти храни включват: орехии пекан, горски плодове, артишок, кафе, череши, карамфил, праскови, броколи. Всички те носят и други ползи за организма. Например артишокът е източник на фибри, витамин С, фолиева киселина, калий и магнезий. Прасковите доставят на организма бета-каротин, витамини А и С, фибри, желязо, тиамин, рибофлавин, ниацин, калций, калий, магнезий и фосфор. Надяваме се, че тези примери ще ви помогнат да решите дали да включите следните 12 храни в диетата си.

Списък на храни, изключително богати на антиоксиданти

Както вече споменахме, антиоксидантите са пламенни борци срещу свободните радикали. Като консумирате храни, богати на антиоксиданти, ще изглеждате и ще се чувствате по-млади, ще се предпазите от рак и сърдечни заболявания и ще се възстановите по-бързо от тренировки и други физически дейности. С други думи, антиоксидантите ще ви помогнат да гарантирате, че тялото ви има повече мускули и по-малко телесни мазнини.

Blackberry- Това е лидер сред горските плодове по съдържание на антиоксиданти. В това отношение тя отстъпва на боровинките, ягодите, червените боровинки и малините. Само 1 чаша къпини съдържа половината от дневната норма на витамин С.

Ягода.Чаша ягоди е чаша, пълен със здравеи енергия. Това зрънце е изключително богато на фибри и витамин С (149% от дневната норма).

Малина- още един супер здравословен продукт, който трябва да присъства във вашата диета. Една чаша малини съдържа огромно количество антиоксиданти и 54% от дневната норма на витамин С.

Червена боровинка.Изяжте чаша червени боровинки и ще получите мощен тласък от антиоксиданти и други вещества, които са много полезни за имунната система.

Боровинкапредпазва кожата от преждевременно стареене. В допълнение, това зрънце подобрява зрението и предотвратява развитието на заболявания на пикочно-половата система.

Прасковибогат на бета-каротин, витамини А и С, фибри, желязо, тиамин, рибофлавин, ниацин, калий, магнезий и фосфор.

Орехи.Ядките само на 8-10 ядки са мощен тласък на антиоксиданти. Освен това орехите не съдържат холестерол, бедни са на натрий и захари. Но внимавайте, когато ги консумирате, тъй като съдържат доста калории!

артишок.Един артишок съдържа ¼ от дневния прием на фибри за възрастен. освен това този продуктбогати на витамин С, калий, фолиева киселина, магнезий. Артишокът няма мазнини, което означава, че може да се класифицира като диетичен продукт.

кафене само ни помага да останем бдителни и енергични, но и намалява риска от развитие на диабет и болест на Паркинсон. Кафето също така стимулира производството на ензими, които предпазват червата от образуването на ракови тумори.

Пеканисъщо са много богати на антиоксиданти. Достатъчно е да ядете около 20 парчета на ден. В резултат на това метаболизмът се ускорява, но усещането за ситост остава за дълго време и надеждна защита за нервна система.

Карамфил.Само една чаена лъжичка от тази подправка може да направи чудеса с тялото ви. И не забравяйте, че храната ще стане много по-вкусна!

Броколисъдържа индол-3-карбинол, който намалява риска от развитие на рак на гърдата и други ракови заболявания, свързани с нарушен синтез на естроген (рак на яйчниците, рак на маточната шийка). В допълнение, броколите са богати на бета-каротин, който предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания.

Антиоксидантите са съединения, необходими на човешкото тяло, които възстановяват увредените тъкани и клетки поради отрицателното въздействие на оксидантите (свободните радикали) върху тях.

Антиоксидантите са естествени антиоксиданти, които могат да подсилят имунната система и ефективно да се борят с промените, свързани с възрастта.

Ефектът на антиоксидантите върху тялото

При здрав човек свободните радикали се образуват в тялото в малки количества. Също като антиоксидантите, те са необходими за нормалното функциониране на човешките системи. Когато свободните радикали се увеличат в тялото, започва процесът на окисление, което води до увреждане на здравите клетки. За да спре отрицателното въздействие на оксидантите, организмът трябва да получава достатъчно количество полезни вещества – антиоксиданти. Те имат само положителен ефект върху човешкото здраве. Благодарение на тяхното въздействие се укрепва имунната система, забавя се процесът на стареене, спира се образуването на модифицирани клетки и в резултат на това значително се намалява рискът от злокачествени тумори.

Храната като източник на антиоксиданти

Най-големи ползи осигуряват антиоксидантите, съдържащи се в пресните натурални продукти от растителен произход.
Антиоксидантите в продуктите могат да осигурят на тялото всички необходими хранителни вещества. Следните храни трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета:

• зеленчуци. Повечето от тях, особено зелените, имат силни антиоксидантни свойства. За най-здравословни се считат пресните зеленчуци или прясно изцеден зеленчуков сок.
• Плодове и горски плодове. Малините, червените боровинки и къпините са мощни антиоксиданти. Плодовете и горските плодове са източници на витамини, каротини и микроелементи.
• Ядки. Лешниците и орехите са мощни антиоксиданти, имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и целия организъм като цяло.
• Билки. Билките и подправките са отлични източници на антиоксиданти. Най-полезните включват чесън, карамфил, канела и куркума. Пресните билки са много по-здравословни от преработените.
• зелен чай. Тази напитка съдържа голямо количество антиоксиданти. Чаят има благоприятен ефект върху работата на сърцето, повишава физическата издръжливост и е ефективен в борбата с наднорменото тегло.

Богатите на антиоксиданти храни включват още: сини сливи, стафиди, патладжани, боб, ябълки, сливи, лук, покълнали семена, грах, кафе, ягоди и много други продукти.

Как да защитим тялото си от оксиданти

Следвайки основите правилното храненеважно е да се спазва здрав образживот и избягвайте прекомерния емоционален стрес. Препоръчително е да се откажете от пържени храни, бързо хранене и пушене.Трябва да намалите излагането си на ултравиолетови лъчи и да прекарвате повече време на открито. По-добре е да ядете големи количества растителна храна, откажете се от силните алкохолни напитки, като предпочитате натуралното червено вино.

Антиоксидантите са съединения, които могат да бъдат намерени както в храната, така и в човешкото тяло. Те помагат за защита на клетките от увреждане, причинено от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали.

Когато свободните радикали се натрупват, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да увреди ДНК и други важни структури в клетките на човешкото тяло. За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. За щастие, яденето на храни, богати на антиоксиданти, може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта, за да се бори с оксидативния стрес и да намали риска от тези заболявания.

Учените използват няколко теста за измерване на съдържанието на антиоксиданти в храните. Един от най-добрите тестове е анализът на FRAP (желязо-намаляваща антиоксидантна мощност). Той измерва съдържанието на антиоксиданти в храните чрез това колко добре могат да неутрализират конкретен свободен радикал. Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа храната.

И така, в тази статия ще говорим за това кои храни съдържат антиоксиданти.

Антиоксиданти – кои храни ги съдържат?

Топ 12 храни, които съдържат антиоксиданти

По-долу са изброени 12 най-добрите продуктихранене, с максимално количество антиоксиданти, като се започне от най-големия.

1. Черен шоколад

Добра новина за тези, които обичат сладкото. Тъмният шоколад е една от най-вкусните храни, която съдържа антиоксиданти. Съдържа повече какао от обикновения шоколад, както и повече минерали и антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ, тъмният шоколад има до 15 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.Това е дори повече от боровинките и малините, които съдържат съответно до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданти в една и съща порция.

Плюс това, антиоксидантите в какаото и черния шоколад имат впечатляващи ползи за здравето, като намаляване на възпалението и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Преглед на 10 проучвания разглежда връзката между консумацията на какао и кръвното налягане и при двете здрави хораи при хора с високо кръвно налягане. Консумацията на храни, богати на какао, като черен шоколад, намалява систоличното кръвно налягане (горната стойност) със средно 4,5 mmHg. Чл. и диастолично кръвно налягане (по-ниска стойност) средно с 2,5 mm Hg. ().

Друго проучване установи, че тъмният шоколад може да намали риска от сърдечни заболявания чрез повишаване нивата на антиоксиданти в кръвта и нивата на „добрия“ холестерол, липопротеините с висока плътност (HDL) и предотвратява окисляването на „лошия“ холестерол, липопротеините с ниска плътност (LDL). ) ().
Окисленият LDL холестерол е вреден, защото насърчава възпалението в кръвоносните съдове, което може да доведе до повишен риск от сърдечни заболявания.

Тъмният шоколад е вкусен и питателен и един от най-добрите източници на антиоксиданти. Колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова повече антиоксиданти съдържа шоколадът.

2. Пекани

Пеканът е вид ядка, която първоначално е открита в Мексико и Южна Америка. Пеканите са добър източник здравословни мазнинии минерали, а също така съдържат големи количества антиоксиданти.

Въз основа на FRAP анализ , пеканите съдържат до 10,6 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.

Освен това пеканът може да помогне за повишаване на нивата на антиоксиданти в кръвта.

Едно проучване установи, че хората, които консумират 20% от дневните си калории от пекани, имат значително повишени нива на антиоксиданти в кръвта си ().

В друго проучване хората, които са консумирали пекан, са забелязали 26% до 33% намаление на нивата на LDL в окислената си кръв в рамките на два до осем часа. Високите нива на окислен LDL холестерол в кръвта са рисков фактор за сърдечни заболявания ().

Докато пеканите са чудесен източник на здравословни мазнини, те също са с високо съдържание на калории. Ето защо е важно да консумирате пекани в умерени количества, за да избегнете получаването на твърде много калории.

Пеканът е популярна ядка, която е богата на минерали, здравословни мазнини и антиоксиданти. Те също могат да помогнат за повишаване нивата на антиоксиданти в кръвта и понижаване на нивата на лошия холестерол.

3. Боровинки

Кои храни съдържат антиоксиданти, ако не горски плодове? Въпреки че боровинките са с ниско съдържание на калории, те са богати на хранителни вещества и антиоксиданти. Според FRAP анализ, боровинките имат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 g.

Освен това проучвания в епруветка и животни показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят влошаването на мозъчната функция, което обикновено се случва с възрастта (). Антиоксидантите неутрализират вредните свободни радикали, намаляват възпалението и променят експресията на определени гени.

Освен това е доказано, че антиоксидантите в боровинките, особено вид, наречен антоцианини, намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, намаляват LDL холестерола и кръвното налягане ().

Боровинките са сред най-добрите източници на антиоксиданти от всяка храна. Той е богат на антоцианини и други антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да забавят влошаването на мозъчната функция, което се случва с възрастта.

4. Ягода

Ягодите са едни от най-популярните горски плодове на планетата. Има сладък вкус и е богат източник на витамин С и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, ягодите осигуряват до 5,4 mmol антиоксиданти на 100 грама.

В допълнение, ягодите съдържат антиоксидант като антоцианини, който придава червения цвят на плодовете. Ягодите с по-високо съдържание на антоцианин имат по-ярък червен цвят. Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на нивата на „лошия“ LDL холестерол и повишаване на „добрия“ HDL холестерол (,).

Преглед на 10 проучвания установи, че приемането на антоцианини като хранителна добавка значително намалява LDL холестерола сред хора със сърдечна недостатъчност или високи нива на LDL ().

Подобно на други горски плодове, ягодите са богати на антиоксиданти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

5. Артишок

Артишокът е вкусен и питателен зеленчук, който не е много разпространен в руската диета.

Артишокът има дълга история- Хората в древността са използвали листата им като лекарство за лечение на чернодробни заболявания като жълтеница. Артишокът е отличен източник на диетични фибри, минерали и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, артишокът съдържа до 4,7 mmol антиоксиданти на 100 грама.

Артишокът е особено богат на антиоксидант, известен като хлорогенова киселина. Изследванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителните свойства на хлорогеновата киселина могат да намалят риска от някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (,).

Артишокът е зеленчук, който съдържа едно от най-високите нива на антиоксиданти, особено хлорогенна киселина. Съдържанието им може да варира в зависимост от начина на приготвяне на артишока.

6. Годжи бери

Годжи бери са сушени плодове на две растения: Lycium barbarum и Lycium chinense. Те се използват в традиционната китайска медицина повече от 2000 години. Годжи бери често се продават като суперхрани или суперхрани, защото са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ годжи бери съдържат 4,3 mmol антиоксиданти на 100 грама.

Годжи бери съдържат уникални антиоксиданти, известни като полизахариди на Lycium barbarum. Те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.

Годжи бери също могат да бъдат много ефективни за повишаване нивата на антиоксиданти в кръвта. В едно проучване здрави възрастни хора консумират ежедневно млечен шейкс годжи бери за 90 дни. До края на проучването техните нива на антиоксиданти в кръвта се повишават с 57% ().

Поради техните уникални хранителни свойства и екзотичен характер, годжи бери често са скъпи за редовна консумация.

Годжи бери са богат източник на антиоксиданти, включително уникален вид, известен като полизахариди от Lycium barbarum. Те се свързват с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата.

7. Малини

Малините са меки, тръпчиви плодове, които често се използват в десерти. Те са отличен източник на диетични фибри, витамин С, манган и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, малините имат до 4 mmol антиоксиданти на 100 грама.

Няколко проучвания изследват антиоксидантите и другите компоненти на малините за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания. Един експеримент в епруветка установи, че антиоксидантите и другите компоненти в малините убиват 90% от раковите клетки в стомаха, дебелото черво и гърдата (). Преглед на пет проучвания заключава, че противовъзпалителните и антиоксидантни свойства на черните малини могат да забавят и потискат ефектите на различни видове рак ().

Нещо повече, антиоксидантите в малините, особено антоцианините, могат да намалят възпалението и оксидативния стрес. Това може да намали риска от сърдечни заболявания.

Повечето от доказателствата за ползите за здравето от малините обаче са ограничени до проучвания в епруветка. Необходими са повече изследвания върху хора, преди да могат да се направят препоръки. Сега обаче знаете кои храни съдържат най-много антиоксиданти. Това несъмнено са горски плодове.

Малините са питателни, вкусни и заредени с антиоксиданти. Подобно на боровинките, те са богати на антоцианини и имат противовъзпалителни ефекти в организма.

8. Кейл (къдраво зеле, зеле)

Кейлът е зеленчук от семейство Кръстоцветни. Други видове от това семейство: карфиол.

Кейлът е един от най-питателните зелени листни зеленчуци на планетата. Богат е на витамини А, К и С. Освен това е богат на антиоксиданти, осигуряващи до 2,7 mmol на всеки 100 грама.Сортовете червено зеле могат да съдържат почти два пъти повече - до 4,1 mmol антиоксиданти на 100 грама. Това е така, защото червените сортове зеле съдържат повече антоцианини, както и няколко други антиоксиданти, които им придават живия цвят.

Кейлът е отличен източник на калций от растителни източници, основен минерал, който помага за поддържането на здравето на костите и играе роля в други клетъчни функции.

Кейлът е един от най-питателните зеленолистни зеленчуци в света, отчасти защото е богат на антиоксиданти. Въпреки че обикновеното зеле съдържа много антиоксиданти, червените сортове могат да съдържат почти два пъти повече.

9. Червено зеле

Червеното зеле има впечатляващ хранителен профил. Известно още като лилаво зеле, то е богато на витамини C, K и A и е с високо съдържание на антиоксиданти. Според FRAP анализа червеното зеле съдържа до 2,2 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.Това е повече от четири пъти повече антиоксиданти от обикновено варено бяло зеле.

Това е така, защото червеното зеле съдържа антоцианини, група антиоксиданти, които придават цвета на червеното зеле. Антоцианините се съдържат и в ягодите и малините. Антоцианините са много полезни за човешкото здраве. Те могат да намалят възпалението, да предпазят от сърдечни заболявания и да намалят риска от някои видове рак.

Червеното зеле е богат източник на витамин С, който действа като антиоксидант в организма. Витамин С може да помогне за укрепване на имунната система и поддържа кожата стегната.

Интересното е, че начинът, по който готвите червеното зеле, също може да повлияе на нивата на антиоксиданти. Вареното и печено червено зеле може да повиши своя антиоксидантен профил, докато задушеното червено зеле може да намали съдържанието на антиоксиданти с почти 35%.

Червеното зеле е вкусна храна, която съдържа много антиоксиданти. Червеният му цвят идва от високото съдържание на антоцианини, група антиоксиданти, които имат някои впечатляващи ползи за здравето.

10. Бобови растения

Бобовите растения са група растения, чиито плодове са изключително здравословни и лесно достъпни за включване в диетата ви. Те съдържат голямо количество растителен протеин и фибри, които подобряват чревната перилстатика.

Фасулът също е един от най-добрите растителни източници на антиоксиданти. FRAP анализът показа, че зеленият фасул съдържа до 2 mmol антиоксиданти на всеки 100 грама.

Освен това, някои зърна, като пинто боб, съдържат определен антиоксидант, наречен кемпферол. Това може да има положителен ефект върху здравето, а именно намаляване на хроничното възпаление и потискане на растежа на раковите клетки. Няколко проучвания върху животни са установили, че кемпферолът може да потисне растежа на рак на гърдата, пикочния мехур, бъбреците и белите дробове (,).

Въпреки това, тъй като повечето от изследванията, подкрепящи ползите от кемпферол, са направени при животни или in vitro, са необходими повече изследвания при хора.

Фасулът е евтин начин да увеличите приема на антиоксиданти. Те също така съдържат антиоксиданта кемпферол, който има антитуморен ефект.

11. Цвекло

Цвеклото е здравословен кореноплоден зеленчук. Има мек вкус и е отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, цвеклото съдържа до 1,7 mmol антиоксиданти на 100 грама.

Цвеклото е особено богато на група антиоксиданти, наречени беталани. Те придават червеникавия цвят на цвеклото и са много полезни за човешкия организъм. Няколко проучвания в епруветка свързват беталин с по-нисък риск от рак на дебелото черво (,).

Цвеклото е отличен източник на фибри, калий, желязо, фолиева киселина и антиоксиданти. Цвеклото съдържа група антиоксиданти, наречени беталаини, за които се смята, че осигуряват впечатляващи ползи за здравето.

12. Спанак

Спанакът е един от най-питателните зеленчуци. Той е пълен с витамини, минерали и антиоксиданти и е с невероятно ниско съдържание на калории. Въз основа на FRAP анализ, спанакът осигурява до 0,9 mmol антиоксиданти на 100 g.

Изследван доста широко. Спанакът също е отличен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които могат да предпазят очите от увреждане от ултравиолетова светлина и други вредни светлинни дължини на вълните. Тези антиоксиданти помагат в борбата с увреждането на очите, което свободните радикали могат да причинят с течение на времето.

Спанакът е богат на хранителни вещества, с високо съдържание на антиоксиданти и ниско съдържание на калории. Освен това е един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от свободните радикали.

Изводи

Антиоксидантите са съединения, които човешкото тяло може да произвежда самостоятелно, за да предпази клетките и тъканите от окисление. Но антиоксидантите се намират и в храната. В статията проучихме кои храни съдържат антиоксиданти и колко точно антиоксиданти съдържат първите 12 хранителни продукта по този показател.

• Антиоксидантите предпазват тялото от потенциално вредни молекули, известни като свободни радикали, които могат да се натрупват и да стимулират оксидативния стрес. За съжаление, оксидативният стрес увеличава риска от сърдечни заболявания, рак, диабет тип 2 и много други хронични заболявания.
• За щастие, консумацията на храни, които съдържат антиоксиданти, може да помогне за неутрализиране на свободните радикали и да намали риска от развитие на хронични заболявания.
• Като ядете много от храните, споменати в тази статия, можете да повишите нивата на антиоксиданти в кръвта си и да извлечете много ползи за здравето.

Поздрави, скъпи читатели!
IN напоследъкДумата антиоксиданти се смята за синоним на здраве. Наличието им в храната или козметиката автоматично превръща тези продукти почти в панацея за всички болести. И въпреки че международните здравни асоциации се въздържат да препоръчват консумацията на високи дози антиоксиданти, постъпващи в организма чрез храната, те все пак потвърждават тяхното полезно действие.

Какви са ползите от натуралните храни, богати на антиоксиданти, и в какви количества трябва да се консумират?

Свободни радикали и антиоксиданти

Според теорията молекулите, наречени свободни радикали, се считат за главните виновници, които разрушават клетките в тялото ни. В резултат на провокирания от тях окислителен процес се нарушава структурата на клетката и се увреждат нейните основни компоненти (протеини, нуклеинови киселини, липиди). Голям брой увредени клетки от своя страна води до развитие на такива опасни състояния като сърдечно-съдови заболявания, диабет, атеросклероза, рак, нарушения на нервната система и наближава времето на смъртта.

Докато свободните радикали са злодеите, антиоксидантите (или антиоксидантите) са спасителите. В момента са известни около 8000 вида антиоксиданти, на които са богати 3100 храни в света.

Не всички спасители действат еднакво, някои предотвратяват образуването на свободни радикали, други предотвратяват окислителен процес, трети проявяват активност само при специални условия и само в определени области на клетката.

Независимо как действат, основната ни задача е да дадем на организма достатъчно количество антиоксиданти, за да предотвратим преждевременното му стареене и да не станем жертва на тежки хронични заболявания.

Антиоксиданти в храната

Основните представители на антиоксидантите в храните са: аскорбинова киселина или витамин С, витамин Е, каротеноиди и полифеноли. Тъй като не е възможно да се създаде таблица за 3000 продукта, ще се съсредоточим върху списъка с най-значимите от тях.

Списък на най-богатите на антиоксиданти храни

1. Горски плодовемалини, ягоди, боровинки и асаи са просто невероятно богат източник на антиоксиданти. Боровинките, малините и къпините съдържат проантоцианидини, които предотвратяват рак и сърдечно-съдови заболявания.
2. БроколиЕдин от най-питателните зеленчуци, той съдържа повече витамин С от портокал и повече калций от чаша мляко. 1 чаша (156 грама) сварени броколи осигурява на организма 101,2 mg витамин С, напълно покриващ дневната норма за възрастни и бременни жени. Освен това полезни витаминии минерали, съдържа фитонутриенти, които активно се борят различни видоверакови тумори.
3. Ядки- бадемите, шамфъстъкът, орехите съдържат незаменими мастни киселини и много антиоксиданти, по-специално витамин Е, които помагат за контролиране на вътреклетъчния оксидативен стрес, предпазват клетките от външна агресия, като пестициди, замърсяване, тютюнев дим. Също така, разновидности на алфа-токоферол (витамин Е) могат да бъдат намерени в слънчогледово и зехтин, пресен спанак и моркови, покълнали зърна и тиквени семки. Важно е да не се превишава дневната доза витамин: 6 мг. - деца под 3 години - 7 mg. - деца под 8 години - 11 mg. - до 13 години и 15 мг. - тийнейджъри и възрастни.
4. зелен чайХарактеризиращ се с високо съдържание на полифеноли, редовната му консумация ще намали нивата на холестерола, ще намали излишните килограми и ще предпази организма от рак и заболявания на сърдечно-съдовата система.
5. домати- уникален източник на ликопен. Последните проучвания показват, че ликопенът е много по-мощен от бета-каротина и витамин Е при атакуване на раковите клетки. Единственият недостатък на антиоксиданта е неговата ниска бионаличност, тоест по-голямата част от него не се абсорбира от тялото. За да коригирате този недостатък, по-добре е да използвате домати под формата на сокове, паста или сос, както и да ги приготвяте с малко добавяне на растително масло.
6. грейпфрут Добър източникЛикопенът се намира в червения и розовия грейпфрут, а също така можете да намерите този антиоксидант в сока от диня.
7. Лилаво луМежду другото, ябълковите кори, брюкселското зеле и чесънът предлагат един от най-популярните флавоноиди - кверцетин. Той потиска растежа на рака, използва се за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и също така предпазва бъбречните клетки от увреждане поради високи нива на кръвната захар.
8. гроздеи гроздови семки са доставчици на антиоксидант, наречен ресвератрол, един от най-добрите защитници на сърдечния мускул от сърдечни удари и кръвоносните съдове от атеросклероза, лошо кръвообращение и образуване на кръвни съсиреци. Като част от други полифеноли, той е способен да намали атеросклерозата с 30% и да премахне лошия холестерол от кръвта с 96%. Тъй като най-голямото количество антиоксидант се съдържа в кората и семената, се препоръчва да се ядат цели плодове, като се дъвчат добре семената, както и да се пие натурално червено вино. Лечебният ефект на антиоксиданта се разпростира и върху раковите клетки; в много страни ресвератролът е включен в противораковите лекарства.

Как да увеличите максимално присъствието на естествени антиоксиданти във вашата диета

Списък от 3000 продукта би бил много дълъг и не всеки ще може да ги включи всичките в менюто. Има обаче няколко хитри трика, които гарантирано ще осигурят на тялото ви надеждна антиоксидантна защита. Това важи особено за жените.

Метод 1 - 5 на ден

Яжте 5 различни плода и зеленчуци в различни цветове 5 пъти на ден. Изберете плодове с ярки, живи цветове (червено, жълто, оранжево, зелено, лилаво или синьо). Изберете горски плодове, спанак, картофи с червена кора, домати, диня, череши, броколи и червено зеле. Например, вземете няколко зърна грозде и резен пъпеш за закуска, добавете ябълка и сандвич с резен домат за следобедна закуска и чиния картофи с артишок за обяд. Към всяко ястие от редовното меню добавете чаши червен сладък пипер, резенчета портокал или няколко сини сливи.

Метод 2 - без зеленчуци и плодове

За тези, които не обичат плодове и зеленчуци, предлагаме да обърнат внимание на зърнените храни, ядките и билките. Въведете овесени ядки или овесени зърнени закуски със сушени плодове в ежедневната си диета. Напитките от овес и боровинки, с черници, канела или бадеми са много богати на антиоксиданти. За обяд яжте боб, особено червен и на петна. Гответе боб чорба с добавка на домати, царевица и червена чушка. Пюрирайте боба, като добавите пулпа от авокадо, домати и сирене чедър. Не забравяйте да ядете ядки на малки порции, като се има предвид високото им съдържание на калории. Добавяйте ядки към салати, сладолед, напитки и печива възможно най-често. Заменете сладките с шамфъстък.

Метод 3 - подправки

Подправки като сушена майорана, жълт джинджифил, канела, карамфил и червена чушка съдържат отлични дози антиоксиданти. Не забравяйте да ги добавяте към салати, сладки ястия, супи и печива. Не забравяйте за какаото на прах. Тъмният шоколад е мощен източник на антиоксиданти. Пийте не повече от чаша какао, добавяйте какао на прах към сладкиши и мъфини.

Метод 4 - лечебни напитки

Ако не искате да ядете, пийте. За закуска чаша кафе или чаша портокалов сок, като десерт за обяд, коктейли от пресни горски плодове, смесени с лимони, ананаси, ябълки или круши. Или нар, боровинки, череши, диня и черница. Ако не искате плодове, заменете ги със зеленчуци – домати, моркови, зелена салата, броколи и спанак. Вечерта поглезете тялото си с чаша зелен чай, а няколко ще са полезни за вашето здраве. излишни килограминулиране.

Няколко месеца на тази диета и ще се почувствате по-добре, настроението ви ще бъде приповдигнато и здравето ви ще бъде силно.

Продуктова таблица